Вправи на турніку 💪

Поперечина – базовий снаряд для любителів фізкультури та для професійних спортсменів. З її допомогою можна тренувати руки, плечовий пояс, спину та прес. Якщо є турнік – цього (разом із підлогою чи будь-якою іншою твердою поверхнею) достатньо для повноцінного тренування всіх основних м'язових груп – тому що на ньому можна віджиматися, робити скручування на прес та косі м'язи. І, звісно, ​​підтягуватися.

Підтягування на турніку

Перша вправа, яка спадає на думку, коли йдеться про поперечину. При правильному виконанні включається все тіло, а основне навантаження йде на руки та спину.

Є багато варіантів підтягування – можна міняти ширину хвата. Чим вже вистачає, тим більше навантаження переходить зі спини на руки, і навпаки. Можна братися за поперечину долонями до себе чи від себе. Перший варіант наголошує на біцепс, другий – на допоміжні м'язи передпліччя. Будь-який з цих варіантів можна ускладнити, якщо збільшити ширину грифа або взяти обтяжувачі.

Не кожен може одразу підтягнутися. Якщо поки що не вдається підняти підборіддя над поперечиною, є кілька вправ, які допоможуть зробити перше «чисте» підтягування. Намагайтеся дійти п'яти підходів по п'ять повторів у кожному вправі, крім виса.

Віс на турніку

Щоб підтягнутися, потрібно мати силу хвата, яка є достатньою, щоб пальці не розчіплювалися. Повисіть, скільки можете, відпочиньте, повторіть ще 4 рази. Якщо можете висіти 15 секунд - такого достатньо досить, щоб підтягтися хоча б раз.

Так працюють із вашим тілом австралійські підтягування

Австралійські підтягування

Крім вису в підтягуванні є фаза самого підтягування – скорочення м'язів спини та рук, яке піднімає тіло вгору. Щоб вправа вийшла – м'язи повинні підняти вагу тіла.

Візьміться за низьку перекладину, повисніть на ній, витягнувши руки, а ногами впріться в підлогу.

Коли стане легко – шукайте поперечку нижче.

Послідовність виконання негативних підтягувань

Негативні підтягування

Якщо немає низької поперечини, займіть таке положення на турніку, коли підборіддя вже знаходиться над поперечиною (залізте або підстрибніть) і повільно, займіть кероване положення для звичайного підтягування. Потрібно відчути, які м'язи включити і намагатися максимально їх навантажити.

У підтягуваннях можна опрацювати руки та м'язи спини окремо

Фази окремо

Скорочення м'язів при підтягуванні ділиться на дві фази. Перша – скорочення м'язів спини до того, як лікті та плечі будуть на одному рівні. .

Як обтяжувач підійде рюкзак з вантажем усередині

Ветерани перекладини

Якщо на турніку ви вже відчуваєте себе як вдома і можете «підтягнутися» 25 разів – час рухатися далі. Перший – тренуватися з утяжелювачами.

Підтягування на рушник

Перекидаєте рушник через поперечину.Однією рукою беретеся за один кінець, другою рукою – за інший кінець. Підтягуєтесь.

Діагональні підтягування на турніку

Повисніть на перекладині, взявшись за неї широким хватом зверху. Підтягніться вгору і вліво так, щоб підборіддя було навпроти кисті лівої руки. Повернися у вихідне положення та повтори в інший бік. То був один повтор.

Підтягування з бавовною

Підтягніться з вибуховою силою, щоб зависнути в повітрі. Плесніть у долоні над поперечиною і швидко схопите назад за поперечину. Згодом можна почати плескати за спиною.

Віджимання від перекладини

Знайдіть низьку поперечину. Упріться в неї зверху руками. Хап обов'язково ширший за плечі. Вихідне становище – на витягнутих руках. Повільно та підконтрольно згинайте руки до торкання грудьми поперечини. Випрямляйте руки, трохи не доходячи до випрямлення.

