Вітамін B12: для чого потрібний, скільки потрібно організму, в яких продуктах міститься і що буде при його дефіциті

Кобаламін відноситься до групи розчинних вітамінів і бере участь у важливих обмінних процесах, що відбуваються в тілі людини. вітаміну В₁₂, якого теоретично може вистачити на 3 роки. Проте випадки прояву нестачі цього вітаміну не такі вже й рідкісні.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Для чого потрібний В12

Кобаламін необхідний людині для виконання відразу кількох функцій:

• Освіта червоних кров'яних тілець
• Зростання клітин
• Розподіл клітин
• Утворення РНК та ДНК
• Утворення нервових оболонок
• Засвоєння фолієвої кислоти клітинами.

Крім цього, В₁₂ сприяє перетворенню небезпечної для серцево-судинної системи амінокислоти гомоцистеїн на метіонін, забезпечуючи стабільну роботу організму.

Потреба В12

Дорослій людині необхідно близько 3 мікрограмів В₁₂ Підвищена потреба спостерігається у жінок в період вагітності та вигодовування дитини груддю.₁₂ достатньо з'їдати на день:

• Ементальського сиру – 100 г
• Яловичини – 70 г
• Фарша – 60 г
• Телячої печінки – 20 г.

Де міститься В12

Кобаламін міститься переважно в продуктах тваринного походження.₁₂ у мінімальних кількостях.Людям, які дотримуються виключно рослинної дієти може бути показаний додатковий прийом препаратів з В₁₂.

Особливо багаті вмістом кобаламіну наступні продукти:

• Яловича печінка – 80 мкг/100г
• Свиняча печінка – 25 мкг/100г
• Яловичина - 2-5 мкг/100г
• Устриці – 14,5 мкг/100г
• Оселедець – 7 мкг/100г
• Форель – 4,5 мкг/100г
• Сир – 3 мкг/100г
• Куряче яйце (жовток) – 2,5 мкг/100г.

Недолік В12

Дефіцит В₁₂ може виникнути у того, хто протягом тривалого часу відмовлявся від продуктів тваринного походження. Тому ті, хто дотримуються вегетаріанства як здоровий спосіб життя, в обов'язковому порядку повинні приймати вітаміни, зокрема,₁₂. Також деякі хвороби шлунково-кишкового тракту можуть спричинити виникнення нестачі кобаламіну в організмі. Також у групі ризику виявляються такі категорії людей:

• Вагітні та годуючі жінки
• Курці
• Люди, які зловживають алкоголем.

Дефіцит В₁₂ проявляє себе такими симптомами:

• Втома
• Блідість
• Анемія
• Гладка червона мова
• Невпевнена хода
• Проблеми з пам'яттю
• Депресія
• Оніміння кінцівок
• Параліч.

Виявити можливе нестача вітаміну В₁₂ можна з допомогою аналізу крові.

Дуже часто проблема із засвоєнням кобаламіну зустрічається у людей похилого віку. Тому так важливо у разі виникнення вищеописаних проблем звернутися за порадою лікаря. Вчасно проведена терапія здатна значно покращити стан пацієнта.

Читайте далі

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба. Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки? Топ найкращих для домашнього застосування.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Вибір зубної пасти для дітей: рекомендації стоматологів

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вітамін В12: навіщо потрібен організму, симптоми нестачі, джерела

Вітамін В12 (кобаламін) – це водорозчинний вітамін групи В, який відіграє ключову роль у належному функціонуванні нервової системи та головного мозку за допомогою синтезу мієліну та утворення еритроцитів. Він є одним із восьми вітамінів групи В, бере участь у клітинному метаболізмі, особливо впливаючи на синтез ДНК, а також метаболізм жирних кислот та амінокислот. Жоден організм, такий як гриби, рослини чи тварини (включаючи людей) не здатний виробляти вітамін B12. Тільки бактерії та археї мають необхідні для його синтезу ферменти. До деяких багатих вітаміном В12 джерел відносяться продукти тваринного походження (молюски, м'ясо), збагачені харчові продукти та харчові добавки.

Вітамін В12 навіщо потрібен організму, симптоми дефіциту, які найкращі джерела

Дефіцит вітаміну В12 вважається одним із провідних дефіцитів поживних речовин у світі. Дослідження 2004 року показало, що недолік вітаміну В12 є серйозною проблемою в багатьох частинах світу, включаючи США, Індію, Мексику, Центральну Америку, Південну Америку та деякі райони Африки, але не поширений в Азії (за винятком вегетаріанців) (1).

Вітамін В12 приносить користь вашому настрою, енергетичному рівню, пам'яті, серцю, шкірі, волоссю, травленню та багатьом іншим органам та системам. Вітамін B12 також є важливим вітаміном для усунення гіпофункції кори надниркових залоз; для множинних метаболічних функцій, включаючи виробництво ферментів, синтез ДНК та гормональний баланс; а також підтримки здорових нервової та серцево-судинної систем.

У зв'язку з його колосальною роллю в організмі, брак вітаміну В12 може виявлятися безліччю різних негативних симптомів, багато з яких дуже помітні, наприклад, хронічна втома, розлади настрою, такі як депресія, а також хронічний стрес.

Вітамін В12: переваги, недоліки та харчові джерела

Вітамін В12 допомагає нормальному функціонуванню нервової системи: він допомагає підтримувати здоров'я нервових клітин (зокрема тих, які необхідні передачі сигналів нейромедіаторами) і допомагає формувати захисне покриття нервів, зване мієлінової оболонкою клітини. Це означає, що коли рівні вітаміну В12 низькі, майже кожна когнітивна функція може страждати.

Вітамін В12 (іноді також званий гідроксикобаламін, кобаламін, ціанокобаламін або метилкобаламін) також допомагає травленню та здоров'ю серця, тому дефіцит може призводити як до порушень травлення, так і до підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Він може надходити в організм з харчових джерел шляхом ін'єкцій або внутрішньом'язового введення вітаміну В12 гідроксикобаліміну.

За оцінками Національного інституту здоров'я (NIH), Десь від 1,5 до 15 відсотків людей у ​​розвинених країнах відчувають дефіцит вітаміну B12 (2). Інші дослідження, наприклад, проведені American Journal of Clinical Nutrition 2000 року, показують, що це число може бути ще вищим — до 39% населення, можливо, страждають від нестачі вітаміну В12 (3).

Продукти тваринного походження є найкращими харчовими джерелами вітаміну В12, включаючи натуральні молочні продукти, яйця, органічне м'ясо, дику рибку, органічну птицю та субпродукти. Згідно NIH, рослинні продукти, звичайно, не містять вітамін В12.

Вітамін B12 можна знайти певною мірою у збагачених рослинних продуктах, таких як харчові дріжджі, збагачені злакові продукти та морські водорості. Проте штучно додається вітамін В12 в рослинні продукти, мабуть, не так добре засвоюється, як вітамін, що є присутнім у природних джерелах тваринного походження.

Нестача вітаміну В12

Дефіцит вітаміну В12 часто важко виявити, особливо враховуючи, наскільки поширеними є його симптоми, такі як почуття втоми або погіршення концентрації уваги. Діагноз нестачі вітаміну В12 зазвичай ґрунтується на вимірі рівня цього вітаміну в сироватці крові. Однак існують тривожні дані досліджень про те, що близько 50% пацієнтів із захворюваннями, пов'язаними з дефіцитом вітаміну B12, мають його нормальні рівні при тестуванні (4).

Існують більш точні варіанти перевірки, доступні для виявлення дефіциту, але зазвичай вони не призначаються пацієнтам, якщо у них не виявлено анемії або немає пов'язаних із хворобою серця симптомів (5).Отже, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути нестача вітаміну В12, але ваш початковий аналіз крові показує, що його рівень у вашому організмі перебуває в нормі - ви можете поговорити з вашим лікарем про проведення повторних тестів, особливо тих, що перевіряють високий рівень гомоцистеїну.

