Вся правда про яйця: невже це ідеальна їжа?

Якби треба було назвати ідеальну їжу, то курячі яйця – один із головних претендентів на це звання. Вони завжди є у продажу, їх просто готувати, вони недорогі і до того ж набиті протеїном, як то кажуть, під зав'язку.

"Яйце повинно мати всі необхідні інгредієнти для вирощування організму, так що цілком природно, що воно насичене поживними речовинами", - говорить Крістофер Блессо, доцент дієтології Коннектикутського університету (США).

Крім того, вживання яєць разом з іншою їжею здатне допомагати організму засвоювати більше вітамінів. Наприклад, одне з досліджень виявило, що додавання яйця до овочевого салату може збільшити кількість вітаміну E, який ми отримуємо з такого салату.

Але протягом десятиліть на споживання яєць дивилися з підозрою через високий вміст холестерину, який деякі дослідження пов'язували з підвищенням ризику хвороб серця.

Жовток одного яйця містить близько 185 мг холестерину, що становить більше половини його щоденної дози (300 мг), донедавна рекомендованої американською охороною здоров'я.

Чи означає це, що яйця, замість вважатися ідеальною їжею, насправді можуть завдати нам шкоди?

Холестерин, жовта жироподібна речовина, що виробляється в наших печінці і кишечнику, можна знайти в будь-якій з клітин нашого організму.

Ми звикли думати про нього, як про щось погане. Але холестерин – найважливіший будівельний матеріал для клітинних мембран. Крім того, він необхідний організму для вироблення вітаміну D та гормонів – тестостерону та естрогену.

Наш організм сам виробляє весь необхідний нам холестерин, який, крім того, міститься в такій тваринній продукції, як м'ясо, креветки, яйця, а також у сирі та вершковому маслі.

Автор фото, Getty Images

Холестерин доставляється по нашому організму з кров'ю за допомогою молекул ліпопротеїну. Кожна людина має свою комбінацію різного типу ліпопротеїнів, і це має значення, коли треба визначити, чи є ризик розвитку хвороб серця.

Холестерин ЛПНГ (холестерин ліпопротеїнів з низькою щільністю) прийнято називати шкідливим. Він потрапляє з печінки в артерії та тканини організму.

Але дослідники не пов'язують так вже однозначно споживання холестерину зі збільшенням такого ризику.

Натомість наголос зроблено на обмеження споживання насичених жирів, які можуть вести до підвищення ризику розвитку згаданих хвороб.

Хоча деякі такі жири містяться в продуктах тваринного походження природним чином, більшість їх штучного походження - їх можна знайти у великій кількості в маргарині, чіпсах, всяких закусках і деяких прожарених і спечених продуктах, пончиках і тістечках.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Деякі смажені продукти можуть містити трансжири, що підвищують рівень шкідливого холестерину.

Тим часом яйця (як і креветки) – єдина їжа з високим вмістом холестерину, в якій мало насичених жирів.

"Незважаючи на те, що холестерину в яйцях набагато більше, ніж у м'ясі та інших продуктах тваринного походження, рівень холестерину в крові підвищують насичені жири. Це було продемонстровано дослідженнями протягом багатьох років", - наголошує професор дієтології з Коннектикутського університету Марія Лус Фернандес, чиє останнє дослідження не виявило зв'язку між споживанням яєць та зростанням ризику серцево-судинних захворювань

Суперечки про те, як впливає споживання яєць на наше здоров'я, прийняли інший напрямок через те, що, як з'ясувалося, наш організм цілком здатний справлятися з тим холестерином, який ми отримуємо з їжею.

"Для цього організм має свої механізми, так що холестерин харчового походження - не проблема", - говорить Елізабет Джонсон, доцент-дослідник дієтології в університеті Тафтс в Бостоні (США).

Проаналізувавши у 2015 році 40 досліджень, Джонсон та її колектив вчених не знайшли жодного однозначного доказу зв'язку холестерину харчового походження із серцевими захворюваннями.

"У людей хороша система регулювання рівня споживаного холестерину, організм тоді зі свого боку просто виробляє його менше", - пояснює вона.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото Холестерин шкідливий, коли він окислений. Але антиоксиданти в яйцях запобігають його появі

Холестерин стає шкідливим, коли окислюється в наших артеріях, але з яєчним холестерином окислення не відбувається, підкреслює Блессо. "У яйцях містяться всі види антиоксидантів, що захищають холестерин від окиснення", - каже він.

Крім того, певний холестерин може бути корисним. Холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїну високої щільності) потрапляє в печінку, де розщеплюється та видаляється з організму.

Вважається, що ЛПВЩ не дає холестерину накопичуватись у кровоносних судинах і тим самим захищає організм.

"Люди повинні стежити за рівнем холестерину, який циркулює у них у крові, оскільки це [його підвищений рівень] може призвести до хвороб серця", - каже Фернандес.

Тут важлива пропорція між ліпопротеїнами високої та низької щільності - підвищення ЛПВЩ протистоїть впливу ЛПНЩ.

Однак незважаючи на те, що більшість з нас може регулювати кількість споживаного холестерину за рахунок зниження його вироблення організмом, Блессо вказує на те, що відразу після споживання холестериновмісної їжі у третини з нас його рівень у крові зростає на 10-15%.

Під час експериментів виявлено, що рівень ЛПНГ у крові підвищується у худорлявих і здорових людей після того, як вони поїдять яєць.

Чи означає це, що чим людина здоровіша, тим гірше на неї діють яйця? ліпопротеїни низької щільності.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, В одному з досліджень виявлено, що додаткові півяйця в день збільшують ризик серцевих захворювань.

Втім, дослідження, результати якого були опубліковані на початку 2019 року, намагається оскаржити єдину думку про нешкідливість яєць, що склалася.

Вчені проаналізували дані, що отримали від 30 тис.дорослих, за якими велося спостереження в середньому по 17 років, та виявили, що кожна додаткова половинка яйця, що з'їдається в день, значно збільшувала подальший ризик хвороб серця та смерті.

"Ми виявили, що на кожні додаткові 300 мг холестерину, споживаного людиною, незалежно від того, з якої їжі він це отримував, припадало 17-відсоткове підвищення ризику серцево-судинного захворювання та 18-відсоткове - ризику смерті від усіх причин", - заявляє Норріна Аллен, одна з авторів дослідження та доцент профілактичної медицини в Північно-Західний університет (штат Іллінойс, США).

"Ми також виявили, що кожна половинка яйця, що з'їдається щодня, вела до 6-відсоткового підвищення ризику захворювань серця та 8-відсоткового підвищення ризику смерті".

Страшно? Не поспішайте лякатися. Незважаючи на те, що це дослідження було одним із найбільших серед тих, у яких робилися спроби встановити зв'язок між яйцями та хворобами серця, він був обсерваційним, суто спостережливим, без жодних експериментів. Воно не вказує на причину та слідство.

Крім того, його автори покладалися на єдиний набір даних, повідомлених самими учасниками – їх запитували, що вони їли протягом попереднього місяця чи року, а потім стежили за тим, що станеться зі своїм здоров'ям упродовж наступних років – аж до 31 року.

Це означає, що у дослідників були лише разові дані про їжу учасників, а їх дієта могла змінюватися з часом.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, …Але в інших дослідженнях вчені дійшли абсолютно протилежного висновку: яйця корисні!

І результати цього дослідження суперечать численним минулим, які показали, що яйця корисні здоров'ю серця.

Скажімо, опублікований у 2018 році аналіз стану півмільйона дорослих у Китаї виявив абсолютно протилежне: вживання яєць пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.

У тих, хто їв яйця щодня, на 18% знижувався ризик померти від хвороби серця та на 28% - смерті від інсульту порівняно з тими, хто не їв яєць.

Це дослідження також було обсерваційним - тобто точно виділити причину і слідство неможливо. (Можливо, більш здорові дорослі китайці просто люблять яйця? Або саме яйця роблять їх такими здоровими? Ми зовсім заплуталися…)

Корисне яйце

У той час як описані дослідження підлили олії у вогонь суперечок про вплив холестерину в яйцях на наше здоров'я, нам все ж таки відомі деякі способи, за допомогою яких яйця можуть так чи інакше впливати на ризик захворіти.

У яйцях є органічна сполука холін, яка може захищати нас від хвороби Альцгеймера. Корисне воно і для печінки.

Але в нього можуть бути негативні ефекти. Холін метаболізується кишковою мікробіотою в молекулу під назвою TMO, що потрапляє в печінку людини і перетворюється на молекулу TMAO (триметиламін-N-оксид), яку пов'язують із збільшенням ризику серцево-судинних захворювань.

Блессо цікавило, чи веде вживання великої кількості холіну в яйцях до підвищення рівня TMAO. Він знайшов дослідження, в яких у людей після вживання яєць рівень TMAO залишався підвищеним протягом наступних 12 годин.

