Норми ГТО

Підтягування з вису лежачи на низькій поперечині

Щоб правильно здати норму ГТО підтягування з вісу лежачи на низькій поперечині, потрібно прийняти вихідне положення: вис лежачи обличчям вгору хватом зверху, кисті рук на ширині плечей, голова, тулуб і ноги складають пряму лінію, п'яти можуть упиратися в опору заввишки до 4 см.
Висота грифа поперечини для учасників 1 - 3 ступенів комплексу - 90 см.
Висота грифа поперечини для учасників 4 - 9 ступенів комплексу - 110 см.
Для того, щоб зайняти вихідне положення, учасник підходить до поперечини, береться за гриф хватом зверху, присідає під гриф і, тримаючи голову прямо, ставить підборіддя на гриф поперечини. так, щоб голова, тулуб та ноги становили пряму
лінію. Помічник спортивного судді підставляє опору під ноги учасника. Після цього учасник випрямляє руки і займає вихідне положення. випробування (тесту).
Зараховується кількість правильно виконаних спроб, що фіксуються рахунком спортивного судді.
Помилки (спроба не зараховується):
1) підтягування з ривками чи з прогинанням тулуба;
2) підборіддя не піднялося вище за гриф перекладини;
3) відсутність фіксації на 0,5 із вихідного положення;
4) послідовне згинання рук.

Підтягування з вису лежачи на низькій поперечині

Підтягування з положення вис лежачи на низькій поперечині можна використовувати як самостійну вправу, або як підводка до більш складного традиційного виду підтягування. Воно необхідне для підготовки м'язів, зв'язок та суглобів до збільшення навантаження і підійде навіть новачкові. Досвідченими спортсменами воно також використовується як наступна вправа для біцепсів та м'язів спини за основними тренуваннями.

Нормативи підтягування на низькій поперечині

Підтягування у висі лежачи у школі

За якою технікою виконується підтягування з лежачого вису?

Висота турніка для цієї вправи визначає ступінь навантаження.

1. Новачку слід почати з вищого турніку, що сприяє зміцненню різних груп м'язів. Також при цьому відмінно відпрацьовується техніка виконання та м'язи починають звикати до таких навантажень.
2. Досвідчений атлет може тренуватися на перекладині. При висі на ній він зможе майже доторкнутися до підлоги. Але тут головне зберегти відстань від підлоги до спини не менше ніж 10 см.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, слід для цього вибрати тренажер Сміта, на якому можна проводити різні види вправ: присідання, підтягування та ін. Висоту турника тут можна легко регулювати. Гриф поперечини повинен змінюватись в межах 0,9 – 1,1 м, залежно від ступеня підготовки людини, її віку та статі.

Під час виконання вправи ноги мають бути на рівні прямої лінії з головою та тілом. Пензлі потрібно розвести на ширині плечей, а п'яти вперти в опору, що має висоту не більше 5 см.

Дії проводяться у такому порядку:

• займаючись на спеціальному тренажері, гриф міститься на потрібний рівень;
• Бути від поперечки на максимально близькій відстані;
• Присісти, взявшись за поперечину;
• Влаштується так, щоб підборіддя було над поперечиною;
• Випрямити корпус, зробивши крок уперед, залишаючи при цьому тіло в положенні прямої лінії;
• Розігнути руки до ухвалення висячого становища;
• Не залишати без уваги ступні. При стійкому положенні ковзань немає;
• Зігнути руки в ліктях і підтягнутися, майже доторкнутися грудьми до турніку;
• На вдиху розгинаються руки, і тіло плавно опускається. Потрібно вести постійний контроль над своїм тілом;
• Робити необхідну кількість повторів.

Під час тренування слід стежити, щоб дихання було рівномірним. При вдиху опускаємося вниз, при видиху, отже, навпаки.

Вправу можна виконувати по-різному:

• щоб навантаження отримав низ найширших м'язів, вис повинен бути зі зворотним хватом;
• Для підтягування на руках необхідно під час виконання вправи згинатися.

Головне, чим відрізняється цей вид від стандартного виконання, немає необхідності рівно тримати корпус, важливо прогинати таз таким чином, щоб він був нижчим за поперечину. Це набагато легше, ніж класичне підтягування.

Яке навантаження одержують м'язи?

Брати участь у цій вправі доводиться:

• М'язам передпліч і спини;
• Біцепс;
• М'язів плечового пояса.

Крім цього, навантаження отримують поперек та задня група м'язів стегон. Щоб стабілізувати поперековий відділ хребта (щоб уникнути сильного прогину) повинен попрацювати і черевний прес. Ось чому до підготовки слід ставитися дуже серйозно.

Інакше підтягування у горизонтальному положенні називаються австралійськими підтягуваннями. Вони допомагають розвивати різні м'язові групи.Приміром, активної роботі піддаються біцепси і спинні м'язи, які називаються найширшими. Рівень навантаження на певну групу визначається хватом, який використовується спортсменом, а також шириною постановки рук:

• при їх широкому розставленні велике навантаження отримує спина, але не біцепси, а отже, навпаки;
• для рівномірного залучення м'язових груп, потрібна середня ширина хвата;
• при широкому прямому хваті ідеально проробляються крила і найширші м'язи, а зворотному хваті, коли перекладина охоплюється руками знизу, розвивається біцепс.

При цьому руки повинні бути в такому положенні, щоб долоні були розгорнуті догори, коли руки мають вузьку між собою постановку. Щоб вправу було зручно виконувати незалежно від обраної модифікації, конкретну ширину обхвату повинен регулювати сам атлет.

Типові помилки

Щоб їх не допускати, слід дотримуватися таких вказівок:

• не повинно бути ривків, корпус не потрібно прогинати;
• повинні бути фіксації у вихідне положення на півсекунди;
• підборіддя має підніматися над поперечиною;
• руки мають згинатися одночасно.