Як навчитися керувати своїми емоціями

Підлітковий вік, як правило, супроводжується гормональним сплеском та частими коливаннями настрою. Це природний процес розвитку особистості, але коли емоції стають неконтрольованими, вони можуть негативно позначатися на відносинах з оточуючими і здоров'я. Розбираємось, як навчитися керувати своїми почуттями і не допускати їхнього негативного впливу на життя.

Зображення: кадр з мультфільму «Головоломка» (2015)

Що таке емоції

Емоції - психічні процеси у формі переживань, які відображають особисту значущість та оцінку зовнішніх та внутрішніх ситуацій у життєдіяльності людини. Простіше кажучи, це відгук на щось важливе для нас.

Емоції виконують низку функцій. Автор книги «Ключ до себе. Беремо емоції під контроль» Шері ван Дейк пояснює, що вони допомагають зрозуміти, як ми реагуємо та як хочемо розвивати емоційний інтелект. А ще емоції вчать пристосовуватися до мінливих умов, попереджають про небезпечні ситуації та сприяють вибудову хороших відносин з оточуючими.

Шері ван Дейк зазначає, що часто люди запитують, навіщо потрібні «погані» емоції, наприклад гнів, страх чи смуток. Автор стверджує, що навіть негативні почуття можуть бути корисними, якщо вміти правильно їх використовувати. Так, гнів допомагає захистити себе та свої інтереси, смуток пережити втрату, а страх оберігає від небезпеки.

Що таке емоційне регулювання

Емоційне регулювання — процес управління емоційним станом відповідно до вимог конкретної ситуації та власними цілями та потребами.Це один із найважливіших механізмів, що дозволяють людині адаптуватися до навколишнього середовища та спілкуватися з іншими людьми.

Навіщо потрібно вміти регулювати емоції

Шері ван Дейк пояснює, що це важливо для фізичного та психічного здоров'я, а також для якісного життя загалом.

По-перше, нездатність керувати емоціями може призводити до підвищеної тривожності, депресії, порушень сну та стресу. Самоконтроль дозволяє покращувати самопочуття та підвищувати рівень стресостійкості.

По-друге, вміння керувати своїми почуттями допомагає точніше зрозуміти свої сильні та слабкі сторони, підвищити впевненість у собі.

По-третє, завдяки розвиненому емоційному інтелекту можна досягти поставленої мети і отримати кращі результати.

Нарешті, усвідомлення та регуляція емоцій дозволяють екологічно взаємодіяти з іншими людьми, покращувати їхній настрій, розвивати конструктивні відносини та звички.

Як керувати емоціями

Психологічний механізм емоційного регулювання включає чотири кроки:

1. Усвідомлення переживань.
2. Усвідомлення моменту і у цьому моменті, оцінка адекватності реакції.
3. Визначення причин появи емоцій.
4. Вибір способу, як можна змінити свій емоційний стан або висловити його екологічно.

Крок 1. Зрозуміти, яку емоцію ви відчуваєте

Щоб навчитися керувати своїм емоційним станом, потрібно дізнатися, які емоції бувають і чим вони відрізняються одна від одної.

Іноді складно зрозуміти, що відчуваєш прямо зараз, не виходить описати поганий настрій словами. Якщо ми не знаємо, з чим маємо справу, то не можемо змінити емоції та допомогти собі. Але коли ми маємо ясне розуміння того, яку емоцію ми відчуваємо, то нам простіше впоратися з нею.

Базові емоції

Щоб почати краще усвідомлювати себе, необхідно дізнатися, які емоції існують. Багато дослідників розділилися в думках, які емоції слід вважати базовими. У статті ми спираємося на думку психолога Юлії Дрьоміної, яка у книзі «Чому я так реагую» виділяє сім базових емоцій: злість, радість, смуток, страх, подив, огиду та зневагу. З поєднань цих емоцій виникають почуття. Наприклад, печаль і гнів стають заздрістю, а гнів і здивування обуренням.

Крім знання основних емоцій, важливо розуміти, як вони виявляються фізично. По-перше, це дозволяє ефективніше керувати почуттями. Якщо ми вміємо розпізнавати власні фізичні реакції на різні події та визначати, які емоції стоять за ними, ми можемо контролювати свою поведінку.

По-друге, ми вчимося краще розпізнавати емоції інших людей. Це особливо корисно у спілкуванні та взаємодії з оточуючими, тому що можна створювати більш глибокі та якісні відносини на базі емпатії.

Фізичні прояви емоцій

• опущені брови та звужені очі;
• напруга в м'язах, стиснення куркулів та щелепи;
• активна жестикуляція;
• збуджене дихання та підвищене серцебиття;
• нахил голови вперед;
• погляд, спрямований прямо на об'єкт агресії;
• крик чи гучна мова;
• почервоніння обличчя.

• широка відкрита або закрита посмішка, підняті куточки губ, зморшки біля очей;
• розслаблені м'язи; відсутність напруги в тілі;
• швидкі та енергійні рухи.

• опущені куточки губ;
• зведені брови, підняті внутрішні куточки;
• розсіяний погляд, ніби спрямований у порожнечу, повіки трохи опущені;
• сповільнена реакція на події навколо.

• розширені зіниці та широко відкриті очі;
• піднесені і трохи зведені брови;
• зморшки у центрі чола;
• відкритий рот, трохи напружені і відтягнуті в сторони губи;
• почервоніння або блідість шкіри, особливо в області щік та чола;
• холодний піт;
• тремтіння в голосі і тілі, запаморочення.

• високо підняті брови, поздовжні зморшки на лобі;
• широкі очі;
• відкритий рот овальної форми.

• зморщений ніс;
• нахмурені брови;
• піднята верхня губа, нижня губа опущена;
• рот трикутної форми;
• злегка висунута мова.

• випрямлене тіло;
• підкинуте вгору підборіддя;
• погляд на об'єкт зверху донизу;
• підняті брови;
• напружені повіки;
• піднятий куточок рота з одного боку.

Крок 2. Усвідомити момент

Усвідомленість — зосередженість на поточних діях та відчутті «тут і зараз». Це те, що ви помічаєте, коли увага починає блукати, але ви можете повернути його у сьогодення.

Ця навичка корисна у багатьох ситуаціях. Він допомагає розвинути пам'ять і концентрацію, краще зрозуміти себе, свої емоції та думки. Усвідомленість здатна зняти стрес, налагодити фізичне самопочуття та якість сну, допомогти при тривозі, гніві чи пригніченості.

Коли ми відчуваємо сильні емоції, вони можуть захопити увагу і перешкодити ясності мислення та прийняття рішень. Усвідомленість дозволяє визнавати свої почуття, але з прив'язуватися до них і давати можливість управляти поведінкою.

Існує безліч способів розвитку свідомості. Ось деякі з них:

1. Медитація: регулярна практика допоможе покращити концентрацію та навчитися помічати свої думки та емоції.

2. Вправи на дихання: заняття контрольованим диханням навчать зосереджуватись на поточному завданні та бути в теперішньому.

3. Вивчення нових навичок: навчання вимагає повної концентрації та присутності у моменті.

4. Техніки, пов'язані з деталями: розглядайте дрібниці навколо себе, наприклад, квіти на деревах або текстури поверхонь. Це допоможе прищепити звичку звертати увагу на деталі, навіть якщо вони здаються незначними.

5. Спостереження за своїми думками: намагайтеся помічати свої думки, не ставте собі за мету зупинити їх, просто спостерігайте за ними.

Крок 3. Визначити причину появи емоцій

Декілька прийомів допоможуть вам зрозуміти, чому ви відчуваєте певні емоції:

1. Вивчіть свої реакції на різні події: спробуйте дізнатися причину емоції Позначте ситуації, свої думки та переживання у щоденнику емоцій.

1. Оцініть свої переконання та цінності: вони можуть проводити емоційні реакції.

1. Прислухайтесь довнутрішньому діалогу: проаналізуйте, як ваші думки впливають на появу тієї чи іншої емоційної реакції.

Шері ван Дейк вважає, що існує безперервний зв'язок між емоціями, думками та поведінкою.

Емоції виникають як реакція на думці. Якщо ми думаємо про щось негативне, це викликає у нас неприємні почуття. Навпаки, позитивні думки приносять позитивні емоції.

Шері ван Дейк також каже, що поведінка людини слідує за її емоціями та думками. Якщо наші почуття та думки негативні, ми можемо діяти неадекватно чи нераціонально. Уявіть, що вас покликали в гості, де буде велика компанія: ви можете подумати, що там буде некомфортно або хтось говоритиме про вас погано, і відмовитеся від такої пропозиції.

Крок 4. Вибрати свою поведінку

Кожен з нас завжди має вибір, як реагувати на ті чи інші емоції.Наприклад, коли ми злимось, можемо повністю віддатися емоції гніву та наговорити грубості співрозмовнику. Але можна спробувати зробити 8-10 вдихів та видихів, заспокоїтись і все обміркувати. Така усвідомлена поведінка, найімовірніше, убезпечить від конфлікту та необдуманих неприємних слів. Ми можемо навчитися адекватно реагувати, а не просто відповідати інстинктивно чи автоматично.