Скручування - вправа на прес

Скручування на турніку

Висячи на турніку, підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Зробити це необхідно за рахунок м'язів преса. Зберігайте напруженість у пресі і під час скручування, і при випрямленні. Чим повільніше робите, краще. Якщо стало дуже легко - піднімайте ноги, не згинаючи їх у колінах. Для тренування косих м'язів живота піднімайте ноги не строго вгору, а вліво і вправо.

Підтягування широким хватом на турніку

Підтягування широким хватом хитає верхню частину найширших м'язів спини. Є базовим. Найефективніша вправа для збільшення ширини спини. Надає V-подібну форму.

Техніка виконання

Підстрибніть та візьміться за турнік широким хватом. Дистанція між руками на 20-25 см ширша за плечі.

Трохи повисіть на турніку.Щоб максимально розтягнути найширші м'язи спини, уявіть, що ваші руки не більше ніж канати, які утримують ваше тіло на турніку: руки повністю розслаблені і випрямлені, навантаження надходить лише на передпліччя, що дають міцний хват.

Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, напружте найширші м'язи спини і підтягніться до грудної клітки. Протягом підтягувань широким хватом лікті повинні бути завжди розташовані на тому самому місці і бути зафіксовані, не відтягуйте їх до боків корпусу.

Підтягуйтеся до того положення, поки груди не опиниться на одному рівні з турником або трохи нижче.

Зробіть видих і повільно спустіться вниз у вихідне положення.

• Намагайтеся не включати в роботу біцепси та передпліччя, допомагаючи ними тягнути корпус вгору. Уявіть, що ваші руки - це звичайні канати, на кінці яких розташовані гаки, які мають лише одну мету - міцно утримувати турнік. Тягнути тулуб до турніку потрібно лише за рахунок зусилля найширших м'язів спини.
• Візуально V-подібну ширину спини показує верхня частина найширших м'язів. Чим ширше хват на перекладині, тим більше навантаження націлене на верхню частину найширших м'язів спини, чим хват, тим сильніше навантаження дістається на низ найширших м'язів спини і на м'язи грудей. Тому намагайтеся, щоб хват був такий широкий, наскільки вам зручно та можливо.
• Зверху підборіддя має бути розташоване трохи вище турника. Найважливіший момент – не підводьте лікті до тулуба під час підтягування широким хватом! У протилежному випадку ви кардинально зменшуєте амплітуду руху розтягування та скорочення найширших м'язів спини.
• Не підтягуйтеся до турніку тильною стороною шиї, опускаючи підборіддя до грудної клітки.Така методика зменшує амплітуду руху, знижує інтенсивність вправи та може залучити травмовані суглоби.
• Якщо у вас погано розвинені найширші м'язи спини, то вам буде складно підтягуватися широким хватом по максимальній амплітуді. Тому початківцям радимо попросити допомоги напарника, який, утримуючи вас за ноги або за пояс, допоможе підтягнути корпус вгору, допоки підборіддя не буде розташоване біля турніка. Крім цього ви збільшите силові показники найширших м'язів спини, дуже часто виконуючи вертикальну тягу в блочному тренажері.

Підтягування на одній руці

Насамперед слід зрозуміти, що підтягнутися на одній руці вдвічі складніше, ніж на двох. Це дає значно вищу навантаження і м'язи, і сухожилля.

Тому перш ніж приступати до виконання вправи, як база знадобиться опанувати наступні навички:

• Доводимо кількість звичайних підтягувань на двох руках щонайменше до 15, роблячи по 3–4 підходи. При цьому в даному випадку не потрібно намагатися збільшувати кількість підтягувань більше, ніж рекомендується. Для тренувань ви можете використовувати підтягування широким хватом, вузьким хватом, з лежачого вісу і т.д. буд. Загалом, будь-які вправи для рук та спини на турніку. Розвинути силу м'язів добре допомагають підтягування з обтяженням, що виконуються в невеликій кількості повторів.
• Зміцнюємо хват. Для цього купуємо кистьовий еспандер і просто тренуємось висіти на одній руці на перекладині. У другому випадку важливо не допускати розслаблення плеча робочої руки, інакше є небезпека вивихнути суглоб. Також зміцненню хвата сприяють вправи зі штангою, зокрема станова тяга або згинання рук на біцепс.Можна використовувати дві важкі гантелі і просто акуратно бути схожими з ними в руках.
• Важливим моментом є вага спортсмена. Людям із сухою жилистою фігурою буде простіше навчитися, ніж спортсменам із великою м'язовою масою. Однак, можливість є у всіх, просто другим потрібно більше часу.

Отже, ви відчули себе готовим до виконання підтягувань на одній руці. Ваша фізична форма відповідає, і м'язи прагнуть додаткового навантаження. З чого почати – просто стрибати на турнік та намагатися підтягнутися? Можна й так. Але логічніше освоїти кілька вправ, що підводять.

Підводять вправи

По суті, вправи, що підводять, можна розділити на два типи.

Перший - Це негативні підтягування на одній руці. Тобто коли спортсмен, використовуючи підставку чи лаву, піднімається у верхню точку вправи (підборіддя над поперечиною), і звідти підконтрольно спускається до нижньої точки. Опуститися вниз простіше, ніж піднятися вгору, проте м'язи це тренує відмінно.

Другий тип – це вправи, суть яких у тому, щоб поступово зменшувати підтримку другої руки під час підтягування. Тобто ви все ще підтягуєтеся з використанням обох рук, але застосовуючи різні прийоми, переносите більшу частину навантаження на одну руку, а другу поступово розвантажуєте. Зрозуміло, що руки при цьому потрібно чергувати.

• Однією рукою ви охоплюєте поперечину, як завжди, а другою тримаєтеся лише пальцями. Поступово зменшує кількість задіяних пальців до одного.
• Однією рукою тримайтеся за поперечину, а другою за опору турніка, перекинутий через поперечину рушник або мотузку (тобто пензель знаходиться нижче, ніж зазвичай). Ви зменшуєте амплітуду руху другої руки.
• Пензлем другої руки ви охоплюєте робочу руку ближче до зап'ястя. Тобто на турніку ви висите за допомогою однієї руки, а другої тримаєтеся за себе. Таким чином, кисть у вас отримує повне навантаження (вона тримає вагу всього вашого тіла), а м'язам спини та рук працювати легше за допомогою другої руки. Це ще не можна вважати повноцінним підтягуванням на 1 руці, але значним кроком уперед – цілком.
• Коли ви освоїте вправи на турніку, до повноцінного підтягування на одній руці залишиться зовсім трохи. Головне, тренуватись регулярно.

Поради тренера

Чому не виходить багато підтягуватись? Як покращити результат у кількості підтягувань?

М'язова спина – це гарне здоров'я, гарна постава та впевненість. Підтягування вважається однією з найкрутіших і найефективніших вправ, яка допомагає розвивати тіло. У кожного настає період, коли кількість підтягувань перестає зростати, отже, зупиняється зростання сили та м'язів верхньої частини тіла.

Що робити, якщо не ростуть м'язи? Відповідає фітнес-тренер

Чому прогрес у підтягуваннях може зупинитись?

• Набір зайвої ваги.
• Слабкість м'язів.
• Неправильна техніка.
• Перетренованість.
• Недостатня кількість вуглеводів у раціоні.

Як правильно робити класичні підтягування?

• Хапаємось за турнік руками на ширині плечей.
• Перед підтягуванням злегка напружуємо лопатки та опускаємо їх униз. Груди висуваємо вперед.
• На видиху потужним рухом тягнемо верхню частину грудей до перекладини.
• Робимо рух рахунок відведення ліктів, лопатки зводимо разом.
• На вдиху плавно опускаємося у вихідне положення.

Фішки, які збільшать кількість підтягувань

Принцип "відпочинок-пауза". Суть у тому, щоб розбити велику кількість повторень на кілька сесій із коротким відпочинком. Наприклад, ви підтягуєтесь сім разів, але хочете 15. Розділіть 15 повторень на п'ять підходів по три рази. Після першого підходу зістрибуйте з перекладини на 45-секундний відпочинок. Далі робіть другий підхід. На наступному тренуванні зменшіть відпочинок між сесіями на п'ять секунд. Робіть так доти, поки перерва між підходами не досягне 10-15 секунд.

Використовуйте еспандер. Увімкніть у тренування еспандери різної сили опору. Починайте підтягуватися з гумкою, яка легко виштовхує вас нагору, через тиждень використовуйте більш тонкий еспандер.

Підтягування з гирею. Увімкніть у тренування додаткове обтяження для розвитку сили. Візьміть невелику гирю, з якою ви зможете робити 4-6 повторень. За два тижні робіть стільки ж повторень, а вага снаряда трохи збільште.

Використовуйте інші вправи. Для того, щоб прогресувати в кількості підтягувань, тренуйте спину різними вправами. Працюйте з гантелями, штангою та тренажерами.

Вправи, які допоможуть підтягуватись більше

Тяга верхнього блоку середнім хватом

• Сідаємо у тренажер. Беремося за ручку середнім хватом.
• На видиху тягнемо її до грудей.
• Лопатки зводимо разом, лікті ведемо вздовж тулуба.
• Затримуємось на секунду в нижній точці.
• На вдиху плавно випрямляємо руки у вихідне положення.
• Робимо чотири підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – дві хвилини.

Тяга штанги до пояса

• Стоїмо, штангу тримаємо в руках. Лікті злегка притискаємо до тулуба. У попереку – природний прогин, спина пряма. Ноги трохи зігнуті в колінах, таз відведений назад.
• Нахиляємо корпус вперед та горизонтально до підлоги.
• Тягнемо штангу до пояса, відводячи лікті за спину. Лопатки зводимо разом та утримуємо снаряд у верхній точці на секунду.
• Повільно опускаємо штангу, не змінюючи положення спини.
• Робимо чотири підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – дві хвилини.

Використовуйте кілька типів тренувань та збільшуйте відпочинок між ними. Додайте вправи на розвиток сили рук та хвата. Різноманітні заняття будуть приносити задоволення і не змусять нудьгувати.

Як виконувати підтягування

Яким має бути хват

При зворотному хваті навантаження зміщується на біцепс плеча, прямий хват більше навантажує м'язи спини. Підтягуватися зворотним хватом простіше, тому спочатку використовуйте його.

Коли вам вдасться виконати вправу з гарною технікою, перемикайтеся на прямий хват.

Яке стартове становище

Повисніть на турніку. Спочатку ваші плечі закривають вуха. Тепер опустіть плечі і зведіть лопатки, напружте прес, підкрутіть таз трохи вперед. З цього напруженого положення ви виконуватимете підтягування, і в нього треба повертатися.

Якщо ваш турнік розташований низько, можете вивести ноги вперед і зігнути їх. Кут між тілом та стегнами близько 40–45 градусів.

Не потрібно згинати ноги до прямого кута, ніби ви сидите на стільці. Це прокачує м'язи-згиначі стегна, але в той же час розтягує найширші м'язи спини і позбавляє їх частини сили.

Як підніматися

Підтягніть себе догори, поки підборіддя не вийде за рівень турніку. Не розслабляйте спину: у верхній точці лопатки повинні бути зібрані, як у вихідному положенні, груди виведені вперед.

Не розгойдуйтесь і не робіть ривки. Рух має бути плавним та контрольованим. Ви піднімаєтеся строго вертикально і так само опускаєтесь.

Не витягуйте підборіддя догори, намагаючись доробити підхід. Голова та шия не змінюють положення до кінця вправи. Зберігайте таз підкрученим, прямі ноги трохи виведіть вперед, напружте їх.

