Біг для спалювання жиру: програма тренувань

Кардіонавантаження, до яких належить біг, сприяють зниженню ваги, зміцнюють організм. Можливо, деякі не погодяться з цим твердженням, тому що під час тренувань не досягли бажаних результатів. Це не означає, що біг не сприяє схуднення. Важливо знати, як правильно тренуватися, щоб розлучитися із зайвими кілограмами.

Користь бігу для схуднення

У всьому світі пробіжки користуються величезною популярністю. Крім зниження ваги під час тренування активізується виведення токсинів, шлаків, надлишку рідини. Регулярні пробіжки підтримують тонус м'язів. Інші переваги:

• Доступність. Пробіжка не потребує спеціального обладнання, додаткових фінансових вливань.
• Безпека. Правильний біг для спалювання жиру приносить винятково користь.
• Ефективність. Регулярні заняття дають гарне кардіонавантаження. За годину тренування організм у середньому спалює 500-700 ккал.
• Комплексний вплив. Пробіжки сприяють не лише формуванню гарної фігури. Він підвищує стресостійкість, зміцнює нервову систему, покращує роботу серцево-судинної системи, нормалізує травлення, прискорює метаболізм.

Види бігу для схуднення

Помилково думати, що для схуднення потрібно регулярно бігати підтюпцем. Розщеплення жирових відкладень починається після того, як витрачені запаси глікогену в м'язах та печінці, а для цього потрібне інтенсивне навантаження.

На думку інструкторів, організм починає активно втрачати калорії після 30 хвилин тренування, тому тривалість пробіжки потрібно поступово збільшувати або використовувати спеціальні техніки.Наприклад, чергувати прискорення та уповільнення руху, практикувати біг після силового тренування для жироспалювання.

Інтервальний

Ефективність спалювання жирової тканини залежить від інтенсивності бігових вправ. Процес схуднення запускається за умови, що під час тренування частішає дихання, пульс, підвищується температура тіла, артеріальний тиск, йде активна витрата енергії. Це досягається під час прискорення.

При уповільненні бігових рухів організм продовжується працювати з тією ж інтенсивністю. Інтервальний біг для спалювання жиру на вулиці виконують за такою схемою:

Часовий інтервал у секундах

Для ослабленого організму інтервальне тренування на біговій доріжці становить ризик, тому перш ніж розпочинати заняття, потрібно проконсультуватися з лікарем.

За відсутності протипоказань для більшої надійності і результативності швидкість для інтервального бігу підбирається індивідуально, а схему занять краще узгодити з тренером. Принцип побудови бігових вправ наступний:

1. Розминка.
2. Пробіжка у повільному темпі.
3. Два цикли швидкого бігу.
4. Зниження темпу та повільний біг.
5. Декілька циклів бігу на максимальній швидкості.
6. Повільний рух.
7. Три цикли на високій швидкості.
8. Спокійна пробіжка.
9. Затримка.

Джоггінг

Шаркаюча пробіжка або джоггінг ефективно спалює жир, сприяє зміцненню здоров'я, нормалізує кровообіг, сприяє підтримці тонусу м'язів. Така техніка повільного бігу рекомендована для початківців. Щоб уникнути травмування литкових м'язів, потрібно наступати на всю стопу, трохи підстрибувати вгору, руки зігнути в ліктях.

При правильному виконанні той, хто біжить, відчуває задоволення і не перевантажується, тому тренуватися краще поодинці і дотримуватися власного комфортного темпу.

Скільки бігати, щоб схуднути

Тривалість бігу залежить від цілей, які ставить собі людина, вибираючи програму схуднення (зниження ваги на 3, 5, 10 і більше кілограмів). Частота та інтенсивність тренувань визначається індивідуально. Стандартна схема: 40-хвилинна пробіжка 3-5 днів на тиждень.

Для схуднення корисно тренуватись на голодний шлунок, щоб запустити біохімічні реакції розщеплення жирових відкладень. Після пробіжки, навіть за сильного голоду, прийом їжі доцільно відкласти на 1 годину. У цей час калорії продовжують інтенсивно витрачатися.