Симптоми нестачі вітаміну В12 можуть включати: (6)

• Постійне відчуття втоми (хронічна втома);
• М'язові болі та слабкість;
• Біль у суглобах;
• Утруднення дихання чи задишка;
• Відчуття запаморочення;
• Погана пам'ять;
• Нездатність добре сконцентруватися;
• Зміни настрою, такі як підвищена депресія та тривога;
• Проблеми із серцем, такі як почастішання серцебиття;
• Стоматологічні проблеми, наприклад, ясна, що кровоточать і виразки в роті;
• Травні проблеми, такі як нудота, діарея чи спазми;
• Поганий апетит;
• Більш серйозний дефіцит може викликати форму анемії, під назвою злоякісна анемія - серйозне захворювання, яке може викликати втрату пам'яті, сплутаність свідомості і навіть деменцію.

Чинники ризику розвитку дефіциту вітаміну В12

Хто найбільш схильний до ризику дефіциту вітаміну В12? Літні люди з порушеннями травлення є однією з найуразливіших груп населення. Це пов'язано з тим, що організми людей похилого віку, як правило, виробляють менше шлункової кислоти, яка необхідна для правильного перетворення вітаміну B12.

Оскільки продукти тваринного походження зазвичай є найкращими джерелами вітаміну В12, у тих, хто дотримується веганської дієти і не вживає будь-яких продуктів тваринного походження, також, швидше за все, буде нестача цього вітаміну. Таким чином, як людям похилого віку, так і веганам і вегетаріанцям рекомендується щодня приймати добавки вітаміну В12 (7).

До інших груп населення, схильних до більш високого ризику нестачі вітаміну В12, відносяться курці (оскільки нікотин може блокувати абсорбцію), алкоголіків, осіб з анемією та людей із захворюваннями травної системи, такими як целіакія або хвороба Крона.

Добова доза вітаміну В12, що рекомендується.

Згідно NIH, рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну В12 становить: (8)

• Немовлята 0-6 місяців: 0,4 мкг.
• Немовлята 7-12 місяців: 0,5 мкг.
• Малюки 1-3 роки: 0,9 мкг.
• Діти 4-8 років: 1,2 мкг.
• Діти 9-13 років: 1,8 мкг.
• Дорослі чоловіки та жінки старше 14 років: 2,4 мкг.
• Вагітні жінки: 2,6 мкг.
• Жінка, що годує груди: 2,8 мкг.

У порівнянні з іншими вітамінами нам не потрібна дуже велика кількість вітаміну B12, але нам потрібно поповнювати його запас щодня. Вітаміни групи B є водорозчинними і легко вимиваються з організму, тому для підтримки рекомендованого рівня в нашому кровотоку та запобігання нестачі вітаміну В12 нам потрібно часто вживати продукти, багаті вітамінами групи В.

NIH рекомендує дорослим старше 50 років щодня приймати вітамін В12 або споживати багаті, або штучно збагачені ним продукти. Рекомендація полягає в тому, щоб приймати від 25 до 100 мкг на день, оскільки ця кількість, як було виявлено, підтримує здоровий рівень вітаміну B12 у людей похилого віку.

Вітамін В12 можна приймати у формі таблеток, краплях, які ви поміщаєте на мову або у формі орального спрею. Іноді людям похилого віку краще приймати вітамін B12 у формі крапель або орального спрею, тому що у них є проблеми із засвоєнням вітаміну в ШКТ.

Оскільки вітамін B12 є водорозчинним, організм має здатність виводити (з сечею) будь-який надлишок, який йому не потрібен.В результаті вітамін В12 вважається безпечним і нетоксичним, хоча завжди краще дотримуватись рекомендованої кількості та не приймати великих доз будь-якої добавки.

