Названо сім найкращих тренувань для ідеальної фігури "пісочний годинник"

Ці тренування допоможуть звузити талію та оформити стегна та плечі.

Дуже багато хто вважає ідеальним типом жіночої фігури "пісочний годинник" - вузька талія з вираженими вигинами. Хоча на тип фігури в основному впливає генетика, але цілеспрямовані тренування можуть допомогти вам досягти такої форми тіла. Як пише видання EatThisNotThat з посиланням на поради сертифікованого особистого тренера Тайлера Ріда, зміцнення корпусу та сідниць визначить вашу талію та підкреслить вигини, а вправи для плечей та верхньої частини тіла створять збалансований каркас.

Ось сім найкращих тренувань щоб досягти і зберегти бажану фігуру "пісочний годинник". Відпочивайте по 1 хвилині між раундами та виконайте 3 раунди загалом.

Тренування №1: Тренування для талії – 15 хвилин

1. Велосипедні скручування - 3 сети по 20 повторень на кожну сторону

Ляжте на спину, заклавши руки за голову і зігнувши коліна; підніміть плечі від підлоги і, повертаючи тулуб, підведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягаючи праву ногу; Поміняйте бік, наближаючи лівий лікоть до правого коліна, імітуючи рух педалі.

2. Бічні планки з нахилом - 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону

Почніть із положення бічної планки, поклавши правий лікоть на підлогу і витягнувши ноги; опустіть стегна до підлоги, а потім підніміть їх у вихідне положення.

3. Російські скручування - 3 підходи по 25 повторень на кожну сторону

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи рівно, потім відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги, щоб задіяти прес;

Тренування №2: Формування сідниць – близько 20 хвилин

1. Сідничні містки - 3 сети по 20 повторень

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу; піднімайте стегна вгору, стискаючи сідниці у верхній точці;

2. Болгарські спліт-присідання - 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу

Встаньте спиною до лави або височини і поставте на неї ногу;

3. Випади зі скручуванням - 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу

Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон;

Тренування №3: Скульптор плечей – 15 хвилин.

1. Бічні підйоми гантелей - 3 сети по 12 повторень

Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, у кожній руці тримайте по гантелі;

2. Передні підйоми - 3 сети по 10 повторень

Візьміть гантелі в кожну руку, піднімайте гантелі перед собою, поки ваші руки не стануть паралельні землі;

3. Жим на плечі - 3 підходи по 12 повторень

Візьміть гантелі в кожну руку на рівні плечей, руки зігнуті в ліктях і спрямовані вгору; тисніть гантелі над головою до повного розгинання рук.

Тренування №4: Скульптор стегон – 15 хвилин. Для цього потрібна еластична стрічка

1. Бічні кроки зі стрічкою - 3 сета по 20 кроків у кожний бік

Обв'яжіть стрічку навколо стегон, трохи вище колін; встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, і трохи сядьте; зробіть крок праворуч, зберігаючи напругу на стрічці, потім зробіть крок лівою ногою назустріч правій; продовжуйте крокувати праворуч протягом 20 кроків, потім поміняйте напрямок.

2. Раковина молюска - 3 сети по 15 повторень на кожну сторону

Ляжте на бік, склавши ноги та зігнувши коліна під кутом 90 градусів; тримаючи стопи разом, підніміть верхнє коліно так високо, як зможете, не рухаючи стегнами; опустіть коліно назад і повторіть.

3. Пожежні гідранти - 3 сети по 12 повторень на кожну сторону

Встаньте на карачки; підніміть праву ногу убік, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів; опустіть ногу назад і повторіть.

Тренування №5: Спалювач жиру. Для цього потрібний набір гантелей.

1. Підйоми гантелей - 3 сети по 12 повторень

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і тримайте гантелі перед стегнами; розігніть стегна і опустіть гантелі до землі, тримаючи пряму спину; поверніться у вихідне положення, спираючись на п'яти і стискаючи сідниці у верхній точці.

2. Renegade Rows - 3 сети по 10 повторень на кожну сторону

Почніть з позиції планки з гантеллю у кожній руці; підніміть праву гантель до стегна, стабілізуючи при цьому прес; Опустіть її назад і перейдіть на ліву сторону.

3. Присідання на прес - 3 підходи по 12 повторень

Візьміть по гантелі в кожну руку на рівні плечей; присідайте, тримаючи груди вертикально; коли ви встанете, підніміть гантелі над головою. Опустіть їх на рівень плечей і повторіть.

Тренування №6: Тонізування стегон

1. Присідання сумо - 3 сети по 15 повторень

Встаньте, розставивши ноги ширше за ширину плечей і направивши пальці в сторони; опустіться в присідання, тримаючи спину прямою, а коліна - над пальцями ніг.

2. Сходинки - 3 сети по 12 повторень на кожну ногу

Встаньте перед лавкою чи сходинкою; опустіться правою ногою на лаву і, відштовхуючись п'ятою, встаньте, підтягуючи ліву ногу до правої; опуститеся на ліву ногу, потім повторіть з іншого боку.

3. Бічні випади - 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу

Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон; зробіть великий крок праворуч і опустіться у випад, зігнувши праве коліно і тримаючи ліву ногу прямою; відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть з лівого боку.

Тренування № 7: Кардіо

1. Високі коліна - 3 підходи по 30 секунд

Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон; біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище до грудей.

2. Гірські скелелази - 3 підходи по 30 секунд

Стати в позу планки, розташувавши руки прямо під плечима; підтягніть праве коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги, висунувши вперед ліве коліно.

3. Планка джек - 3 підходи по 30 секунд

Встаньте в позу планки, поклавши руки на плечі та поставивши ноги разом; розведіть ноги убік, як при стрибках, а потім знову зведіть їх разом.

Раніше тренер посоєтал 10 найкращих вправ на прес після 50 років, які допоможуть позбутися болю в спині.

Вас також можуть зацікавити новини:

Ваш путівник створення фігури пісочний годинник з тонкою талією та красивими стегнами

Ви коли-небудь помічали, що захоплюєтеся дівчатами з вузькими таліями та пишними стегнами? У якийсь момент ми, ймовірно, всі задавалися питанням, чи постать по типу пісочного годинника передається тільки генетично, або будь-яка дівчина може досягти таких форм навіть у домашніх умовах. Хоча ми знаємо, що у всіх у нас різний тип будови кісткової системи, але фігури пісочний годинник можна досягти - незалежно від того, що ви хочете змінити в собі - стягнути лінію талію або округлити стегна. Це посібник з побудови фігури силуету «пісочний годинник» містить все, що вам потрібно знати, щоб отримати тіло вашої мрії!

Класичні параметри для пісочного годинника – це 90 см. у грудях, 60 см. у талії та 90 см. у стегнах. Просто тому, що у вас не такі мірки, не означає, що ваше тіло негарне! Важливо прийняти себе такою, якою ви є, перш ніж покращувати тіло за допомогою здорового харчування та фізичних вправ! Завжди віддавайте перевагу підкреслювати переваги і не варто виснажувати себе до напівсмерті заради фігури.

Є кілька основних компонентів для досягнення фігури пісочного годинника. До них відносяться дієта, вправи кардіо (включаючи HIIT тренування), тренування м'язів кора і силові тренування. Хоча все це може бути виконано вдома, доступ до тренажерного залу ніколи не завадить та буде надзвичайно корисним.

Компонент №1: дієта

Насамперед, ви повинні підтримувати правильне харчування. Найбільша помилка, яку роблять більшість людей, – максимальне урізання калорій. Голодування не підходить для побудови фігур мрій.

Думка лікарів:

Для створення фігури у формі пісочного годинника з тонкою талією та красивими стегнами важливо дотримуватися здорового підходу. Лікарі рекомендують поєднувати правильне харчування із помірними фізичними навантаженнями. Регулярні вправи на корсетні м'язи спини та живота допоможуть підтримувати правильну поставу та створять ілюзію витонченої талії. Не варто забувати про кардіо-тренування для спалювання зайвих калорій та формування струнких ніг та стегон. Важливо також контролювати споживання калорій та вибирати корисні продукти, багаті на поживні речовини. Пам'ятайте, що здоров'я завжди на першому місці, тому консультація з лікарем чи дієтологом перед зміною способу життя буде найрозумнішим кроком.

Загальні поради

1. Їжте необроблену їжу

Досвід інших людей

Ваш путівник створення фігури пісочний годинник з тонкою талією та красивими стегнами” викликав справжній ажіотаж серед тих, хто прагне ідеальної фігури. Багато хто зазначає, що завдяки цьому керівництву їм вдалося досягти завидних результатів та сформувати бажану фігуру. Особливо цінується докладний опис вправ та рекомендацій щодо харчування, які допомагають ефективно трансформувати тіло. Люди відзначають, що слідуючи цьому путівнику, вони не лише досягли бажаного зовнішнього вигляду, а й покращили своє самопочуття та впевненість у собі. Всі, хто прагне ідеалу, знаходять у цьому посібнику надійного помічника на шляху до ідеальної фігури.

2. Споживайте більше білка та розчинної клітковини

Білок має вирішальне значення при зниженні ваги та збільшенні м'язів. Він допомагає в втраті зайвих кілограм, підтримуючи вас ситими, тим самим допомагаючи менше їсти протягом дня.Білок також відіграє ключову роль у відновленні та зміцненні ваших м'язів, тому споживайте продукти з високим вмістом білка і ви зможете побудувати фігурку як у глянцевих журналах.

Рекомендуємо скуштувати меню дієти Дюкана для схуднення з комфортом без почуття голоду.

Клітковина чудово підходить для схуднення, тому що ваше тіло дуже повільно перетравлює її. Це означає, що ви також почуватиметеся «з повним животом» весь день, а бажання перекушувати буде виникати дуже рідко.

3. Ліквідуйте солодкі газовані напої та алкоголь

Звичайна содова наповнена калоріями і не містить жодної харчової цінності. Було доведено, що дієтична кола, наприклад, збільшує потяг до солодкого, тому краще уникати її. Алкоголь не тільки призводить до надлишку жиру на животі, але також може призвести до вибору нездорової їжі. Якщо ви хочете зменшити талію, ви повинні уникати цих речей.

4. Скоротіть кількість цукру

Хто з нас іноді не любить поїсти солоденького? Вам не потрібно повністю усувати цукор зі свого раціону, але ви повинні спробувати зменшити його кількість. Існує пряма кореляція між цукром та надлишковим вмістом жиру. Американська асоціація серцевих захворювань рекомендує жінкам споживати не більше 25 г цукру на день. Надзвичайно важливо, щоб ви читали етикетки на продуктах, оскільки багато хто з них містить доданий цукор.

5. Пийте багато води

Перебування зволоженим має бути головним пріоритетом для всіх, але особливо для тих, хто щотижня тренується. Випивайте повну склянку холодної води, коли ви прокидаєтеся, щоб прискорити метаболізм. Також рекомендується випивати ще одну повну склянку перед кожним прийомом їжі, щоб утриматися від переїдання.У міру того, як ви втрачаєте вагу, ваше тіло також вимагатиме більше води, щоб вимити зайві токсини. Загальне правило - пити не менше 2 літрів води на день, але не соромтеся ще більше пити!

Схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути в домашніх умовах, ви повинні споживати достатньо калорій кожен день, щоб зберегти ваш метаболізм на рівні, але дотримуватися невеликого дефіциту. Голодування ж змусить ваше тіло перейти в режим «жирозберігання», тому що ви позбавляєте його зовсім і йому потрібно брати звідкись енергію.

Щоденний дефіцит калорій має становити 200-300 калорій на день. Це означає, що, якщо ви зазвичай споживаєте 1800 калорій на день, натомість потрібно 1500-1600. Оскільки всі ми різні, важливо розрахувати правильну кількість калорій для ВАШОГО тіла.

Коли справа доходить до планування раціону, спочатку зосередьтеся на білках, жири – на другому місці, а вуглеводи – на останньому. Білок є чарівним макроелементом для зниження ваги, тому ви повинні прагнути споживати 1 г білка на кілограм ваги.

Набір ваги

Навіть якщо вам потрібно додати до ваги, ви все одно повинні зосередитися на правильному харчуванні. Спробуйте їсти на 200-300 калорій більше, ніж зазвичай, щодня, але переконайтеся, що це не просто хвора їжа. Очевидно, що всім хочеться, щоб набрана вага була м'язовою, тому ви повинні збільшити споживання білка. Ваша мета – 1,5 г білка на кілограм ваги.

Майте на увазі, що ні вуглеводи, ні жири не є вашими ворогами. Тілу вони потрібні, щоб воно функціонувало оптимально. Вам просто потрібно зосередитися на споживанні правильної кількості кожного з них.

Компонент №2: кардіо та HIIT

Ці форми вправ, щоб зробити фігуру пісочний годинник, є відмінним доповненням до плану здорового харчування. Якщо ваша мета – схуднути і ви їсте на 200-300 калорій менше на день, ви можете збільшити цей дефіцит, виконуючи кардіо вправи. Спалюючи ще 200-300 калорій щодня через вправи, ви можете подвоїти втрату ваги!

Існує багато різних форм кардіо вправ. Навіть якщо ви одна з тих дівчат, які намагаються набрати м'язову масу, ви все одно повинні виконувати вправи кардіо, щоб поліпшити здоров'я серця і легень. Рекомендується виконувати щонайменше 150 хвилин кардіо вправ середньої інтенсивності на тиждень.

Ймовірно, ви також чули про HIIT (високоінтенсивні тренування). Це ще одна форма кардіо, яка поєднує короткі сплески інтенсивних рухів із ще більш короткими періодами відпочинку. Мета – розігнати ваш метаболізм, щоб спалювати більше калорій, навіть після завершення тренування. Це відмінний вибір для тих з нас, у кого не так багато часу для тренувань, але схуднути в області талії хочеться. Рекомендується 75 хвилин HIIT на тиждень.

Як займатись?

Виконайте будь-яку комбінацію з цих двох форм вправ, але так, щоб дотриматися рекомендованого часу (150 хвилин кардіо з помірною інтенсивністю або 75 хвилин HIIT).

Незалежно від вашої мети виконання деяких видів кардіо вправ є невід'ємною частиною здорового способу життя. Коли справа доходить до побудови фігури пісочного годинника, ці вправи допоможуть звузити вашу талію і зробити її осиною та тонкою, візуально звужуючи всі обсяги.

Компонент №3: тренування м'язів кора

Говорячи про максимальне зменшення жіночої талії… Тренування м'язів кора є третім ключовим елементом у посібнику з побудови фігури пісочного годинника. Коли ви зміцнюєте м'язи кори, талія стає компактнішою. У вашому корі є кілька шарів м'язів, що працюють у всіх напрямках. Зміцнення цих м'язів також підтягне їх, забираючи зайві сантиметри на талії та згладжуючи живіт. При виконанні вправ важливо, щоб ви пропрацювали всі ці м'язи. Такі вправи допоможуть підкреслити вашу природну красу, а потім ще й покращать її.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги або рушник / інтервальний таймер / пара гантелей (2-5 кілограм).

Техніка

Виконуйте кожне із запропонованих тренувань один раз на тиждень (кожне у різний день). Це означає, що ви тренуватиметеся п'ять днів на тиждень. Намагайтеся ставити собі завдання щотижня, збільшуючи тривалість вправи чи додаючи підхід.

Часті запитання

Як зробити свою фігуру пісочний годинник?

Для створення фігури "пісочний годинник" хірург видаляє жирову тканину за допомогою ліпосакції з проблемних зон (найчастіше це живіт, талія або стегна), потім очищає її і далі вводить в ділянки з недоліком об'єму, наприклад, в груди та/або сідниці. Трансплантація жиру зветься ліпофілінг.

Скільки див має бути талія пісочний годинник?

Якщо об'єм талії на 20 см менший, ніж об'єм стегон, який у свою чергу майже такий самий, як і об'єм грудей, то ваш тип фігури однозначно «пісочний годинник».

Який рідкісний тип фігури?

Який рідкісний тип фігури? Силует «пісочний годинник» вважається найрідкіснішим типом фігури.Кожна жінка прагне наблизити своє тіло до ідеальних параметрів - рівних обсягів в області грудей та стегон, які доповнені тонкою талією.

Як зрозуміти що у мене тип фігури пісочний годинник?

Якщо об'єм грудей і стегон однаковий, або різниця не більша, ніж у 4 см, а талія значно менша (20-30 см), то ваша фігура – ​​ПІСКОВІ ГОДИННИКИ. Якщо у вас стрункі ніжки, а талія, живіт і груди набагато більше стегон, то ваша фігура – ​​ЯБЛУКО.

Корисні поради

РАДА №1

Для створення фігури “пісочний годинник” з тонкою талією та красивими стегнами, включіть у свою тренувальну програму вправи на корекцію талії, такі як скручування, планки та бічні нахили. Ці вправи допоможуть виділити талію та створити бажаний силует.

РАДА №2

Не забувайте про кардіо-тренування, оскільки вони допоможуть спалювати жир і підтримувати загальну стрункість фігури. Біг, велосипед, скакалка або аеробіка – виберіть те, що вам подобається, та увімкніть у свою щоденну програму.

РАДА №3

Пам'ятайте, що правильне харчування відіграє ключову роль формуванні фігури. Намагайтеся вживати більше овочів, фруктів, білків та здорових жирів, а також контролювати порції та уникати зайвого споживання солодкого та жирного.

Вправи, які допоможуть домогтися фігури «пісочний годинник»

Фігура «пісочний годинник» є еталоном жіночої краси. Осина талія, плоский живіт, стрункі ноги та апетитні сідниці. мрія кожної дівчини. Але, на жаль, далеко не всі жінки можуть похвалитися такими формами – на це впливає генетика та будова тіла. Однак не варто засмучуватися і опускати руки раніше: існує комплекс найефективніших вправ, який допоможе створити ідеальну фігуру лише за місяць.

Для занять не потрібен спеціальний інвентар або абонемент у спортзал. Все, що вам потрібно - комфортна обстановка та час

Бічна планка

1. Поставте ноги один на одного та випряміть їх.
2. Обгорніться на нижню руку, долоні розташуйте перпендикулярно корпусу. Іншу руку покладіть на талію або підніміть нагору. Погляд направте вперед.
3. Повільно та глибоко дихайте животом.
4. Щоб становище стало стійким, напружте м'язи.
5. На вдиху підніміть тіло від підлоги і постарайтеся протриматися в такому положенні щонайменше 30 секунд.
6. Слідкуйте за диханням - воно не повинно збиватися.
7. Як відчуєте легку втому, опустіть тіло на підлогу.
8. Зробіть невелику перерву.
9. Ляжте на інший бік і знову встаньте в планку.

Присіди з махами ніг убік

Ця вправа динамічніша за звичайні присідання. Основне навантаження посідає сідниці та стегна, в результаті тренінгу вони стають підтягнутими та стрункими.

Вихідна позиція – стоячи, ноги трохи ширші за плечі:

1. Корпус тримайте прямо, ноги трохи зігніть в колінах. Руки витягніть перед собою, зігніть їх у ліктях, а долоні зімкніть у замок.
2. Злегка нахиліть корпус вперед, прогнувши спину в попереку.
3. На вдиху зробіть присідання так, щоб лікті опинилися між колінами.
4. У момент присідання стежте за колінами: їх не можна розводити убік.
5. На видиху повільно встаньте, відведіть ногу вбік, після чого підніміть її вгору.
6. На вдиху сядьте, а на видиху повторіть рухи з іншою ногою.
7. Усього необхідно виконати по 15 махів на кожну ногу.

Присідання з махами ніг убік

Вакуум

Ця вправа допомагає швидко та ефективно зменшити талію.

В результаті регулярного тренінгу живіт стає плоским і набуває гарного рельєфу.

Вихідне становище – стоячи:

1. Випряміть спину, ноги на ширину плечей, руки розташуйте на стегнах.
2. Повільно вдихніть через ніс, намагаючись набрати в легені якомога більше повітря.
3. Різко та потужно видихніть, щоб у легенях не залишилося повітря, та максимально втягніть живіт.
4. Намагайтеся протриматися в такому положенні 10-15 секунд.
5. Повільно вдихніть і зробіть невелику перерву.
6. Вакуум рекомендується виконувати приблизно 5-6 разів, щоб швидше досягти бажаного результату.

Присідання пліє

Цей різновид присідання більш ефективнаніж класичний варіант. Вправа добре опрацьовує верхню поверхню стегна і приводить її в тонус.

Вихідна позиція – стоячи, ноги на ширині плечей:

1. Шкарпетки розведіть у сторони так, щоб вони утворили рівну лінію. Випряміть спину, голову тримайте рівно, погляд направте вперед.
2. На вдиху повільно почніть присідати, намагаючись утримати положення тіла.
3. У нижній точці присідання стегна повинні бути паралельно підлозі.
4. Затримайтеся на кілька секунд.
5. Видихніть і повільно підніміться у вихідну позицію, при цьому ноги не випрямляйте до кінця.
6. Усього необхідно зробити 3 підходи по 10 присідань.

Планка з відведенням ніг убік

Динамічна планка опрацьовує практично всі групи м'язів, які не задіяні в нерухомому варіанті

Вихідна позиція – лежачи:

1. Прийміть позу для віджимань. Тримайте тіло рівно: спина не повинна прогинатись, а живіт провисати. Випряміть руки.
2. На видиху розслабте м'язи плечей, а поперекові та сідничні напружте.
3. Ноги поставте поряд.
4. Повільно відведіть праву ногу убік.
5. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, після чого поверніться до початкового положення.
6. Повторіть рухи з лівою ногою.
7. Усього необхідно виконати по 10-15 повторень на кожну ногу.
8. Якщо вам важко виконувати вправу без перерви, робіть невеликі паузи.

Дана програма тренувань допоможе кожній дівчині домогтися фігури «пісочний годинник». Вправи необхідно виконувати регулярно, інакше заняття не дадуть бажаного результату.

Ще варіанти ефективних вправ ви дізнаєтесь, подивившись відео: