16 продуктів, багатих на залізо

Один із ключових моментів здоров'я нашого тіла – насичення тканин та органів киснем. Саме у цьому процесі бере участь залізо. Цей елемент – один із важливих компонентів гемоглобіну, основного переносника кисню в організмі. Але це не єдина функція заліза: без нього неможливо здійснити синтез ДНК, енергетичний обмін та адекватну роботу імунної системи.

Основні причини нестачі заліза в організмі:

• кровотечі,
• запальні захворювання,
• проблеми з всмоктуванням цього нутрієнта у шлунку та кишечнику.

Незбалансоване харчування, відсутність у раціоні продуктів, багатих на залізо, також може призвести до залізодефіцитних станів. Сьогодні залізодефіцитна анемія — одна з основних проблем охорони здоров'я: на цей стан схильні люди, незалежно від статі та віку, на анемію страждають близько 30% населення планети (1).

Одна з основних причин – неадекватне харчування. Основний запас цієї речовини організм отримує зі зруйнованих «старих» еритроцитів, але його вистачає лише створення нових кров'яних тілець. Для інших процесів потрібний мікроелемент, отриманий з їжею.

Для нормальної роботи органів та систем людині потрібно 20-25 мг заліза на добу. Причому потреба жіночого організму у цьому нутрієнті перевищує чоловічу вдвічі(2).

Що важливо знати про залізо

Кому рекомендується вживати продукти, багаті на залізо.

Додати до раціону їжу, насичену залізом, необхідно всім. Особливо це стосується вагітних жінок, оскільки вони найбільш схильні до нестачі заліза в крові. За даними ВООЗ, у 42% усіх вагітних виявляється залізодефіцитний стан (3). Справа в тому, що під час виношування дитини у жінок змінюється низка фізіологічних процесів. Практично на 50% зростає обсяг плазми крові, а кількість кров'яних тілець підвищується лише на чверть (4).Звідси необхідність у залізі та мікроелементах – для підвищеного синтезу гемоглобіну. Витрата цієї речовини підвищується також на потреби плаценти та плода та в період годування груддю.

Більше заліза необхідно і організму, що росте. Таких періодів у житті дитини два:

• перші два роки, пов'язані з інтенсивним зростанням,
• період статевого дозрівання, у якому також відбувається швидке зростання.

У підлітковому віці у дітей потреба у залозі вища, ніж у дорослого чоловіка. 96% всіх випадків підліткових залізодефіцитних анемій (5) мають аліментарний характер, тобто пов'язані з неправильним харчуванням.

Нерідко до дефіциту заліза в організмі наводить його погана засвоюваність. Це може бути пов'язане із запальними процесами в кишечнику, атрофічними або рубцевими змінами у ньому.

Підвищену потребу у залозі відчувають люди (особливо літні) при інфекційних захворюваннях, порушенні обміну речовин, за наявності пухлин та опіків.

Дефіцит заліза спостерігається після операцій, травм із крововтратою, після хіміо- або радіотерапії, а також після рясних менструацій у жінок.

Підвищене споживання продуктів, багатих на залізо, доцільно при високій фізичній активності (стосується спортсменів і людей, які виконують важку фізичну роботу), оскільки залізо безпосередньо бере участь у трансформації калорій в енергію.

В яких продуктах міститься залізо

З їжею можна отримати достатньо заліза, щоб задовольнити добову потребу організму. Це може бути гемове та негемове залізо. Обидва види мікроелементів засвоюються організмом, проте засвоюваність гемового заліза значно вища.

Розкажемо про 16 товарів, багатих на залізо.

Продукти, багаті на гемове залізо.

Гемове залізо – тваринного походження.Воно міститься у м'ясі, птиці, рибі та морепродуктах.

1. Яйця та яєчні продукти

Як не дивно, найбільше заліза тваринного походження в яєчному порошку – 8,9 мг на 100 г продукту, що покриває 64% добової потреби у залізі.

У 100 г жовтка курячого яйця міститься 6,7 мг заліза, загалом яйця – 2,5 мг на 100 г, у перепелиному – 3,2 мг на 100 грамів.

Крім заліза, яйця містять понад 40 видів вітамінів, велику кількість мікро- та макроелементів, повноцінний білок із незамінними амінокислотами.

2. Субпродукти

Яловича печінка більше за інших багата на залізо. У 100 г продукту міститься 49% добової потреби організму у цьому мікроелементі – 6,9 мг. Крім гемового заліза, печінка містить високий відсоток білка, вітаміну A, міді та інших корисних речовин.

Багаті на залізо і яловичі нирки: 6 мг на 100 г продукту, що відповідає 43% добової норми.

3. Морепродукти

На третьому місці представник морепродуктів – устриця. У 100 г устриць містяться 6,2 мг легкозасвоюваного заліза (44% добової потреби). Багаті устриці вітамінами C і B12, білком та холестерином. Морепродукти не лише корисні, а й низькокалорійні.

Менше заліза в мідіях – 3,2 мг (23% добової потреби), ще менше у креветках – 1,8 мг (13% добової потреби). Замикає цей список кальмар – 1,1 мг на 100 г продукту (8% потреби).

4. М'ясо кролика

Цей дієтичний продукт за всіма показниками містить 3,3 мг заліза в 100 г м'яса, що становить 24% добової потреби в гемовому залозі.

Крольчатина більше інших видів м'яса містить вітаміни (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганець, калій та фтор. Це м'ясо гіпоалергенно і легко засвоюється.

5. Яловичина

У м'ясі яловичини також високий вміст гемового заліза - близько 27 мг на 100 г продукту.Такий обсяг продукту заповнить 19% добової потреби організму. М'ясо буває різних категорій: що воно темніше, то більше в ньому заліза. У м'ясі також багато вітамінів групи B, A, K та PP, білків (у тому числі колаген та еластин), мікро- та макроелементів.

6. Ікра

Чорна ікра містить 2,4 мг гемового заліза (100 г продукту), що відповідає 17% добової потреби. Ікра відома своїм унікальним хімічним складом: 30% легкорозчинних білків, 13% жирів, лецитин, вітаміни, фолієва кислота, незамінні амінокислоти, мінерали.

Менше заліза в червоній ітрі — 1,8 мг на 100 г (13% добової потреби). Бюджетніший продукт — ікра мінтаю — містить 1,5 мг заліза на 100 г (11% добової потреби).

7. М'ясо (баранина, свинина)

Баранину можна сміливо віднести до дієтичних продуктів із високим вмістом заліза — 2 мг на 100 г (14% добової потреби). Це м'ясо легко засвоюється і має низьку калорійність, що не підвищує рівень холестерину. Баранина багата бета-каротином, цинком, вітамінами B1, B12, A, D та білком.

У м'ясі свинини заліза трохи менше – 1,7 мг (12% добової потреби).

8. Птах

У 100 г курячого м'яса - 1,6 мг заліза або 11% добової потреби. Трохи менше нутрієнта в індичці – 1,4 мг.

У м'ясі курчат-бройлерів вміст гемового заліза становить 1,3 мг на 100 г (9% добової потреби).

По легкозасвоюваних білках м'ясо птиці випереджає свинину та яловичину. Воно дієтичне, низькокалорійне, містить вітаміни A, B1, B12, PP та мінерали.

9. Риба

У цій категорії лідирує скумбрія – 1,7 мг на 100 г продукту (12% добової потреби). Кілька містить 1,4 мг заліза, у ставриді та оселедці по 1,1 мг корисної речовини, у лососі та сьомзі по 0,8 мг.

Приблизно такий же вміст гемового заліза у річковій рибі.Крім того, риба - джерело мінералів (кальцію та фосфору), йоду, марганцю та міді.

10. Молочні продукти

Сметана, вершки, тверді та плавлені сири, сир, сухе молоко – усі ці продукти також містять залізо. Концентрація його коливається від 03 до 10 мг на 100 г продукту.

Найбільше заліза у жирних сирах та ковбасному сирі – 1,0 мг на 100 г. Така сама кількість речовин у сухому молоці, трохи менше його в бринзі — 0,7 мг.

Продукти, багаті на негемовий залізо

Джерело негемового заліза – їжа рослинного походження. Воно засвоюється гірше за гемове, але це не означає, що потрібно харчуватися тільки м'ясом, намагаючись насититися легкозасвоюваним залізом. Харчування має бути збалансованим, повноцінним та різноманітним.

1. Кунжут

У кунжут найвищий вміст негемового заліза: 16 мг на 100 г насіння, що повністю покриває добову потребу в залізі.

Також у кунжуті багато рослинних білків та жирів, вітамінів груп A, B, C, E, цинку, магнію та фосфору, калію та кальцію. Сезамін у його складі уповільнює старіння шкіри. Кунжутна олія - ​​антиоксидант, покращує травлення, піднімає імунітет.

2. Морська капуста

У морській капусті 16 мг на 100 г заліза. А поєднання жирних кислот (Омега-3) з йодом, вітамінами A, B, C, E, D, мінералами та харчовими волокнами робить цей продукт незамінним джерелом корисних речовин.

3. Бобові

На першому місці сочевиця. Ця бобова рослина більше за інші зернові культури містить потрібне нам залізо: у 100 г сочевиці його 11,8 мг (84% добової потреби).

Продукт легко засвоюється, містить амінокислоти, вітамін В1, безліч мікроелементів. У сочевиці багато фолієвої кислоти, яка така необхідна при вагітності.

Багато заліза в гороху: 7 мг на 100 г продукту, а вміст білка вищий, ніж у багатьох видах м'яса.

4. Крупи

Серед круп лідирує гречка. Вміст заліза в цілісній гречки становить 8,3 мг на 100 г зерна (59% добової потреби). За цими показниками вона випереджає м'ясо та морепродукти. Гречка також є незамінним джерелом білка, вітамінів, мінеральних речовин і амінокислот.

Трохи менше заліза в ячмені — 7,4 мг, а також високий вміст білка, вітамінів, мінеральних речовин та амінокислот. Ще менше заліза у пшениці та вівсі: по 5,4 мг на 100 г зерна.

5. Насіння та горіхи

Насіння соняшнику містить 6,1 мг заліза на 100 г насіння. Трохи менше в кедрових горіхах та арахісі: 5,5 мг та 5 мг, відповідно. У фундуку – 4,7 мг заліза, у мигдалі – 4,2 мг, у фісташках вміст цього нутрієнту становить 3,9 мг на 100 г.

6. Фрукти та зелень

Найбільше заліза у сушених яблуках – 6 мг на 100 г продукту. Свіжі яблука їм значно поступаються - 2,2 мг.

Багато заліза в інжирі, урюку та куразі - по 3,2 мг на 100 г продукту. 3 мг заліза в 100 г родзинок, сушеного персика та чорносливу, по 2,5 мг у хурмі та грушах.

Найщедріші на залізо із зелені: шпинат (3,5 мг), базилік (3,2 мг) та петрушка (1,9 мг).

Які продукти багаті на залізо: чим небезпечний дефіцит, добова норма

Залізо - це важливий мікроелемент, необхідний для всіх живих організмів. Воно допомагає синтезувати колаген та серотонін, підтримує роботу імунної системи та бере участь в обмінних процесах [1]. Але головна функція заліза – клітинне дихання. Цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну – білка, з якого складаються еритроцити. Саме залізо допомагає клітин крові зв'язувати кисень і доставляти його до тканин, а потім виводити з організму відпрацьований вуглекислий газ.До речі, воно ж забарвлює кров у червоний колір.

Наш організм не здатний самостійно виробляти залізо. Він отримує його з їжі, тому важливо, щоб харчування було різноманітним. Виділяють два види заліза: гемове та негемове. Перше засвоюється ефективніше [2]. Його можна знайти у м'ясі, рибі та морепродуктах. Джерело другого – рослинна їжа. Ось список продуктів із найбільшим вмістом заліза обох типів. Включення в раціон допоможе заповнити запаси мікроелемента.

Виділяють два види заліза: гемове та негемове. Перше засвоюється ефективніше

Норма споживання заліза на добу

Найбільше залози потребують жінки 19–50 років. За добу їм необхідно отримувати не менше 18 мг мікроелемента. У період вагітності потреба у ньому зростає до 27 мг. Підліткам 14–18 років також потрібний підвищений вміст заліза: дівчаткам — 15 мг, хлопчикам — 11 мг. Середня добова доза споживання заліза для дорослих чоловіків та людей похилого віку обох статей становить 8 мг [3]. Вона значно збільшується при інтенсивних заняттях спортом, регулярних важких фізичних навантаженнях та рясних менструаціях.

Продукти з високим вмістом заліза

1. Молюски

Майже всі види молюсків багаті на залізо. Так, в одній стограмовій порції устриць міститься близько 3 мг заліза, що становить 17% добової потреби [4]. Крім того, ця кількість також забезпечує 24% денної норми вітаміну C та 4% денної норми вітаміну B12. А ще молюски низькокалорійні, містять багато білка та підвищують рівень «хорошого» холестерину, який запобігає хворобам серця.

2. Субпродукти

Печінка, нирки, мозок, серце, шлунки та інші субпродукти містять велику кількість заліза.Хоча не всім подобається їхній смак, за вмістом корисних речовин субпродукти часто перевершують м'ясо. Наприклад, щоб отримати 36% денної норми заліза та заповнити добову потребу у вітаміні A, достатньо з'їсти лише 100 г яловичої печінки [5]. До того ж субпродукти — гарне джерело білка, міді, селену та холіну, яке важливе для печінки.

3. Червоне м'ясо

Це основне джерело легкозасвоюваного гемового заліза. При цьому що темніше м'ясо, то в ньому більше цього мікроелемента. Одна стограмова котлета з яловичого фаршу, виготовлена ​​на пару, містить 2,7 мг заліза. Це заповнює добову потребу на 15% [6]. М'ясо також служить джерелом білка, цинку, селену та вітамінів групи B. А ось птах не настільки багатий на залізо: у 100 г індички його вміст не перевищує 0,7 мг [7].

4. Шпинат

Такий багатий набір корисних речовин, як у шпинаті, трапляється нечасто. У ньому є фолати, лютеїн, бета-каротин, кальцій, вітаміни A та E. Крім того, 100 г продукту заповнюють 15% добової норми заліза. Воно негемове, але при цьому досить добре засвоюється за рахунок високої концентрації у шпинаті вітаміну C. Лікарі радять трохи відварити листя – це допоможе знизити кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню заліза [8].

Але майте на увазі: 100 г свіжого шпинату це великий пакет. Він розрахований на кілька людей, і з'їсти його навряд чи можливо. Крім того, шпинат має властивість накопичувати нітрати, які нерідко використовуються при його вирощуванні. Купуйте продукт у перевірених фермерських крамницях або спеціальних органічних упаковках. Або спробуйте виростити його самостійно – на підвіконні.Взимку замість свіжого шпинату можна брати заморожений: усі його корисні властивості та смак зберігаються.

Лікарі радять трохи відварити шпинат – це допоможе знизити кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню заліза.

5. Бобові

Це справжній маст-хев для вегетаріанців та веганів. Бобові - одне з найкращих рослинних джерел заліза. Нут, горох, сочевиця, квасоля, соя - вибирайте те, що любите. Одна чашка вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза. Це 37% добової норми [9]. А півсклянки вареної квасолі вистачить, щоб заповнити 10% добової потреби в елементі [10]. До того ж бобові надовго дають відчуття ситості та дозволяють знизити споживання калорій [11].

6. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза може стати варіантом перекушування. 100 г продукту міститься 9 мг заліза, або половина денної рекомендованої норми [12]. Але захоплюватись ними не можна. По-перше, це може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом. По-друге, гарбузове насіння дуже поживне. Стограмова порція забезпечує організм 559 ккал. Щоб підвищити рівень заліза, але при цьому не нашкодити здоров'ю, додайте невелику жменю насіння в салат, кашу або суп.

Захоплюватися гарбузовим насінням не можна

7. Кіноа

Американську крупу часто використовують як заміну злакам, що містять глютен. Додайте до улюбленого салату 100 г вареного насіння, щоб заповнити 8% добової норми заліза [13]. На відміну від традиційних злаків, у кіно багато протеїну, що містить незамінні амінокислоти [14]. Цікаво, що наш організм сприймає кіноа як білок із коров'ячого молока.

8. Брокколі

Дієта, багата на броколі, допомагає поліпшити зір, зменшує запалення і уповільнює старіння. Брокколі очищає організм, виводить холестерин та зайвий цукор.Використовуйте її як гарнір - склянку приготовленої броколі заповнює 6% добової норми заліза [15]. Щоб отримати максимум користі, варіть брокколі на пару не більше 5 хвилин. Це допоможе зберегти вітамін C.

9. Тофу

Виробництво тофу нагадує процес отримання сиру з молока - тому багато хто називає його соєвим сиром. За своїми поживними властивостями воно майже не поступається молочним продуктам – за це його полюбили вегани та люди з непереносимістю лактози. У 100 г сиру тофу міститься 17 г білка, який легко та швидко засвоюється організмом. Крім того, та ж кількість продукту допомагає покрити 15% добової норми заліза [16].

