Як зробити кісточки більше?

Найпрактичніший спосіб збільшити кісточки - збільшити розмір м'язів та пов'язаних з ними сухожиль за рахунок їх зміцнення. Оскільки м'язи гомілковостопних суглобів насамперед призначені підтримки рівноваги, вправи, перевіряючі межі баланс найефективніші.

М'язи гомілковостопного суглоба

Хоча в сусідній стопі та ікрі є багато м'язів, у кісточці мало. Основними м'язами є довгий малогомілковий і короткий малогомілкові м'язи, розташовані вздовж зовнішньої сторони кісточок. Їхня основна функція - згинати кісточку, штовхаючи передню частину стопи вниз, і дозволяти стопі обертатися назовні убік.

Як зміцнити кісточки

М'язи гомілковостопного суглоба можна тренувати з обтяженням із власною вагою або за допомогою еластичної стрічки. Виконання вправ на рівновагу до втоми стимулює ваші малогомілкові м'язи. Вправи на балансування можна розвивати, виконуючи їх із заплющеними очима або виконуючи їх на нерівній поверхні, наприклад, на рушнику або дошці для воблінгу. Пов'язку з опором можна обернути навколо стопи, щоб ізолювати м'язи під час тильного згинання та еверсійних рухів. Існують еспандери з різним натягом: новачок має починати з легкої стрічки, а треновані спортсмени можуть використовувати середню чи важку стрічку.

Як покращити рухливість кісточки + 12 вправ для рухливості кісточки

Якщо ви часто займаєтеся спортом, то у вас часто бувають тугі кісточки. Такі вправи, як біг, їзда на велосипеді та веслування, підвищують м'язовий тонус литкових м'язів у стані спокою і можуть спричинити тугорухливість кісточок.

Силові тренування, спрямовані на розвиток нижньої частини тіла, також можуть призвести до затягування м'язово-сухожильних та зв'язкових структур навколо кісточки, обмежуючи рухливість кісточки та діапазон руху.

Але що ж викликає тугі кісточки, і, що важливіше, як ви можете покращити рухливість кісточки? І які найкращі вправи для рухливості кісточок?

У цій статті ми обговоримо рухливість гомілкостопу, поширені причини тугих кісточок і кращі вправи для збільшення рухливості гомілкостопа.

• Що викликає тугі кісточки?

• Як покращити рухливість кісточок: 12 вправ для рухливості кісточок

Що викликає тугі кісточки?

Перш ніж ми обговоримо, як покращити рухливість гомілкостопу, важливо розповісти не тільки про причини тугорухливості кісточок, але і про те, як визначити, чи туго у вас кісточки.

Гомілковостопний суглоб здатний виконувати досить багато рухів.

Дорсифлексія гомілкостопу має на увазі підйом пальців ніг до стелі, а плантарфлексія - протилежний рух, при якому пальці ніг спрямовані вгору, як при натисканні на педаль газу в автомобілі.

Човен також здатний до еверсії та інверсії.

Еверсія, протилежний рух, передбачає поворот підошви стопи убік від середньої лінії тіла.

Лодочка також може певною мірою забезпечувати обертання стопи.

Коли ми говоримо про 'тугі' щиколотки, це означає, що ваш діапазон руху (ROM) менше, ніж зазвичай.

Причини тугих кісточок можуть бути різними. Голеностоп - складний суглоб, що включає м'язово-сухожильні сполуки, а також зв'язки, хрящі, суглобову капсулу, самі кістки, фасції, нерви і кровоносні судини.

Якщо будь-яка з цих тканин, крім кісток, туго натягнута, тобто має знижену еластичність або розтяжність, допустимий діапазон руху в гомілковостопному суглобі буде обмежений, і ваші кісточки будуть почуватися туго і функціонально працюватимуть з недостатньою рухливістю.

Існують різні причини тугорухливості структур гомілкостопу.

Часто погана рухливість гомілкостопа викликана напругою литкових м'язів, оскільки група литкових м'язів прикріплюється до кістки п'яти, охоплюючи відстань від задньої поверхні коліна через кісточку до підошви стопи. Якщо ахілове сухожилля або литкові м'язи напружені, у вас буде обмежений діапазон руху при дорсифлексії.

