Як безпечно займатися спортом щодня? Чи можна тренуватись щодня? Чим корисні щоденні тренування?

Вправи надзвичайно корисні і мають бути включені до щотижневої рутини. Це необхідно для підтримки форми, поліпшення загального самопочуття та зниження ризиків, пов'язаних зі здоров'ям. Нерідко можна зустріти тих, хто щодня відвідує зал і радить іншим займатися у такому ж режимі. Але чи можна це робити? Чи не буде таке навантаження надмірним? Розбираємось разом із тренером World Class Олександром Карповим.

У чому переваги щоденних занять?

Чудовий настрій. Регулярні тренування додадуть сил та допоможуть зберігати позитивний настрій. Це буде мотивувати вас на досягнення, що призведе до почуття задоволення.

Розслаблення. Зниження загального стресу допоможе розслабитися, покращить якість сну та підвищить впевненість у собі.

соціалізація. Соціальна складова групових тренувань має на увазі, що ви можете збиратися разом друзями чи новими знайомими та разом проводити час із користю.

"Чистий" розум. Тренування покращує когнітивні функції та допомагає очистити розум. Ви можете використовувати фізичні навантаження для розвитку уважності, вироблення свіжих ідей та пошуків нових способів мислення.

Здоровий спосіб життя. Регулярні вправи допомагають запобігти або скоротити ризик деяких захворювань, таких як:
- Серцево-судинні захворювання;
- Діабет другого типу;
- Підвищений артеріальний тиск;
- Метаболічний синдром;
- Деякі види раку;
- Артрит;
- Знижений апетит;
- Депресія.

Крім того, регулярні вправи сприяють зниженню ваги та допомагають підтримувати форму.

Які негативні наслідки можуть мати інтенсивні тренування?

Якщо ви інтенсивно тренуєтеся щодня, слід дотримуватися кількох правил безпеки.
Щоденні заняття можуть призвести до травм, втоми та вигоряння. У результаті вам і зовсім не захочеться продовжувати.

Починайте повільно і поступово збільшуйте тривалість та рівень навантаження будь-яких нових вправ. Відчуйте своє тіло. Від вашого рівня спортивної підготовки, самопочуття, харчування, якості сну залежить те, чи зможе організм витримувати такий ритм.

Олександр: Якщо ми розглядаємо звичайну людину, яка займається для підтримки здоров'я (не професійного спортсмена) з роботою та іншими обставинами, то щоденні інтенсивні тренування можуть призвести до перевтоми, зниження імунітету, зниження працездатності. Але якщо є сприятливі умови для відновлення, такі як сон, збалансоване харчування (не тільки склад харчового кошика, а й необхідна калорійність), відповідний рівень підготовки, то буде позитивна динаміка занять.

Як правильно займатися щодня?

Подумайте про розклад тренувань. Зовсім необов'язково кожне заняття наголошувати на всі групи м'язів. Ви можете зосередитися на половині тіла (верхня/нижня або передня/задня) або включати кілька груп або областей (груди/спина або руки/ноги).

Якщо ви відчуваєте, що важко працювати м'язи, виберіть інший тип заняття.

Олександр: Можна поєднувати різні види тренувань, будь то кардіотренування, фітнес, розтяжка або єдиноборство. Все залежатиме від розподілу навантаження - кардіо також можна робити на межі [можливостей].

Проте тренер зазначає, що у разі останніх варто чергувати тренування різної інтенсивності. Щоб контролювати навантаження під час щоденних занять, він рекомендує використовувати датчики пульсу.

Займатися спортом щодня можна, якщо ви усвідомлюєте, що організм витримає і встигатиме відпочивати. Перш ніж приступити до тренувань, добре подумайте про рівномірний розподіл навантаження і правильне харчування. Але якщо виявилися неприємні симптоми – сильний м'язовий біль, нудота, спазми, запаморочення, варто зробити перерву та дати собі час на відновлення.

Тренування щодня: користь чи шкода? Кому підійдуть щоденні заняття

Щоб отримати гарну фігуру за максимально короткий проміжок часу, люди готові багато на що. Навіть на щоденні тренування.

А ось про те, чи потрібно це робити, і якого ефекту можна досягти за допомогою такого методу, ви дізнаєтеся з нашої статті.

Щоденні заняття в залежності від мети

Практикувати фізичні навантаження часто можна, інколи ж навіть потрібно!

Але, щоб щоденні тренування давали хороший результат і не шкодили вашому здоров'ю, необхідно врахувати деякі нюанси.

Визначальним фактором буде мета занять:

1. Якщо ви займаєтеся для розвитку сили, то 3 заняття на тиждень – це “золотий” стандарт

Частіші навантаження погіршують відновлення м'язів і зв'язок, що негативно позначається на зростанні сили.

Щоденні силові – це доля професійних спортсменів.

1. Для набору м'язової маси оптимально тренуватись 3-4 рази на тиждень

Звичайно, ви можете спробувати тренування кожен день, але найчастіше організму просто не вистачатиме часу, щоб прийти в норму.

Тому для “натуральних” атлетів це не найкращий варіант.Важко займатися щодня під силу лише бодібілдерам, які приймають стероїди.

1. А от якщо мета - рельєфність тіла або схуднення, щоденні фізичні навантаження підійдуть якнайкраще

Далі ми розповімо, чому це так і як правильно займатися в цьому випадку.

Щоденні тренування на масу та рельєф – за та проти

При роботі на рельєф результат досягається за допомогою кількох складових – дієти, силових тренувань та кардіо.

Калорійність харчування знижується, а обсяг тренувального навантаження зростає у 2-3 рази!

Три тренування на тиждень буде недостатньо, тому частота занять збільшується.

Найпростіший варіант – це 3 силові на тиждень і 2-3 кардіо в інші дні, з 1 днем ​​для повного відновлення без тренування.

Ще одна важлива причина переходу на щоденну фізичну активність у тренажерному залі – це метаболізм (обмін речовин).

Щоб такого не відбувалося, на допомогу приходять вправи, які пришвидшують обмін речовин. І щоденні заняття тут на першому місці.

Не кожна людина може дозволити собі витрачати навіть по 1-2 години на день на спорт.

Щоденні тренування, та ще в умовах низькокалорійної дієти, суттєво виснажують організм.

Щоб запобігти перетренованості, необхідно уважно стежити за рівнем свого здоров'я, а саме:

Якщо ЧСС (частота серцевих скорочень) у спокої виростає на 10 і більше разів і тримається 2-3 дні – це ознака спортивної хвороби, що насувається.

Показники артеріального тиску підвищуються на 10 і більше одиниць і зберігаються або ростуть протягом 2-3 днів.

1. Суб'єктивні фактори здоров'я – апетит, самопочуття, настрій тощо

Робіть перерву від усіх фізичних навантажень на 3-4 дні за перших ознак погіршення стану.

Заняття можна відновити лише після приходу показників здоров'я до норми.

Дещо інша ситуація зі щоденними тренуваннями на масу:

• З одного боку, можна використовувати метод спліт-тренувань, прокачуючи на кожній лише одну групу м'язів.

Цей прийом дуже скорочує тривалість тренування (до 30-45 хвилин). Для порівняння – за три тренування на тиждень на все тіло заняття триває 60-90 хвилин.

Тренуючи за один раз одну групу м'язів, ви збільшуєте обсяг навантаження та інтенсивність дії. І це дуже важливий чинник стимуляції м'язового зростання.

• З іншого боку, у гонитві за більшим навантаженням на кожен м'яз, атлети втрачають момент комплексного відновлення організму.

Тіло поступово накопичує втому, а ефективність тренувань падає.

У результаті розвивається банальна перетренованість і про м'язове зростання доводиться забути довгі місяці.

Користь легких навантажень щодня

Легкі тренування щодня корисні для здоров'я, гарного самопочуття та апетиту. Для звичайних людей вони частіше нагадують просту розминку чи зарядку.

У великому спорті легкі навантаження застосовуються для прискорення відновлення після важких.

А ось з погляду зростання результатів для звичайних людей легкі щоденні тренування абсолютно марні.

Це стосується всіх напрямків тренувань – чи це маса, сила чи рельєф.

Скільки часу потрібно для відновлення

З частотою тренувань у тижневому циклі дуже тісно пов'язане одне питання – це термін відновлення після перенесених навантажень.

Питання спірне, що має безліч авторитетних думок із цілком протилежними точками зору.

Справа в тому, що відновлення організму - індивідуальний показник, що залежить від багатьох факторів: вік, стать, рівень здоров'я, рівень тренованості та багато іншого.

За середніми даними, терміни відновлення після силового навантаження такі:

1. М'язи – в середньому 3-4 дні
2. Кістково-зв'язувальний апарат – 5-7 днів
3. Центральна нервова система – 7-10 днів

При тренуваннях на витривалість (кардіонавантаження) організм відновлюється приблизно за 24 години.

І якщо з кардіо все просто (можна займатися щодня та отримувати зростання результатів), то з силовими тренуваннями все набагато складніше.

Частота тренувань кожної групи м'язів

У наукових колах суперечки про оптимальну частоту тренувань кожної м'язової групи тривають досі. І як згадувалося вище, головний чинник тут – індивідуальні особливості організму.

Проте, загальноприйняті цифри відновлення м'язів такі:

1. Дрібні витривалі м'язові групи (гомілка, передпліччя, прес) – 1-2 доби
2. Дрібні м'язові групи (плечі, біцепс, трицепс) – 3-4 доби
3. Великі м'язові групи (груди, ноги, спина) – 5-7 діб.

Саме спираючись на ці дані та складали тренувальні програми бодібілдери у 60-80 роках.

Враховувати лише терміни відновлення м'язів для швидкого зростання результатів недостатньо.

Необхідно також брати до уваги відновлення зв'язок та нервової системи, тобто комплексне відновлення організму.

У результаті багато сучасних методик тренувань у розвиток м'язової маси припускають тренування кожної м'язової групи 1-2 десь у тиждень.

Це стосується і опрацювання дрібних м'язів, які отримують додаткове непряме навантаження під час прокачування великих.

Елітні бодібілдери та тренування щодня

Що стосується елітних бодібілдерів, що тренуються щодня, то тут є свої особливості.

Тренуватися щодня, при цьому витримувати великі навантаження, відновлюватись та прогресувати їм дозволяють різні фактори:

1. Генетична схильність до силових тренувань
2. Швидше від природи відновлення після фізичних навантажень
3. Високий рівень тренованості

Професійні атлети застосовують спеціальні методи, що прискорюють відновлення організму. І прийом анаболічних стероїдів у великих концентраціях тут відіграє не останню роль.

Можна сказати, що бодібілдери рівня змагання – це люди з іншої планети.

І рядовим відвідувачам тренажерних залів не варто сліпо копіювати їх методики та програми тренувань на кожен день, сподіваючись на ті ж результати.

Експерт розповіла про щоденні тренування та правильний розподіл навантажень на тіло

Є люди, які звикли займатися спортом щодня. Однак, не всі види тренувань підходять для такого режиму. Раніше ми писали, як прибрати сутулість, а тепер розповімо про щоденні тренування та правильний розподіл навантаження на тіло.

Фітнес-тренер, керівник напряму Barre Катерина Глушко розповіла про важливі питання тренувального процесу, пише redbull.com. Експерт прокоментувала 3 важливі теми, які цікавлять усіх любителів спорту та здорового способу життя.

1. Щоденні тренування

Загалом тренуватися щодня можна, але важливо визначити, що під словом "тренування" робить людина.Для кожного дня підійде пілатес, стретчинг або швидка ходьба.

2. Розподіл навантажень

Окремі тренування для верхньої та нижньої частини тіла проводять тільки бодібілдери та професійні спортсмени. Під час фітнесу це робити не потрібно.

3. Чи потрібно міняти тренування

Для тіла корисно проводити різні вправи та тренування. Такий підхід якісно впливає на розподіл загального навантаження на м'язи, зв'язки, сухожилля та дозволяє тренуватися довше.

Раніше ми писали, чи потрібно купувати спеціальний одяг для фітнесу. Експерт розповіла, у чому займатися спортом, якщо ви робите це вдома перед екраном.

Фото: @kateryna_artofstrength