Як навчитися керувати стресом: 11 прийомів від вченої

Стрес зазвичай сприймають як щось абсолютно негативне. І справді, у такому стані ми не здатні концентруватися і логічно, і креативно мислити. Однак є від цього дискофмортного стану та користь. Адже стресова реакція схожа на захисну.

Шкідливим стрес стає тоді, коли він довго триває, пояснює кандидат біологічних наук Вікторія Кравченко. Хронічний стрес провокує серцево-судинні захворювання, знижує імунітет, погіршує пам'ять.

Натомість короткий стрес мобілізує організм, забезпечуючи його енергією та покращуючи наші когнітивні здібності. Тому, за словами біолога, потрібно вчитися керувати стресом.

Як розвинути стресостійкість

Нейропсихологи переважно визначають стрес як реакцію на новизну. В організмі виділяється адреналін і кортизол, прискорюються серцебиття та дихання, кров інтенсивніше надходить до м'язів та мозку. У деяких людей стрес може виникнути лише за однієї думки про невдачу. Інші ж сприймають стресову ситуацію як виклик та насолоджуються подоланням труднощів.

За словами Кравченка, стресостійкість розвивається зміною ставлення до стресових ситуацій. Також є певні прийоми, які можуть полегшити адаптацію.

• Збільшення часу підготовки до стресової ситуації

Різновид стресу, що виникає від нестачі часу виконання завдання, називається хроностресом. Це означає, що чим більше є часу на вирішення проблеми, тим менший ступінь новизни, а отже, нижча її стресогенність.

Кравченко пояснює, що раніше стрес був пов'язаний з фізичним виживанням, і коли виникала загроза, люди бігли або билися. Фізичні вправи імітують природну реакцію на стрес і ефективно спрямовують у корисне русло зміни у серцево-судинній системі, що виникають у результаті стресової реакції.

Крім того, під час фізичної активності виділяються дофамін, серотонін та ендорфіни, які надають організму почуття задоволення та умиротворення. Помірні фізичні навантаження працюють і як профілактика надмірної реакції на стрес, і як екстрений спосіб заспокоєння.

Дихальні вправи допоможуть активувати парасимпатичну нервову систему та збільшити тонус блукаючого нерва. За словами біолога, дихати треба повільно і глибоко, а не часто і поверхово, як правило, буває у стресових ситуаціях.

Це швидкий спосіб зменшити стресову реакцію. Коли людина пірнає, її дихання уповільнюється, нормалізується пульс, а панічна реакція припиняється.

Щоб заспокоїтись, Кравченко рекомендує співати чи співати. Вона пояснює, що зона іннервації блукаючого нерва охоплює м'язи гортані, а співаючи, ми збільшуємо активність парасимпатичної системи.

Підвищення рівня гормону окситоцину призводить до зниження рівня кортизолу, який надмірно виділяється у стресовій ситуації. У жінок вивільненню окситоцину сприяють обійми з близькою людиною або свійською твариною. Також можуть допомогти масажі та спа-процедури.

Масаж допоможе заспокоїтися у стресовій ситуації / Фото pexels

Щоб зменшити рівень кортизолу у чоловіків, потрібно збільшити викид тестостерону.Таку реакцію можна спровокувати певними діями, які наголосять на статусності та дозволять відчути себе переможцем. Наприклад, зловити рибу чи виграти у комп'ютерній грі.

Щирий сміх звільнить ендорфіни та дофамін і швидко знизить рівень кортизолу та адреналіну.

За словами Кравченка, стрес викликає швидку та емоційну реакцію, одночасно знижуючи активність префронтальної кори. І для тверезого мислення потрібно збільшити активність цієї частини мозку, а емоційну реакцію з боку лімбічної системи пригальмувати. Оскільки це важко зробити свідомо, відсторонитися від емоцій допоможе простий, але ефективний спосіб: обміркувати ситуацію іноземною мовою.

Потенційно стресову ситуацію корисно планувати та прогнозувати, каже біолог. Це дозволить знизити градус стресу. Крім того, після стресової ситуації слід описувати свої відчуття, щоб сформулювати свідомі фрази. Це зменшить активність мигдалика та дозволить заспокоїтися.

Кравченко зазначає, якісний регулярний сон – потужний ресурс для аналізу та обробки інформації. Він допоможе як подолати наслідки стресової реакції, так і легше впоратися зі стресом у майбутньому.

Висипайтеся, щоб бути стресостійкішим / Фото pexels

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.

