Клітковина: види, користь та шкода, як приймати для схуднення

Напевно, немає такої людини, яка не чула б рекомендацію фахівців з харчування – є більше клітковини. У сьогоднішній статті ми розповімо, що таке суха клітковина і для чого вона використовується? А також у яких продуктах міститься клітковина, які її види існують, як вживати клітковину і, звичайно, про її користь та шкоду.

Харчова клітковина: де міститься

Отже, що таке харчові волокна чи клітковина? Це речовини, які не перетравлюються в організмі людини, проте забезпечують зростання та стабільну роботу внутрішньої мікрофлори кишечника.

Це найкращий винахід природи для всіх, хто стежить за своїм здоров'ям, хоче підтримувати стабільну роботу шлунково-кишкового тракту та мати гарну фігуру. Саме тому слід додати продукти багаті на клітковину у свій щоденний раціон.

Де міститься клітковина? Пропонуємо вам подивитися таблицю з продуктами багатими на клітковину:

Як ви можете помітити, найбільше клітковини знаходиться в:

Значно менший вміст клітковини в овочах, ягодах та фруктах – в основному за рахунок того, що основний їх обсяг становить вода. Але з іншого боку, фруктів та овочів можна з'їсти набагато більше, ніж крупи – за рахунок тієї ж води вони менш калорійні.

Види клітковини

Які типи клітковини є? А найкорисніша клітковина – це яка?

Розповідаємо. Отже, існує розчинна та нерозчинна клітковина:

1. розчинна - це вміст клітин рослини, тобто "тіло", знайти розчинну клітковину можна в вівсяних висівках, лляному насінні, бобових, моркви, буряках, яблуках. У розчинній клітковині у свою чергу можна виділити такі види як:

• яблучна клітковина
• бурякова клітковина
• апельсинова клітковина
• конопляна клітковина
• інулін
• смоли

2. нерозчинна: це оболонка стінок клітини, що є скелетом рослин Такий вид клітковини можна зустріти в цільнозернових крупах, бобових, овочах, насінні та горіхах. Тут можна виділити такі підвиди як:

Розчинна клітковина виступає в ролі сорбенту, очищаючи організм від усіх токсинів та шкідливих речовин. Нерозчинна - це свого роду "двигун", що стимулює грамотну роботу кишечника і захищає від запорів.

У наш організм клітковина може потрапляти разом із овочами, фруктами, зеленню, горіхами, але також харчові волокна можуть бути реалізовані в готовому вигляді – ви напевно зустрічали такий вид клітковини в аптеках або спеціалізованих магазинах, що реалізують продукти для схуднення та здорового способу життя. Який корисніший? І натуральна клітковина, і підготовлена ​​мають корисні властивості для організму. До речі, аптечна або «готова» клітковина часто збагачена додатковими компонентами, серед яких зустрічаються вітаміни та мінерали, що сприяють оздоровленню організму.

Користь та шкода клітковини

Поговоримо, для чого потрібна клітковина, тобто про корисні властивості, причому розповімо про важливі властивості кожного з видів клітковини:

1. Розчинні волокна

• клітковина для кишечника: забезпечує коректну роботу шлунково-кишкового тракту клітковина для схуднення: сприяє зменшенню жирових відкладень
• клітковина для зміцнення судин: зміцнює серцево-судинну систему, запобігає розвитку атеросклерозу, знижує рівень холестерину
• клітковина для очищення: як губка, вбирає всі шкідливі речовини та токсини, згодом виводячи їх із організму
• також розчинна клітковина допомагає знизити рівень глюкози та холестерину в крові

2. Нерозчинні волокна

• у роботі ШКТ: нормалізує діяльність кишечника, допомагаючи запобігти появі запорів, налагоджує процес дефекації.
• значно знижує ризик розвитку діабету
• знижує ризик розвитку та утворення дивертикулів: дивертикул – випираюча освіта, яка може з'являтися в ослаблених місцях кишкової стінки. Прийом нерозчинної клітковини є гарною профілактикою цієї хвороби.

Також до цінних властивостей обох видів клітковини можна віднести:

• забезпечення ситості на тривалий термін
• зниження апетиту
• загальне оздоровлення організму

За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я регулярне вживання клітковини дозволяє суттєво зміцнити здоров'я та запобігти розвитку багатьох хвороб. Як її приймати?

Як вживати клітковину?

Норма споживання клітковини на добу становить:

Вік

Добова норма споживання (у грамах)

Як правильно приймати клітковину для схуднення? Чи є якісь окремі правила прийому розчинної та нерозчинної клітковини? Як загалом слід вживати клітковину, щоб отримати максимум користі? Розповідаємо:

Перше і найголовніше правило, яке потрібно запам'ятати, якщо ви вирішили розпочати прийом клітковини як для схуднення, так і в цілому для очищення організму: необхідно поєднувати розчинну та нерозчинну клітковину в пропорції 3:1.

