Продукти, багаті на кератин

Кератин - це тип білка, який зміцнює здоров'я твого волосся, шкіри та нігтів. Ось 10 продуктів, які сприяють виробленню кератину.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 9 липня 2024 р., востаннє перевірено експертом 18 лютого 2024 р.

Кератин - це тип структурного білка, який міститься в твоєму волоссі, шкірі та нігтях.

Він особливо важливий для підтримки структури твоєї шкіри, сприяє загоєнню ран, а також зберігає волосся та нігті здоровими та сильними.

Часто кажуть, що кератинові добавки допомагають запобігти випаданню волосся, посилити ріст нігтів та покращити текстуру шкіри. Однак безліч корисних продуктів можуть природно підтримувати синтез кератину в твоєму організмі.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “10 продуктів, у яких міститься кератин”, також подобаються ці статті:

У яких продуктах міститься кератин і яка їхня користь?

Що таке кератин? Кератин – це білок, який допомагає підтримувати структуру волосся, нігтів, шкіри та слизової оболонки внутрішніх органів.

Що таке кератин?

Кератин – це будівельний блок людського тіла. Кератин – це міцні білки, які формують структуру епітеліальних клітин (1).Ці клітини вистилають поверхні всередині та зовні тіла. Вони допомагають сформувати тканини шкіри, волосся та нігтів. Епітеліальні клітини також утворюють слизову оболонку внутрішніх органів та залоз.

Можлива користь продуктів, багатих кератином

• м'язів
• кісток
• шкіри
• сухожилля
• зв'язок
• волосся
• око
• тканин

Зокрема, кератин допомагає зробити клітини волосся, шкіри та нігтів сильнішими та еластичнішими, а також допомагає зменшити пошкодження тканин від тертя (2).

Кератини також допомагають:

• регулювати розмір клітин
• дозволяють клітинам рухатися, рости та ділитися
• заліковувати рани

Поживні речовини, які допомагають виробляти кератин

Деякі поживні речовини допомагають організму виробляти кератин і допомагають поліпшити здоров'я шкіри, волосся, нігтів та інших тканин.

Ви можете допомогти своєму організму виробляти кератин, вживаючи продукти, які містять ці поживні речовини.

Біотин

Біотин відіграє важливу роль у виробництві кератину і може підтримувати здорове зростання волосся та нігтів (3).

L-цистеїн

L-цистеїн – це амінокислота та компонент кератину (4).

Цистеїни також важливі для утворення колагену, підтримки еластичності шкіри та метаболізму біотину, щоб організм міг його використовувати (5).

Цинк

Цинк – важлива поживна речовина для здоров'я шкіри. Він підтримує відтворення кератиноцитів – клітин, що виробляють кератин (6).

Вітамін C

Вітамін C підтримує утворення кератиноцитів та допомагає захистити шкіру від окислювального стресу (7).

Він також допомагає утворювати колаген у шкірному бар'єрі і може чинити антивікову дію на зморшки.

Вітамін A

Вітамін A відіграє роль у розвитку кератиноцитів (8).

Він необхідний заміни клітин шкіри і здорового функціонування вух, очей і внутрішніх органів (9).

Які продукти підвищують вироблення кератину?

Наступні продукти є відмінними джерелами поживних речовин, що підтримують вироблення кератину в організмі. Вони також містять інші важливі вітаміни та мінерали.

Яйця

Оскільки кератин є білком, для виробництва кератину важливо їсти багаті білком продукти.

Яйця є хорошим джерелом білка – одне велике яйце містить 6,24 г білка. Яйця також містять багато інших важливих поживних речовин, включаючи кальцій та вітаміни B12 та A(10).

Одне варене яйце містить 10 мкг біотину, що становить третину добової норми споживання, що рекомендується, (РСНП) (11).

Цибуля

Цибуля містить N-ацетилцистеїн, антиоксидант, який організм використовує для утворення L-цистеїну (12).

Одна невелика сира цибулина також містить 5,18 мг вітаміну C, а також цинку та вітамінів групи B (13).

Лосось

Лосось – гарне джерело білка. У 30-грамовій порції приготовленого лосося міститься 7,31 г білка. У такій кількості міститься 0,139 мг цинку (14).

Лосось також є хорошим джерелом біотину – 5 мкг біотину у 100 г лосося. Це 17% від РСНП біотину (15).

Батат

Батат (солодка картопля) багатий на вітамін A.

Одна середня солодка картопля вагою 150 г містить 1150 мкг вітаміну A. Батат також є хорошим джерелом вітаміну C і містить невелику кількість цинку (16).

У 100 г приготовленого батату також міститься 2,4 мкг біотину, що становить 9% від РСНП (17).

Насіння соняшнику

Насіння соняшнику багате біотином – воно містить 2,6 мкг біотину на 30 грам, що становить 9% від РСНП (18).

30-грамова порція очищеного насіння соняшника містить 1,5 мг цинку, а також вітаміни групи B та вітамін E (19).

Манго

Манго багатий на вітаміни A і C, які відіграють важливу роль у виробництві кератину.

В одному манго вагою 207 г міститься 112 мкг вітаміну A і 75,3 мг вітаміну C (20).

Часник

Часник містить N-ацетилцистеїн, який допомагає у виробництві кератину (21).

