Як навчитися тримати спину прямо? Поради, які допоможуть не сутулитися

Зустрічають по одязі - і по поставі теж. Розправлені плечі додають нам граціозності та впевненості у собі, але виявляється, рівна спина – це результат не лише звички, а й емоційного стану людини у певний момент. Розбираємось, як формується постава і що можна зробити, щоб перестати сутулитися.

Контроль емоцій

Остеопат Володимир Животов у блозі для журналу Marie Claire розповів про причини формування постави, а також ходи та пози. Емоції відбиваються як на обличчі, а й у тілі людини. У разі стресу чи іншої неприємної ситуації людина, сама того не помічаючи, затискається – плечі опускаються чи навпаки, неприродно піднімаються, спина горбиться, голова нахиляється вперед. І навпаки, вигляд сповненої радості людини кричить про її щастя: вона випростується, голова тягнеться вгору. Тому одне з основних правил у боротьбі за гарну поставу – намагатися шукати позитивних моментів у будь-якій ситуації.

Комфорт проти зовнішнього вигляду

Якщо не брати до уваги емоції, які миттєво можуть перетворити вас на Квазімодо, викривлення постави походить від того, що таке становище стає максимально комфортним і природним для організму.

«Якщо ми бачимо, наприклад, чоловіка, який сидить у транспорті, який якимось химерним чином переплітає свої руки або ноги або приймає дещо неприродну на наш погляд позу, ми повинні розуміти: для нього це положення найбільш зручне, так його м'язи найкраще розвантажуються.Тому говорити про те, що постава знаходиться цілком і повністю під довільним контролем нашої свідомості, я не став би», — пише Животов.

Сутулість – не вирок

Тим не менш, є способи змусити себе тримати спину рівніше. Звичайно, можна банально «натренуватися», але найкраще додатково створити правильні умови. Наступні прості поради допоможуть вам повернути гарну поставу.

Тренуйтеся та розтягуйтесь

Приділяйте увагу фізичному навантаженню, адже в'ялим, не опрацьованим м'язам важко тримати спину прямо. Особливу увагу треба приділяти прямим і косим м'язам живота, сідниць, найширшим м'язам спини, попереку та стегон. Також треба тренувати розтяжку – вправи на гнучкість допоможуть зняти напругу зі спини та шиї.

Створіть комфортні умови для сну

Ще одна важлива порада Животова стосується спального місця. "Ідеально підібрані подушки і матрац допоможуть м'язам краще відновлюватися протягом ночі, і, завдяки вашому гарному стану, тілу буде значно легше триматися прямо", - каже остеопат.

Організуйте робоче місце

Грамотно організоване робоче місце – один із факторів успіху у боротьбі із сутулістю. Чи зручно вам сидіти за комп'ютером? Щоб було зручно, потрібно дотримуватись кількох правил.

• Відрегулюйте крісло за висотою так, щоб висота столу стала максимально комфортною для роботи. При цьому буде ідеально, якщо коліна при сидінні будуть на рівні або трохи вище за стегна. В іншому випадку вони будуть тягнути за собою все тіло, і спина почне швидко втомлюватися. Спинка стільця має бути нахилена трохи вперед.

• Поставте монітор на відстань витягнутої руки так, щоб верхня частина екрана була на рівні очей.Так ви позбавитеся необхідності нахилятися вперед до монітора і не будете створювати зайве навантаження на спину.

Робіть перерви

Візьміть у звичку робити короткі перерви в роботі кожні 45-60 хвилин, інакше ваше тіло отримуватиме зайве навантаження, втомиться до кінця дня і почне мимоволі сутулитися.

Дивіться у дзеркало

Не проходьте повз дзеркала – один вид вашої сутулої спини змусить вас розправити плечі. Відведіть голову назад, спину тримайте прямо, втягніть живіт, плечі назад і вниз. Таке становище може здатися незвичним, але виглядає набагато краще, ніж горб.

Поставте на місце голову

Красива постава багато в чому залежить від положення голови. Тільки ви опускаєте голову, як за нею вниз тягнуться і плечі, і спина. Щоб зрозуміти правильне положення, достатньо встати до стіни, торкаючись поверхні потилицею, лопатками, сідницями та ікрами. Стривайте так трохи і запам'ятайте свою позу. Відійдіть від стіни і походьте, не змінюючи положення тіла. Запам'ятали? Тепер частіше нагадуйте собі, як треба правильно тримати голову і спину - м'язи згадають ваш експеримент і займуть потрібне становище.
Є й інші способи – уявити, що ви тримаєте на голові важкий том «Війни та миру», наприклад. Або що ваші лопатки склеєні скотчем.