Як профілактика нутріціологи рекомендують додавати до свого раціону близько 30 грам харчових волокон для дорослих людей. Дітям можна додавати 10 г клітковини, додаючи по 1 г на кожен рік життя.

Застосовується клітковина та у лікуванні хвороб:

• до 50 грамів на день для зниження рівня цукру
• до 27 грамів на день для лікування ожиріння та схуднення
• до 33 грамів на день для лікування серцевих хвороб

Чому задоволення добової норми клітковини слід доповнювати свій раціон готової клітковиною? Наведемо приклад: 200 г гречаної каші містять всього 5 г клітковини. Всього 2,5 г клітковини міститься в 100 г свіжої моркви. Саме тому харчові добавки, збагачені клітковиною, а також готова клітковина у чистому вигляді ідеально підійдуть для організації здорового харчування людини.

Які ще правила слід взяти на озброєння, щоб прийом клітковини приніс користь:

• вводити клітковину в раціон слід поступово, починаючи з 5-10 г, збільшуючи до добової норми відповідно до віку
• якщо ми говоримо про натуральну клітковину, то фрукти, багаті на харчові волокна, слід їсти в першій половині дня, овочі потрібно поєднувати з нежирним м'ясом і рибою
• у раціон слід обов'язково ввести висівки
• горіхами та насінням краще не зловживати
• якщо ви вживаєте суху клітковину, то не забувайте пити не менше двох літрів води на день, щоб уникнути забруднення кишечника
• готову клітковину можна додавати в йогурти, соки, кефір і вживати на сніданок як основну страву, також суху клітковину можна додавати в випічку і каші

Якщо ви не знаєте, де купити готову клітковину високої якості, то ми пропонуємо вам заглянути в інтернет-магазин 100ing.ru, де представлені натуральні харчові волокна найвищої якості за оптимальними цінами з доставкою по всій Росії. У нашому асортименті представлені такі види та джерела клітковини, як:

Вибирайте тільки найкращі харчові інгредієнти та будьте здорові!

за промокоду BLOG для наших читачів спеціальна знижка 10% на всі товари фасуванням до 15 кг.Готуйте із задоволенням та вигодою разом зі 100ing.ru!

Що таке клітковина, в чому її користь і чому вона потрібна для схуднення

Клітковина - це харчові волокна, які не постачають нас енергією і які не перетравлює організм, тому виробники їжі та напоїв не враховують клітковину, коли вказують відомості про харчову цінність продукту. Чому про клітковину не варто забувати і в чому її користь?

Користь клітковини

• Волокна клітковини переробляються корисною мікрофлорою кишечника та підтримують стабільну роботу травної системи.
• Клітковина знижує почуття голоду, а це допомагає не переїдати та контролювати вагу.
• Розчинні харчові волокна регулюють рівень цукру і холестерину в крові, а нерозчинні очищають організм і виводять токсини.
• У лютому 2019 року Медична школа Гарвардського університету опублікувала результати 250 досліджень [1], що підтверджують захисну функцію харчових волокон. Приблизно 30 г клітковини в щоденному раціоні на 16-24% зменшують ризик серцевих захворювань, інфарктів, інсультів, діабету другого типу та раку товстої кишки.
• За даними Національної медичної бібліотеки США вживання багатої клітковиною їжі знижує смертність від інфекційних та респіраторних захворювань з 24 до 56% у чоловіків, і з 34 до 59% у жінок [2].

Скільки клітковини потрібно організму

Чим більше – тим краще, вважають фахівці [3]. Американські вчені вказують [4], що жінкам і чоловікам до 50 років необхідно 25 і 38 г клітковини на добу, а після 50 - 21 і 30 грам відповідно. Це приблизно дорівнює чашці сочевиці, тарілці відвареної квасолі або броколі з маслом, двом грушам, великій мисці салату з помідорів та огірків, порції овочевого супу та жмені чорносливу.

Дієтологи з Великобританії додають [5], що дітям від 2 до 5 років потрібно 15 г клітковини в день, від 5 до 11 років - 20 грам і з 11 до 16 років - 25 грам. Середньому підлітку на день потрібно з'їдати 2-3 овочі - це можуть бути огірки, помідори або морква, стільки ж фруктів (наприклад, банани, ківі, груші, яблука), 1-2 тости з цільнозернового хліба, порцію овочевого супу, тарілку запечених баклажанів. або відварених броколі, порцію каші з цілісних злаків (гречка, рис, вівсянка), чашку сухофруктів. Експерти радять пропонувати дітям і підліткам більше сирих овочів та фруктів, тому понад мінімальну денну норму або замість гарячих страв можна додати овочеві та фруктові салати та овочеві соки.

