Скільки протеїну приймати на день?
Білок є одним із трьох макроелементів, яких ми потребуємо щодня, для отримання енергії та покращення самопочуття. Але яка саме кількість білка нам потрібна, а скільки буде занадто багато? У цій статті розповідається про те, як оптимізувати споживання білка, щоб задовольнити потреби організму та підтримати тренувальні цілі. Є багато причин, з яких ви можете приймати протеїнові коктейлі – нарощування м'язової маси, зниження ваги, збільшення ваги, відновлення після травми чи хвороби. Протеїнові коктейлі можуть бути корисні в кожному з цих випадків, залежно від того, що ви додаєте в них і як часто ви їх приймаєте. Перш ніж ви відміряєте порошок і почнете готувати коктейль, з'ясуйте, скільки протеїнових коктейлів слід приймати в день. Вам потрібно подумати про свої цілі, спрямовані на зростання та відновлення м'язів, і про те, як вони вписуються у ваш щоденний графік.
Навіщо нам потрібен протеїн?
Щодня, протягом усього життя, наші м'язи постійно змінюються, оскільки частково руйнуються (розпад м'язового білка) та частково відновлюються (синтез м'язового білка).
Є два поширені способи збільшення синтезу м'язового білка: виконання важкоатлетичних вправ (або інших вправ на опір) та споживання протеїну. 1 Коли ви намагаєтеся скинути вагу та підтримувати дефіцит калорій, для запобігання розпаду м'язового білка важливо включати до раціону достатню кількість протеїну. 2
Крім того, білок уповільнює травлення, і ми довше почуваємося ситими, що сприяє втраті ваги.Ця властивість може полегшити життя всіх любителів перекусити, тому що, найімовірніше, якщо травлення сповільнене, ви триматиметеся подалі від холодильника. З віком ми схильні втрачати м'язову масу, тому споживання достатньої кількості білка є важливим і для людей похилого віку. 3
Скільки протеїну потрібно за день?
Розмірковуючи про те, скільки протеїнових коктейлів потрібно випивати на день, найкраще взяти до уваги загальну добову потребу у білку. Здоровим людям потрібно добу близько 0,8 г білка на кілограм ваги, а спортсменам - до 1,3-1,8 г на кілограм ваги, залежно від частоти та інтенсивності тренувань. 2 Нижня межа цього діапазону (1,3 г) зазвичай рекомендується тим, хто займається видами спорту, що розвивають витривалість - біг на довгі дистанції, їзда велосипедом, теніс або футбол. Верхня цифра стосується тих, хто виконує силові тренування. Сюди можна віднести важкоатлетів, бодібілдерів, кросфітерів чи гравців у регбі. За допомогою цієї простої формули ви зможете визначити, скільки білка ви повинні споживати щодня, як з їжі, так і з ваших протеїнових коктейлів. Наприклад, якщо ви важите 68 кг і займаєтесь із середньою інтенсивністю більшу частину тижня, вам потрібно помножити свою вагу на 1,3:
68 кг х 1,3 г/кг = 88 г білка на день
Якщо ви приймаєте їжу лише тричі на день, потрібно зробити так, щоб у кожному прийомі їжі містилося близько 29 г білка (приблизно 125 г курячого м'яса). Якщо ви не можете з'їсти стільки білка під час кожного прийому їжі, протеїновий коктейль легко заповнить недостатню кількість.Однак якщо ви важите 115 кг і займаєтеся двічі на день інтенсивними тренуваннями з обтяженнями, вам може знадобитися більше 200 г білка:
115 кг х 1,8 г/кг = 207 г білка на день
Таку кількість білка складно отримувати тільки з їжі, якщо ви не будете їсти сім порцій курячої грудки на день, що досить швидко набридне. Такому спортсмену, щоб допомогти добрати потрібну кількість білка, буде корисний прийом протеїнових коктейлів - двох або трьох на день. Інше питання - скільки протеїну слід приймати за один прийом.
Скільки білка може засвоювати організм за один прийом?
