Як впоратися з образою на людину

Співавтор(и): Allison Broennimann, PhD. при тривозі, депресії, проблемах у Відношеннях, горі, проблемах адаптації, травматичному стресі та переході від однієї життєвої фази до іншої. Санта-Круз та ступеня магістра та PhD з клінічної Психологія в Університеті Пало-Альто.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 13. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 27 278.

Прощення у психології: чому це корисно

Кожен із нас хоч раз переживав фізичний чи психологічний біль, завданий іншою людиною. прощати корисно для психологічного здоров'я, даємо поради, як це зробити (або вибачитись, якщо кривдник — ви).

Що таке прощення

Прощення в психології це процес і результат зміни емоцій та поведінки щодо кривдника.

Прощення стало питанням вивчення психології порівняно недавно. Перша стаття про те, за яких обставин люди схильні прощати, з'явилася в 1989 році. До цього в поле зору науки потрапляли лише ті, хто хотів би вибачитись і шукає спосіб це зробити. З того часу кількість досліджень у цій галузі багаторазово зросла.

Зараз дослідники сходяться на тому, що прощення — складне поняття, яке має безліч аспектів. Воно порушує питання вирішення, мотивації та емоцій людини, а також міжособистісні стосунки. При цьому дослідники не дійшли згоди, який із аспектів важливіший.

Прощення – це завжди вибір. Людина приймає його на двох рівнях – рішення та емоцій. Рішення включає намір поводитися з кривдником так само, як і до того, як образа була нанесена. Після цього людина часто все ще переживає важкі почуття: пригніченість, тривогу чи злість, прагне уникати кривдника чи хоче йому помститися. Однак іноді рішення пробачити тягне за собою примирення на емоційному рівні. Важливо відрізняти цей процес від інших понять, які з ним часто плутають:

• Вибачити — значить забути. Ми не повинні витісняти пам'ять про те, що сталося, або пригнічувати образи. Така стратегія призводить лише до того, що людина «застрягне» у невирішеній ситуації, а питання до кривдника залишаться.
• Вибачити — значить помиритися. Процес може бути одностороннім, і далеко не завжди включає відновлення близького контакту. У деяких випадках це буває небезпечно, наприклад, для жертв аб'юзу. Ви маєте право викреслити людину зі свого життя або обмежити з нею спілкування, але при цьому не виснажувати себе отруйними почуттями та питаннями про те, що пішло не так.
• Вибачити- Не означає виправдати. Ми не знімаємо з людини відповідальність за завдану образу. У нього могли бути свої причини, щоб зробити так, але це не скасовує завданої шкоди. Але можна прийняти рішення не носити в собі злість на кривдника все життя. Це спосіб завершити ситуацію для себе.

Подолати «зникнення несправедливості»

На думку дослідників, прощення «зав'язане» на емоціях, які, своєю чергою, впливають на мотивацію людини. Люди, яких образили чи образили, переживають «зникнення несправедливості» (injustice gap). Пропасть тим ширша, чим більша розбіжність між нашими фантазіями та поточним станом справ. Розміри прірви також залежать від комплексу негативних емоцій у бік кривдника.

Наприклад, якщо партнер кинув заради когось іншого, образа і агресивність на нього змушують бажати, щоб «карма покарала», і нові відносини не склалися. Якщо при цьому він живе щасливо, «провалля несправедливості» здається просто нестерпною.

Відразу після того, що сталося, людина часто відчуває гнів або страх, потім приходять образа, гіркота, ворожість, злість. Психологи розглядають це як стрес-реакцію. Якщо ситуацію не вдається вирішити та завершити, людина зациклюється на переживанні проблеми, і це іноді переходить у хронічний стрес.

Це викликає питання до себе: «А що, якщо я заслуговую на таке звернення?».

Не менш шкідливий і хронічний гнів. У здорових дозах в агресії немає нічого поганого. Але якщо людина глибоко та довго її переживає, є ризик, що згодом це стане токсичним для неї. Наприклад, психотерапевти наводять дані, що гнів та ворожість негативно впливають на серцево-судинну систему.

Внаслідок несправедливого звернення іноді розвиваються тривожність та депресія, падає самооцінка. Це викликає питання до себе: «А що, якщо я заслуговую на таке звернення?».

Психологи підрахували: щоб подолати «зникнення несправедливості», люди застосовують 25 різних стратегій поведінки. Наприклад, уявіть, що вас несправедливо звільнили. Ви можете застосувати такі стратегії:

• Активне вирішення питання. Ви шукаєте можливість помститися: наприклад, пишете скрізь на компанію негативні відгуки, публікуєте розгромний пост у соцмережах. Або домагаєтеся справедливості та відшкодування збитків: звертаєтесь до трудової інспекції та прокуратури.
• Переосмислення ситуації. Ви приймаєте ситуацію як є і намагаєтесь жити далі, шукаєте нову роботу. Або намагаєтеся виправдати рішення про звільнення: пригадуєте всі свої помилки та недоробки, шукаєте причину у собі.
• Заперечення образи. Намагаєтеся вдавати, що нічого страшного не сталося, і звільнення вас анітрохи не зачепило. Приховуєте та пригнічуєте свої почуття, уникаєте обговорювати ситуацію.
• Прощення образи. Дозволяєте собі злитися і засмучуватися, добре перемиваєте кістки колишньому начальнику разом із друзями, приходьте до висновку, що на минулій роботі несправедливе поводження було нормою, розумієте, що проблема не у вас, завершуєте собі ситуацію.

Чому прощати корисно здоров'ю

Дослідження свідчать, що психофізіологічний ефект прощення набагато позитивніше інших реакцій на завдану образу. Люди, які обирають пробачити кривдника, відчувають більше позитивних почуттів, відчувають більше контролю над ситуацією та менше гніву, страху та збудження.Також вони демонструють менше симптомів стресу: наприклад, менш часто серцебиття. Три мета-аналізу досліджень за останні двадцять років говорять про те, що вміння прощати статистично значно покращує психологічне здоров'я.

Чому це корисно:

• знижується стрес
• зменшується тяжкість симптомів ментальних захворювань
• фізичне та психічне здоров'я в цілому покращується
• зменшується почуття тривоги
• знижуються показники депресії та гніву
• підвищується почуття власної гідності
• близькі відносини зміцнюються
• зміцнюється позитивне ставлення до себе та до життя

На підставі виявленого ефекту було створено окремий напрямок психотерапії — терапія прощення.

Цей вид терапії вважається дуже перспективним підходом. Наприклад, він довів свою ефективність у реабілітації жінок, які постраждали від аб'юзу у близьких відносинах. Після емоційного аб'юзу жінки ще довго зазнають наслідків, навіть якщо давно розійшлися з партнером. Це проблеми із самооцінкою, симптоми депресії, тривожності та посттравматичного розладу. Терапія допомагає впоратися з цими наслідками, перестати звинувачувати себе у тому, що сталося, знову набути почуття контролю над своїм життям.

«Темна сторона» вибачення

Деякі психотерапевти кажуть, що іноді рішення пробачити завдає більше шкоди, ніж користі. Наприклад, у ситуації аб'юзу це часто впливає продовження циклу насильства і може стати проблемою.

Так, психологи досліджували молодят протягом 4 років і з'ясували, що всепрощення «розв'язує руки» агресорам. Вони бачать, що їхня поведінка не зустрічає небажаних наслідків – їх ніхто не критикує і не відкидає – і не відчувають провини за неї.Отже, можна продовжувати поводитися так само. Більш схильні прощати партнери з роками відчували у шлюбі більше психологічного та фізичного насильства, ніж ті, хто виявляв менше терпимості.

На думку психологів, прощення саме собою — не панацея, його ефект залежить від ситуації й того, що мається на увазі. Наприклад, одна річ — коли людина прощає образу для того, щоби «зам'яти» ситуацію. Інше – коли чітко говорить близькому, що це залежить від змін у його поведінці. У другому випадку кривдник усвідомлює, що відповідає за наслідки, і може постаратися їх запобігти.

Як вибачити, якщо вас образили

Психотерапевт Роберт Енрайт, автор терапії прощення, розробив модель, яка допомагає це зробити. Вона складається із чотирьох фаз.