Як вибирати продукти з клітковиною

Фахівці рекомендують натуральні продукти з високим вмістом клітковини. Наприклад, оптимальним буде вміст 6 і більше грамів клітковини для пластівців та мюслі, 3 і більше – для хліба та крекерів, 4 і більше – для пасти. Важливо переконатися, що в цільнозернових продуктах є щонайменше 1 грам клітковини на 10 грам вуглеводів. Найкращим співвідношенням буде 1:5. Дієтологи наголошують, що слова «мультизернової» чи «12 злаків» у назві власними силами нічого не означають — потрібно перевіряти список інгредієнтів.

Які продукти багаті на клітковину

Насамперед є якомога більше натуральних рослинних продуктів. Свіжі фрукти та горіхи часто коштують дорожче, ніж звичайні солодощі, а на те, щоб приготувати недорогі злаки, боби та сочевицю не завжди є час, але це допоможе дотримуватись збалансованої дієти.

Лідерами за вмістом клітковини експерти вважають [6]:

1. Висівки пшеничні - 43,6 г клітковини в 100 г продукту.
2. Насіння чіа - 34,4 гр.
3. Сухофрукти (інжир, урюк, курага) - 18 гр.
4. Мигдаль - 12,5 гр.
5. Гречана крупа – 11,3 гр.
6. Темний шоколад – 10,9 гр.
7. Овес (вівсяні пластівці) - 10,6 гр.
8. Артишоки - 8,6 гр.
9. Горох - 8,3 гр.
10. Крупи ячна, вівсяна та перлова - 8,0 гр.
11. Сочевиця та нут - 7,9 гр.
12. Малина, агрус, ожина - 6,5 гр.
13. Квасоля - 6,4 гр.

Клітковина для схуднення

Розчинна клітковина допомагає впоратися з жировими відкладеннями на животі [7] - одним із найнебезпечніших типів ожиріння на думку експертів. Додаткові 10гр рослинних волокон у щоденному раціоні знижують ризик набрати зайву вагу на 3,7% [8].

Клітковина зберігає мікрофлору кишечника здорової, зменшує вироблення гормонів [9], що викликають почуття голоду та уповільнює рух їжі в кишечнику, допомагаючи не переїдати.

Як і в більшості методів схуднення, тільки багатої на рослинні волокна дієти не достатньо, щоб знизити вагу і закріпити результат. Необхідно також врахувати загальний стан здоров'я [10], звичайну систему харчування, якість сну та фізичну активність.

Щоб додати в щоденну дієту клітковини потрібно їсти якнайбільше натуральних рослинних продуктів. Свіжі фрукти та горіхи часто коштують дорожче, ніж звичайні солодощі, а на те, щоб приготувати недорогі злаки, боби та сочевицю не завжди є час, але це допоможе дотримуватись збалансованої дієти.

Якщо ви вирішили худнути за допомогою клітковини, варто звернути увагу на:

• сирі та приготовлені овочі;
• цільнозернові пластівці, мюслі;
• вівсянку;
• супи з овочами, квасолею чи бобами;
• вегетаріанські рагу з різних сортів квасолі та овочів;
• салати з насінням, ягодами та злаками.

Крім того, дієтологи радять перекушувати броколі, морквою, квасолею або цвітною капустою, приправивши їх хумусом або свіжою сальсою, а в прості йогурти без цукру додавати горіхи, ягоди та фрукти.

Як визначити приблизну кількість клітковини в порції продукту [11]:

Щоденна дієта

Національна служба охорони здоров'я Великобританії наводить приклад багатої клітковиною дієти (приблизно 32,5 г клітковини на день) [12].

Сніданок

Два тости з цільнозернового хліба, банан та склянка фруктового соку – 9,4 грама клітковини.

Обід

Картопля, запечена в мундирі, 200 грам квасолі в томатному соусі без солі та цукру та яблуко - 13,6 грам клітковини.

Вечеря

Овочеве каррі з томатним соусом, цибулею та спеціями, цільнозерновий рис, низькокалорійний фруктовий йогурт – 6,5 грам клітковини. Оскільки в йогурті може бути багато цукру, потрібно перевірити його склад.

Перекус

Жменя горіхів без цукру та солі – 3 грами клітковини.

• організму знадобиться час, щоб звикнути до великої кількості клітковини, тому варто збільшувати її частку в раціоні поступово;
• необхідно пити більше води, щоб допомогти травленню;
• клітковина у сирих овочах може дратувати чутливі шлунок та кишечник;
• Перш ніж міняти дієту, слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям.