Способи удару по м'ячу

Командна гра приваблює вболівальників не лише кількістю гольових моментів, а й тим, як вони були виконані. Для красивих, точних та потужних ударів по спортивному снаряду потрібне постійне тренування м'язів та координації. Розібравшись із технікою удару по м'ячу у футболі та покращивши навички, молодий спортсмен може потрапити до збірної. Це також може привернути увагу європейських клубів.

Види ударів у футболі

Більшість атак наноситься за допомогою ноги, відсоток, що залишився, йде на гру головою. При нанесенні удару задіяні практично всі частини нижньої кінцівки: зовнішня та внутрішня сторони стопи, шкарпетка, п'ята, коліно, підйом (зона шнурків на взутті).

Удар внутрішньої

Ця частина стопи постійно використовується футболістами під час штрафних, перепасування, навісів, пенальті. Такий спосіб підвищує точність і дозволяє підкрутити м'яч у ворота, використовуючи дугоподібну траєкторію польоту.

Атака шведою

Так у футболі називають зовнішній бік стопи. Особливість уміння полягає в тому, що м'яч летить по складній дугоподібній траєкторії, а в останній момент різко йде вниз.

Виконання підйомом

Задіявши середину стопи, футболіст робить сильний та точний удар. Для цього потрібно навчитися закріплювати гомілковостоп, відтягуючи носок вниз. Цей вид застосовується із «землі», з літа або в падінні через себе «прямими чи бічними ножицями».

Удар носком

Пиром б'ють з місця або при короткому розбігу. На відміну від удару шведою спортивний снаряд летить прямо, а не дугою, з високою швидкістю і силою і часто стає несподіваним для воротаря.

Атака з літа

Таке виконання складне, але ефективне.Гравець не витрачає час на його обробку, оскільки пробиває м'яч у повітрі, що летить, ще до того, як спортивний снаряд торкнеться землі. Удар з літа важкий і для голкіпера, здебільшого удар без підготовки стає завершальним.

Головою

Якщо спортивний снаряд посланий у воротарську зону суперника навісом, зі штрафного або кутового, необхідний високий стрибок для гри на другому поверсі. Атака виконується у польоті, куди полетить м'ячик, можна контролювати поворотом шиї. Боротьба повітря ефективна як при атакуючих діях, а й оборонних. Гравці низького зростання намагаються не позичати на полі позицій, де часто йде гра головою.

Професійні рекомендації новачкам

Серед порад від досвідчених футболістів слід зазначити кілька основних. Щоб посилити та точніше направити спортивний снаряд, необхідно:

• тренувати правильне становище тіла перед атакою;
• напружувати ногу, що б'є;
• цілиться у центр м'яча;
• робити вправи для зміцнення стоп;
• після удару продовжувати рух тіла та ноги.

Регулярна практика покращить навички і допоможе досягти успіху на полі.

Як навчитися бити у футболі - які прийоми удару у футболі існують

Футбол – мабуть, найпопулярніший вид спорту у світі. І, хоч би хто не говорив, він дуже складний, незважаючи на свою популярність. Щоб добре в нього грати, потрібно освоїти дуже велику кількість навичок.

Сьогодні поговоримо про два з них: про удар та про пас. Це два основні елементи, без яких жоден уболівальник не зможе уявити свою улюблену гру. Разом із професійним футболістом розберемо, як і за який час можна навчитися бити по м'ячу.

«Скільки часу знадобиться, щоб освоїти хоча б одну з технік удару по м'ячу? Візьміть за основу теорію психолога Андерса Ерікссона о 10 000 годинах. Він казав, що цього достатньо, щоб досягти досконалості у будь-якій справі. Можна не сприймати це буквально і витратити не 10 000, а хоча б 1000 годин. Головне у футболі – завзятість».

• Які є техніки удару у футболі?
• Тренування прямого удару
• Вчимося бити з підкруткою
• Знайомимося з ударом шведою
• Як виконати точний пас?
• Що таке «пласер»?
• Ще трохи про техніку передач
• Скільки часу доведеться витратити?
• Тренуйтеся в динаміці

Які є техніки удару у футболі?