З іншого боку, якщо м'язи переднього відділу гомілки, такі як передня великогомілкова, напружені, у вас може бути обмежена амплітуда рухів і плантарна рефлексія. М'язи гомілки часто особливо напружені у бігунів та велосипедистів.

Оскільки суглоби в нижній частині тіла пов'язані між собою кінетичним ланцюгом, при напружених стегнах або колінах також часто виникають тугі кісточки.

Як покращити рухомість гомілкостопу: 12 вправ для рухливості гомілкостопу

Сайт найкращі способи покращити рухливість кісточок розтягувати м'язи та сухожилля, контролюючі кісточки, а саме ікри, ахіллові сухожилля та гомілки, а також виконувати вправи на рухливість гомілкостопа кілька днів на тиждень, щоб привести нервово-м'язову систему в норму та підтримувати всі структури у голіє здоровими, еластичними та рухливими.

#1: Розтяжка гомілковостопного суглоба

Існує кілька різних способів розтяжки литкових м'язів та ахіллових сухожиль.Ви можете використовувати клин або похилу дошку, опустити п'яти на сходинку або впертись у стіну, притиснувши ноги до спини так, щоб відчути гарну розтяжку в ликах.

Для того, щоб безпосередньо впливати на підошовний м'яз і ахіллове сухожилля, ви можете злегка зігнути коліно, коли спираєтеся на стіну, що дозволить краще опрацювати ці тканини.

#2: Кола в гомілкостопі

Одна з найпростіших вправ для рухливості гомілкостопу - кола в гомілкостопі. Цю вправу можна виконувати сидячи, стоячи чи лежачи.

Просто підніміть одну ногу від землі і виконуйте невеликі кола стопою за годинниковою та проти годинникової стрілки. Намагайтеся протриматися 30 секунд у кожному напрямку, а потім поміняйте бік.

#3: Алфавіти на кісточках

Різновидом кіл на кісточках є малювання алфавіту ногою. Ви можете використовувати скоропис або стандартні літери.

Виконайте весь алфавіт 2-3 рази на кожну кісточку.

#4: Баланс на одній нозі

Хоча ми схильні вважати вправу на баланс однією ногою вправою на стабільність гомілкостопа, а не на рухливість, всі мікрорухи, які доводиться здійснювати гомілкостопу при спробі збалансувати, насправді розтягують і мобілізують структури в капсулі суглоба і дрібніші зв'язки та сухожилля в гомілку.

Крім того, покращивши стабільність гомілкостопа, ви з меншою ймовірністю підвернете або згорнете кісточку, що запобіжить запальним процесам, які, безумовно, можуть знизити рухливість гомілкостопа.

Щоб виконати цю просту вправу на рухливість і стійкість гомілкостопа, встаньте прямо, з гарною поставою, із задіяним ядром та сідницями.Підніміть одну ногу із землі та спробуйте балансувати на одній нозі протягом 30-60 секунд.

Новачки можуть полегшити цю вправу, витягнувши руки в сторони у вигляді гігантської літери Т, а просунуті можуть заплющити очі під час виконання вправи, що зменшує візуальний зворотний зв'язок та значно ускладнює балансування.

Ви також можете виконувати вправу, стоячи на нестійкій поверхні, наприклад, на подушці, згорнутому рушнику або дошці для обблінгу.

#5: Підйоми литок на сходинку

Виконуючи підйоми на ікри з п'ятами, що звисають зі сходинки, ви зможете перейти до плантарфлексії, а також отримати хорошу розтяжку при дорсифлексії, коли п'яти звисають вниз.

Підніміться на шкарпетки так високо, як тільки зможете, а потім опуститеся вниз, опускаючи п'яти до сходинки якомога глибше.

Підвищте складність цієї вправи для гомілкостопа, виконуючи підйом ікри на одну ногу. Коли ви станете сильнішим, ви зможете додати додаткову вагу, взявши до рук гантель.

