Як спати, щоб не хворіла шия: вибираємо правильну позу та подушку

Біль у спині та шиї може мати різну природу та турбувати з різних причин: стрес, неправильна постава, малорухливий спосіб життя, травми внаслідок спортивних, автомобільних чи інших аварій чи хронічні захворювання. Однак головним ворогом для вашої здорової або хворої шиї може стати неправильна поза сну та неправильно підібрана подушка.

Які пози та подушки вибирати для сну

Сон на спині – найздоровіший

Багато експертів зі сну закликають віддати перевагу саме цьому положенню, адже воно допомагає підтримувати природний вигин хребта. Для сну на спині краще вибирати низькі подушки, які дозволяють розмістити голову так, щоб очі дивилися прямо в стелю.

Якщо подушка занадто м'яка або велика, і ви нахиляєте голову вперед, це спричинить деякі проблеми. Встаньте біля стіни та покладіть подушку за голову. Ви ще дивитесь прямо? Ви не хочете дивитися в стелю чи вниз, а тримаєте погляд перпендикулярно до стіни? Упевнений, ця подушка не викличе болю в шиї,
- Зазначає фахівець зі сну доктор Радж Дасгупта.

Дослідження, яке провели у 2017 році, показало, що спати варто з опущеними "по швах" руками, не закладаючи їх за голову. Позі з піднятими руками може ускладнити ваші проблеми шиї або призвести до болю.

Щоб уникнути больових відчуттів, можете також тримати трохи підняті коліна, зафіксувавши їх подушкою або жорсткою підкладкою. Це покращує кровотік та захистить від болю в спині.

Сон на спині найздоровіший / Фото Pexels

Сон на боці

Ця поза також вважається безпечною, якщо правильно вибрати подушку, яка не травмуватиме шийний відділ та хребет. Тут для правильного вибору слід покладатися раніше проведене дослідження. Вчені з'ясували, що пухкі подушки погіршували якість сну і змушували людей прокидатися набагато частіше. Ті ж, хто вибирав тверді та низькі, мали якісніший сон.

Подушка повинна бути наповненням між головою і матрацом для того, щоб спина, голова, стегна і коліна були на одній площині і створювали пряму.

Походження болю в спині може бути різним і потребує особливого підходу. Як можна позбавитися страждань через захворювання опорно-рухового апарату, детально розповідаємо тут.

Сон на животі

Уникайте сну на животі / Фото Pexels

Ця поза з усіх вважається найгіршою. Вона змушує постійно тримати шию в напрузі через надмірний вигин, що призводить до болю. Тому експерти закликають відмовлятися від цієї пози на користь сну на боці чи спині. Для того, щоб вночі не повернутися, можна зробити собі борти з підручних матеріалів, які не дозволять це зробити.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.

Тренування для шиї: 10 вправ для зняття болю та для гарної постави

Ці вправи допоможуть позбавитися напруги в м'язах шийного відділу хребта.

Експерт та автор ексклюзивних відеороликів у цій статті – Анастасія Юркова, майстер-тренер направлення групових програм X-Fit у Росії

Навіщо потрібні вправи для шиї

При опущенні голови вниз зміщується кут між плечима та шийним відділом хребта. Напруга в цій галузі впливає на поставу та загальне самопочуття, може спричинити головний біль, знизити працездатність та підвищити тиск. Адже це положення, в якому багато хто проводить по кілька годин на добу, дивлячись в екран комп'ютера або смартфона. Розвивається м'язовий дисбаланс, згодом посилюється сутулість, з'являється біль у шиї та хребті, у верхній частині спини.

Щоб компенсувати згубний вплив сидячого способу життя, потрібно займатися спортом, зберігати побутову активність та робити вправи, спрямовані на певні групи м'язів. Це допоможе зміцнити та розтягнути м'язи, стане чудовою профілактикою проблем опорно-рухового апарату. Вправи показані в тому числі при остеохондрозі, але перед початком тренування краще проконсультуватися з лікарем і тренером, обговорити ваші індивідуальні особливості.

10 вправ: техніка виконання, відео

Анастасія Юркова, майстер-тренер: «Вправи для шиї краще робити у перервах між роботою за комп'ютером, а також увечері перед сном для розслаблення. Частота виконання залежить від складності ситуації. Їх також можна робити щодня або двічі-тричі на тиждень як складову частину тренування. Достатньо виконувати кілька вправ із комплексу на вибір. Жодної спеціальної розминки не потрібно. Після вправ корисно робити масаж.

Нахили голови в сторони

Встаньте прямо, розправте грудну клітку, опустіть плечі.Плавним рухом нахиліть голову вправо, поверніться у вихідне положення і повторіть ліворуч. Не треба поспішати, рухи мають бути повільними. Можлива затримка у точці максимального нахилу. Наступний етап – допомогти собі рукою, злегка посилюючи нахил та розтягуючи м'язи. Виконайте 10-15 повторів.

Півколо

Встаньте прямо, розправте грудну клітку, опустіть плечі. На вдиху поверніть голову до правого плеча, повільно зробіть півколо на видиху, у крайній точці зробіть вдих і повторіть на видиху. 10 повторень.

Обертання руки з нахилом

Нахиліть голову вправо, захопіть потилицю правою рукою і м'яко натягніть м'язи шиї. Ліву руку витягніть убік, зробіть 10 повільних кіл прямою рукою в один бік і 10 в іншу. Змініть бік. Важливо по закінченні вправи повільно повертати голову назад.

Нахили вперед та повороти

З'єднайте руки в замок і покладіть їх на потилицю. Потягніть руками потилицю вгору, подовжуючи шию. Потім плавно нахиліть голову вперед до відчуття комфортного натягу. З цього положення акуратно повертайте голову вправо та вліво. Зробіть 10 повторів.

Відштовхування від стіни

Встаньте боком до стіни та впріться прямою рукою. Поверніть голову і, захопивши її рукою, нахиліть, створюючи комфортний натяг. З цього положення повністю розгорніть корпус від стіни на вдиху, на видиху поверніться у вихідне положення.

Витягування біля стіни

Встаньте спиною до стіни, притисніть сідниці, всю поверхню лопаток та потилицю. Зберігаючи положення, на вдиху потягніть підборіддя догори, натягуючи передню поверхню шиї. Зробіть 10 повторень.

Повороти біля стіни

Стоячи біля стіни, притисніть сідниці, всю поверхню лопаток та потилицю. Повертайте голову вправо та вліво.Повторіть 10 разів.

Утримання у квадраті

Прийміть вихідний «квадрат» рачки, нейтральне положення голови щодо хребта. Потягніться маківкою вперед. Для самоконтролю можна використовувати легкий ціпок (наприклад, від швабри), розмістивши його на хребті, або дуже легкий бодібар (1 кг). Утримуйте положення 30-90 сек, постійно витягуючись за верхівкою вперед.

Витяг з рушником

Візьміть рушник, оберніть його довкола шиї ззаду біля голови, при цьому контролюйте, щоб плечі були опущені вниз. З цього положення виконайте півколо підборіддям вгору. Рушник можна використовувати як валик: розмістити його на задній поверхні шиї і злегка натискати на неї, роблячи нахили головою вперед і назад.

Самомасаж

Вихідне становище — стоячи чи сидячи. Пройдіться подушечками пальців від ключиці до плечей, зрушуючи пальцями шкіру вгору-вниз, праворуч-ліворуч і по колу (по п'ять рухів у кожну сторону). Потім такими ж рухами масажуйте задню поверхню шиї від основи до плечей.

Поради тренера

Анастасія Юркова, майстер-тренер напряму групових програм X-Fit у Росії

Проблема висування голови вперед пов'язана насамперед із гіпертонусом передньої поверхні шиї та верхньої частини трапеції. Перший відбувається через користування гаджетами. Друге - через стресу (плечі весь час піднесені вгору).

Положення голови та м'язи шиї взаємопов'язані з усім тілом. Сутулість - з гіпертоніком грудних м'язів, зміщенням таза вперед через гіпертонус згиначів стегна. І це компенсаторна ситуація, яка обов'язково призведе до проблем із м'язами. Тобто через положення тіла голова та шия адаптуються у неправильному стані. Тож проблему варто вирішувати комплексно.

До протипоказань до виконання вправ можна віднести зміни у шийному відділі — усунення, грижі і протрузії. У цьому випадку потрібно тренуватися лише під наглядом тренера. Також вправи протипоказані при підвищеному і зниженому тиску, так як при роботі з м'язами шиї впливає на область, через яку проходять судини, які живлять головний мозок. При різкому підвищенні артеріального тиску можуть виникнути ускладнення.

При порушеннях постави у тижневому плані тренувань обов'язково мають бути вправи на спину (по роботі зі сутулістю) та іншими порушеннями опорно-рухового апарату.