Правильна вечеря – здорове харчування

Ритм сучасного життя вносить корективи у харчування. Старе правило немає після шостої години вечора у житті більшості дорослих людей нездійсненно. У цей час багато хто перебуває на роботі або дорогою додому. Піклуючись про здоров'я близьких, багато хто запитує: «Що є на вечерю, харчуючись правильно?»

Правила організації вечері

Суперечки щодо часу вечері не вщухають. Тим, чий спосіб життя диктує раннє піднесення та відхід до сну о 21–22 годині, вечеряти необхідно о шостій годині вечора. Для опівночі вечерю можна перенести на більш пізній час. Головна вимога - останній прийом їжі повинен бути за три-чотири години до сну. Цього часу достатньо, щоби їжа встигла переваритися і не залишилася в шлунку на ніч. Але це можливо лише за умови, що продукти не належать до тих, що важко засвоюються. Не потрібно зовсім цуратися їжі, якщо ви не встигли повечеряти вчасно.

Необхідно не допускати сильного голоду, а для цього цілком підійде склянка кефіру, йогурту або ряжанки, випита перед сном. Організм не відчуватиме великої перерви у надходженні їжі та відкладатиме запаси на «чорний день».

За непереборного бажання з'їсти на вечерю чогось солодкого візьміть ложечку меду, потримайте її в роті, намагаючись відразу не проковтувати. І запийте теплою водою чи м'ятним чаєм. Таким чином, ви не тільки втихомирите голод, але й краще спатимете.

Продукти для правильної вечері

Об'єм їжі, що надходить з вечерею, повинен становити приблизно двадцять відсотків від добового раціону. За калорійністю вечеря не повинна перевищувати 300–400 кілокалорій. Правильне харчування на вечерю повинно включати білки, що легко засвоюються, овочі.Кількість овочів має бути вдвічі більшою, ніж білкових продуктів. При цьому овочі, призначені на вечерю, ділять на дві групи.

При приготуванні вечері розрахунок продуктів виробляють за правилом «кулака» — об'єм, який міститься на долоні без урахування пальців. Один кулак — кількість протеїнів, два кулаки — овочі.

• риба;
• м'ясо птиці;
• сир та м'який сир;
• бобові;
• яйця;
• гриби.

На додаток до білків добре на вечерю приготувати:

• капусту (кольорову, броколі);
• селера;
• гарбуз чи кабачки;
• огірки, помідори;
• авокадо.

Правильне харчування рекомендує обійтися за вечерею без картоплі, каші і макаронів. на печінку та Підшлункову залозу. Надлишок глюкози не переробляється, а відкладається в жир.

Якщо перед сном захотілося їсти, то можна випити кефіру, з'їсти яблуко.

Варіанти правильної вечері

Розглянемо, що рекомендується їсти на вечерю при правильному харчуванні.

Розмір порцій відрізняється для чоловіків та жінок. Двісті п'ятдесят грамів складає всю вечерю для жінок, а для чоловіків необхідно порцію збільшити на сто грамів. При приготуванні необхідно дотримуватися «золотого» правила співвідношення білка та овочів. Сто грам білка плюс двісті п'ятдесят грам овочів має складати вечерю чоловіків. Жінкам достатньо вживати сімдесят грам білка та сто вісімдесят грам овочів.

Калорійність вечері залежить від кратності їди, і знаходиться в межах від 250 до 350 ккал. Дієтологи не рекомендують їсти жирні соуси, кетчупи, вершкове масло за вечерею, тому що тоді легкі білки важко перетравлюватимуться в шлунку. Після вечері не слід опускатися на диван перед телевізором, а потрібно трохи рухатися, займаючись легкою домашньою роботою, граючи з дітьми, або вийти на прогулянку. Тоді вам забезпечений міцний сон, а постать не постраждає.

Корисна вечеря: що їсти ввечері, якщо ви на дієті

Як тільки людина вирішує сісти на дієту, насамперед їй рекомендують скоротити кількість вуглеводів і перестати їсти (підставте назву найшкідливішого продукту цього місяця). Але набагато важливіше те, що ви кладете на тарілку, а не прибираєте з неї. І ще доби. Ось, наприклад, що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

Якою має бути вечеря при правильному харчуванні

Насамперед слід зрозуміти, а які взагалі цілі має переслідувати вечерю:

1. Насичення на всю ніч, щоб не прокидатися з буркотливим животом посеред ночі;
2. Відчуття ситості та уникнення переїдання вранці;
3. Нормалізація роботи ШКТ (він має працювати навіть уночі);
4. Адаптація організму до часу прийому їжі.Вечеря не можна пропускати з тієї простої причини, що система травлення до нього звикла і справно виділяє потрібні ферменти.