#6: Ходьба на п'ятах та ходьба на шкарпетках

Ходьба на п'ятах зміцнює м'язи гомілки та покращує амплітуду руху та дорсифлексію, а ходьба на шкарпетках зміцнює м'язи задньої поверхні (ікри).

Тримаючи руки на стегнах, зробіть 50-100 кроків уперед, крокуючи на шкарпетках, а потім поверніться назад, крокуючи на п'ятах. Виконайте від 2 до 3 сетів.

#7: Крокуючі випади

Статичні та крокуючі випади підвищують силу, стійкість та рухливість гомілкостопа.

Головне – тримати всю передню частину стопи на землі.

Відчуйте розтягнення в ахілловому сухожиллі та литкових м'язах задньої частини стопи, вдавлюючи м'ячик стопи в землю і дозволяючи п'яті підніматися вгору.

#8: Нахили до воббл-дошки

Воббл-дошки - це дерев'яні дошки з невеликою смужкою дерева внизу центром дошки, що піднімає платформу дошки від землі. Вам потрібно балансувати, щоб утриматися на дошці та не впасти.

Ви можете покращити рухливість гомілкостопа, поставивши одну ногу на дошку так, щоб смужка балансу проходила перпендикулярно до стопи. Спробуйте утримати рівновагу на дошці, не тримаючись за неї.

Якщо це занадто складно, ви можете просто поставити ногу на дошку і нахилятися вперед-назад, щоб опрацювати всю амплітуду руху гомілкостопа. Нахиляючи дошку вперед, ви розтягуєте гомілки, а відводячи ногу назад – ікри.

#9: Опір плантарфлексії та дорсифлексії гомілковостопного суглоба

Ви можете зміцнити м'язи, що контролюють плантарфлексію та дорсифлексію кісточок, і одночасно розтягнути ці тканини, використовуючи стрічку опору.

Щоб зміцнити м'язи гомілки, прив'яжіть стрічку опору до стійкої опори, а потім перекиньте через верхню частину стопи. Потягніть пальці ніг до гомілки. Виконайте три сету по 12-20 повторень на кожну ногу.

Щоб зміцнити м'язи плантарфлексії, обв'яжіть стрічку навколо нижньої частини м'яча стопи та потягніть ручки до тіла. Потім направте пальці ніг від себе, як натискаєте на педаль газу в автомобілі. Виконайте три сету по 12-20 повторень на кожну ногу.

#10: Баундінг

Баундінг можна уявити як перебільшений скіпінг. Ця пліометрична вправа для гомілкостопу не тільки розтягне і зміцнить ваші кісточки, але й покращить здатність цих м'язів швидко генерувати силу.

Виконайте базовий рух, але при цьому потужно відштовхніться кожною ногою, використовуючи руки, щоб підняти тіло у повітря. Прагніть максимізувати вертикальну висоту, а не горизонтальний рух.

#11: Бічні підскоки на одній нозі

Ця вправа для покращення рухливості, стійкості та зміцнення гомілкостопа.

Покладіть мотузку або лінію між двома плитками. Тримаючи основні м'язи напруженими, підніміть одну ногу від землі і стрибайте туди-сюди по лінії з боку в бік якнайшвидше іншою ногою протягом 30-60 секунд. Потім змініть бік.

#№ 12: Прокочування піни

Нарешті, прокочування піни або використання м'яча для лакросу для опрацювання тканин у передньому, задньому та бічному відділах гомілки забезпечує форму самоофасціального релізу, який може допомогти збільшити кровообіг, діапазон руху та мобілізувати напружені тканини. Ви також можете використовувати масажний пістолет з наконечником у вигляді м'якої поролонової кульки, щоб пропрацювати тканини, що оточують кісточку, на 360 °.

Як і м'язова сила, рухливість може бути питанням 'використовувати її або втратити', тому важливо постійно виконувати вправи на рухливість гомілкостопа у своїй тренувальній програмі, щоб оптимізувати діапазон руху гомілкостопа та функціональні рухи.

Для отримання більш детальної інформації про діапазон рухів для всіх ваших суглобів, ознайомтеся з нашим посібником: Нормальний діапазон руху для кожного суглоба.