Ідіть на хитрощі

Телеведучі новин йдуть на простий прийом, щоб ненароком не стулитися в кадрі - вони сідають на краєчок стільця. Отже, тіло змушене постійно балансувати, отже, тримати спину прямо.
Інший варіант схожий на малюнки, за якими першокласників вчать правильно сидіти за партою. Одна нога під стільцем, інша витягнута вперед. Таке становище допоможе зберігати рівновагу та не сутулитися.

Копіюйте кішок

Власники кішок та собак знають, як солодко потягуються їхні улюбленці після сну. Брати наші менші роблять це не просто так – м'язи втомлюються довго перебувати в одному положенні. І нам, людям, корисно потягуватися не тільки вранці, а й щоразу, коли ми встаємо зі стільця.

Як досягти гарної постави? Швидкі та ефективні вправи на спину, відео

Не кожен може помітити власну сутулість і постійно контролювати спину. А щоб тримати її рівно, багатьом з нас потрібно докласти відчутних зусиль. На щастя, цього можна уникнути і досягти ідеальної постави, якщо щодня приділяти хоч трохи часу спеціальному комплексу вправ. Тренер та блогер Юлія Смольна розповідає, як досягти рівної спини та розправлених плечей у домашніх умовах всього за п'ять хвилин на день.

Як досягти гарної постави

По-перше, необхідно виконувати п'ятихвилинку щодня і намагатися завжди знаходити на неї час. Адже його справді потрібно мало: кожна вправа виконується всього хвилину.

А по-друге, щоб не забувати контролювати спину протягом дня, поставте у телефоні щогодинне нагадування. Або, якщо перший варіант для вас не оптимальний, повісьте на найпомітніші місця будинку або на роботі пару табличок «Тримай спину рівно». Така дрібниця дійсно допоможе уникнути сутулості.

Комплекс вправ для рівної спини

Для невеликого тренування нам знадобиться трохи вільного місця, килимок, уважність і наполегливість у досягненні мети. Вкрай важливо виконувати вправи їх без ривків, плавно та акуратно. Отже, почнемо!

Зведення лопаток сидячи

Вихідне становище: сядьте навколішки, руки випряміть перед собою, спина пряма.

На видиху зведіть лопатки і тримайте руки паралельно підлозі.На вдиху округліть спину. На наступному видиху підніміть руки нагору і відведіть максимально далеко назад. На вдиху знову округліть спину і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи витягуйте шию: можна навіть дивитися трохи вище за горизонт. Не старайтеся з прогином у попереку.

Для гарної постави важливі як м'язи спини, лопатки, плечі, а й грудні м'язи. Вони мають бути в тонусі і, найважливіше, добре розтягнуті. Не варто забувати і про м'язи преса, тому що саме вони допоможуть тримати спину прямо.

Віджимання з колін

Вихідне становище: сядьте на коліна, руки широко розставлені на підлозі, пальці спрямовані вперед. Від голови до колін — пряма лінія тіла, живіт втягнутий.

Зігніть руки і намагайтеся в нижній точці торкнутися грудьми статі. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух. Якщо стане важко, то дозвольте собі відпочити 5-10 секунд і поверніться до вправи. В кінці нахилиться і потягніться руками вперед, залишаючись на колінах. Це допоможе розслабити м'язи.

Вихідне становище: лежачи на животі.

Схопіться руками за гомілковостоп і злегка заведіть коліна в сторони. На видиху прогніть у спині. Намагайтеся випрямити ноги та підтягнути плечі до колін. Тримайтеся в такому положенні три секунди, а на четверту опустіться.

Здорова спина за 10 хвилин на день: ефективні вправи

Більшість часу багато хто з нас проводить у нерухомому стані. Ми сидимо за комп'ютером і найчастіше робимо це неправильно: горбимося, завалюємося на один бік і довго не міняємо положення. В результаті – біль у спині, порушення постави, набір зайвої ваги та проблеми з хребтом.

Зміцнити спину та надовго зберегти здоров'я хребта допоможе простий комплекс вправ.Для його виконання вам потрібно всього 10 хвилин на день. Що до нього входить і як правильно виконувати вправи – розповідаємо далі.

Чому спина починає хворіти

Одна з найчастіших причин розвитку захворювань спини - малорухливий спосіб життя.

Також негативно на здоров'я спини впливають такі фактори:

• зайва вага;
• регулярна важка фізична робота;
• недоліковані травми хребта;
• порушення обміну речовин;
• нестача вітамінів та мікроелементів;
• неправильна постава;
• вікові зміни хребта;
• неправильно підібране взуття.

Відсутність легкого фізичного навантаження - найлютіший ворог для здоров'я вашої спини. Чим більше ви сидите, тим менше ваше тіло хоче рухатися.