Заміри пульсу під час бігу є обов'язковими. Вони допомагають визначити ефективність фізичного навантаження. Навантаження на серце поділяють на 5 зон. Показники пульсу в аеробній зоні найінформативніші для тих, хто худне. Розрахунок індивідуальних значень проводиться за такою формулою: (220 – Х)*0,7, де 220 –максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС), Х – вік людини, 0,7-0,8 – діапазон ЧСС для схуднення. Скільки часу необхідно, щоб схуднути:

Бажана втрата ваги в кг

Кількість бігових годинників

Загальні рекомендації для пробіжки

Перед початком тренувань потрібно оцінити стан свого здоров'я, насамперед функціональність серцево-судинної системи. Зробити кардіограму, виміряти артеріальний тиск, проконсультуватися з лікарем. Для ефективного схуднення важливо дотримуватись правил:

• Для тих, хто займається фізкультурою (фітнес, плавання, силові вправи та інше), рекомендована тривалість пробіжки 30 хвилин.
• Професійному спортсмену програму бігових вправ визначає тренер.
• Людям, які займаються танцями, аеробікою, потрібно бігати 30-50 хвилин. Біг треба чергувати з ходьбою. Перші 10 хвилин потрібно бігти, далі інтенсивність навантаження чергувати. Пробіжки доцільні у дні, коли немає репетицій та інших тренувань.
• Непідготовленим людям рекомендуються заняття тривалістю 15-20 хвилин. Перше коло – біг із комфортною швидкістю, другий – рух кроком. З другого тижня навантаження нарощують.
• Для бігу підходить ранок, день, вечір. Вибір часу залежить від зайнятості тренується та індивідуальних біоритмів.
• Для тренувань потрібно придбати зручний одяг та взуття.
• Під час пробіжки важливе пити воду.
• Починати біг із розминки, закінчувати тренування розтяжкою.

Для зниження ваги необхідно займатися регулярно і не чекати на швидкі результати. Перші видимі зміни будуть помітні за 6-8 тижнів. Тренуватися можна на біговій доріжці чи відкритій місцевості (але не асфальті). Важливо стежити за технікою бігу, поставою, диханням. Швидкість руху рекомендується міняти плавно.

Протипоказання

Біг зниження ваги підходить не всім. Цей вид кардіонавантажень не допустимий у період загострення хронічних недуг при застуді. До списку протипоказань входять такі патологічні стани:

• короткозорість, глаукома, зниження зору;
• захворювання суглобів (міжхребцеві грижі, артрит, остеохондроз);
• бронхіальна астма, легенева недостатність; інші хвороби органів дихальної системи;
• серцево-судинні захворювання (варикозне розширення вен, атеросклероз, ішемія);
• вік після 50 років.

Відео

Біг як засіб для спалювання жиру

Біг визнаний одним із найбільш ефективних засобів для спалювання жиру. Насправді подібні фізичні навантаження дозволяють не лише позбутися зайвих ліпідів в організмі, а й підтягують шкіру, а також зміцнюють загальне здоров'я. Однак далеко не всі завдяки подібним тренуванням досягають бажаного ефекту. Проблема полягає в тому, що найчастіше людина поняття не має, який біг є ефективним, як довго необхідно займатися і як при цьому побудувати програму тренувань та режим харчування.

Який біг ефективний для спалювання жиру?

Фахівці визнали як одну з найбільш ефективних технік бігу для спалювання жиру так званий джоггінг або човгаючий біг. Багато хто вважає, що подібна техніка не дає достатнього навантаження на м'язи нижніх кінцівок. Але так може здатися лише на перший непрофесійний погляд.

Якщо ж задуматися, то можна зрозуміти, що біг, спрямований на спалювання жиру, актуальний для людей, які страждають від зайвої ваги, тобто фізично непідготовлених. У такій ситуації інтенсивний біг, спринт, біг із перешкодами чи інтервальний не рекомендовані. Пояснити це можна зростанням ймовірності отримання травм, адже чекають навантаження на гомілковостопні та колінні суглоби.

Крім усунення проблем із зайвим жиром, джоггінг можна використовувати і як оздоровчу техніку, причому для людей будь-якого віку та будь-якої вагової категорії. При такому бігу відсутня ризик ураження серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату.

До того ж, для тих, хто прагне скинути зайві кілограми за допомогою спалювання жирових клітин бажаного ефекту, можна досягти лише при тривалих і циклічних навантаженнях тривалістю без будь-яких перерв.

Такий часовий проміжок можна пояснити тим, що протягом першої півгодини тренувань організм використовує лише глікогенний резерв, але не жирові запаси.

І перші півгодини йде на те, щоб витратити запас «швидкої» енергії. Таким чином, для боротьби із зайвим жировим запасом тривалість тренувань має перевищувати 30-40 хвилин. Якщо не дотримуватися цієї рекомендації, спалювання жиру буде незначним.