Автор фото, Getty Images

Дослідження, в яких зроблено спробу виміряти рівень TMAO після з'їдання яєць, поки що показують лише тимчасове підвищення TMAO.

Блессо порівнює це з тим, як (також тимчасово) підвищується рівень цукру в нашій крові після того, як ми поїмо вуглеводів. (Підвищений рівень цукру в крові пов'язують з діабетом тільки в тому випадку, якщо він такий постійно.)

Отже, каже він, коли ми їмо яйця, можливо, ми отримуємо тільки користь від холіну.

"Проблеми починаються, коли замість того, щоб всмоктуватися в кров, холін потрапляє в товстий кишечник, де він може стати TMA, а потім - TMAO", - підкреслює Фернандес. - Але у випадку з яйцями холін всмоктується і не потрапляє у товстий кишечник, тож він не впливає на ризик серцевих захворювань”.

Тим часом вченим розкриваються інші корисні для нашого здоров'я властивості яєць.

Автор фото, Getty Images

Яєчний жовток - чудове джерело лютеїну, важливого для хорошого зору і здоров'я наших очей.

Наприклад, жовток – одне з найкращих джерел лютеїну, природного пігменту, який організм людини не здатний синтезувати, але який відіграє важливу роль у фізіології зору – він відповідає за гостроту зору та так звану фотопротекцію (захищає очі від найбільш агресивної частини видимого спектру).

Поки вчені ще далекі від розуміння, чому яйця так по-різному впливають на різних людей, але переважна більшість останніх досліджень приходить до висновку, що яйце не становить небезпеки для нашого здоров'я, а скоріше навіть корисно.

Але навіть якщо це і так, щодня є яйця на сніданок - не найздоровіша ідея, все-таки нам рекомендують урізноманітнити свою дієту... і, як кажуть англійці, не класти всі яйця в один кошик.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою можна на сайті BBC Future.

Чи потрібно додавати у фарш яйце

Буває, що котлети чи тефтелі не виходять: то розваляться на сковороді, то виявляться занадто щільними. В інтернеті можна знайти пораду додавати в м'ясний фарш сире куряче яйце. Пояснюємо, навіщо потрібен цей компонент, для яких страв підійде та чим його замінити.

Що приготувати з фаршу

Плюс фаршу в тому, що для нього підходить навіть жорстке м'ясо: у подрібненому вигляді воно виходить ніжним та смачним.

Продукт використовують для різних страв: роблять начинки для пирогів та млинців, пельменів, чебуреків, ліплять тефтелі, кебаби, котлети.

Чи додавати у фарш яйце, хліб, вимочений у молоці, цибулю, зелень та спеції, залежить від того, що саме готуєте.

Навіщо використовувати яйце

Можна додавати лише жовток – у нього більш виразний смак. Або, навпаки, лише білок, збитий із сіллю у густу піну, щоб м'ясний виріб вийшов повітряним.

Куди не потрібно додавати яйце

Якщо обсмажують фарш, щоб зробити начинку для млинців або пирога, яйце в нього додавати не потрібно. А ось цибуля буде доречною — вона зробить суміш соковитішою.

Не потрібно класти яйця у фарш для лазаньї, чебуреків та пельменів – інакше начинка вийде надто щільною.

Куди потрібно додавати яйце

Яйце надає стравам щільності, тому його додають у тефтелі, фрикадельки та котлети. Потрібно покласти продукт у розсипчастий фарш із риби, щоб інгредієнти добре склеїлися.

Для приготування цих страв фарш збивають разом із яйцем, завдяки чому структура паштету або терину виходить ніжною.

Чим замінити яйце

Якщо не хочете додавати у фарш для котлет або тюфтель яйце, є інші інгредієнти, які «зв'яжуть» м'ясну суміш.

Борошно або крохмаль зроблять фарш щільнішим. Головне — не перестаратися, інакше на смак котлети нагадуватимуть булки. Попередньо крохмаль можна розвести в холодній воді, тому його зручніше втручати.

Манна чи вівсяна крупа. Після додавання подрібненого продукту залиште фарш на 30 хвилин, щоб начинка розбухла.

Відварену або сиру картоплю завдяки вмісту крохмалю склеїть фарш. Відвареною розштовхніть, сирий - натріть на дрібній тертці.

Якщо цих продуктів немає, відбийте фарш як слід і дайте відпочити півгодини. Так він стане пластичним та клейким, буде легше формуватись.