Цинк в організмі людини

Він впливає на імунітет та стан волосся, кількість сперматозоїдів та загоєння ран – «поле діяльності» цинку в організмі людини величезне. Разом з експертом Ольгою Симоненко ми розберемо, чим небезпечний недолік та надлишок цинку, який цинк краще засвоюється і в яких продуктах міститься

У тілі дорослої людини вміст цинку в середньому від 1,5 г у жінок до 2,5 г у чоловіків. Цинк присутній у всіх органах, тканинах, рідинах та секретах організму. Найбільше його в м'язах та кістках, а у чоловіків – ще й у передміхуровій залозі та спермі. Але немає депо цинку, і він виробляється організмом. Тому необхідно щодня заповнювати його (бажано з харчовими продуктами), щоб уникнути дефіциту цього життєво важливого мікроелемента.

Роль та значення цинку для організму людини

• Цинк є компонентом безлічі ферментів та білків і таким чином бере участь у життєво важливих для організму хімічних реакціях.
• Цинк є важливим для нормальної роботи імунної системи.
• Цинк впливає на активність гормонів та вітамінів.
• Цинк відіграє у синтезі ДНК; побудові білків тіла, зокрема і колагену необхідного на формування сполучної тканини, кісток.
• Цинк необхідний нормальної роботи репродуктивної системи як чоловіків, і жінок.
• Цинк бере участь у жировому, білковому та вуглеводному обміні, тобто потрібен організму для розщеплення білків, вуглеводів та жирів.
• Цинк відіграє важливу роль у зростанні та розподілі клітин, тому особливо необхідний вагітним, дітям та підліткам.
• Цинк забезпечує нормальний нюх та смакову чутливість.

Нестача цинку

При дефіциті цинку у дітей сповільнюється зростання та розвиток.У дорослих нестача цинку може призвести до статевої дисфункції, депресії, проблем з пам'яттю, втрати смаку або запаху.

Повільне загоєння ран, випадання волосся, діарея, ураження очей та шкіри – це також ознаки дефіциту цинку.

Оскільки цинк підтримує зростання та нормальне функціонування імунних клітин, навіть легкий чи помірний дефіцит може сповільнити активність лімфоцитів, нейтрофілів та макрофагів, які захищають організм від вірусів та бактерій.

У кого частіше зустрічається нестача цинку

У групі ризику по дефіциту цинку вегетаріанці (з продуктів рослинного походження мікроелемент цього засвоюється гірше, ніж з продуктів тваринного походження); вагітні та годуючі жінки. Значно погіршити засвоєння цинку можуть проблеми зі здоров'ям: хвороби шлунково-кишкового тракту; алкоголізм; серповидно-клітинна анемія.

У групі ризику — люди похилого віку, у яких з віком знижується апетит і ті, хто з якихось причин недоїдає. Знижувати всмоктування цинку в кишечнику та прискорювати його виведення із сечею можуть деякі ліки, які приймають при хронічній хворобі нирок та печінки.

Надмірна або тривала діарея також може призвести до дефіциту цинку, а також важких станів з підвищеною потребою в цинку.

Надлишок цинку

Передозування цинку небезпечне. Виявлено здатність високих доз (150–450 мг на день) цинку порушувати засвоєння міді, заліза і цим сприяти розвитку анемії.

Добова потреба у цинку

У Росії рекомендована добова потреба цинку для дорослих одна з найвищих – 12 мг (під час 2 та 3 триместри вагітності та годуючим – 15 мг).

• Дітям до 6 місяців необхідно 2 мг цинку на добу.
• У 7-11 місяців - 3 мг.
• У віці 1-2 років – 5 мг.
• 3-6 років - 8 мг.
• 7-10 років - 10 мг.

Грудне молоко забезпечує достатню кількість цинку протягом перших 4-6 місяців життя, але дітям віком 7-12 місяців цього вже недостатньо і необхідно додавати відповідні віку продукти або суміші, що містять цинк.

Популярні запитання та відповіді

Навіщо цинк потрібен організму чоловіка?

У цинку важлива роль у сперматогенезі - формуванні та дозріванні сперматозоїдів. Цинк бере участь у підтримці оптимального рівня чоловічого гормону тестостерону. При дефіциті цинку у чоловіків не тільки знижується лібідо, але й погіршується якість сперми, що є небезпечним для пар, які хочуть стати батьками.

Навіщо цинк потрібен організму жінки?

Для нормальної роботи репродуктивної системи. Не страждати від ПМС, спокійно пережити вагітність і уникнути передчасного клімаксу більше шансів у жінок, які не відчували дефіциту цинку. Жінки особливо болісно переживають такі проблеми як випадання та погіршення стану волосся, ламкість нігтів, прищі та сухість шкіри. Все це теж може бути спричинене дефіцитом цинку.

Які продукти містять цинк?

Морські молюски, яловичина та інше червоне м'ясо (зокрема свинина) – багаті джерела цинку. Цинк є в птиці, горіхах та бобових, яйцях, цільнозерновому хлібі.

Біодоступність цинку (та частина, яка утримується і використовується організмом) вища у м'ясі, яйцях і морепродуктах – там, де практично немає сполук, які заважають вбиранню цинку, і є амінокислоти, які покращують його всмоктування.

Фітати, які є в цільнозерновому хлібі, крупах, бобових та інших продуктах харчування, пов'язують цинк і перешкоджають його засвоєнню.Таким чином, біодоступність цинку із зернових та рослинних продуктів нижча, ніж із продуктів тваринного походження. Ферментативна дія дріжджів знижує рівень фітату у харчових продуктах. Тому цільнозерновий хліб на заквасці містить більше біодоступного цинку.

Яким би не було високим вмістом цинку в продукті, але в організм його може потрапити набагато менше через фітат. Це, по суті, фітинова кислота, яка міститься в насінні, бобових та цільному зерні. Вона пов'язує цинк у шлунково-кишковому тракті, не даючи йому повністю засвоюватись. "Перехитрити" його можна. Замочування, пророщування або ферментація на заквасці допомагають розщепити фітат та підвищити біодоступність цинку. Вживання тваринного білка також підвищує біодоступність цинку. А ось веганам, в організм яких фітат найшвидше потрапляє у великій кількості, необхідно збільшити і споживання цинку.

Як правильно приймати цинк?

Не варто приймати цинк без урахування раціону харчування. Це перше, на що треба звернути увагу.

Якщо людина повноцінно харчується, і в неї щоденному раціоні є і м'ясо, і молочні продукти, і 30 г горіхів чи насіння тощо., то потреба у цинку покривається. Інша річ, якщо за такого харчування є симптоми дефіциту цинку. В цьому випадку питання ставиться про захворювання, яке не дає засвоюватися мікроелементу, і вирішувати треба насамперед проблему, а не наслідки.

Другий момент, який враховується при призначенні цинку — визначити, чи не належите ви до групи ризику щодо дефіциту цинку. Наприклад, у вегетаріанця добова потреба вже вище за рекомендовані 12 мг, тому що засвоюваність цинку у нього відсотків на 40 нижче.

Якщо ви вирішили, що вам потрібен цинк, то краще, щоб дозування було не більше добової потреби – 12 мг. Верхній допустимий рівень споживання 25 мг на добу, для дітей менше. Надлишок цинку небезпечний.

Немає великої різниці, в якій формі цинк присутній у добавках. Але, наприклад, при застуді для полегшення стану рекомендуються льодяники або сиропи з цинком за умови, що використовувати їх почнете протягом 24 годин з моменту появи симптомів.

Цинк став дуже популярним під час пандемії коронавірусу. Він справді настільки ефективний для профілактики ковіда?

Цинк справді важливий для повноцінної роботи імунної системи. Як і багато інших елементів. Але говорити про те, що один із них впливає на її зміцнення більше, а інший менше, некоректно.

Чи правда, що за дефіциту цинку неможливо схуднути, тому що він нормалізує роботу інсуліну?

Цинк справді впливає на контроль глюкози, але до схуднення не має відношення. Інсулінова теорія схуднення – великий міф. Чи не інсулінорезистентність викликає надмірну вагу, а навпаки.

Чим корисний цинк для організму? Дефіцит, продукти, добавки та передозування.

Цинк зарекомендував себе як ефективний природний засіб від застуди. Але він необхідний людині у період захворювань. Для підтримки оптимального стану здоров'я невелика кількість елемента повинна надходити в організм щодня. Він входить до переліку гормонів та ферментів, без оптимального функціонування яких важко підтримувати життєву енергію. Цинк сприяє зміцненню імунітету, відновленню тканин, виробленню статевих гормонів, необхідний для зростання та розвитку, оптимізує роботу нервової системи.Недостатня кількість мікроелемента може спровокувати постійне почуття перевтоми, гормональні та травні проблеми.

Що таке цинк?

Цинк – різновид металу, незамінний мікроелемент. Він знаходиться у всіх тканинах організму та бере безпосередню участь в утворенні нових клітин. Цинк бореться з вільними радикалами та стримує процес старіння. Цей елемент впливає на гормональний баланс, тому навіть невелика нестача речовини може підвищити загрозу безплідності або цукрового діабету.

Каліфорнійського університету цинк необхідний для нормального функціонування шлунково-кишкової, імунної, скелетної, репродуктивної, центральної нервової системи. Дефіцит мікроелемента може підвищити сприйнятливість до інфекцій, призвести до хронічної втоми, затримки росту, сповільнити загоєння ушкоджень шкіри.

Прояви дефіциту цинку

Дефіцит цинку – проблема, що часто зустрічається, причиною якої служить обмежене споживання продуктів, що містять цю речовину або шлунково-кишкові захворювання. До групи ризику входять:

• прихильники рослинної чи суворої дієти;
• люди із розладом травлення;
• хворі на алкоголізм;
• люди з порушенням роботи щитовидної залози;
• пацієнти з онкологічними захворюваннями;
• люди похилого віку;
• хворі на анорексію;
• жінки приймають протизаплідні препарати.

Основні прояви дефіциту:

• зміна смакових переваг;
• зниження чи збільшення ваги;
• зміна сприйняття смаку та нюху;
• випадання волосся;
• порушення травлення (діарея);
• синдром хронічної втоми;
• відсутність менструації;
• ослаблений імунітет;
• зниження концентрації та пам'яті;
• повільне відновлення шкірного покриву, інфекції, подразнення;
• поганий настрій, сонливість.

Цинк – 10 корисних властивостей для організму

Основні переваги мікроелемента:

Зміцнення імунної системи та боротьба із простудними захворюваннями

Володіння антиоксидантними властивостями, здатними боротися з онкологічними захворюваннями

Розглянутий метал має протизапальну та антиоксидантну дію Чим корисні антиоксиданти, добавки, препарати та їх шкода Що таке антиоксиданти та які їх корисні властивості для організму? Вміст антиоксидантів у продуктах харчування. Чи варто приймати антиоксиданти в аптечних препаратах? , і може протистояти утворенню вільних радикалів і знизити ймовірність хвороб як натуральне лікування раку. Цинк сприяє здоровому поділу клітин, попереджає мутацію ракових клітин і затримує зростання новоутворень у людей похилого віку. Потенційна користь елемента аналізувалася науковцями. В експерименті із залученням 50 пацієнтів нижчі маркери окислювального стресу були зафіксовані в групі, учасники якої приймали цинк, а не плацебо. Люди з нижчим показником металу, які приймали добавки, відзначалися високі рівні запальних цитокінів, плазмові маркери окислювального стресу і молекули адгезії ендотеліальних клітин. Після прийому цинку зменшилася частота побічних реакцій та інфекцій, що викликаються хворобою, що є ще одним прикладом імуностимулюючих здібностей металу.

У статті наведено дванадцять способів лікування раку народними засобами.Лікування за методом Герсона, Будвігський метод, Протеолітична ферментна терапія, Хелатування та багато іншого.

Збереження рівноваги гормонів

Цинк приносить користь гормональній рівновазі та плодючості, він бере участь, підвищує рівень тестостерону, який багато значить для представників чоловічої та жіночої статі. Він впливає на жіночі статеві гормони та регулює функцію яєчників.

Грамотно складена дієта – джерело правильних гормонів. У цій статті ми підібрали результати наукових досліджень про продукти харчування, які впливають на зниження рівня тестостерону в організмі жінок і чоловіків.

Боротьба з цукровим діабетом

Підтримка здоров'я серця

Серед корисних властивостей цинку виділяють і підтримання оптимального стану тканин серцево-судинної системи, уповільнення запалення та оксидативного стресу. Здоров'я клітин, що становлять внутрішню поверхню кровоносних судин, частково залежить від оптимального рівня металу. Цинк сприяє здоровій циркуляції крові, він використовується як натуральний засіб від високого артеріального тиску 13 продуктів для зниження тиску при гіпертонії Які продукти харчування вибрати при захворюванні гіпертонії? У статті ви знайдете 13 продуктів, що знижують артеріальний тиск у дорослих і літніх людей. Принципи дієти зниження тиску. та рівня холестерину, запобігаючи утворенню бляшок або пошкодженню артерій.

У цій статті на основі проведених наукових досліджень ми підібрали 10 найкращих продуктів харчування для зниження холестерину та очищення судин.

Запобігання діареї

Благотворний вплив на дітородну функцію

Допомога у засвоєнні поживних речовин

Підтримка здоров'я печінки

Сприяння зростанню та відновленню м'язів

Рекомендоване дозування

Норми споживання цинку в раціоні:

У період вагітності та лактації норма збільшується на 1/3.

Цинк доступний у формі льодяників, сиропів, гелів та капсул, полівітамінних мінеральних добавок.

Харчові джерела цинку

Цинком насичена їжа із високим вмістом білка.

12 основних джерел цинку (відсотки засновані на середньостатистичному показнику RDI - 8 мг/день):

Рецепти страв, збагачених цинком

Забезпечити організм необхідною кількістю цинку можна шляхом збільшення споживання продуктів насичених цим мікроелементом. Три рецепти страв, збагачених мікроелементом (5 г – 1 чайна ложка, 20 г – їдальня):

Смажене ягня з часником

Процес займе 6-10 годин.

Для приготування 2-4 порцій потрібно:

• Баранина нога (має поміститися в каструлю);
• вода;
• вустерський соус (40 г)
• кокосовий оцет (40 г);
• часник (6 зубчиків);
• морська сіль (5 г)
• чорний перець (5 г);
• розмарин (5 г)
• морква, цибуля, кабачковий гарбуз у нарізаному вигляді.

Спосіб приготування: помістити інгредієнти в каструлю, готувати на повільному вогні протягом 6-10 годин (залежно від розміру баранячої ноги).

Тушкована яловичина

Тривалість процесу приготування: 4-8 годин.

Список продуктів на 4-6 порцій:

• 900 г тушкованої яловичини;
• 40 г оливкової олії Оливкова олія – 11 корисних властивостей та протипоказання Чим корисна оливкова олія і яку шкоду вона може завдати нашому здоров'ю. 11 неймовірно корисних властивостей оливкової олії для організму. а також протипоказання для його застосування. ;
• 250 г селери (нарізати кубиками);
• 3 зубчики часнику (порубати);
• цибулина (нарізати кубиками);
• гілочка чебрецю;
• гілочка розмарину;
• 20 г вустерського соусу;
• 250 г нарізаної моркви;
• 1 банка (400 г) смажених помідорів (нарізати кубиками);
• 20 г кокосового соусу;
• 20 г морської солі;
• 10 г чорного перцю;
• солодку картоплю (3 шт. нарізати кубиками);
• 100 мл яловичого відвару.

Спосіб приготування: помістити компоненти в каструлю, варити 4-6 годин.

Грудка індички

Процес приготування триватиме: 2 години, 15 хвилин.

На 2 порції потрібно:

• філе індички (2 шт.);
• 50 мл кокосової олії Кокосова олія – все про користь та шкоду: 15 корисних властивостей та протипоказання Користь та шкода кокосової олії для нашого здоров'я. 15 унікальних, корисних властивостей кокосової олії для організму і кому ця олія може бути протипоказана. Як правильно вживати цю олію в їжу. ;
• 40 г нарізане пір'я цибулі;
• 20 г шавлії;
• 40 мл соку лимона;
• 40 г італійських трав;
• 40 г кокосова заправка;
• чорний перець (за смаком).

1. У маленькій каструлі змішати перші сім компонентів, довести до кипіння, після чого зняти з вогню.
2. Помістити індичку в духовку, посипати сумішшю трав.
3. Запікати при 325 градусах.

Добавки харчові з цинком

До харчових добавок вдаються в профілактичних або лікувальних цілях (при дефіциті речовини). Людям, які не отримують необхідну кількість мікроелементу з раціону харчування або їх організму складно його перетравлювати, можуть допомогти харчові добавки.

Додаткові джерела цинку приймаються перорально, але іноді пацієнтам рекомендують ін'єкції під медичним наглядом. Добавки, призначені для прийому внутрішньо, можна придбати у формі таблеток і капсул.

Засоби, що розглядаються, найбільш ефективні при прийомі через 1-2 години після їжі. Людей, які відчувають болючі відчуття в шлунку або проблеми з травленням після проковтування мікроелемента, можливо, слід приймати добавки під час їжі.

Надмірні дози цинку можуть завдати шкоди організму. Добова максимально допустима межа вмісту цинку для дорослих дорівнює 40 мг. Передозування може спричинити побічні ефекти, тому необхідно проконсультуватися з фахівцем, перш ніж підвищувати споживання.

Включення до раціону натуральних джерел цинку є найдієвішим способом підтримки його оптимального рівня, тому добавки слід використовувати тільки у випадках, коли відсутня можливість регулярного надходження достатньої кількості речовини з продуктів.

Потенційні побічні ефекти від надмірного вживання цинку

Довгостроковий прийом високих доз цинку може перешкоджати засвоєнню інших мінералів.Капсули цинку можуть застосовуватися для терапії захворювань печінки, при яких в органі сконцентровано надмірну кількість міді, що призводить до пошкодження органу. Але для здорових людей прийом надмірної кількості цинку може послабити імунну систему.

Помірно високі кількості речовини можуть спровокувати короткочасні та несерйозні симптоми. Деякі люди, які вдаються до цинкових назальних спреїв та гелів, також відчувають порушення нюху, що може вплинути на апетит.

: нудота, нетравлення шлунка, прискорена дефекація, спазми в животі, блювання, присмак металу у роті, слабкість, запаморочення. Такий стан може спостерігатися 3-10 годин після прийому добавок та швидко зникати після відмови від них.

Добавки з цинком можуть взаємодіяти з антибіотиками, пеніциламіном, діуретиками. При їхньому регулярному використанні необхідно поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавки цинку.

Висновки

Цинк є цінним мікроелементом, який потрібний у певних кількостях щодня для підтримки здоров'я та нормальної роботи організму.

Переваги цинку включають регулювання виробництва гормонів, стимулювання зростання та відновлення м'язів, зменшення запалення та боротьбу з вільними радикалами.

Недолік речовини може призвести до змін в апетиті, безплідності, хронічної втоми, сонливості, збільшення або втрати ваги, випадання волосся, погіршення концентрації, послабити імунітет, уповільнити загоєння ран, спричинити гормональні проблеми.

Найрезультативніший метод захисту від дефіциту - вживання їжі, насиченої мікроелементом (м'ясо тварин, риба, яйця, кешью, гарбузове насіння, йогурт). Харчові добавки доступні для людей, які не одержують необхідної кількості цинку зі свого раціону або мають проблеми із засвоєнням необхідного мінералу.

Ми були б вам дуже вдячні, якби ви поділилися з друзями цією статтею у своїй соціальної мережі.