Психічне здоров'я

Психічне здоров'я – це стан психічного благополуччя, що дозволяє людям справлятися зі стресовими ситуаціями у житті, реалізовувати свій потенціал, успішно вчитися і працювати, і навіть робити внесок у життя суспільства. Це невід'ємний компонент здоров'я та благополуччя, який лежить в основі наших індивідуальних та колективних здібностей приймати рішення, будувати стосунки та формувати світ, у якому ми живемо. Психічне здоров'я – це одне з основних правами людини. Крім того, воно має вирішальне значення для особистого, суспільного та соціально-економічного розвитку.

Психічне здоров'я не зводиться до відсутності психічних розладів. Воно являє собою індивідуальний для кожної людини безперервний континуум, в рамках якого людина стикається з комплексом факторів різного ступеня складності і відчуває різний рівень стресу, що призводить до різних до кожного індивіда потенційних соціальних і клінічних наслідків.

Порушення психічного здоров'я – це збірне поняття, що охоплює психічні розлади, різні види психосоціальної інвалідності, а також інші психічні патологічні стани, пов'язані зі значним дистресом, функціональними порушеннями чи ризиком самоушкодження. Як правило, особи з порушеннями психічного здоров'я частіше відчувають нижчий рівень психічного благополуччя, хоча можливі винятки.

Детермінанти психічного здоров'я

Протягом усього нашого життя численні індивідуальні, соціальні та структурні детермінанти можуть разом захищати або, навпаки, підривати наше психічне здоров'я та змінювати наше становище в континуумі психічного здоров'я.

Різні індивідуальні психологічні та біологічні фактори, такі як емоційні навички, вживання психоактивних речовин і генетичні особливості, можуть робити людину більш схильним до порушень психічного здоров'я.

Вплив несприятливих соціальних, економічних, геополітичних та екологічних обставин, включаючи бідність, насильство, нерівність та несприятливі соціальні умови, також підвищує ризик виникнення психічних розладів.

Фактори ризику можуть виявлятися на всіх етапах життя, але особливо сильний негативний вплив надають ті з них, які виникають у найважливіші у розвиток людини періоди, особливо у дитинстві. Наприклад, відомо, що суворе батьківське виховання та фізичні покарання підривають психічне здоров'я дітей, а знущання у школі є одним із основних факторів ризику розвитку порушень психічного здоров'я.

Аналогічним чином, захисні фактори також виникають протягом усього життя людини та сприяють зміцненню психічної стійкості. До таких факторів належать наші індивідуальні соціальні та емоційні навички та якості, а також досвід позитивної соціальної взаємодії, якісна освіта, гідна робота, проживання у безпечному районі, згуртованість місцевої громади та багато іншого.

Вплив факторів ризику та захисних факторів може мати різний масштаб. Так, загрози місцевого рівня підвищують ризик для окремих людей, сімей та місцевих громад.Глобальні загрози, такі як економічний спад, спалахи захворювань, гуманітарні надзвичайні ситуації, вимушені переміщення населення, а також кліматична криза, що посилюється, підвищують рівень ризику для цілих груп населення.

Вплив кожного окремого фактора ризику або захисного фактора важко піддається прогнозуванню. У більшості людей вплив будь-якого фактора ризику не призводить до розвитку психічного розладу, тоді як у багатьох психічні розлади можуть розвиватися навіть за відсутності відомих факторів ризику. Проте комплекс різних взаємодіючих детермінантів психічного здоров'я може як зміцнювати, так і підривати психічне здоров'я.

Зміцнення психічного здоров'я та профілактика психічних розладів

Заходи щодо зміцнення психічного здоров'я та профілактики психічних розладів засновані на визначенні індивідуальних, соціальних та структурних детермінантів психічного здоров'я та вжиття заходів втручання з метою зниження ризиків, підвищення психічної стійкості та створення сприятливого для психічного здоров'я середовища. Втручання можуть бути спрямовані на окремих людей, конкретні групи населення чи цілі популяції.

Перебудова детермінант психічного здоров'я нерідко вимагає вжиття заходів, що виходять за рамки сектору охорони здоров'я, тому програми зміцнення психічного здоров'я та профілактики повинні охоплювати сектори освіти, праці, правосуддя, транспорту, довкілля, житла та соціального забезпечення.Сектор охорони здоров'я може зробити значний внесок у цю діяльність за рахунок включення заходів щодо зміцнення психічного здоров'я та профілактики його порушень у обсяг послуг з надання медичної допомоги, а також за допомогою просування, ініціювання та, у відповідних випадках, підтримки міжсекторальної співпраці та координації дій.

Профілактика суїциду – одне з пріоритетних глобальних завдань, включене до Цілей у сфері сталого розвитку. Великих успіхів у справі профілактики суїциду можуть бути досягнуті за рахунок обмеження доступу до засобів скоєння самогубства, відповідального висвітлення таких випадків у ЗМІ, навчання підлітків соціальним та емоційним навичкам, а також вжиття заходів на ранніх етапах. Особливо недорогим та економічно ефективним втручанням, що дозволяє досягти зниження рівня самогубств, є заборона особливо небезпечних пестицидів.

Зміцнення психічного здоров'я дітей та підлітків є ще одним пріоритетним завданням, яке може бути виконане за допомогою вжиття заходів політики та законодавчих заходів, які сприяють зміцненню та охороні психічного здоров'я та спрямовані на надання батькам та опікунам підтримки у забезпеченні уважного та шанобливого догляду за дітьми, реалізацію відповідності програм на базі шкільних установ та створення сприятливих та безпечних умов для дітей на рівні місцевих спільнот та в онлайн-просторі. Програми соціального та емоційного навчання на базі шкіл є одними з найефективніших стратегій зміцнення психічного здоров'я у країнах із будь-яким рівнем доходу.

Все більший інтерес викликають питання зміцнення та охорони психічного здоров'я на робочому місці; у цій сфері також можуть бути вжиті відповідні заходи у галузі законодавства та регулювання, організаційних стратегій, навчання керівників та здійснення втручань на рівні працівників.

Догляд та лікування у зв'язку з порушеннями психічного здоров'я

У контексті національних зусиль щодо зміцнення психічного здоров'я вкрай важливо не лише захищати та зміцнювати психічний добробут всього населення, а й вживати заходів щодо задоволення потреб людей із психічними розладами.

Це завдання слід вирішувати за допомогою організації надання допомоги в галузі психічного здоров'я на общинному рівні, оскільки така допомога відрізняється більшою доступністю та прийнятністю для населення порівняно зі стаціонарною допомогою, допомагає попереджати порушення прав людини і дозволяє досягти більш сприятливих результатів психічних розладів. Надання допомоги у сфері психічного здоров'я на общинному рівні має бути вбудоване у комплекс пов'язаних між собою служб:

• служби охорони психічного здоров'я, інтегровані в систему загального медичного обслуговування, що діють, як правило, на рівні лікарень загального профілю та в рамках спільного виконання завдань за участю неспеціалізованих працівників первинної ланки;
• общинні служби охорони психічного здоров'я, до яких можуть входити общинні центри та колективи з охорони психічного здоров'я, служби психосоціальної реабілітації, групи підтримки та патронажні служби;
• служби, що надають послуги з охорони психічного здоров'я у закладах соціального захисту та немедичних установах, таких як служби захисту дітей, шкільні медичні служби та тюремні заклади.

Величезний пробіл у наданні допомоги при таких поширених порушеннях психічного здоров'я, як депресія та тривожні розлади, робить необхідним пошук країнами інноваційних способів диверсифікації та розширення масштабів допомоги за таких станів, наприклад, через неспеціалізоване психологічне консультування або самодопомогу з використанням цифрових платформ.

Діяльність ВООЗ

Усі держави-члени ВООЗ взяли зобов'язання щодо реалізації Комплексного плану дій у галузі психічного здоров'я на 2013–2030 рр., який спрямований на підвищення рівня психічного здоров'я населення шляхом зміцнення ефективного керівництва та управління, надання комплексної, інтегрованої та гнучкої допомоги на рівні громад, реалізації стратегій зміцнення психічного здоров'я та профілактики психічних розладів, а також розвитку інформаційних систем, доказової бази та досліджень. Відповідно до аналізу результатів діяльності країн щодо виконання плану дій, представленого в опублікованому ВООЗ у 2020 р. «Атлас психічного здоров'я 2020 р.», прогрес у досягненні цілей узгодженого плану дій залишається недостатнім.

Опублікована ВООЗ Доповідь про стан справ у галузі охорони психічного здоров'я у світі містить заклик до всіх країн прискорити реалізацію плану дій. У доповіді стверджується, що всі країни здатні досягти значних успіхів у справі підвищення рівня психічного здоров'я населення за рахунок вжиття заходів за трьома основними напрямками трансформації:

• підвищення цінності психічного здоров'я у поданні окремих людей, суспільства загалом та державної влади; відповідно до усвідомлення цієї цінності забезпечення необхідних зобов'язань, взаємодії та інвестицій з боку всіх зацікавлених сторін та у всіх секторах;
• перетворення фізичних, соціальних та економічних характеристик навколишнього середовища – вдома, у школах, на робочому місці та в цілому на рівні місцевого суспільства – для більш ефективного захисту психічного здоров'я та профілактики психічних розладів;
• зміцнення системи охорони психічного здоров'я, щоб весь спектр потреб у сфері психічного здоров'я задовольнявся за допомогою мережі надання доступних, недорогих та якісних послуг та підтримки на рівні громад.

ВООЗ приділяє особливу увагу питанням захисту та реалізації прав людини, розширенню можливостей людей ділитися своїм особистим досвідом та забезпеченню багатосекторального та багатостороннього підходу.

ВООЗ продовжує роботу на національному та міжнародному рівнях, в тому числі в умовах гуманітарних надзвичайних ситуацій, щодо надання урядам та партнерам стратегічних рекомендацій, фактичних даних, інструментарію та технічної підтримки на користь посилення колективних заходів у відповідь у галузі охорони психічного здоров'я та здійснення перетворень, спрямованих на підвищення рівня психічного здоров'я всіх людей у ​​всьому світі.

Як зміцнити своє психічне здоров'я

Співавтор(и): Vernita Marsh, PhD. Доктор Верніта Марш – ліцензований клінічний психолог, виконавчий директор та засновниця практик Dr. Vernita Marsh & Associates та The Marsh Clinics®.Має більше 30 років досвіду в клінічній психології, спеціалізується на терапії стосунків, горя, насильства з боку партнера та сімейної терапії. Консультує психотерапевтів, коучів та практикантів у сфері психічного здоров'я. Здобула вчений ступінь PhD з клінічної психології в Університеті штату Мічиган і пройшла наступне стажування в Гарвардській медичній школі. Також має досвід у телемедицини та сертифікат спеціаліста з телемедицини у галузі психічного здоров'я, виданий Evergreen.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 22. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 41 386.

Більшість людей розуміють, наскільки важливе здоров'я тіла. Однак багато хто не враховує важливість психічного здоров'я. Хороше психічне здоров'я робить життя приємнішим. Також воно сприяє вищому рівню фізичного здоров'я та витривалості. [1] X Джерело інформації Щоб бути справді здоровим, вам потрібно дбати як про тілесне, так і про психічне здоров'я.

Як впоратися зі стресом

• Вправи та фізична активність принесуть полегшення напруженим м'язам.
• Також фізичні вправи призводять до викиду ендорфінів. Ендорфіни – це нейромедіатори, які викликають у людини приємні почуття та пригнічують реакцію організму на стрес. Крім того, вони допомагають покращити настрій та почуватися спокійніше.
• Спробуйте різні види активності, щоб знайти ту, яка вам сподобається. Хорошими варіантами можуть бути йога, ходьба, танці і ті види спорту, які допомагають прискорити ваш пульс. [3] X Джерело інформації
• Коли ви відчуваєте стрес, може виникнути спокуса пропустити тренування, тому що воно буде ще одним пунктом у вашому списку справ.Проте у довгостроковій перспективі вона принесе явну користь.