Скільки та як треба займатися?

Щоб тренування виявилися максимально ефективними, набагато правильніше бігати вранці. Це дозволить отримати подвоєне навантаження на тіло і організм, оскільки останній сприймає ранкову пробіжку як шок. Адже саме в цей час доби всі системи організму тільки починають включатись, а тренування змушують його працювати на повну силу. Важливо враховувати, що до подібних навантажень організм повинен бути готовий, інакше можна завдати собі шкоди, для усунення якої буде потрібно багато зусиль і часу.

Важливо! Регулярне чергування навантажень - засноване правило бігу, інакше ефект, що досягається, буде просто розчаровувати.

Необхідність чергування навантажень обумовлена ​​тим, що з часом організм починає пристосовуватися до звичного режиму і економити енергію, що витрачається. Щоб уникнути подібної ситуації, необхідна постійна зміна схеми тренувань.

Наприклад, у заняття можна включити різкі прискорення, біг по пересіченій місцевості зі спусками та підйомами, що вимагатиме витрат куди більше енергії, а значить і калорій піде набагато більше. Така різноманітність не дозволить організму адаптуватися, що дасть змогу досягти відчутного результату вже за кілька місяців.

Як побудувати правильний режим?

Запорукою успіху у досягненні мети є поєднання відповідної техніки бігу та правильного харчування.

Дуже важливо стежити за тим, щоб кількість споживаних калорій була значно нижчою, що витрачаються в процесі тренувань. Тому слід відмовитися від жирної їжі та віддати перевагу овочам та фруктам. Для відстеження отриманих та витрачених калорій можуть допомогти сучасні гаджети, які надають таку інформацію на цілодобовій основі.

Для синтезу та відновлення м'язових тканин людині слід підкріпитись після тренувань. Зробити це допоможуть складні вуглеводи у поєднанні з білками у співвідношенні 5-9 г білка на кожні 100 г вуглеводів. Такий підхід дозволить не тільки відновити, а й збільшити масу м'язів.

Програми тренувань

Є кілька прийомів, що дозволяють зробити бігові тренування різноманітнішими. Це може бути ранкові чи вечірні пробіжки, і навіть біг після силових тренувань. Як зазначалося раніше, для спалювання жирових запасів необхідно спочатку виснажити резерви глікогену в м'язових тканинах. Зрозуміти це дозволяє відчуття тяжкості, коли фізичні навантаження даються куди складніше.

Існують такі програми тренувань бігу для спалювання жиру:

1. Біг вранці натще. Завдяки такому підходу спалювання жирових запасів починається з першої хвилини тренінгу. Його тривалість може становити близько півгодини.Поряд із цим, ранкова пробіжка на голодний шлунок дає змогу отримати заряд бадьорості та енергії на весь день, а також прискорити обмінні процеси.
2. Вечірня пробіжка тривалістю не менше 1 години, коли на початковому етапі спалюється глікоген, а потім жирові тканини.
3. Біг після силових навантажень дозволяє позбутися зайвих кілограмів. Але такі пробіжки даються нелегко. Наприклад, за 50-хвилинним силовим тренуванням повинен наслідувати півгодинний біг. Протягом цього часу організм спалюватиме виключно власні жири.
4. Інтервальний біг допустимо лише в тому випадку, коли людина фізично підготовлена ​​і не страждає від патологій серцево-судинної системи. Таке тренування займає лише 20 хвилин. У рамках цього тренінгу перші 10 секунд пробіжка продовжується на межі фізичних можливостей людини, наступні 20 – у розслабленому режимі.

Джоггінг визнаний однією з найбільш підходящих технік бігу для тих, хто вирішив позбутися зайвого жиру з боків та в області живота. Для досягнення максимально позитивного ефекту програми тренувань слід поєднувати з відповідним режимом харчування. І лише за умови дотримання всіх цих правил відчутного результату буде досягнуто вже за кілька місяців.

Скільки потрібно бігати для спалювання жиру

За бажанням, ви можете займатися інтервальним бігом для спалювання жиру на біговій доріжці, але все ж таки, набагато краще вправлятися на вулиці. У спортивного залу є свої переваги: ​​там присутні тренери, у яких можна запитати поради, на тренажері легко виставити потрібні налаштування та датчики, а ще там грає музика і завжди хороша погода. Зате, на вулиці ви бігатимете на свіжому повітрі, що набагато корисніше для здоров'я.З бігової доріжки можна впасти, до того ж вона не дуже зручна для занадто високих людей - деякі тренажери занадто короткі. Кожна людина може сама підбирати відповідні умови для тренувань, ну, а ми все ж рекомендуємо, навіть за наявності абонементу в зал, іноді вибиратися на природу.

Інтервальний біг для схуднення в таблиці з витрат калорій займає верхні рядки - за 20 хвилин такого тренування ви витратите близько 180 ккал. Для порівняння, силове тренування в залі за такий самий час допоможе розлучитися лише зі 100 ккал. За допомогою інтервальних забігів ви з легкістю втрачатимете до 1 кг на тиждень, зрозуміло, за умови правильного харчування.

Деякі люди щиро не розуміють, чому навіть після трьох місяців регулярних тренувань видимого результату немає. При цьому вони забувають про такий важливий для схуднення аспект харчування.

Давайте розберемо, чому такий ефективний інтервальний біг на біговій доріжці для схуднення - для цього ознайомтеся з такою інформацією:

1. Під час частої зміни інтенсивності фізичного навантаження у організмі посилюється метаболізм;
2. Далі відбувається активне розщеплення накопиченого в печінці глікогену, а потім жирових тканин;
3. Чим частіше і довше відбуватиметься чергування темпів – тим більше калорій ви втратите. Інформацію про те, скільки калорій спалюється при бігу, Ви знайдете на нашому сайті;
4. А ще, під час таких занять ви худнете не лише під час стресового забігу, а й під час спокійного ритму (підтюпцем) – обмінні процеси при цьому продовжують працювати. Таким чином, організм худне навіть під час відпочинку;
5. Якщо виконувати просту пробіжку, організм з часом звикне до навантаження і перестане витрачати на неї зайву енергію, навіть якщо ви збільшуватимете дистанції.Інтервальний біг ніколи не викличе звикання - він завжди змушуватиме вас працювати на максимумі можливих сил.

Що потрібно знати новачкові перед початком

Важливе значення перед початком занять має психологічний стан.

Новачку завжди складно почати, підсвідомість шукає відмовки, намагається перенести початок на завтра. Тому одним з основних факторів перед стартом є особистий настрій.

Другим важливим фактором є терпіння. Неможливо отримати результат і спалити зайву вагу і жирові відкладення швидко. Потрібно довго та плідно працювати.

Завжди при початку пробіжок новачки стикаються з проблемою недостатності витривалості та труднощів з диханням.

У бігу, як і в будь-якому іншому виді спорту, слід дотримуватися балансу. Не рекомендується починати з великих навантажень і вбивати організм. слід із двох-трьох пробіжок на тиждень, пробігаючи при цьому невеликі дистанції. Треба поступово збільшувати частоту пробіжок і відстані.

Не менш важливим є правильність дотримання всіх норм.З правильними навантаженнями можна швидше досягти результату. Для цього рекомендується подивитися або почитати в джерелах, як правильно бігати для спалювання жиру.

Зверніть увагу! Перші заняття необхідно приділити розмінним вправам. Бігати потрібно без особливих навантажень, щоб м'язи та тіло звикли

Важливо правильно визначитися з тим, який спосіб пробіжки більше допомагатиме скинути пивний животик і боки. У міру звикання до навантажень та занять почнеться звикання організму

При повному звиканні тіла та м'язів змушувати себе працювати вже не буде потреби. Без тренувань знижуватиметься настрій та загальне самопочуття.

Початківцям слід приділити велику увагу ефективності того чи іншого способу бігу. Для кращого результату в певних обставинах краще підійде інтенсивний біг або навпаки, спокійний і розмірений

Важливо також досягти правильного дихання та кроку. У цьому можуть допомогти консультації з досвідченими спортсменами чи тренерами

Якщо проконсультуватися немає можливості, то правильний режим допоможе підібрати інтернет, де є багато статей із рекомендаціями для початківців.

Важливо! Важливо пам'ятати, що досягти позитивних результатів і миттєво позбутися зайвої ваги не вийде. Для цього потрібно витратити велику кількість часу та сил

Правильний біг

Взаємозв'язок між їжею, фізичним навантаженням та скиданням зайвих кілограмів лікарі підкреслюють нескінченно, тому основним правилом залишається нормалізація харчування. Споживаючи солодке та влаштовуючи часті перекушування швидкими вуглеводами, ви, навіть влаштовуючи марафони, скинути вагу не зможете. Правильний біг для схуднення вимагає дотримання низки умов, але не тільки харчових:

• Активно пити воду під час бігу не можна лише змочити горло.
• Перед бігом потрібно з'їдати порцію складних вуглеводів (крупа/паста з овочами), після – легкого білка. Однак, щоб схуднути, інтервал між фізнавантаженням та їжею має становити 2 год.
• Займатися по 4-5 разів на тиждень, тривалість мінімум 40 хвилин.
• Розщеплення жирів повільне і не нескінченне, тому якщо бігати довше години, це не допомога схуднення, а загроза м'язам.

Вечорами

Кардіонавантаження після вечері фахівці називають дуже результативними, але тільки у разі наявності 3-х годинної перерви між їжею та пробіжкою. По-перше, їжі потрібно засвоїтись, інакше вона буде труситися при активному русі, і ви відчуєте себе погано. По-друге, якщо зайнятися через годину-півтори, на допомогу поповненню енергії піде щойно прийнята їжа - наявні жири залишаться недоторканими. Схуднути не вийде.

Біг вечорами для схуднення потрібно виконувати за правилами:

• Не починайте тренування одразу після роботи – дайте собі недовгий відпочинок (особливо моральний). Спокійно прийміть душ, налаштуйтеся.
• Між пробіжкою та сном має пройти 2-3 год., інакше викид адреналіну завадить вам розслабитись після.

Вранці

Причина популярності пробіжок після пробудження - ви нічого не встигли з'їсти, і для енергії організм почне використовувати запаси жирів. За допомогою такого навантаження палити їх легше, ніж увечері, але біг вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнившись фізичним навантаженням, може спровокувати гіпоглікемічний напад, тобто. абсолютне обнулення цукру. Для зниження ймовірності такої ситуації фахівці рекомендують приготувати на сніданок омлет (2 білки, трохи води). Пробіжка – за півгодини.

Яким деталям ще треба приділити увагу, як схуднути в такий спосіб? Основні нюанси:

• Перед виходом фахівці рекомендують контрастний душ – він допоможе підготувати судини до вправи.
• Чи відчуваєте, що білка вам мало, ви втомлюєтеся? Зробіть овочевий гарнір до нього або додайте зерновий хлібець.
• Якщо ви розумієте, що вранці ваш максимум - короткий променад зі спальні до кухні, краще займайтеся бігом вечорами: схуднути, ґвалтуючи біологічний годинник, не вийде.

Як бігати, щоб схуднути? Частота пульсу для спалювання жиру

You need to enable JavaScript to vote

Пульс для спалювання жиру

Вибираючи оптимальний вид спорту для спалювання жиру важливо пам'ятати про те, що частота ударів пульсу є головним параметром, що впливає на кількість калорій, що витрачаються. У цьому матеріалі ми розповімо, чому при пульсі 115-135 ударів за хвилину жир згоряє швидше

Зазначимо, що тип фізичної активності відіграє при цьому другорядну роль — у нетренованої людини розігнати серце до «жіроспалюючої» швидкості зможе швидка ходьба, тоді як професійний марафонець може бігати з низькою частотою пульсу.

Нормальний пульс у людини

Для оцінки серцебиття під час занять спортом використовують процентаж від максимальної частоти пульсу (МПП), яка, своєю чергою, визначається як 220 мінус вік у роках. Наприклад, безпечний максимальний пульс для 30 років дорівнює 190 ударів за хвилину.

Тренування при вищому пульсі надають надмірне навантаження на організм і ведуть до проблем зі здоров'ям

Саме тому важливо стежити за частотою пульсу при бігу – нетреновані люди легко вийдуть із межі жироспалювання, пішовши у небезпечну зону.

Зони серцебиття під час занять спортом

Кордони безпечних зон серцебиття розраховуються залежно від віку.Запам'ятовувати всі цифри необов'язково, головне пам'ятати ваш власний максимум і тренуватися в межах 60-80% від нього (1).

• Пульс у спокої - 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
• Зона розминки - 50-60% МПП (95-115 ударів)
• Зона активності - 60-70% (115-135 ударів)
• Аеробна зона - 70-80% (135-150 ударів)
• Зона витривалості - 80-90% (150-170 ударів)
• Небезпечна зона - 90-95% (170-180 ударів)

Зв'язок між навантаженням та пульсом

Ідеальним пульсом у стані спокою у віці 30 років є 60-80 ударів на хвилину - якщо ваш пульс вище, то, найімовірніше, підвищений рівень кортизолу.

Пульс для безпечних кардіотренувань складає 115-150 ударів на хвилину - догляд на більш високі цифри допускається, але на одну-дві хвилини.

Жирозпалююча зона пульсу

При бігу в «жирозпалюючій зоні» (60-70% МПП або 115-130 ударів для віку 30 років) організм покриває найбільший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. яких припадають на жир (2).

При тренуваннях на більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії за рахунок жиру

Однак важливо відзначити, що тривалість тренінгу при низькому пульсі може бути вищою - як і сумарна кількість спалених калорій

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою бігу, важливо пам'ятати про те, що тривалість тренування важливіша за її інтенсивність - легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій у першому випадку згорить більше

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії .

Як спалити більше жиру при бігу?

Для того, щоб спалити більше жиру при бігу, необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, а й про те, звідки організм візьме енергію. Якщо ви щільно поїдете за 3-4 години до тренування, більшість енергії буде отримано саме з цієї їжі, а не жиру.

Щоб максимізувати жироспаление, рекомендується тренуватися вранці на голодний шлунок. Нехай у цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивним, але організму дійсно потрібно використовувати свої запаси.

Біг та інше кардіо в зоні 60-70% МПП (115-135 ударів за хвилину) змушують організм використовувати максимальну частку жиру для забезпечення своєї роботи. Однак тривалість тренінгу та наявність їжі у шлунку відіграє важливішу роль для спалювання жиру.

1. Your target heart rate, source
2. Truth About the Fat Burning Zone, джерело

Більше інформації на тему: http://fitseven.ru

Біг для схуднення вранці. Біг вранці для схуднення: графік для початківців

Пробіжка на свіжому повітрі – один із найдоступніших видів спорту. Вона сприяє загальному оздоровленню організму та допомагає схуднути.Перед початком тренувань треба запам'ятати правила, що стосуються техніки бігу, частоти та інтенсивності тренувань.

Ефективність для схуднення

Основна мета ранкової пробіжки – активізувати обмінні процеси. При бігу працюють усі групи м'язів, тобто калорії витрачаються інтенсивніше. Крім того, ви насичуєтесь киснем, який прискорює обмін речовин протягом дня. За регулярних занять за тиждень можна скинути від 1 до 3 кг, а за місяць до 5-7 кг. Якщо додати силові тренування двічі на тиждень, схуднути вдасться ще швидше.

Пробіжка вранці для схуднення не тільки допомагає знайти і підтримувати фігуру, але також:

• насичує клітини та тканини киснем;
• зміцнює імунітет;
• дає заряд сил та бадьорості;
• покращує настрій;
• знижує ризик розвитку атеросклерозу.

Як почати бігати вранці

Щоб зайнятися бігом, можна скористатися порадами психологів та спортсменів:

• Складіть чіткий графік тренувань та завжди дотримуйтесь його.
• Знайдіть партнера. Відповідальність перед іншою людиною буде додатковим стимулом.
• Налаштуйтеся на біг. Чітко уявіть усі плюси, які ви отримаєте від нього, прочитайте відгуки інших людей.

Як правильно бігати

Людям з великою вагою при бігу вранці важливо дотримуватися техніки безпеки, адже зайві кілограми дають велике навантаження на суглоби, зв'язки, м'язи.

• Якщо ви раніше ніколи не бігали вранці або тривала перерва між тренуваннями, навантажувати організм не можна. Почніть зі спортивної ходьби, поступово комбінуючи її з короткими пробіжками.
• Займатися краще натще, але якщо вам це занадто, перекусіть перед виходом на вулицю йогуртом, яєчнею або іншими білковими продуктами. Є каші, багаті на вуглеводи, перед заняттями не можна.У такому разі організм почне переробляти глікоген, що надійшов, а не жирові запаси.
• Найкращі місця для бігу – ґрунтові дороги у парку, стадіон із сучасним покриттям, сквер.
• Під час пробіжки намагайтеся підтримувати ритмічне дихання через носа. Це дозволить тримати необхідний темп.
• Якщо ви новачок, не намагайтеся одразу пробігти марафон. Краще почніть з коротких дистанцій та бігу тривалістю 25-30 хвилин.
• Виходьте на пробіжку у просторому спортивному одязі, комфортному взутті. Краще купити спеціальні бігові кросівки з амортизацією. Таке взуття знизить навантаження на хребет та п'яти.
• Починати заняття краще за півгодини після пробудження. Перед бігом обов'язково зробіть легку розминку: присідання, нахили або повороти тулуба, стрибки на місці.
• Щоб схуднути, лише бігу вранці мало. Дотримуйтесь низькокалорійної дієти.
• Контролюйте свій пульс під час пробіжки. Нормою вважається частота серцевих скорочень 100-140 ударів за хвилину. Виміряти пульс допоможуть спеціальні фітнес-браслети та розумний годинник. Якщо таких гаджетів немає, спробуйте промовити просту пропозицію. Якщо мова плавна, то пульс в нормі.

