Жим гантелей лежачи на похилій лаві. Техніка, помилки та протипоказання

Разом з персональним тренером та координатором мережі Spirit. Fitness Євгеном Бліновим розповідаємо, як спортсмену тиснути від грудей гантелі, щоб наростити грудні м'язи і до чого тут похила лава з кутами 30, 45 і 60 градусів. Розберемо техніку, розповімо, кому можна тиснути від грудей, а кому ні, пояснимо, які помилки роблять майже всі спортсмени і дамо пораду, коли можна включати цю вправу у свій план.

Навіщо піднімати лаву на 30, 45 чи 60 градусів і що вибрати

Сучасні лави або лави піднімаються в три положення: на 30 °, 45 ° і 60 ° по відношенню до підлоги. Від цього кута залежить, яку групу м'язів розподілиться навантаження.

Якщо підняти лаву на 30 ° , запрацюють передні дельтоподібні м'язи і всі пучки великого грудного м'яза: верхній, середній та нижній.

Коли ви тиснете ваги на лаві без нахилу, то більшість навантаження розподіляється на середній пучок. Це призводить до того, що нижні та середні пучки починають домінувати над верхніми, і грудний м'яз не отримує потрібного рельєфу. Щоб уникнути цього, робіть жим від лави 30 градусів.

Якщо ви вперше в залі, починайте тренування зі становища 30 градусів

Якщо підняти лаву на 45 °, акцент зміститься на верхні пучки великого грудного м'яза. Зазвичай цей кут ставлять, коли у спортсменів добре опрацьовані середні та нижні пучки, але верхній відстає. Таке трапляється, коли атлети працюють лише на горизонтальній лаві або порушують техніку жиму.

Вибирайте кут 45°, якщо у верхній частині грудного м'яза недостатньо рельєфу

Кут 60° допомагає опрацювати передню та середню дельту, а грудні м'язи працюють напівсили.Якщо хочете накачати груди, то вибирайте кут або 30°, або 45° .

Правильна техніка вправи «Жим гантелей на похилій лаві»

Крок 1. Виберіть відповідну вагу гантелей. Якщо ви новачок, візьміть легкі ваги – 3-5 кг. Коли почнете натискати, прислухайтеся до відчуттів — за правильної ваги має бути важко, але не настільки, щоб сльози тікали з очей.

Не беріть вагу, яку не можете підняти самостійно

Якщо вже тренувалися, то спирайтеся на попередній досвід - яку вагу ставили на тренажері, яку штангу тиснули від грудей - або проконсультуйтеся з черговим тренером, він є у кожному клубі Spirit.

Лайфхак для тих, хто не хоче морочитися з підрахунками: працюйте з наставником. Тренер сам вибере потрібну вагу і стежитиме за прогресією.

Крок 2. Початкове положення. Виставте потрібний кут біля лави - 30, 45 або 60 градусів. Ноги упріть у підлогу. Вони мають залишатися нерухомими весь час. Спину притисніть до лави, лопатки зведіть - так ви зменшите навантаження на м'язи плечей і перенесете її на грудні. Поперек у природному прогині. Руки розставте в сторони, перевірте, щоб передпліччя були перпендикулярні до підлоги — повинен вийти прямий кут, лікті строго під гантеллю.

Попросіть партнера, чергового тренера або сусіда по тренажеру подати вам гантелі, а якщо тренуєтеся самостійно, покладіть їх собі на коліна. Підкиньте коліном спочатку одну гантель, а потім другу - сила тяжіння втягне вас вниз, і ви приземлитесь на лаву. Але ми не рекомендуємо повторювати цей рух з більшими вагами - є ризик отримати травму.

Крок 3 Виконання вправа. З вихідного положення вдихніть і на видиху підніміть обидві руки вгору, не випрямляйте лікті у верхній точці - вони повинні бути трохи зігнуті, інакше вага ляже на суглоби, а не м'язи. Коли витягніть руки, додатково напружте грудні м'язи. Рух відбувається по трапеції: для цього нагорі трохи зведіть гантелі один до одного. На вдиху опустіть лікті якомога нижче.

Якщо ви працюєте з великими вагами – від 32 кг – попросіть підстрахувати тренера чи сусіда з тренажерів. Але майте на увазі: для когось і 10 кг вже важка вага, тому орієнтуйтеся на свої відчуття.

