Який протеїн краще для набору м'язової маси або схуднення, види протеїну, як вибрати для чоловіків та жінок

Яким буває протеїн та чим відрізняється? Який вибрати?

Ринок наповнили різні марки та типи протеїну – гідролати, ізоляти, концентрати, протеїнові коктейлі з вітамінами та мінералами. Як розібратися в цій різноманітності і, зрештою, що ж вибрати?

Яким буває протеїн?

Протеїн ділиться п'ять основних типів залежно від початкового продукту. З молока отримують сироватковий та казеїновий, є яєчний та яловичий, а також соєвий білок.

Сироватковий
Цей протеїн, мабуть, найпопулярніший у спортсменів: у ньому є дев'ять незамінних амінокислот. Зазвичай він продається у трьох варіантах: концентрат (мінімум лактози, жиру та вуглеводів), ізолят (немає жиру та лактози, зате більше 90% білка) та гідролізат (легко засвоюється за рахунок попередньої підготовки білка, висока здатність стимулювати секрецію інсуліну).

Казеїновий
Такий білок - найповільніше засвоюваний, і його люблять якраз за це. Він вивільняється після їди протягом 4-6 годин і забезпечує поступове насичення організму амінокислотами.

Яєчний
Такий протеїн включає повноцінний набір незамінних амінокислот. Добре засвоюється, поживний і не містить жирів та вуглеводів. Тому підходить і для набору маси, і для сушіння.

М'ясний
Білок містить повноцінний амінокислотний склад, що легко засвоюється. Крім того, у складі є креатин, який спортсмени часто беруть окремо для набору м'язів.

Соєвий
Його можна знайти в популярних білкових коктейлях - він найдешевший і найефективніший за рахунок незбалансованого амінокислотного складу.Наприклад, в соєвому протеїні мало амінокислоти, яка бере участь у виробництві білкових сполук та зміцнює захисні механізми організму. Соєвий білок також не рекомендують приймати чоловікам, оскільки в сої містяться фітоестрогени, які стимулюють синтез жіночих статевих гормонів та призводять до зниження тестостерону.

Як вибрати протеїн?

Щоб вибрати правильний білок, важливо розібратися з цілями, оскільки завдання диктує оптимальний тип протеїну.

Для схуднення та сушіння
Рекомендуються сироватковий та казеїновий протеїни. Ці білки добре засвоюються, сприяють розщепленню жиру і дають організму потрібний рівень добового вмісту білка.

Для набору маси
Для набору м'язової маси та силових показників також рекомендується купувати сироватковий протеїн у формі концентрату. Але їм не варто захоплюватися, тому що його тривале вживання порушує роботу шлунково-кишкового тракту — це справедливо для вживання будь-якого білка, якщо ви перевищуєте добову норму. Як розрахувати свою добову норму ми вже розповідали.

А як набрати м'язову масу, якщо метаболізм занадто швидкий, можна переглянути відео на «Чемпіонаті».

Для відновлення після тренувань
Для анаболізму оптимальний прийом «швидкого» гідролізату (частково розщеплений білок) до тренування, щоб забезпечити м'язи харчуванням, а ізоляти (білкова суміш із мінімумом вуглеводів) — після. Також для відновлення після активних тренувань підходить казеїновий протеїн: п'ють його на ніч як додатковий прийом їжі, незалежно від того, коли було заняття.

Для дієт
Якщо людина сидить на низькобілковій дієті і не добирає протеїн до раціону, підійде казеїновий білок.Соєвий більше підходить людям, які уникають тварин білків у раціоні та дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти.

На що звертати увагу при покупці?

Перед покупкою протеїну, звісно, ​​варто вивчити склад.

Які амінокислоти?
У протеїні має бути щонайменше дев'ять незамінних амінокислот. Може бути і більше, але це означає, що кількість кожної на одну порцію буде меншою.

Чи є цукор?
Цукор у складі протеїнових коктейлів можна з обережністю вживати людям, які не мають ваги. І навіть у цьому випадку зростає ризик захворювань ендокринної системи. Вибирайте протеїнові коктейлі, які містять якісні цукрозамінники рослинного походження: наприклад, стевію або сироп гуави.

Чи є вітаміни?
Дуже часто виробники вихваляються, що продукт збагачений вітамінами та мінералами – і це привід насторожитися. Будь-яка добавка має своє дозування, у випадку з протеїном це мірна ложка. Якщо до стандартного дозування додати вітаміни, зміниться баланс: або вітамінів буде мало, або недостатньо амінокислот. Такі продукти не підходять для спортивного харчування, я не рекомендую їх купувати.

10 порад щодо вибору протеїну для набору м'язової маси

2020 року титул «Містер Олімпія» завоював єгиптянин Мамду Елссбіай, який обігнав за обсягами Великого Арні. При зростанні 170 см і вазі 160 кг обхват його стегна становить 90 см, а біцепса – 58 см. Щоденний раціон гіганта дивовижний: 8 прийомів їжі, 20 яєць, по півкіло м'яса та овочів і, звичайно, кілька порцій протеїнового коктейлю. Чи потрібно стільки з'їдати новачкові? Ні. Але якщо він поставив за мету набрати м'язову масу, без високобілкових протеїнових сумішей не обійтися.Як вибрати спортпит з потрібним складом та високою ефективністю, читайте у нашій статті.

1. Види протеїнів
2. Відмінності сироваткових протеїнів
3. Вивчення складу
4. Добросовісні виробники
5. Вартість курсу
6. Форма випуску
7. Упаковка та сертифікати
8. Смаки
9. Побічні ефекти
10. Про автентифікації
11. Найкращі протеїни для набору м'язової маси

1. Види протеїнів

По виду сировини все розмаїття білкового спортпіта можна поділити на 4 групи. Вони різняться за рівнем засвоюваності, корисності і тому ефекту, що надають на приймаючого. Потрібно підбирати тип залежно від бажаного результату та швидкості його отримання.

Рослинні протеїни роблять із сої, гороху, рису і навіть картоплі. Їхня користь для здоров'я та дешевизна привабливі, але для набору м'язової маси вони не рекомендуються через відсутність важливих незамінних амінокислот та нестабільність засвоєння наявних.

Ялов'ячий протеїн виробляють із яловичини методом гідролізу. Завдяки тваринному походженню він має повний склад амінокислот, до якого також входить креатин, який прискорює ріст м'язів. Жири та холестерин відсутні, травні реакції на лактозу виключені, що також великий плюс. Мінус – рідкісна наявність у роздробі та високі ціни.

Яєчний протеїн ідеально підходить для набору ваги, оскільки містить багато лейцину – 9%. При його розщепленні значно підвищується вміст амінокислот у плазмі, на що м'язи реагують найкращим чином. Його варто вибрати людям з алергією на молокопродукти та сою.

Молочні протеїни - Найпопулярніші. Вони швидко засвоюються та характеризуються амінокислотним профілем, максимально наближеним до складу у м'язах.За інтенсивністю засвоєння їх ділять на швидкі та повільні, а за типом використовуваної фракції молока – на сироваткові та казеїнові.

Казеїн - Протеїн повільний, засвоюється протягом 8-9 годин, тому його краще приймати на ніч для захисту організму від катаболізму під час сну. А ось сироваткові протеїни бувають різними, і кожен вид має певні властивості. Їх потрібно враховувати під час виборів, тому розглянемо цю категорію продуктів докладніше.

2. Відмінності сироваткових протеїнів

Залежно від способу виробництва розрізняють 3 види сироватки: концентрат, ізолят і гідролізат. Кожен має свої особливості, які важливі для побудови правильного раціону при наборі ваги.

Сироватковий концентрат (КСБ, WPC) – найдешевший продукт, що містить від 40 до 80% чистого білка, а також досить багато жиру та молочного цукру, лактози. Він добре підходить для набору м'язової маси, проте часто викликає неприємні відчуття, пов'язані з перетравленням лактози – здуття живота, надмірне газоутворення, рідке випорожнення.

Ізолят сироваткового протеїну (WPI) – очищений протеїновий порошок із концентрацією білка до 90%. За рахунок особливої ​​технології фільтрації засвоюється швидше КСБ і має найприємніший смак. Практично ідеальний варіант як для формування м'язової маси, так і для схуднення, але коштує вдвічі дорожче за КСБ і рідко зустрічається в чистому вигляді.

Гідролізат (WPH) відрізняється максимальною чистотою (до 95%) і швидкістю засвоєння, забезпечує швидке відновлення після важких тренінгів і переноситься краще за інших. Недолік – той самий, що в ізоляту: дорогий. Через це його намагаються вибрати професійні спортсмени.Новачки цілком можуть досягти своїх цілей за допомогою концентрату, а при лактозній непереносимості - ізолята.

Багатокомпонентні суміші складаються з 2-3 швидких та повільних протеїнів, за рахунок чого забезпечується більш рівномірне вивільнення амінокислот у крові, так що їх можна сміливо рекомендувати для набору м'язової маси. Головне, щоб виробник не перестарався зі словом "багато" і додав лише корисні та необхідні компоненти.