Як опускатися

Опускайтеся плавно, без ривків та падінь.

Виконуйте підтягування в повному діапазоні, доки ліктьові суглоби не розігнуться. Неповних підтягувань ви зможете зробити більше, але при цьому м'язи не отримають потрібного навантаження.

Не розслабляйте плечі в нижній точці, зберігайте вихідне напружене положення.

Після закінчення підходу відпочиньте 1-2 хвилини. Відпочиваючи менше, ви не зможете повністю викластися в наступному підході, більше ризикуєте охолонути, так що починати підхід буде складніше.

Скільки підтягуватись

Почніть із 5 підходів в упор. Виконуйте стільки, скільки зможете, але слідкуйте за технікою. Якщо на фоні втоми з'являються помилки на кшталт різкого падіння, витягнутої шиї або ривків, припиніть підхід, відпочиньте та спробуйте ще раз.

Нічого страшного, якщо в останніх підходах ви зробите менше повторень: це краще, ніж перенапружитися та травмувати м'язи.

Ви можете тренуватися кожен день чи через день, щоб дати м'язам час відновитись.

Що робити, якщо не виходить

Підтягування – складна вправа, особливо якщо у вас немає спортивного досвіду. Тому не впадайте у відчай, якщо в перший місяць або два ви робите не так багато або поки не можете підтягнутися без підтримки. Особливо це стосується дівчат із слабшим, ніж у чоловіків, плечовим поясом.

Щоб зміцнити потрібні м'язи, спробуйте кілька вправ на тренажерах та з вільними вагами.

Турник - снаряд, якого достатньо для повноцінного тренування і який прокачує всі м'язові групи. Не забувайте розім'ятися, щоб не травмувати м'язи.Щоб прогрес йшов швидше, після тренування трохи розтягніть цільові м'язи. Деякі кажуть, що не можна без важкого заліза досягти гарної форми тіла. Ми не згодні. І на доказ цього - принципи ефективного тренування з власною вагою.

Як правильно підтягуватись і для чого це потрібно

Підтягування - одна з базових вправ для розвитку м'язів спини та рук.

Навчитися підтягуватися може кожен, головне знати кілька правил виконання вправи і дотримуватися методичних рекомендацій.

Розповідаємо, у чому користь підтягувань та як правильно їх виконувати.

Проконсультуйтеся з фахівцем

Наші статті написані із любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та ходимо за коментарями до лікарів та тренерів з гарною репутацією. Але пам'ятайте, що відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас. Ми даємо рекомендації, а покладатися на наш погляд чи ні — вирішувати вам

Які м'язи працюють у підтягуваннях

Вправа розвиває трапецієподібні та найширші м'язи спини, біцепс, трицепс та великі грудні м'язи. Також у підтягуваннях задіяні м'язи живота - вони виконують функцію, що стабілізує.

Використовуючи різні варіації виконання вправи, можна акцентувати навантаження на цільових м'язах - наприклад, на біцепс при підтягування зворотним хватом.

Розсилка для всіх, хто любить спорт

Чим корисні підтягування на турніку

Розвиток м'язів верхньої частини тіла. Підтягування задіють спину та руки, що сприяє їх зміцненню. Сильні м'язи допомагають тримати рівну поставу та спрощують виконання багатьох побутових завдань.

Збільшення рухливості суглобів. Суглоби немає кровоносних судин, а харчування отримують із синовіальної рідини

, що активно виробляється під час руху. При дотриманні техніки та оптимальному дозуванні навантаження підтягування покращують стан суглобів рук та спини.

Поліпшення здоров'я. У процесі занять збільшується кровотік у м'язах, що працюють, вони активно насичуються киснем і поживними речовинами. Це позитивно впливає як на задіяні м'язи, а й у загальний стан людини.

Техніка виконання підтягувань

Існує велика кількість різних способів виконання підтягувань, їхнє застосування залежить від цілей тренування, стану здоров'я та рівня підготовки спортсмена. Для початку розповімо про класичний варіант.

Вихідне становище. Вис на поперечині. Ноги випрямлені в колінних та кульшових суглобах, тулуб без прогинів. Досить на ширині плечей, відкритий або закритий.

Техніка підтягування. Усі рухи слід виконувати підконтрольно, без затримки дихання. Порядок дій:

1. На видиху підтягніться догори. Слідкуйте, щоб лікті були перпендикулярні до підлоги, залишалися на тому самому місці і не тягнулися до тулуба.
2. Підтягуйтеся до тих пір, поки підборіддя не виявиться на одному рівні з поперечиною або трохи вище за неї.
3. Плавно опустіться у вихідне положення.

Досить. Від розташування рук на поперечині залежить розподіл навантаження на м'язи. Зміна ширини хвата і положення рук дозволяє скоригувати вправу під індивідуальні завдання.

Хват можна розділити на кілька категорій:

1. За шириною. Щодо положення плечей хват може бути широким, середнім чи вузьким.Ширина хвата практично не впливає на залучення м'язів, тому вибір залежить від особистих переваг та зручності.
2. По положенню пальців. Хват буває відкритим - коли всі пальці лежать зверху поперечини - або закритим - у цьому випадку великий палець охоплює поперечину знизу. Закритий хват вважається безпечнішим, оскільки зменшує ризик зісковзування.
3. За положенням долонь. При прямому хваті долоні спрямовані від себе, при зворотному - на себе. Використання зворотного хвата дозволяє більшою мірою задіяти біцепс плеча, а прямого - м'язи спини.
4. Різнохват. Поєднання прямого та зворотного хвату, при якому долоні направлені в різні боки.

Також виділяють паралельний чи нейтральний хват, у ньому долоні спрямовані друг на друга. Для такого хвата необхідний спеціальний турнік із паралельними ручками.

Техніка безпеки під час підтягування

Розминка. Перед початком будь-якого тренування необхідно підготувати організм до подальшого навантаження.

Для безпечного виконання підтягувань важливо зробити розминку, спрямовану на м'язи та суглоби спини та рук.

Тренерський контроль. Виконувати вправу завжди краще під наглядом тренера, якщо така можливість. Фахівець навчить техніці виконання та зможе відразу скоригувати помилки.

Правильне завершення вправи. Після завершення підходу не можна зістрибувати з турніку - це може призвести до травми спини.

У момент вису хребет витягується, різке приземлення створить велике ударне навантаження на міжхребцеві диски.

Протипоказання

• інфекціях, запальних процесах та високій температурі;
• епілепсії та інших неврологічних захворюваннях;
• травми;
• гострих болях у спині та шиї;
• загострення хронічних захворювань.

Види підтягувань

Лопаткові підтягування. Цей вид відноситься до підготовчих вправ, новачки можуть розпочати саме з цього варіанта.

Основний рух таких підтягувань - опускання лопаток без підйому всього тіла до поперечини. Під час виконання руки залишаються прямими, а вся робота здійснюється м'язами спини.

Австралійські підтягування. Особливість цього виду підтягувань - вихідне становище. Вправа виконується у висі на низькій поперечині, корпус знаходиться в нахилі, ноги спираються на поверхню. Хват можна використовувати будь-який, залежно від поставлених завдань.

При виконанні вправи груди прагнуть поперечини, а тіло зберігає рівне положення - голова, корпус і ноги утворюють пряму лінію.

Австралійські підтягування простіше у виконанні, їх можна включити у тренування для атлетів-початківців.

Гумовий еспандер, зафіксований на перекладині, зменшує навантаження на м'язи під час виконання вправи. Згодом і зростанням силових показників гумку можна прибрати і перейти до звичайних підтягувань.

Негативні підтягування. Включають лише другу частину вправи - рух вниз. Цей елемент можна включити до програми новачка для підготовки до класичного варіанту.

Для виконання необхідно застрибнути на перекладину і прийняти положення висів на зігнутих руках. Далі слід якнайповільніше опускатися.

Підтягування на одній руці. Найбільш складна варіація вправи, придатна для підготовлених спортсменів.

Техніка виконання ідентична класичному варіанту, проте все навантаження лягає однією руку.Друга знаходиться вздовж корпусу або за спиною.

Як збільшити кількість підтягувань

Якоїсь конкретної кількості підтягувань, до якої повинні прагнути всі, хто займається, немає: результати залежать від функціональних можливостей вашого організму та поставленої мети. За бажання можна орієнтуватися на загальноприйняті нормативи ГТО. Щоб збільшити показники, варто дотримуватись кількох правил.

Регулярність занять Для досягнення результатів необхідно дотримуватись графіка та не пропускати заняття. Оптимальна кількість тренувань – тричі на тиждень.

Збільшення навантаження. Для розвитку сили м'язів обов'язково постійно підвищувати об'єм та інтенсивність тренування.

Якщо ви вже можете зробити десять підтягувань із збереженням якісної техніки, ускладніть вправу, наприклад:

• додайте обтяження - обтяжувачі на ноги або пояс з додатковою вагою;
• змініть хват;
• збільште кількість підходів;
• затримайтеся у висі на зігнутих руках.

Відпочинок. Не менш важлива частина тренувального процесу – відновлення. Саме під час відпочинку м'язи ростуть, а організм заповнює витрачені ресурси, необхідні наступних тренувань.

Програма тренувань для новачків

З різних видів підтягувань можна скласти окрему програму або включити в тренувальний план разом з іншими вправами. Також можна знайти готову програму в інтернеті — кількість підходів та повторень можна коригувати, виходячи з рівня фізичної підготовки спортсмена.

Подібні тренування слід проводити три-чотири рази на тиждень протягом місяця.

Приклад програми підтягувань для новачків

Приклад програми підтягувань для новачків

Спортивні сюжети та матеріали для тих, хто любить спорт у всіх його проявах, – у нашому телеграм-каналі. Підписуйтесь, щоб нічого не пропустити: @t_sportik

