5 вправ для зміцнення м'язів шиї

Хочете зміцнити м'язи шиї, покращити кровообіг і рухливість шийного відділу хребта, знизити напругу та болючі відчуття? Тоді виконуйте вправи, які рекомендує наш лікар ЛФК Сорокіна Юлія Сергіївна. Вони будуть корисні і для профілактики шийного остеохондрозу і при хронічних головних болях.

Вправа №1

Намагайтеся зафіксувати свої плечі. Для цього можна використовувати стілець зі спинкою або стати впритул до стіни. Утримуючи плечі одному рівні, починайте виконувати повороти чи нахили голови. Робіть це з комфортною амплітудою: спочатку в одну сторону, затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, потім в іншу сторону. Бажано починати рух з того боку, який не турбує, не напружений або менш напружений. Далі цей рух виконуйте з невеликим натягом. Нахиливши голову, рукою злегка підсилюйте розтяг м'язів шиї, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім змініть положення. Важливо не піднімати плечі утримуйте їх на одному рівні.

Вправа №2

Виконуйте повороти голови. Завдання - повернути голову рівно на стільки, скільки вам комфортно! Руки покладіть на область грудини і злегка відтягніть її донизу. Повертайте голову трохи більше убік, щоб розтягнути м'язи передньої бічної поверхні. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім виконуйте кілька поворотів з комфортною амплітудою.

Вправа №3

Можна використовувати із фіксацією плечового пояса. Ліву руку покладіть на праве плече, поверніть голову на протилежний бік. На видиху плавно нахиліть голову до плеча, відчуйте розтяг м'язів бічної поверхні шиї.Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте руку. Повторіть цей рух у протилежний бік. Дихайте спокійно, розмірено, дихання намагайтеся не затримувати.

Вправа №4

Можна виконувати, використовуючи спеціальний валик для спини або щільно згорнуте в тугий рулон ковдру. Постарайтеся лягти на рівну поверхню, валик покладіть під основу черепа таким чином, щоб він був на межі м'яких та твердих тканин. Розслабте плечі та повільно на видиху виконуйте повороти голови в одну та в іншу сторону. Дуже повільно прокочуйте основу черепа по валику та відстежуйте зони, де з'являються болючі точки. Намагайтеся затриматися на них - до хвилини на кожній точці, поки не згасне відчуття напруги. Далі поверніться у вихідне положення і спробуйте розслабитись, розтягнути шийний відділ хребта.

Вправа №5

Найкраще виконувати, використовуючи стрічковий еспандер. Встаньте рачки і розставте руки на ширині плечей. Покладіть еспандер на потилицю і опуститеся так, щоб кінці стрічки вільно звисали. Зафіксуйте їх долонями. Плечі відведіть трохи назад паралельно до підлоги. Робіть витягання маківкою таким чином, щоб злегка натягнувся еспандер. Потягнулися, розслабились, потягнулися, розслабились. Має бути дуже легке відчуття натягу в м'язах шиї.

Пропонований комплекс вправ виконуйте щодня у кілька підходів, поступово збільшуючи кількість повторень із 6 до 10.

Поєднуйте також ці вправи з вправами для суміжних відділів хребта - грудного та поперекового. Це допоможе збільшити рухливість плечолопаткової області, а також покращити кровотік у шийному відділі. Як допоміжні методи в реабілітації варто додати масаж і мануальна терапія.У комбінації з лікувальною фізкультурою це приносить більш швидкий та помітний ефект.

Інші новини

Не знайшли, що шукали?

Матеріали та ціни, розміщені на цій сторінці, носять інформаційний характер і призначені для освітніх цілей, а також не є публічною офертою, яка визначається положеннями Статті 437 Цивільного кодексу РФ. Відвідувачі сайту не повинні використовувати їх як медичні рекомендації. Визначення діагнозу та вибір методики лікування залишається винятковою прерогативою вашого лікаря! Компанія не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли внаслідок використання інформації. Є протипоказання. Потрібна консультація спеціаліста.

