Чим корисні домішки кальцій-магній-цинк?

Кальцій, магній та цинк – три мінерали, які життєво важливі для деяких процесів організму.

Хоча вони зустрічаються в природі в різних продуктах харчування, щоб збільшити їхній рівень споживання, багато людей приймають добавки.

Комбіновані мінеральні добавки, такі як кальцій-магній-цинк, останнім часом набули популярності, особливо серед людей, які хочуть покращити густину кісток або інші аспекти свого здоров'я.

У цій статті розглядаються користь, застосування та побічні ефекти добавок кальцію-магнію-цинку.

Корисні властивості та застосування

Добавки кальцію-магнію-цинку можуть мати різні корисні властивості.

У той час як дослідження з комбінованої добавки відсутні, дослідження з окремих мінералів дають вичерпну інформацію.

Майте на увазі, що кальцій послідовно пов'язаний лише з одним із корисних ефектів, описаних нижче – покращення здоров'я кісток. Проте дослідження продовжуються, і приймати його разом із цинком та магнієм абсолютно безпечно.

Може підтримувати здоров'я кісток

Кальцій, магній та цинк допомагають зміцнювати кістки різними способами.

Кальцій є основним мінералом у ваших кістках – понад 99% запасів кальцію у вашому організмі перебувають у кістках. Ваш організм постійно відновлює свою кісткову тканину, тому важливо щодня споживати достатню кількість мінералу (1).

Цинк також входить до складу ваших кісток. Крім того, він підтримує побудову кісток і одночасно перешкоджає утворенню клітин, що сприяють руйнуванню кісток (2, 3).

Нарешті, магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D на його активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію (4).

Може підняти ваш настрій

Магній та цинк мають фундаментальне значення для сигналів та процесів мозку (5).

Якщо ви не дотримуєтеся щоденних рекомендацій щодо споживання цих мінералів, прийом добавок може допомогти підняти вам настрій.

Огляд 18 досліджень показує, що прийом магнію може зменшити почуття тривоги у людей, схильних до цього стану.

Крім того, недавній аналіз симптомів депресії показав, що добавки магнію мали незначний вплив у контрольованих дослідженнях, незважаючи на те, що вони показали багатообіцяючі результати в спостережних дослідженнях (7).

Тим часом дослідження, проведене за участю більш ніж 14 800 осіб, показало, що у людей, які дотримувалися рекомендованого споживання цинку, ймовірність депресії була на 26% нижчою, ніж у тих, хто не споживав її у достатній кількості (8).

Через суперечливі результати необхідні додаткові дослідження у цій галузі.

Може зміцнити імунітет

Магній та цинк можуть зміцнити вашу імунну систему та зменшити запалення. У той час як запалення є нормальною імунною відповіддю, його хронічний рівень може пошкодити вашому здоров'ю та сприяти розвитку хвороб, таких як рак та хвороби серця.

Було виявлено, що прийом добавок магнію знижує маркери хронічного запалення, такі як C-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін 6 (МЛ-6) (9, 10).

І навпаки, дефіцит магнію був із хронічним запаленням (11, 12).

Цинк відіграє важливу роль у розвитку та функціонуванні багатьох імунних клітин.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Магній та цинк також можуть регулювати рівень цукру в крові.

Аналіз 32 досліджень, проведених за участю 1700 осіб, показав, що прийом цинку значно знижує рівень інсуліну, рівень цукру в крові натще і після їди, і гемоглобін A1c (HbA1c) – маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові (15).

Інший аналіз 25 досліджень за участю понад 1360 осіб, які страждають на цукровий діабет, показав, що прийом добавок цинку знижує рівень HbA1c такою ж мірою, як і метформін, поширений препарат для лікування цукрового діабету (16).

Більше того, дослідження показують, що магній може допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом, покращуючи здатність вашого організму використовувати інсулін – гормон, який переміщає цукор із вашої крові до ваших клітин (17).

Аналіз 18 досліджень на людях з цукровим діабетом показав, що добавки магнію були більш ефективними у зниженні рівня цукру в крові натще, ніж плацебо. Крім того, рівень цукру в крові значно знизився у осіб, схильних до ризику цього стану (18).

Може покращити якість сну

Магній та цинк можуть покращити якість вашого сну.

Дослідження показують, що магній стимулює парасимпатичну нервову систему вашого тіла, що допомагає вам почуватися спокійно та спокійно (19).

Крім того, дослідження на людях і тваринах пов'язують добавки цинку і вищі рівні цинку в крові з покращеною якістю сну (20, 21).

Невелике 8-тижневе дослідження серед людей похилого віку з безсонням показало, що щоденний режим прийому цинку, магнію і мелатоніну – гормону, який регулює внутрішній годинник вашого тіла – допоміг людям швидше заснути та покращити якість сну порівняно з плацебо (22).

Резюме:

Дослідження показують, що кальцій, магній та цинк можуть покращити деякі аспекти вашого здоров'я, такі як міцність кісток, настрій, імунітет, регулювання рівня цукру в крові та якість сну.

Чи є у цієї добавки побічні ефекти?

В даний час про побічні ефекти добавок кальцію-магнію-цинку не повідомлялося.

Проте помірні та високі дози добавок цих поживних речовин окремо пов'язані з різними побічними ефектами, у тому числі (23, 24, 25):

головний біль
нудота та блювання
діарея
запор
біль у животі та спазми
втрата апетиту
м'язова слабкість
оніміння та поколювання

Якщо ви відчуваєте якісь із цих симптомів, розгляньте можливість зниження дозування або зверніться до лікаря.

Оскільки передозування кальцію пов'язане з утворенням каменів у нирках та вищим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, особливо важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування на упаковці (25).

Крім того, варто зазначити, що кальцій конкурує з магнієм та цинком за засвоєння. Якщо вам не вистачає будь-якого з цих мінералів, розгляньте можливість прийому цих мікроелементів окремо та розподілу їх між їдою.

Резюме:

Хоча кальцій, магній та цинк загалом безпечні, в помірних та високих дозах вони пов'язані з різними побічними ефектами. Таким чином, ви не повинні приймати більше, ніж зазначено на упаковці.

Як приймати кальцій-магній-цинк – дозування

Добавки кальцію-магнію-цинку переважно випускаються у формі капсул, хоча деякі компанії також продають їх у формі порошку.

Ось типові рекомендації щодо добового дозування цих поживних речовин:

Кальцій: 1000 мг – 100% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
Магній: 400–500 мг – 100–125% від РСНП
Цинк: 15–50 мг – 136–455% від РСНП

Щоб досягти цієї кількості, вам необхідно приймати 2-3 дози кальцію-магнію-цинку протягом дня.

Відмінності у дозуванні – зокрема, цинку – обумовлені тим, що ці мінерали входять до численних складів.

Наприклад, цинк доступний у кількох формах, кожна з яких містить різну кількість елементарного цинку – той тип, який може використовувати ваш організм. Таким чином, добавки кальцію, магнію та цинку, які містять високу дозу цього мінералу, зазвичай містять форми, які забезпечують менше елементарного цинку.

Щоб зменшити ризик побічних ефектів, приймайте трохи більше, ніж зазначено на упаковці. Коли цинк приймається без дефіциту, він також може заважати засвоєнню міді і викликати дефіцит міді.

Підіб'ємо підсумок

Добавки кальцію-магнію-цинку містять три поживні речовини, які можуть підтримувати здоров'я кісток, настрій, імунітет, контроль рівня цукру в крові та якість сну.
Хоча вони набирають популярності серед тих, хто хоче зміцнити кістки, вам, ймовірно, не потрібно приймати добавки, якщо ви отримуєте достатньо цих мінералів з їжею.
Якщо ви не впевнені, чи підходять вам добавки кальцію, магнію і цинку, зверніться до свого лікаря.
Пам'ятайте, що типове дозування становить 2-3 капсули на день. Ви не повинні приймати більше, ніж дозування на етикетці.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Кальцій, магній та цинк – основні мінерали для вашого здоров'я

Помічали, що після інтенсивного фізичного навантаження хочеться їсти? Це означає, що організм потребує поживних речовин, які при роботі, занятті спортом чи іншій активності використовувалися для відновлення енергетичного балансу та підтримки функціонування органів.

При сидячому способі життя та поодиноких навантаженнях може бути достатньо нутрієнтів, які отримують з їжі. Однак, якщо ви активна людина, або знаєте про свій дефіцит речовин, вам потрібно додатково вживати вітаміни та мінерали. Особливо слід звернути увагу на кальцій, магній та цинк, адже вони беруть участь у різноманітних біохімічних процесах.

Як розпізнати дефіцит кальцію і чим допоможе ця речовина?

Про нестачу кальцію в організмі свідчить слабкість, швидка стомлюваність, погіршення пам'яті, оніміння кінцівок та болючі спазми під час менструації. Також ознаками дефіциту можуть бути ламкі нігті, зубний біль, поява синців і переломи навіть при незначних падіннях. Кальцій потрібен людському організму, тому що він важливий для таких процесів, як:

Освіта кісткової тканини.
Передача нервових імпульсів.
Згортання крові.
Активація Т-клітин, які протидіють вірусам.
Сприяння нормальній роботі серцево-судинної системи.
Підтримка цілісності клітинних мембран.

Однак для дієвого засвоєння потрібен вітамін D. Особливо тандем кальцію та вітаміну Д цінують люди, які прагнуть збільшення м'язів і силових показників.

Магній: симптоми нестачі та важливість для організму

Магній виводиться з організму, коли людина потіє. Саме тому люди, які перебувають у постійному русі, страждають від дефіциту цього важливого компонента.Також дефіцит спостерігається при відмові від м'яса.

Мобілізація енергетичних ресурсів організму.
Білковий та вуглеводний обмін.
Розслаблення м'язового волокна.
Вгамування дратівливості, поліпшення настрою.
Поліпшення кровопостачання серця та зниження артеріального тиску.

Більшість дорослих людей, особливо спортсменів, відчувають дефіцит магнію.

До чого призводить нестача цинку та як речовина діє на організм?

Якщо вам не вистачає цинку, це відбивається на зовнішньому вигляді: випадає волосся, нігті стає ламким, шкіра лущиться, на ній з'являються висипання, а ранки гояться тривалий час.

Також про те, що ви вживаєте мало цього компонента, свідчить про погіршення самопочуття: зникає гострота зору, погіршується пам'ять та уважність, настає стан пасивності або депресії, може порушитися сприйняття смаків та ароматів. Виявивши дефіцит, потрібно почати приймати цинк, адже речовина незамінна. :

Здібності організму протистояти захворюванню.
Нейтралізація дії вільних радикалів.
Мозок роботи.
Зірки.
Здоров'я шкіри голови: цинк усуває грибки, через які з'являється лупа, сприяє появі нових волосків, відновлює колір сивих пасм, що стали сивими, регулює функціонування сальних залоз і знищує мікроби, що викликають висип.

У чоловічому організмі цинк бере участь у синтезі тестостерону та розвитку статевих клітин, а також підвищує лібідо, прискорює відновлювальні процеси та метаболізм.

Додатковий прийом магнію, кальцію та цинку актуальний при постійних стресах та фізичних навантаженнях; вагітності та грудному вигодовуванні; зловживання кавою, цигарками та алкоголем.

Чи потрібно пити додатково кальцій, магній та цинк: пояснює Супрун

В.о. міністра охорони здоров'я України Уляна Супрун розповіла, чим небезпечні ці добавки та як їх краще вживати.

Добавки з кальцієм

Кальцій корисний як здоров'я кісток. Він є сигнальною молекулою всередині клітини, кофактором багатьох ферментів. Рівень кальцію в крові має бути постійним.

Добова доза кальцію - 1 грам кальцію.

Що ж до безпеки добавок з кальцієм, то Супрун радить вживати цитрат кальцію, і пити кілька прийомів протягом дня дозами трохи більше 600 мг.

Добавки кальцію взаємодіють з іншими ліками, у тому числі з антибіотиками, бісфосфатами та ліками проти гіпертензії. Крім цього, кальцій погіршує засвоєння добавок магнію, цинку та заліза”.

Ці добавки не врятують від ламкості нігтів та волосся. Нестача кальцію в організмі проявляється як втрата кальцію. А в крові його рівень постійний, тому він не може вплинути на ні на шкіру, ні на волосся або нігті.

Ломкість нігтів разом з потрісканими губами, задишкою, швидкою стомлюваністю свідчить про анемію або недостатню активність щитовидної залози.

У яких продуктах міститься магній: у молочній сироватці, молоці та молочнокислих продуктах, сирі типу пармезан, моцарелла та сулугуні, білокачанній, цвітній та пекінській капусті.

Добавки з магнієм

Магній є кофактором майже 80% ферментів у нашому тілі. Він необхідний освіти нейромедіаторів. Дефіцит цього мікроелемента пов'язують із серцево-судинними хворобами, діабетом, остеопорозом, гіпертензією, неврологічними порушеннями.

Добова доза магнію - 3,6 мг/кг.

Більшість добавок містить більшу дозу. Але магній має обмеження у засвоєнні.

“Магній всмоктується у кишечнику пасивним та активним перенесенням. Активний означає, що є білок, який, як перевізник, тягне іон магнію з кишечника в кров. Це важливий момент, адже в такому разі саме кількість переносників обмежуватиме здатність тіла засвоїти магній. Магній, кальцій і цинк мають загальний переносник у кишечнику — чим більше в організмі, тим сильніша конкуренція і гірше поглинання”.

Пити магній потрібно невеликими дозами, але окремо від цинку та кальцію. Добавки з магнієм потрібно поєднувати з білковою та жирною їжею, сухарями та коренеплодами. Вони сприяють поглинанню магнію. А висівки, гриби, шпинат, горіхи та високі дози інших мінералів перешкоджатимуть засвоєнню магнію з добавок.

У яких продуктах міститься магній: у всіх зелених овочах, зелені та крупах.

Добавки з цинком

Цей мікроелемент необхідний роботи імунної системи, регуляції активності генів, загоєння ран і роботи мозку.

Добавки цинку корисні при лікуванні тривалої діареї у дітей та її запобіганні та рекомендовані при кишкових інфекціях. Достатнє споживання цинку може уповільнити пов'язані з віком хронічні хвороби, остеоартрит, остеопороз та дегенерацію сітківки ока.

Добавки цинку контроль рівня глюкози та баланс жирів у хворих на діабет. Цинк необхідний освіти сперми, його також можуть прописати людям з ВІЛ.

“Недолік цинку може виявлятися у випадінні волосся, дистрофії нігтів (сильному спотворенні), еректильній дисфункції, відставанні розвитку у дітей, частих застудах. Нестача цинку найчастіше притаманна людям з алкоголізмом, порушенням засвоєння поживних речовин (при хворобі Крона і целіакії, наприклад), а також майбутнім і годуючим матерям і веганам”.

Добова доза цинкуа – від 5 до 12 мг/добу.

Безпечна доза - До 40 мг за 2 - 5 прийомів.

Якщо ж у людини буде хронічне передозування цинку, то це може спричинити нудоту, судоми, діарею, ослаблення імунітету, порушення рівня ліпопротеїнів крові та анемії.

При передозуванні (понад 100 мг на добу) у чоловіків збільшується у 2,3 рази ризик простати. Вагітним і мамам, що годують, потрібно проконсультуватися з лікарем. Також добавки цинку погіршують засвоєння низки антибіотиків та міді.

В яких продуктах міститься цинк: у м'ясі, морепродуктах, бобових, гарбузовому та конопляному насінні, какао та горіхах. Цинк у бобових та горіхах має низьку біодоступність, тому їх краще замочувати перед приготуванням чи споживанням.

На запитання пити чи не пити мінеральні добавки може відповісти лише лікар.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.

Для чого потрібний кальцій магній та цинк