Якщо ви сіли на дієту для схуднення або набору м'язової маси, їжа повинна надходити в організм ритмічно і своєчасно. Все, що ви не з'їли протягом дня, влаштує вам звірячий апетит ближче до вечора

Ближче до вечора біохімічні процеси в організмі починають сповільнюватися, що позначається і на виробленні травних ферментів. Тому основне завдання вечері при правильному харчуванні – наситити, але не навантажити шлунок.

Ось кілька принципів харчування:

1. Невеликий об'єм порції. На вечерю слід залишати приблизно 30% від добового обсягу калорій;
2. Ситність. Це мають бути енергетично щільні продукти, які перетравлюватимуться всю ніч (наприклад, білок);
3. Їжа не повинна бути надто солоною, гострою чи жирною;
4. Закінчувати трапезу слід приблизно за 1,5-2 години до відходу до сну;
5. Страви повинні бути також збалансовані БЖУ, як і в попередні прийоми їжі;
6. Пиття має бути не надто рясним. Однієї склянки чаю буде достатньо.

Порада: вечеряйте, сидячи за столом, а не перед телевізором або монітором комп'ютера. Так ви з'їсте набагато менше

Що краще їсти на вечерю для правильного харчування

А тепер поговоримо про те, чим наповнити свою тарілку ввечері:

1. Кефір, ряжанка, нежирний та несолодкий йогурт, сир;
2. Сирна запіканка;
3. Яйця, відварені або некруто, омлет;
4. Запечена червона риба (нежирна);
5. морепродукти;
6. Тушковані овочі на гарнір;
7. Салат зі свіжих овочів, приправлених олією;
8. З пиття краще вибрати зелений чай, несолодкий компот чи мінеральну воду.

Вуглеводи на вечерю при правильному харчуванні

На тарілці має обов'язково лежати щось білкове.Це може бути і відварена/запечена курка, і риба, і морепродукти. Шлунок буде зайнятий на всю ніч, і менше спокус прогулятиметься вночі до холодильника.

А ось клітковини треба було б поменше, щоб не провокувати кишечник на ніч дивлячись. Тому цілісні злаки, бобові в цей час доби краще не вживати.

Загалом вуглеводи на вечерю при правильному харчуванні мають бути нечисленними, але це зовсім не тому, що вони нібито вночі перетворюються на жир (це міф). Справа саме у можливих неприємностях із травленням

Хоча насправді підходів до харчування дуже багато, і чіткої заборони немає вуглеводів на вечерю не існує. Скажімо більше: якщо ви активно тренуєтеся, це навіть шкідливо.

Наприклад, ізраїльські вчені опублікували порівняльне дослідження у клінічному журналі The Obesity. Одна група піддослідних взагалі вживала вуглеводів у другій половині дня, а друга навпаки 80% залишала на вечерю. І ті, й інші активно тренувалися у процесі спостережень. За підсумками, люди в другій групі досягли більшої ситості, швидше втратили у вазі і менше страждали від почуття голоду.

Зрозуміло, ми зараз не про «швидкі» вуглеводи та солодощі. Ось їх саме у вечірньому меню бути не повинно, особливо якщо ви прагнете схуднути. Акуратніше і з готовими соусами, начебто всіма кетчупу, що люблять: вони просто забиті цукром і сіллю під зав'язку.

Designed by brgfx/freepik

Що не можна їсти на вечерю при правильному харчуванні

Почнемо з очевидних речей: солодощі (адже ви на дієті врешті-решт!) І жирне - воно дуже повільно засвоюється і створює непотрібну тяжкість в шлунку.

Також не рекомендується їсти гостре та копчене, оскільки вони провокують спрагу.Те саме стосується і солоного (сіль - це взагалі не найкорисніша штука на дієті).

Ну і, звичайно, краще не їсти багато волокнистої їжі, особливо якщо вона провокує у вас здуття живота та метеоризм.

1. Салати зі свіжою капустою та овочами;
2. Тушені боби та рагу з квасолею;
3. Цільнозерновий хліб;
4. Картопля (тим більше у вигляді пюре);
5. Гриби.

Ну і, якось незручно про це нагадувати, але здорова вечеря не поєднується з алкоголем.

Якою має бути порція на вечерю

По об'єму вечірня трапеза має бути значно меншою за обідню. Згадайте про величину свого шлунка – він не більший за кулак за розміром.

Чи варто пропускати вечерю, якщо ви дієте?

Міф про "після шостої вечора не можна їсти" вже нав'яз у скрутах і був багаторазово спростований дієтологами і вченими. І, звісно, ​​переїдьте за сніданком.

Відмова від вечері ніяк не допомагає схуднути, оскільки організм переходить у режим енергозбереження і починає вкрай неохоче витрачати калорії.

Пропускати вечерю шкідливо ще й тому, що це загрожує зривами з дієти, що погано вплине на травлення та здоров'я кишечника.

Інша справа, що якщо ви повертаєтеся додому пізно (наприклад, після 9 вечора), набивати живіт на ніч дивлячись теж шкідливо.Перекусіть йогуртом із висівками чи пачкою знежиреного сиру.

Designed by macrovector/freepik

Вечеря при правильному харчуванні: варіанти меню

Ось кілька прикладів збалансованої вечері на кожен день

Понеділок

Форель з прованських трав, запечені в духовці. Запечені баклажани або кабачки, болгарський перець на гарнір.

Вівторок

Тушкована курка у вершковому соусі (можна замінити нежирною сметаною), броколі або цвітна капуста на пару.

Середа

Салат з куркою, ананасами, солодким перцем та кукурудзою.

Четвер

Грецький салат з сиром фета, маслинами, помідорами чері та свіжою зеленню.

П'ятниця

Сирна запіканка з родзинками та курагою.

Субота

Два відварені яйця. Салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, болгарський перець, зелень) з оливковою олією.

Неділя

Креветки, зелень та овочі на коржі (в лаваші) з цільнозернового борошна з йогуртовим соусом.

Designed by timolina/freepik

До речі, у нас є безкоштовний калькулятор розрахунку харчової цінності. З його допомогою ви зможете порівняти калорійність та показники БЖУ різних продуктів та страв. Просто внесіть цікаву для вас назву в рядок пошуку, або виберіть схожий продукт зі списку, що випадає, і натисніть кнопку «Порівняти». Результати будуть доступні онлайн у спеціальній формі внизу.

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні чоловікам?

У сильної статі основною метою дієти є ще й нарощування м'язів. При цьому білків чоловікам потрібно значно більше. Тому наголошуйте саме на легкозасвоювані протеїни:

1. Сир;
2. Коктейлі з йогуртом та бананом;
3. Нежирне відварене або запечене м'ясо (телятина, курка, індичка, кролик);
4. Морепродукти та тунець (найкраще свіжий, а не консервований).

До речі, щоб дізнатися про свій тип фігури, ви можете скористатися нашим калькулятором. Спираючись на ці дані, легше візуалізувати результат і зрозуміти, в якому ключі будувати тренування.

Збільшити споживання білка слід навіть у тому випадку, якщо ви поки що не відвідуєте тренажерний зал і вирішили просто сісти на дієту.

Якщо ви вже перейшли на протеїнові коктейлі, його можна випити замість вечері. Тільки не забудьте додати трохи висівок, або вівсяних пластівців, ягід, фруктів

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні жінкам?

Розмір порцій у жінок менший, ніж у чоловіків. Однак це зовсім не означає, що вечеряти треба лише овочами та зеленню. Зовсім навпаки: діє те саме правило - білок на вечерю.

Однак, якщо ви відчуваєте дискомфорт від м'ясної їжі, з'їжте трохи м'якого сиру (сулугуні, моцарелла), або риби. Тільки пам'ятайте розмір порції: не більше 200 грамів.

Підсумок

Відповідь на запитання: що на вечерю при правильному харчуванні, насправді проста. Їсти можна все, що не навантажує шлунок і заважає заснути. Занадто багато овочів та фруктів, багаті на клітковину продукти, жирне, гостре – краще на ніч не вживати.

Категорично не слід пропускати вечерю і, звичайно ж, не варто їсти солодощі та випічку, пити алкоголь. Це не в'яжеться ні з правильним харчуванням, ні з турботою про здоров'я.