Зважаючи на постійний процес розпаду та синтезу м'язової тканини, прийнято розділяти добову кількість білка на 3-4 однакові порції - чи то їжа, чи протеїнові коктейлі. 2 Однак надто велика кількість калорій з будь-якого джерела призведе до збільшення ваги, тому існує верхня межа кількості білка, яка може принести користь. Ви можете перетравлювати протеїн з різною швидкістю залежно від його виду (сироватковий, соєвий, казеїн і т.д.) і від того, які ще інгредієнти входять до вашої їжі або до складу протеїнового коктейлю (молоко, вода, фрукти, жири тощо) .д.).
Чи можу я прийняти багато білка? Наскільки це небезпечно?
Якщо коротко, то однозначної відповіді про максимальну кількість білка, яка буде корисна при разовому прийомі, немає. Рекомендації скоріше ґрунтуються на ваших цілях. Зазвичай, щоб максимізувати синтез м'язового білка, рекомендується за один прийом споживати приблизно 20-25 г високоякісного протеїну. 3 І все ж дослідження показали, що більші дози, 30-45 грам, краще впливають на м'язову масу і силу.4 Інше дослідження, що вивчало можливість запобігання втраті м'язової маси через вікові зміни, показало, що 25-30 г білка на день є оптимальною дозою. 5 Загалом, рекомендації варіюють від 20 до 45 грамів на прийом. Розраховуючи скільки коктейлів вам потрібно пити щодня, подумайте про свою загальну добову потребу в білку і про те, скільки грамів протеїну міститься в кожній порції вашого протеїнового порошку. Якщо ваш обід або вечеря включає багато білка, то одного коктейлю вранці (під час сніданку або після нього) може бути достатньо покриття вашої добової потреби в білку. Якщо ви тренуєтеся по обіді, і часу до вечері залишається багато, краще випити другий коктейль, щоб оптимізувати синтез м'язового білка після тренування. Протеїнові коктейлі також можуть відігравати важливу роль у раціоні веганів та вегетаріанців, які не вживають продукти тваринного походження з високим вмістом білка. Ви могли чути про негативні побічні ефекти дієт з високим вмістом білка, проте жодне дослідження не довело шкоду протеїну для здорових людей. 6 Важливо включати до раціону високоякісні вуглеводи, корисні жири та різні вітаміни та мінерали для того, щоб щодня забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами.
Обчислити азотистий баланс
Для відповіді на це питання, давайте розберемося спочатку з таким поняттям як баланс азоту і кількість азоту. Для чого це треба знати? Один грам азоту міститься в 6,25 г білка або, іншими словами, білок містить 16 відсотків азоту. Азотистий баланс – це різниця між вживаним та виведеним з нашого організму білком та азотом.Засвоєний білок бере участь у роботі практично всіх органів прокуратури та систем нашого організму. А виведений білок розпався в організмі внаслідок різних метаболічних процесів. Щоб зрозуміти чи достатньо нам білка, необхідно порівняти величину білка, що вживається і втрачається. Азотистий баланс полягає у рівності цих двох величин. Позитивний азотистий баланс – коли ми отримуємо більше білка, ніж втрачаємо. Іншими словами, зайвий білок виводиться з організму, і позитивний стійкий баланс сприяє набору м'язової маси. Але можливий і негативний баланс, який супроводжується поступовим зниженням маси м'язів. В цьому випадку втрата білка перевищує його надходження і настає свого роду «білкове голодування».
Як дізнатися про свій рівень азотистого балансу?
- У сечі міститься 80 відсотків всього білка, який ми втрачаємо щодобово. З показника сечовини необхідно розрахувати азот: при цьому помножимо сечовину на 0,466.
- З урахуванням різних фізіологічних процесів ми втрачаємо більше азоту, ніж отримуємо. Тому множимо результат на 1,38 та отримуємо кількість втраченого азоту.
- Після цього ми можемо дізнатися свій азотистий баланс: необхідно перевірити чи їмо ми стільки білка, скільки азоту виводить організм. Для цього множимо результат на 6,25 і отримуємо масу білка, що втрачається на добу. Наприклад, якщо виводиться 16 г азоту, то виходить, що ми втрачаємо 200 г білка, які зазнали розпаду.
