Як прибрати жир з живота в домашніх умовах

Скажімо відразу: посидіти на дієті та зберегти живіт плоским назавжди не вийде. Якщо вступили на цей важкий шлях, треба дотримуватись його все життя. Періодично відвідуйте дієтолога, адже з віком організм змінюється, а отже, змінюються причини ожиріння. Тому ми рекомендуємо почати з візиту до фахівця, а потім прагнути кращого!

Що таке жир, чому він з'являється на животі

У нормі в організмі кожної людини мають бути жирові запаси. Вони є місцем для зберігання і трансформації гормонів, а при нестачі їжі забезпечують нас необхідною енергією. Але іноді жирових відкладень стає більше, ніж потрібно, причому нерідко вони концентруються в животі. Існує кілька причин цього явища 1,2,3:

вікові зміни – у першу чергу йдеться про менопаузу, під час якої у більшості жінок збільшується вага та коло живота, що пов'язано зі зменшенням кількості жіночих статевих гормонів та уповільненням метаболізму;
стрес - Підвищені психоемоційні навантаження збільшують синтез гормону кортизолу, під дією якого в організмі (а особливо в області талії) швидше накопичуються жирові відкладення;
нераціональне харчування з великою кількістю трансжирів та швидких вуглеводів – тих, що організм не встигає переробити та «відкладає»;
сидячий спосіб життя - ризик ожиріння підвищується, якщо ви протягом дня сидите або лежите щонайменше 4-6 годин і при цьому не спалюєте достатньо калорій.

Жир на животі може бути підшкірний, а може бути вісцеральний (навколо внутрішніх органів).Але будь-який з них утворюється через погане харчування, низьку фізичну активність, іноді через проблеми зі здоров'ям.

Розкажемо, як прибрати жир із живота за допомогою дієти, вправ та деяких інших методів.

Перевірте своє здоров'я

Надлишкові жирові накопичення на животі можуть бути пов'язані з деякими захворюваннями та станами – низьким рівнем гормонів щитовидної залози, порушенням толерантності до глюкози, діабетом другого типу. Займатися зовнішнім виглядом можна лише переконавшись у нормальному стані організму.

Слідкуйте за калорійністю харчування

Будь-які жирові відкладення з'являються, якщо порушено баланс між надходженням та витратою енергії протягом дня.

Необхідну для схуднення добову норму калорій розраховують індивідуально – самостійно або за допомогою спеціаліста. А дефіцит калорій можна створити за допомогою харчування та фізичних навантажень. залишилася на колишньому рівні. Одне з досліджень показало, що зменшення калорійності раціону на 400 ккал щодня протягом 5 тижнів допомогло зменшити обсяг вісцерального жиру приблизно 25% 4 .

Скоригуйте раціон

Крім кількості калорій важлива і якість їжі.Тут багато індивідуально: наприклад, для когось ефективною буде низьковуглеводна дієта з великою кількістю корисних жирів, а комусь потрібно обмежити жири та додати в меню складні вуглеводи (бобові, овочі, фрукти, цільнозернові продукти), які забезпечують почуття насичення та високий рівень енергії.

Загальні рекомендації дієтологів, які будуть корисні для всіх: відмовитися від солодощів та випічки, а також фастфуду, в якому є маса швидких вуглеводів, які перетворюються не на енергію, а на жирові складки.

У раціоні має бути достатньо білка, який допомагає зберегти м'язову масу і дає відчуття ситості. Хороші джерела білка: пісне м'ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти та горіхи.

Питання, чи є після 18:00, спірне. Деякі дієтологи забороняють, мотивуючи слабкою активністю шлунка. Проте ритм життя мегаполісу такий, що вечеря відбувається після 19:00, а то й пізніше. Ми радимо той самий похід до дієтолога (фахівець складе розклад, виходячи з індивідуальних особливостей організму), а також усвідомлений підхід до свого тіла. Пам'ятайте, що травлення потрібно 2 години. Розрахуйте вечерю заздалегідь, виберіть легкі закуски та лягайте спати спокійно.

Збільште фізичну активність

Схуднути та зменшити обсяги живота можна і без фізичних навантажень. Але зі спортом справа піде швидше, а постать стане більш підтягнутою. Фахівці ще не дійшли єдиної думки, що краще для боротьби з жиром на животі – кардіо чи силові тренування чи щось ще. Вивчення різних видів фізичної активності продовжується. Дослідження 2021 року продемонструвало, що тренування з обтяженнями ефективно знижують масу жиру в організмі та обсяг вісцерального жиру у здорових людей 5 .

Фото: Unsplash, Scott Broome

Інше нещодавнє дослідження показало, що заняття танцями допомагають знизити вагу та зменшити коло талії у жінок та чоловіків, а крім цього ще й покращують настрій 6 .

Не варто забувати і про запобіжні заходи при заняттях спортом. Наприклад, при виборі кардіотренування потрібно враховувати, що біг і стрибки не рекомендуються людям з великою надмірною вагою, в цьому випадку краще віддати перевагу плаванню та їзді на велосипеді. Вперед, поклавши все тіло на коліна. Руки теж уперед, лоб упирається в підлогу. У такому положенні відпочивайте 1-2 хвилини.

Знизьте рівень стресу

Це допоможе зменшити рівень кортизолу, гормону, що провокує інсулінорезистентність та пов'язане з ним ожиріння 7 . Успішно протистояти стрес допомагають регулярні фізичні вправи, йога, медитація, дихальні вправи, терапевтичний масаж.

Робіть спеціальні вправи для живота

Існують вправи, які допоможуть зробити живіт більш плоским та підтягнутим. Робити їх потрібно щодня, по 10-20 повторень за 2-3 підходи. Іноді набір вправ потрібно міняти, щоб уникнути адаптації організму до певного фізичного навантаження.

"Велосипед" - потрібно підняти ноги в повітря і крутити невидимі педалі. 10 разів наперед, 10 тому.
Підйом прямих ніг. Підтягнути нижню частину живота легко, якщо виконувати цю дію. Піднімайте прямі ноги нагору, потім опускайте, не торкаючись підлоги, 20 разів.
Ножиці - лежачи на спині, притисніть до підлоги поперек, підніміть прямі ноги і схрестіть їх між собою на зразок ножиць. Чим нижче опустити ноги, тим більше навантаження.

Під час занять не забувайте відпочивати, адже з незвички можуть бути болі та навіть судоми. Прибрати неприємні відчуття допоможе "поза дитини" з йоги. Для цього встаньте на коліна та опустіть таз на п'яти.Потім потягніться вперед, поклавши все тіло на коліна. Руки теж вперед, лоб упирається в підлогу.

Як позбутися жиру на животі та боках

Співавтор(и): Steve Bergeron. Стів Бержерон - персональний тренер, спеціаліст з сили та співвласник фітнес-центру AMP Fitness у Бостоні, Массачусетс. Має більше 10 років досвіду, спеціалізується на навчанні, напрямі та мотивації клієнтів на шляху до вироблення здорових звичок та досягнення індивідуальних цілей, пов'язаних із фітнесом.Отримав диплом бакалавра зі спортивної фізіології, сертифікований Національною асоціацією сили та витривалості (NSCA) як тренер по силі та витривалості, Американською колегією спортивної медицини — як спеціаліст зі здоров'я та фітнесу, також має сертифікацію тренера з гирьового спорту Strong First Kettle за методикою Functional Movement Screen. Головна мета AMP Fitness — створити спільноту, відкриту для всіх, яка дає людям інструменти та підтримку, необхідні для успіху.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 14. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 98 946.

Як прибрати жирові відкладення на животі

Як прибрати жир з живота в домашніх умовах

Що таке жир, чому він з'являється на животі

Перевірте своє здоров'я

Слідкуйте за калорійністю харчування

Скоригуйте раціон

Збільште фізичну активність

Знизьте рівень стресу

Робіть спеціальні вправи для живота

Популярні запитання та відповіді

Чого слід уникати, щоб не товстіти?

На скільки кг можна реально схуднути на дієті, не вдаючись до тренувань?

Дайте пораду, як прибрати жир із живота в домашніх умовах, будь ласка

Як позбутися жиру на животі та боках

Подібні статті

Останні статті