Скільки білків потрібно вашому організму і звідки їх краще брати

Скільки білків нам насправді потрібно? Чи допомагають вони позбутися зайвої ваги? І кому вони взагалі допомагають?

На початку ХХ століття канадський дослідник Арктики, етнограф та письменник Вільялмур Стефанссон прийняв рішення протягом п'яти років їсти лише м'ясо. Відповідно, його раціон у ті роки складався приблизно на 80% з жирів та на 20% з білків.

Через двадцять років, у 1928 році, він повторив експеримент під наглядом фахівців із знаменитої нью-йоркської лікарні Бельв'ю, але обмежився одним роком.

Стефансон хотів спростувати думку, що на одному м'ясі людина не виживе.

Але в ході обох експериментів йому швидко ставало погано, якщо він якийсь час споживав лише нежирне м'ясо.

У нього розвивалося так зване білкове отруєння, яке прозвали "виснаженням від кролятини".

Симптоми зникали, коли він змінював раціон - починав їсти менше білків і більше жирів.

Після тих експериментів, живучи у Нью-Йорку та споживаючи типовий американський раціон із середнім вмістом білків, Стефанссон почав скаржитися на погіршення здоров'я.

Він повернувся до своєї дієти – з обмеженням вуглеводів та високим вмістом жирів та білків – і прожив на ній до 83 років.

Так чи інакше, його перші експерименти – одні з небагатьох формальних наукових доказів того, що високобілкова дієта може бути дуже шкідливою.

Автор фото, Getty Images

Виробники протеїнових добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль, щоб м'язові тканини відновлювалися і росли.

Незважаючи на велику популярність протеїнових харчових добавок, багато хто з нас досі точно не знає, скільки білків нам потрібно, як саме їх споживати і чим загрожує їхній дефіцит чи надлишок в організмі.

Білки на авансцені

За останні двадцять років рівень ожиріння серед британців підвищився вдвічі, і багато хто починає свідоміше підходити до харчування.

У маркетинговому шоу про здоровий спосіб життя білки виконують головну роль: полиці супермаркетів рясніють протеїновими батончиками, протеїновими кульками та повсякденними продуктами, збагаченими білками - від зернових пластівців до супів.

У 2016 році обсяг глобального ринку протеїнових харчових добавок становив приблизно 12,4 млрд. доларів. Очевидно, нас переконали, що чим більше білків - тим краще.

А скільки їх треба?

Проте деякі експерти зараз заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і за підвищеною ціною) - це викидати гроші на вітер.

Давайте розберемося. Білки потрібні для росту і відновлення клітин тіла. .

Дорослим, чий спосіб життя не є особливо активним, радять щодня споживати приблизно 0,75 г білків на кілограм маси тіла.

У середньому це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з'являтися висипання на шкірі або знижуватися вага через втрату м'язової маси.

Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, в основному у тих, хто страждає від харчових розладів.

Білки для шварценегерів

Для більшості з нас білки асоціюються з бодібілдінгом.

Силові вправи призводять до розщеплення білків у м'язах.

Особливо важливу роль запуску процесів синтезу білків грає амінокислота під назвою лейцин.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Багато хто споживає продукти спортивного харчування, наприклад, протеїнові батончики та коктейлі

Деякі фахівці навіть вважають, що, якщо не поїсти після тренування багатої на білки їжі або спеціальних добавок, м'язи не виростуть.

Виробники добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль – зазвичай на основі багатого на лейцин сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Споживачі, зважаючи на все, погоджуються. Згідно зі звітом, опублікованим у 2017 році дослідницької компанією Mintel, 27% британців споживають продукти спортивного харчування - такі як протеїнові батончики та коктейлі.

Ця цифра зростає до 39% серед тих, хто тренується частіше за один раз на тиждень.

Але більше половини (63%) із тих, хто споживає згадані продукти, не можуть точно сказати, чи є від них користь.

Так чи допомагають ні?

Дослідження, наскільки протеїнові добавки допомагають наростити м'язи, показують неоднозначні результати.