3 етапи до жиму гантелей на похилій лаві

Коли вперше приходьте до зали, не поспішайте одразу жати від лави — тіло поки що не готове до таких навантажень: не опрацьовані м'язи-стабілізатори, немає розуміння техніки та правильних кутів. Щоб безпечно перейти до жиму на лаві, почніть тренування з тренажерів, а потім, коли зміцнієте, переходьте на лаву з підйомом, але зі штангою, і тільки після цього приступайте до гантелі.

Етап 1. Почніть із тренажерів, які замінюють жим. Перш ніж перейти до гантелі, необхідно зміцнити грудні м'язи на тренажерах. Вони допоможуть звикнути до навантаження, зрозуміти траєкторію рухів та механіку: де нижня точка, а де верхня. Почніть із жимового тренажера.

Цей тренажер опрацьовує грудні м'язи та готує їх до жиму на похилій лаві. Щоб почати роботу, виставте вагу і займіть вихідне положення: спина притиснута до подушки, а ноги до підлоги, голова нерухома. На видиху штовхайте від себе ручки, на вдиху повертайте руки у вихідне положення.

Працюйте на тренажерах, поки не зрозумієте техніку, не відточіть рухи і навчитеся напружувати грудні м'язи.На першому занятті попросіть інструктора показати техніку жиму на тренажерах. Щоб швидше все освоїти, стежте за собою в дзеркало, відстежуйте прогресію. тільки зрозумієте, що добре відчуваєте грудні м'язи, а техніка бездоганна, переходьте на лаву.

Етап 2. Переходьте на лаву, але зі штангою Але жим на тренажерах сильно відрізняється від жиму на лаві: на снаряді ви завжди працюєте по одній траєкторії, а значить, не можете помилитися, а на лаві потрібно самому. контролювати напрямок рухів і кут у ліктях. Також важливо зміцнити м'язи-стабілізатори. слабкі, то рука під час жиму буде трястись і ходити з боку в бік. Так навантаження ляже на плечовий та ліктьовий суглоби, а не м'язи.

Тому ми рекомендуємо починати робити жим зі штангою. По-перше, навантаження на руки розподіляється рівномірно, по-друге, стежити за координацією рук простіше, і, по-третє, зі штангою ви звикаєте до руху «жим» та зміцнюєте м'язи-стабілізатори.

Етап 3. Приступайте до жиму із гантелямиТільки після того, як пройшли шлях від тренажерів до жиму зі штангою, беріть гантелі. м'язи грудей, а не поставити рекорд.

Топ-2 помилки в жимі гантелей на похилій лаві

Помилка 1. Неправильні кути в ліктяхКоли ви тиснете, лікоть має бути строго під гантеллю і утворювати прямий кут.Якщо не стежити за цим, то навантаження ляже на плечові суглоби, а вага може завдати травми.

Помилка 2. Занадто велика вага. Щоб натискати надважкі ваги, потрібно докласти зусилля всього тіла, при цьому навантаження на грудні м'язи мінімальне, а значить вони не ростуть і вправа стає неефективною.

Чи можна робити жим гантелей на похилій лаві жінкам

Потрібно. Через еволюцію у жінок плечовий пояс розвинений гірше, ніж у чоловіків, тож дівчатам обов'язково потрібно займатися жимом на лаві. Так ви зміцните м'язи грудей і додайте їм рельєфності. Ніяких відмінностей у правилах і техніці виконання вправи для жінок немає, так само.

Протипоказання

У всіх жимових вправах протипоказання – це проблеми із суглобами. Локтьові, кистьові, плечові — якщо є якесь захворювання, наприклад остеохондроз, то краще не робити жим. Якщо все було добре, але в якийсь момент з'явився біль, зупиніться і зверніться до лікаря.

Висновки

1. Від кута лави залежить, яку групу м'язів ляже навантаження: на 30° проробляються все грудні м'язи, на 45°— велике навантаження лягає на верхні пучки, але в 60° працюватимуть передні дельти.

2. Якщо ви новачок і жодного разу не жали раніше, почніть із тренажерів. Як тільки тіло звикне до навантажень, переходьте до жиму штанги на похилій лаві, тільки потім беріть гантелі.

3. Навчіться правильної техніки: якщо натискати неправильно, то навантаження ляже на суглоби, а не м'язи. Це травмонебезпечно.

4. Жінки теж можуть натискати на гантелі, так підтягнуться грудні м'язи. Те, що тиснемо чоловічу вправу, — стереотип. Абсолютне протипоказання до жиму – захворювання суглобів.

