Основи дієти та тренувань на «сушіння»

Правильне харчування під час сушіння – предмет постійних суперечок між прихильниками здорового життя. Хтось вважає за краще сидіти на курячій грудці та рисі, хтось обмежується виключно овочами, а деякі активно використовують жироспалювачі з розряду спортивного харчування. Максималізм ніколи не був ефективним, тому до процесу сушіння слід підійти з особливою увагою. Не зайвим буде вивчити таблицю калорійності, ознайомитись із добовими нормами вітамінів та мінералів, а також почитати про глікемічний індекс. Гвалтувати свій організм за допомогою інтенсивного фітнесу та виснажливих дієт зовсім необов'язково, але деякі зусилля для схуднення докласти все-таки доведеться.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Як побудувати дієту на сушінні

Добова норма калорій залежить від обсягу м'язів. Чим більше м'язів – тим більше енергії спалює організм людини за добу. Щоб спалити більше калорій та жиру, потрібно займатися фітнесом та правильно організувати харчування. Орієнтуватися слід насамперед на результат. Якщо зайві кілограми не поспішають йти – сміливо урізайте калорійність раціону. Якщо вага тільки зростає – урізуйте ще сильніше. Займаючись спортом при допустимому дефіциті калорій погладшати неможливо - і не вірте в казки про особливості метаболізму.

Перерва між їдою повинна становити приблизно чотири години. За цей час людський організм встигає витратити отримані 400-600 кілокалорій.Особливо активно енергія споживається протягом двох-трьох діб після інтенсивного тренування.

Як сніданок підійдуть три яйця та шматочок хліба з ковбасою. Після обіду можна дозволити собі шоколадний батончик, а на вечерю побалувати себе свіжими овочами та фруктами у поєднанні з вареними яйцями. Після вечері слід влаштувати схожий перекус – три яйця, а також бутерброд із сиром.

Як займатися фітнесом для схуднення

Бажано відвідувати спортзал двічі-тричі на тиждень, не забуваючи про кардіотренування. Якщо заняття відбуваються не в тренажерному залі, то вони повністю повинні бути кардіо. Ідеальний вид аеробіки - швидка ходьба, яка дозволяє добре попрацювати без ризику перетренуватися. На біговій доріжці фізичне навантаження дається легше, ніж на свіжому повітрі, тому бажано організувати тренування на вулиці.

А ось займатись на тренажерах, звичайно ж, краще у спортзалі. Не слід перевтомлюватися, але бажано виконувати велику кількість повторень у кожній вправі. Особливу увагу слід приділити базовим вправам, за їх виконання використовуючи лише повну амплітуду. Регулярні заняття спортом допоможуть покращити силові показники навіть під час дієти, спрямованої на боротьбу із зайвою вагою.

Читайте далі

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба.Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки? Топ найкращих для домашнього застосування.

Харчування: кухонні прилади, що полегшують життя господині

Скільки б не було вигадано машин, що полегшують роботу на кухні, все одно без господарського ока не обійтися. Тільки вам вирішувати, який гаджет вам потрібний.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Харчування на сушінні: рекомендації та приклад меню

При заняттях бодібілдингом успіху допомагають досягти не лише тренування, а й їжа. А під час роботи на рельєф досягнення мети приблизно на 70% залежить від правильної дієти.

Давайте розберемося, яким має бути харчування на сушінні.

Що таке сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс дій, спрямованих на зниження рівня жиру при максимальному збереженні м'язової маси. Тобто, це робота на рельєф.

Мета сушіння – продемонструвати красу фізично розвиненого тіла у повному обсязі.

Для досягнення цього результату бодібілдери використовують три головні способи:

1. Спеціальна дієта для сушіння
2. Силові тренування
3. Кардіонавантаження

Сушіння – це сленгове слово, прийняте в бодібілдингу, яке часто плутають із схудненням.

Але завдання схуднення - зниження маси тіла всіма доступними способами. А саме – зменшення рівня жиру, виведення зайвої рідини і навіть спалювання м'язової тканини.

Відмінна риса сушіння від схуднення - це прагнення максимально зберегти м'язи.

Головні правила дієти під час сушіння

Харчування при сушінні тіла відіграє головну роль.

Щоб період тренувань на рельєф був ефективним, необхідно дотримуватись наступних правил:

Часті прийоми їжі - спосіб підтримувати рівень енергії та контролювати почуття голоду. А також можливість легко споживати необхідні обсяги білкової їжі (який багато в цей період).

Від кількості жирів залежить рівень імунітету і гормонів, тому сильно знижувати їх кількість не можна, а білок важливий підтримки м'язової маси.

Тому на етапі сушіння найчастіше зменшують саме вуглеводи.

1. Норма споживання білка – мінімум 2 грами на 1 кг власної ваги тіла

При необхідності (для збереження м'язової маси) кількість білка, що споживається, може підвищуватися до 2,5-3 грам на 1 кг ваги.

Залежно від таких факторів як тип статури, рівень метаболізму, тренованості тощо, норма з вуглеводів буде різною.

Зазвичай рекомендується їх поступове зниження в раціоні, поки не настане яскраво виражений жироспалюючий ефект.

Найчастіше цей процес починається при співвідношенні білків і вуглеводів 1:1. Тобто на 1 г білка припадає 1 г вуглеводів.

Цілком виключати жири з раціону не слід, адже вони беруть участь у багатьох життєво важливих процесах організму. Наприклад, освіти гормонів.

Під час сушіння віддайте перевагу корисним, ненасиченим жирам - рослинним маслам, насінням і насінням, авокадо, горіхам.

Загальна калорійність індивідуальна. Орієнтовна цифра – 30 ккал на 1 кг власної ваги.

Також пам'ятайте, що під час сушіння необхідність споживання чистої води зростає у кілька разів.

Рекомендується випивати 40 мл на 1 кг ваги тіла на день, щоб не затримувати рідину та підтримувати нормальне функціонування нирок. Навантаження ними збільшується у зв'язку з кількістю білка.

Вуглеводи

Дієта при сушінні тіла повинна містити правильні вуглеводи.

Розрізняють вуглеводи прості та складні. До простих відносяться цукри, які на період сушіння необхідно виключити.

По-перше, тому що продукти, що їх містять, калорійні.А зайві калорії у цей період ні до чого.

По-друге, тому що вони не несуть у собі корисної харчової цінності та не насичують.

Серед таких продуктів:

1. Цукор, мед та магазинні солодощі
2. Хлібобулочні вироби з білого борошна
3. Соуси
4. Солодкі напої та соки
5. Алкоголь
6. Деякі види фруктів (виноград, банан, диня тощо)

Вуглеводи на сушінні повинні бути складними (полісахариди).

До них відносять крупи (дикий рис, гречка, вівсянка), овочі та цільнозернові продукти.

Дозволяються деякі фрукти з мінімальним вмістом фруктози (яблука, грейпфрут).

Жири

Розрізняють тваринні та рослинні жири. Живлення для сушіння має містити мінімальну кількість тваринних жирів.

Тому з раціону виключаються такі продукти:

• вершкове масло
• майонез
• маргарин
• сметана
• вершки
• тверді сири

Перевага надається рослинним маслам (соняшникова, оливкова), горіхам і омега-3.

Білки

Раціон харчування при сушінні обов'язково повинен містити велику кількість нежирного білка.

1. Філе птиці (курка, індичка)
2. Нежирне м'ясо (яловичина, телятина)
3. Нежирні сорти риби (хек, мінтай, судак)
4. Яйця (іноді лише білок, без жовтка)
5. Нежирна кисломолочна продукція (кефір, закваска)

У професійному бодібілдингу за місяць до змагань часто повністю виключаються із раціону фрукти та вся молочна продукція.

Це роблять для того, щоб ще більше знизити кількість вуглеводів (оскільки в цих продуктах міститься невелика кількість цукру) і ймовірність затримки рідини в організмі.

Але для звичайних людей, які не прагнуть виступати на сцені, це недоцільно.

Зниження рівня жиру в тілі до 4-5%, прийняте на змаганнях з бодібілдингу, не фізіологічне і несе ризики для здоров'я.

Навіть професійні спортсмени не перебувають у такій формі довго, плавно повертаючись до нормальних показників підшкірного жиру після виступу.

Приклад дієти на сушіння

Слід зазначити, що універсальної дієти немає!

Наші організми дуже різні. І хоча є загальні закономірності в харчуванні, реакція кожної людини на той самий продукт індивідуальна.

Зразкове меню при сушінні тіла для чоловіка вагою 100 кг:

1. Сніданок

• тарілка вівсянки (дикий рис чи гречка)
• 10 яєчних білків та 2 жовтки
• чай/кава без цукру та вершків

1. Другий сніданок

• яблука - 1-2 штуки (фрукти по сезону)
• сир - 200 грам

1. Обід

• куряче філе - 300 грам
• овочевий салат
• 1-2 скибочки чорного хліба

1. Полудень

• протеїновий коктейль на воді - 2 порції
• або 0.5-1 літр кефіру

1. Вечеря

• Хек запечений - 300 грам + овочі

Загальна калорійність - близько 3000 ккал:

• Білок – 200-250 грам
• Жири – 50 грам
• Вуглеводи – 300-350 грам

Живлення під час сушіння має одну загальну закономірність:

У першій половині дня споживається основна частина добової норми вуглеводів, а після обіду акцент роблять на білковій їжі та овочах.

Також велика увага приділяється формі приготування їжі. Продукти можна варити, тушкувати чи запікати. Спека під забороною.

Спортивні добавки для сушіння

Застосовуючи спортивні харчові добавки, можна прискорити жироспалювання та підвищити ефективність дієти на сушінні.

До найрезультативніших добавок у цей період відносяться:

Працюючи на рельєф людина відчуває дефіцит вітамінів і мікроелементів. А це негативно позначається на фізичній працездатності та загальному самопочутті.

Додатковий прийом вітамінів покликаний усунути їх нестачу в організмі, викликану низькокалорійною дієтою і підвищеними фізичними навантаженнями.

Мають низку переваг, які вписуються в жорстку дієту - прискорюють спалювання жиру, пригнічують апетит, підвищують працездатність.

Однак не варто сподіватися, що вони зроблять за вас всю тяжку роботу. За науковими даними, їх прийом лише на 5-10% прискорює схуднення.

Існує ціла лінійка протеїнів для прийому на сушінні. Вони відрізняються високою концентрацією білка в одній порції та відсутністю жирів та вуглеводів у своєму складі.

Як і протеїн, призначені для компенсації дефіциту білка в харчуванні і для максимального збереження м'язової маси в період сушіння.

Допомагають організму впоратися з фізичним і психоемоційним стресом, що збільшився, і підвищити імунітет, який на етапі рельєфу знижується.

Висновок

Підібрати відповідні продукти для сушіння та скласти раціон, враховуючи свої індивідуальні особливості – процес досить складний. Тим паче для новачків.

Тому не завжди вдається з першого разу досягти поставленої мети. Але в цій справі головне — наполегливість та цілеспрямованість, які обов'язково призведуть до гарної та рельєфної фігури.

Як зробити тіло рельєфним без шкоди для здоров'я

Розбираємось разом з експертом, навіщо потрібне сушіння тіла, як її провести і чи можуть бути побічні ефекти.

Матеріал прокоментувала Наталія Полєнова, к. м. н., сімейний лікар, терапевт, кардіолог, дієтолог GMS Clinic

Що таке сушіння тіла

Сушка - це комплекс заходів для нормалізації ваги і промальовування рельєфу, що включає певний раціон харчування і фізичні навантаження. Сушіння використовують бодібілдери та любителі фітнесу для скорочення жирових відкладень при збереженні м'язової маси. Після неї тіло виглядає більш рельєфним та підтягнутим.Ключові відмінності від інших дієт для нормалізації ваги полягають у тому, що цей режим харчування має на увазі більше білка та вуглеводів. Він повинен супроводжуватись силовими тренуваннями (у тому числі з підняттям ваги). Останні є принципово важливими, тому що сприяють росту м'язів. Це допомагає запобігти втраті м'язової маси, що нерідко трапляється при скороченні калорій у раціоні [1] [2].

Режим протипоказаний людям із недостатньою масою тіла та в основному використовується професійними спортсменами. Його заздалегідь планують у річному графіку, приурочуючи до змагань. У середньому сушіння триває 2-4 місяці [3]. У цей час необхідно споживати більше калорій, ніж спалюється. Під час регулярних тренувань вони підтримують зростання м'язів.

З чого почати сушіння тіла

Сушіння повинна включати комплекс заходів:

1. Визначте норму калорій. Розрахуйте їх кількість, необхідну підтримки ваги. Оцінити це допоможуть різні онлайн-калькулятори.
2. Зменште кількість вуглеводів та жирів, паралельно збільшуючи калорійність на 10–20% за рахунок білків. Наприклад, чоловікові-бодібілдеру середнього зростання вагою 79 кг рекомендується додати близько 250-500 калорій до свого денного раціону [4]. Для жінки вагою 61 кг це буде 200-400 калорій. З початку сушіння прагнете щоденного споживання білка 1,6–2,2 г на кожний кг маси тіла для підтримки набору м'язової маси. Решта щоденних калорій складатиметься з вуглеводів і жирів, вона залежить від ваших уподобань. В ідеалі сушіння дає збільшення ваги в 0,25-0,5% від вашої ваги на тиждень. Орієнтуйтеся не тільки на цифри на терезах, але й виміри, щоб контролювати зростання м'язової маси.
3. Підключіть фізичні навантаження.Спортсмени зазвичай поєднують сушку з високоінтенсивними тренуваннями з вагою, щоб максимізувати приріст м'язів. Фаза набору маси може тривати від місяця до півроку або довше, залежно від ваших цілей.

Харчування при сушінні тіла

Численні дослідження показали, що високе споживання білка допомагає схуднути за рахунок прискорення метаболізму, зниження апетиту та збереження м'язової маси [5] [6]. При регулярних заняттях спортом потреба у протеїні зростає [7]. Вибирайте продукти, багаті на клітковину, такі як некрохмалисті овочі. Вони містять більше поживних речовин та допомагають довше залишатися ситим при дефіциті калорій [8]. Найкраще готувати страви заздалегідь, щоб їсти за графіком, уникаючи нездорових перекусів.

Під час сушіння важливо пити багато води: вона допомагає контролювати апетит та прискорює метаболізм [9]. Спортивні та інші солодкі та газовані напої, в яких багато цукру, не містять мікроелементів: це порожні калорії, від яких краще відмовитись [10].

Що можна їсти

На час сушіння можна орієнтуватись на наступний список продуктів. Варіювати інгредієнти, виходячи з власних переваг:

• м'ясо (куряча грудка, яловичина);
• бобові (квасоля, нут);
• риба (варена або на пару);
• яйця;
• овочі, листова зелень;
• фрукти (не більше однієї-двох порцій на день);
• морепродукти;
• олії (оливкова, лляна, рижикова);
• кисломолочні продукти;
• крупи (кіноа, гречка, бурий рис, полба, вівсянка, пшениця);
• мед, сухофрукти – рідко, як підсолоджувач.

Що не можна їсти

Крім відстеження калорійності та БЖУ, звертайте увагу на якість раціону. Як і за будь-якого правильного харчування, необхідно виключити:

• жирне м'ясо;
• солодку випічку;
• субпродукти;
• копчені страви;
• ковбаси та сосиски;
• смажену їжу;
• кондитерські вироби;
• соуси (кетчуп, майонез).

Намагайтеся уникати продуктів із цукром у складі, обмежуйте споживання солі.

Вправи при сушінні тіла

Для досягнення максимального ефекту необхідно поєднувати режим харчування та тренування. Головний секрет – в їх регулярності, а не інтенсивності.

Можна піти в спортзал і розробити систему занять під керівництвом професіонала або тренуватися вдома.

1. Перед будь-якими вправами робіть розминку, а завершуйте заняття розтяжкою. .
2. Силові заняття включають комплекси вправ на різні групи м'язів. Часто спортсмени використовують планку, згинання і розгинання тіла на прес, лежачі тренування для м'язів спини.
3. Тренування на тренажерах У спортзалі є всі необхідні умови для функціональних тренувань.Не зайвим буде взяти ознайомлювальне заняття з тренером, щоб визначити зони роботи та тренажери, що підходять вам.

Шкода сушіння тіла

При невірно розрахованому раціоні та нестачі фізичної активності можна дійти зворотного ефекту: кількість жиру зростає. Різка зміна звичок нерідко призводить до постійної втоми та нервозності через відсутність улюблених продуктів. Спортивні результати також можуть постраждати, особливо якщо ви займаєтеся фітнесом та легкою атлетикою: ріст м'язової маси не завжди корисний для танців та бігу на довгі дистанції.

Нестача корисних жирів у раціоні нерідко призводить до крихкості кісток [11]. Надмірна активність та контроль за раціоном стають причинами емоційної напруги та проблем зі сном. Якщо ви вирішили проводити сушіння, це варто робити за підсумками консультації з лікарем та тренером; необхідний підбір індивідуального раціону та спортивних навантажень.

Коментар експерта

Наталія Полєнова, к. м. н., сімейний лікар, терапевт, кардіолог, дієтолог GMS Clinic

Якщо спалювання жирової маси використовувати дієтичні обмеження, тобто. е. раціон харчування з достатньою кількістю білка та зменшенням швидких простих вуглеводів, а також регулярні фізичні тренування, цей процес цілком безпечний. Слід застерегти від самостійного використання препаратів із сумнівним правовим статусом: вони не є ні медикаментами, ні біологічними добавками, їхня безпека та ефективність у різних групах пацієнтів не вивчалася. Знижувати вагу, дотримуючись правил збалансованого харчування та фізичних навантажень, корисніше та безпечніше.

Сушінням тіла прийнято називати процес швидкого позбавлення від підшкірно-жирової клітковини.Спортсмени використовують такий спосіб перед змаганнями для промальовування рельєфу. Коли ми говоримо про сушіння, варто розуміти, що жирові клітини не знищуються, а спустошуються. Тому дуже важливо грамотно виходити із сушіння для профілактики рикошетного набору жирової маси після закінчення жорстких обмежень.

Основні принципи виходу із сушіння:

• достатня кількість води (щонайменше 30 мг на 1 кг маси тіла); вживання переважно рідких калорій (рідких білкових продуктів, наприклад кисломолочних), щоб не допустити різкого перерозтягнення шлунка;
• поступове збільшення вуглеводів; бажано вживати їх вранці, а ввечері білок;
• поетапне повернення до звичного раціону та набору добової калорійності: додайте не більше 60 Ккал на тиждень, не менше 60–70% раціону повинні становити овочі;
• тренування в період сушіння: не менше п'яти разів на тиждень кардіонавантаження та два-чотири силові, це досить інтенсивний режим; далі, коли ви повертаєтеся до звичного раціону, можна дотримуватися рекомендованої ВООЗ фізичної активності — три-чотири години на тиждень кардіонавантажень та одну-дві години силових.

Кардіонавантаження - це вправи, що частішають пульс: насамперед інтенсивна ходьба, біг, аеробіка, плавання. Будь-яке навантаження має бути підібране індивідуально лікарем лікувальної фізкультури або лікарем-реабілітологом, виходячи з віку людини.

Силові тренування — це вправи, створені задля розвиток м'язової сили. Таких тренувань під час сушіння має бути багато, щоб досягти рельєфу.

Людям після 40 років сушіння дається складніше. Щоп'ять років відбувається зниження метаболізму в середньому на 100 Ккал.З віком у людей змінюється спосіб життя, для придушення почуття голоду потрібно більше їжі. У поєднанні із уповільненим метаболізмом це призводить до набору маси тіла, тому необхідно збільшувати фізичну активність.

Перекушування при сушінні не протипоказані. Найкраще як перекус використовувати свіжі овочі (наприклад, огірки - відмінний і здоровий перекус) або протеїновий батончик без вмісту цукру. Необхідно стежити за калорійністю раціону: вона не повинна бути більшою за добову норму, яку ви розрахували зі своїм тренером або лікарем.

Проводити сушіння вагітним і жінкам, що годують, категорично заборонено. Вагітним необхідно уважно стежити за своїм раціоном харчування та споживанням вітамінів. Основне завдання майбутньої мами – не формування м'язової маси, а забезпечення повноцінного розвитку плода. Гормональне тло вагітної жінки не сприяє набору м'язової маси; існують спеціальні комплекси фізичних вправ для вагітних - ними слід займатися. Період грудного вигодовування - теж невідповідний час для набору м'язової маси, слід почекати.

Щодо додаткового прийому протеїнів. Дефіцит білків - найпоширеніша дієтологічна проблема. Я не бачу нічого поганого в тому, щоби білок надходив в організм у вигляді різних добавок. Перевага їх використання у тому, що вони зазвичай хороша засвоюваність, вони зручні у застосуванні, дають приріст м'язової маси разом із грамотним графіком тренувань, підвищують регенеративні процеси, зокрема при травмах і ранах. З мінусів можна відзначити такі ризики: небезпека застосування при сечокам'яній хворобі за рахунок підвищеної кількості кальцію, фосфору та протеїну, можливість алергічних реакцій. Ви не досягнете ефекту від застосування білкових добавок без фізичних навантажень.