10. Темний шоколад

Шоколад не тільки приносить задоволення та стимулює вироблення «гормону щастя», а й дозволяє нормалізувати рівень заліза. Віддавайте перевагу шоколаду, який містить щонайменше 70% какао [17]. Дієтологи радять з'їдати не більше чверті плитки шоколаду на день. Цього буде достатньо, щоб компенсувати 17% добової потреби у залозі, покращити мікрофлору кишечника та підняти настрій.

Шоколад дозволяє нормалізувати рівень заліза

Чим небезпечний дефіцит заліза

Спочатку дефіцит заліза зазвичай протікає без симптомів. Але якщо не заповнити його запаси вчасно, можна спровокувати розвиток залізодефіцитної анемії [18]. Її основні ознаки: слабкість, швидка стомлюваність, задишка, блідість, сонливість, втрата апетиту, прискорене серцебиття та головний біль [19]. Може виникнути бажання з'їсти щось неїстівне — крейда, глина, папір чи крига. При нестачі заліза клітини починають «задихатися», через що в організмі порушуються багато життєво важливих метаболічних процесів.

Нестача заліза також сприяє зниженню імунітету та високому ризику інфекцій [20]. Крім того, це одна з причин випадання волосся. Мікроелемент відповідає за доставку кисню до фолікулів, тим самим зміцнюючи та живлячи коріння. При його дефіциті волосся стає сухим і слабким і може почати випадати [21]. Серед інших зовнішніх ознак: виразки в куточках рота, суха шкіра, ламкі нігті, що шаруються. Згідно з дослідженням японських учених, у деяких випадках при нестачі заліза виникає депресія [22].

При нестачі заліза в організмі порушуються метаболічні процеси

Якщо ви помітили ознаки залізодефіциту, зверніться по допомогу до лікаря. Він призначить аналізи крові, визначить джерело проблеми та зможе скласти план лікування з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Коментар експерта

Євгенія Маєвська, к.м.н., гастроентеролог та дієтолог GMS Clinic

З якою періодичністю необхідно здавати аналіз крові, щоб вчасно дізнатися про нестачу заліза?

Періодичність залежить від багатьох факторів: загального стану здоров'я, клінічних ознак явного або прихованого дефіциту, потрапляння до групи ризику за дефіцитом заліза або наявністю хронічних захворювань, у тому числі шлунково-кишкового тракту.

Для потенційно здорової людини достатньо стежити за показниками крові раз на півроку. У цьому загального аналізу недостатньо. Як мінімум він має бути доповнений дослідженням на сироваткове залізо та феритин, інакше можна пропустити ознаки латентного дефіциту. У деяких випадках необхідний рідкісний тест – на розчинні рецептори трансферину. Це визначає лише лікар.

Чи можна поповнити дефіцит заліза лише за рахунок рослинної їжі? Що порадити вегетаріанцям та веганам?

Лікування анемії тільки за рахунок заліза в продуктах харчування неможливе через його невеликий вміст у них і низьку біодоступність. Анемія лікується лише за допомогою препаратів заліза.

Вегетаріанці та вегани повинні харчуватися максимально різноманітно, обов'язково включаючи до раціону рослинні джерела заліза, наприклад морську капусту. Якщо припустимо, то непоганим джерелом заліза можуть бути креветки, мідії і морська риба. Вегетаріанцям краще пройти обстеження та переконатися у відсутності атрофії у шлунку та проблем у кишечнику. При атрофії і недостатньої кислотності шлунка перехід негемового заліза з рослинної їжі в гемову форму, що засвоюється, значно утруднений, а значить, воно не засвоїться.

Що робити, якщо людина помітила симптоми дефіциту заліза?

При перших симптомах залізодефіциту слід звернутися до лікаря. Важливо як скоригувати дефіцит, а й, найголовніше, виявити його причину. Самостійно це зробити неможливо.

Чим небезпечний надлишок заліза в організмі?

Так зване навантаження залізом, безумовно, небезпечне. Вона може призвести до ураження внутрішніх органів, фіброзу в органах та тканинах. Також є дані про пряме ушкодження генетичного апарату клітин. Найчастіше страждає печінка, підшлункова залоза та міокард – це проявляється у вигляді токсичної кардіоміопатії та аритміях. Така ситуація вірогідніша при парентеральному або ентеральному безконтрольному введенні заліза. Харчування не може бути причиною надлишку заліза.