Невідоме майбутнє: як не збожеволіти в умовах невизначеності

Ще місяць тому ми з упевненістю дивилися у майбутнє, майже звикнувши до «нової нормальності» у світі з пандемією. Але виявилося, що попереду на нас чекали раптові події, що мають колосальні наслідки для всіх. Як за умов невизначеності зберегти здатність мислити? Як підтримувати себе та близьких? Як реагувати на гострі ситуації? І що робити з планами, що розсипалися за секунди? "Системний Блок" попросив психологів відповісти на питання, які хвилюють нас сьогодні.

На запитання відповідають

Єлизавета Мусатова, психолог, психоаналітик, автор Телеграм-каналу «Записки злого терапевта»

Яніна Лімонт, клінічний психолог, працює з депресивними станами 23 роки, Телеграм @astrapion

Ганна Іванютенко, гештальт-терапевт, соціолог, веде Телеграм-канал «Гештальт-єдиноріг»

"Як зрозуміти, що зі мною зараз щось не так, на що звернути увагу?"

Яніна Лімонт:

Відзначайте будь-які зміни у своїй поведінці. Наприклад, ви відмовляєтеся від звичних зустрічей із друзями, постійно хочете їсти, або, навпаки, пропав апетит. Поганий сон, стан внутрішньої напруги, збудженість або виражена апатія, якої не було раніше, будь-який незвичайний або знайомий, але некомфортний стан, що затягнувся, - це привід звернутися за консультацією до психолога.

Ганна Іванютенко:

Перше, на що треба звернути увагу, це те, як ви дихаєте. У ситуаціях тривожних та невизначених дихання стає дуже поверховим та уривчастим. Важливо робити глибокі вдихи та спокійні видихи. Ще одна техніка – квадратне дихання. З її допомогою можна знизити тривогу, заспокоїтися та сповільнитися.

Звертайте увагу і швидкість своєї промови. Чим більше ми стривожені, тим швидше ми говоримо, тим вищий наш голос. Ще один важливий момент – спостерігайте, як ви робите повсякденні справи. Часто в ситуаціях різкої невизначеності, обвалення звичного фону життя ми починаємо забувати про базову рутину. Але вставати вчасно, застеляти постіль, чистити зуби, харчуватися тричі на день зараз ще важливіше, ніж у спокійний час. Так ми відтворюємо собі звичний фон — хоча б у межах того, що можемо контролювати.

вставати вчасно, застеляти постіль, чистити зуби, харчуватися тричі на день зараз ще важливіше, ніж у спокійний час

Якщо у вас є можливість займатися спортом, вивчати мову та правильно харчуватися – робіть це. Особливо важливо підтримувати фізичну активність: так ви повертаєте собі баланс, опору, відчуваєте силу.

Придивіться і до своїх шкідливих звичок. Можливо, ви почали курити, зловживати алкоголем. До цього можна віднести ігри, імпульсні покупки або переїдання. Здається, що вони заспокоюють та знімають напругу, але насправді шкідливі звички ще більше розхитують психіку та підвищують стан тривоги. Якщо ви помічаєте, що їх стало дуже багато, звертайтеся за кваліфікованою психологічною допомогою.

«Як я можу підтримати своїх близьких, друзів та колег?»

Ганна Іванютенко:

Підтримуйте теплі та уважні стосунки, запитуйте: "як ти зараз?", встановлюйте зв'язок один з одним. Але не переоцінюйте свою емоційну ємність: скільки глибоких, емоційно насичених контактів ви можете витримати і не вигоріти? Якщо ваша емоційна ємність недостатня, щоб розділити чиїсь почуття, підтримка потрібна вам самим.

А якщо хтось піклується про нас, то цій людині теж може стати краще — тому що вона доклала зусиль, і вони дали результат.

Яніна Лімонт:

Допомогти близьким ви можете, якщо у вас є на це ресурс, тобто ваш власний психологічний стан стійкий, і ви швидко досягаєте внутрішньої рівноваги. Тут працює «літакове» правило: спочатку маска з киснем на себе, а потім на сусіда.

тут працює «літакове» правило: спочатку маска з киснем на себе, а потім на сусіда

Найкраще, що ви можете запропонувати людині в сильних негативних емоціях — бути поруч, слухати, дати їй зрозуміти, що вона не самотня. Якщо можливо, тілесний контакт — торкнутися, обійняти. чи він чогось, запропонуйте випити чаю чи прогулятися.

Якщо ви спілкуєтеся з близькими по телефону, терпляче вислухайте потік слів і емоцій, а самі контролюйте свій голос: говоріть спокійно, трохи повільніше за звичайний.

«Як спілкуватися з родичами, друзями та знайомими, які перебувають на території бойових дій?»

Яніна Лімонт:

Нам усім важливо залишатися людьми. Висловлюйте співчуття та співчуття, дайте зрозуміти, що вам не все одно, що з ними відбувається.

Якщо ставлення до вас різко змінилося, виявіть терпіння. У ситуації шоку, агресивного впливу інформаційних потоків важко зберегти раціональне мислення.У розмові сфокусуйтеся на особистій, а не на глобальній, щоб ваш співрозмовник зрозумів, що ви про нього турбуєтеся і хотіли б підтримати. Але він має право прийняти вашу підтримку або відкинути її. І з цим треба змиритись.

Ганна Іванютенко:

По-перше, реально оцініть свої можливості щодо «контейнування емоцій» — вміння витримати негативні почуття іншої людини. Чи здатні ви зараз на це? Якщо ні, то можна зробити гірше і собі та іншим.

По-друге, важливо діяти на запит. Запитайте у близької людини, як вона, чого вона потребує зараз. Можливо, він шукає мовчазного слухача, йому потрібний емоційний простір, щоб виговоритись. Якщо ви нав'язуватимете йому підтримку за своїм розумінням, це може викликати сплеск агресії та погіршити відносини.

«Як розмовляти з людьми, які мають протилежні погляди та оцінки ситуації?»

Ганна Іванютенко:

Тут багато залежить від того, хто хоче «причинити добро» і нав'язати іншому свою позицію. Якщо ваші родичі, друзі та знайомі намагаються перетягнути вас на свій бік, а ви цього не хочете, постарайтеся захистити себе від їхнього впливу: не говоріть на якісь теми, припиняйте розмову, якщо хтось перегинає ціпок.

Але якщо ви хочете перетягнути когось на свій бік, послідовність дій буде іншою: подумайте — можливо, разом із психотерапевтом, чому вам так важливо перетягнути цих людей на свій бік. Мотиви можуть бути різними і будуть залежати від того, що ви за людина, які у вас стосунки з цими людьми, і що відбувається між вами. Досліджуючи свої мотиви, ви виявите, які почуття та потреби стоять за вашими діями та які у вас є способи проживання поточної важкої ситуації

Яніна Лімонт:

Важливо не намагатись переконати і не наполягати на своїй правоті. Постарайтеся побудувати взаємно-поважне спілкування, у якому ви зобов'язані погоджуватися з іншою думкою.

Якщо ви бачите, що вас не чують, розмовляють на підвищених тонах, звинувачують та «вербують у свою віру», згортайте діалог і в майбутньому уникайте таких обговорень. У крайніх випадках можете виставити умову: або ми не обговорюємо, або робимо паузу в спілкуванні.

Якщо ви самі в розмові гніваєтеся, хочете переконати співрозмовника, то вже ви перетворюєтеся на «бійця». Подальше спілкування призведе до конфлікту та розриву відносин. Пам'ятайте, що кожна людина має право і на свою думку, і на свої помилки.

«Мої колеги та друзі їдуть із країни, і я почуваюся покинутим. Як бути?

Єлизавета Мусатова:

У зв'язку з досвідом еміграції, іноді згадують термін «соціальна смерть». У людини, яка переїхала в нову країну, змінюються старі зв'язки, знижується кількість контактів, вона може опинитися в частковій соціальній ізоляції або мати проблеми зі входженням у нове коло спілкування. Зараз при масовому від'їзді людей за кордон щось схоже можуть проживати і ті, хто залишається. Від'їзд близьких та друзів – це втрата. Якщо зв'язок зберігається, він все одно в іншій формі: відеодзвінки замість живих зустрічей, обмеження спільної діяльності, різниця в реаліях.

Ще 1969 року американський психолог Елізабет Кюблер-Росс запропонувала модель п'яти стадій проживання втрати: заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття. Що стосується втрати відносин людина теж проживає ці стадії.Це може виглядати, як впевненість, що у відносинах нічого зміниться, потім злість на тих, хто виїхав, на обставини або на себе за те, що залишився, думки «а от якби в минулому зробив так, то зараз було б ось так» на стадії торгу , почуття туги та похмурий образ майбутнього на стадії депресії. Ці стадії можуть змінювати одне одного у різному порядку, і навіть повторюватися кілька разів.

Тут важливо пам'ятати, що втрата справді відбулася і так, як було раніше, більше не буде. Буде по-новому, і зараз важко припустити, як це будуть інші форми контактів зі старими друзями в іншій країні або нові відносини та зв'язки.

Щоб вийти на стадію прийняття, важливо на кожному етапі визнати свої почуття, назвати їх і поговорити про них — з друзями, що з'їхали, з рештою або з кимось, хто пройшов через схожий досвід. Допоможе робота з психологом або психотерапевтом, який підтримає в тому, щоб не застрягати в одних і тих же переживаннях і дати горю зробити свою роботу та прийняти нову реальність

Ганна Іванютенко:

Зараз, коли розвинені соцмережі та месенджери, навіть незважаючи на блокування, залишається можливість спілкування. За допомогою найпростіших питань «як ти? що ти? не допускайте бар'єру між вами, тими, хто залишився, та тими, хто поїхав. У цій ситуації краще керуватися принципом рівності переживання: біль і тих та інших дорівнює, незважаючи на різні контексти.

Розділяючи переживання одне з одним, ми залишаємося на зв'язку попри все. Робіть те саме, що й у мирному житті — тільки тоді ми поділяли звичайні радості та прикрощі, а тепер поділяємо радості та прикрості та емігрантів, і тих, що залишилися.

Яніна Лімонт:

Виїжджають не всі.Хтось із знайомих залишається, і у вас з'являється можливість зблизитися з ними та створити нове коло спілкування. Це вимушене, але корисне завдання. Розширення соціальних зв'язків збагачує досвідом, а вміння зав'язувати нові знайомства — це гарна соціальна навичка.

«Я відчуваю знедоленість і негатив по відношенню до себе через те, що я росіянин. Як із цим впоратися?»

Яніна Лімонт:

Знехтуваність – це, здається, найскладніше і найболючіше питання. Є два аспекти: внутрішнє почуття особистої відповідальності та зіткнення із зовнішніми проявами. Для початку добре б розібратися із внутрішнім почуттям. За що ви особисто несете відповідальність? (В якості підказки: чим більше у вас було важелів вплинути на спецоперацію в Україні, тим вища ваша відповідальність за те, що відбувається).

Якщо говорити про зовнішній негатив, коли вам в обличчя кричать звинувачення, подивіться в очі тому, хто говорить: ваша впевненість у собі може подіяти протверезно. Що змушує незнайому людину висловлювати вам свою зневагу чи ненависть? Його емоції зашкалюють, і не може думати об'єктивно.

коли вам в обличчя кричать звинувачення, подивіться в очі тому, хто говорить.

Намагайтеся зберегти спокій та гідність, поводьтеся підкреслено раціонально. Якщо можливо, парируйте, задайте запитання у відповідь. Але якщо нападки продовжуються, ігноруйте. Помилкою було б впадати у роль жертви чи скривдженої дитини.

Ганна Іванютенко:

Дуже важливо розділяти звинувачення та провину. Вас можуть звинувачувати, ненавидіти, до вас може бути дуже багато претензій. Але це не означає, що ви винні в тому, в чому вас звинувачують. У судовій практиці є поняття «обвинувачений» — йому ухвалюють вирок: винний чи не винний. Я пропоную керуватися цим принципом.

Так, вас можуть звинувачувати та виливати агресію, але не пускайте це всередину себе. Росіяни теж відчули на собі те, що відбувається, і ми такі ж потерпілі мирні жителі, як і інші.

Єлизавета Мусатова:

Відповідь на це питання для кожної людини багато в чому залежатиме від ряду факторів: свого суб'єктивного переживання приналежності країні та нації, почуття спільності з іншими носіями тієї ж культури чи мови, поділу чи заперечення ідеї колективної провини та колективної відповідальності.