Зокрема, у 2014 році вчені проаналізували 36 наукових статей на цю тему та дійшли висновку: протеїнові добавки не впливають на нежирову масу тіла та силу м'язів протягом перших кількох тижнів силових тренувань у людей, які раніше не займалися спортом.

З часом, коли тренування стають інтенсивнішими, добавки справді можуть сприяти нарощуванню м'язів. Проте автори зазначають, що такі зміни не досліджувалися у довгостроковій перспективі.

Інше дослідження за 2012 рік каже, що протеїн "покращує результативність тренувань, сприяє відновленню та збільшує нежирову масу тіла", але в ньому наголошується: для кращих результатів білки слід споживати разом із швидкими вуглеводами.

Звичайні солодкі батончики?

І – увага! - якщо спортсменам та відвідувачам тренажерних залів корисно швидке "вливання" білків в організм відразу після тренування, це не означає, що обов'язково вживати добавки та коктейлі.

Більшість людей і так отримує основну частину рекомендованої денної кількості білків із звичайної їжі, каже Кевін Тіптон, викладач фізичної культури з Університету Стерлінга.

"У добавках немає необхідності. Це зручний спосіб отримати протеїн, але в них немає нічого такого, чого не отримаєш із звичайної їжі. Протеїнові батончики - це звичайні солодкі батончики з дещо більшим вмістом білків".

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, У 2016 році обсяг всесвітнього ринку протеїнових харчових добавок становив 12,4 млрд доларів

Тіптон додає, що навіть для культуристів сироватковий білок та інші подібні речовини не такі важливі, як це нам намагаються подати.

"Увага занадто зміщена на те, які добавки вживати, але насправді важливіше йти до зали та тренуватися.Важливе значення для результату мають інші змінні, такі як сон, дієта і рівень стресу», - підкреслює він.

Більшість експертів згідно з Типтон: білки краще отримувати з їжі, а не з добавок. Але є певні винятки – зокрема, спортсмени, яким важко досягати щоденної мети у споживанні білків, зазначає Грем Клоуз, професор фізіології Ліверпульського університету імені Джона Мурса.

"На мою думку, потреби більшості з них перевищують рекомендовану денну норму і цьому є докази", - говорить він. У такому разі коктейль може бути корисним.

Кому ще потрібні білки?

Якій ще демографічній групі не завадять додаткові білки? Літнім людям. Тому що з віком ми потребуємо більшої кількості білків для підтримки тієї ж м'язової маси.

У той же час люди похилого віку схильні споживати менше білків, тому що їх смаки часто зсуваються у бік прихильності до солодкого.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Ми зазвичай отримуємо більшу частину рекомендованої денної кількості білка зі свого звичайного раціону

Емма Стівенсон, професор фізичної культури з Ньюкаслського університету, намагається домовитися з виробниками продуктів харчування про підвищення вмісту білків у виробах, які часто купують люди похилого віку, наприклад, у печиві.

"З віком нам потрібно особливо ретельно зберігати свою м'язову масу, адже ми стаємо слабкими та менш активними", - каже вона.

Клоуз стверджує, що люди похилого віку повинні підвищити споживання білків до 1,2 г на кілограм маси тіла.

Чи можна їх переїсти?

На щастя, вживати дуже багато білків дуже складно. Хоча верхній ліміт існує, його практично неможливо досягти, вважає Типтон.

"Деякі дієтологи стурбовані, що високобілкова дієта може нашкодити ниркам і кісткам, але доказів тому дуже мало, якщо йдеться про цілком здорових людей".

"Можливо, проблеми і виникнуть, якщо людина з хворими на нирки буде їсти велику кількість білків; але будь-які погані наслідки дуже малоймовірні".

Втім, хоча білки самі по собі не шкідливі, білкові добавки часто містять значну кількість вуглеводів із групи FODMAP, а ті, у свою чергу, викликають розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Стівенсон радить уважно читати інформацію на етикетках харчових добавок, батончиків та кульок.

"Часто вони дуже калорійні та містять величезну кількість вуглеводів, нерідко у формі цукру. Не слід думати, що "високий вміст протеїну" автоматично означає здорову їжу", - каже вона.

Чи допомагають вони схуднути?