Часник також містить інший цистеїн, який допомагає підтримувати здоров'я шкіри та допомагає організму засвоювати біотин.

Дослідження 2016 року також показало, що часник допомагає захистити кератиноцити від пошкодження ультрафіолетовими променями (22).

Це було дослідження у пробірці, і дослідники зазначили, що для того, щоб підтвердити свої висновки, їм необхідні додаткові докази у дослідженнях на тваринах чи людях.

Кучерява капуста

Кучерява капуста (кале) – це багатий на поживні речовини продукт, що містить велику кількість вітамінів A і C. У 25-грамовій порції кучерявої капусти міститься 125 мкг вітаміну A і 30 мг вітаміну C (23).

Цей вид капусти також містить багато інших важливих поживних речовин, включаючи залізо, кальцій та фолат.

Яловича печінка

За даними Національного інституту здоров'я (NIH), яловича печінка є одним із найкращих джерел біотину (24).

85-грамова порція приготованої яловичої печінки містить 30,8 мкг біотину, що становить 103% РСНП (25).

Морква

Морква багата на вітамін A. У 65 грамах сирої моркви міститься 459 мкг вітаміну A, що становить 51% від РСНП (26).

Одна морква середнього розміру містить 3,6 мг вітаміну C, а також цинк, вітаміни групи B і вітамін K (27).

Підіб'ємо підсумок

Кератин – важливий білок для здоров'я волосся, шкіри та нігтів.Він також є важливою частиною внутрішньої оболонки внутрішніх органів.

Деякі продукти містять поживні речовини, які сприяють утворенню кератину в організмі.

Дотримання здорової дієти, що включає ці поживні речовини, може допомогти підтримувати здоровий рівень кератину та забезпечити надходження в організм інших важливих поживних речовин.

Матеріал заснований на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на рецензовані наукові статті. , діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів, вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися. до лікаря.

Руслан Слободянюк

Перевіряючи факти журналіст та головний редактор сайту authoritynutrition.net.

Експертну перевірку здійснив:

Євгеній Дубровський – кандидат медичних наук, лікар-терапевт найвищої категорії, сертифікований клінічний дієтолог.

Нове на сайті

Адреса редакції: м. Харків, вул. Донець-Захаржевського, 2

Ми в соціальних мережах:

Цей контент призначений лише для інформаційних та освітніх цілей. Він не призначений для надання медичних консультацій або заміни таких консультацій або лікування у особистого лікаря.Видавець цього контенту не несе відповідальності за можливі наслідки для здоров'я будь-якої людини чи осіб, які читають чи стежать за інформацією у цьому освітньому контенті. Усі читачі цього контенту, особливо ті, хто приймає ліки, що відпускаються за рецептом або без рецепта, перед початком будь-якої програми харчування, прийомом харчових добавок або зміною способу життя повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.

При використанні матеріалів нашого сайту, зворотне посилання на сайт є обов'язковим. © authoritynutrition.net, 2013-2024 | Усі права захищені.

Copyright © 2024 AuthorityNutrition.net | Здоров'я та наука – інформація, якій можна довіряти. All Rights Reserved.

Креатин у продуктах харчування. Де його найбільше?

Креатин є азотним аміном, вміст якого в добовому раціоні харчування приблизно 1 грам. Креатином багаті такі продукти, як м'ясо та риба. Крім того, ця речовина виробляє печінку, нирки та підшлункова залоза шляхом розщеплення гліцину, аргініну та метіоніну.

Нижче подаємо таблицю, в якій показані продукти харчування, багаті креатином.

Дивлячись на цю таблицю, можна дійти невтішного висновку у тому, що з отримання достатньої кількості креатину з їжі, треба з'їсти досить багато продуктів. Крім того, внаслідок термічної обробки цих продуктів вміст креатину в них також падає.

Тепер ви можете зробити висновок, що для отримання достатньої кількості креатину з їжі необхідно споживати дуже велику кількість продуктів.До того ж треба враховувати і те, що при тепловій обробці їжі значна частина креатину руйнуватиметься.

Зрозуміло, що малорухливий спосіб життя людей століттями адаптував організм до дефіциту креатину. Саме тому в період, коли атлет лише починає відвідувати спортивний зал, фізичні навантаження здаються серйозними, а процес відновлення забирає багато часу. Зате з часом, коли тренувальний стаж стане солідним, а креатин надходитиме додатково у вигляді добавок, проблем із навантаженням та відновленням буде. Незважаючи на те, що організм людини звик до хронічної нестачі креатину, все ж таки прийом великих його доз не призводить до метаболічних порушень, а переводить організм у режим раннього функціонування, повертаючи його в більш вигідні умови.

Дуже часто можна почути про те, що замість спортивного харчування можна просто збільшити споживання продуктів. Однак це помилка. Спроба підвищити споживання основних продуктів харчування призведе до розвитку ожиріння та перевантаження органів та систем, відповідальних за розщеплення та засвоєння інших харчових компонентів. Наприклад, надмірне споживання м'яса не тільки не принесе жодного результату, але й буде шкідливим для здоров'я, оскільки безпечно переробити таку кількість м'яса організм просто не в змозі.

Тому найкращим способом заповнити запас креатину або протеїну – використання спортивного харчування, в якому містяться лише потрібні атлету нутрієнти та елементи, що мають високу швидкість засвоєння.

також: