10 найефективніших вправ для гарної постави, які не займуть багато часу

Правильна постава - це не тільки краса, а й загальне фізичне здоров'я, вона знижує навантаження на суглоби, м'язи, хребет і оберігає їх від травм. Рівна спина дозволяє ефективніше використовувати мускулатуру, а також покращує настрій та працездатність. Щоб навчитися підтримувати мінімальний прогин у попереку, знадобиться час і цілеспрямовані зусилля: перевчити мозок — непросте завдання. Якщо ви роками звикли зберігати те саме положення, мозок сприймає його як природне і комфортне для вашого тіла. Крім того, до правильної пози може бути не готове і саме тіло, тому що для цього потрібний розвинений корсет.

Пропоную 10 своїх улюблених вправ для зміцнення потрібних м'язових волокон та придбання правильної гарної постави! Почніть займатися, і ви здивуєтеся, наскільки можна покращити якість життя, лише розпрямивши плечі і грудну клітину.

Класична планка

Зміцнити м'язовий корсет та скоригувати поставу добре допомагає планка на ліктях.

Зігніть лікті під прямим кутом і перенесіть вагу тіла на передпліччя. Ноги у своїй спираються на шкарпетки, а корпус перебуває у вазі. Дихайте рівно і стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, живіт і коліна були напружені, а таз не «пішов» вгору або вниз. Тіло має утворювати одну пряму лінію, паралельну підлозі.

Початківцям рекомендую почати з 20 секунд ранкової планки. Надалі час виконання можна збільшити до п'яти хвилин. Крім класичної, для постави корисна бічна планка на прямих руках.

Нахил із опорою на стіну

Ця вправа корисна для розкриття плечових суглобів, які втомлюються та стають жорсткими через довгу роботу за комп'ютером.

Встаньте на відстані двох кроків від стіни, розташуйте ноги на ширині стегон. Нахилиться вперед, упріться долонями в стіну і розтягніть спину, відчуйте натяг м'язів. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, щоб краще розтягнути плечі. При цьому важливо зберігати ноги та спину прямими. Тіло має утворювати кут 90 градусів. Затримайтеся на 40–60 секунд.

Виконувати вправу можна як у статичному варіанті, так і злегка погойдуватись, поглиблюючи розтяжку.

«Пловець»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів спини, грудного та поперекового відділу хребта. Воно допоможе усунути сутулість, зміцнити поперек, привести сідничні м'язи в тонус, трохи задіяти дельтоподібні пучки, а також допомогти в поліпшенні координації.

Ляжте на килимок, голова дивиться на підлогу. Руки витягніть уперед, випряміть. Відстань між ними орієнтовно на ширині плечей. Ноги також випрямлені та трохи розведені. З вихідного положення по черзі піднімайте ліву руку – праву ногу та праву руку – ліву ногу. Тягніться кінчиками пальців рук і ніг вгору. При виконанні напружуйте м'язи сідниць, а у верхній точці фіксуйте положення на одну секунду. Рухи робіть плавні, без ривків.

Виконувати 10-12 повторень на кожну сторону.

Тяга блоків на тренажері

Тяга вертикального блоку на тренажері - Ще одна чудова вправа для корекції постави. Існує кілька способів його виконання: до грудей, за шию, зворотним хватом, а також вузьким чи широким. Залежно від техніки змінюється і область навантаження. У класичному варіанті потяг здійснюється за голову.При цьому категорично не можна горбитися, інакше можна отримати травму.

Тяга горизонтального блоку на тренажері спрямована на зміцнення найширшого м'яза спини. При виконанні вправи важливо не тримати спину прямо. Техніка допускає невелике «розтягування» за вантажем. Але в кінці руху важливо випрямляти спину, прогинаючи її в попереку, і зводити лопатки. Кількість повторень та навантаження виставляється самостійно, орієнтуючись на підготовку.

Підтягування у гравітроні

Головний плюс у тому, що вправу легко можуть виконати навіть новачки, при цьому його ефективність практично не поступається звичайним підтягуванням. Чим вище ви встановите поперечину, тим легше вам підтягуватиметься. Однак в ідеалі потрібно, щоб відстань від підлоги до спини в нижній точці була мінімальною. Коли ви накопичите резерв і підніме силу м'язів на хороший рівень, можна переходити до класичних підтягування на турніку. Кількість повторень та навантаження виставляється самостійно, орієнтуючись на вашу підготовку.

Розведення рук у тренажері

Ця вправа є аналогом розведення з гантелями в нахилі, якщо у вашому залі немає такого обладнання, його легко можна замінити. Розведення рук дозволяє накачати центральну частину спини, яка здебільшого відповідає за рівну поставу.

Кількість повторень та навантаження виставляється самостійно, орієнтуючись на вашу підготовку.

Скручування з гімнастичним ціпком або грифом

Навіть якщо у вас немає грифа від штанги чи гімнастичної палиці, це не має значення. Підійде, наприклад, ручка від швабри, труба пилососа, шматок водопровідної труби або щось подібне.Закладіть снаряд за спину і, утримуючи зігнутими ліктями, робіть повороти з боку на бік.

До речі, одна з причин, чому людина сутулиться, це проста забудькуватість тримати спину прямо. Не знаєте, як перестати сутулитися, — сидите з цією палицею перед телевізором або навіть за комп'ютером, і, як тільки спробуєте зігнутися, вона натисне на хребет. Друкувати так не дуже зручно, а ось дивитися серіали або справлятися з мишкою – цілком. Так сформується звикання до правильної позі. Можна, звичайно, купити фіксатор або корсет для постави, але ціпок набагато дешевше.

Нахили з гантелями на плечах

Зміцнення та посилення м'язів попереку з розгиначами спини. Це стабілізує хребет і покращує поставу, подібне навантаження торкається стегна з сідницями, що не менш важливо, наприклад, для дівчат.

Стійте у стійкій позиції з опорою в п'яти, гантелі закиньте на плечі, лікті розведіть убік. Коліна трохи зігніть. Почніть одночасно нахиляти корпус вперед та відводити таз назад. Не закидайте голову з шиєю, а в попереку тримайте легкий прогин. Як тільки опустіть верх до паралелі підлоги, поверніться у вихідну позу, виштовхнувши таз трохи вперед.

«Човник» у статиці

Вона корисна як поліпшення постави, а й формування стрункої постаті. Вправа дозволить вам підтягнути живіт, зміцнити сідниці і навіть опрацювати задню поверхню стегон. Допомога надається і хребту: хребетний стовп зміцнюється рахунок створення статичного напруги.

Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою долонями всередину, ноги розведені, витягнуті шкарпетки. Починайте виконання вправи з одночасного підйому верхньої частини тіла та ніг так, щоб вам було комфортно.Під словом «комфорт» ми розуміємо максимально прийнятну висоту – не прогинайтеся надмірно, долаючи біль.

Виконувати по 20 секунд із коротким відпочинком на 10 секунд між підходами, кількість підходів варіюєте самі.

«Поза сфінксу»

Ця вправа для тренування постави допоможе зробити хребет більш гнучким, зміцнити м'язи, задіяти випрямлячі спини. Рух особливо ефективно включає в роботу легкі, покращуючи їхню вентиляцію.

Ляжте на живіт, ноги витягніть їх, з'єднавши їх перед собою так, щоб вони утворювали кут 90°. плавний поштовх грудного відділу вперед, плечі трохи відведіть назад і вниз, з'єднавши Лопатки. Голову намагайтеся тримати прямо, трохи підтягуючи її вгору, дивіться тільки вперед, ні на що не відволікайтеся.

Під час виконання подібних вправ на прогини, як «поза сфінкса», дуже важливо розподіляти навантаження по всьому хребетному відділу.

Виконувати від 45 до 60 секунд, кількість повторень варіюйте самостійно.

Спробуйте перевірити, що буде, якщо ввести цей комплекс вправ у свій спортивний розклад постійно.Я впевнений, що вже за кілька тижнів ви станете набагато менше горбитися, а через місяць спина стане відчутно міцнішою!

Насамкінець розповім ще про один спосіб навчитися ходити прямо, не сутулячись: покладіть на голову старий блокнот (або книгу, якщо вам не шкода), і ходіть так по дому. Впустіть - значить, самі того не помічаючи, сутулитесь. Намагайтеся утримувати правильне положення.

Як зберегти правильну поставу?

• Слідкуйте за положенням тіла протягом дня: під час перегляду телевізора, прогулянок. Швидше за все, спочатку вам вдаватиметься тримати спину прямо недовго. Однак при регулярних тренуваннях тіло сприйме зусилля, і контролювати себе вже не доведеться - постава стане рівною легко та природно.
• Залишайтеся активними: використовуйте будь-який привід, щоб почати рухатися. У формуванні гарної постави можуть допомогти будь-які фізичні навантаження. Також рекомендую робити вправи, спрямовані на зміцнення корпусу – м'язів спини, живота та тазу.
• Слідкуйте за масою тіла. Надмірна вага може послабити м'язи живота, викликати проблеми з тазом та хребтом, а також спровокувати біль у попереку. Все це негативно позначається на поставі.
• Не забувайте робити перерви у роботі. Це потрібно не тільки для зниження статичної напруги м'язів шийно-плечової області та спини, але й для підвищення концентрації уваги.
• Попросіть близьких постійно нагадувати вам про поставу. Це допоможе тримати правильне положення спини.
• Не "кидайте" живіт, коли ходите. Втягніть його, це допоможе м'язам черевного відділу бути в тонусі. Саме вони є основою для формування м'язового корсета.
• Не забувайте про тренування на все тіло для збалансованого навантаження.Це допоможе зміцнити м'язовий корсет, покращити загальний тонус організму і позбавитися проблем зі спиною.

Як випрямити поставу

Поставою називають звичну позу, яку приймає людина під час ходьби, сидіння чи стояння. Вона починає формуватися в ранньому дитячому віці і визначається положенням голови, плечового пояса, хребетними вигинами, формою грудної клітки та черевного преса, кутом нахилу тазу та розташуванням ніг. Постава підтримується за рахунок напруги м'язів спини, гнучкості міжхребцевих дисків та зв'язкового апарату хребта, а також еластичності хрящів та зв'язок суглобів нижніх кінцівок. У людини з правильною поставою навантаження на хребет розподіляється рівномірно, а завдяки природним вигинам пом'якшуються поштовхи та удари при ходьбі. При зігнутій спині виникає м'язовий дисбаланс: грудні м'язи скорочуються, спинні – послаблюються. Тобто м'язи грудей буквально «тягнуть» на себе спину, м'язи якої не в змозі чинити опір. Таким чином, для виправлення постави необхідно працювати у двох напрямках – зміцнювати м'язи спини та розтягувати м'язи грудей. Зробити це можна кількома способами: виконувати фізичні вправи, носити ортопедичний корсет, відвідувати масажні сеанси та фізіопроцедури. Важливо: найбільш дієвим методом, що дозволяє не лише виправити поставу, а й зберегти її надовго, є лікувальна фізкультура.

Як навчитися тримати спину рівно

• Важливу роль підтримці прямої спини виконують м'язи черевного преса. Якщо живіт підтягнутий, хребет автоматично вирівнюється. Для утримання черевних м'язів у тонусі, особливо в положенні сидячи, можна використовувати широкий пояс або ремінь, а також штани або спідницю з високою талією;
• Для підтримки рівної постави потрібно сісти на край стільця і ​​висунути одну ногу вперед, а другу - якнайдалі. У такій позі працюватимуть усі м'язи спини, і хребет випрямиться;
• якщо доведеться провести в положенні сидячи весь день, можна повісити на спину якийсь легкий предмет. Наприклад, вішалку для одягу. Вона відтягуватиме спину назад, не дозволяючи сутулитися;
• ще одна порада – під час виконання роботи вдома повісити на плечі рюкзак. При цьому сумку розташувати не на спині, а на грудях. Принцип той самий, що й у попередньому пункті – щоб зберегти рівновагу, тулуб чинитиме опір і мимоволі відхилятиметься назад.

За дотримання описаних правил можна досить швидко виправити сутулість. Проте ефект збережеться недовго, якщо виконувати вправи для зміцнення м'язового корсета.

Вправи для корекції

Щоб позбавитися сутулості, необхідно систематично приділяти час гімнастиці. Причому не обов'язково «орати» до сьомого поту, як у тренажерному залі. Усі вправи виконуються у повільному темпі, середня тривалість тренування – від 20 до 30 хвилин.

• Планка. Класичний варіант - планка на витягнутих руках. Потрібно прийняти наголос лежачи, як при віджиманні. Руки поставити трохи ширше плечей (чим ближче руки, тим складніше виконувати вправу). Вирівняти тіло в пряму лінію, не прогинаючись у поперековому відділі та не піднімаючи таз догори. Завмерти в цьому положенні та не затримувати дихання. Спочатку достатньо протриматися у планці кілька секунд. Поступово довести цей час до 20-30 сек.
• Планка на ліктях – не менш ефективна вправа для зміцнення м'язів спини.Головне робити її правильно: в упорі лежачи поставити лікті під плечовими суглобами, втягнути живіт і простояти якомога довше.
• Лігти на живіт, руки витягнути вперед, прямі ноги поставити разом (ІП) - руки і ноги злегка підняті над підлогою. руки та ноги весь час залишаються на вазі.
• Лежачи на животі, зігнути руки в ліктях і розкинути їх у сторони під прямим кутом до тулуба.
• ІП - лежачи на животі, долоні лежать на потилиці.
• Лодочка. Лежачи на животі, відвести руки в замок. Одночасно підняти груди і тримаючи голову прямо. її можна спростити і піднімати лише корпус, залишаючи ноги на підлозі.
• Поза цибулі – непроста, але дуже корисна поза для випрямлення постави.
• Підйом протилежних руки і ноги. Встати на карачки, поставити долоні під плечима, а коліна - під тазостегновими суглобами. Якщо перестаратися і піднімати їх вище, то основне навантаження ляже на поперек.Це може призвести до болю в нижній частині спини.
• Із того ж ІП захопити правою рукою пальці лівої стопи і затриматися в цьому положенні на кілька секунд. У цій вправі важливо, щоб не було перекосу тулуба та тазу. Тазові кісточки залишаються на одній лінії, а корпус не «завалюється» у бік кінцівок, що стоять на підлозі.

Поза планки – це «золотий стандарт» для виправлення постави. У цьому положенні працюють практично всі м'язи, але основне навантаження посідає черевний прес, що не дозволяє тулубу провисати вниз під дією сили тяжіння

Тепер можна переходити до вправ на розтяжку:
Зробити глибокий випад і, спираючись на стопу однієї ноги та коліно іншої, підняти прямі руки нагору. Утримувати це положення протягом 30-40 секунд, після чого міняти ноги. Підійти до стіни на відстань кроку та покласти на неї долоні. Нахилятися якомога нижче, не округляючи спину. У цій вправі розкриваються плечові суглоби, розтягуються м'язи спини.

Кішка. Стоячи рачки, плавно прогинати спину то вгору, то вниз.

Сфінкс. Лежачи на животі, поставити лікті поруч із грудьми і підняти верхню частину корпусу, направивши погляд уперед (опора – передпліччя і долоні). Тримати позу сфінкса можна до хвилини. Повторити вправу 2-3 рази.

Поза собака мордою вниз. З положення стоячи повільно нахилитися і, торкнувшись руками підлоги, «йти» ними вперед доти, доки тіло не виявиться в рівновазі. Тобто буде 4 точки опори – долоні та пальці ніг. У цій позі хребет випрямляється, а між корпусом та ногами утворюється гострий чи прямий кут.

Поза верблюда. Стати навколішки і намагатися дотягнутися руками до стоп. Голову не закидати назад, між гомілками та стегнами зберігати кут 90 °.Рух здійснюється лише за рахунок прогину в спині.

Поза перевернутого столу. Сісти на підлогу і піднятись так, щоб опора була на долоні та ноги. Правильне виконання: між стегнами та колінами має бути прямий кут, а руки розташовуються строго під плечима. Зовні поза нагадує стіл на чотирьох ніжках.

Місток. Цю вправу зможе виконати не кожен, оскільки тут потрібна гнучкість. Якщо місток ніколи зробити не вдавалося, то можна його пропустити і перейти до наступної вправи. А якщо ні, то слід лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти таз максимально вгору (напівстик). Потім покласти долоні з боків голови та підняти все тіло, спираючись на стопи та долоні.

Скручування. Лягти на спину, зігнути одну ногу і завести її за стегно іншої ноги, допомагаючи рукою. Друга рука при цьому лежить перпендикулярно до тулуба. В ідеалі коліно зігнутої ноги торкається підлоги, але лопатки залишаються на місці. Затриматись у крайній точці на 20–30 сек. і поміняти ногу.

Поза дитини. Цією розслаблюючою позою можна завершувати тренування або приймати його після кожної напруженої вправи (наприклад після планки). Спочатку потрібно стати на коліна, потім опустити таз на п'яти і лягти грудьми на коліна, витягнувши руки вперед або завівши їх назад.

Скручування не можна робити через біль та дискомфорт, намагаючись дістати коліном підлоги. Сенс вправи в тому, щоб розвернути хребці убік: це підвищує рухливість хребта та сприяє зміцненню міжхребцевих дисків

Якщо практикувати ці вправи щодня, то перших результатів можна досягти вже за тиждень. Побачити та оцінити їх допоможуть фотографії, зроблені до та після семиденних тренувань.

Однак зупинятися на досягнутому не можна! Щоб виправити спину і прибрати сутулість, потрібен щонайменше місяць.

Як перестати сутулитися дівчині

Дівчатам і жінкам, які бажають випрямити поставу, можна рекомендувати заняття танцями, плаванням, йогою та пілатесом. Важливо, щоб обраний вид спорту приносив задоволення.

У різні епохи дівчата вдавалися до своєрідних хитрощів, які допомагали покращити поставу Азіатки та турчанки танцювали з шаблями та виконували танець живота.

Однак найекзотичніший метод практикувався в інститутах шляхетних дівчат.

Подібна муштра не могла не дати результатів, і всі випускниці закінчували навчання стрункими і підтягнутими. …».

У наш час вже немає необхідності вдаватися до таких радикальних заходів.

А що робити сутулим чоловікам?

Слід зазначити, що чоловіки набагато частіше страждають від сутулості, ніж жінки.Через згорблену спину вони стають нижчими на зріст приблизно на 5 см і часто переживають щодо свого зовнішнього вигляду.

Порада тут одна – якнайшвидше подружитися зі спортом. Найбільш ефективними будуть підтягування на турніку чи перекладині, а також віджимання від підлоги. Оптимальний варіант – заняття у тренажерному залі.

Підтягування на перекладині – одна з базових вправ для новачків, які бажають мати міцну спину та рівний, здоровий хребет

Важливо пам'ятати, що треба давати навантаження попри всі м'язи тіла, але з упором на вправи для спини. Тому починати тренування рекомендується саме з останніх, а потім переходити до вправ для м'язів рук, ніг та черевного преса.

Насамперед тренери радять використовувати тягу на блоці за спину і до талії зі становища сидячи. При виконанні вправ для рук у роботу включаються спинні м'язи. Щоб не зірвати спину в перші дні тренувань, необхідно нарощувати вагу обтяжувачів поступово.

Корекція постави у підлітків

Перед початком корекції необхідно зрозуміти, чому порушилася постава. Завдання сильно полегшиться, якщо усунути фактори, що провокують, до яких відносяться:

• неправильна поза при сидінні за партою та столом;
• відсутність фізичних навантажень;
• закомплексованість, сором'язливість;
• слабкий м'язовий корсет;
• незручний одяг чи взуття;
• перенесені захворювання – зокрема рахіт.

Усі причини зазвичай зводяться до однієї – слабкості м'язів унаслідок малорухливого способу життя. Дівчатка, як правило, схильні до різних порушень постави більшою мірою, ніж хлопчики. Це з тим, що хлопчики більш рухливі і частіше займаються спортом.

У підлітковому віці через погану поставу може розвиватися викривлення хребта. Пік виявлення сколіозу посідає вік від 9 до 16 років. Щоб його запобігти, необхідно вчасно вжити заходів, які позбавлять дитину проблем у майбутньому.

У Москві та великих містах працюють спеціалізовані центри та клініки, що надають комплексні послуги з виправлення постави у дітей та дорослих. Можна звернутись до них або проконсультуватися з дитячим ортопедом.

Регулярне перебування в такій позі здатне швидко призвести не лише до порушення постави, але й до різних деформацій хребетного стовпа – сколіозу чи кіфозу

Найкраще зацікавити дитину заняттями спортом – плаванням, бальними танцями чи гімнастикою. Дуже важливо правильно обладнати робоче місце школяра і за необхідності придбати зручний стіл та стілець. Комп'ютерний монітор повинен знаходитись на рівні очей, а не вище чи нижче.

Важливо: при підозрі на викривлення хребта теніс та бадмінтон протипоказані, оскільки вони належать до асиметричних видів спорту.

Лікар також може рекомендувати відвідування фізіопроцедур та масажних сеансів.

Таким чином, для запобігання та усунення сутулості необхідна повноцінна фізична активність, грамотно організоване робоче місце та самоконтроль. Зберегти здоров'я хребта допоможе правильне ліжко, а точніше, матрац та подушка. Якщо є можливість, бажано придбати ортопедичні вироби. Альтернатива – спальні приналежності середньої твердості.

Часті запитання

Які вправи допомагають випрямити поставу?

Вправи на зміцнення м'язів спини, преса та шиї, такі як планка, підтягування, плечові віджимання можуть допомогти покращити поставу.

Яку роль грає правильна посадка у випрямленні постави?

Правильна посадка відіграє ключову роль у покращенні постави, оскільки це допомагає зменшити навантаження на хребет і зміцнити м'язи спини.

Яку роль відіграє регулярне плавання у покращенні постави?

Регулярне плавання сприяє зміцненню м'язів спини, плечей та шиї, що у свою чергу може допомогти покращити поставу.

Корисні поради

РАДА №1

Намагайтеся сидіти і стояти прямо, зберігаючи природні вигини хребта. Підтягуйте підборіддя, випрямляйте плечі та тримайте голову прямо, не нависаючи вперед.

РАДА №2

Практикуйте вправи на розтяжку та зміцнення м'язів спини та корсету. Регулярні заняття йогою, пілатес або плаванням можуть допомогти покращити поставу.

РАДА №3

Використовуйте ергономічні меблі та аксесуари, такі як стільці з підтримкою попереку, ортопедичні матраци та подушки, щоб забезпечити правильне положення тіла під час сну та відпочинку.