Угода на обробку персональних даних

Приєднуючись до цієї Угоди та залишаючи свої дані на Сайті kit-clinic.ru (далі - Сайт), шляхом заповнення полів форм

• підтверджує, що це зазначені їм дані належать особисто йому;
• підтверджує та визнає, що їм уважно в повному обсязі прочитано Угоду та умови обробки його персональних даних, що вказуються ним у полях форм, текст угоди та умови обробки персональних даних йому зрозумілі;
• дає згоду на обробку Сайтом наданих у складі інформації персональних даних з метою укладання між ним та Сайтом цієї Угоди, а також її подальшого виконання;
• висловлює згоду з умовами обробки персональних даних.

Власником сайту kit-clinic.ru є ТОВ «Бека-Інвест» та ТОВ «КІТ Куркіно»
ТОВ «Бека-Інвест» ІПН 7735598132, ОГРН 5137746131518
Юридична адреса: Росія, 125466, м. Москва, вул. Юрівська, д. 93, корп. 1
Поштова адреса: Росія, 125466, м. Москва, вул. Юрівська, д. 93, корп. 1

ТОВ «КІТ Куркіно» ІПН 7733363329
КПП 773301001
Юридична адреса: Росія, 125466, р. Москва, вул. Соколово-Мещерська, буд. 16/114, прим. 4, кім. 13-22

Користувач дає свою згоду на опрацювання його персональних даних, а саме вчинення дій, передбачених п. 3 год. 1 ст. 3 Федерального закону від 27.07.2006 N 152-ФЗ «Про персональні дані», і підтверджує, що, даючи таку згоду, він діє вільно, своєю волею та у своєму інтересі.

Згода Користувача на обробку персональних даних є конкретною, поінформованою та свідомою.

Метою обробки персональних даних є надання Користувачеві послуг, що описані на Сайті.

Ця згода Користувача визнається виконаною у простій письмовій формі, на обробку наступних персональних даних:

• імені;
• номерів телефонів;
• cookie-файлів;
• інформації про IP-адресу Користувача;
• інформацію про місцезнаходження Користувача.

Користувач надає kit-clinic.ru право здійснювати такі дії (операції) з персональними даними: збирання та накопичення; зберігання протягом встановлених нормативними документами термінів зберігання звітності, але не менше трьох років з моменту дати припинення користування послуг Користувачем; уточнення (оновлення, зміна); використання; знищення; знеособлення; передача на вимогу суду, у т.ч. ч., третім особам з дотриманням заходів, що забезпечують захист персональних даних від несанкціонованого доступу.

Вказана згода діє безстроково з моменту надання даних та може бути відкликана вами шляхом подання заяви адміністрації сайту із зазначенням даних, визначених ст. 14 Закону "Про персональні дані".

Відкликання згоди на обробку персональних даних може бути здійснено шляхом надсилання Користувачем відповідного розпорядження у простій письмовій формі на адресу електронної пошти (e-mail) [email protected]

Сайт має право вносити зміни до цієї Угоди. Під час внесення змін до актуальної редакції вказується дата останнього оновлення. Нова редакція Угоди набирає чинності з її розміщення, якщо інше не передбачено новою редакцією Угоди.

Редакція Угоди, що діє, знаходиться на сторінці за адресою: kit-clinic.ru/agreement.

До цієї Угоди та відносин між Користувачем та Сайтом, що виникають у зв'язку із застосуванням Угоди, підлягає застосуванню право Російської Федерації.

Як правильно розминати шию, щоб нічого не зашкодити

Результатом неправильного виконання цієї вправи може стати запаморочення, непритомність і навіть кома.

Звикли розпочинати тренування чи ранкову зарядку з розминки шийних м'язів? Добре, але якщо в комплекс входить обертання шиєю, варто бути обережним: можливо, ви, самі того не знаючи, входите в ті 15-20% людей, для яких ця вправа може бути смертельно небезпечною. Пояснюємо, чому варто бути дуже обережним із тренуванням шийних м'язів.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані та думки авторитетних експертів у галузі здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз та призначити лікування може лише лікар.

Як правильно обертатися?

