Заміри тіла у бодібілдингу

Контроль прогресу дуже важливий у бодібілдингу, чи то професійний чи аматорський варіант спорту. Можна вимірювати відсоток жиру, досліджувати склад тіла або отримувати інформацію іншим способом, але найнадійнішим залишається звичайний сантиметр. Правильні заміри тіла розкажуть, як будується тренувальний прогрес, коли потрібно зробити спеціалізацію на ті чи інші групи м'язів та усунути дисбаланси. Зрештою, це просто приємно відстежувати свій прогрес за якимись однозначними критеріями.

Бодібілдерам, які виступають, важливо знати свою вагу, адже у спорті є вагові категорії. Любителі можуть відстежувати набір м'язової маси або зниження ваги в такий же спосіб. Із зважуванням все просто. Потрібно вранці натщесерце зважуватися на терезах в одному і тому ж одязі або без нього. Збільшення ваги на півкіло не повинно засмучувати, навіть якщо ви худнете. Такі коливання ваги нормальні, можуть бути пов'язані з харчуванням, затримкою рідини чи іншими чинниками. Більше ролі грає те, наскільки м'язи збільшуються в обсязі, і як зменшується жировий прошарок. А це можна оцінити або візуально за фото, або вимірювання тіла сантиметровою стрічкою. Тренери старої школи рекомендують саме сантиметр, оскільки є об'єктивним критерієм прогресу.

Як зробити виміри тіла

Виміри мають бути об'єктивними. Це означає, що потрібно намагатися робити їх в той самий час, і не на пампінгу. У м'язової людини багато чинників можуть проводити обсяг. Поїли вуглеводів? Біцепси стали більшими. Завантажили креатин, чи передтренувальний комплекс із бета-аланіном? Знову збільшився обсяг.Це означає, що грамотні виміри тіла необхідно проводити до всіх цих маніпуляцій. Ідеально – рано-вранці, коли атлет голодний, а м'язи не наповнені кров'ю. Тобто якщо вранці виконується кардіо або тренування позування, краще замірятись до них.

Головний інструмент для вимірів – кравецький сантиметр, або сантиметрова стрічка. Він дає змогу забезпечити об'єктивність. Але якщо сантиметра немає під рукою, можна обійтися міцною ниткою та лінійкою.

Принципи вимірювання тіла такі:

• Не можна напружувати або "пампити" м'язи;
• Не рекомендується втягувати живіт або набирати повітря в груди, щоб вони були більшими;
• Сантиметр або нитка повинні прилягати до тіла приблизно по одним і тим же лініям

Порада: якщо замірятися не виходить, скористайтеся допомогою. Іншій людині буде зручніше вести сантиметр по тілу так, щоб він прилягав і давав меншу похибку у вимірах. Іноді рекомендують вимірюватися за кранівськими схемами та лекалами, але при бажанні можна знайти картинки з правильними вимірами для бодібілдерів.

Для точності вимірів можна проводити їх в один і той же день кілька разів, і записувати всі отримані значення. Як часто треба повторювати процедуру? Залежить від атлета та його цілей. Дехто вважає, що досить лише один раз наприкінці тренувального циклу на масу або сушіння, інші проводять процедуру щотижня, відстежують прогрес докладно, і коригують тренування та харчування залежно від того, які результати були отримані. Звичайно, щотижневі виміри більш показові, вони допомагають судити, як організм реагує на ті чи інші особливості тренувальної програми та плану харчування.

Як правильно вимірювати м'язи сантиметровою стрічкою

Бодібілдери вимірюють біцепс, шию, об'єм грудей, талії, стегон, литкових, іноді – передпліч. Часто додатково вимірюють біцепс стегна окремо, не торкаючись м'язів сідниць. Загальне правило - сантиметрова стрічка проходить по найвужчому місцю тіла, або по піку м'яза.

