Навіщо потрібна станова тяга і чи обов'язково її робити?

Станова тяга - одна з кращих комплексних вправ, на базі якої можна будувати свої тренування. Багато хто вважає, що вона шкідлива для хребта і намагаються уникати цієї вправи.

Тому запитують себе — а навіщо вона потрібна? Однак реальна небезпека вправи полягає в неправильній техніці виконання. Тому, виконувати станову тягу без нагляду грамотного тренера не рекомендується.

Станова тяга корисна лише тому випадку, якщо виконувати її максимально технічно.

Вправа навантажує розгинач хребта, найширші, задню поверхню стегна, руки, сідниці. Роблячи це в комплексі, в роботу входить безліч дрібних м'язів. Станова тяга набагато краще прокачує м'язи, ніж якщо ізольовано працювати з кожною з них.

Ще один важливий плюс - Станова тяга запускає в організмі ефективні біомеханічні процеси. Крім підвищення рівня тестостерону, зміцнюються сухожилля, суглоби та зв'язки. Чому так відбувається? Спробуємо провести невеликий екскурс.

Користь станової тяги для чоловіків та жінок

Наш організм — лінивий і не хоче змінюватися. Він болісно реагує на будь-які зміни і намагається якнайшвидше повернутися до своєї початкової форми існування. У такий спосіб організм економить енергію та сили.

Усі походи до тренажерного залу, фізичне навантаження — все це створюється для того, щоб організм почав змінюватись. Які відбуваються при цьому процеси?

• Наше тіло пристосовується до поточних умов існування та намагається максимально заощаджувати енергію. Тобто. коли ми просто ходимо на роботу в офіс, зустрічаємося з друзями, ведемо неактивний спосіб життя, то нашому тілу не потрібні великі м'язи.Йде активне накопичення жирових відкладень на запас.
• Як тільки потрапляємо до зали і починаємо штучно створювати навантаження, тіло реагує на неї, як на серйозний стрес і намагається створити умови для виживання. Тобто. активно нарощує м'язи, зміцнює кісткову тканину, суглоби, підвищується сила та витривалість.

Станова тяга - це саме та вправа, яка створює всі необхідні умови для того, щоб організм запустив процес нарощування м'язової маси, сили та витривалості. Тому сама вправа дає більше користі, ніж шкоди.

А тепер детальніше розберемося з користю станової тяги для чоловіків:

• Збільшує м'язову масу.
• Підвищує секрецію тестостерону та гормону росту в крові.
• Збільшує силу та витривалість.
• Зміцнює спину та поперек.
• Формує хорошу основу для прогресу інших вправах.

Говорячи про дівчат, варто відзначити, що їм потрібна більше не класична, а румунська станова тяга. У такій варіації у дівчат більше навантажуються сідниці та задня поверхня стегна. Це саме той варіант виконання, який дасть прекрасній половині найбажаніший результат.

Деякі дівчата категорично бояться виконувати станову. Основний аргумент — від неї зросте талія і псуватиметься пропорція. Але за фактом це негаразд. Станова тяга допомагає добре пропрацювати сідниці, задню поверхню стегна і зміцнити поперек.

Плюси для дівчат:

• Зміцнює м'язи попереку та спини, формуючи рівну поставу.
• Робить сідниці гарними, формує задню частину ноги.
• Покращує функціонування серцево-судинної системи.
• Підвищує силові показники за іншими вправах.
• Спалює жирові відкладення.

Таким чином, становий потяг буде відмінним рішенням як для чоловіків, так і для дівчат.Регулярне виконання дасть свій позитивний результат.

До речі, ще один суттєвий плюс у тому, що з виконанні станової тяги немає потреби у страховке. Якщо немає сил витягнути штангу, її завжди можна кинути на підлогу. Якщо тренуєтеся в залі, краще заздалегідь подумати про цю ситуацію і постелити гумові килимки під низ, щоб не розбити підлогове покриття.

А тепер трохи про мінуси.

У будь-якій бочці меду є своя ложка дьогтю та станова тяга — не виняток із правил. Наприклад, вправу не зможуть робити ті, у кого слабка поперек чи проблеми зі спиною чи колінами.