• Обмежте споживання алкоголю та кофеїну. Занадто велика кількість будь-якої з цих речовин може спровокувати тривожність. Якщо ви споживаєте більше одного-двох алкогольних напоїв на день, вам може бути важче впоратися зі стресом.
• Зробіть їжу спокійною, розслабленою процедурою. Не поспішайте під час їжі.
• Чи не переїдайте. Не використовуйте їжу як спосіб упоратися зі стресом.
• Деякі продукти містять хімічні речовини, які допомагають організму справлятися зі стресом. Зокрема, при стресі допоможуть авокадо, банани, чай, цільнозернові продукти, жирна риба, морква, горіхи, йогурт та шоколад. [5] X Джерело інформації

• Сон є кнопкою скидання для рівня стресу. Він допоможе вам уникнути серйозних стресових реакцій, таких як тривожність. [6] X Джерело інформації
• Важливо, щоб нічний сон був досить тривалим, а також щоб якість вашого сну була гарною. Наприклад, забезпечте, щоб у нічний час вас не будив шум. Щоб зменшити рівень стресу людині необхідно 6-8 годин спокійного сну щоночі.

• Можна медитувати протягом 30 хвилин на день. Навіть така невелика кількість часу, присвячена медитації, призводить до позитивних змін у поведінці та функціонуванні мозку. Усвідомленість знижує надмірну емоційну активність, позбавляє тривожності та депресії. [7] X Джерело інформації
• Спочатку знайдіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Сядьте у зручному для вас становищі та стежте за своїми думками. Дозвольте думкам вільно проходити через розум, нехай приходять і йдуть з вашої свідомості.
• Сфокусуйте всю свою увагу на поточному моменті та уважно стежте за своїм диханням. Слідкуйте за тим, що ви бачите, чуєте та відчуваєте. Зверніть увагу, де в організмі ви утримуєте напругу. Приймайте будь-які думки, переживання та емоції, які у вас виникнуть, а потім відпускайте їх.
• Якщо розум починає блукати або починаєте чіплятися за переживання, змістіть фокус свою увагу на дихання.

7 наукових способів покращити ментальне здоров'я

Незважаючи на досягнення медицини, захворюваність на психічні хвороби з року в рік зростає. Сучасна людина схильна до щоденного стресу та інформаційного пересичення, а деякі вчені говорять про епідемію самотності. Все це – благодатний ґрунт у розвиток психічних порушень. У цій статті ми поговоримо про те, чим загрожують проблеми з ментальним здоров'ям і що ви можете зробити для покращення.

Кожній людині у світі необхідно вміти справлятися з повсякденним стресом. Отримати повне теоретичне уявлення про феномен стресу і опанувати на практиці найефективнішими способами подолання сильних психоемоційних станів ви можете на нашій онлайн-програмі «Психічна саморегуляція».

Що таке ментальне здоров'я

Ментальне (чи психічне) здоров'я належить до стану нашого емоційного, психологічного та соціального благополуччя. Ось як Всесвітня організація охорони здоров'я визначає це поняття:

Психічне здоров'я- Це стан благополуччя, в якому кожна людина реалізує свій потенціал, здатна справлятися зі звичайними життєвими стресами, може продуктивно і плідно працювати і робити свій внесок у розвиток суспільства.

Останні 50 років ментальне здоров'я населення планети постійно погіршується.

Покоління Z, яке включає тих, хто народився між серединою 1990-х і серединою 2000-х років, демонструє найгірші показники психічного здоров'я. Згідно з опитуванням, проведеним Американською психологічною асоціацією (APA), 27% представників покоління Z повідомляють про наявність проблем із психічним здоров'ям, порівняно з 15% мільйонів, 13% покоління X, 7% бебі-бумерів та 5% людей похилого віку.

Чому ментальне здоров'я таке важливе?

Вплив фізичних захворювань та хвороб, таких як рак чи діабет, очевидний. Ми робимо все можливе, щоб профілактувати ці недуги за допомогою дієти, фізичних вправ, ліків та візитів до лікаря. Але, на жаль, багато хто залишає психічне здоров'я на узбіччі. Ми не думаємо про те, що воно на тому самому рівні важливості, що й фізичне здоров'я. Однак реальність така, що це так само, якщо не важливіше.

Ваше психічне здоров'я впливає на кожен елемент життя, від роботи до стосунків із значними людьми, членами сім'ї та друзями. Від нього залежить ваш сон, настрій, мотивація та інтелект. Нарешті, постійний стрес здатний викликати і фізичні захворювання, наприклад шлункову виразку.

Люди часто не помічають проблем із психічним здоров'ям і не вживають жодних заходів. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує звернути увагу на такі приховані ознаки:

• ви їсте занадто багато чи занадто мало;
• ви спите занадто багато чи занадто мало;
• вам не вистачає енергії;
• у вас постійні перепади настрою;
• ви постійно конфліктуєте із близькими людьми;
• Ви часто відчуваєте розгубленість, агресію або роздратування.

Якщо ви помітили щось із цього списку, зверніться до фахівця: психолога чи психотерапевта. Але все ж таки перед візитом до лікаря можете скористатися нашими рекомендаціями.

7 способів покращити ментальне здоров'я

Навіть якщо у вас немає діагностованого стану, такого як тривога чи депресія, дуже важливо приділяти пріоритетну увагу своєму емоційному благополуччю та постійно дбати про його покращення.

Підтримуйте здорові стосунки

Самотність – це епідемія у світі. Більше людей, ніж будь-коли, почуваються ізольованими, тривожними і пригніченими. Одне дослідження [Julianne Holt-Lunstad] показало, що самотність так само впливає на тривалість життя, як ожиріння чи куріння, і скорочує її на 15 років.

Наявність міцних міжособистісних зв'язків приносить нам користь у багатьох відношеннях. Це допомагає сприймати себе частиною спільноти, надає життю сенсу, змушує відчувати себе важливими і впевнений, що в нас є люди, на яких ми можемо покластися у важкі часи.

Розумно використовуйте соціальні мережі

У цілому нині, наявність соціальних контактів пов'язані з поліпшенням психічного здоров'я. Однак підтримка дружніх відносин через Facebook та інші сайти соціальних мереж може загрожувати проблемами.

Дослідження [Ethan Kross, 2013] показує, що люди почуваються гірше після перегляду постів успішніших френдів. Інші дослідження показують, що надмірне використання соцмереж підвищує ризик депресії [Melissa G. Hunt, 2018], тривожності, погіршує сон та знижує самооцінку [Heather ClelandWoods, 2016].

Це не означає, що ви повинні вийти з соцмереж.Однак намагайтеся обмежити їх використання, відпишіться від непотрібних вам людей, а також дотримуйтесь правил інформаційної гігієни.

Займайтеся спортом

Фізичні вправи допоможуть покращити сон, змусять почуватися більш розслабленим і збільшать вироблення ендорфінів, які піднімуть ваш настрій.

Вам не потрібно практикувати високоінтенсивне інтервальне тренування, щоб пожинати плоди вправ. Згідно з рекомендаціями Національного Інституту Психічного Здоров'я, потрібно всього 30 хвилин ходьби щодня, щоб покращити ваш настрій та зменшити стрес. Крім того, всього п'ять хвилин (а це тривалість однієї пісні) аеробних вправ або кардіо, допоможуть знизити тривожність (за даними Асоціації тривоги та депресії Америки (ADAA)).

Тим не менш, для максимального ефекту Міністерство охорони здоров'я США рекомендує 150 хвилин фізичних вправ низької інтенсивності (ходьба або велосипед) або 75 хвилин інтенсивнішої активності (біг) на тиждень.

Забезпечте собі здоровий сон

Ще одне дослідження [Gillin J. C., 1998] показало, що люди, які повідомили про безсоння, вчетверо частіше впадали в депресію протягом наступних трьох років. Вчені визначили [Conor J Wild, 2018], що людина має спати 7-8 годин для нормального функціонування мозку.

Однак час не єдиний показник якісного сну. Якщо ви прокидаєтеся 10 або 15 разів щоночі, ви не відчуватимете, що добре виспалися і відпочили. Якщо вам знайома ця проблема, спробуйте практики, які допоможуть досягти кращого сну, наприклад, медитацію.

Вправляйтеся щодня, їжте добре збалансовану дієту та намагайтеся виключити такі речі як кофеїн, алкоголь та куріння, які можуть негативно вплинути на сон.Тримайте свою спальню темною, прохолодною та тихою.

Проводьте на природі не менше двох годин на тиждень

Вчені давно помітили, що зв'язок із природою покращує ментальне здоров'я. Дослідження, опубліковане в червні 2015 року в журналі Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, що 90-хвилинна прогулянка на природі може знизити активність мозку в області, яка називається субгенуальною префронтальною корою. Ця ділянка активна, коли ми розмірковуємо над негативними думками. Прогулянка вздовж жвавої дороги не заспокоїла цієї області.

Це лише одне дослідження з багатьох подібних. У 2018 році вчені встановили [Wilma L.Zijlema, 2018], що у людей, які щодня їздили через природне середовище, найкращі показники ментального здоров'я.

Вчені радять [Mathew P. White, 2019] проводити на природі щонайменше дві години на тиждень або 15-20 хвилин щодня, щоб досягти оптимального ефекту.

Вчитеся новому

За даними Національної служби здоров'я (NHS) Великобританії, навчання – це ще один спосіб підтримки психічного здоров'я.

У NHS стверджують, що люди, які продовжують навчатися після закінчення школи та університету, повідомляють про більш високий добробут та більшу здатність справлятися зі стресом. Постановка цілей та його досягнення може створити позитивні почуття задоволення собою. Навчання часто включає взаємодію з іншими людьми. Це також може підвищити ваш добробут, допомагаючи будувати та зміцнювати соціальні відносини.

Продовжуйте навчатися все своє життя: запишіться на курси кулінарії або спробуйте менімотехніки, пройдіть навчання першої допомоги або навчитеся налаштовувати рекламу в соцмережах. Головне – щодня дізнавайтеся про щось нове.

Практикуйте подяку

Якщо ви коли-небудь відчували надмірну тривогу, стрес чи депресію, ви, мабуть, знайомі з натиском нескінченних негативних думок. Один із найкращих способів боротьби з цим – практика подяки.

Існує безліч способів практикувати подяку. Один із простих та ефективних способів – вести щоденник подяки щоранку чи вечір. Витратьте 10 або 15 хвилин, записуючи маленькі чи великі моменти та речі, за які ви вдячні. Намагайтеся перерахувати від 3 до 10 речей. Це може бути ваша сім'я, робота, хороша погода чи комплімент від колеги. Як свідчить дослідження [Wong Y. J., 2018], цей метод справді працює.

Резюме

Судячи з сучасних тенденцій, ментальне здоров'я майбутньої людини під загрозою. До того ж, люди звертають на нього менше уваги, порівняно з фізичним. Дотримуючись перерахованих рекомендацій, ви можете допомогти своєму мозку залишитися здоровим і дієздатним:

1. Підтримуйте існуючі відносини та заводьте нових друзів.
2. Використовуйте соцмережі з обережністю.
3. Займайтеся фізкультурою.
4. Спіть по 7-8 годин на добу.
5. Гуляйте на природі не менше 2 годин на тиждень (або 15-20 хв на день).
6. Вивчайте нові навички.
7. Практикуйте подяку.

Ці поради не вимагають від вас надто багато часу, але дають безліч додаткових переваг. А команда 4brain бажає вам міцного фізичного та ментального здоров'я!

Радимо також прочитати:

• Сторітелінг
• Користь звичайних розмов для ментального здоров'я
• Як правильно спати?
• Будь здоров у будь-який час: корисні матеріали
• Що робити із психологічними проблемами?
• Як відновити психічне здоров'я після харассмента?
• Як не хворіти і завжди бути здоровим
• Здоров'я та щастя: як їх досягти?
• Чому віруси не «працюють»
• Способи підтримання здоров'я на кожен день
• Посттравматичний стресовий розлад: коротко про найважливіше