Вправи на похилій лаві

Текст про те, що таке похила лава і навіщо вона потрібна.Також є найпопулярніші вправи на ній та правильна техніка виконання.

Похила лава створена спеціально для того, щоб ефективніше та швидше опрацьовувати м'язи преса. Перш ніж купити силові тренажери, потрібно уважно вивчити їх, чим ми займемося щодо похилої лави.

Для чого потрібна похила лава

Похила лава – це справжня знахідка для тих, хто хоче накачати м'язи черевного пресу. Різноманітність вправ, передбачених для занять на ній, дозволяють ретельно пропрацювати різні м'язи цієї проблемної зони.

Хоча вправи, що виконуються на лаві, мало відрізняються від тих, що ми зазвичай робимо в горизонтальному положенні, ефект все ж таки досягається сильніший і набагато швидше. Так відбувається тому, що наголос вправ у положенні лежачи на підлозі припадає в основному на прямі м'язи живота. У той же час завдяки конструкції лави ви зможете пропрацювати й інші м'язи преса (наприклад, косі), а також набагато швидше зігнати зайвий жир.

Крім того, ви можете ускладнити собі завдання за допомогою різних обтяжень, або просто тренуватися зі своєю вагою.

Вправи на похилій лаві

Вправи, які можна застосувати на похилій лаві, знає кожен другий. Це всім знайомі вправи на прес.

1) Підйоми тулуба на похилій лаві.

Тренує м'язи верхньої частини черевного пресу.

Виконується досить просто: Закріплюємо ноги вгорі лави та лягаємо на неї. Потім відриваємо плечі та спину, тулуб та ноги повинні утворювати прямий кут. Затримуємось у такому положенні – вдих, і на видиху повільно повертаємось у вихідне становище.

• Та ж вправа можлива зі скороченою амплітудою – коли ми не повертаємось у вихідне становище.Таким чином, м'язи преса знаходяться у постійній напрузі.
• Можливий варіант підйому тулуба з наступним поворотом. І тут працює як верхня частина черевного преса, а й косі м'язи. Що стосується техніки, вона дуже проста, коли ви піднімаєтеся, злегка повернетеся вправо. Продовжуйте так за схемою вправо-вліво.

Працюють прямі м'язи черевного пресу.

Піднімаємо тільки верхню частину тулуба, залишаючи лежати на лаві поперек та таз, потім опускаємо.

Скручування з поворотом. Тут працюють косі м'язи та верхня частина прямого м'яза живота. Техніка також проста - до скручування додавайте поворот точно з такою ж схемою, як і в попередній вправі.

Ця вправа тренує м'язи нижнього преса, який є проблемною зоною багатьох спортсменів-початківців.

Техніка відрізняється від звичайного велосипеда на підлозі лише тим, що руками доведеться схопитися за упор, а ноги підняти перпендикулярно до лави.

Працюють м'язи нижнього пресу.

Лягаємо спиною на лаву, головою вгору, поперек та таз повинні бути щільно притиснуті. Руками хапаємось за край лави, а ноги починаємо піднімати доти, доки таз не почав відриватися від лави. Потім плавно опустіть їх та підніміть знову.

Техніка виконання вправ на похилій лаві

Існує кілька загальних правил, яким потрібно слідувати при заняття на похилій лаві, щоб досягти більшої ефективності і не допустити шкоди.

• М'язи преса повинні завжди знаходитись у напрузі, для цього виконуйте всі вправи повільно та без різких рухів.
• На видиху ми згинаємось, а на вдиху розгинаємось.
• Слідкуйте за положенням шиї, вона не повинна притискатися до грудей, а бути продовженням хребта.

Чого не можна робити:

• Виконувати вправи швидко, з ривком.
• Відривати таз від лави. (перші два пункти знижують ефективність)
• Виконувати згинання із прямою спиною. (збільшується навантаження на ноги та поперек)
• Підтягувати себе руками за голову.
• У верхній точці не можна лягати животом на ноги (м'язи преса розслабляються, вправа втрачає ефективність)

Наприкінці варто розвіяти один досить живучий міф. Так, ви можете спалити зайвий жир на цьому тренажері, але не в таких кількостях, у яких ви хотіли б. Таким чином, м'язи зміцняться, а жир з живота нікуди не піде і залишаться ваші «кубики» під шаром зайвого жиру. Для того, щоб позбавитися його, потрібен комплекс з правильного харчування, бігу та інших вправ.