Як правильно вимірювати різні ділянки тіла:

• Талія – міряємо по найвужчому місцю, живіт не втягуємо;
• Біцепси - напружуємо руку, і прикладаємо сантиметрову стрічку в середину, на пік біцепса;
• Біцепс стегна - аналогічно, згинаємо ногу в колінному суглобі, вимірюємо по піку;
• Передпліччя – найширше місце, не плутати із зап'ястям – це найвужче;
• Шия – посередині, у чоловіків стрічка проходить через кадик;
• Груди - ведемо стрічку по лінії сосків;
• Стегна - по піку сідниць, і попереду прямо, без перекосів.

Деякі рекомендують міряти окремо ще й литкові або гомілки. Щоб напружити цю групу і побачити піки, доведеться стати на шкарпетки. Вимірювання проводиться так само за найширшим місцем.

Якщо у атлета зайва вага, або основна локалізація жиру – на животі, він може виміряти на 1 см нижче за пупок, щоб переконатися, що є позитивна динаміка в цій зоні. Чи є сенс вимірювати дельтоподібні? Якщо ця група м'язів відстає, спортсмен робить на неї упор у тренувальному циклі, і прагне побачити прогрес, можна заміряти дельти, проводячи сантиметрову стрічку під пахвою та проводячи пряму лінію через пік дельти.

У будь-якому випадку, виміри сантиметровою стрічкою, а також те, як сидить одяг, і як тіло виглядає на фото - найоб'єктивніші критерії прогресу в бодібілдингу.Робіть вимірювання регулярно, вносите їх у спеціальний файл, тренувальний щоденник або простий зошит, змінюйте програму залежно від того, яка динаміка змін тіла, і ви обов'язково досягнете успіху у бодібілдингу.

Як правильно виміряти фігури?

Хоча б раз у житті, але кожен із нас стикався з необхідністю зробити заміри тіла. Але далеко не всі знають, як правильно це здійснити, яке обладнання для цього потрібно. А це дуже важливо, оскільки неправильний підхід до цієї справи може призвести до того, що виміри тіла будуть зроблені помилково, а отже, отримана інформація буде неточною. Щоб цього уникнути, ми пропонуємо вивчити кілька основних правил, які допоможуть зробити все правильно.

Що включають виміри тіла?

• вага у кілограмах;
• об'єми тіла у сантиметрах;
• зовнішній вигляд на фотографіях (оптимальний варіант робити колаж із фото, зроблених з різницею на два тижні).

Використання кількох параметрів дозволить найточніше виявити зміни у фігурі. Адже якщо орієнтуватися на один із параметрів, то інформація про стан тіла може бути спотворена.

Наприклад, якщо орієнтуватися виключно на вагу під час схуднення, можна помітити, що кілограми не йдуть, а, навпаки, збільшуються. Це відбувається через те, що під час занять спортом обсяг м'язових волокон стає більшим. М'язи важкі, але при цьому не об'ємні, а значить вага стає більшою, але візуально ви виглядаєте менше. У той час, як з жировими відкладеннями ситуація інакше. Вони легші, але об'ємніші.

Саме тому важливо вимірювати об'єми тіла, оскільки вони можуть змінюватись навіть у той час, коли вага «коштує» на місці.

Щоб заміряти об'єми тіла, цілком підійде звичайна сантиметрова стрічка, яку можна купити в будь-якому швейному магазині.

А робити фотографії іноді потрібно, оскільки вони здатні показати те, що не відображає вагу і виміри тіла.

З якою періодичністю робити виміри?

Багато хто рекомендує вимірювати об'єми тіла не частіше одного разу на місяць. Адже якщо робити це набагато частіше, можна просто не побачити істотних результатів. Як правило, це може негативно позначитися на подальшому схудненні. Багато хто, не бачачи великого мінусу в обсягах, здається і перестає йти до своєї мети.

А ось зважуватися можна раз на два тижні. Але пам'ятайте, що на кількість на терезах впливає безліч факторів, у тому числі і затримка води в організмі, і день циклу у дівчат. Тому особливо орієнтуватися на цей показник не варто.

У яких місцях слід робити виміри?

Шия

1. Щоб правильно заміряти об'єм шиї, необхідно рівно стати, поставити ноги на ширині плечей.
2. Підняти голову таким чином, щоб підборіддя було трохи спрямоване вгору.
3. Далі потрібно прикласти сантиметрову стрічку до середини шиї, трохи вище за ключиці, обігнути шию і записати результат.