Крім того, є особистий досвід із минулого, який може сприяти відчуттю провини та відповідальності, чи навпаки, допомагати не погоджуватися з тим, щоб брати участь агресора особисто на себе за фактом національності. Сьогоднішні почуття можуть сягати корінням у дитинство. У дитини немає повного відчуття своєї окремості від значних дорослих та чіткого відчуття кордонів між собою та іншими. Коли батьки чимось виділяються і не відповідають прийнятій нормі, дитина відчуває сорому.

Сором за іншого сигналізує про те, що щось у його особистості чи поведінці сприймається як неправильне, а також про те, що сама людина одночасно відчуває себе іншою, що відрізняється, і в той же час не почувається окремою. Люди, які мають досвід проживання сорому за батьків — не просто ситуативного тимчасового сорому, а постійного фону протягом деякого періоду часу — можуть зараз «провалитися» у старі переживання.

Тут може допомогти робота з психотерапевтом, який зможе відокремити почуття, пов'язані з подіями тут і зараз, від почуттів, пов'язаних із минулим.

Також допомагає конкретний та чіткий опис приватної ситуації, чи то суперечка в соцмережі чи негатив з боку сусідів чи роботодавця.У чому проблема? Яка шкода була завдана саме мною? Кому? У якій формі? Якими саме діями? Якщо шкода і справді була заподіяна, то які дії допоможуть врегулювати збитки?

"Як зараз планувати своє майбутнє?"

Ганна Іванютенко:

Нині дуже короткий обрій планування. У тих, хто перебуває в Росії, він становить кілька днів, доки не вийде якийсь новий закон, указ чи не з'являться нові санкції. У тих, хто знаходиться далеко від Росії, він довший, але також скоротився. І це нова реальність, у якій ми живемо зараз.

Наше завдання — не так планувати наперед, як виявляти наше сьогодення, помічати, що його складає і скільки воно триває. Нестабільність пройде, світ стане стійкішим, і ми знову зможемо планувати. Але поки це так само марно, як намагатися на вітрильному човні прокладати шлях під час шторму. Завдання не вибудовувати курс, а боротися, щоб корабель не перекинувся, не затонув, не розбився об каміння.

завдання не вибудовувати курс, а боротися, щоб корабель не перекинувся, не затонув, не розбився об каміння

Єлизавета Мусатова:

Майбутнє точно буде, але ніхто зараз не знає яким саме. Приказка «день переживе – і слава Богу!» зараз особливо актуальна. Важливо не так планувати майбутнє, як готуватися до нього через свої можливості. Хоч би яким воно було, точно знадобляться сили та енергія, тому краще приділити увагу тому, на що ці сили витрачаються і як поповнюються. Найважливіше, ніж ми зараз маємо: досвід, знання, навички — те, що ніхто не може відібрати. Але, щоб цим можна було скористатися, потрібні сили.

досвід, знання, навички - те, що ніхто не в змозі відібрати

Яніна Лімонт:

Поки що ви живі – у вас є майбутнє.Зараз воно не таке передбачуване, як раніше, але якийсь горизонт в 1-2 дні побудувати все-таки можна. Це поверне вам відчуття контролю за своїм життям. Ми й раніше не знали заздалегідь, коли захворіємо, коли помремо — пандемія стала певним струсом стабільного світу.

Уявіть собі людину, корабель якої зазнав аварії, і вона рятується від шторму, вхопившись за маленький виступ на скелі. Спочатку йому дуже страшно, потім він згадує, що шторм не може тривати вічно і починає думати, як йому протриматись зараз. Наприклад, міняти руки по черзі, щоб дати їм відпочинок, знайти зручне становище для тіла, щоб зберігати енергію, дивитися на всі боки, щоб зрозуміти, чи є хтось ще поруч, чи можете ви один одному якось допомогти і так далі. Здатність адаптуватися до мінливих умов - ознака здорової психіки.

Як не збожеволіти від стресу та невизначеності

Для багатьох з нас початок року є стресом: за плечима рік із невирішеними завданнями, нездійсненими надіями, а попереду – суцільна невизначеність. Давайте спробуємо зібрати душевні сили, що вціліли за свята, щоб не тільки відновити душевну рівновагу, а й спробувати довше побути в ньому.

Потрібно зібрати в собі та залишити ті позитивні емоції, які принесло свято

Так дбайливо укладають ялинкові іграшки, збираючи ялинку після свят. Цілий рік ми пам'ятаємо про ошатну ялинку та її прикраси, незважаючи на те, що зараз вона лежить у темній картонній коробці. Ось так само і з позитивними емоціями та спогадами – збираємо, зберігаємо та воскрешаємо у пам'яті у важких випадках.

Навчитися бачити диво у кожному дні

У тих дрібницях, які ми або не помічаємо, або приймаємо як належне.Це може бути будь-що - сонячний зимовий день і засніжені дерева, несподіваний дзвінок від старого друга або посиденьки з подружками. Цікава книга, захоплюючий фільм, подорож далеко чи близько – все, що може принести позитив, виділяємо, запам'ятовуємо та зберігаємо у собі.

Звичайно, одразу важко навчитися розбирати півтони в низці днів. Тому для початку можна вести щоденник - що хорошого було в дні, що минає. Я, наприклад, навчалася шукати кумедне навіть у звичайнісіньких речах. Так, перепалка двох бабусь у трамваї перетворювалася з банальної сварки на веселу, майже гоголівську, сценку. Якщо здається, що нічого хорошого за день не сталося, можна йти «від неприємного» і радіти тому, що не заробила виволочку від шефа, коли він був у поганому настрої.

Мінімізувати негативні емоції

На жаль, ті, хто працюють, мають два фронти для отримання негативу. Важливо при цьому не уподібнюватися канадським лісорубам, які в лісі думають про жінки, а з жінками говорять про ліс. Тому є кілька порад щодо поділу емоцій робітників та домашніх. У хату роботу не носити. Виняток можна зробити для випадку, коли те, що сталося на роботі, стосується всієї родини і потрібно або обговорити і прийняти колективне рішення, або залучити когось як третейського судді. Використовувати ситуацію як безцінний досвід, і винести з нього уроки.

Три кроки, як правильно розділяти емоції на робітники та домашні

1. Категорично забороняється «пережовувати» емоції, заклинюватися на них

«От якби я тоді не сказала йому….» або «Якби можна було повернути час назад, звичайно, і я б, і вона б…». Життя тече своєю чергою і, поки не винайшли машину часу, вдаватися до мрій про те, що було б, якби ... вкрай непродуктивно.Розглянути ситуацію з усіх боків, застосовуючи логічний і системний підхід, винести з неї уроки, прийняти їх до уваги і жити далі - прийом більш продуктивний і менш енерговитратний, ніж стогнання з приводу того, що давно відбулося.

Як правило, щойно в ситуацію втручаються емоції, логіка відступає на задній план. І ситуація починає нагадувати снігову кулю – ще раз проживаючи ситуацію, ми все глибше ув'язаємо в емоціях. А негатив ми скидаємо на оточуючих, невинних у нашому поганому настрої. Чи варто говорити, що нічого хорошого це не приведе.

Наприклад, перебуваючи у стресі від сварки з подругою, ми приходимо на роботу і неввічливо спілкуємося з колегою, який, як нам здається, лізе не у свою справу чи дає недоречні поради. В результаті скривджений колега йде розповідати про наш емоційний зрив іншим, і нам, охолонувши, стає соромно. Але й вибачатися взагалі не хочеться: «а чого він поліз», «та й пізно вже, все одно всім накаркав». Виправдатися ми наче виправдалися, а на душі бридко. І ми йдемо сіяти негатив далі. Знайомо?

Щоб уникнути такої ситуації, краще зупинитися після першої ж негативної ситуації, завершити її емоційно та логічно. Сварка з подругою — не ядерна війна, тому ви самі можете визначитися, чого ви чекаєте від цих взаємин далі – і як результат, що потрібно зробити. Якщо це просто сварка і ви цінуєте ваші взаємини, значить, ви цілком можете вибачитися. Якщо ж сварка лише поглибила ваше відчуження, сенсу продовжувати обтяження обох відносин, напевно, не варто.

Ми часто повторюємо ту саму помилку, наприклад, розлучившись із подругою дитинства і усвідомивши неправильність розлуки, надалі підтримуємо навіть ті відносини, які себе зжили.Негативна емоція, що залишилася від першого розставання, заважає нам логічно оцінити якість нинішніх відносин і їх важливість для нас.

Тому в кожній ситуації потрібно визначатися «тут і зараз» — що відбувається, наскільки це значуще для нас, і чи буде це значуще через 5-10 років?

2. Не розмінюватися на дрібниці

Багатьох із нас вибивають із колії дрібниці. Наприклад, моя знайома може впасти у відчай від зламаного нігтя чи зачіпки на колготках, що видно тільки їй. Подібний перфекціонізм докучав їй і в «мирний час», а зараз, напевно, просто зводить з розуму. Тому я пропоную до подібних дрібниць ставитися простіше. А заразом і переглянути список дрібниць у бік збільшення їхнього розміру. Якщо запитати себе: «Що це, порівняно зі здоров'ям моїх близьких?» або іншими важливими речами, багато дрібниць здадуться такими незначними, що й приводу впадати в стрес просто не буде. Це не означає стати байдужою та бездушною сволотою, але й розмінюватися на дрібниці не варто.

3. Знайти друга та порадника

У кожного з нас є друг чи родич, який уміє кількома спокійними фразами поставити нас на місце. Йому ми можемо зателефонувати в паніці чи розпачі, щоб, почувши спокійний голос та логічні докази, заспокоїтися та починати думати, а не фонтанувати емоціями.

У психологів є супервайзер, але, гадаю, він корисний кожному з нас. Недарма Валерій Панюшкін сказав:

Знайдіть когось, кому ви вірите. Когось, хто в потрібний момент зможе прийти і сказати: Ти втомилася, і ви повірите. Причому повірите, навіть якщо у вас остаточно «знесло вежу». Бо у нормальному стані ви й самі розумієте, що втомилися.А ось у тому стані, коли ви так втомилися, що вже не здатні розуміти, якраз потрібна довірена людина. Хтось, хто зможе, не користуючись цим, від щирого серця дати вам слушну пораду або просто вислухати.

Тривалий стрес доводить нас до виснаження. Від емоційних бур ми втомлюємося настільки, що виснажуємо себе і дратуємо оточуючих. Щоб цього не сталося, треба займатися «емоційною гігієною» — підтримувати в собі спокій та баланс позитивних та негативних емоцій, хоч би як складно це було.

На практиці це означає вміти знаходити позитивні емоції та ретельно працювати з негативними емоціями. Наприклад, проаналізувати ситуації, від яких хочеться гарчати і кусатися і вибрати пару-трійку стратегій, що дозволяють пережити їх без особливих емоцій - як робочі ситуації. Мене, наприклад, страшенно дратувала тиснява в ранковому трамваї – вкрай неприємно приходити на роботу м'ятою, злою і вже вимотаною. Тоді я придумала собі пару альтернативних маршрутів чи місць у трамваї, якщо я не маю часу на альтернативу. І або я виходжу раніше і уникаю тисняви, або користуюся довшим, але менш заповненим маршрутом. Або вибираю собі місце в трамваї і терпляче вважаю зупинки до метро, ​​після якого тисняви, як правило, не буває. Це мій усвідомлений вибір, завдяки якому ситуація з фатальної стала робочою. Так, іноді я на роботу, як і раніше, приїжджаю м'ята і з відтоптаними черевиками. Але це мене тепер не дратує.

Отже, щоб продуктивніше справлятися зі стресом потрібно:

• Вмітиприборкатиь свої емоції і для більшості життєвих ситуацій мати кілька рішень «про запас». Тоді жахлива невизначеність може бути замінена вибором рішення з наявних.
• Бути відкритою до нового досвіду.
• Не боятися зробити помилку- Іноді це крок в іншу перспективу, несподіване відкриття нових шляхів чи горизонтів.
• І не чекати на негайних результатівнавіть якщо ви націлені на миттєвий результат, успіх і досягнення нових вершин. Це працює і у професійному, і в особистому житті.

Чим більше у вашому житті спокою, усвідомленого сприйняття та готовності до змін, тим менше вам страшні життєві бурі. Далай-Лама сказав:

За жодних обставин не слід втрачати надію. Почуття розпачу – ось справжня причина невдач. Пам'ятайте: ви можете подолати будь-які труднощі. Будьте спокійні, навіть опинившись у складній та заплутаній ситуації: це мало вплине на вас, якщо ваш розум незворушний. Навпаки, якщо розум дозволяє вам гніватися, ви втратите спокій, навіть якщо навколишній світ буде безтурботним і затишним.

Залишились питання?

Як пережити кризу? Чи є позитивні сторони та як їх знайти? Як позбутися постійної тривожності та втоми від невизначеності?

Відповідями на ці запитання та порадами як справді не збожеволіти в цей нелегкий час поділилася наша випускниця Айнур Есбосинова у третій статті із серії Режим “Карантин”. Айнур закінчила Школу гуманітарних та соціальних наук (з 2019 року Школа природничих, гуманітарних та соціальних наук) у 2015 році та є проектним менеджером, співзасновником інноваційної лабораторії TransforNation компанії CREATA Ventures.

16 квітня рівно місяць як у країні запровадили надзвичайний стан, а 19 рівно місяць, як столицю закрили на карантин. В умовах невизначеності в середовищі психологів, психотерапевтів, психіатрів, коучів та консультантів відзначають зростання кількості звернень людей за підтримкою та допомогою.Якщо в перші дні карантину люди намагалися відволіктися різними розвагами, курсами та іншим, то через півтора тижні вже відчувалося зростання агресії і негативу на тлі цієї невизначеності. Зокрема, основним питанням заклопотаності громадян є фінансова складова: люди не знають чи вистачить їм коштів, чи залишаться вони на своїх нинішніх робочих місцях або як довго триватиме їхня неоплачувана трудова відпустка. І ось настала третя фаза реакції при зіткненні з невизначеністю: смиренність, що характеризується проявом загальної апатії, втоми та інертності.

Звідси чотири основних критичних питання:

• Як не перетворитися на чергового марафонця, який забиває свій мозок все новою, але не факт, що потрібною інформацією?
• Як не перетворитися на агресивну та озлоблену людину?
• Як не накопичувати емоції, а навчиться їх проживати екологічно для себе та оточуючих?
• Як не проіснувати цей час, а прожити його якісно та усвідомлено?

Порада 1. Видихнути та навчитися нормально дихати.

Навіщо?
Мозок та Тіло взаємопов'язані. Якщо психоемоційно до тіла не виходить донести повідомлення заспокоїтися і розслабитися, робити це можна через тіло.

Рекомендація
Якщо Ви розумієте, що щось негативно впливає на ваш стан, то без звинувачень обмежте взаємодію з цим об'єктом.

приклад. У перші 2 тижні карантину, мене почали турбувати прискорене серцебиття, поверхневе дихання, так з'являються при здавалося б звичайній роботі за комп'ютером. Справа в тому, що саме в ті 2 тижні кожен піддавався новинній "атаці". Здавалося б, треба бути в курсі ситуації, але й заперечувати факт, що це позначається на стані здоров'я, було не можна.Проблема тут не в самих новинах: не будуть тепер ЗМІ розписувати нам “рожевий світ”, коли реальність інша, а в наших реакціях. за заголовками новин без вичитування, в середині дня, не вранці і не перед сном, а саме в обід. Паралельно включила у свій день щоденні пранаями (дихальна гімнастика із практики йоги) та медитації.
Якщо Ви новачок, то просто “загуглить” ПРАНАЯМА і МЕДИТАЦІЯ. Пройдіть за посиланнями.

Порада 2. Сфокусуватись.

Відповідно до законів енергообміну: Енергія рухається за увагою. Це можна пояснити за допомогою простого закону фізики: Спостерігач змінює об'єкт спостереження.

Якщо так, і ви вже вдихнули і видихнули, то тепер можна ненадовго озирнутися і порефлексувати:
- Як Ви жили до карантину?
- Якщо потрібно, то що ви можете зробити, щоб змінити своє ставлення?
- Якщо не потрібно, то що ви можете зробити, щоб змінити ситуацію?
У практиці життя лише так: Ми або змінюємо ставлення до ситуації, або саму ситуацію.

Для чого це потрібно?
Для визначення точки фокусу. Що для Вас карантин: тимчасова незручність, яку потрібно пережити, чи можливість?

приклад. У середині січня паралельно з основною роботою я почала займатися приватним консультуванням.Причина проста і поширена: Інтереси мене не годують, а ось робота – так. Консультацій ставало більше, і з карантином робота перейшла режим “відпустка без утримання”. Звісно, ​​можна було б нудьгувати і поплакати, але час дорогий. Тому я вважала за краще розкрити та вивчати вміст тієї коробочки.

Порада 3. Визначити свою конкурентну перевагу.

Ні для кого не секрет, що через ситуацію ринок і економіка будуть змінюватися. Що робити? Витерти сльози та ловити хвилю.

1. Моніторьте новини, шукайте статті як змінюватиметься сфера вашої реалізації.
2. Зрозумівши вектори напряму змін, погодьте їх із векторами Вашого розвитку.
3. Шукайте можливості для розвитку, а можливо, розкриття, якихось необхідних саме Вам, залежно від фокусу та конкурентної переваги, навичок.
4. Якщо є фінансові труднощі, пам'ятайте, що безкоштовних онлайн марафонів і варіантів розстрочки ніхто не скасовував. Більше того, можливо, нарешті в нашому суспільстві почнуть цінувати не дипломи, а знання?

Навіщо?
Навіть моніторинг та невеликі кроки в цьому напрямку вселяють Вам почуття безпеки та впевненості у собі та своїх силах.

приклад. Перші два тижні я почала моніторити ринок: дивилася курси, залишала лайки, коментарі та гуглила цікаві мені сфери. Як я згадувала раніше, "Великий брат" не змусив довго чекати. Мене почали наздоганяти цікаві мені пропозиції. Я записувалася на ознайомлювальні вебінари, слухала та вирішувала: моє, не моє, цікаво і чи знадобиться чи ні. Тут головне пам'ятати про маркетинг і з легкістю відкидати те, що не стане Вашою конкурентною перевагою.

Порада 4. Ставити конкретні та здійсненні цілі.

Після періоду, коли Ви дозволили інтернет-маркетингу всіляко Вас спокушати, саме час повернутися до пункту 2 - згадати фокус і пункт 3 у частині конкурентної переваги.

Якщо дозволяють фінанси і все влаштовує: і програма, і тренер, і відгуки, то беріть навчання. Але якщо в частині фінансів становище скрутне, то не впадайте у відчай, шукайте безоплатні джерела. Тут головне пам'ятати, що, отримуючи щось безкоштовно, цим обов'язково потрібно поділитися.

Навіщо?
Щоб не виявити себе або марафонцем, який загинув у дедлайнах, або тотальним нігілістом, який живе у своїй реальності.

приклад. Почавши з 10 джерел ознайомлювальних вебінарів на першому та другому тижні, я пройшла 5 онлайн марафонів протягом другого та третього тижнів, і зараз, на четвертому тижні карантину продовжую навчання на трьох курсах, обраних саме за точкою перетину “Фокус - Ринок - Конкурентна перевага” .

Порада 5. Діяти, аналізувати, працювати над помилками, знову діяти.

Найважливіший пункт. Під лежачий камінь вода не тече. Тут, гадаю і без пояснень, все зрозуміло.

Навіщо?
Чи не застосоване знання руйнівне. Зрештою годувати Вас буде ДОСВІД застосування Ваших знань, а не самі Знання.

приклад. Вибираючи навчання, я звертаю увагу наскільки вони націлені та включають практику, і наскільки тренер вимогливий щодо цієї частини. Якщо курс включає лише теорію, у ньому немає дедлайнів та домашніх завдань, відмовляйтеся від нього, бо інакше він так і залишиться непройденим.

До речі, якщо за час онлайн марафону Ви нічого не зробили, то, швидше за все, проблема з визначенням фокусу і Ви просто вибрали те, що вибирають усі.

На закінчення хочеться нагадати головне в період кризи і невизначеності:
Чи не тікайте.
Не тікайте від реальності у побут чи роботу.
Не тікайте у минуле, згадуючи, як там було затишно,
і не тікайте в майбутнє, сподіваючись, що там буде краще.
Сьогодні і зараз – це слідство вчора, і причина – завтра.

Текст надано Айнур Есбосинової