• Нік Завадський Кажуть, існує окремий котел для таких "фітнес-авторів", які прямі на серйозних щащах припускають, що НОВИЧОК на ПЕРШОМУ ТИЖНІ робить лопаткові підтягування, а на ДРУГИЙ - ТРИ підходи по ДЕСЯТЬ повторів. Як це взагалі розцінити? Некомпенетність? Тролінг? ChatGPT, який тіла не має і підтягуватися теж не може, тому генерує рандомну дичину з уламків інформації? Не знаю, але вчителі фізри у школі здебільшого теж такі, тому ні підтягуватись, ні віджиматися середній учень не може. 41
• ziltoid Ще один варіант австралійських підтягувань 25
• Поліна Абрамова Нік, це лише приклад програми, кількість підходів і повторень можна коригувати виходячи з рівня фізичної підготовки спортсмена. На першому тижні присутні не тільки лопаткові підтягування, ні до чого робити такий контраст) Люди абсолютно різні, хтось швидше адаптується до навантажень, хтось повільніший. Звичайно, універсальної програми немає, але є орієнтир :) 10
• Поліна Абрамова Eka, а який варіант? Класичні підтягування включені до програми лише з третього тижня, а точної кількості повторень немає — скільки вийде. Так, техніка може бути ще не така хороша, але це і є момент навчання. Підтягування з гумкою - заміна гравітрона, тільки ефективніша. Ступінь натягу гумки також можна змінювати індивідуально. Негативні підтягування виконуються без допомоги, тут не потрібний гравітрон, важливо виконувати вправу із вагою власного тіла. 12
• Lexa Lexa ziltoid, все-таки фокус зі спини досить сильно йде.
• user2850811 40 років тому, ще в школі, на уроках фізкультури.
• Володимир Меркулов "Слідкуйте, щоб лікті були перпендикулярні до підлоги" - це що за маячня?
• PathOfExile Років у 10 не міг не раз підтягнутися. Потім брат сильно мотивував, і ми з ним ходили кілька років на шкільні турники бруси. , Треную з +20кг по 6-8 раз / підхід в основному в залі. 12
• Eddie Володимир, голову та п'яти забули просто згадати ;) 0
• Тетяна Володько А так і не навчилася підтягуватись.
• PathOfExile Тетяна, Підтягування вважаються однією з найскладніших вправ зі своєю вагою - т.к. і техніка виконання правильна , плюс його часто асоціюють саме з чоловічими нормативами / фіз. дівчатам/жінкам - вони складніше даються на увазі фізіології організму, і через те що воно головним чином - силової спрямованості а не змішаної). що прикріплюється до однієї зі стоп, щоб полегшити початкову фазу руху.
• Григорій Бахін Так я і не зрозумів, як тренуватися, щоб навчитися підтягуватись. Програма взагалі не дуже релевантна для більшості.
• Григорій Бахін Нік, вчителі фізри, ще й бажання бігати вбивають. На кшталт «здаємо норматив» - вийшов і біжи. 4
• Володимир Бубнов Нік, ось це сегрегація агресії 😁 0
• Поліна Абрамова Кирило, одна з функцій великого грудного м'яза, як і найширшого, - приведення плеча до тіла. Такий рух у підтягуваннях виконується, тому грудні м'язи теж задіяні у цій вправі. Основна функція трицепса - розгинання в ліктьовому суглобі, проте довга головка також приводить руку до тулуба і розгинає плече, що знову ж таки відбувається в підтягуваннях. Тому і грудні м'язи, і трицепс беруть участь у роботі. Звичайно, це не агоністи, але роль синергістів цілком виконують.
• Нік Завадський Григорій, ага, а до того ми чомусь тільки в баскетбол грали. Звідки взявся біг, хто вчив? Нема часу пояснювати, всім здавати норматив! 4
• Still Born Почитав про норми ГТО, у 2018 році обіцяли, що власникам значка незабаром будуть давати пільги, крім пільг для студентів при вступі до ВНЗ, які були вже тоді. На 2023 рік, пільг не з'явилося. 0
• Олександр Підтягування, присідання, віджимання та планка – це база 😁 3
• Володимир Шевцов У дворі та парку з друзями. 2
• GGV Тетяно, почніть із "негативних" підтягувань. Працює 100%. 1
• Тетяна Володько GGV, почитала, спробую ввечері. Турник вдома не для краси висить) 0
• Г Х Я десь у 2013-му вийшов на 20 підтягувань за підхід (другий можу макс. 15) – і ВСІ! Або менше. або до цього рівня. Дуже рідко проривається 21-22 рази, але це виняток. Займаюсь майже щодня, прогресу більше жодного. Ймовірно, досягла своєї "стелі", яка у мене в усьому - дуже і дуже середній рівень. 0
• Олексій Я навчився підтягуватись років у 10, жив у своєму будинку і на вулиці у нас був турнік, а взимку у школі на фізрі. Рекорд 25 разів, коли мені було 20 років. Зараз мені 45 років і важу 100 кг, але при цьому можу підтягнутися 10 разів.
• Кирило Чичиланов Поліна, ви неуважно читаєте, я написав, що вони не включаються АКТИВНО до роботи. Звичайно при підтягування іннервується велика кількість м'язових волокон. Але цього включення недостатньо для стомлення м'язів, що є найважливішою умовою гіпертрофії м'язів. За такою логікою можна сказати, що при жимі штанги лежачи задіяні трапецеподібні і ромбоподібні м'язи спини, які зводять лопатки (що необов'язково при жимі, проте). Значить доцільно качати середину спини жимом штанги. ну чи не нісенітниця 0