Існує два види вправ, які можна назвати обертанням шиї. Перший комплекс має на увазі згинання голови вперед (до 45 градусів), по сторонах (від 20 до 45 градусів), відкидання голови назад (до 90 градусів) та повороти голови.Цей комплекс вважається безпечним і при дотриманні базових правил (обертати головою повільно і плавно, не робити різких рухів) не несе ніяких ризиків для здоров'я. А ось другий тип, при якому голова опускається вниз так, щоб підборіддя стосувалося грудей, а далі плавно, через ліве або праве плече, описується практично повне коло, робити не рекомендується. Так, така вправа дозволяє добре розім'яти м'язи, а також розправити суглоби шийного відділу хребта, але ціна може бути надто високою.

Чим може бути небезпечним обертання шиєю?

Перший шийний хребець (його ще називають Атлант-1) виконує дуже важливу функцію: забезпечує опору для всього черепа, саме він скріплює черепну коробку з хребтом. Крім того, через цей хребець проходить важлива артерія, яка живить кров'ю наш мозок. І у значної кількості людей - за різними оцінками від 20 до 35% всіх жителів планети - спостерігається так звана аномалія Кіммерле, стан, при якому ця артерія оточена кістковим кільцем, яке може стискати стінки судини. І при закиданні голови назад, особливо сильному, артерія може пережиматися, порушуючи кровопостачання мозку.

Дізнатись про те, чи є у вас це захворювання, можна тільки у лікаря, зробивши відповідне дослідження. Втім, навіть якщо у вас немає аномалії Кіммерле, лікарі все одно не рекомендують виконувати обертання шиєю, сильно закидаючи голову: навіть якщо артерію нічого не перетискає, від такої вправи вона може постраждати, а мозковий кровообіг – порушитись.

Як безпечно виконувати розминку для шиї?

Найпростіша і найбезпечніша вправа для шийних м'язів – нахили. Повільно виконуйте нахили вправо та вліво, вперед і назад, стежачи за тим, щоб занадто далеко не закидати голову.Можна, опустивши голову вниз, плавно обертати нею праворуч і ліворуч, ніби малюючи півколо, але намагайтеся стежити за тим, щоб кут нахилу голови не був надто великим – в ідеалі не більше 45%.

Які ще вправи можуть бути небезпечними?

Бікрам або гаряча йога

Висока температура і вологість можуть призвести до розвитку запаморочення або навіть втрати свідомості у будь-якому віці, особливо якщо не стежити за балансом рідини. Але чим старше ми стаємо, тим небезпечніше такого роду навантаження для наших судин. Деякі фахівці навіть вважають, що можуть збільшити ризик розвитку інсульту.

Інтенсивне інтервальне тренування

Інтервальні високоінтенсивні тренування рекомендовані людям з підвищеним рівнем цукру в крові для тих, хто хоче швидко привести себе у форму і зменшити обсяг вісцерального жиру, але якщо вам 50 років і більше, від них краще відмовитися. Занадто інтенсивне навантаження може виявитися надмірним для організму і замість користі завдати шкоди здоров'ю.

Віджимання

Класичні віджимання від підлоги – відмінний вид фізичного навантаження, але від них варто відмовитися тим, хто раніше мав травми шиї або плечей. Натомість лікарі рекомендують віджимання від стінки, вертикальні: це досить інтенсивне фізичне навантаження, але набагато безпечніше для кісток та суглобів, яким у цей час доводиться непросто.

Присідання

Ще один вид фізичної активності, з яким варто бути особливо обережним після 50 років: навіть присідання з власною вагою можуть бути небезпечними для колінних суглобів. Спробуйте махи ногами і напівприсіди – вони не менш ефективні, але більш безпечні.

Планка

Дуже популярна вправа, яка може бути небезпечна для тих, у кого немає достатньо сильного м'язового корсета.Справа в тому, що поперековий відділ хребта зазнає досить сильної напруги, коли ми стоїмо в планці, і якщо у вас коли-небудь був остеохондроз у цій частині, вправа може викликати загострення захворювання. Лікарі та тренери рекомендують замість планки віддавати перевагу вправам для преса.

Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Київ Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.

© 2021 - 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.