Ця фаза фокусується на усвідомленні болю та гніву, які відчуває постраждала людина. Щоб відпустити емоцію, потрібно спочатку дозволити собі. Ви постраждали та маєте право на будь-які почуття, навіть дуже інтенсивні. Необхідно усвідомити образу та шкоду, яку вона завдала, а також питання витрат емоційної енергії на переживання болю та гніву. Ці почуття потрібно прожити до кінця: висловіть їх, плачте, кричіть, лайте про себе людину, якщо вам це потрібно. Дайте собі час, щоби це пережити.

У фазі рішення людина намагається глибше зрозуміти, що для неї означає «вибачити іншого», зважує цінність цього вчинку та приходить до внутрішнього вирішення питання. Тільки ви маєте право вирішити, прощати образу чи ні. Йдеться про ваше життя і ваші почуття.

Людина прагне зрозуміти наслідки для кривдника, розвинути здатність до емпатії, співчуття до нього. Якщо це можливо, спробуйте зрозуміти, чому людина з вами так вчинила.Можливо, він зробив це не зі зла чи під впливом особистих травм.

Якщо з якоїсь причини не можна поговорити з кривдником і зрозуміти його, може бути дуже корисна техніка. "Лист прощення". Напишіть листа, який ніколи не відправлятимете. б почути від нього, дайте відповідь на всі питання. Це допоможе психологічно завершити ситуацію.

Ця фаза передбачає відкриття собі сенсу ситуації.

Що робити, якщо кривдник — ви

Згідно з теорією Роберта Енрайта, кривдник проходить через ті ж чотири фази, що і людина, якій він завдав біль.

• У фазі розкриття кривдник усвідомлює і визнає свої почуття щодо ситуації — провини, сорому, розкаяння, гніву на свою адресу. Йому також необхідно усвідомити, як його дії вплинули на іншу людину та стосунки з нею.
• У фазі рішення він приходить до висновку, що ситуацію необхідно змінити.
• У фазі дії кривдник намагається зрозуміти, яке тому, кого він образив.
• У фазі поглиблення кривдник усвідомлює значення цієї ситуації йому загалом, приймає рішення у тому, як змінити своє поведінка.

Після цього можливе примирення — за умови, що друга людина готова пробачити образу та піти назустріч, щоб відновити стосунки.

Як просити вибачення

Для багатьох просити прощення означає проявити слабкість. У суспільстві це часто асоціюється із приниженням. Тим не менш, щирі вибачення та розмова про те, що пішло не так, допоможуть виправити і навіть покращити будь-які стосунки — дружні, сімейні, романтичні та робітники.

Зрозумійте, за що ви вибачаєтеся.

Якщо на вас образилися, а ви щиро не розумієте, що викликало питання до вашої поведінки, ситуація навряд чи виправиться після ваших слів. Намагайтеся зрозуміти, що саме ви зробили не так. Якщо людина навідріз відмовляється відповідати, можливо, вами маніпулюють.

Не перетворюйте вибачення на пасивну агресію.

Якщо ви не вірите в те, що завинили — ваші слова можуть звучати дуже пасивно-агресивно: «Ну вибач, що я такий неуважний, і взагалі поганий чоловік». Говоріть сутнісно питання, не приховуйте емоції, намагайтеся проявити емпатію.

Не виправдовуйтесь – пояснюйте.

«Я не виконала твоє прохання, бо треба було вирішувати надто багато питань одразу: і проблеми на роботі, і дитина захворіла, та й взагалі я не змогла б тобі допомогти» — виправдання. «Я правда забула про твоє прохання через ситуацію на роботі та в сім'ї, вибач, будь ласка» — пояснення.

Не вимагайте, щоби все стало «як раніше».

Нам дуже важко зробити перший крок до примирення, тож здається, ніби друга людина автоматично має відповісти на це. Але він теж має емоції, і їх важливо враховувати. Не просіть того, щоб ваші стосунки миттєво стали такими ж, як раніше, на це знадобиться час.

Запропонуйте спосіб виправити ситуацію.

Одних слів недостатньо. Запитайте, як загладити провину. Можливо, людині зараз потрібна допомога чи відверта розмова.

Якщо не вдається впоратися з образою та гнівом чи наслідками своїх дій, не бійтеся звертатися за допомогою. Психолог або психотерапевт допоможе пережити важку ситуацію, відповісти на питання про її зміст і налагодити діалог із собою та іншими.