Що таке креатин і для чого він потрібний?

Креатин – це найкраща добавка для покращення результатів у тренажерному залі.

Дослідження показують, що може збільшити м'язову масу, силу і ефективність тренувань (1).

Крім того, він може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити роботу мозку, хоча в цих областях необхідні додаткові дослідження (2, 3, 4, 5).

Деякі люди вважають, що креатин є небезпечним і має багато побічних ефектів. Проте наукові дані не підтверджують ці твердження (1, 6).

Насправді, креатин є однією з найперевіреніших добавок у світі та має видатний профіль безпеки (1).

У цій статті ми розповімо все, що вам потрібно знати про креатин.

Що таке креатин?

Креатин – це речовина, що природно міститься в м'язових клітинах. Він допомагає м'язам виробляти енергію під час підйому тяжкості або високоінтенсивних тренувань.

З якою метою використовується креатин?

Прийом креатину як добавка дуже популярний серед спортсменів та бодібілдерів. Вони використовують його для набору м'язової маси, збільшення сили та підвищення ефективності тренувань (1).

З хімічної точки зору креатин має багато спільного з амінокислотами - важливими сполуками в організмі, які допомагають будувати білок. Ваш організм може виробляти креатин із амінокислот гліцину та аргініну (1).

Приблизно половина запасів креатину в організмі надходить з їжі, яку ви їсте, особливо з червоного м'яса та морепродуктів, а решта виробляється у печінці та нирках з амінокислот (1).

Де міститься креатинфосфат в організмі?

Близько 95% креатину зберігається у м'язах, переважно у вигляді креатинфосфату (креатинфосфорна кислота, або фосфокреатин). Інші 5% перебувають у мозку та яєчках (1).

Коли ви приймаєте добавки, ви збільшуєте запаси креатинфосфату. Це одна з форм запасеної енергії в клітинах. Він допомагає організму виробляти більше високоенергетичної молекули, яка називається АТФ.

АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Коли ви більше АТФ, ваш організм може краще працювати під час тренувань (7).

Креатин також змінює кілька клітинних процесів, що призводить до збільшення м'язової маси, сили та кращого відновлення (1).

Резюме:

Креатин – це речовина, яка природно міститься у вашому організмі, особливо в м'язових клітинах. Спортсмени зазвичай приймають його як добавку.

Як діє креатин?

Креатин може покращити здоров'я та спортивні результати кількома способами.

При високоінтенсивних тренуваннях його основна роль полягає у збільшенні запасів фосфокреатину у м'язах.

Додаткові запаси можуть бути використані для виробництва більшої кількості АТФ, що є ключовим джерелом енергії для підняття тяжкості та високоінтенсивних тренувань (8, 9).

Креатин також допомагає набрати м'язову масу такими способами:

Збільшення робочого навантаження. Він дозволяє збільшити загальне робоче навантаження або обсяг за одне тренування, що є ключовим фактором для довгострокового зростання м'язів (10).
Поліпшення клітинної сигналізації. Він може посилити сигнали клітин-сателітів, що сприяє відновленню м'язів та зростанню нових м'язів (11).
Підвищення рівня анаболічних гормонів. Дослідження зазначають, що після прийому креатину підвищувався рівень гормону IGF-1 (12, 13, 14).
Підвищена гідратація клітин. Креатин підвищує вміст води в м'язових клітинах, що спричиняє ефект волюмізації клітин, який може грати роль м'язового зростання (15, 16).
Зменшення розпаду білка. Він може збільшити загальну масу м'язів за рахунок зменшення розпаду білка (17).
Зниження рівня міостатину. Підвищений рівень білка міостатину може уповільнювати чи пригнічувати зростання нових м'язів. Добавки з креатином можуть зменшити цей рівень, збільшуючи потенціал зростання (18).

Добавки креатину також збільшують запаси фосфокреатину в мозку, що може сприяти здоров'ю мозку та полегшенню симптомів неврологічних захворювань (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме:

Креатин дає вашим м'язам більше енергії та призводить до змін у роботі клітин, що збільшує ріст м'язів.

Як креатин впливає зростання м'язів?

Креатин ефективний як короткострокового, так довгострокового зростання м'язів (23).

Він допомагає багатьом людям, включаючи малорухливих людей, людей похилого віку та елітних спортсменів (15, 23, 24, 25).

В одному 14-тижневому дослідженні серед людей похилого віку було встановлено, що додавання креатину в програму силових тренувань значно збільшило силу ніг і м'язову масу (25).

У 12-тижневому дослідженні важкоатлетів креатин збільшив зростання м'язових волокон у 2-3 рази порівняно з одними тренуваннями. Збільшення загальної маси тіла також подвоїлося, поряд з вичавлюванням максимальної ваги за одне повторення в жимі лежачи, поширеною силовою вправою (26).

Великий огляд найпопулярніших добавок вибрав креатин як єдину найбільш ефективну добавку збільшення м'язової маси (1).

Резюме:

Прийом креатину може спричинити значне збільшення м'язової маси. Це стосується як нетренованих людей, і елітних спортсменів.

Вплив на силу та фізичні показники

Креатин також може покращувати силові показники, потужність та продуктивність при виконанні вправ високої інтенсивності.

В одному з оглядів було виявлено, що додавання креатину до тренувальної програми збільшило силу на 8%, продуктивність у важкій атлетиці – на 14%, а максимальний одноповторний жим лежачи – на 43% порівняно з тренуваннями без креатину (27).

У добре підготовлених силових атлетів 28-денний прийом добавки збільшив показники у велоспорті на 15%, а жимі лежачи – на 6% (28).

Креатин також допомагає підтримувати силові та тренувальні показники, збільшуючи м'язову масу під час інтенсивних перетренувань (29).

Ці помітні поліпшення насамперед викликані збільшенням здатності організму виробляти АТФ.

Зазвичай АТФ виснажується після 10 секунд високоінтенсивного навантаження. Але оскільки креатинові добавки допомагають виробляти більше АТФ, ви можете підтримувати оптимальну продуктивність на кілька секунд довше (30).

Резюме:

Креатин – одна з найкращих добавок для підвищення сили та ефективності високоінтенсивних тренувань. Він працює за рахунок збільшення здатності виробляти енергію АТФ.

Вплив креатину на мозок

Як і ваші м'язи, ваш мозок зберігає фосфокреатин і для оптимального функціонування потребує великої кількості АТФ (19, 20).

Прийом добавок може покращити стан при наступних захворюваннях та станах (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

хвороба Альцгеймера
хвороба Паркінсона
хвороба Гентінгтона
ішемічний інсульт
епілепсія
травми головного чи спинного мозку
хвороба рухового нейрона
проблеми з пам'яттю та роботою мозку у людей похилого віку

Незважаючи на потенційну користь креатину для лікування неврологічних захворювань, більшість сучасних досліджень проводилося на тваринах.

Однак у ході 6-місячного дослідження в дітей із травматичними ушкодженнями мозку було відзначено зниження втомлюваності на 70% і запаморочення на 50% (37).

Дослідження на людях показують, що креатин також може допомогти людям похилого віку, вегетаріанцям і людям, що схильні до ризику неврологічних захворювань (38, 39, 40).

У вегетаріанців зазвичай низькі запаси креатину, оскільки вони не їдять м'ясо, яке є основним природним харчовим джерелом (41).

В одному дослідженні, проведеному серед вегетаріанців, прийом добавок викликав 50% покращення результатів тесту на згадку та 20% покращення результатів тесту на інтелект (19).

Навіть у здорових дорослих прийом креатину може покращити короткочасну пам'ять та інтелект (42).

Резюме:

Креатин може зменшити симптоми і уповільнити прогрес деяких неврологічних захворювань, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.

Інші корисні властивості

Дослідження також показують, що креатин може (4, 25, 43, 44, 45, 46):

знижувати рівень цукру в крові
покращують м'язову функцію та якість життя у літніх людей
надавати допомогу в лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки

Однак необхідні додаткові дослідження у цих галузях.

Резюме:

Креатин може боротися з високим рівнем цукру в крові та жировою хворобою печінки, а також покращувати м'язову функцію у людей похилого віку.

Різні види добавок

Найбільш поширена та добре вивчена форма добавки називається моногідрат креатину.

Існує безліч інших форм, деякі з яких рекламуються як найкращі, хоча доказів цього немає (1, 6, 47).

Моногідрат креатину дуже дешевий та його ефективність підтверджується сотнями досліджень. Поки нові дослідження не стверджують протилежне, він є найкращим варіантом.

Резюме:

Найкраща форма креатину, яку ви можете приймати, називається креатин моногідрат, який використовується та вивчається протягом десятиліть.

Безпека та побічні ефекти

Креатин є однією з найбільш добре вивчених добавок і дослідження, що тривали до 4 років, не виявили жодних негативних ефектів (1, 7, 49).

В одному з найбільш повних досліджень було виміряно 52 маркери крові та не було виявлено жодних негативних наслідків після 21 місяця прийому добавки (7).

Також немає доказів того, що креатин шкодить печінці та ниркам у здорових людей, які приймають стандартні дози. Проте, людям із захворюваннями печінки чи нирок перед прийомом добавки слід проконсультуватися з лікарем (6, 7, 49, 50).

Хоча люди асоціюють креатин із зневодненням та судомами, дослідження не підтверджують цей зв'язок. Дослідження показують, що він може зменшити судоми та зневоднення під час вправ на витривалість в умовах сильної спеки (51, 52).

Одне дослідження 2009 показало, що прийом креатину пов'язаний з підвищенням рівня гормону ДГТ, який може сприяти випаданню волосся. Необхідні додаткові дослідження, але люди, схильні до випадання волосся, можливо, захочуть уникати цієї добавки (53, 54).

Резюме:

Креатин не має шкідливих побічних ефектів. Хоча зазвичай вважається, що він викликає зневоднення та судоми, дослідження цього не підтверджують.

Підіб'ємо підсумок

Креатин – одна з найдешевших, найефективніших і найбезпечніших добавок, які ви можете приймати.
Він підтримує якість життя людей похилого віку, здоров'я мозку та працездатність під час тренувань. Вегетаріанці, які можуть не отримувати достатню кількість креатину зі свого раціону, і люди похилого віку можуть знайти добавки особливо корисними.
Моногідрат креатину, ймовірно, є найкращою формою, якщо ви хочете спробувати креатин, щоб дізнатися, чи підходить він вам.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Енергетик для м'язів: що таке креатин і як він працює

Багато спортсменів приймають креатин - речовину, яка, як вважається, сприяє зростанню м'язів. Ця добавка має багато корисних властивостей, але є й недоліки. Розповідаємо про користь та протипоказання креатину разом з лікарем та тренером

Креатин – це органічна кислота, яка синтезується в організмах хребетних істот із трьох амінокислот – гліцину, аргініну та метіоніну. Ця речовина допомагає м'язам отримувати більше енергії, тому вона особливо корисна для спортсменів, які хочуть збільшити силу, витривалість та набрати м'язову масу. Крім того, дослідження говорять про його користь для мозку та нервової системи.

Данило Ніколаєв, керівник напряму «Спортивна медицина та відновлення» World Class
Олена Журкіна, лікар-терапевт "СМ-Клініка"

Що таке креатин

Людський організм виробляє близько 1-2 г креатину на день і приблизно стільки ж отримує з їжі.

Слово креатин походить від грецького κρέας [креас] - м'ясо. Назва обумовлена тим, що речовина міститься у м'язовій тканині всіх хребетних тварин. Через це у вегетаріанців концентрація креатину, як правило, нижча, ніж у всеїдних людей [1].

Близько 95% креатину знаходиться в наших м'язах у формі фосфокреатину, решта 5% — у мозку, печінці та нирках.У середньому у людини в м'язах зберігається 120 ммоль цієї речовини на 1 кг сухої м'язової маси, але з допомогою добавок його можна збільшити на 20–30%. У м'язах креатин зберігається у формі фосфокреатину.

Креатин як харчова добавка найчастіше продається у вигляді порошку, який треба розводити рідиною, або в капсулах. Також можна знайти й інші продукти з ним – наприклад, батончики.

Для чого потрібний креатин

Креатин зберігається у м'язах і допомагає їм виробляти АТФ (аденозинтрифосфат) – головну енергетичну молекулу організму. Чим більше креатину, тим більше м'язи можуть працювати на максимальній продуктивності. Тому підвищений вміст цієї речовини допомагає покращити спортивні показники та швидше набрати м'язову масу.

Ось як це працює. Перші 2-3 секунди силового навантаження м'яза витрачають запасений чистий АТФ. Коли молекули виснажуються, вони перетворюються на АДФ (аденозиндифосфат). Щоб знову пустити їх у роботу, фосфокреатин віддає їм свою фосфатну групу, завдяки чому вони відновлюються до АТФ і використовуються.

Зазвичай «друге дихання», яке дає м'язам креатин, вистачає на 8–10 секунд. Коли його запаси добігають кінця, м'язи починають черпати енергію із запасеного глікогену, які продуктивність знижується. Що більше креатину, то довше м'язи зможуть працювати на максимумі.

«М'яз виконує поставлене завдання за рахунок характерного для такої роботи джерела енергії, — пояснює Данило Ніколаєв. — Якщо ця силова вправа — наприклад, потрібно вичавити штангу із субмаксимальною вагою 6 –8 разів, то їй буде потрібна значна кількість запасеного АТФ + креатину. Якщо їх недостатньо, підхід зробити не вдасться: м'яз просто не виконає завдання.

Якщо атлет біжить і перед ним стоїть завдання розвинути максимальну швидкість на фініші, запаси креатину безпосередньо вплинуть на результат. Як тільки вони закінчаться, організм буде змушений перейти на повільніше джерело енергозабезпечення (глікоген), і, як наслідок, швидкість впаде. Тому що більше запасів креатину, то довше ми тримаємо максимальну швидкість».

Користь креатину

Креатин прискорює ріст м'язів і робить їх сильнішими — правда лише на коротких дистанціях. Це працює як зі спортсменами, так і з людьми похилого віку. Крім того, добавка може бути корисною для мозку і нервової системи.

Допомагає збільшити м'язову масу та робить сильнішим

Численні дослідження показують, що добавки з креатином сприяють прискоренню зростання м'язової маси, підвищенню сили та витривалості м'язів для короткої вправи. В одному експерименті добавка креатину збільшила силу спортсменів на 8%, продуктивність на 14%, а максимальна кількість повторень у жимі лежачи на 43% [2].

Також, згідно з дослідженнями, креатин:

збільшує рівень анаболічних гормонів, необхідні зростання м'язів [3];
підвищує вміст води у клітинах, що також важливо збільшення м'язової маси [4], [5];
знижує швидкість розпаду м'язового білка [6];
покращує роботу серця;
зменшує рівень міостатину - білка, що гальмує зростання м'язів [7].

Таким чином, креатин буде найкорисніше спринтерам і спортсменам, які займаються силовими видами спорту.

«Анаеробний ресинтез АТФ — найшвидший спосіб отримання енергії для м'язів, оскільки може включитися за 1–2 секунди, — пояснює Данило Ніколаєв.— Це актуально для силових видів спорту, таких як пауерліфтинг, важка атлетика та коротких бігових дистанцій — наприклад, біг на 100 м. Загалом усі види активності, де максимальну потужність треба проявити протягом 10 секунд».

«Розвиваючи ці якості на тренуваннях плюс приймаючи креатин додатково, ми збільшуємо його запаси у м'язах та підвищуємо рівень анаболічних гормонів, – продовжує фахівець. — Як наслідок, візуально м'яз збільшується у розмірах та покращуються спортивні результати. Але для розвитку загальної витривалості креатин не підходить: на цю якість впливають переважно аеробні джерела енергозабезпечення, а креатин не є таким».

Скинути вагу креатин теж навряд чи допоможе — загальна вага тіла від нього може лише збільшитись за рахунок зростання м'язів, а на процеси, пов'язані зі спалюванням жиру, він безпосередньо не впливає.

Допомагає літнім людям залишатися в тонусі

Креатин корисний не лише для спортсменів, а й для людей похилого віку. Так, одне дослідження показало, що добавка цієї речовини у поєднанні з тренуваннями допомагає їм збільшити м'язову масу тіла, когнітивні функції, загальний рівень сили та витривалості, а також знизити втому [8].

Корисний для мозку та нервової системи

Деякі дослідження показують, що високий рівень креатину може покращувати здоров'я мозку та знижувати ризик захворювань, таких як хвороби Паркінсона та Альцгеймера, а також прискорювати відновлення після інсультів та травм [9], [10], [11], [12], [13 ].

Дослідники вважають, що ці ефекти можуть бути пов'язані зі здатністю креатину запобігати передчасній загибелі клітин за рахунок стабілізації рівнів клітинної енергії.Втім, користь і потенційні ризики цієї речовини в лікуванні захворювань мозку поки що слабко вивчені, а більшість експериментів проводилися на тваринах.

У чому міститься натуральний креатин

Креатин у чистому вигляді міститься лише у м'ясі та рибі. До лідерів за його змістом належать:

яловичина;
баранина;
свинина;
курятина;
оленина;
червона риба;
оселедець;
тріска;
тунець.

Але є ще один спосіб отримувати цю речовину, яка підійде вегетаріанцям і веганам. Наш організм синтезує креатин із трьох амінокислот. Якщо отримувати їх у достатній кількості, то організм переробить їх та заповнить запаси м'язового енергетика сам. Ось продукти-лідери за їх змістом:

гліцин: молоко, сир, насіння кунжуту, гарбуз, фісташки, спіруліна, водорості, крес-салат, шпинат;
метіонін: яйця, молоко, сир рікотта, тофу, бразильський горіх, кіноа, біла квасоля;
аргінін: молоко, сир, гарбузове насіння, кунжут, волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, квасоля, горох, водорості.

Шкода та побічні ефекти

Дослідження показують, що креатин - одна з найбезпечніших харчових добавок на ринку [14]. Навіть в експериментах, де люди приймали його протягом п'яти років, не було виявлено серйозної шкоди для організму. Проте деякі ризики у цієї речовини все ж таки є.

За словами Олени Журкіної, до головних побічних ефектів креатину належать:

дегідратація - зневоднення, при якому потрібно споживати до 3 л рідини на добу;
порушення травлення – біль у шлунку, нудота та діарея, які виникають у процесі розчинення кристалів креатину;
судоми - спазми м'язів можуть з'явитися внаслідок зневоднення організму;
тривале застосування креатину у великих дозах може призводити до деяких проблем із серцем, наприклад, аритмії.

Всупереч підозрам, дослідники не змогли виявити доказів того, що креатин у нормальних дозах негативно впливає на роботу печінки, нирок та головного мозку [15]. Незважаючи на це, вчені не рекомендують приймати його тим, хто вже страждає на хвороби цих органів [16]. Серед хвороб, за яких суворо заборонено приймати креатин, Олена Журкіна називає полікістоз нирок.

Як правильно приймати

Існує кілька різновидів добавок креатину з точки зору хімічної формули, але найпоширеніша і добре вивчена з них моногідрат. Вона ж вважається найефективнішою.

Стандартний спосіб прийому креатину і двох етапів.

Перший - завантажувальний, на якому запаси речовини в м'язах доводяться до максимуму. 5-7 днів людина приймає 20-25 г креатину, розбиваючи їх на чотири прийоми. Друга стадія – підтримуюча. У день приймається по 2-5 г.

Данило Миколаїв рекомендує на завантаженні приймати по 5 г креатину 4 рази на день, а на підтримуючій стадії – 2 г. Курс має тривати не більше місяця.

Приймати креатин великими дозами безглуздо: його концентрація у м'язах не може збільшитись більш ніж на 20–30%. Надлишок речовини буде просто виводитися з організму із сечею. Але ймовірність побічних ефектів, в першу чергу з боку кишківника, може збільшитися.

Можна пропустити етап завантаження, але в такому разі концентрація креатину досягне максимуму лише через 28 днів. У цій схемі Данило Ніколаєв рекомендує приймати по 5 г щодня протягом 1-2 місяців, а потім зробити перерву в 3-4 місяці.

«Ефективність обох стратегій однакова для атлетів-початківців, — зазначає фахівець. — Але якщо атлет у стані виснаження після змагань, то підійде метод із завантаженням — тож м'язи швидше заповнять дефіцит».

У дні відпочинку Миколаїв радить приймати креатин за сніданком, а під час занять спортом — після тренування.

За словами Олени Журкіної, приймати креатин без занять спортом можна у зменшених дозах, але жодної серйозної користі він не принесе.

«Креатин найкраще засвоюється після тренінгу, коли посилений кровообіг у комплексі з вуглеводами або білками дозволить максимально повноцінно відправити його в розігріте та підготовлене м'язове депо для зростання, розвитку та відновлення мускулатури, — пояснює лікар. — Креатин без тренувань для набору маси не принесе користі. Спостерігатиметься незначне підвищення ваги за рахунок затримки води, проте після прийому препарату вся вода природним шляхом вийде, та й збільшення її запасів, за великим рахунком, ніяк не позначиться на зовнішньому вигляді».

Як креатин впливає на гормон зростання