Як упоратися зі стресом. Поради психолога, невролога та боксерів

Стрес - це почуття пригніченості та нездатності впоратися з психологічним та емоційним тиском. Найчастіше стрес починається, коли ми розуміємо, що не можемо контролювати ситуацію. Задач, думок, емоцій так багато, що нервова система та тіло не справляються. Простий приклад: людина переходить на нову роботу. Навколо незнайомі люди, безліч інформації та значний список справ. І якщо адаптуватись до таких змін складно, виникає стрес.

Наскільки легко людина може з нею впоратися, залежить від генетики, здоров'я, способу життя, економічних та соціальних факторів. За даними досліджень, люди, яким не вистачає грошей, більш схильні до стресу. А ті, хто практикує медитацію, легше позбавляються тривоги. Справлятися із занепокоєнням допомагають підтримка близьких, спорт та подорожі.

Поганий і добрий стрес

Дистрес – це негативний тип стресу. Він буває, коли людина не може адаптуватися до тієї чи іншої життєвої ситуації. В результаті виробляється гормон кортизол, який впливає на роботу всіх систем організму і може призвести, наприклад, до слабкості, безсоння, проблем із ШКТ та серцем.

Еустрес – корисний стрес. Він виникає, якщо людина легко адаптується до змін. Еустресс активізує когнітивні функції – допомагає швидше приймати рішення, продуктивно працювати та знаходити креативні ідеї. В результаті людина не просто підлаштовується під непередбачені обставини, а отримує драйв та задоволення.

Уявіть таку ситуацію: по роботі вам запропонували терміновий переїзд до Лондона. Дистрес розпочнеться, якщо завдання на кшталт пошуку квартири, оформлення документів та адаптації у новому колективі здаються складними та безглуздими.Або у випадку, коли у вас немає ресурсу: ви давно не відпочивали і вас нічого не тішить. Еустресс же буде, якщо ви сприймете переїзд як авантюру, що надихає. Так, зміни – це хвилююче. Але вони можуть пробудити в нас азарт і мотивацію зробити все, що ми можемо, і навіть більше з драйвом і максимальною віддачею.

Говорячи про боротьбу зі стресом, ми маємо на увазі саме дистрес. Про те, як йому протистояти, та розповідають експерти.

Антон Скобелєв, психолог

Визначте, чи є у вас дистрес

На дистрес вказують такі симптоми:

• неспокійний сон;
• тремор м'язів (смикаються око, щока, куточок рота, тремтять пальці);
• прагнення перебувати в несвідомому чи трансовому стані, довго дивитися телевізор або грати в приставку;
• непрохідне бажання виспатися і вживати речовини, які допомагають змінити свідомість, наприклад, алкоголь;
• дисфункції різних систем організму: утруднюється травлення, пропадає апетит, підвищується дратівливість, починаються головні болі та статева дисфункція;
• простудні захворювання трапляються частіше, ніж раз на півроку.

Якщо стрес стає хронічним, людина втрачає здатність захоплюватися, розчулюватися і споглядати прекрасне. Йому хочеться сховатися від людей та світу, піти у свої думки та переживання. Це бажання відсторонитися — захисна реакція змученої людини, яка намагається адаптуватися до великої кількості змін. Але змін так багато, що впоратися з ними не виходить.

Залежно від типу нервової системи реакцію стрес бувають різними. Одні люди руйнують себе, інші — інших, треті тікають від проблем, а четверті стеруть.

Освойте антистрес-вправи

Зробіть три повільних глибоких вдиху та видиху.Якщо вам потрібно підбадьоритися, вдихайте на шість рахунків і видихайте на три. Якщо розслабитися і заспокоїтись, навпаки: вдихайте на три рахунки, видихайте на шість. Ідеальний варіант - спочатку заспокоїтися, а потім підбадьоритися.

Масируйте обличчя та шию

У напрямку від носа по щоках до вух, від підборіддя та вух – до міжключичної западини. Масируйте лоб — уздовж брів від центру до периферії. Робіть це на сім «заспокійливих» вдихів-видихів (три секунди – вдих, шість секунд – видих), потім на сім «підбадьорливих» (шість секунд – вдих, три – видих).

Дві ці вправи допоможуть заспокоїтися, якщо ви переживаєте, наприклад, через публічний виступ чи дедлайн. Для належного ефекту найчастіше вистачає три хвилини. Але якщо це не допомагає, краще скасувати виступ чи перенести дедлайн, щоб виспатися. Інакше є ризик погано почуватися чи захворіти.

Запобігайте стресу

Імовірність виникнення стресу менша, якщо:

• повноцінно та правильно харчуватися;
• спати в проміжку між 22:00 та 5:00, такий режим забезпечує ідеальний відпочинок та вироблення гормонів, що зберігають мозок, серце та шкіру молодими та бадьорими;
• регулярно рухатися, ходити пішки та проводити короткі функціональні тренування на різні групи м'язів;
• знаходити час для улюблених занять, прогулянок на природі та на відкритих просторах, наприклад, на березі моря;
• міняйте ситуацію мінімум на 14 днів двічі на рік, а краще частіше;
• регулярно знаходитесь у суспільстві коханих і люблячих вас людей;
• практикуйте медитацію - це ефективний спосіб перезавантаження та очищення свідомості від неспокійних думок.

Захистіть себе від негативної інформації

Більшість каналів новин утримують аудиторію тому, що викликають сильні емоції: подив і шок, тривогу і страх, обурення і гнів. А будь-яка сильна емоція завжди стрес. За останні два роки через новини про коронавірус багато людей отримали ще одне джерело тривоги. Багато перехворілих розповідають про уповільнені реакції, загальмоване мислення, зміни в емоційно-вольовій сфері. І якщо вплив коронавірусу на психіку та нервову систему ще належить вивчити (поки даних мало), то вплив поганих новин давно вивчений. Історія знає випадки, коли сотні і тисячі людей раптом відчували себе хворими, у них спостерігалися всі симптоми хвороби, при цьому все, чим вони насправді заразилися, це масова істерія. Схильність до стресу серйозно знижує імунітет.

Сулейман та Артур Махмудови,
боксери, засновники клубу Brothers Boxing Club

В результаті регулярних занять боксом агресивні та запальні люди стають спокійнішими, а апатичні наповнюються життєвою силою. Наша концепція тренувань має на увазі не тільки рівномірне навантаження на всі м'язи тіла, але й порятунок від негативних емоцій, неймовірний заряд енергії та сил. І звичайно, бокс допомагає прийти у форму та зміцнити здоров'я. Позитивно впливає на серцево-судинну, м'язову та нервову системи. А в результаті покращує самопочуття та настрій.

Перейдіть з неспокійних думок

Бокс вимагає витривалості та відмінної координації. Ефективно тренуватися, думаючи про сторонні речі, не вийде. Є стереотип, що боксери – запальні люди. Але це негаразд. Боксери — розумні та розважливі хлопці, які стратегічно мислять та дотримуються складних тактик.Вони завжди сконцентровані та зібрані, щоб не пропустити удар. Ми допускаємо партнерів до спарингів, тільки якщо переконуємось, що вони готові фокусуватися.

Контролюйте емоції

Бокс вчить не піддаватися на провокації і не виходити із себе. Щоб виконувати вправи правильно, важливо концентруватись тільки на техніці виконання. Завдяки цьому регулярні заняття поступово знижують агресію, покращують концентрацію уваги та вчать людину бути в стані бойової готовності. Тож якщо у житті трапляється неприємна ситуація, справжній боєць може не піддаватися паніці чи гніву. Він збирається та швидко знаходить ефективне рішення.

Проводьте час приємно та з користю

У наших клубах є максимально комфортна обстановка. Зрозуміти, про що ми говоримо, можна лише зазирнувши у гості. У Brothers кожен клієнт отримує те, що йому потрібно, включаючи емоційну розрядку, розслаблення, приємне спілкування та задоволення від атмосфери.

Ільміра Ібрагімова,
лікар-невролог, масажист салону краси «Мільфей»

У тілі живуть емоції, які треба чути та проживати. Якщо емоційний стан повторюється регулярно, формуються певні рухові та поведінкові патерни. Будь-яка емоція, що не вийшла, проявить себе в тій зоні, де рух було зупинено. З різних причин ми часто перебуваємо у стані фрустрації, через що затискається діафрагма, болять плечі, спина.

Зняти ці затискачі допомагає іспанський масаж. Техніка відрізняється м'якістю та різноманітністю прийомів: якщо у звичайному масажі м'язи розминають, доставляючи неприємні відчуття та біль пацієнту, то іспанський масаж – це розслаблення з урахуванням розташування нервів, судин, лімфатичних вузлів.

Як казав Енріке Гарсіа, основоположник іспанської техніки масажу: «Існують чотири системи, через які я можу впливати на організм людини: суглоби, м'язи, кровоносна та лімфатична системи, нервова система. Це схоже на чотири різні двері, які ведуть до одного будинку. Я можу увійти через будь-яку, застосовуючи ту техніку, яка зараз краще підходить».

Також існує багато інших техніки: тайська, японська, спортивна, вісцеральна, ролінг-масаж, стоун-терапія, масаж бамбуковими віниками, нео-психосоматика, перинатальна психологія.