Детально про дози вітаміну B12 для різних груп населення і для отримання різних ефектів ви можете дізнатися на цій сторінці - Вітамін B12: дозування.

Для чого потрібний вітамін В12 організму і яка від нього користь

Вітамін В12 необхідний організму людини з таких причин:

1. Допомагає підтримувати рівні енергії

Вітамін В12 приносить користь вашому метаболізму, тому що він необхідний для вуглеводів в придатну для вживання глюкозу в організмі Глюкоза з вуглеводних продуктів використовується для отримання енергії В. допомогою нейромедіатора, який допомагає вашим м'язам скорочуватися та дає вам енергію на весь день, запобігаючи почуттям втоми.

2. Запобігає втраті пам'яті та знижує ризик розвитку нейродегенеративних захворювань

Нестача вітаміну В12 може спричинити різні неврологічні та психічні порушення. .

3. Покращує настрій та допомагає нервовій системі правильно функціонувати

Однією з найбільш вивчених корисних властивостей вітаміну В12 є його здатність допомогти у здоровому регулюванні нервової системи, включаючи зниження таких розладів настрою, як депресія та тривога.Вітамін В12, поряд з фолієвою кислотою, необхідний як основний визначальний фактор одновуглецевого метаболізму, який продукує сполуку під назвою SAM (S-Аденозилметіонін). SAM має вирішальне значення для неврологічної функції, пов'язаної зі стресом та регулюванням настрою (11, 12).

Вітамін B12 необхідний для концентрації та когнітивних процесів, таких як навчання, тому недолік В12 може призвести до утруднення концентрації та підвищеного ризику порушень уваги.

4. Відіграє роль у підтримці здоров'я серця

Вітамін B12 допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, що дуже важливо з огляду на той факт, що захворювання серця в даний час є причиною номер один смертності у всьому світі. Вітамін В12 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну, який зараз вважається основним фактором ризику серцевих захворювань (13). Гомоцистеїн – це амінокислота, і на її рівні крові впливають рівні вітамінів групи B, включаючи вітамін B12.

Вітамін В12 допомагає захиститись від серцево-судинних станів, таких як інфаркт або інсульт, знижуючи високі рівні гомоцистеїну в крові. Є також деякі свідчення того, що B12 може допомогти контролювати високий рівень холестерину та високий рівень артеріального тиску. Вітаміни групи B також здатні контролювати атеросклеротичні захворювання, при яких у людей утворюються бляшки холестерину в артеріях, що загрожує розвитком серйозних захворювань серця (14).

5. Необхідний для здорової шкіри та волосся

Вітамін В12 необхідний для здорової шкіри, волосся та нігтів, тому що він відіграє важливу роль у розподілі клітин.Вітамін В12 сприяє покращенню здоров'я шкіри за рахунок зменшення почервоніння, сухості, запалення та вугрової висипки, і може застосовуватися зовнішньо для лікування псоріазу та екземи. Він також може зменшити випадання волосся у дорослих і може допомогти зміцнити нігті.

6. Допомагає у травленні

Завдяки своїй ролі у сприянні виробленню травного ферменту, вітамін В12 необхідний для підтримки здорового обміну речовин та розщеплення продуктів у шлунку. Він також корисний для шлунково-кишкового тракту, оскільки допомагає підтримувати нормальну мікрофлору кишечника. для корисних бактерій є важливим моментом у запобіганні розладам травлення, таких як запальне захворювання кишківника (ВЗК) або кандидоз кишківника.

7. Необхідний для здорової вагітності

Вітамін В12 необхідний для створення нуклеїнової кислоти або ДНК — основного генетичного матеріалу, який використовується для створення всього тіла людини. кислотою в організмі, тому він може знизити ризик виникнення вроджених дефектів, таких як дефекти розвитку нервової трубки.

8. Може допомогти запобігти раку

Користь вітаміну В12 також обумовлена ​​його потенціалом у відношенні зниження ризику розвитку ракових захворювань.Деякі попередні дослідження показують, що вітамін B12 приносить користь імунній системі, потенційно допомагаючи запобігти раку, включаючи рак шийки матки, передміхурової залози та товстої кишки.

9. Допомагає виробляти червоні кров'яні тільця та запобігати анемії.

Вітамін В12 необхідний створення здорового рівня еритроцитів. Це допомагає запобігти типу анемії під назвою мегалобластна анемія, яка призводить до таких симптомів, як хронічна втома та слабкість (16).

Які продукти містять вітамін В12: список

Згідно Національному інституту здоров'яДля того, щоб організм засвоїв вітамін B12 з продуктів харчування, необхідні два кроки та досвід використання натуральних добавок цього вітаміну.

По-перше, соляна кислота у шлунку відокремлює вітамін В12 від білка, до якого приєднаний вітамін B12 у їжі. Після цього вітамін В12 зв'язується з білком, що виробляється шлунком, який називається внутрішнім фактором, і засвоюється організмом (17).

Згідно з результатами 2007 року, проведеного Experimental Biology and Medicine, вітамін В12 є складною поживною речовиною для засвоєння, причому здорові дорослі люди здатні засвоювати і використовувати лише близько 50% вітаміну B12, що є у харчових джерелах, а іноді й набагато менше (18). Було виявлено, що вітамін В12, присутній у продуктах харчування, таких як курка, м'ясо та риба, є найбільш засвоюваним, тоді як вітамін B12, присутній у яйцях, як було виявлено, засвоюється та використовується організмом лише приблизно на 9%.

Інше невтішне відкриття полягало в тому, що продукти з водоростей, таких як синьо-зелені водорості, які є популярним «суперпродуктом» серед веганів та вегетаріанців, зовсім не є добре засвоюваним джерелом вітаміну В12. Це ще одна причина, через яку багатьом веганам пропонується щодня приймати добавки вітамінів групи B, навіть якщо вони вважають, що вони достатньо споживають певних рослинних продуктів, щоб запобігти нестачі вітаміну В12 (19).

Де міститься вітамін В12? Хоча точна швидкість абсорбції залежить від здоров'я травного тракту людини, головні продукти, що містять вітамін В12 (в % від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) в 2,4 мг для дорослих):

• Яловичина та куряча печінка (20) - 100 г: 4,21 мкг (175%).
• Лосось (21) - 1 філе (108 г): 19,5 мкг (812%).
• Оселедець (22) - 1 філе (144 г): 13,85 мкг (577%).
• Скумбрія (23) - 1 філе (88 г): 16,72 мкг (697%).
• Сардини (24) - 100 г: 8,94 мкг (373%).
• Тунець (25) - 100 г: 10,88 мкг (453%).
• Форель (26) - 1 філе (143 г): 9,01 мкг (375%).
• Органічний йогурт (27) - 1 склянка (170 г): 1,27 мкг (53%).
• Качка домашня (28) - 100 г: 0,4 мкг (17%).
• Сире молоко (29) - 1 склянка: 1 мкг (42%).
• Ялов'яча вирізка (пісне м'ясо) (30) - 100 г: 3,38 мкг (141%).

Проблеми та взаємодія з вітаміном В12

Засвоєння вітаміну В12 може бути утрудненим, якщо людина була або є алкоголіком, або курцем. На додаток до алкоголю та нікотину тривале застосування антибіотиків також може зменшити здатність ШКТ засвоювати та використовувати вітамін В12.Людям, які приймають препарати, що знижують вироблення шлункової кислоти, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем щодо необхідності прийому добавок вітаміну B12.

Добавки калію також можуть знизити засвоєння вітамінів В12, тому якщо ви приймаєте велику кількість калію у формі добавки, ви повинні стежити за можливим дефіцитом вітаміну B12. Калій, що міститься в їжі, не повинен викликати проблеми, але дуже високі його кількості можуть викликати нестачу вітаміну В12.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.