Бета-аланін: все, що потрібно знати

Неважливо, хто ви: серйозний спортсмен, який готується до змагань, любитель спорту, який прагне побити особистий рекорд, або просто зайнята людина, яка намагається привести себе у форму - ви знаєте, що цілі досягаються наполегливою працею. Готовність зробити ще одне повторення, ще один підхід чи навіть ще одне тренування – ось що відрізняє тих, хто досягає високих результатів. А що, якщо є щось, що додасть вам сил і ви зможете зробити більше? Бета-аланін став дуже популярною добавкою для підвищення продуктивності завдяки здатності боротися з м'язовою втомою.

Що ж таке бета-аланін і як його приймати?

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін - це амінокислота, яка в основному міститься в м'ясних продуктах, наприклад, яловичині, свинині, птиці та рибі.

Що робить бета-аланін?

Бета-аланін разом з гістидином, іншою амінокислотою, утворює дипептид карнозин. Дипептиди - це сполуки, які з двох амінокислот. Карнозин у великих кількостях міститься у скелетних м'язах, і одна з його основних функцій – буфер pH.

Під час тренування іони водню накопичуються, знижуючи pH, що зрештою викликає втому м'язів. Якщо ви коли-небудь відчували печіння при виконанні великої кількості повторень, що змушувало вас зупинитися, швидше за все, це було через падіння pH.

Бета-аланін, мабуть, є фактором, що обмежує швидкість синтезу карнозину. Іншими словами, утворення карнозину обмежене кількістю бета-аланіну, що є в організмі.

Користь добавок бета-аланіну

Дослідження показали, що добавки бета-аланіну є ефективним способом підвищення рівня карнозину в м'язах за рахунок збільшення його синтезу, що призводить до покращення буферизації молочної кислоти. Коли вправи стають інтенсивнішими, молочна кислота накопичується в м'язах, знижуючи pH і сприяючи втомі.

• Можуть бути корисні збільшення обсягу тренувань спортсменів, котрі займаються командними видами спорту;
• Підтримують м'язову витривалість;
• Допомагають боротися зі втомою.

Огляди наукових досліджень та мета-аналізів показали, що щоденний прийом 4-6 г бета-аланіну протягом не менше 2-4 тижнів сприяв більш вираженому результату у вправах до відмови та вправах на час тривалістю 1-4 хвилини.

В одному дослідженні бета-аланін у дозі 6,4 г на день показав здатність підтримувати підвищену потужність у піддослідних, які тренуються зі своєю максимальною вагою.

Це робить бета-аланін ідеальною добавкою для підтримки продуктивності під час високоінтенсивних тренувань.

Чи можна приймати бета-аланін разом із креатином?

Прийом бета-аланіну з креатином – популярна схема прийому добавок. У різних клінічних дослідженнях дослідники просили учасників приймати креатин та бета-аланін разом, і жодних побічних ефектів від поєднання цих добавок не було виявлено.

Дослідження бета-аланіну показують, що він може добре поєднуватися з іншими добавками, включаючи бікарбонат натрію та кофеїн із предтреників.

Чи підвищує бета-аланін рівень гормону росту (СТГ)?

Вчені хотіли вивчити взаємозв'язок між бета-аланіном, гормонами та тренуваннями. У 30-денному дослідженні вони заміряли рівні гормонів у піддослідних, які щодня приймали 4,8 г бета-аланіну.Бета-аланін підвищує м'язову витривалість, не впливаючи на рівень тестостерону, кортизолу та гормону росту.

Дозування бета-аланіну

Згідно з наявними клінічними дослідженнями, прийом 3,2-6,4 г бета-аланіну на день у дні тренувань та дні без тренувань відповідно, дав позитивний ефект.

Бета-аланін - це добавка, користь якої починає проявлятися після досягнення точки насичення, тому краще приймати її постійно.

Побічні ефекти бета-аланіну

Парестезія – це нешкідливе поколювання, яке відчувають деякі люди, коли приймають добавки бета-аланіну. У ході систематичної оцінки ризику понад 100 клінічних випробувань на людях та 50 досліджень на тваринах було встановлено, що бета-аланін безпечний, а єдиним побічним ефектом, про який повідомлялося, була парестезія.

Більшість людей, які зазнають парестезії від бета-аланіну, відчувають її протягом 10-20 хвилин після прийому, а відчуття поколювання проходить приблизно через годину.

Один із способів зменшити це відчуття – розділити денну дозу бета-аланіну на декілька протягом дня.

Навіщо потрібен бета-аланін?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця.Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Навіщо потрібен бета-аланін? Яку роль він відіграє в організмі? Як виявляється його дефіцит? У яких продуктах він міститься? Ми розповідаємо про все, що потрібно знати про бета-аланін.

Бета-аланін - це замінна амінокислота, яку організм здатний синтезувати з інших амінокислот. Її не обов'язково вживати із продуктами харчування.

Основна функція бета-аланіну – підвищення працездатності м'язів. Добавки з амінокислотою включають у свій раціон спортсмени та бодібілдери.

Користь

Роль цього елемента значна як для спортсменів, але й будь-якої людини. Завдяки бета-аланіну в організмі відбуваються такі зміни:

• м'язи скорочуються з більшою швидкістю та силою;
• з'являється більше енергії;
• регулюється рівень цукру на крові;
• зміцнюється імунна система;
• знижується вираженість симптомів клімаксу.

Амінокислота показана спортсменам під час набору м'язової маси та роботи над рельєфом тіла. Вона покращує роботу мозку та пам'ять. Це джерело природної енергії, яке при вступі в організм у достатній кількості здатне покращити настрій та підвищити активність людини.

Як поповнити запас?

Бета-аланін не міститься в чистому вигляді в продуктах харчування. Але є види їжі, які стимулюють його вироблення в організмі. До них належать овочі, фрукти, морепродукти.

Як діє бета-аланін?

Спортивні добавки з амінокислотами не дадуть необхідного та швидкого результату без регулярних тренувань. Але бета-аланін допомагає:

• збільшити щоденний обсяг тренування;
• збільшити працездатність при суперсетах;
• прискорити зростання м'язів.

Увага! Через 15 хвилин після прийому добавки починає відчуватися поколювання в ділянці рук, шиї. Це нешкідливий стан. Таким чином, амінокислота зв'язується з нервовими клітинами. Якщо поколювання немає, то вона не діє. Через два тижні прийому характерні симптоми зменшуються, але вони не пропадають, доки бета-аланін продовжує діяти.

Як вибрати добавку з бета-аланіном?

Необхідно звернути увагу до кількість корисної амінокислоти у складі добавки. Якщо її менше двох грамів, купувати такий продукт не варто. Ефект буде виражений при прийомі 2-5 г бета-аланіну.

Симптоми дефіциту

Якщо в організмі не вистачає цієї амінокислоти, це відразу стане помітно за станом та настроєм. Характерні симптоми дефіциту бета-аланіну:

• атрофія м'язової тканини;
• гіпоглікемія;
• сонливість;
• нервозність;
• втрата апетиту;
• часті застуди;
• зниження сексуальної активності.

Щоб не виникало таких симптомів, слід регулярно вживати нежирну яловичину, рибу, індичку, петрушку та гриби. Важливо пам'ятати, що при тривалому замочуванні та варінні у великій кількості води аланін виводиться з продуктів.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем.Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.