У плечовому поясі

1. Зайняти таке саме положення, як і в попередньому випадку. Постаратися не сутулитися.
2. Взяти сантиметрову стрічку та обігнути плечі.
3. Для отримання максимально точного результату слідкуйте за тим, щоб стрічка проходила через область лопаток та грудної клітки.

Найкраще заміряти об'єми тіла, стоячи перед дзеркалом. У такому разі легше стежитиме за тим, щоб сантиметрова стрічка лягала рівно.

Обхват грудної клітки

Слід відразу сказати про те, що результат вимірів відрізнятиметься в залежності від того, в якому положенні вимірюється обхват грудей, при вдиху або видиху.Тому постарайтеся запам'ятати, у якому становищі робилися первинні виміри.

Вимірювальну стрічку потрібно проводити через найвипукліші точки грудної клітки.

Обхват рук

Щоб провести замір руки, її потрібно розслабити і опустити вниз. Вимірювання у разі проводяться по біцепсу. Якщо у вас виникають сумніви, де він знаходиться, то рекомендуємо робити найширше місце на руці.

Талія

Тут все максимально просто – вимірюємо найвужче місце між грудьми та пупком.

У цьому випадку вимірювання слід робити на видиху.

Низ живота

А тут будьте уважні. Виміри робимо по найширшому місцю під пупком і, найголовніше, стежте, щоб вимірювальна стрічка захопила боки. У такому разі виміри будуть максимально точними.

Обхват стегон

Вимірювальна стрічка повинна лягати по опуклій частині сідниць і широкому місцю стегон.

Але у дівчат, у яких яскраво виражені «вушка» найширше місце, як правило, розташовується трохи нижче за сідниці. Але навіть у цьому випадку виміри робимо по стегнах.

Обхват ноги під сідницею

Вимірювання робляться по найширшому місцю внутрішньої частини стегна. Також зверніть увагу на той факт, що вимірювати необхідно обидві ноги.

Охоплення ікри

Як і всі частини тіла, литковий м'яз потрібно вимірювати в найширшому місці. Мірити потрібно обидві ноги, бажано в тому самому місці.

Як можна відстежувати зміни у тілі?

Щоб стежити за зміною свого тіла, можна створити спеціальну таблицю. Причому особливих навичок тут не потрібно. Просто намалюйте невелику таблицю на звичайному аркуші формату А4 або зробіть її в електронному форматі, наприклад Excel.Для деяких другий варіант буде зручнішим, тому що вся інформація завжди буде під рукою.

Фіксувати результат потрібно з певною періодичністю. Наприклад, раз на тиждень, дві чи навіть один раз на місяць. Тут уже є вибір за вами.

Записувати об'єми тіла потрібно ще й для того, щоб наочно бачити результативність вибраного методу схуднення та за необхідності коригувати його.

На фото нижче представлений один із варіантів для аналітичної таблиці, в яку можна заносити результати вимірів.

Нюанси, на які варто звернути увагу

1. Під час вимірювання об'єму намагайтеся, щоб сантиметрова стрічка була розташована горизонтально підлозі.
2. Вимірювальну стрічку слід прикладати до одягу або до тіла, але при цьому не потрібно сильно стягувати його. Слідкуйте за тим, щоб вона не залишала слідів на тілі.
3. Найкраще проводити вимірювання щоразу однаково, тобто перед тренуванням чи вранці натщесерце. Останній варіант кращий.
4. Для отримання більш точних вимірювань постарайтеся кілька разів обміряти ту саму область і взяти середнє значення всіх показників.
5. Щоразу одягайте один і той же одяг для отримання точних вимірювань.

Дуже важливо вимірювати об'єм тіла в тому самому місці. Спробуйте за якимись критеріями запам'ятати місце, яким спочатку проходила вимірювальна стрічка. Наприклад, можна використовувати як орієнтири родимку, якщо вона є.

Якщо ж знайти орієнтир складно, будьте готові до деяких похибок і неточностей при вимірюванні об'ємів тіла.