1. У першому випадку можна і потрібно зміцнювати весь м'язовий корсет, приділяючи увагу відновлювальним та зміцнюючим вправам для м'язів спини, живота та тазу. Тоді виконувати виконувати буде легше.
2. За наявності патологій краще замінити іншою вправою. Ризик отримати травму або погіршити ситуацію в рази підвищується.

Щоб убезпечити себе від помилок, рекомендується звернутися до грамотного тренера. Маючи достатню кваліфікацію, він допоможе правильно поставити техніку виконання.

Ще один наріжний камінь використання атлетичного поясу.

• З одного боку він не дозволяє пошкодити поперек під час роботи з великими вагами.
• А з іншого створює надлишковий черевний тиск, що може призвести до грижі.

Тому рекомендується зміцнювати черевні м'язи та використовувати пояс під час роботи з великими вагами.

Чи потрібна станова тяга в тренажерному залі?

Для багатьох це питання дуже актуальне, зокрема для новачків. Так, станова тяга є одним із важливих атрибутів у силовому виді спорту. Тому, щоб дати собі точну відповідь на це питання, потрібно розуміти, хто які цілі переслідує.

• Якщо основний напрямок — пауерліфтинг, то без станової тяги тут не обійтися.
• А ось у бодібілдингу, зокрема для тих, хто хоче пляжну форму, можна обійтися і без цієї вправи.

Що ж виходить у результаті? Виходить, що станова тяга не потрібна у тренуванні?

Робити чи відмовитися від вправи — цілком і повністю вирішення кожного. силу.

Регулярне виконання станової тяги відмінно зміцнює поперек, дозволяє позбутися болю в спині. Тому, якщо є можливість включити її до програми тренувань, то не варто нехтувати цим.

Пам'ятайте, Що без грамотного тренера краще не починати робити цю вправу. Ризик отримати травму занадто великий без правильної техніки виконання.

Таким чином, відповідаючи на запитання, чи обов'язково робити станову тягу, відповідь буде так. По можливості, для набору м'язової маси виконувати дану вправу дуже корисно.

Станова тяга зі штангою

Станова тяга - це фундаментальна базова вправа для розвитку силових показників та обсягів біцепса стегна, сідничних м'язів та розгиначів спини.

Рух використовується при підготовці атлетів різних спортивних дисциплін, починаючи від пауерліфтингу і бодібілдингу, закінчуючи кікбоксингом.

Переваги:

• Задіює велику кількість м'язів всього тіла (як ніг, і верху корпусу)
• Розвиває силу та потужність
• Ефективна навіть при роботі з легкими та середніми вагами

• М'язова група: Низ спини
• Тип вправи: Базові
• Обладнання: Штанга

Техніка виконання вправи

1. Підійдіть до штанги та поставте ноги на ширині таза. Нахилиться та обхопіть гриф руками приблизно на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих, потім підсядьте і підтягніть штангу до себе так, щоб вона торкнулася гомілок
2. Зап'ястя, лікті та плечі знаходяться на одній лінії над грифом. Погляд спрямований перед собою
3. Розкрийте грудну клітку і випряміть спину, зводячи лопатки. Поперек у нейтральному положенні
4. Тепер, спрямовуючи зусилля через п'яти, тисніть стопами в підлогу і розгинайте ноги, починаючи піднімати вагу
5. Як тільки гриф пройде рівень колін, потягніть штангу назад, зводячи лопатки і спрямовуючи стегна вперед
6. На вдиху повільно опускайте штангу на підлогу, відводячи таз назад, згинаючи ноги в колінах і продовжуючи тримати рівну спину

Порада: якщо важко тримати снаряд прямим хватом, можна використовувати змішаний (різнохват) чи лямки.

Варіанти виконання:

Рух також роблять із гирями (двома або однією) або гантелями.

Які м'язи працюють у вправі

Станова тяга - абсолютний рекордсмен за кількістю м'язів, що залучаються в роботу. Їхня загальна кількість — понад 400. А це приблизно 70% м'язів всього тіла!

Основні групи, що виконують рух:

1. Спина (трапеції, найширші, поперек)
2. Ноги (квадрицепси та біцепси стегон)
3. Сідниці

Також беруть активну участь передпліччя, прес і гомілка. Крім них включаються інші дрібні м'язи-стабілізатори.

Залежно від різновиду станової, акцент переноситься на певну групу м'язів.

Різновиди тяги

Види станової тяги дивують своєю кількістю. Немає сенсу перераховувати їх усі.

Існує лише три основні загальноприйняті варіанти:

Тут навантаження на м'язи ніг та спини розподіляється максимально рівномірно.

Як ми вже з'ясували, вона передбачає положення ніг на ширині таза, а рук на ширині плечей.

Дуже популярна вправа серед жінок, тому що основне навантаження лягає на сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Також у русі активно задіяно поперек.

Тут ноги лише трохи згинаються в колінних суглобах.

Найбільше навантаження лягає на ноги та сідничні. Завдяки ширшій постановці ніг активно працюють м'язи стегна, що приводять.

Залежно від цілей і будови тіла (довжини кінцівок, росту), кожен може підібрати собі відповідний різновид цієї вправи.

Все інше – лише варіації на тему вже існуючих рухів. Це стосується як обладнання (гантелі, машина Смітта, треп-гриф), так і різних вихідних положень, іноді дуже незвичайних.

Переваги виконання

Тяга - це високоефективна силова базова вправа, яка може бути присутня у тренуваннях і чоловіків, і жінок.

Звичайно, для новачків варіант зі штангою не найкращий (про це трохи згодом).

А ось для середнього та просунутого рівнів вправа підходить з низки причин:

Цей рух – лідер зі стимуляції зростання м'язів всього тіла. З ним можуть змагатися лише присідання зі штангою на плечах.

Не дарма спортсмени-силовики славляться чудово розвиненими м'язами цієї частини тіла. Для них це один із основних тренувальних рухів.

Румунська тяга та станова тяга в стилі сумо – одні з найпопулярніших базових вправ для жінок.

За рахунок розвитку як великих м'язів спини, так і дрібних стабілізаторів, що розташовуються вздовж хребта, формується м'язовий корсет.

Він допомагає убезпечити від різних захворювань та травм – протрузій, гриж, остеохондрозу тощо.

Це вже специфічніша особливість, яку використовують у силових видах спорту.

Якщо ви не професійний атлет, ми не рекомендуємо захоплюватися підйомом надмірно важкої ваги, оскільки це може погіршити техніку виконання та збільшити ризик травмування.

Цю особливість широко застосовують у кросфіті, де за допомогою різних видів тяги та різнотипних навантажень тренують силову та загальну витривалість, гнучкість та координацію.

Вправу часто включають до тренувань для схуднення або рельєфу з метою максимальної витрати енергії.

Особливості хвата

Тут зазвичай використовується прямий хват, коли долоні спрямовані він. Такий варіант допомагає по-максимуму залучити до роботи передпліччя, розвинути хват і включити у роботу найширші м'язи спини.

Однак у випадках, коли штанга надто важка і людина не може утримати її в руках (вони мимоволі розтискаються), деякі застосовують змішаний хват або різнохват.

Такий варіант можливий, проте слід пам'ятати, що він сприяє нерівномірному розвитку лівої та правої сторін тіла, тобто порушується симетрія.

При тривалому використанні цього прийому, розвивається невелике, але все ж таки викривлення хребта. З іншого боку, не зміцнюється сила хвата.

Також можна виконувати вправу із широким хватом. Він сприяє додатковій активації верху спини.

Якщо ви вибрали його, обов'язково простежте, щоби плечі не округлялися. У цьому положенні контролювати їх і тримати грудну клітину розкритою складніше.

Включення до програми тренувань

Вправа може виконуватися в день ніг або спини, якщо ви займаєтеся системою спліту.

Якщо ж ви тренуєтеся по Full body, тобто прокачує всі м'язи в один день, практикуйте станову 1-2 рази на тиждень.

Краще поставити її на початку заняття, щоб у запасі була максимальна кількість сил для виконання.

Працюючи на зростання м'язової маси виконуйте від 3 до 5 підходів, по 6-12 повторень у кожному. І обов'язково починайте з розминочних сетів, збільшуючи вагу на штанзі поступово.

Робоча вага має бути досить важкою, але щоб при цьому не порушувалася техніка руху.

Також станова широко використовується збільшення силових показників. У такому разі застосовується субмаксимальна вага на 3-5 повторень у підході.

Поради з техніки

Щоб виконувати вправу з максимальною віддачею та не травмуватися, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Під час роботи зі штангою обов'язково закріплюйте вагу спеціальними замками з двох боків. Це не допустить їх падіння під час підходу і допомагатиме дотримуватися симетрії.

Коли штанга опускається на підлогу, завжди є спокуса зробити це швидше. Деякі займаються мало не кидають її на підлогу. При цьому штанга відбивається від нього, перевантажуючи хребет.

Вгору снаряд можна підняти трохи швидше, але контроль в момент опускання вниз - один з найважливіших моментів при виконанні станової.

Не дозволяйте м'язам розслабитися, намагайтеся опустити вагу вдвічі повільніше, ніж підняли.

Не забувайте, що щоб організм працював ефективно, йому потрібна достатня кількість кисню.

При підйомі робіть видих, а опускаючись вниз - вдих.

Коли ви підняли штангу, не потрібно надто відхилятися назад. Тим самим ви перегине хребет і можете спровокувати його травму.

Не додавайте черговий млинець, якщо не впевнені, що техніка відточена до ідеалу.

Ризики для здоров'я

Станова тяга – вправа наскільки ефективна, настільки і травмонебезпечна, якщо не дотримуватись правильної техніки виконання та форсувати зростання обтяження.

Тому техніка, техніка та ще раз техніка!

В ідеалі, якщо вам допоможе освоїти цю вправу персональний тренер.

Найменші болючі відчуття або дискомфорт в області спини - причина, через яку варто відмовитися від виконання цієї вправи і пошукати інші альтернативи.

Чим замінити

Як ми вже з'ясували, становлячи, незважаючи на свій універсальний вплив, рекомендовано не всім

І на додаток до протипоказань для здоров'я, є також категорія людей, які просто до неї не готові — це новачки.

Крім багатьох технічних моментів, яких потрібно дотримуватися, їх м'язи кора (спина та прес) ще не готові до таких потужних навантажень.

Для початківців перші 2-3 місяці рекомендується замість тяги робити різні види розгинання спини.

Серед найбільш підходящих:

Також потрібно активно тренувати прес, зміцнюючи свій корсет з усіх боків. Для цього підійдуть будь-які варіанти скручування - прямі, зворотні та бічні.

Щодо повноцінної заміни для станової, то такої не існує. Занадто багато м'язових груп задіє цю вправу одночасно.

Детальніше тут: Заміна станової тяги

Однак, можна створити комплекс із кількох вправ, які будуть спрямовані на опрацювання кожної групи м'язів окремо.

Замість штанги також використовують гантелі чи гирі.

Висновок

Тепер ви знаєте, які м'язи працюють у становій, і як робити тягу правильно.

Використовуйте отриману інформацію у залі на своїх тренуваннях і нехай ваші м'язи здивуються!

Станова тяга - докладний опис та покрокова техніка виконання

Станова тяга – вправа №1 для м'язів живота, нижньої частини спини, абдомінальних, сідничних м'язів та м'язів задньої поверхні стегон.

Однак правильна техніка відіграє важливу роль — лише в цьому випадку станова тяга дає результат у вигляді розвитку та прокачування м'язів, а не болю в нижній частині спини.

// Станова тяга - вправа №1

Станова тяга зі штангою - найважливіша з п'яти базових вправ. Користь станової тяги полягає в тому, що вона розвиває як великі, так і дрібні м'язи тіла.

Техніка виконання станової тяги має на увазі підняття штанги з підлоги за рахунок сили м'язів сідниць, задньої поверхні ніг, корпусу і верху спини.

Неправильний розподіл навантаження не тільки перевантажує хребет, провокуючи болі в попереку і шиї, але й ставить під удар плечові та колінні суглоби.

// Станова тяга - користь:

• для створення потужної статури
• розвиває вибухову силу
• зміцнює м'язи корпусу

// Читати далі:

Як часто робити?

Станова тяга - одна з найважчих і технічно складних вправ. Оскільки потужна гормональна відповідь організму вимагає виконання з високою вагою та низькою кількістю повторень (не більше 5-7), після тренування м'язам потрібен достатній час на відпочинок та відновлення.

Крім цього, правильне виконання станової тяги передбачає попередню розминку суглобів і вправи, що розігрівають. У свою чергу, для прискорення відновлення після станової тяги допоможе масажний ролик - у тому числі, для позбавлення стягнутості в м'язах сідниць.

// Читати далі:

Покрокова техніка виконання

Зауважимо, що взуття з гелевою або повітряною подушкою (наприклад, бігові кросівки) створює надмірну амортизацію і не підходить для виконання тяги. Кеди або інше взуття на плоскій підошві краще (фактично простіше утримувати рівновагу).

1. Підготовка до вправи

Станова тяга виконується після попередньої розминки м'язів. Стоячи рівно і впевнено, ноги розставлені вузько (по ширині стегон), ступні розгорнуті убік. Штанга розташована на підлозі, її гриф проходить центром ступні, перебуваючи максимально близько до самої ноги. Руки на штанзі розташовані вузько і торкаються колін.

2. Заняття вихідного положення

Опуститеся вниз рухом, аналогічним присіданням зі штангою і візьміть штангу так, щоб коліна опинилися всередині рук. Суглоби рук мають бути прямими, а лікті - зафіксованими. Розпрямлена спина змусить включитися в роботу задню поверхню стегон, м'язи преса та корпусу. Виставте груди вперед, дивлячись строго вниз.

3. Перевірка позиції

Перед виконанням станової тяги важливо переконатись, що вихідна позиція є правильною.Перевірте положення ступнів і близькість штанги до ніг (виробіть звичку перевіряти за положенням шнурівки на вашому взутті). Крім цього, не опускайтеся в присіді надто низько і не виводьте коліна за лінію шкарпеток.

Плечі при цьому повинні трохи виходити вперед за лінію штанги (уявляйте, що лопатки немов накривають штангу) — це допоможе рівномірно навантажити плечовий суглоб і уникнути його навантаження. Голова і шия повинні бути в максимально нейтральному положенні, погляд — спрямованим перед собою і трохи вниз.

4. Рух вгору

Не розгойдуючись і не переносячи вагу тіла на шкарпетки, виставте груди вперед і піднімайтеся нагору, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. У першій фазі руху станової тяги (тобто при піднятті штанги до колін) у роботі бере участь передня поверхня стегон, у другій фазі (при випрямленні корпусу) — задня поверхня.

У другій фазі руху станової особливо важливо намагатися задіяти в роботі мускулатуру сідниць та задньої поверхні стегон, виштовхуючи при цьому таз вперед, а не намагатися тягнути вагу штанги за рахунок сили попереку та спини. У верхній точці не виконуйте шраги («знизування плечима») або інші зайві рухи.

5. Рух вниз

Техніка опускання ваги в становій тязі починається зовсім не зі згинання колін, а з відведення стегон назад - це допоможе звільнити шлях для штанги, не дозволяючи їй зачепити коліна. Опускайте штангу подібним чином до положення колінних чашок, а лише після цього починайте згинати коліна.

Хребет при русі вниз повинен бути в нейтральному положенні — не давайте попереку вигинатися ні вгору, ні вниз. Крім цього, не переносіть вагу штанги на руки та плечі – це створить серйозний ризик травми суглоба.Погляд при цьому не повинен опускатися на ноги – це порушить рівновагу.

Станова тяга - помилки техніки

Надзвичайно важливо стежити за тим, щоб під час виконання станової тяги спина була прямою, а груди дивилися вперед. В іншому випадку робота виконується силою м'язів рук та плечового пояса, а зовсім не мускулатурою корпусу та задньої поверхні стегон.

Залучення м'язів живота також грає роль – особливо під час руху вгору. Прес має бути напружений, живіт втягнутий. Якщо поперечні м'язи живота розвинені недостатньо, це ускладнить виконання станової тяги, перевантажуючи поперек.

// Читати далі:

Як правильно робити новачкам?

При виконанні станової тяги новачкам зазвичай складно піднімати штангу безпосередньо з підлоги - чим менша використовується робоча вага, тим менший діаметр млинців і тим нижче знаходиться штанга. Використовуйте млинці з великим діаметром, або виконуйте станову тягу з підставки.

Ще раз нагадаємо про те, що прогин спини вгору (як і спроба контролювати себе в дзеркалі) - найбільш простий спосіб отримати травму. Це зауваження особливо актуальне при виконанні тяги для дівчат, оскільки вони схильні прогинати спину не тільки в нижній, але і у верхній частині.

Чи потрібна страховка та ремені?

Ремені допомагають підняти більшу вагу штанги, ніж можуть утримати руки, однак використовуватися вони повинні лише професіоналами, а не новачками. Це ж зауваження стосується техніки різнохвату, коли одна долоня дивиться вгору, а інша вниз.

Подібний хват полегшує виконання станової тяги, тому допустимо лише в останніх підходах, коли у атлета залишається мало сил.Однак, знову ж таки, новачкам рекомендується спершу використовувати звичайний хват і адекватні ваги, розучуючи та відточуючи правильну техніку — а потім переходити до варіацій.

Станова тяга - вправа №1 для м'язів живота, нижньої частини спини, абдомінальних, м'язів сідниць і м'язів задньої поверхні стегон. Початківцям важливо включати цю вправу в тренувальну програму, дотримуючись при цьому ідеально правильної техніки і навчаючись відчувати роботу м'язів, а не просто женячись за збільшенням ваги.

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: Definitive Guide Read, source

Впродовж теми

27 thoughts on “Станова тяга – докладний опис та покрокова техніка виконання”

Прочитав багато обурених коментарів. Вирішив сам розібратися, що до чого. Особисто мене зачепило положення плечового пояса – він має виступати вперед, за лінію штанги. Хм, не згоден, і ось чому. Зверніть увагу на малюнки “A” та “B” під заголовком “4. Рух нагору”. При такому положенні плечей штанга буде прагнути повернути руки у вертикальне положення за рахунок своєї ваги (ми ж піднімаємо не 5 кг) і, відповідно, багаторазово збільшить навантаження на спину (за рахунок важеля, що виник, вона віддалиться від гомілок), що ускладнить весь рух - від старту до дотягу. На малюнках руки зображені вертикальні, під кутом, що відповідає дійсності.

все що тут написано – марення. стійка має відповідати челі. має все бути одним організмом, тоді будуть ваги, і без травм, і досягнуто результатів. а після 60 обов'язково треба включати тагу, тільки треба знайти тренера грамотного та гарного техніка, який поставить правильну техніку виконання вправи.
мені 61, а я ще тягну 200 кг. , Правда з невеликого піднесення, але …

дізнався багато марного. Ви тут описуйте станову тягу в такому вигляді, що людина коли читає вже не хоче робити це вправи.

Судячи зі статті спина м'язи спини у вправі станова тяга участі не беруть. Дуже сумнівна концепція.

Все правильно написано! Одобрямс) Головне техніка, а не вага, яку ви тягнете. Раніше при вазі 80 тяга була робоча 125 кг і скажу, що краще не гнатися за вагами - ризик травми після 100 кг підвищується в рази. Знайшли протрузію, тепер думай від станової чи ні…при тому, що техніку ставили мені ліфтери і все було чітко до певного періоду

Доброго дня! З цікавістю прочитав матеріали сайту, у тому числі з базових вправ. Чи можна їх включити до тренування з урахуванням того, що мені 62 роки? Тренування проводжу за наступною схемою: Кардіонавантаження – гантелі та тренажери (груди, руки та плечі) – прес – ноги – кардіонавантаження – басейн. Зріст 183, вага 86.
Буду вдячний за відповідь. Дякую.

Олександр, базові вправи мають на увазі серйозні навантаження як на суглоби та зв'язки, так і на серцево-судинну систему. Вони вимагають ідеальної техніки виконання - це особливо важливо для тих, у кого спостерігаються болі в попереку і так далі. У вашому випадку найкращим варіантом буде особиста консультація з тренером, який як порекомендує, чи допустимі вам певні вправи, так і перевірить техніку виконання. Пам'ятайте про те, що навіть банальні вправи на прес здатні стати причиною болю в спині — не кажучи вже про помилки у становій тязі чи присіданнях.

Якщо напружити живіт так ніби вас збираються вдарити під духом ви отримаєте точку опори і ніяка техніка вже не потрібна.