Програма для схуднення

Досвідчені спортсмени для підтримки гарної фізичної форми вважають за краще вранці бігати підтюпцем. Це різновид пробіжки, під час якого необхідно постійно підтримувати заданий на початку темп. Початківцям більше підійде інтервальний біг для схуднення, що поєднує в собі ходьбу, підтюпцю або прискорення з максимальною викладкою сил.

Тижневу програму схуднення можна скласти так:

• тахікардія;
• хронічна серцева недостатність;
• артрит;
• плоскостопість;
• глаукома;
• інфекційні захворювання дихальних шляхів

5 жироспалюючих тренувань для схуднення

Ми вже розповіли про декілька видів тренувань, які відповідають на питання про те, як правильно бігати, щоб схуднути. А вибір тієї чи іншої схеми вже залежить від рівня підготовки, віку, ваги. До підбору програми схуднення слід поставитися дуже уважно, т.к. надто інтенсивне навантаження може призвести до травм або порушень у роботі внутрішніх органів - серця, легень, кровоносної системи.

Ходьба

Ходьбу можна використовувати у різних варіаціях. Цей вид фізичного навантаження може виступати як самостійне тренування, а може доповнювати біг.

Але є варіанти, коли для людини рекомендується лише ходьба, без бігу:

• присутня велика надмірна вага;
• у людини виявлено захворювання серцево-судинної системи;
• у недавньому минулому було проведено хірургічну операцію;
• у списку діагнозів є захворювання опорно-рухового апарату;
  людина немає фізичної підготовки.

Крім того, ходьба корисна для відновлення циркуляції крові тим людям, які змушені тривалий час проводити в положенні сидячих — таксисти, програмісти, бухгалтери.

Якщо через кілька тижнів таке навантаження здасться слабким, можна потихеньку збільшувати інтенсивність.

Швидка ходьба

Для новачків швидка ходьба виступає як черговий етап, наступний за розминкою. При цьому, ходьба в швидкому темпі виявляється ефективнішим як для зниження ваги, так і для підвищення витривалості.

Такі тренування можна проводити щодня

Однак важливо перевірити готовність спортсмена до таких навантажень.

Інтенсивна ходьба до гори

До списку функцій бігових тренажерів входять зміна швидкості та зміна кута нахилу. Залежно від моделі, кут нахилу доріжки може змінюватись до 3-15%.При збільшенні нахилу інтенсивність тренувань збільшується завдяки чому:

• з'являється силовий елемент тренувань, крім аеробного;
• витривалість спортсмена підвищується;
• за одну одиницю часу збільшується кількість калорій, що спалюються;
• покращується координація рухів.

Біг

Найбільш затребуваним видом кардіо-навантаження вважається біг з постійним навантаженням. Під цим маються на увазі біг з постійним темпом та інтенсивністю.

Тренування, що включають біг з постійним навантаженням, підходять для ефективного зниження ваги і підвищення витривалості.

Будується тренування за наступною схемою:

• розминка протягом 5 хвилин;
• безперервний біг протягом 20-30 хвилин (забіги в даному випадку чергуються з невеликим відпочинком - бігом підтюпцем);
• затримка близько 5 хвилин.

Біг, інтервальне тренування з максимальним спалюванням

Інтервальне тренування - техніка бігу на біговій доріжці, при якій чергується біг підтюпцем і біг на межі можливостей організму. Така система дозволяє скидати зайву вагу максимально швидко за менший час. досягається частота серцевих скорочень, що становить 85-90% від максимальної.

Як найбільш поширена схема інтервального тренування вважається пірамідальна. Вона передбачає наростання темпу поступово до кінця тренування, тому підходить більшості спортсменів.

• розминка протягом кількох хвилин;
• 5-8 підходів прискорення із високою інтенсивністю;
• відпочинок (біг підтюпцем або інтенсивна ходьба);
• затримка.

Переходити до інтервального бігу можна, якщо ви пробігаєте приблизно 1 км. за 6,5 хвилин і при цьому не відчуваєте сильного нездужання та втоми

Інтервальні тренування також можна включити до списку своїх тренувань.

Скільки потрібно бігати

Головне правило при бігу - не варто відразу намагатися пробігати великі дистанції. Починайте з малого та поступово нарощуйте темп.

Важливо! Перші тренування повинні становити максимум півгодини, потім переходьте на тривалість комфортну для вас.

Найкраще на першому етапі бігати підтюпцем, цим ви зміцните мускулатуру і вже скинете кілька зайвих кілограм.

Другий етап – інтервальний біг, у якому поєднуються:

Особисто мені дуже допомогло складання графіка пробіжок. Завдяки йому можна спостерігати свій прогрес, а також він допомагає не пропускати тренування і наочно показує скільки часу на біг для схуднення мені знадобиться.

Важливо! Не забувайте про перерви у тренуваннях, кожні три-п'ять днів влаштовуйте день відпочинку.

Навіть якщо ви маєте намір займатися бігом, таблиця на перший тиждень вам все одно знадобиться, щоб вправи перетворилися на корисну звичку. Я використала такий графік:

Сам біг займає півгодини, з яких одна половина – біг підтюпцем, друга – ходьба у спокійному темпі.

Півгодини бігу. 150 м бігу підтюпцем, потім - 50 м спринту і т.д. буд. Щодесять хвилин – ходьба.

Саме тренування – вже 40 хв. 200 м бігу підтюпцем, 100 м спринту. Періодично 2 хв ходьби.

Цей графік можна трохи зрушити, щоб почати не з понеділка, а, наприклад, із суботи, якщо вихідний день виявиться для вас не таким напруженим, як будній.

Тим, хто має намір довгий час займатися бігом, але не хоче або не може постійно витрачати півгодини або сорок хвилин на кожне тренування, можна порекомендувати таблицю бігу для схуднення, розраховану на 10 тижнів. У ній час тренувань менший:

Зізнаюся чесно, що після самостійного складання цих таблиць для особистого користування, я все ж таки звернулася до знайомого тренера і погодила з ним план занять. Тому можете сміливо ними користуватись, їх затвердив професійний тренер.

Як правильно бігати, щоб схуднути

• Якщо вас цікавить, чи можна схуднути від бігу, ми відповімо, так, але лише за умови, що тривалість одного тренування становить понад 40 хвилин. Тільки після цього часового проміжку починають розщеплюватися жири, а до нього організм звертатиметься до глікогену, накопиченого в клітинах печінки та м'язах. Початківцям спортсменам витримати таке тривале тренування буде складно, тому фахівці рекомендують чергувати біг у помірному темпі зі швидкою ходьбою;
• Харчуйте правильно і обов'язково їжте після тренування (приблизно за годину);

• Займайтеся регулярно за графіком. Оптимальний варіант - бігати щодня, при цьому 2-3 заняття на тиждень потрібно присвячувати інтервальному бігу. Початківцям можна виходити на пробіжки через день, щоб організм встигав відновитися;
• Тренування має приносити задоволення, намагайтеся виходити на неї в хорошому настрої. Купуйте собі красиве спортивне екіпірування, придбайте корисні гаджети (пульсометр, бездротові навушники, зручну пляшку для води), закачайте в плеєр класну музику;
• Слідкуйте за пульсом - у більшості випадків для обчислення оптимального значення відніміть від 220 свій вік. Ваш пульс під час пробіжки повинен бути на 10-20% менше, ніж отримана цифра і в жодному разі не більше за неї. Слідкуйте, щоб під час довгих забігів частота пульсу не перевищувала значення 170 уд/хв.
• Купуйте якісні та підходящі кросівки – це позбавить вас від ризику травмування під час занять. Пам'ятайте, що для холодної та сніжної пори року потрібні спеціальні кросівки для бігу взимку. А весняно-літній варіант доведеться залишити для фітнес-клубу чи до відповідного періоду.

• Дихайте правильно - виробіть ритмічність (оптимально робити вдих-видих кожні 2-3 кроки), контролюйте глибину вдихів (вона має бути середня), намагайтеся вдихати повітря носом, а видихати ротом. Якщо захекалися, зупиніться і відновіть дихання, потім продовжіть тренування. При необхідності придбайте маску для бігу;
• Переконайтеся, що стан вашого здоров'я дозволяє займатися тривалими пробіжками. Якщо ви сумніваєтеся, чи можна схуднути за допомогою бігу жінці або чоловікові з будь-якими хронічними захворюваннями, обов'язково зверніться до свого лікаря.

Last updated on 07.02.2020