Існує безліч технік, як працювати з емоціями. Крім методу вдихів та видихів, ви можете спробувати вправу «Сцена». Його суть полягає в тому, що потрібно уявити те, що відбувається ніби збоку: ви знаходитесь в ролі режисера, який дивиться на виставу, що розігрується, на сцені.

Які книги почитати про емоційне регулювання

Щоб навчитися краще розуміти свій стан і більше дізнатися про емоції та почуття, ви можете прочитати ці книги:

1. Шері Ван Дейк. «Ключ до себе. Беремо емоції під контроль».
2. Ліза Шаб. «Ключ до себе. Даємо відсіч смутку та депресії».
3. Ліза Шаб. «Ключ до себе. Підвищуємо самооцінку».
4. Катерина Оксанен. «Атлас емоцій. Путівник світом людських почуттів».
5. Меттью Маккей та Джеффрі Вуд. Як справлятися з емоціями щодня: щоденник діалектичної поведінкової терапії.
6. Юлія Дрьоміна. "Чому я так реагую".

Висновок

Емоції – це природна частина життя. Вони підказують нам, що відбувається у світі і як ми ставимося до різних ситуацій. Емоції пов'язані з тим, як ми мислимо, і можуть впливати на поведінку та здоров'я. Однак якщо емоції повністю контролюють наше життя, вони здатні нашкодити. Саме тому так важливо навчитися керувати ними.

Як впоратися з емоціями: практичні поради

Емоції – природна частина нашого життя.Вони можуть бути як позитивними, так і негативними, і, залежно від ситуації, можуть значно впливати на нашу поведінку і загальний стан. Вміння справлятися з емоціями — важлива навичка, яка допомагає нам зберігати психологічне здоров'я та підтримувати гармонію у житті. У статті ми розглянемо кілька ефективних методів управління емоціями.

✅1. Визнайте свої емоції

Перший крок до управління емоціями – це визнання їхнього існування. Не варто придушувати чи ігнорувати свої почуття. Визнайте, що ви відчуваєте, і намагайтеся зрозуміти, чому це відбувається. Запишіть свої емоції у щоденник або просто проговоріть їх уголос. Це допоможе вам краще усвідомити свої переживання та знизити їх інтенсивність.

✅2. Практикуйте свідомість

Усвідомленість - це практика, яка допомагає нам залишатися зараз і спостерігати за своїми емоціями без засудження. Регулярні медитації, дихальні вправи або прості моменти тиші можуть допомогти вам краще зрозуміти свої почуття та навчитися реагувати на них адекватніше. Коли ви розумієте свої емоції, стає легше керувати ними.

✅3. Використовуйте дихальні техніки

Коли емоції стають надто сильними, дихальні вправи можуть допомогти вам заспокоїтись. Спробуйте просту техніку: зробіть глибокий вдих через носа, затримайте дихання на кілька секунд, а потім повільно видихніть через рот. Повторіть це кілька разів, зосередившись на диханні. Це допоможе знизити рівень стресу та повернути емоційний баланс.

✅4. Знайдіть здорові способи вираження емоцій

Емоції слід висловлювати, але важливо робити це конструктивно.Знайдіть способи, які вам підходять: ведіть щоденник, малюйте, займайтеся спортом або спілкуйтеся з близькими людьми. Фізична активність, наприклад, може допомогти випустити енергію, що накопичилася, і поліпшити настрій.

✅5. Встановіть межі

Іноді джерелом негативних емоцій можуть бути токсичні стосунки чи ситуації. Навчіться встановлювати межі та говорити "ні", коли це необхідно. Захист свого емоційного простору допоможе вам зберегти спокій та впевненість у собі.

Не бійтеся звертатися за підтримкою до друзів, сім'ї чи професіоналів. Обговорення своїх почуттів із кимось, хто може вас зрозуміти, може бути дуже корисним. Психотерапія або консультації можуть допомогти вам розібратися в складних емоціях і навчитися з ними справлятися.

✅7. Розвивайте емоційний інтелект

Емоційний інтелект включає вміння розпізнавати і керувати своїми емоціями, а також розуміння емоцій інших людей. Розвиваючи свій емоційний інтелект, ви зможете краще впоратися з емоційними викликами. Читайте книги на цю тему, проходьте курси або практикуйте активне слухання у спілкуванні з іншими.

Справлятися з емоціями — це навичка, яку можна розвивати. Визнання своїх почуттів, практика усвідомленості, дихальні техніки та здорові способи вираження емоцій допоможуть вам краще керувати своїм внутрішнім станом. Пам'ятайте, що емоції – це нормально, і важливо знаходити способи, які допоможуть вам жити в гармонії з собою та оточуючими.