Кирило Бірюков: «Є кілька технік: ударна сила підйомом, наклбол (падаючий м'яч), з підкруткою та шведою. Щоб натренувати якусь із цих технік, необхідні дві речі, одна з них – візуальне тренування, тобто нагляд. Потрібно подивитися на людей, які мають одну з цих технік. І друге – практика, як я вже казав, чим більше витраченого годинника, тим краще. Важливо зробити сумарно хоч би 1000 повторень».

Перше, на що варто звернути увагу під час удару – це на опорну ногу. Вона має стояти навпроти м'яча та досить близько до нього. При цьому її носок повинен дивитися в тому напрямку, куди ви хочете вдарити. Важливо нахилити корпус вперед під час удару, щоб не відправити м'яч на трибуну.

Опорна нога в жодному разі не повинна бути прямою. А іншу відведіть назад, щоб завдати удару сильніше, а також зігніть її в коліні. Потім почніть рухати ударну ногу до м'яча, поступово розгинаючи її.

Важливо розуміти, що у грі все відбувається блискавично. Саме тому важлива натренованість.В ідеалі ви повинні довести ці рухи до автоматизму, щоб у момент удару вам потрібно було прийняти рішення і підлаштуватися під м'яч.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Тренування прямого удару

Це найбільший базовий удар, але при цьому не можна сказати, що його вивчити простіше, ніж усі інші. Зазвичай його називають "на силу", тобто в цьому випадку вирішує міць. Але, незважаючи на її безумовну важливість, все одно замкнути момент можуть кілька дуже важливих нюансів, про частину з яких ми розповіли вище. Це опорна нога, нахил корпусу, а також витягування носка вперед та удар у правильну точку на м'ячі.

Удар «на силу» багато хто використовує як доведеться – залетить чи не залетить, головне – прикластися сильніше. Це неправильний підхід, тому що один раз ви добре потрапите по м'ячу та подумаєте, що все – техніка вивчена. А потім у вирішальний момент ударіть вище.

Закріпимо кілька моментів, про які потрібно пам'ятати, якщо ви хочете бити підйомом. Опорну ногу ставимо навпроти м'яча, все те саме, що і в універсальній техніці. У ноги, що б'є, носок повинен тягтися, тобто ногу необхідно тримати напруженою. При цьому сам удар ви наносите підйомом, зазвичай це місце, де на бутсі знаходяться шнурки. А бити потрібно прямо по центру м'яча – не нижче та не вище.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Вчимося бити з підкруткою

Кручений удар - напевно, найкрасивіше, що є у футболі. Достатньо глянути добірку найкращих голів зі штрафних та переконатися в цьому. Тут все складніше, ніж із прямим ударом, без знання азів добре потрапити по воротах навряд чи вийде. Як правило, цей удар використовується при виконанні стандартів, але за бажання в динаміці його також можна застосувати.

З постановкою опорної ноги все те саме, але ось розбіг потрібно починати збоку, якщо йдеться про штрафний удар, коли м'яч стоїть на місці. Важливо надати м'ячу потрібне обертання та підняти його, щоб він полетів у кут. Для цього потрібно вдарити місцем, де закінчується великий палець та випирає кістку. Нога має бути напружена, і вдарити треба сильно. Одного підкручування навряд чи вистачить, щоб обдурити воротаря.

Рух ноги має йти від стегна, тоді удар вийде потужніший, а м'яч закрутиться ще сильніше. Після того, як ви вдарите по м'ячу, ваша нога за інерцією продовжить рух, це покращить закрутку.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Знайомимося з ударом шведою

На футбольному полі бувають ситуації, коли потрібно діяти нестандартно, щоб здивувати воротаря чи захисників. І тому існує удар шведою. М'яч підкручується, як і в попередньому варіанті, але виконати удар важче.

Хтось скаже, що в такому ударі немає потреби, тому що якщо робочою ногою бити не виходить, можна задіяти слабку. Але може статися так, що приймати рішення доведеться за секунду, бити першим торканням. Ви зробили крок слабкою ногою, перенесли на неї вагу, і тут була передача під удар. Це означає, що потрібно грамотно підлаштуватись під м'яч і використовувати зовнішній бік стопи.

Виконується такий удар підйомом, але бічною частиною, щоб зробити закрутку. Якщо б'єте правою, то потрапити потрібно зліва від центру м'яча, якщо лівою – все навпаки. У цьому ударі важлива техніка, тому доведеться витратити не одну годину, щоб почати щось виходити. Не турбуйтеся раніше часу і не намагайтеся вирішити все силою. Важливо відточити техніку, щоб м'яч закручувався правильно, а решта прийде з часом.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Як виконати точний пас?

Кирило Бірюков: «Поговоримо про короткі та довгі передачі. Короткі – дуже важливі, тому що за статистикою їх у грі робиться набагато більше, ніж решту. І, що важливо, на відсоткове співвідношення точних передач дуже часто звертають увагу тренери та фахівці. Чим більше точних передач, тим вищий відсоток все просто. Якщо говорити про довгі передачі, тут слід зазначити техніку «плассер». Як і у питанні з ударом, дуже важливими є техніка, нагляд і кількість повторень».

Удари це, звичайно, добре, без них не буває голів. Але у футболі ніяк не обійтися без пасу, це базовий, але водночас найважливіший елемент. Можна не мати високу швидкість і хороший дриблінг, але за рахунок точної і вивіреної передачі можна, наприклад, вивести команду в контратаку.

За допомогою фінтів багато суперників обіграти навряд чи вийде, особливо якщо вас щільно опікуватимуться. Але гарним пасом можна грамотно відрізати півкоманди противника. Якщо не вірите, подивіться нарізки найкращих гольових дій Кевіна Де Брейне або Луки Модріча, як вони часом роблять різницю в рахунку однією передачею.

Щоб здійснити якісний пас, необхідно, як і при ударі, поставити опорну ногу поруч із м'ячем. Наступний рух – це безпосередньо передача, для цього потрібно замахнутися та зігнути робочу ногу в коліні. Сильний пас низом слід виконувати внутрішньою стороною стопи, злегка нахиляючи корпус вперед. Не бийте по м'ячу знизу вгору і не відводьте корпус назад, щоб м'яч не скакав газоном. Після удару по м'ячу робіть «проводку», тобто тягніть ногу вперед за пасом, це допоможе скоригувати точність.І обов'язково напружуйте гомілковостоп, щоб передача вийшла щільною та сильною.

Перші кілька тренувань наголошуйте на техніці, не намагайтеся відразу на ходу навчитися віддавати сильні передачі. Звичайно, швидкість м'яча важлива, особливо в грі, але від неточного пасу не буде ніякого толку, ви лише ускладните своїм партнерам завдання, якщо його хтось перехопить.

Короткі передачі зручно тренувати зі стінкою, тому можна працювати з м'ячем годинами. Ви виконуєте пас, він відскакує від стінки, ви в один дотик приймаєте його, а наступним віддаєте назад.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Що таке «пласер»?

Передача верхи - відмінне вирішення безлічі проблемних ситуацій на футбольному полі. З її допомогою можна перевести м'яч із одного флангу на протилежний або почати небезпечну контратаку. Довгий пас низом, на жаль, працює не завжди, тому що є ймовірність обрізу чи перехоплення. А от якщо м'яч летить повітрям, то перехопити його не вийде ніяк, головне - задати потрібну траєкторію, щоб він приземлився туди, куди потрібно.

Перше правило, яке потрібно засвоїти щодо довгих передач: розбіг відповідає силі передачі. Важливо запам'ятати також і те, що при прямому розгоні зробити «плассер» не вийде, тому що він виконується ударом під м'яч збоку. У цьому рух робочої ноги у виконанні верхового пасу відрізняється від руху під час удару. Ваша нога не повинна йти вгору після зіткнення з м'ячем, а бити ви повинні нижньою частиною підйому. Найголовніше – надати м'ячу зворотне обертання, це робиться для того, щоб його потім було зручніше прийняти. Тому ваша нога повинна пройти крізь м'яч, «розрізати» його.Під час виконання не нахиляйтеся вниз, але й не відхиляйтеся назад, це може змінити траєкторію польоту м'яча.

І не забувайте про опорну ногу, якщо ви залишите її ззаду м'яча, то вам доведеться тягнутися робочою ногою, і тоді передача вийде неточною. Але й не ставте її надто далеко, щоб не виконати «плассер» «з-під себе», оскільки висока ймовірність, що м'яч не набере потрібної висоти.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Ще трохи про техніку передач

Залежно від ігрової ситуації ви також можете застосувати кручений пас внутрішнім або зовнішнім боком стопи. Наприклад, якщо ви хочете дати пас на хід, або якщо вас накривають суперники і вам потрібно, щоб м'яч закрутився та обвів їх. Тут все робиться за аналогією з ударами, та сама техніка, але потрібно прикладати менше сил, щоб вашому партнеру було простіше прийняти передачу.

Є негласне правило: «винний завжди дає». Тому що саме від того, наскільки якісно і точно ви виконаєте передачу, залежатиме, прийме її інша людина чи ні. Не намагайтеся позбавитися м'яча будь-яким способом, це в переважній більшості випадків призведе до обрізу.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Скільки часу доведеться витратити?

У футболі важливі систематичність та регулярність тренувань. Скільки ми чули мотиваційних історій про те, як людина виходила на «коробку» під будинком і годинами била по м'ячу, ганяючись за мрією. Звучить може не дуже правдоподібно, але насправді це те, що вам потрібно. Закінчилося тренування - залиштеся на полі ще хоча б на півгодини і побийте по воротах або відпрацюйте короткий довгий пас.

Чим частіше ви займатиметеся, тим швидше піде прогрес.Тут важливо уточнити: якщо ви займаєтеся футболом як мінімум кілька років або ж у вас є повноцінна спортивна школа, то на вивчення нового елемента може знадобитися кілька тижнів, може, місяць. А от якщо ви з цим видом спорту поки незнайомі на практиці, доведеться виявити терпіння. Можете витратити кілька місяців.

Пам'ятайте, що головне у цій справі – бажання. Якщо ви по-справжньому любите футбол, то тренування будуть приносити лише задоволення. Тим більше, що ми говоримо не про роботу на фізику, а про удари. Важливо пам'ятати, що тільки за рахунок характеру і досягають успіху, найчастіше завзяття б'є талант.

Фото: ДМИТРИЙ ГОЛУБОВИЧ, «ЧЕМПІОНАТ»

Тренуйтеся в динаміці

Після того, як ви вже розучили основні рухи в статиці, можна сміливо переходити до відпрацювання ігрових епізодів. Футбол - це гра високих швидкостей, на полі вам навряд чи хтось дасть багато часу на обмірковування дій, прийом м'яча. Адже ваше основне завдання – навчитися творити чудеса на полі.

Не зупиняйтеся на досягнутому та продовжуйте виконувати ті самі елементи у русі. Ви побачите, як з незвички непросто бити по м'ячу, що швидко котиться. Ну а найдієвіший метод – це знайти команду та вчитися швидко віддавати передачі чи бити з опором у двосторонці, коли один суперник накриває тебе, а другий уже дихає у спину.

Кирило Бірюков: «Важливо тренувати всі технічні елементи в динаміці, чи це удари чи передачі. Але якщо ви хочете стати штатним виконавцем штрафних ударів у команді, то, звісно, ​​і удари з місця теж потрібно тренувати».

Як збільшити силу удару у футболі - поради та вправи від професійного футболіста

Сильний і поставлений удар – дуже корисна навичка, яка може виручити команду у скрутній ситуації.Потужним рухом можна вразити ворота з великої відстані, не підходячи близько до штрафного майданчика. Але важливо пам'ятати про те, що однієї сили недостатньо для гола. Потрібно навчитися поєднувати міць та техніку.

Сьогодні ви дізнаєтесь, як планомірно розвинути у собі всі потрібні якості для щільного удару, від футбольного тренера та півзахисника команди «Титан» Василя Мавріна.

«Збільшення сили удару у футболі може значно підвищити вашу ефективність на полі та зробити вас більш небезпечним для суперників. Давайте розглянемо кілька важливих аспектів, які допоможуть досягти потужного удару».

Що потрібно для точного та потужного удару?

Якщо стисло, важливо працювати над технікою. Для початку ознайомитися з її основами, попрацювати над правильною постановкою ніг і балансом, та й розвинути силу і точність самого удару.

Василь Маврін: «Техніка – це основа збільшення сили вашого удару у футболі. Вона забезпечує ефективну передачу сили від вас до м'яча. Нижче поговоримо про ключові аспекти техніки удару».

Почнемо з правильної стійки: ваша нога, що б'є, повинна знаходитися близько до м'яча, а опорна - стояти навпроти і тримати баланс. У цьому випадку неробоча нога не менш важлива, ніж та, якою ви б'єте по м'ячу, від неї дуже багато залежить. Слідкуйте також за тим, щоб ваш стегновий суглоб і гомілковостоп знаходилися на одній лінії перед ударом.

Фото: Дмитро Голубович, «Чемпіонат»

Напружуйте ногу під час удару, гомілковостоп ні в якому разі не повинен бовтатися. Якщо ви хочете виконати прямий потужний удар, потрібно бити по центру м'яча або трохи нижче. Не варто також бити по м'ячу центральною частиною ноги, найкраще це робити передньою частиною, що біля шкарпетки.Використовуйте внутрішню або зовнішню частину ступні в залежності від типу удару, який ви хочете завдати. Запам'ятайте, внутрішня частина – для удару на точність, зовнішня – для пострілу на силу. І обов'язково дивіться на м'яч, щоб потрапити саме до тієї точки, в яку ви хочете. Подивитися на ворота та навколо себе потрібно встигнути до удару, щоб правильно оцінити ситуацію та вибрати момент.

Не відхиляйтеся назад, щоб м'яч не полетів «у молоко». А після удару продовжуйте рух ноги та корпусу, щоб збільшити силу удару. Звучить дивно, але це так працює. І коли м'яч уже полетів у потрібному напрямку, не стійте на місці. Футбол – це постійний рух. В ідеалі ви повинні продумувати свої дії на кілька кроків уперед. Отже відразу після удару продовжуйте рух, відкривайтеся або біжіть на добивання.

Василь Маврін: «Тренуйтеся регулярно, працюючи над цими аспектами техніки удару. Спочатку це може зажадати часу, тому що вам потрібно звикнути до правильних рухів. З практикою ваша техніка покращиться і сила ваших ударів збільшиться. Техніка – ключовий фактор у досягненні потужних ударів у футболі».

Фото: Артем Гусєв, «Чемпіонат»

Які вправи виконувати, щоб зробити удар сильнішим?

Техніка та постановка опорної ноги, безумовно, важливі, але ви не зможете потужно вдарити по воротах, якщо у вас не буде достатньо сили. Саме тому так важливо розвивати силові показники, виконувати вправи і цим прокачувати м'язи.

Фронтальні присідання

Фронтальні присідання — це аж ніяк не альтернатива звичайним присідам, некоректно розглядати їх лише як заміну.Серед очевидних плюсів можна виділити підвищене навантаження на м'язи преса, можливість сідати набагато нижче, ніж зі штангою за спиною, а також менший тиск на хребетний стовп.

Фото: istockphoto.com / mihailomilovanovic

Жим ногами

Відмінна масоформуюча вправа. Дуже важливо правильно регулювати крісло та робити жим на повну амплітуду. Також пам'ятайте, що за допомогою встановлення ніг на платформі можна змінювати навантаження і перемикати її на окремі м'язи.

Випади

Випади – це один із найуніверсальніших рухів. Такі вправи на м'язи ніг можна робити як у тренажерному залі, так і вдома. Більше того, існує безліч різновидів випадів (вперед, назад, на місці, реверанс, з кроком убік), які повністю змінюють характер навантаження.

Фото: istockphoto.com / Wavebreakmedia

Групи вправ на м'язи кора:

• різні види планок (пряма, бічна) та їх модифікації;
• вправи для прокачування преса: скручування, підйоми ніг або тулуба;
• гіперекстензії на підлозі або на спеціальному тренажері;
• сідничні містки та їх варіації;
• віджимання від статі та їх різновиду.

Фото: istockphoto.com/g-stockstudio

Розвиток гнучкості

Гнучкість дозволяє футболістові виконувати довгі кроки, розширюючи свою амплітуду руху та зменшуючи час, необхідний для подолання дистанції. Це дозволяє гравцеві розвивати велику швидкість та обганяти суперників на полі. Крім того, цей спортивний показник сприяє покращенню координації рухів, що, швидше за все, допоможе в ситуації, коли потрібно зробити кілька швидких та вивірених дій в оточенні суперників.

Футбольні вправи

Про фізичну підготовку тіла ми поговорили, але незайманим залишився найголовніший аспект – футбольний.Також трохи поговоримо про опрацювання м'язів ніг, тому що в основному саме від їхньої потужності і залежить сила удару.

Квадрат

Усі улюблена вправа – гра в квадрат. Все просто: четверо або більше гравців стають по периметру обмеженої зони та віддають один одному передачі. У цей же час одна або кілька людей усередині квадрата повинні перехопити м'яч або відібрати його. Гравець, що відібрав м'яч, встає на місце того, хто його втратив.

Гра на утримання м'яча

Той самий футбол, але тільки без ударів по воротах, сама мета цієї вправи – налагодження зв'язків у колективі та покращення навичок володіння м'ячем та гри у пас. Одна команда має – друга відбирає. Якщо м'яч виявляється у протилежної команди, то віднімати вже мають інші.

Розвиток м'язів ніг

• Силові тренування: щоб збільшити силу ніг, увімкніть у своє тренування вправи, такі як присідання, підтягування на турніку, станова тяга. Вони допоможуть розвинути м'язи стегна, сідниць та литок.

• Експлозивні вправи: додайте в програму тренувань вправи, спрямовані на розвиток вибухової сили ніг, такі як стрибки у довжину та у висоту, підскок зі штангою, скакалка.

Василь Маврін: «Не забувайте регулярно практикуватися та тренувати удари по воротах. Чим частіше ви застосовуєте засвоєні техніки, тим сильнішими і точнішими стають ваші удари. Можете включити у тренування удари по важкому м'ячу, на контрасті з цією вправою вам буде значно простіше бити по звичайному м'ячу на іграх та тренуваннях».

Фото: Angel Martinez/Getty Images

Швидкість та координація

Тренуйте швидкість ніг за допомогою бігових вправ. Бігайте спринти на короткі дистанції, це допоможе покращити максимальну швидкість. Ідеальні дистанції – це 20 та 30 метрів.Вони короткі, але викладатись на них потрібно по максимуму. Не забувайте про роботу рук під час бігу, вони не повинні бовтатися, а активно працювати вздовж корпусу.

Не забувайте і про такий снаряд, як координаційні сходи. Тренуючись з нею, ви не тільки покращите рівновагу та координацію, але й станете швидше та спритніше. Суть вправ у координаційних сходах полягає в почерговій перехід через поперечини. Але швидкість у цьому випадку все одно не найголовніше, стежте за технікою, це найважливіше.

Фото: Дмитро Голубович, «Чемпіонат»

Вправи на координацію та реакцію

І насамкінець розповімо про ще кілька вправ, які допоможуть вам грамотно діяти на футбольному полі і вчасно завдавати ударів по воротах суперника.

Пересування квадратом

Техніка виконання

• Вихідне положення - поставте ноги трохи ширше за плечі і виконайте нахил корпусу вперед, руки при цьому повинні бути на підлозі.
• Відірвіть від підлоги ліву ногу та праву руку, а корпус розгорніть праворуч.
• Розгорніться обличчям нагору, праву руку поставте за спину, а ліву стопу - на підлогу.
• Потім повторіть ті ж рухи в інший бік. Підніміть ліву руку та праву ногу, розверніть корпус вліво та вийдіть у вихідне положення

«Ковзаняр» з випаду

Техніка виконання

• Відставте одну ногу назад і зробіть випад, потім винесіть різким рухом задню ногу вперед.
• Знову виконайте випад, а потім зробіть стрибок у бік опорною ногою.
• Після цього відразу починайте повторювати вправу спочатку.

Чим далі ви стрибатимете вбік, тим краще. І не забувайте про роботу рук.

Хамелеон

Техніка виконання

• Вихідне положення: сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу.
• Пересувайте руки по підлозі вперед, поки не прийдете в упор лежачи.
• З упору лежачи виконайте крок правою ногою вперед, лівою рукою також зробіть крок вперед і виконайте віджимання.
• Потім з силою виштовхніть себе вгору і зробіть ще один крок, але вже лівою ногою правою рукою опустіться у віджимання.
• Намагайтеся робити вправу так, щоб груди при кожному кроці торкалися підлоги, а зігнуту ногу ставте ближче до тазу.

Фото: istockphoto.com/jacoblund

Велике інтерв'ю з Василем Мавріним, чому він став вегетаріанцем, шукайте в нашому відео.