Висновок
Щоб визначити, яка кількість протеїнових коктейлів у день для вас є оптимальною, вивчіть свій розклад тренувань, види тренувань та свої цілі – чи намагаєтесь ви наростити м'язову масу чи схуднути? Потім вирішіть, як хочете розподілити добову кількість білка. Як правило, його ділять на три чи чотири прийоми протягом дня. З'ясуйте, скільки білка ви отримуєте з їжею і розрахуйте кількість протеїнового порошку, необхідного для досягнення ваших цілей.
Майте на увазі, що інші інгредієнти теж можуть збільшити вміст білка у вашому коктейлі - наприклад, додавання чашки молока до коктейлю може підвищити вміст білка на вісім грамів, а половина чашки грецького йогурту може додати до вісімнадцяти грамів протеїну. Щоб повною мірою отримати користь з білка у своєму раціоні та з посттренувальних протеїнових коктейлів, виявіть творчий підхід.
Фарида Сєїдова Нутриціолог Станіслав Шереметьєв розповідає про протеїн та його види:
Скільки протеїну можна пити в день?
Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця.Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.
Протеїнові порошки зараз вживаються багатьма спортсменами. А чи всі знають, як правильно розраховувати їхню денну норму?
Спортсмени і культуристи, які прагнуть красивого тіла, дотримуються спеціальної дієти. Часто люди купують протеїновий порошок і не знають, як правильно приймати напій для росту м'язів.
Навіщо приймають протеїн?
Коли людина тренується, у неї починають наростати м'язи. Йому потрібно більше і більше будівельного матеріалу. Їм є білок.
Увага! Протеїновий напій був створений для економії часу та зменшення навантаження на шлунок.
Скільки білка потрібно для м'язового зростання?
Звичайній здоровій людині потрібно 0,8 г білка на 1 кілограм ваги. Спортсменам необхідно 1,3–1,8 г білка на 1 кілограм маси. Ця цифра залежить від інтенсивності тренувань.
1,3 г потрібно тим, хто розвиває витривалість. Це бігуни на млинці, спортсмени-велосипедисти, баскетболісти, тенісисти.
1,8 г протеїну потрібно тим, у чиї завдання входить виконання силових тренувань та набір м'язової маси: бодібілдери, важкоатлети, регбісти, кросфітери.
Як правильно приймати протеїн?
Протеїн приймають, щоб наростити м'язову масу або підтримати тіло в наявній формі.Без регулярного підживлення м'язова маса швидко почне зменшуватись, станеться схуднення. Це пояснюється тим, що тілу не буде чим харчувати м'язи, і вони атрофуються.
Професійні спортсмени приймають протеїнові коктейлі 2-3 рази на добу. Зазвичай напій вживається між їдою. Після пробудження до сніданку вживати його не можна. Після вживання їжі робити цього також не варто. Це марно, за 1 раз організм приймає трохи більше 30 р білка. Через надмірну його кількість в організмі можуть початися процеси гниття. Найкраще рішення – випивати суміш через 2 години після їди.
Як довго можна пити протеїнові порошки?
Люди, які займаються своїм тілом, знають, що організму потрібні як інтенсивні тренування, і повноцінний відпочинок.
Якщо пити коктейлі занадто довго, то в організмі спостерігається надлишок сечовини та аміаку. Щоб цього уникнути, потрібно робити перерви у прийомі сумішей.
Чи шкідливо пити багато протеїну?
Якщо випити кілька літрів протеїну відразу, це викличе нудоту і блювоту.
Вживання сумішей у адекватних кількостях приносить користь тим, хто займається спортом. Він засвоюватиметься організмом як звичайна білкова їжа.
Увага! Організм здорової людини здатний вивести приблизно за добу надлишки протеїну, якщо вони потрапили туди одноразово. При постійному передозуванні білковими сумішами є загроза розвитку хвороб шлунково-кишкового тракту, нирок та печінки. Особливо це стосується тих, у кого до вживання напоїв спостерігалися захворювання печінки, нирок та шлунка.
З іншого боку, зайві поживні речовини – це зайва енергія. Те, що не пішло на життєдіяльність, відкладеться у вигляді жиру.
Поява порошкових сумішей на полицях магазинів значно полегшила життя тим, хто прагне ідеальних форм. Якщо випивати по половині банки протеїну за один підхід, то є шанс перевантажити всі системи органів. Дозу порошку слід правильно розраховувати.
Відмова від відповідальності
Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.