Білки давно пов'язують із схудненням; високобілкові та низьковуглеводні дієти (наприклад, палеодієта або дієта Аткінса) обіцяють продовжити відчуття ситості.

Людям часто не вдається схуднути, бо вони відчувають голод та їдять. Як показали дослідження з використанням МРТ, високобілковий сніданок сприяє зменшенню апетиту протягом дня.

Є достатньо доказів того, що білки добре вгамовують голод, говорить Алекс Джонстоун з Абердинського університету. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то важливіше їсти високобілкові сніданки (наприклад, тост із квасолею або молочний коктейль), ніж приймати добавки.

Але вона не захищає дієту Аткінса і виявила у своєму дослідженні, що виняток із раціону вуглеводів негативно позначається на здоров'ї кишечника (а ми знаємо, що здоровий кишечник критично важливий для багатьох аспектів нашого здоров'я та благополуччя).

Автор фото, Getty Images

Джонстоун рекомендує людям з надмірною вагою підтримувати раціон, багатий на білки і помірно багатий на вуглеводи: 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.

Для порівняння: людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 55% вуглеводів та 30% жирів.

Звичайно ж, ви не схуднете, якщо тільки збільшите споживання білків. Важливий ключ до успіху – їсти курятину, інше нежирне м'ясо чи рибу.

Чи є ризики та як їх уникнути?

Дослідження також показують, що споживання великої кількості тваринних білків сприяє набору ваги, а червоне м'ясо підвищує ризик раку та серцевих захворювань.

Однак існують корисні білки не м'ясного походження, наприклад, мікопротеїн – грибний білок.

На його основі у Британії випустили замінник м'яса під маркою Quorn – у ньому багато не лише білків, а й клітковини. Наразі дослідники вивчають, як ця унікальна комбінація впливає на відчуття ситості та рівень інсуліну, пов'язаний з діабетом другого типу.

Одна дослідницька група порівняла мікопротеїнову дієту з дієтою на основі курятини та встановила: у тих, хто їв Quorn, контроль над вмістом цукру був такий самий, але при цьому від підшлункової залози потрібно виробляти менше інсуліну.

Ризик використати надмірну кількість білків невеликий. Але краще не тішитися ефективністю продуктів із завищеною ціною, в яких пропонується більше білків, ніж нам потрібно.

"Деякі продукти, позначені як "високобілкові", насправді такими не є, але коштують досить дорого", - каже Джонстоун.

"Хоч би там не було, споживати більше білків, ніж вам потрібно, - це марнотратство. Це все одно, що спускати гроші в унітаз".

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою можна на сайті BBC Future.

Два способи розрахувати свій білковий коефіцієнт та десятки способів заповнити білок у раціоні, навіть якщо ви не їсте м'ясо

Дієта, багата на білки, має безліч плюсів - починаючи з красивого м'язового рельєфу і закінчуючи можливістю скинути зайву вагу. Давайте розберемося, скільки саме білків насправді потрібно людині на добу і як їх можна набрати, якщо ви не можете весь час їсти курячу грудку.

Навіщо потрібні білки і як розрахувати свою норму

Білок – незамінний нутрієнт, який відповідає за:

• відновлення пошкоджених тканин,
• метаболізм у м'язах,
• витривалість,
• правильне формування кісток,
• синтез антитіл, гормонів, гемоглобіну та колагену,
• підтримка роботи печінки,
• баланс рівня холестерину,
• роботу нервової системи та головного мозку,
• красу шкіри, волосся та нігтів,
• гарне травлення,
• підтримка здорової ваги.

Дієтологи рекомендують дотримуватись наступних добових норм:

• немовлятам – близько 10 г білка,
• дітям дошкільного та молодшого шкільного віку – 19–34 г,
• хлопчикам-підліткам – до 52 г,
• дівчаткам-підліткам – до 46 г,
• дорослим чоловікам – близько 56 г,
• дорослим жінкам – 46 г,
• вагітним і жінкам, що годують – 71 г.

Інша схема, рекомендована Національним інститутом здоров'я США, пропонує розраховувати норму на основі комплекції людини: 0,8–1 г на кожний кг ваги. Це той мінімум, який ми маємо отримувати обов'язково для підтримки тіла на рівні «можна жити».

