Як заокруглити стегна і прибрати вушка?
Тренажер гребний потяг: як з ним працювати і які м'язи задіяні
Денна норма білка: як розрахувати та який метод вибрати
Еластична стрічка: що це таке та тренування
Рецепти: смачні страви з кавуном
Cheat meal day: скільки кілограмів жиру можна набрати за день
Перкусійний масаж: що це, користь і як правильно користуватися перкусійним масажером
APOLLO NEXT 019 (ТРЦ DREAM)
Оболонський проспект, 1Б, Київ, Україна, 02000
APOLLO NEXT 020 (ТРЦ "ХарьОК")
вулиця Братства тарасівців, 9Е, Київ, Україна
APOLLO NEXT 021 (ARENA City)
вул. Басейну 1-3/2 літ. "А", Київ
APOLLO NEXT 022 (ТРЦ "Аладдін")
вулиця Михайла Гришка, 3А, Київ, Україна
APOLLO NEXT 024 (ТРЦ Victoria Gardens)
вулиця Кульпарківська, 226А, Львів, Львівська область, Україна
APOLLO NEXT 027 (ЦУМ «Київський шлях»)
вулиця Київський шлях, 14ж, Бориспіль, Київська область, Україна
П'ять ефективних вправ від вушок на стегнах: лайфхаки від тренера
Галіфе або «вушка» - це відкладення жирової тканини на стегнах, яке можна скоротити лише при комплексному підході. Пам'ятайте, що при схудненні важливі не лише вправи, а й харчування, режим та здорове ставлення до тіла.
Фітнес-тренер FitStars Ольга Дерендєєва розповіла "Рамблеру" про п'ять вправ для зменшення вушок та зміцнення м'язів стегон.
У своїх тренуваннях я пропоную базові вправи, які можна робити як у тренажерному залі, так і вдома. Рекомендую проводити силові тренування тричі на тиждень, доповнюючи їх парою кардіосесій. Для ефективного жироспаления досить займатися 30 хвилин, тримаючи пульс у зоні близько 60% від максимуму, що більшість жінок становить приблизно 130 ударів на хвилину.
При цьому фахівець зазначає, що спалювання вушок на стегнах можливе тільки при роботі з великими м'язами всього тіла. Потрібно працювати не на відведення убік, а задіяти м'язи грудей, преса та спини.
Присідати, не можна зупинятися
Присідання – універсальна вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць.
Вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині таза, стопи трохи розгорнуті назовні під кутом 45 градусів.
Виконання: на вдиху згинайте коліна, тягніть таз назад і присідайте до рівня паралелі зі статтю або нижче. На видиху сильно стискайте сідниці, тисніть п'ятами на підлогу і повертайтеся у вихідне положення.
Важливі моменти: тримайте спину та поперек у нейтральному положенні. Голову не закидайте назад, шию тримайте прямою.
Просунутий варіант: для підвищення ефективності візьміть до рук гантелі, диск або інше обтяження на рівні грудей. Це посилить роботу м'язів кора, включаючи прес та глибокі стабілізуючі м'язи.
- Для новачків: 12-15 разів;
- Для просунутого рівня: 15-20 разів із невеликою вагою.
На великі м'язи
Випади - базова вправа, яка допомагає спалювати максимальну кількість калорій і задіяти найбільші м'язи сідниць та ніг.
Початкове положення: положення стоячи.
Виконання: на вдиху відведіть одну ногу назад і м'яко сядьте, намагаючись майже торкнутися коліном задньої ноги підлоги. Важливо стежити, щоб коліно передньої ноги не виходило за лінію стопи. Тримайте спину прямою і трохи нахилиться вперед, при цьому таз відводиться назад. На видиху з силою натисніть опорною стопою в підлогу, щоб піднятись і приставити задню ногу до передньої.
Просунутий варіант: можна використовувати обтяження, наприклад, гантелі вагою 3-4 кг або більше.
При роботі з більшою вагою активніше використовуються сідниці, тоді як з меншою вагою навантаження йде на ноги.
Кількість повторень: 12-20 разів, залежно від рівня підготовки. Для досвідчених спортсменів із важкими вагами достатньо 10-12 разів.
Румунська тяга для м'язів сідниць
Румунська тяга – це вправа, націлена на активне залучення сідничних м'язів та м'язів задньої поверхні стегна.
Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, паралельно один до одного. У руках тримайте штангу чи дві гантелі. Можна також використовувати фітнес-гумку, наступивши на неї і тримаючи вільні краї в руках.
Виконання: на вдиху відведіть таз назад, коліна при цьому трохи зігнуті. Нахиляйтеся в кульшових суглобах, дозволяючи гантелям ковзати вздовж гомілки вниз. У нижній точці ви повинні відчути максимальне розтягування в задній частині стегна та сідницях. Спина пряма з природним вигином у попереку, голову тримайте нейтрально, не закидаючи назад. На видиху стискайте сідниці, напружуйте їх і штовхайте стопами в підлогу, щоб випрямитися.
Важливі моменти: вибирайте таку амплітуду рухів, щоб навантаження припадало саме на сідниці та м'язи задньої поверхні стегон, мінімізуючи участь попереку. Жодних больових відчуттів у ній бути не повинно.
Тягнути горизонтально
Горизонтальна тяга – це вправа важлива як схуднення, так ефективності тренувань загалом. В процесі активно задіяні трапецієподібні м'язи, а також м'язи рук, включаючи біцепси та частково плечі.
Вправу можна виконувати як у залі на тренажері, так і вдома з амортизаторами. Сідайте, ноги витягніть уперед і впріться ними у стійки (або іншу опору, якщо ви вдома). Спина має залишатися прямою.Вагу обтяження або ступінь натягу амортизатора підбирайте індивідуально.
Виконання: на видиху опустіть плечі вниз, зведіть лопатки до центру, згинаючи руки в ліктях. Зробіть паузу, а потім на вдиху повільно випрямляйте руки, відчуваючи, як лопатки віддаляються один від одного.
Важливі моменти: намагайтеся не піднімати плечі і не відхилятися назад, щоб уникнути прогину в попереку.
Кількість повторень: виконуйте від 12 до 20 разів залежно від вибраної ваги обтяження та рівня підготовки.
Місток усьому голова
Сідничний місток - це одна з найпопулярніших і ефективних вправ для роботи з м'язами сідниць і м'язами задньої поверхні стегна.
Початкове положення: ляжте на спину на підлогу, ноги зігніть в колінах і розмістіть стопи на ширині таза, розгорнувши їх назовні на 45 градусів.
Виконання: активно натискаючи п'ятами в підлогу, піднімайте таз до утворення прямої лінії від колін до плечей.
Важливі моменти: важливо підтримувати спину прямий, уникаючи при цьому прогину в попереку, щоб максимально включити в роботу сідничні м'язи.
Просунутий варіант: можна додати вагу, поклавши гантелі на низ живота. Опора під лопатками на лаву або край дивана, при цьому ноги залишаються на підлозі.
Кількість повторень: від 15 до 30 разів залежно від ступеня натягу гумки та рівня підготовки.
У цьому комплексі ми розглянули вправи працювати м'язів сідниць і ніг. Якщо ви хочете забрати вушка на стегнах, потрібно займатися на всі м'язові групи: сідниці, м'язи задньої та передньої поверхні стегна, м'язи спини. Немає якихось чарівних вправ, щоб схуднути в певній зоні - жир йде рівномірно по всьому тілу, і якщо у вас, наприклад, на зовнішній поверхні стегна або на животі жиру більше, результати стануть видно трохи пізніше. Але вони обов'язково будуть, якщо підійти до процесу комплексно.
