Як регулювати емоції: 5 порад

Сильні негативні емоції здатні завдати багато проблем.

Вони можуть позбавити людину здатності діяти, коли це необхідно: у психології така реакція називається завмиранням.

Усього цього можна уникнути, навчившись регулювати емоції.

Освойте системний підхід до тайм⁠-⁠менеджменту, щоб ваше життя перетворилося на керований процес

Чи можна в принципі керувати емоціями

Свідомо перестати відчувати які-небудь емоції людина не може: це вроджена здатність, яка розвинулася в процесі еволюції. Така ж, як уміння відрізняти звуки або відрізняти солодкий смак від солоного. втрачати над собою контроль, людина здатна.

Вважається, що ця навичка формується у кожного в міру дорослішання. Але не всі люди володіють ним однаково: і є чимало тих, хто зовсім не може впливати на свій внутрішній стан. людині висловлювати свої почуття. Або гірше того: лаяли і карали за це. емоції потрібно придушувати, і навик їх регуляції не розвинувся.

Дослідження показують, що придушення емоцій може негативно впливати на психіку.Теоретично це може призвести до зниження настрою, ефективності та працездатності, проблем у спілкуванні, а в перспективі — і зі здоров'ям.

Але оскільки вміння регулювати емоції — навичка, це означає, що його може розвинути кожен. Причому у будь-якому віці.

Навчіться виявляти та визначати емоції

Люди, які з дитинства звикли пригнічувати емоції, можуть також відчувати труднощі з їх розпізнаванням. Вони можуть відчувати стрес, пригніченість, просто почуватися погано. Але при цьому не усвідомлювати, що причиною цього є сильний гнів чи образа.

Якщо людина не здатна зрозуміти, які емоції вона відчуває, вона не здатна і відрегулювати їх. Виправити це можна за допомогою щоденника емоцій:

1. Візьміть блокнот, у якому на кожній сторінці вказані дні тижня, або створіть ексель-таблицю з календарем. Щодня, наприклад ближче до вечора, відзначайте в них, як ви почуваєтеся. Почати краще з найпростішого: «добре» чи «погано».
2. Коли ви звикнете фіксувати свій внутрішній стан, спробуйте ускладнити завдання - визначити, яку саме емоцію ви відчуваєте в цей момент. Наприклад: «радість», «сум», «сум», «злість», «умиротворення». Починайте з простих емоцій – тих, які вам зрозумілі.
3. Потім знову трохи ускладніть собі завдання: намагайтеся зрозуміти, чи не з'являються у вас нові емоції, або спробуйте розпізнати несподівані відтінки вже добре знайомих почуттів і підібрати їм нове, більш точне визначення.

З часом, якщо ви виконуватимете цю вправу регулярно, ви навчитеся швидше і точніше розпізнавати свої емоції і почнете краще розуміти себе. Це допоможе вам у саморегуляції.

Щоб було простіше підбирати назви емоцій, можете скористатися нижче таблицею.А почитати докладніше про таку вправу можна в нашому матеріалі «Як вести щоденник почуттів та емоцій».

Не соромтеся емоцій

Ще одна причина, через яку людям буває складно контролювати свої емоції, — переконання, що, як мінімум, деякі з них відчувати неправильно. Зазвичай йдеться про негативні, неприємні, засуджувані суспільством емоції: агресію, образу, заздрість, страх.

Проблема у цьому, що це переконання підвищує інтенсивність негативних емоцій. Припустимо, людина вважає, що злитися погано. Але він не може перестати відчувати злість: як би він не намагався, в деяких обставинах вона все одно виникатиме у нього. А разом з нею — почуття провини та сорому за те, що він відчуває щось, чого відчувати не повинен.

Емоції щодо емоцій називаються «метаемоціями». Вони посилюють стрес, через що людині стає складно повернути контроль за своїм станом.

Щоб уникнути цієї пастки, важливо пам'ятати, що емоції не можна ділити на погані та добрі. Усі з них — у тому числі неприємні чи не схвалені суспільством, такі як гнів, заздрість, образа — цілком нормальні і навіть корисні. Вони сигналізують про те, що в житті щось іде не так, як хотілося б. Мотивують на боротьбу із цим і заряджають необхідною енергією. Це допомагає вирішувати проблеми, розвиватися, робити своє життя кращим і комфортнішим.

Психолог Ноам Шпенцер рекомендує визнавати небажані емоції та на якийсь час зосередитись на них. Цього може бути достатньо, щоб інтенсивність цих емоцій знизилася і вони почали менше впливати на ваш стан та поведінку.

Як позбутися негативних емоцій

Співавтор(и): Sydney Axelrod.Сідні Аксельрод – сертифікований особистісний тренер та власник коучингової компанії Sydney Axelrod LLC, що спеціалізується на професійному та особистісному розвитку. Проводить індивідуальні сеанси коучингу, електронні курси та групові майстер-класи, допомагає клієнтам змінити спосіб мислення, зрозуміти своє призначення, здійснити зміни у житті, поставити собі мету та досягти їх. Пройшов понад 1000 годин відповідного навчання коучінгу та має диплом бакалавра ділового адміністрування з маркетингу та фінансів, отриманий в Університеті Еморі.

Кількість переглядів цієї статті: 20 618.

Те, чому ми протистоїмо, залишається з нами. Від природи людина прагне уникати болю, включаючи неприємні емоції. Якщо намагатись прогнати якісь почуття, ефект буде короткостроковим, а потім біль посилиться. Краще знайти джерело болю, визнати біль і почати працювати над зміною способу мислення. Те, як людина звикла думати та відчувати, змінити складно, але ви можете контролювати свої почуття. У цій статті ми розповімо, як позбутися негативних емоцій назавжди.

Робота на емоціями

• Наведемо простий приклад: припустимо, ваша подруга Маша назвала вас товстою за вашою спиною, і тепер ви здається собі негарною і ненавидите себе. Багато людей стали б злитися на Машу, а не на себе. То чому ви відчуваєте не такі почуття?
• Визнання того, що емоції викликані невпевненістю в собі, колишніми стосунками (включаючи стосунки з батьками) чи складним періодом у минулому, допоможе вам зрозуміти себе. Коли людина розуміє себе, вона починає ставитися до себе шанобливіше. Негативні емоції часто пов'язані із невідомим. Якщо ви знаєте, звідки вони з'являються, вони вже не матимуть над вами такої влади.

• Спробуйте робити швидкі та неглибокі вдихи та видихи протягом 15 секунд. Потім затримайте подих. Як ви почуваєтеся зараз? Швидше за все вам буде некомфортно. Можливо, ви навіть почнете нервувати. Ця вправа пояснить вам, що наступного разу, коли ви відчуєте негативні емоції, вам слід пошукати причину у своєму фізичному стані та спробувати розібратися, чи можете ви її нейтралізувати.

• Подумайте про випадки, коли якесь слово крутиться мовою. Це не дає вам спокою доти, доки ви не згадуєте слово або не забуваєте про всю ситуацію. Саме так працює свідомість людини. Це здається нелогічним, але єдиний спосіб прогнати почуття – це поринути у них.

• Припустимо, ви дивитесь у дзеркало і почуваєтеся негарною через слова Маші. Ви вирішуєте, що ніколи не будете красивою. Але після цього у вас з'являється більш логічна думка: "Хіба це правда? Що було б, якби цієї думки не було? Хіба я вмію передбачати майбутнє?"
  • Діалог із собою допоможе вам зрозуміти, що думка - це лише думка. Більшість наших думок ніяк не пов'язані з правдою, нашими діями та тим, як ми почуваємося. Це лише касета, яка прокручується в голові, і все, що потрібно зробити, - це натиснути кнопку "пауза".
  • Напевно, вам не раз говорили, що життя коротке. І це правда. Жаль витрачати життя на негативні емоції. Якби світ мав зникнути завтра, чи допомогли б вам ці думки? Або вони просто завадили б вам отримувати задоволення від життя? Коли людина розуміє, що її думки просто дурні, її свідомість перебудовує процес мислення.

  Перенавчання свідомості

  • Пам'ятайте, що всі ці хворі звички самі викликають негативні емоції.Алкоголь призводить до неправильних рішень, неправильні рішення – до смутку, а смуток – до алкоголю. Іноді порочне коло не таке очевидне, тому люди не бачать цього зв'язку. Не має значення, емоція провокує бажання піддатися поганим звичкам чи навпаки. Від таких уподобань необхідно відмовитись.
  • Багато хто з нас сильно переживає. Ми аналізуємо все, що відбувається, так старанно, що з вух починає йти пара. Ми ненавидимо це, але не можемо зупинитись. Але насправді, якби нам це справді так не подобалося, ми вже давно зупинилися б, чи не так? Але ми не робимо цього, тому що тривога створює відчуття, що ми готуємося до гіршого. Ми не вміємо передбачати майбутнє, і майбутнє не складеться краще, якщо ми переживатимемо через нього.
  • Оскільки зробити це не так просто, наступного разу, коли вас відвідають негативні почуття, зупиніться та подумайте. Ви звикли до цих емоцій? Вам страшно відчувати радість та задоволення? Чи можете ви пояснити, що негативні емоції нічого не дають вам?
  • Коли ви помітите, що ваші думки і ви самі змінилися, вам простіше зрозуміти, що не все з того, про що ви думаєте, - правда. Вам буде легше усвідомити, що думати про те, що ви нудна людина, - це не те саме, що бути нудною людиною. Розуміння цієї різниці дозволить вам побачити ширшу картину світу.
  • Наші думки – це ефемерні можливості зробити якісь дії, які зберігаються у нашій свідомості. Вони є відображенням того, що ми побачили вчора по телевізору, що ми з'їли на сніданок і того, чого батьки навчили нас у дитинстві. Ми самі ставимо собі програму. Наші думки набагато більше пов'язані з нашою фізіологією, звичками і навіть культурою, ніж реальністю.
  • Спробуйте медитувати.Якщо ви не готові зійти на гору, провести час з ченцями, сидячи годинами в позі лотоса, виділяйте на медитацію 15 хвилин на день. Лежіть, насолоджуючись часом, що проводиться наодинці із собою. Вам також можуть допомогти вправи на глибоке дихання та йога.

  Привнесення у життя позитивних емоцій

  • Крім того, вам слід розвинути будь-яку навичку. Ця навичка змусить вас пишатися собою, зробить спокійною та вмілою людиною. Коли людина зайнята тим, що їй подобається, її організм виробляє ендорфіни, які роблять його щасливішим. Це ще одна причина завести хобі, про яке ви давно мрієте. Прикладами може бути кулінарія, малювання, ведення блогу, футбол, бойові мистецтва, фотографія та інші.
  • Запишіть думки на папір та спалить його. Звучить побито, але цей метод працює. Якщо хочете, візьміть попіл і розвійте його за вітром.
  • Купуйте кольорові крейди і використовуйте їх у душі. Вода змиє барвник. Миючись у душі, записуйте те, що вас турбує, на стіні, і спостерігайте за тим, як вода забирає з собою слова. Можливо, вам доведеться почистити плитку після цього, але це буде того коштувати.
  • Купуйте дошку для малювання водою (наприклад, "Buddha Board"). На дошці проступатимуть лінії, які ви проведете водою. Вмочіть пензель, помалюйте на дошці і поспостерігайте за тим, як малюнок зникне. [1] X Джерело інформації
  • Думки про те, що ви слабкі, сумні і беззахисні, - це лише оцінка, яку ви даєте собі. Навіщо так чинити? Зрозумійте, що ви людина, і похваліть себе за щось. Ви заслуговуєте на це.
  • Якщо якісь емоції підкоряють собі все ваше життя, а ви ніяк не можете впоратися з ними, зверніться за допомогою. Вам може бути показано роботу з психотерапевтом.Пам'ятайте: ви просите допомоги не тому, що ви хворі, а тому, що хочете почуватися краще.
  • Роздрукуйте поради з цієї статті та перечитуйте їх, коли у вас на душі буде спокійно. Завдяки цьому вам буде простіше наслідувати їх, не додаючи собі зайвого стресу, коли у вас виникнуть неспокійні думки.
  • Запам'ятайте цитату Стівена Кові з книги "Сім навичок високоефективних людей": "Коли ви протистоїте емоціям, вони вриваються у ваше життя. Коли ви дозволяєте собі якісь емоції, вони розчиняються самі собою". Тим не менш, ця цитата – заклик до дії. Відчуйте емоції до кінця.

  Додаткові статті

  Про цю статтю

  Співавтор(и): Sydney Axelrod. Сідні Аксельрод – сертифікований особистісний тренер та власник коучингової компанії Sydney Axelrod LLC, що спеціалізується на професійному та особистісному розвитку. Проводить індивідуальні сеанси коучингу, електронні курси та групові майстер-класи, допомагає клієнтам змінити спосіб мислення, зрозуміти своє призначення, здійснити зміни у житті, поставити собі мету та досягти їх. Пройшов понад 1000 годин відповідного навчання коучінгу та має диплом бакалавра ділового адміністрування з маркетингу та фінансів, отриманий в Університеті Еморі. Кількість переглядів цієї статті: 20 618.