Тим, хто займається спортом чи має важкі фізичні навантаження на роботі, дієтологи радять множити норму білка на півтора-два. Тобто на кожний ваш кілограм слід з'їдати близько 1,5-2 г білків.

Наприклад, жінці вагою близько 50 кг, яка веде спортивний спосіб життя з гарним фізичним навантаженням, знадобиться близько 100 г білка на добу, а енергійному чоловікові вагою близько 70 кг – вже 140 г.

У цьому обов'язково слід враховувати, що це білкові продукти мають різний склад амінокислот. Саме тому важливо чергувати у своєму меню кілька видів білкової їжі.

На сьогоднішній день вчені виділяють 26 різних амінокислот, які потрібні нашому організму. Частину з них ми синтезуємо самі (замінні), частину можемо отримати лише з їжею (незамінні). Саме заради другої групи слід приділяти увагу вибору білкових продуктів: нам необхідно отримувати всі види незамінних амінокислот у достатній кількості.

Підбираємо оптимальні джерела білка

Давайте перейдемо до практичної частини та складемо список найбагатших білком продуктів. У цьому рейтингу вони представлені за спаданням у кожній із трьох категорій.

Рослинний білок (100 г продукту)

• Спортивний протеїн: до 75 г
• Соєві продукти: 30-50 г (тофу, соєве м'ясо, соєве молоко).
• Горіхи: 10–20 г (пекан у середньому містить 10 г білка на 100 г продукту, кешью – близько 13 г, кедрові, лісові та волоські горіхи – 15 г, мигдаль та фісташки – до 22 г, арахіс – 23–26 г) .
• Насіння: 18–25 г (насіння чиа – 15 г, насіння льону – 18 г, насіння соняшникове – 20–24 г, гарбузове насіння – 24–25 г).
• Макарони: 10-15 р.
• Крупи: 8-12 (вівсяна, перлова, манна, кукурудзяна, гречана).
• Бобові: 5-10 г (горох - 5-6 г, сочевиця - 8-9 г, нут - 9 г, квасоля - від 7 до 10 г в залежності від сорту).
• Кіноа: 4,5-5 р.
• Овочі: 4–5 г (кукурудза – 5 г, броколі та картопля – 3 г).
• Гриби: 3-4 р.

Тваринний білок (без м'яса)

• Яйця: 12-13 г (курячі, перепелині).
• Сири: 20-30 г (м'які сорти містять від 20 до 25 г білка, тверді від 25 до 30 г).
• Сир: 10-20 р.
• Йогурт: 5-12 р.
• Молоко: 2-5 р.

У сирі, йогурті та молоці – чим менше жирність, тим вищий вміст білка.

М'ясний білок

• Червоне м'ясо: 24-26 г (яловичина, свинина, баранина).
• М'ясо птахів: 23-25 ​​г (курка, качка, індичка, перепілка).
• Риба та морепродукти: 15–27 г (кальмари – 15 г, мідії – 23 г, креветки – 26 г).

Чи можливо набрати необхідну кількість білка, уникаючи м'яса? За великим рахунком, так. Як ви могли помітити, соя, насіння, горіхи і навіть макарони (!) здатні бути дуже непоганим джерелом білка. Але тут дуже важливо враховувати той факт, що це складні продукти, в яких є не тільки білкова складова, але й досить велика кількість жирів (горіхи, насіння) та вуглеводів (злаки, соя, бобові). Саме тому буває так важко вибрати потрібну дозу білка, не перевантаживши організм іншими базовими нутрієнтами та ще й отримавши всі необхідні амінокислоти. Це, звичайно, можливо, але вимагає дуже вдумливого математичного підходу.

Якщо ви не готові аналізувати та обчислювати, найчастіше найпростішим рішенням стає збалансоване спортивне харчування. Спеціально розроблені протеїни містять усі незамінні амінокислоти та вітаміни.

Тим, хто нічого не має проти продуктів тваринного походження, варто пам'ятати, що дієтологи досі не придумали нічого кращого за курячу/індичу грудку, яйця і сир з низьким вмістом жиру.