СОН
Чому він такий важливий, скільки потрібно спати і як правильно це робити

Сон займає третину нашого життя. Якщо ви проживете 90 років, 30 із них ви проспите. Чимало, правда? Цей стан є предметом досліджень безлічі вчених у всьому світі (неврологів, психологів, антропологів, соціологів). Усім цікаво скільки потрібно спати? Як сон впливає продуктивність? Що робити, якщо не можеш заснути?

Що таке сон

Сон - це особливий стан свідомості, а також природний фізіологічний процес, що характеризується зниженою реакцією на навколишній світ та специфічною мозковою діяльністю.

Структура сну людини включає дві фази: повільний сон (Non-REM) і швидкий сон (REM, або БДГ — «швидкий рух очей»).

Повільний сон
Настає відразу після засинання. Складається із чотирьох стадій. Загальна тривалість фази Non-REM – близько 90 хвилин. Дихання спокійне, рівне, тиск знижується, очі спочатку здійснюють повільні рухи, а потім нерухомі, мозок малоактивний, тіло розслаблене. Ви відпочиваєте, відновлюєте фізичні сили.

Швидкий сон
Слідує за повільним сном і триває від 10 до 20 хвилин. Температура та тиск підвищуються, серце б'ється частіше. Тіло знерухомлене, за винятком м'язів, що відповідають за серцебиття та дихання. Під зімкнутими століттями швидкі рухи здійснюють очні яблука (звідси назва БДГ). Мозок активно працює. Ви бачите сни.

Фази Non-REM та REM чергуються один з одним. Спочатку ви поринаєте в повільний сон і проходите всі його стадії. Це займає близько 90 хвилин. Потім настає фаза швидкого сну. Вперше вона коротка, не більше 5 хвилин. Це коло називається циклом сну. Цикли повторюються.При цьому зменшується частка повільного сну та збільшується (до 1 години) тривалість швидкого. Здорова людина зазвичай проходить через п'ять циклів сну.

Значення сну

Повноцінний сон сприяє успіху у професійному та особистому житті. Погодьтеся, навряд чи ви почуєте «Так!», якщо під час співбесіди позіхатимете або заснете на сеансі улюбленого фільму симпатичної вам дівчини.

Але головне, сон це запорука здоров'я. Під час сну виробляється низка важливих гормонів, йде регенерація тканин, заповнюються фізичні сили. Мозок теж не байдикує: деякі його області стають навіть активнішими, ніж у період неспання.

Ви помічали, що коли хочеш спати, деякі завдання здаються надто складними, але варто виспатися, рішення приходить само собою? Справа в тому, що під час сну відбувається селективне, тобто вибіркове, стирання пам'яті. Мозок аналізує отриману за день інформацію: непотрібне вирушає до «кошика», а важливе з короткочасної пам'яті «архівується» у довготривалу. Так формуються наші спогади. Поліпшується сприйняття, концентрація та здатність до навчання.

Нестача сну погіршує роботу окремих ділянок мозку. Наприклад, спостерігається гальмування нейронних процесів у тім'яній частці, через що можуть виникати проблеми зі швидкістю реакції. А при уповільненні роботи префронтальної кори людині складно формулювати думки можуть бути проблеми із зором. Втома мозку обертається цілим букетом негативних наслідків.

Наслідки недосипання

1. Погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги, мислення), координації, мови, орієнтації, контролю та інших. Нерідко це призводить до аварійних ситуацій на виробництві та дорозі.За статистикою, кожна п'ята ДТП відбувається через те, що водій заснув за кермом.
2. Вразливість імунітету. Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни. Чим більше інфекцій довкола, тим більше їх потрібно. Але якщо людина мало спить, то цитокін вироблятися просто ніколи. Недаремно кажуть, що сон лікує.
3. Переїдання та зайва вага. Нестача сну стимулює вироблення греліну - гормону голоду. Як наслідок, людина переїдає. Втомлений мозок вимагає їжі якомога більше і смачніше.
4. Зниження продуктивності. Коли людина хоче спати, вона все робить повільно та неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати два, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти. ККД часу, вкраденого у сну, прагне нуля.
5. Падіння мотивації. Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем ​​все менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.
6. Шкідливі звички та поганий настрій. Недосип - серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Натомість чудовий каталізатор шкідливих: при нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо). Невиспана людина запальна, дратівлива і скривджена на весь світ.
7. Поганий зовнішній вигляд. Недосипання буквально друкується на обличчі у вигляді синців та мішків під очима. Тривалий брак сну провокує передчасне старіння шкіри.

Ситуація посилюється тим, що часто людина не усвідомлює або не визнає зниження своїх психічних та фізичних здібностей: «Сон для слабаків! Я гаразд!».

Довготривала депривація сну може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям: ризик розвитку захворювань серця і судин, цукрового діабету.

Поліфазний сон

Час — найцінніший і, на жаль, непоправний ресурс.
Витрачати його на сон - злочин.
Такою є філософія прихильників поліфазного сну.

Поліфазний сон це патерн сну, при якому час сну розбивається на кілька коротких періодів замість тривалого відпочинку один раз на добу. При цьому загальна тривалість сну істотно скорочується, а неспання збільшується до 20-22 годин.

Основні режими
поліфазного сну:

• Dymaxion - чотири рази по 30 хвилин кожні 6 годин.
• Uberman - шість разів по 20 хвилин кожні 4 години.
• Everyman - 1,5-3 години вночі і три рази по 20 хвилин днем.
• Tesla - 2 години вночі і 20 хвилин днем.

Тривалість сну скорочується рахунок пропуску фаз Non-REM.

Звичайно, потрібне тренування. Якщо ви не вмієте швидко засипати і не любите спати вдень, але поступово організм звикне, а мозок налаштується на потрібну хвилю.

Поліфазний сон практикували багато видатних особистостей: Леонардо да Вінчі, Сальвадор Далі, Нікола Тесла, Бакі Фуллер.

Адепти поліфазного сну стверджують, що чудово почуваються: не тільки висипаються, а й сповнені фізичних і творчих сил.

Однак у багатофазного сну чимало критиків, які стверджують, що рано чи пізно цей рваний графік відгукнеться на проблеми з серцево-судинною системою. Противники поліфазного сну вважають, що не можна ґвалтувати організм, потрібно прислухатися до свого біологічного годинника.

Сон та циркадні ритми

У давнину люди жили за законами природи - все залежало від зміни доби. Адже було всього два «світильники»: вдень — сонце, уночі — місяць. Це сформувало циркадні ритми людини.

Циркадні ритми
Це внутрішній годинник організму, що визначає інтенсивність різних біологічних процесів (терморегуляції, травлення, вироблення гормонів і так далі).

Циркадна періодичність сну та неспання залежить від світла. Зорові рецептори реагують на рівень освітленості та відсилають сигнал у супрахіазмальне ядро ​​головного мозку. Це дає старт виробленню двох важливих гормонів, які відповідають за сон і пробудження: мелатоніну та кортизолу.

Мелатонін – гормон сну. Виробляється у шишкоподібній залозі, коли темніє. Він знижує тиск і температуру, заспокоює організм і дає йому команду «Час спати!». Під ранок синтез мелатоніну припиняється. Чим більше світла, тим більше в кров викидається кортизол. Цей гормон будить нас, дає бадьорість та енергію для звершень нового дня.

Це визначає 24-годинний циркадний ритм сну та неспання: темніє – мелатонін дає нам можливість відпочити, встає сонце – кортизол будить нас. Але як довго потрібно спати, щоб бути здоровим та позитивним? Адже, наприклад, влітку ночі коротше, ніж узимку, а штучне освітлення дозволяє коригувати природний графік.

Скільки потрібно спати

Абсолютною більшістю досліджень доведено: здоровій дорослій людині необхідно спати 8 годин.

Це випливає із самої природи сну. Згадайте, за нормальних умов ми проходимо через п'ять циклів сну тривалістю близько 100 хвилин кожен: якщо 100 помножити на 5 та розділити на 60, буде приблизно 8 годин.

Тривалість сну залежить від віку. Чим молодша людина, тим більше сну їй потрібно. Національний фонд сну (National Sleep Foundation), американська некомерційна організація з 25-річним стажем вивчення цієї галузі, дає наступні рекомендації:

• від 0 до 3 місяців - 14-17 годин;
• від 4 до 11 місяців - 12-15 годин;
• від 1 року до 2 років – 11–14 годин;
• від 3 до 5 років - 10-13 годин;
• від 6 до 15 років - 9-11 годин;
• від 14 до 17 років - 8-10 годин;
• від 18 до 64 років - 7-9 годин;
• 65 років і більше – 7–8 годин.

Тривалість сну безпосередньо впливає на фізичну та розумову активність. Може, щоб стати найкращим у своїй справі, достатньо спати стільки, скільки спали визначні вчені, письменники та політики? На це питання немає однозначної відповіді.

Ейнштейн та Шопенгауер спали по 10–12 годин на добу. Оноре де Бальзак, Лев Толстой та Чарльз Дарвін – по 8 годин. Шестигодинного сну дотримувалися Зигмунд Фрейд та Володимир Набоков. Трохи менше відпочивали Моцарт та Маргарет Тетчер (по 5 годин), Наполеон Бонапарт та Вольтер (по 4 години). Рекордсмени з неспання - Томас Едісон і Нікола Тесла, які практикували поліфазний сон.

Універсального рецепту немає. Тривалість сну як розмір взуття. Більшості підходить 8 годин, але комусь цього замало, а комусь багато. Зрозуміти, скільки потрібно спати саме вам, можна експериментальним шляхом.

Тест «Чи достатньо ви спите?»

Дайте відповідь на три запитання:

Чи потрібний вам будильник, щоб прокинутися?

Жайворонки проти сов

Циркадні ритми впливають також психологічний стан людини. Залежно від піків розумової активності люди діляться на два хронотипи: ранкові (жайворонки) та вечірні (сови).

Жайворонки

Рано встають і рано лягають. Підйом о 5-8 ранку. Відбій зазвичай пізніше 10 годин вечора. Найбільш продуктивні та працездатні до полудня. У другій половині дня не можуть вирішувати завдання ефективно. Надвечір абсолютно вимотані.

Сови

Пізно встають і пізно лягають. Підйом о 9 годині ранку і пізніше. Відбій, як правило, за північ. Пік продуктивності посідає післяобідній час і вечір. Раннє пробудження вибиває з колії.

Цю класифікацію вигадали на Заході у 1970-х роках. З тих пір не вщухають суперечки, хто краще: жайворонки чи сови?

Жайворонки асоціюються з працьовитістю та успіхом. Хто рано встає. Світ ніби створений для ранніх пташок. Державні установи, поліклініки, магазини, організації — якщо хочеш скрізь встигати, вставай раніше. Але, згідно з науковими дослідженнями та прикладами з життя, сови не менш працездатні та успішні. Наприклад, для трейдера на біржі або IT-фрілансера не такий важливий загальноприйнятий графік роботи: у них він свій.

Часом дискусії доходять до смішного: нібито сови товариськіші і романтичніші, а жайворонки відповідальніші та доброзичливіші. Насправді такі суб'єктивні якості залежать немає від хронотипу, як від характеру індивідуума. До того ж є режим сну, прихильників якого складно однозначно зарахувати до жайворонків чи сов.

Двофазний сон

Теорію двофазного, або сегментованого сну розробив історик, викладач Віргінського політехнічного інституту Роджер Екірх (Roger Ekirch).Результат своєї 16-річної наукової праці він виклав у книзі «Коли закінчується день: сон у минулі століття».

Екірх вивчив сотні історичних документів і дійшов такого висновку.

До ХІХ століття, поки штучне освітлення не поширилося додому, люди проводили у темряві до 14 години на добу. Особливо довгими та нудними були зимові вечори. Захисним механізмом став тут так званий двофазний сон.

Люди вирушали в ліжко майже одразу після заходу сонця. Спали близько 4 годин, а потім прокидалися і спали пару годин. Що вони робили? По-різному. Аристократія та інтелігенція, які могли дозволити собі свічки, читали чи молилися. У XV столітті були навіть спеціальні молитви для нічного чування. Але найчастіше творили, тому що відчували щось схоже на осяяння. Люди простіші і переможніші, роботяги і селяни, вдавалися до тілесних втіх. Цим Екірх пояснює високий рівень народжуваності у цих соціальних групах. Після опівночі активності люди знову вирушали в ліжко і спали до перших півнів.

Сучасні експерименти показали, що двофазний сон справді може додати вам бали у креативності. Справа в тому, що люди прокидаються відразу після REM-сну, коли електрична активність мозку схожа на стан неспання. Пам'ять очищена від зайвої інформації, розум світлий, увага ясна, ви сповнені творчої енергії.

Двофазний сон з давніх часів практикується деякими племенами і стає все популярнішим у поп-культурі. При тому, що прихильників цієї системи не можна віднести ні до жайворонків (рано лягають і рано встають), ні до сов (працюють ночами).

Це ще один аргумент на користь твердження, що ми можемо змінити власний хронотип. За бажання сова може стати жайворонком, і навпаки.

Як прокидатися рано

Підйом о 6 годині ранку! Звучить як вирок. Уявляєте, як складно відірватиме голову від подушки і як погано буде протягом дня? Але так буде лише якщо порушена тривалість сну. Прокидатися рано не означає менше спати. Прокидатися рано - значить дотримуватися режиму. Наприклад, якщо підйом намічено на 7:00, то лягти потрібно не пізніше 22:00.

Чому ви хочете вставати рано? Знайдіть свою мотивацію. Слово «треба» не працює. Просто змушуючи себе, ви неминуче зриватимете режим. Можливо, ви мрієте схуднути та покращити здоров'я? Почніть бігати вранці або запишіться до басейну. Багато хто з них відкривається рано, щоб люди могли поплавати до роботи. Бракує часу для саморозвитку? Ранній ранок ідеально для цього. Ще всі сплять, ніхто не завадить вам написати нотатку у свій блог, почитати улюблену книгу, помалювати або, припустімо, довше полежати у ванні.

Здоровий сон: інструкція із застосування

Якісний сон допомагає мозку засвоїти інформацію та підготуватися до отримання нової. Науково доведено, якщо ви не виспалися, ваші розумові здібності знижуються на 40%.

Тільки деякі люди можуть висипатися лише за чотири години завдяки мутації у гені DEC2. Для решти оптимального часу сну залежить від віку. Школярам від 6 до 13 років потрібно 7–12 годин, а підліткам від 14 до 17 років – не менше 8–9 годин. Щоб сон був міцним, потрібно дотримуватись кількох простих правил.

Графік сну

Циркадні або добові біоритми – це коливання біологічних процесів в організмі, що відбуваються під дією зміни дня та ночі. Біоритми синхронізують роботу внутрішніх органів, від їхнього дотримання залежить здатність ефективно вчитися та працювати, приймати рішення.

Щоб не порушувати біоритми, дослідники з Медичного центру Університету Дьюка рекомендують щодня вставати і лягати спати одночасно.

Ті, хто не дотримується режиму, частіше стикаються з серйозними захворюваннями: серцево-судинні, ожиріння та діабет.

Дотримуйтесь графіка сну протягом місяця, щоб обзавестися новою звичкою. Коли ми регулярно повторюємо якусь дію, у мозку формуються нейронні зв'язки.

Правильна поза

Лікарі рекомендують спати на спині: всі м'язи розслабляються, а кров вільно надходить у мозок Експерти з Національного фонду сну США радять підкладати під ноги подушку. вага тіла тисне на грудну клітку та утруднює дихання.

Коли спиш на спині, важливо забезпечити підтримку шийного відділу хребта.

Освітлення

Мелатонін - це гормон, який регулює цикл сну та неспання.

Його вироблення безпосередньо залежить від ступеня освітленості: до вечора його кількість зростає.

Джейк Кнапп, провідний розробник Google, у книзі "Знайди час. Як фокусуватися на головному" розповів, що йому допомагає засипати "штучний захід".За пару годин до сну він зменшує інтенсивність світла в будинку, а за годину до сну припиняє використовувати комп'ютер та смартфон.

Харчування

Вечеряйте не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Намагайтеся не їсти в цей час важку, жирну та гостру їжу. Поки їжа не переварилася повністю, організм не відпочиває: шлунку доводиться виділяти шлункову кислоту, а підшлункова та м'язи кишечника активно працюють.

Щоб не лягати спати голодним, приготуйте корисний, у тому числі для сну, перекус - смузі з вишні, банана та йогурту.

Вишня містить мелатонін, що збільшує тривалість сну, банани багаті на магній, який заспокоює нервову систему, а йогурт - кальцієм, який знімає м'язову напругу.

Свіже повітря

Перед тим, як лягти спати, провітрюйте спальню. Свіже повітря та тепла ковдра забезпечать вам міцний сон.

Оптимальна температура для сну - 18-22 ° С, а вологість - 50-60%.

Також лікарі рекомендують перед сном пройтися у парку чи сквері. Шведи називають таку вечірню прогулянку – квелльспроменад. Вона дозволяє розслабитися, підготуватися до сну фізично та психологічно.

Вечірній ритуал

Підготувати свій організм до відпочинку та легко заснути допоможе власний ритуал. Це може бути тепла ванна, розслаблююча музика, медитація чи читання гарної книги.

Бонус: про каву

Повноцінно спати набагато корисніше, ніж постійно пити каву, чай чи енергетики. Чарльз Цейслер, керівник відділення медицини сну Гарвардської медичної школи, вважає, що кофеїн лише блокує рецептори, що викликають сонливість. У результаті нам тільки здається, що ми не хочемо спати, а насправді втома нікуди не поділася.

Що почитати на тему: Шон Стівенсон "Здоровий сон", Андреа Рок "Мозок уві сні", Девід Рендалл "Наука сну".

Дослідження: денний сон корисний для здоров'я та пам'яті. Навіть на п'ять хвилин

Якщо вам іноді хочеться подрімати вдень, у цьому немає нічого поганого. Китайські дослідники з'ясували, що навіть п'ятихвилинний сон може позитивно вплинути на наші розумові здібності і навіть запобігти появі деменції.

Результати дослідження було опубліковано у британському науковому журналі British Medical Journal.

Дослідники вивчили режим сну більш ніж 2,2 тис. здорових людей віком від 60 років, що живуть у великих китайських містах (Пекіні, Шанхаї та Сіані). З них 1534 людини спали вдень - від п'яти хвилин до двох годин, а решта 680 людей ніколи вдень не лягала.

З'ясувалося, що денний сон сприяє у людей похилого віку більш точної орієнтації у просторі, швидкості мовлення і чіткості пам'яті.

Також усіх учасників дослідження перевірили на ознаки деменції. З'ясувалося, що у людей, які дозволяють собі подрімати вдень, ситуація була набагато кращою.

У розвинених країнах деменція розвивається приблизно у кожної десятої людини старше 65 років. Загалом у світі приблизно 50 млн людей живуть із цим захворюванням, що викликає погіршення пам'яті, розумових здібностей, а також здібностей орієнтуватися в часі та просторі та впізнавати знайомих людей.

З віком режим сну у людини змінюється, і люди частіше починають спати вдень. Раніше вчені не могли дійти єдиної думки про те, чи знижує денний сон ризик появи деменції чи навпаки – є її симптомом.

Вчені наголошують, що дослідження було оглядовим, і вони поки що не можуть довести, що денний сон дійсно допомагає зберегти когнітивні функції та запобігти розвитку деменції.Не враховувалася, наприклад, тривалість денного сну, і час, коли спали учасники, а ці чинники можуть бути дуже важливими.

Але деякі висновки дослідники зробили.

Автор фото, Getty Images

Для того щоб відчути себе помітно краще, буває достатньо подрімати навіть на п'ять хвилин, стверджують дослідники.

Вони припустили, що денний сон є реакцією організму на ті чи інші запальні процеси.

"Хімічні речовини, що викликають запалення, беруть безпосередню участь у розладі сну. Сон регулює імунну відповідь організму, і денний сон може виступати здатністю реагувати на запалення, що розвинулася в нас. Люди, у яких спостерігаються більш активні запальні процеси, більше сплять", - йдеться в дослідженні.

Співробітниця організації Alzheimer's Research UK Сара Імарісіо в інтерв'ю Daily Mail зазначила, що людям, які страждають на деменцію, буває властивий розлад режиму сну, але дослідження показує, що його зміни можуть початися задовго до появи перших симптомів захворювання, наприклад, втрати пам'яті.

За її словами, атвори дослідження не змогли з'ясувати, як денний сон впливає на пам'ять та розумові процеси, вони лише показали, що між ними є зв'язок.

"Інші дослідження також виявляли зв'язок розвитку деменції зі змінами як сон, проте необхідне ширше дослідження, присвячене вивченню факторів, пов'язаних зі сном, а не тільки денного сну", - зазначила вона.

За її словами, це продемонструє більш чітку картину зв'язку між деменцією та сном протягом дня.