Як накачати кисті рук: ефективні вправи та поради

Круті та сильні руки — це не лише ознака мужності та фізичної сили, а й велика підмога у повсякденному житті. Крім того, кисті рук є ключовим інструментом верхньої частини тіла, і щоб вони добре справлялися зі своїми завданнями, потрібно їх тренувати і розвивати.

Медична та дієтична сестра, член Асоціації Нутриціологів та Коучої по Здоров'ю

Медична та дієтична сестра, член Асоціації Нутриціологів та Коучої по Здоров'ю

1. Переваги сильних кистей рук
   1. Підйоми різної ваги
   2. Спритність та координація
   3. Профілактика травм
   1. Кругові рухи
   2. Стискання та розтискання
   3. Використання масажерів
   4. Статичні розтяжки
   1. Віджимання від стіни
   2. Малювання букв алфавіту в повітрі
   3. Кругові рухи пензля
   4. Стиснення греко-римського колеса
   5. Віджимання на кистях
   6. Кістові стійки
   7. Зворотні віджимання
   8. Кистові скручування з грифом
   9. Молотки з гантелями
   10. Планка на кистях із додатковими рухами
   1. Профілактика травм
   2. Підвищення продуктивності
   3. Профілактика хвороб

   У цій статті ми розповімо про ефективні вправи і дамо поради, щоб у тебе вийшло «накачати» кисті рук та досягти відмінних результатів. Не забувай виконувати вправи правильно та регулярно практикуватися.

   Гарні та сильні руки – разом із нами!

   Оформляй підписку та за промокодом BLOG отримаєш знижку 70% на всі тренування та навчальні курси FitStars.

   Переваги сильних кистей рук

   Давай поговоримо про сильні кисті рук та їх чудові плюси, які стануть у нагоді не тільки на тренуваннях, а й у повсякденному житті.

   Підйоми різної ваги

   По-перше, сильні кисті рук дадуть тобі можливість ефективно справлятися з фізичними завданнями, пов'язаними з підняттям та утриманням важких предметів. При розвинених м'язах кистей можна безпечно піднімати гирі, переносити вантажі і сміливо займатися на різних тренажерах.

   Спритність та координація

   По-друге, вони покращують спритність і координацію рухів, що особливо корисно для занять спортом, наприклад боксом, тенісом або боротьбою. Сильні кисті рук допоможуть контролювати м'яч, утримувати рукоять зброї або успішно ловити різні предмети.

   Профілактика травм

   Крім того, сильні кисті рук знижують ризик травм. Коли м'язи та сухожилля кистей укріплені, вони краще переносять навантаження та ударні навантаження. Це особливо важливо для спортсменів і людей, робота яких пов'язана з фізичною напругою, щоб мінімізувати ризик пошкоджень.

   Як бачиш, розвиваючи силу кистей рук, ти стаєш сильнішим і готовий до виконання різних завдань на тренуваннях, у спорті та у повсякденному житті. Сильні кисті рук - це не тільки приємний бонус, але й необхідна умова успішної фізичної активності.

   Розминка перед тренуванням

   А тепер розповімо — як підготувати руки до тренування та уникнути травм. Це дійсно важливо, тому не варто пропускати розминку.

   Кругові рухи

   Для початку найпростіший спосіб – кругові рухи пальцями. Спочатку рухаємося плавно та повільно, а потім уже можна збільшувати швидкість та амплітуду рухів. Це допоможе розім'яти руки та суглоби перед тренуванням.

   Стискання та розтискання

   Ще одна вправа: стискаємо та розтискаємо кисті. Просто зроби кілька повторень – це розігріє суглоби та активує м'язи.

   Використання масажерів

   До речі, ще ти можеш використовувати спеціальні масажні м'ячі та ручки для тренування рук. Просто масаж ними руки, особливо на ділянках з великою напругою. Так ти покращиш кровообіг і знімеш напругу.

   Статичні розтяжки

   А ще не забувай про статичні розтяжки. Наприклад, простягни руку вперед і зігніть її в зап'ястя так, щоб пальці дивилися вниз. Потім іншою рукою ніжно потягніть пальці вниз, щоб розтягнути м'язи передпліччя. Протримайся трохи і потім повтори з іншою рукою.

   Запам'ятай, що прогрівання рук та суглобів важливо робити перед кожним тренуванням. Так ми знизимо ризик травм та отримаємо найкращі результати у тренуваннях для кистей рук. Тому не забувай про цей крок перед початком занять.

   До речі, якщо цікаво прокачати не тільки кисті, а й м'язи рук у комплексі – пропонуємо тобі круту програму "Рельєфні руки за 8 хвилин" від нашого фітнес-тренера Іванни! Тут на тебе чекають найефективніші вправи на руки без обладнання, і все це в уподобаному форматі — максимум роботи, мінімум розмов!

   Адже Іванна Ідуш — не просто тренер, а професійний спортсмен та майстер спорту зі спортивного черлідингу, а також віце-чемпіонка Європи та триразова чемпіонка Росії! Загалом у неї 7 років тренерського стажу, тож ти точно будеш у надійних руках.

   Усього на тебе чекають 6 тренувань по 8 хвилин кожне. І головне — ти можеш виконувати цю програму як самостійно, так і міксувати з іншими тренуваннями, щоб досягти найкращих результатів!

   А поки що ми розповімо про окремі вправи.

   Топ-10 ефективних вправ для розвитку сили та витривалості кистей рук

   Наші руки щодня здійснюють величезну кількість дій і операцій, тому їхня сила і витривалість відіграють важливу роль у нашому житті. рук.

   Віджимання від стіни

   Встань обличчям до стіни, постав на неї долоні на рівні плечей.

   Користь: тренує силу та витривалість кистей, а також зміцнює м'язи передпліч та рук загалом.

   Малювання букв алфавіту в повітрі

   Постав собі завдання «намалювати» всі літери алфавіту в повітрі рухами кистей.

   Користь: покращує рухливість кистей, активізує дрібні м'язи рук.

   Кругові рухи пензля

   Візьми легку гантель в руку і виконуй кругові рухи спочатку вперед, потім назад.

   Користь: підвищує гнучкість та силу пензлів, допомагає зняти напругу після інтенсивного тренування.

   Візьми в руки грепси (спеціальні пружні пристрої для тренування рук) і стискай їх протягом 10-15 секунд, потім розслабляй руки 10-15 разів.

   Користь: розвиває силу та витривалість пальців рук.

   Стиснення греко-римського колеса

   Візьми греко-римське колесо і встань на коліна.

   Користь: чудово розвиває силу та витривалість кистей, а також зміцнює м'язи спини та ядра.

   Віджимання на кистях

   Встань у планку, спираючись на долоні та кінчики пальців. опускаючи тіло до землі, потім повернися у вихідне становище.

   Користь: зміцнює м'язи передпліччя, покращує стабільність та координацію рухів рук.

   Кістові стійки

   Встань на карачки, спираючись на кисті рук, потім підніми одну руку і простягни вперед. Потім повільно повернися у вихідне положення та повтори з іншою рукою.

   Користь: розвиває силу та стійкість у кистях, сприяє покращенню балансу.

   Зворотні віджимання

   Сядь на стілець або лавку з підставленими руками, повернувшись спиною до опори. Поступово згинати лікті, зближуючись з опорою, потім повернися у вихідне положення.

   Користь: ефективно тренує м'язи передпліччя та зміцнює кисті для кращого контролю при повсякденних рухах.

   Кистові скручування з грифом

   Встань із прямою спиною і візьми гриф або гантель у руку. Поступово повертай пензель із вантажем у різні боки.

   Для скручування можна взяти не лише гриф, а й гантель. Джерело: pexels

   Користь: зміцнює різні групи м'язів кисті, допомагає запобігати травмам при поворотах руки.

   Молотки з гантелями

   Візьми гантелі до рук із хватом «молоток» і по черзі підіймай їх до плеча.

   Користь: тренує кисті, передпліччя та біцепси, підвищуючи загальну силу та функціональність рук.

   Планка на кистях із додатковими рухами

   Встань у планку на кистях і виконуй різні рухи, наприклад, торкання плечей поперемінно рукою або відхилення тіла вперед-назад.

   Користь: розвиває силу, стабільність та витривалість кистей та передпліч.

   І пам'ятай, що важливо починати з меншого навантаження та поступово збільшувати інтенсивність тренувань, щоб уникнути перенапруги та травм. Регулярність та постійність у заняттях також відіграють ключову роль у досягненні хороших результатів.

   А якщо у тебе є якісь проблеми з руками чи зап'ястями — перед початком тренувань рекомендуємо проконсультуватися з лікарем чи фізіотерапевтом.

   Як часто можна тренувати кисті рук

   Щоб уникнути можливих травм та перенапруги, нам потрібно визначити правильну частоту тренувань. Зазвичай рекомендується тренувати кисті рук 2-3 рази на тиждень. Таким чином, ми даємо їм достатньо часу на відпочинок та відновлення після навантажень. Але пам'ятай, що кожен з нас унікальний, і у всіх різна здатність до відновлення, тому частота тренувань може трохи змінюватись в залежності від твоїх особливостей.

   Також важливо врахувати інтенсивність тренувань. Якщо ти займаєшся дуже інтенсивно і пензлі працюють на межі, можливо, буде потрібно більше часу на відновлення. У такому випадку можна скоротити частоту тренувань до 1-2 разів на тиждень і дати кистям більше часу для відпочинку.

   Але, якщо тільки починаєш тренуватися, варто почати з легших вправ і поступово збільшувати інтенсивність. У цьому випадку оптимальним вибором будуть 2-3 тренування на тиждень. Важливо пам'ятати, що регулярність та поступове збільшення навантаження допоможуть досягти кращих результатів без перевтоми чи пошкоджень.

   Головне – слухай своє тіло і не забувай давати йому достатньо часу на відпочинок.

   3 наукові факти — чому потрібно тренувати та зміцнювати кисті рук

   Профілактика травм

   На думку журналу Harvard Health Publishing: міцні та гнучкі кисті рук знижують ризик отримання повсякденних травм, таких як розтягування, вивихи або переломи.

   Підвищення продуктивності

   Як пише «Journal of Occupational Rehabilitation», зміцнення кистей рук покращує виконання повсякденних завдань та сприяє підвищенню продуктивності в роботі та спорті.

   Профілактика хвороб

   Також у своїх публікаціях Arthritis Foundation зазначає, що різні вправи для кистей рук допомагають поліпшити кровообіг і запобігти розвитку деяких захворювань, пов'язаних з кистями рук, наприклад, синдрому карпального каналу.

   І не забувай, що кисті рук відіграють важливу роль у нашій повсякденній активності, тому регулярні вправи допоможуть тобі бути здоровішим і успішнішим. Тренуйся з розумом, не перевтомлюйся - і ти досягнеш кращих результатів!

   Які вправи можна робити для накачування рук?

   Існує багато вправ, які можуть допомогти тобі накачати кисті рук. Ось деякі з них - згинання та розгинання пальців з використанням фітнес-гумок або ручок для упорів, а також утримання та підняття гир. Інші варіанти включають стрілянину з лука або використання м'яча як тренажер. Важливо включати тренування як вправи на силу, так і на гнучкість і спритність.

   Скільки часу на день потрібно приділяти тренуванням кистей рук?

   Час, який потрібно приділяти тренуванням кистей рук, залежить від твоїх цілей та рівня підготовки. Загалом рекомендується починати з тренувань тривалістю від 10 до 15 хвилин на день та поступово збільшувати час до 30-60 хвилин. Важливо пам'ятати, що регулярність тренувань важливіша за їх тривалість, тому краще тренуватися щодня потроху, ніж перевтомити кисті рук тривалим заняттям.

   Чи можуть тренування кистей рук спричинити травми?

   Тренування кистей рук, особливо при неправильному виконанні вправ або застосуванні занадто великого навантаження можуть призвести до травм. Деякі з потенційних травм, які можна отримати під час тренувань кистей рук – вивихи, розтягування, переломи тощо.Щоб уникнути травм, рекомендується надягати захисні пов'язки на суглоби, правильно вибирати навантаження та виконувати вправи з правильною технікою.

   Як розвинути спритність рук?

   Щоб розвинути спритність рук, можна виконати кілька вправ. Також корисними можуть бути тренування на швидких рухів пальців. спритність, наприклад, з м'ячами для жонглювання чи скакалкою.

   20 найефективніших вправ для рук

   У багатьох спортсменів руки помітно відстають у розвитку від великих м'язових груп.

   Якщо ви хочете накачати біцепс і трицепс, потрібно грамотно поєднувати базу і спеціальні вправи для рук.

   Трохи про анатомію м'язів рук

   Перш ніж розглядати вправи для розвитку рук, звернімося до анатомії. Це необхідно для розуміння специфіки м'язової групи, що розглядається.

   Руки являють собою масивний об'єм мускулатури, розподіленої по безлічі дрібних м'язових груп.

   М'яз	Протипоставлений м'яз
   Двоголовий м'яз згинач (біцепс)	Триголовий м'яз розгинач (трицепс)
   М'язи згиначі зап'ястя	М'язи розгиначі зап'ястя

   Як правило, коли йдеться про тренування рук, мають на увазі саме біцепс та трицепс. М'язи передпліччя тренують окремо або зовсім не тренують – зазвичай вони і так гармонійно розвиваються разом з руками.

   Рекомендації до тренувань

   Внаслідок невеликого розміру м'язів та можливості читингу у вправах є наступні рекомендації до тренувань:

   • Опрацьовуйте одну м'язову групу рук за тренування. Наприклад, спина+біцепс або груди+трицепс (принцип тренування м'язів-синергістів). Це оптимізує робочий процес і дозволяє поєднувати важкі базові рухи із спеціальними. Досвідчені атлети можуть робити спеціалізацію на руки, прокачуючи їх в один день. Початківцям такий підхід не рекомендується.
   • Якщо ви робите біцепс після спини або трицепс після грудей, на них вистачить пари вправ. Якщо ви робитимете по 4-5 – це призведе до перетренованості, руки не зростатимуть. Те саме може статися, якщо ваш спліт буде побудований таким чином: спина + трицепс, груди + біцепс. У такому разі біцепс працюватиме 2 рази на тиждень, а трицепс – і зовсім 3 (ще один раз на день плечей при жимах). Це надто багато.
   • Працюйте у багатоповторному стилі – 10-15 повторень. Це знижує ризик травм та збільшує наповненість кров'ю м'язів. Малі м'язи краще відгукуються на таке навантаження, оскільки спочатку не призначені для підйому великої ваги.
   • Виконуйте вправи у суворій техніці. Залишіть читинг професійним спортсменам. Набагато ефективніше підніматиме 25 кг штангу на біцепс абсолютно чисто, ніж закидати корпусом і плечима 35 кг.
   • Не варто захоплюватися пампінгом, суперсетами та дроп-сетами.На прикладі вище – знову ж таки, ефективніше підніматиме на біцепс штангу 25 кг на 12 разів, ніж робити 15 кг на 20 або 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Дані прийоми краще використовувати при досягненні певного плато в наборі маси, маючи за плечима досвід силових тренувань і пристойні робочі ваги.

   Вправи для м'язів рук

   Біцепс

   Біцепс – цільова група м'язів для багатьох атлетів. Розглянемо типові вправи для прокачування біцепса. Формуйте індивідуальний комплекс з урахуванням запропонованих нами рухів.

   Підйоми штанги стоячи

   Найпоширеніша вправа на цю групу м'язів. Незважаючи на те, що багато хто вважає його базовим, воно є ізолюючим – працює лише ліктьовий суглоб. Тим не менш, воно досить ефективне, якщо виконувати його правильно:

   1. Візьміть снаряд до рук. Гриф можна використовувати будь-який – прямий чи вигнутий, все залежить від ваших уподобань. Багато хто при підйомах з прямим грифом відчуває дискомфорт у зап'ястях.
   2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
   3. На видиху зігніть руки в ліктьовому суглобі за рахунок зусиль біцепсів, намагаючись не рухати спиною і не виводити руки вперед. Не використовуйте інерцію, підкидаючи штангу корпусом.
   4. У верхній фазі амплітуди затримайтеся на 1-2 секунди. При цьому максимально напружте біцепс.
   5. Повільно опустіть снаряд, не остаточно розгинаючи руки. Відразу починайте наступне повторення.

   Чому не можна повністю розгинати руки? Вся справа у суглобовому опорі, яку потрібно подолати при повторному піднесенні. Повністю опускаючи руки, ви тренуєте не м'язи, а зв'язки та сухожилля. Ще одна причина – біцепс у цій точці відпочиватиме. Краще коли весь час підходу він знаходиться під навантаженням.

   Підйоми гантелі стоячи і сидячи

   Перевага гантелі перед штангою – ви можете опрацьовувати руки окремо, більше концентруючись на кожній із них. Подібні підйоми можна виконувати стоячи (виходить практично аналог попередньої вправи) і сидячи, причому на похилій лаві. Останній варіант – найефективніший, оскільки біцепс навіть за опущених руках перебуває у напрузі.

   1. Поставте лаву під кутом 45-60 градусів.
   2. Візьміть гантелі та сядьте. Хват – супінований, тобто долоні спочатку дивляться від корпусу та їхнє становище не змінюється.
   3. На видиху одночасно зігніть руки, зафіксуйте лікті і не відводьте їх вперед.
   4. Затримайтеся у піковому скороченні на 1-2 секунди.
   5. Опустіть підконтрольно снаряди, не розгинаючи до кінця руки.

   Також ви можете виконувати цю вправу по черзі лівою та правою рукою. Допустимо і варіант з нейтральним хватом у вихідній позиції та супинацією кисті під час підйому.

   Підйоми на лаві Скотта

   Перевага цієї вправи полягає у неможливості читингу. Ви щільно впираєтеся в тренажер грудьми та трицепсом, а під час підйому не варто відривати від нього руки. Завдяки такій конструкції тут працює лише біцепс. Щоб виключити допомогу м'язів передпліччя, візьміться відкритим хватом (великий палець не протиставляється іншим) і не згинайте/розгинайте кисті.

   Рух можна виконувати як зі штангою, так і з гантеллю. Виберіть для себе найбільш зручний варіант або просто чергуйте їх від тренування до тренування.

   Підтягування вузьким зворотним хватом

   Єдина базова вправа на біцепс – тут працюють два суглоби (ліктьовий та плечовий), а також активно включаються м'язи спини.Багатьом досить складно навчитися підтягуватись тільки за рахунок рук, тому ця вправа нечасто зустрічається в комплексах. На щастя, біцепсу для успішного опрацювання достатньо ізоляції та непрямої участі у базових тягах при тренуванні спини.

   Щоб якнайбільше задіяти потрібну нам групу м'язів, виконуйте підтягування наступним чином:

   1. Повисніть на турніку за допомогою вузького зворотного хвата. Так як кисті зупинені - велике навантаження прийде саме на біцепс. Лямки використовувати не потрібно. Чим ширший хват - тим більше акцент йде на найширші.
   2. Підтягніться за рахунок згинання рук у ліктях. Намагайтеся концентруватись саме на цьому русі. Підборіддя має виявитися вище поперечини.
   3. Затримайтеся на 1-2 секунди, максимально напружуючи біцепс.
   4. Повільно опустіться вниз.

   Підйоми штанги лежачи грудьми на похилій лаві

   Ще одна відмінна вправа для біцепса. Тут також виключено читинг, оскільки корпус зафіксований на лаві (її потрібно встановити під кутом 30-45 градусів та лягти грудьми). Єдине, за чим залишається стежити - лікті, які не потрібно виводити вперед під час підйому.

   В іншому техніка аналогічна звичайним підйомам штанги на біцепс. Однак робоча вага тут буде меншою.

   Концентровані згинання з гантелей

   Непогана вправа, як правило, виконується з невеликою вагою, тому що для великих гантелей потрібні досить сильні руки та біцепс. Краще взяти вагу менше, але робити рух чітко і без найменшого читингу - тоді навантаження піде точно в потрібну нам групу м'язів.

   1. Сядьте на лаву, розставте ноги убік, щоб вони не заважали підйому.
   2. Візьміть у ліву руку гантель, упріться ліктем в однойменне стегно. Другою рукою обіпріться про праву ногу для стійкості.
   3. Зігніть руку зусиллям двоголового м'яза руки. Зафіксуйте пікове скорочення.
   4. Підконтрольно опустіть її донизу, не розгинаючи до кінця.

   Згинання рук на верхніх ручках кросовера

   Багатьом атлетам подобається ця вправа, оскільки руки тут перебувають у нетиповій для прокачування біцепсів позиції – підняті до паралелі зі статтю. Це дозволяє навантажити м'язи під дещо іншим кутом і урізноманітнити тренінг. Найкраще ці згинання ставити в кінець тренування.

   1. Візьміть обидві верхні ручки кросовера - ліву в ліву руку, праву в праву. Встаньте між стояками тренажера боком до них.
   2. Підніміть руки так, щоб вони були перпендикулярні корпусу та паралельні підлозі.
   3. Одночасно зігніть руки, зафіксувавши положення ліктів і не піднімаючи їх.
   4. У піковій точці максимально протисніть біцепс протягом 1-2 секунд.
   5. Повільно розігніть руки (не до кінця) і відразу почніть наступне повторення.

   Підйоми на нижньому блоці або в кросовері

   Згинання рук із нижнього блоку або нижньої ручки кросовера – гарний варіант для завершення тренування біцепса. Як правило, ця вправа виконується в досить високій кількості повторень - 12-15 і основне його призначення - "добити" м'яз і як слід наповнити його кров'ю.

   Техніка проста і схожа на звичайне піднесення штанги, тільки замість грифа використовується спеціальна ручка. Стояти потрібно не впритул до блоку, а трохи відійти від нього, щоб у нижньому положенні біцепс був під навантаженням.

   Рух можна виконувати двома руками з прямою рукояттю:

   Або робити по черзі однією рукою:

   При використанні каната основний акцент навантаження зміщується на плечовий і плечопроменеві м'язи (як у вправі "молоток", про який йтиметься нижче):

   © Jale Ibrak — Stock.adobe.com

   "Молотки"

   Для збільшення об'єму рук потрібно не забувати прокачувати плечовий м'яз (брахіаліс), розташований під біцепсом. При гіпертрофії вона ніби виштовхує двоголовий м'яз плеча, що і призводить до фактичного зростання обхвату рук.

   Найефективніші вправи для цього м'яза – підйоми штанги та гантелі на біцепс нейтральним (долоні дивляться один на одного) та зворотним хватом (долоні дивляться назад).

   "Молотки" - вправа, що виконується вкотре нейтральним хватом. Найчастіше його роблять із гантелями – техніка повністю копіює звичайні підйоми гантелей, відрізняється лише хват. Виконувати можна як стоячи, і сидячи.

   Також "молотки" можна виконувати зі спеціальним грифом, який має паралельні ручки:

   Підйоми штанги зворотним хватом

   Ще одна вправа на плечовий і плечопроменеві м'язи. Ідентично підйомам прямим хватом, тільки вага трохи менше.

   Трицепс

   Як правило, у спортсменів немає проблем із трицепсом через повальне захоплення жимом. Однак потрібні інші вправи.

   Жим лежачи вузьким хватом

   Базова вправа на трицепс. Щонайменше задіяні груди і передні дельти.

   1. Розташуйтеся на прямій лаві. Щільно впріться всією стопою в підлогу. Робити "міст" не потрібно.
   2. Візьміться за гриф закритим хватом майже на ширині плечей. Відстань між руками має бути приблизно 20-30 див.
   3. На вдиху повільно опустіть штангу на груди, при цьому не розставляйте лікті убік, вони повинні йти якомога ближче до корпусу. Якщо при опусканні ви відчуваєте дискомфорт у зап'ястях, збільшіть ширину хвата, спробуйте опускати не до грудей, залишаючи 5-10 см, або спробуйте використати бинти кисті.
   4. На видиху швидким рухом вичавіть штангу, розпрямляючи до кінця руку в ліктьовому суглобі.
   5. Виконайте наступне повторення.

   Жим можна виконувати і з гантелями - в даному випадку їх потрібно взяти нейтральним хватом і при опусканні точно вести лікті вздовж корпусу:

   Французький жим

   Одне з кращих вправ для м'язової групи, що розглядається, хоча і є ізолюючим.

   Єдиний, але відчутний мінус - французький жим зі штангою лежачи практично гарантовано "вбиває" лікті при великих вагах (приблизно понад 50 кг). Саме тому або виконуйте його в кінці тренування, коли трицепс вже забитий і велика вага не потрібна, або замініть варіант з гантелями, або робіть сидячи.

   У класичному варіанті виконання – лежачи зі штангою та з опусканням за голову – найбільше навантажується довга головка трицепса. Якщо опускати до чола – працюють медіальна та латеральна.

   1. Візьміть штангу (можна використовувати і прямий, і вигнутий гриф - як буде комфортніше зап'ястям) і ляжте на пряму лаву, надійно впріться ногами в підлогу, не потрібно ставити їх на лаву.
   2. Випряміть руки з грифом над грудьми. Потім відведіть їх, не згинаючи, у бік голови приблизно рівня в 45 градусів. Це вихідна позиція.
   3. Повільно опустіть снаряд голову, згинаючи руки. Лікті зафіксуйте в одній позиції і не розводьте їх убік. У нижній точці кут у ліктьовому суглобі має бути 90 градусів.
   4. Розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Рух відбувається лише у ліктьовому суглобі, плечима якимось чином рухати не потрібно.
   5. Виконайте наступне повторення.

   Щоб знизити навантаження на лікті, можна виконувати цю вправу з гантелями:

   Ще один гарний варіант – сидячи. Тут техніка аналогічна, тільки руки не потрібно відводити назад, виконуйте згинання та розгинання з вертикальної вихідної позиції рук.

   Віджимання на брусах у трицепсовому стилі

   Звичайні віджимання на брусах переважно проробляють м'язи грудей. Однак можна змістити акцент на трицепс, якщо трохи змінити техніку:

   1. Початкове положення - упор на брусах на прямих руках. Корпус повинен розташовуватися строго перпендикулярно до підлоги (причому і при опусканні/підйомі теж), нахилятися вперед не потрібно. Якщо ви можете змінювати відстань між брусами, для трицепсового варіанта віджимань краще зробити трохи менше. Ноги при цьому можете підігнути, якщо вам зручніше.
   2. Повільно спустіться вниз, згинаючи руки. Лікті при цьому відводите не в сторони, а назад. Амплітуда - максимально комфортна, але не більше прямого кута в ліктьовому суглобі.
   3. Розгинаючи руки, підніміться у вихідну позицію. Випряміть руки до кінця та почніть нове повторення.

   Якщо вам складно виконувати потрібну кількість повторень (10-15), можете скористатися гравітроном – це тренажер, який полегшує віджимання на брусах та підтягування за рахунок противаги:

   Віджимання спиною до лави

   Ще одна базова вправа на триголовий м'яз плеча. Як і практично вся база на трицепс, активно включає в роботу м'язи грудей та передній пучок дельт.

   1. Поставте дві лави паралельно один до одного. На одну з них сядьте на край, обіпріться руками по обидва боки корпусу, а на другу покладіть ноги так, щоб упор припав на кісточку.
   2. Упріться руками і звісьте таз із лави. Кут між корпусом та ногами повинен становити приблизно 90 градусів. Тримайте спину прямо.
   3. На вдиху зігніть руки до комфортного кута, не згинаючи ноги. Надто низько опускатися не потрібно – з'являється надмірне навантаження на плечовий суглоб. Лікті відводьте назад, не розводьте їх убік.
   4. На видиху підніміться у вихідну позицію за рахунок розгинання у ліктьовому суглобі.
   5. Якщо вам надто легко – покладіть на стегна млинці від штанги.

   У деяких тренажерних залах можна зустріти тренажер, який імітує цей вид віджимань:

   Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

   Класичні віджимання також можна робити для опрацювання трицепс. Для цього потрібно встати лежачи так, щоб руки були впритул. При цьому розгорніть їх один до одного, щоб пальцями однієї руки можна було накрити пальці іншої.

   Під час опускання та підйому слідкуйте за ліктями – вони повинні йти вздовж корпусу.

   Кік-бек

   Це розгинання руки з гантеллю вздовж корпусу нахилі. Через положення тулуба і зафіксовану в одному положенні руки вага тут буде невеликою, але все навантаження при правильному виконанні піде в трицепс.

   Класичний варіант виконання має на увазі опору на лаву, як при тязі гантелі до пояса:

   © DGM Photo — Stock.adobe.com

   Також його можна робити стоячи в нахилі, просто спершись про другу ногу, виставлену вперед:

   Ще один варіант – з нижніх ручок кросовера:

   Нарешті, кік-беки можна виконувати одразу двома руками. Для цього потрібно лягти грудьми на трохи підняту або пряму лаву:

   Розгинання рук із гантелей через голову

   Дана вправа можна назвати різновид французького жиму, проте вона дуже часто зустрічається в тренажерних залах, тому винесено окремо. Акцент тут йде на довгу голівку трицепсу. Рекомендується вставляти у свій тренувальний план один із варіантів розгинання сидячи або стоячи з рукою, піднятою вгору.

   Техніка виконання з однією гантеллю двома руками:

   1. Сядьте на пряму лаву або з низькою вертикальною спинкою (висока спинка може заважати при опусканні гантелі). Не прогинайте поперек.
   2. Візьміть у руки гантель, підніміть її над головою, випрямивши руки так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Снаряд при цьому найзручніше тримати під верхній млинець.
   3. На вдиху повільно опустіть гантель за голову, будьте обережні і не зачепте її. Амплітуда – максимально зручна для вас, але до кута 90 градусів дійти потрібно.
   4. На видиху розігніть руки до вихідного положення. Намагайтеся не розводити лікті убік.

   © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

   Аналогічно можна працювати і однією рукою. Другий при цьому бажано притримувати лікоть робочої руки, щоб він не йшов убік.

   Розгинання рук на блоці

   Класичний приклад "добиває" вправи на трицепс. Найчастіше його виконують наприкінці тренування, щоб максимально нагнати кров у цільовий м'яз. Ще один варіант застосування – на початку заняття для розігріву.

   Головне при виконанні – суворо зафіксувати корпус та лікті, щоб рух відбувався лише за рахунок згинання та розгинання рук. Якщо у вас лікті йдуть уперед - візьміть меншу вагу.

   Вправу можна робити з прямою рукояттю:

   Часто зустрічається варіант з канатною рукояттю:

   © Jale Ibrak — Stock.adobe.com

   Ще один цікавий різновид – виконання однією рукою зворотним хватом:

   Спробуйте всі варіанти, можна чергувати їх від тренування до тренування.

   Розгинання з канатом із нижнього блоку

   Ще одна вправа на довгу голівку трицепса. Виконується на нижньому блоці або в кросовері:

   1. Підчепіть до пристрою канатну рукоятку.
   2. Візьміть її і встаньте спиною до блоку, піднімаючи канат так, щоб він опинився ззаду на рівні спини, а руки були підняті вгору і зігнуті в ліктях.
   3. На видиху випряміть руки, як під час розгинання з гантеллю з-за голови.Намагайтеся не розводити лікті убік.
   4. На вдиху знову зігніть руки та починайте нове повторення.

   © Alen Ajan — Stock.adobe.com

   Розгинання з канатом вперед із верхнього блоку

   В даному випадку канатну рукоятку потрібно причепити до верхніх ручок кросовера або блочного тренажера. Потім візьміться за неї і розгорніться спиною, аналогічно до попередньої вправи. Тільки тепер рукоятка буде у вас вище за голову, так як вона причеплена не до нижньої стійки. Зробіть крок або два вперед, щоб підняти вагу на тренажері, щільно впріться ногами (можна зробити це в позиції напіввипаду) і розгинайте руки з-за голови вперед до повного випрямлення.

   Передпліччя

   Передпліччя активно працюють у базових вправах та у багатьох ізолюючих на біцепс та трицепс. Окремо є сенс їх опрацьовувати при помітному відставанні або якщо ви маєте якісь інші цілі, наприклад, при виступах з армрестлінгу.

   У загальному випадку (не при специфічних тренуваннях армрестлерів) достатньо двох вправ:

   • Утримання важкої ваги.
   • Згинання/розгинання кистей в упорі.

   У разі утримання важкої ваги можна використовувати наступну техніку вправ:

   1. Взяти важкі гантелі чи гирі, не використовуючи страхового поясу.
   2. Далі можна легко тримати їхню максимальну кількість часу або ходити, як при виконанні прогулянки фермера.
   3. Ще один варіант – повільно розтиснути пальці, продовжуючи утримувати гантелі на кінчиках, потім швидко стиснути. І повторювати так кілька разів.
   4. Можна ускладнити вправу, намотавши на ручки снарядів рушник. Чим ширша ручка – тим складніше її утримати.

   Згинання та розгинання кистей в упорі виконуються наступним чином:

   1. Сядьте на лаву, візьміть гриф і покладіть руки з ним на край лави так, щоб кисті зі снарядом звисали вниз. Долоні при цьому дивляться у підлогу.
   2. Далі опустіть пензлі вниз на максимальну глибину та підніміть їх нагору. Повторіть 15-20 разів.
   3. Потім потрібно зробити аналогічну вправу, але з долонями, які дивляться від підлоги.

   Пам'ятайте, що м'язи передпліч добре проробляються практично у всіх вправах. Якщо ви не займаєтеся спеціальними дисциплінами або не вперлися у силове плато, розвивати їх окремо не потрібно.