BombBar Natural Bar

Найкращий вибір смакових акцентів

Низькокалорійні батончики повноцінно замінюють звичні десерти: бісквіти, вафлі, торти, чізкейки та ін. Усього виробник представляє понад 40 уподобань, кожен з яких можна легко знайти у продажу.
Учасник рейтингу: 10 найкращих протеїнових батончиків

12 найкращих протеїнів для набору м'язової маси

Протеїн відіграє важливу роль у наборі м'язової маси та є невід'ємним компонентом харчування для людей, які займаються фізичними вправами з метою збільшення м'язів. При нестачі білка тренувальний процес не дасть бажаного результату. Збагатити раціон можна за допомогою спеціального спортивного харчування. Наш рейтинг допоможе вибрати кращий протеїн для набору м'язів досвідченим спортсменам-початківцям

Протеїн - нутрієнт, який є основним будівельним матеріалом для м'язів. При фізичному навантаженні м'язової тканини в процесі катаболізму руйнуються білки. Протеїн допомагає відновити їх, стимулює анаболічні процеси в організмі, активує синтез білка, що сприяє зростанню м'язів та заміщення ними жирової тканини. При наборі м'язової маси важливу роль відіграють амінокислоти, які містяться в білковому продукті, відповідають за відновлення після інтенсивних тренувань.

Вживання протеїну як добавка дозволяє контролювати апетит і підтримувати оптимальний режим харчування – білки насичують більш тривалий час, ніж жири вуглеводи. До того ж довше перетравлюються, організму доводиться витрачати багато калорій на переробку. Хоча протеїн можна отримати з продуктів харчування, спеціальні добавки пропонують чистий білок із низькою харчовою цінністю.

Для участі у рейтингу ми відібрали найпопулярніші та найефективніші протеїни для набору м'язової маси. Розподіл місць та вибір учасників ґрунтувалися на наукових статтях та дослідженнях ФДБУН «ФІЦ харчування та біотехнології», ми також вивчили думки нутриціологів, фітнес-тренерів та спортсменів-бодібілдерів, висловлені в публікаціях інтернет-ресурсів IronMan, «Спортивна медицина». Врахували результати експертиз «Росспоживнагляду» та «Росконтролю». При складанні рейтингу орієнтувалися також кілька параметрів.

Кількість протеїну. Ми вибрали продукти з високим вмістом головного компонента на порцію, щоб забезпечити достатній прийом білка для набору м'язів. Зазвичай рекомендується вживати близько 20-30 г протеїну за 1 прийом.

Калорійність. Протеїновий коктейль є перекушуванням і не може замінити прийом їжі. Наявність вуглеводів додає харчової цінності продукту, тому варто стежити за режимом харчування.

Ціна. На ринку багато відомих брендів спортивного харчування із США із дорогими протеїнами. Ми включили продукти російських і білоруських виробників за більш доступною вартістю, але не відомим аналогам, що поступаються за якістю.

Думка споживачів. Ми вивчили відгуки покупців на маркетплейсах, тематичних форумах, і з урахуванням їх розподілили місця в рейтингу.

Просте вживання білкової добавки не дасть результату. Щоб протеїн почав діяти та сприяти набору м'язової маси, необхідні фізичні навантаження.

Для зручності читачів ми розділили рейтинг на 3 категорії за видами джерела білка: найкращі казеїнові, сироваткові та багатокомпонентні протеїни для набору м'язової маси.

Кращі казеїнові протеїни для набору м'язової маси

Казеїн - білок, що отримується з незбираного молока. Належить до повільнозасвоюваних протеїнів, за рахунок чого забезпечує тривале і постійне надходження амінокислот в організм. Казеїновий порошок підходить для приготування коктейлів на основі молока, какао, води. Випускається двох видів: міцелярний казеїн, очищений від лактози, сироватки, жиру (засвоюється близько 10 годин, погано розчиняється) та казеїнат у вигляді суміші білка із солями кальцію, калію та натрію (засвоюється 5-7 годин, добре розмішується).

Топ-4. Cult Casein Night

У 100 г порошку міститься 2 г жиру і 7 г вуглеводів, що робить коктейль більш поживним.

• Країна: Білорусь
• Білки (100 г): 80 г
• Калорії (у порції): 115 ккал
• Вага: 900 г
• Порції: 27
• Середня ціна: 1900 руб. (211 руб./100 г)

Білоруський бренд спортивного харчування Cult представляє казеїновий протеїн Casein Night із повільним періодом засвоюваності. Високий ступінь очищення дозволив забезпечити 80 г білка в 100 г продукту та невеликий вміст жирів та вуглеводів – 2 та 7 г відповідно. Порошок виробляється методом багатоступінчастого стулення цілісного молока, яке проходить кілька стадій контролю та повністю відповідає жорстким вимогам білоруського ГОСТу. В одній порції 33 г або 1,5 мірної ложки міститься 24 г чистого білка та всього 110 ккал.Після потрапляння в організм казеїновий напій перетворюється на гелеподібну грудку. Потік повільно переробляється, поступово насичуючи організм амінокислотами, необхідними для будівництва та відновлення м'язової маси. Напій також дає тривале відчуття насичення, його можна використовувати як перекушування між основними прийомами їжі. Покупці відзначають, що порошок розмішується без грудок, на смак приємний, після тривалого вживання немає проблем із травленням. Однак багатьом не подобається консистенція при змішуванні із водою – залишається відчуття неповного розчинення сухих частинок.