Як лікувати напругу спини

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами.

Кількість переглядів цієї статті: 8108.

Якщо раптовий біль у спині супроводжує будь-який вид руху, наприклад, нахил або підйом, швидше за все, у вас напруга м'язів спини. Найбільш поширених неврологічних захворювань, зареєстрованих у Сполучених Штатах. Біль у спині може виникнути через напруження спини, найчастіше її. нижній частині. Напруга спини виникає, коли сухожилля, зв'язки та м'язи в спині напружені через травму, надмірне навантаження або неправильне підйом.

Напруга в шиї: як його зняти, і як запобігти появі болю

Експерти розповіли про вправи, які допоможуть розтягнути і розслабити жорсткі м'язи шиї, запобігаючи появі болю та інших проблем з шийним відділом хребта. ru.

Коли ви працюєте за комп'ютером, і тим більше за ноутбуком, шия зазвичай подається вперед.

Це спричиняє надмірну напругу м'язів шиї, які змушені підтримувати голову в нефізіологічному положенні.

Коли голова виходить вперед, а плечі піднімаються, напружується верхня частина трапецієподібного м'яза та потиличні м'язи.Грудино-ключично-соскоподібний м'яз, навпаки, розтягується і втрачає тонус.

З часом м'язи звикають постійно перебувати у напруженому стані, тому ви вже не можете так просто розслабити їх.

Більш того, навколо м'язів наростають колагенові волокна фасцій і закріплюють їх у неправильному положенні: так, що тепер воно здається зручним.

Напружені м'язи шиї можуть викликати гіперлордоз шийного відділу хребта - стан, коли шия надмірно витягнута вперед.

Це, у свою чергу, погіршує кровопостачання, може спричинити появу міжхребцевої грижі, викликати защемлення нерва та інші проблеми.

Щоб не доводити себе до хвороби, регулярно розминайте м'язи шиї, виконуючи запропоновані вправи. Деякі легко можна виконувати навіть на робочому місці або в машині, для інших знадобиться м'яч, килимок або гумка-еспандер. Їх можна виконувати вдома чи у спортзалі.

Протипоказання - сильні болі в шиї або захворювання шийного відділу хребта: грижі, защемлення нерва або інші. У такому разі вам потрібна кваліфікована допомога лікаря та рекомендації фізіотерапевта.

Вправи для м'язів шиї

1. Вправа з масажною кулькою

Для цієї вправи вам знадобиться невелика тверда кулька. Є спеціальні масажні кульки, подвійні чи одинарні. Замість них можна використовувати тенісний м'яч або м'ячик для гольфу.

Ляжте на килимок, покладіть кульку під один бік шиї біля основи голови. Починайте опускати підборіддя, намагаючись торкнутися грудей. Зробіть так 10 разів і повторіть з іншого боку шиї.

Після цього вправи можете просто покатати кулю по шиї вгору і вниз, якщо м'язи відчуваються жорсткими.

Під час масажу ви можете відчути точки, в яких напруга м'язів особливо сильна.Такі точки будуть відчуватися як тугі грудочки, натискати на які кулькою досить болісно. Добре пропрацюйте ці зони, поки м'язи не стануть м'якими.

Не розкачуйте шию центром, безпосередньо над хребтом, катайте м'ячик по м'язах шиї по обидва боки від нього.

2. Розтяжка м'язів шиї стоячи

Встаньте прямо, покладіть одну руку на потилицю, іншу на підборіддя. Тягніть підборіддя вниз, а потилицю — нагору, шия прагне назад.

Ця вправа допомагає розтягнути і розслабити потиличні та трапецієподібні м'язи.

3. Розтягуємо шию сидячи

Сядьте і притулиться спиною до стіни. Потилицею тягніться вгору, зробивши «подвійне підборіддя». Затримайтеся на 5–10 секунд. Повторіть 3-5 разів.

4. Розтягуємо шию без підтримки для спини

Цю вправу можна виконувати в будь-якому місці, наприклад за робочим столом. Сядьте на край стільця і ​​перенесіть вагу тіла на сідничні горби: так спина прийме нейтральне положення.

Тягніться потилицею вгору, зробивши «подвійне підборіддя». Затримайтеся на 5–10 секунд, повторіть 3 рази.

5. Розтяжка за допомогою рук

Покладіть одну руку на голову і обережно потягніть її вбік і вперед. Утримуйте протягом 10 секунд, повторіть по 3 рази на кожну сторону.

Під час виконання цієї вправи добре розтягуються трапецієподібні м'язи.

6. Розтяжка з відхиленням назад

Тепер потрібно розтягнути грудино-ключично-соскоподібний м'яз, щоб не виникало дисбалансу.

Для цього потягніть шию убік та назад. Зафіксуйте голову в такому положенні на 5–10 секунд, повторіть по 3 рази на кожну сторону.

За допомогою цих вправ ви знімете напругу в шиї, позбавитеся від почуття втоми і запобігте проблемам з шийним відділом хребта.

Як позбутися болю в шиї

Співавтор(и): Will Fuller. Вілл Фуллер - сертифікований масажний терапевт та інструктор зі здорового способу життя з Сан-Франциско, Каліфорнія. Працював у Центрі спорту та відпочинку Каліфорнійського університету в Сан-Франциско (UCSF), викладав фізкультуру в Англії, Кенії та Кувейті, зараз співпрацює з Chiro-Medical Group. Пройшов навчання фізичної реабілітації за програмою доктора Мейра Шнайдера. Має ступінь бакалавра спортивної медицини та післявузівський педагогічний сертифікат з фізичної культури, отриманий у Саутгемптонському університеті.

Кількість переглядів цієї статті: 103 770.

Чи відчували ви колись настільки сильний біль у шиї, що його, здавалося, було неможливо позбутися? Якщо так, то ця стаття для вас! Болі в шиї можуть виникати з різних причин, включаючи незручне становище уві сні, травми, а також робоче місце з недостатньою ергономічністю. Якою б не була причина, біль у шиї можна вилікувати, доклавши трохи зусиль.

Лікування болю в шиї

• Повільно рухайте шиєю вперед та назад. Припиніть рухи, коли відчуєте біль. Амплітуда рухів повинна зростати зі збільшенням кількості вигинів шиї.
• Рухайте шиєю з боку на бік. Припиніть рухи, коли відчуєте біль. Як і в першій вправі, ваша амплітуда має зростати в міру зростання кількості вигинів шиї.
• Описуйте шиєю вісімку. Це означає рух шиєю з боку в бік при одночасному русі вгору і вниз. Робіть це повільно і одразу припиняйте, якщо відчуєте біль.

Прийміть ліки, що відпускаються без рецепта, такі як ацетамінофен або ібупрофен. Такі ліки допоможуть послабити біль у шиї. Однак, не давайте аспірин дітям до 18 років, оскільки він пов'язаний з випадками захворювання на дітей синдром Рея, який характеризується важким набряком мозку.

Прийміть душ. Нехай тепла вода стікає вашою шиєю протягом хоча б чотирьох-п'яти хвилин. При цьому тримайте шию прямо та не повертайте її.

• Для теплої ванни можна використовувати англійську сіль. Англійська сіль є сульфат магнію і є найкращим засобом від багатьох захворювань, і, крім того, дозволяє відпочити душею. Магній допомагає регулювати дію численних пігментів, а також підвищує рівень серотоніну у мозку.

Скористайтеся грілкою-подушкою. Прикладіть грілку-подушку на кілька хвилин для стимуляції кровотоку в шиї.

Скористайтеся пакетом із льодом. Прикладіть пакет із льодом або щось із холодильника, загорнуте в рушник, до болючої ділянки. Лід притупить біль краще, ніж тепло.

• Такі бальзами, як IcyHot або Namman Muay (трав'яний бальзам з Таїланду) або допомагають зігріти, або зігрівають шкіру. Дія IcyHot полягає у притупленні болю за допомогою холоду, після чого він нагріває шкіру та біль йде. Втирайте або масажуйте шию з цими або подібними бальзамами для м'якого знеболювання.

• Якщо біль дуже сильний знайдіть допомогу. Якщо ви побували в аварії, захворіли або вважаєте, що отримали травму хлистів, йдіть до лікаря і підберіть з ним медичний шийний комір.

• У разі хронічного болю в шиї вам може допомогти акупунктура. Дослідження останнього десятиліття підтвердили ефективність цієї процедури. [1] X Джерело інформації І акупунктура, і масаж створюють у м'язах інтенсивну напругу, проте акупунктура більше підходить для створення у м'язах напруги підвищеної інтенсивності.
• Гідротерапія, або водолікування також може бути ефективно. [2] X Джерело інформації Гідротерапію можна проводити вдома в душі, вона забезпечує масаж зовсім іншого типу. Протягом трьох хвилин направте на шию теплу воду. Переключіть душ на холодну воду та поливайте шию від 30 секунд до хвилини. Повторюйте стільки разів, скільки вам буде потрібно.
• Зробіть масаж з різними ефірними оліями або медичним спиртом. Ефірні олії, такі як лавандове, чайне дерево або цитронелове можуть повідомляти свої цілющі властивості і до того ж стимулювати нюх. Медичний спирт спочатку охолоджує, а потім стає теплішим, забезпечуючи той самий ефект, що й деякі бальзами.

Запобігання болю в шиї

• Спіть із закритим вікном, як би тепло не було зовні. Влітку багато людей відкривають у своїй спальні вікно, щоб заснути. Однак пізно вночі, коли температура значно опускається, під впливом холодного повітря м'язи шиї кочнуть і їх зводить судомою. Наступного разу, замість того, щоб відкривати вікно, вмикайте вентилятор!
• Спіть з достатньою, але не великою кількістю подушок. Люди, яким подобається спати на животі, повинні спати хоча б з однією подушкою - кривошия може з'явитися, коли людина повертає голову на 90 градусів, щоб вдихнути повітря.
  • Тим, хто спить на спині, не слід спати зі занадто великим кількістю подушок, оскільки при цьому вночі шия та плечі можуть перебувати під різким та незручним кутом.
  • Ставте на підлогу рівні ступні. Це часто буде залежати від висоти вашого крісла, тому не бійтеся повозитися з ним, щоб отримати добрі результати.
  • Регулярно змінюйте своє становище. Довге сидіння в одному положенні шкодить здоров'ю. Тому змінюйте його.Основну частину часу сидіть вертикально. Деякий час сидіть, відкинувшись. І зовсім небагато сидіть нахилившись.
  • Знаходьте час, щоби постояти. Якщо можете, щогодини робіть п'ятихвилинну перерву, щоб поблукати навколо. Огляньте небо. Поговоріть із співробітником. Обчисліть 15 цифру після коми в числі пі. Що б це не було, нехай воно розірве монотонність сидіння годинником до кінця робочого дня.
    • Подумайте про використання стоячого робочого місця. Придивіться до стоячих столів або подумайте про можливість придбання робочого столу з біговою доріжкою.
    • На хвилину сфокусуйте свою свідомість на тому, що відбувається з вами зараз; подивіться на ваші думки та емоції, досліджуйте їх.
    • Хвилину після цього зберіть свою увагу та сфокусуйтеся на диханні. Зверніть увагу, яка частина вашого тіла найбільш чутлива до дихання.
    • І протягом останньої хвилини проведіть час, розширюючи своє сприйняття за межі миттєвої свідомості: від голови до пальців рук, ніг, волосинок, і, зрештою, якщо зможете, за межі вашого тіла.
    • Регулярно займайтеся спортом. Знайдіть щось - плавання, біг, велосипед, скелелазіння - що змушує вас почуватися живим. Перетворіть це на рутину. Ваше тіло почуватиметься краще, а розум більш розслабленим.
    • Не входьте до циклів негативного підкріплення. Не змушуйте себе шкодити собі. Усвідомте, що відбувається, опануйте контролем і почніть шукати причини, щоб любити себе.
    • Щоб запобігти майбутньому болю, зберігайте рівень голови, коли збираєтеся заснути. Зазвичай шия болить як результат сну у неправильному положенні або використання невідповідної кількості подушок, що викликає неприродне розтягування вашої шиї.
    • Якщо ви користуєтеся мобільним пристроєм, таким як iPhone, завжди тримайте його на одному рівні з вашим обличчям і робіть так, щоб ваша голова була за вашими плечима.
    • Приймайте теплий душ і дайте воді бити вас по шиї. Не робіть воду гарячою чи холодною.
    • Коли ви читаєте або працюєте за комп'ютером, тримайте голову прямо і намагайтеся зовсім не сутулитися.
    • Масаж шиї може позбавити від болю, тому попросіть когось помасажувати вам шию – це дійсно допоможе.
    • Не нахиляйтеся за книгами та іншими дрібними предметами. Це може викликати біль у шиї та спині. Зберігайте правильну поставу так добре, як тільки зможете!
    • Уві сні підтримуйте вашу шию подушкою звичайного розміру.
    • Якщо все це не допомагає, йдіть до лікаря – він може сказати, чи є з вашим здоров'ям якісь серйозні проблеми.
    • Не клацайте і не хрустіть вашою шиєю. Спочатку це може принести полегшення, але у майбутньому стан погіршиться.
      • Проконсультуйтеся з фахівцем, тобто. мануальним терапевтом, лікарем-остеопатом чи мануальним фізіотерапевтом.
      • Намагайтеся не спати на диванах, стільцях або деінде, де немає відповідної підтримки для шиї.

      Додаткові статті

      Про цю статтю

      Співавтор(и): Will Fuller. Вілл Фуллер - сертифікований масажний терапевт та інструктор зі здорового способу життя з Сан-Франциско, Каліфорнія. Працював у Центрі спорту та відпочинку Каліфорнійського університету в Сан-Франциско (UCSF), викладав фізкультуру в Англії, Кенії та Кувейті, зараз співпрацює з Chiro-Medical Group. Пройшов навчання фізичної реабілітації за програмою доктора Мейра Шнайдера. Має ступінь бакалавра спортивної медицини та післявузівський педагогічний сертифікат з фізичної культури, отриманий у Саутгемптонському університеті. Кількість переглядів цієї статті: 103 770.