Як схуднути в ногах: дієта та вправи для залу та будинку

Практично кожна людина має свої проблемні зони. У когось жир відкладається на талії чи руках, в інших утворюються ненависні «вушка на стегнах». Тому важливо знати, як тренуватися так, щоб заняття приносили максимальну ефективність. У цій статті ми розповімо про те, як схуднути у ногах.

Причини появи жиру на ногах

По-перше, змиріться з тим, що жир є абсолютно у всіх. За даними Американської ради з вправ (ACE), чоловіки з нормальною вагою мають у середньому від 18 до 24% жиру в організмі, а жінки – від 25 до 31%. Залежно від генів, гормонального фону та інших факторів, жир розподіляється або рівномірно, або виникають ті самі «проблемні зони».

Жир у ногах буває кількох типів:

• Підшкірно-жирова клітковина: найчастіше зустрічається у стегнах і розташовується прямо під шкірою.
• Внутрішньом'язовий жир: той, що зосереджений усередині самого м'яза, буквально у м'ясі.
• Міжм'язовий жир: розташовується між дрібними м'язовими волокнами м'яса.

Більшість жиру в ногах є підшкірним, що дозволяє ефективно його позбуватися.

Як схуднути в ногах?

Варто врахувати, що локальне схуднення практично неможливе. Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги в ногах, виконання вправ виключно на ноги не дасть швидшого результату.

В іноземному виданні Journal of Strength and Conditioning Research в 2012 році були опубліковані результати дослідження, в якому взяло участь 12 осіб (7 чоловіків і 4 жінки). Протягом 3 місяців по 3 рази на тиждень тренували недомінантну ногу.В результаті таке тренування призвело до загального зниження жиру, але тренована нога не показала значного зменшення жиру.

Жир на ногах також впливає виникнення целюліту – проблеми, з якою стикається від 85 до 90% жінок у світі. Чому він з'являється, чи можна його позбутися і які комплекси вправ виконувати для боротьби з апельсиновою кіркою, читайте в нашій статті.

Базові рекомендації щодо харчування

Немає якоїсь спеціальної дієти для схуднення в ногах. Будь-яка людина втрачає вагу, якщо вона витрачає більше калорій, ніж споживає.

• різноманітні фрукти та овочі , тому що вони містять клітковину
• цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсянка, кукурудзяну крупу, кіноа та ін.)
• продукти, що містять білок : боби, горіхи, яйця, сир, куряче філе та ін.
• корисні олії , наприклад, оливкова або горіхова.

Такий раціон здатний вплинути на гормон голоду (грелін) і дати організму відчуття ситості. Це дозволить уникнути шкідливих перекусів, зайвих калорій та переїдання протягом дня. Крім того, правильний раціон здатний прискорити обмін речовин та значно допомогти у процесі схуднення.

Найкращий спосіб схуднути в ногах – поєднувати збалансоване харчування та фізичну активність.

Оптимальні навантаження для схуднення ніг

Аеробні навантаження

Першим кроком до спалювання жиру є аеробні навантаження. Це фізичні вправи низької інтенсивності. Основним джерелом підтримки м'язової діяльності у таких вправах виступає кисень. М'язи споживають енергію, що утворюється через окислення глюкози та жирів.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує 30 хвилин вправ щонайменше 5 днів на тиждень.Залежно від переваг ви можете вибрати плавання, їзду велосипедом, біг, теніс або інший вид спорту. Будь-який варіант корисний і збільшує м'язову витривалість. Важливо, щоб спортивне навантаження було з помірною інтенсивністю та підвищувало частоту серцевих скорочень для максимальної втрати калорій.

Силові навантаження

Анаеробні (силові) навантаження націлені виконання високоінтенсивних короткочасних вправ, під час яких енергія виробляється з допомогою фосфорних сполук і глікогену, які у м'язах і печінки.

Великою перевагою роботи з вагою при силових тренуваннях є те, що, крім втрати жиру, нарощуються м'язи. А м'язи, своєю чергою, спалюють калорії.

У журналі Medicine and science in sports and exercise був опублікований результат дослідження, яке тривало півроку. Виявили, що 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призводить до прискорення метаболізму в середньому на 7,4%. Це значення еквівалентне спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Крім того, ще одним підтвердженням служить дослідження з «European journal of applied physiology and occupational physiology». У ньому було доведено, що після тренувань із обтяженням тіло продовжує спалювати калорії навіть у стані спокою (у деяких випадках до 48 годин), на відміну від аеробних вправ.

Вправи для схуднення ніг у домашніх умовах

Випади

Випади націлені на двоголовий, прямий і латеральний м'яз стегна. Крім того, задіяні сідничні м'язи та напівсухожильні. Це чудова вправа, щоб позбавитися від «вушок» на стегнах.

Класичний варіант випадів виконується в такий спосіб: встаньте рівно, опустіть руки вздовж корпусу, на вдиху зробіть широкий крок вперед, щоб ведуча нога утворила кут 90° і коліно не виходило за носок кросівки. Коліно неробочої ноги не повинно торкатися статі.

Варіацій виконання існує безліч: випади в сторони, перехресні, зворотні, з обтяженням, зі стрибком, з використанням стільця чи лавочки. Для того, щоб урізноманітнити рутину, спробуйте різні варіанти.

Присідання

Це одна з базових і найбільш ефективних вправ, щоб схуднути в ногах. Працюють середні і великі сідничні м'язи, а також латеральний, двоголовий м'яз стегна, камбаловидний і литковий.

Поставте ноги трохи ширше за плечі, руки перед собою. Тримайте спину рівно. Під час присідання відведіть таз назад таким чином, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна не виходили за носок. Слідкуйте за диханням, робіть вдих, опускаючись у присід, і видих, повертаючись у вихідне становище.

У присідань також є безліч варіантів виконання: глибокі присіди, бічні, зі стрибком, з гантеллю, на одній нозі, пліє і т.д. Знайдіть оптимальний для себе варіант у нашій статті про правильні та безпечні техніки присідання .

Стрибки зі скакалкою

Запам'ятайте, що найважливіше у стрибках зі скакалкою – це техніка, а не швидкість. Зосередьтеся на стрибках зі злегка зігнутими колінами, щоб не пошкодити суглоби при приземленні. Віддайте перевагу гумовим покриттям для спорту.

Американська асоціація здоров'я, фізичного виховання та відпочинку у своєму дослідженні показала, що щоденне 10-хвилинне тренування стрибків зі скакалкою так само ефективне, як і 30-хвилинний біг підтюпцем.

Дотримуйтесь кількох базових правил: тримайте лікті близько до корпусу і спину прямо. Якщо почуваєтеся некомфортно, спробуйте чергувати різні варіанти стрибків, наприклад, з боку на бік або з чергуванням ніг.

Кожні 100 стрибків допомагають спалювати в середньому від 45 до 80 калорій.

«Стульчик» або «стінка»

Вправа ізометрична (статична). Навантаження розподіляється практично на всю нижню частину тіла, задіяні сідничні м'язи, підколінні сухожилля та квадрицепси.

Основна мета цієї вправи – збільшення м'язової витривалості. На перший погляд може здатися, що воно дуже просте, але що довше утримується ця позиція, то важче стає. Завдяки цьому збільшується частота серцевих скорочень та витрачаються калорії.

Як виконувати? Встаньте прямо, притиснувшись спиною до стіни, а ноги розташуйте за півметра від себе. Ковзайте по стіні, поки не опинитеся в положенні, коли ноги утворюють прямий кут, а підколінні сухожилля виявляться паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні хоча б 30 секунд. У міру того, як ви нарощуєте силу та фізичну форму, намагайтеся збільшувати час. Підніміться назад у вихідне положення і повторіть кілька разів після невеликої перерви.

Більше ефективних вправ для ніг описані в нашій статті «Як схуднути в стегнах: 6 ефективних вправ».

Вправи для схуднення ніг у залі

Жим ногами лежачи

Якщо ви ставите питання про те як прибрати жир з ляшок, то це одна з найефективніших вправ. Жим ногами впливає на м'язи стегна і сідниці, більшість навантаження посідає біцепси стегна.

Існує кілька типів тренажерів, залежно від кута нахилу, під яким відбувається рух ваги, проте вони мають приблизно однакове навантаження.

При виконанні вправи важливо, щоб спина щільно прилягала до спинки, особливо в поперековому відділі. Залежно від розташування ступнів на платформі (на ширині плечей або вузька постановка) можна прокачувати різні ділянки м'язів.

Почніть із положення на ширині плечей. Для зручності візьміться за бічні ручки. Зніміть обмежувачі і на видиху максимально вичавіть платформу до розпрямлення колін (якщо хочете зменшити навантаження на них, то залишайте ноги трохи зігнутими). Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не завалювалися всередину.

Робіть не менше 3 підходів з 10 повторень.

Відведення ніг у кросовері

Вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м'язів, квадрицепса, додатково задіяна мускулатура задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також зміцнюється мускулатура пахвинної ділянки. Все залежить від варіанта виконання вправи та постановки ніг.

Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги, тому також проробляються м'язи стабілізатори.

Встаньте обличчям до тренажера. Закріпіть на ступні або щиколотці спеціальну манжету. Зручно візьміться руками за тренажер або спеціальні ручки, прийміть стійке положення і зафіксуйте корпус.

Таз повинен знаходитися строго над стопою опорної ноги (тою, що залишається нерухомою). Злегка зігніть робочу ногу та зробіть мах назад. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася і залишалася рівною. У верхній піковій точці руху зробіть невелику паузу та опустіть ногу у вихідне положення.

Повторіть вправу на обидві ноги, роблячи три підходи по 10-15 повторень.

Присід у тренажері Сміта

Виконуючи присідання у тренажері Сміта, задіяні самі групи м'язів і суглобів, які працюють із вільними вагами, але за одним винятком. Оскільки гриф у тренажері зафіксований і має чітко задану траєкторію, м'язи стабілізатора тіла напружуються набагато менше, а виконувати вправу стає простіше та безпечніше.

Найбільше навантаження отримують чотириголові м'язи та великі сідничні м'язи. Дещо меншою мірою працюють біцепси. Статичне навантаження йде на м'язи-розгиначі та м'язи живота.

Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей і розташуйте їх трохи спереду лінії тіла. Встаньте під гриф так, щоб він знаходився між лопатками та шиєю. Візьміть штангу обома руками трохи ширше за плечі. Вдихніть і починайте опускатися. Під час присідання таз повинен опускатися назад (ніби сідайте на стілець). Продовжуйте присідати, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не йшли за шкарпетки, а прогин у спині залишався невеликим та природним. Зафіксуйте на секунду це положення і на видиху повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Зведення та розведення ніг у тренажері

Тренажер є ізоляційним і використовується для формування, тонізації та зміцнення м'язів ніг та стегон.

Встановіть потрібну вагу на тренажері (для початку дівчата можуть обмежитися 10-15 кг). Якщо при 10 повтореннях ви відчуватимете печіння і втому, то вага підібрана правильно.

Обіпріться спиною про сидіння, руками візьміться за рукоятки і помістіть ноги за спеціальні м'які упори. Тепер можна приступити до основної частини вправи для схуднення в ногах. На вдиху зведіть чи розведіть ноги, залежно від встановленого режиму.Затримайтеся в положенні максимальної напруги та повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть зведення 10 разів (1–2 підходи).

Розгинання ніг у тренажері

При виконанні розгинання ніг основне навантаження посідає квадрицепс.

Одна з важливих умов для виконання вправи – тренажер необхідно налаштувати під себе (валики, спинку, вагу та ін.). Переконайтеся, що валик на ногах знаходиться в нижній частині гомілки, а кут колінного суглоба становить не менше 90 градусів.

Прийміть стійке положення, обіпріться на спинку, якщо вона є, візьміться за рукоятки і на видиху плавно розігніть ноги в колінах, піднімаючи валик. Затримайтеся на секунду. Шкарпетки повинні при цьому дивитися нагору. На видиху плавно опустіть вагу (не згинайте ноги остаточно). Виконайте мінімум 10-12 повторень (2-3 підходи).

Підйоми на шкарпетки для м'язів гомілки

Підйом на шкарпетки стоячи або сидячи традиційно використовується для тренування литкових та камбалоподібних м'язів. Багато хто виконує цю вправу не в тренажері, а стоячи на млинцях і використовуючи гирі або гантелі, але для новачків більше підійде снаряд, оскільки він фіксує положення корпусу та знімає навантаження з м'язів стабілізаторів.

Техніка виконання проста: встаньте носками на платформу таким чином, щоб валики упиралися у плечі. Потім починайте по черзі підніматися на носочки і опускати п'яти нижче платформи.

Слідкуйте, щоб ноги не згиналися в колінах, а спина залишалася рівною.

Більше рекомендацій для тренування литок дивіться у нашій статті «Як схуднути в литках: правила харчування та тренувань».

Записуйтесь на тренування у FitCurves

Півгодинні тренування в FitCurves допомагають схуднути в ногах, тому що включають кардіо і силові навантаження.За високої інтенсивності виконання вправ, за одне заняття можна втратити до 500 кілокалорій. Кожне заняття проходить під наглядом тренера, який супроводжує на всіх етапах: стежить за технікою виконання, контролює рівень навантажень і допомагає у питаннях, що виникають.

Як чоловікові схуднути в ногах - і як можна прибрати зайвий жир із ляшок?

На накопичення жирової клітковини впливають тестостерон у чоловіків та естроген у жінок. Високий рівень естрогенів найчастіше пов'язаний із запасанням жиру на сідницях та на стегнах, тоді як нестача тестостерону у чоловіків – зі зростанням живота.

На накопичення підшкірної жирової клітковини (серед інших факторів) впливають статеві гормони - тестостерон у чоловіків і естроген у жінок. При цьому високий рівень естрогенів найчастіше пов'язаний із запасанням жиру на сідницях і на стегнах, тоді як брак тестостерону у чоловіків зі зростанням живота1.

Хоча схуднути в строго певній зоні (наприклад, у ногах або на ляшках) неможливо, а зайва вага має тенденцію згоряти рівномірно з усього тіла – можна спробувати зрозуміти, які фактори провокували відкладення жиру саме на ногах. На що, зокрема, впливає і вік людини.

// Як прибрати зайвий жир із ніг?

Масивна кісткова структура та великі ноги – характеристика ендоморфного типу статури. Незважаючи на те, що ендоморфи відрізняються високими силовими показниками та домінують у таких видах спорту, як бокс та боротьба, до мінусів можна віднести легкість набору жиру.

Фактичні великі ноги у підлітка можуть бути пов'язані з проявом ендоморфної складової. Залежно від рівня фізичних навантажень, вони можуть допомогти набору м'язової маси (присідання — головне вправи підвищення тестостерону), і провокувати розвиток ожиріння.

Оскільки ендоморфам зазвичай важко даються активні види спорту, багато хто з них веде малорухливий спосіб життя — а також любить добре поїсти.

// Читати далі:

Небезпека вісцерального жиру

Такий вісцеральний жир здатний впливати на рівень гормону лептину, що регулює почуття насичення.

Набір великої кількості вісцерального жиру (і пов'язаний з цим метаболічний синдром) досить часто призводить до зниження тестостерону — що вдвічі небезпечно при низькому рівні фізичної активності та м'язової масою, що зменшується з віком.

// Читати далі:

Як схуднути в ногах?

Залежно від розподілу жирових запасів на тілі, вчені виділяють абдомінальний жир (накопичується в центральній області) і периферичний жир (накопичується на руках і на ногах).

Чоловічий набір жиру на ногах (при відносно невеликій талії) з великою часткою ймовірності вказує на порушення обміну речовин.

// Читати далі:

Чи допоможуть вправи?

Перш ніж шукати вправи для позбавлення жиру на ногах, необхідно розібратися в причинах його появи.Найчастіше ефективним методом схуднення є нормалізація раціону та відмова від шкідливих звичок, а не просто розвиток певних м'язових груп.

Тобто регулярна ходьба та велосипед мають виступати доповненням до нового способу життя — а не основним засобом спалювання жиру. Найчастіше люди переоцінюють кількість калорій, що спалюються під час занять спорту — применшує кількість енергії, що споживається з їжею

// Читати далі:

Стратегія в залежності від віку

Якщо ви підліток, який вважає, що у вас занадто великі ноги, не поспішайте шукати способи схуднення. Цілком можливо, таким чином проявляється ендоморфна складова вашої статури. У цьому випадку зверніть увагу на силові види спорту і на футбол.

Якщо вам від 20 до 45 років, зверніть увагу на те, чи ви достатньо рухаєтеся. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я нагадує, що для підтримки здоров'я необхідно 2-4 рази на тиждень займатися спортом щонайменше 30 хвилин за одне тренування.

Якщо ваш вік наближається до 50, то збільшення обхвату стегон (на тлі вузької талії) може бути пов'язане з падінням рівня тестостерону і підвищенням рівня естрогенів — наприклад, через неправильне харчування, прийом певних ліків або вживання алкоголю.

// Читати далі:

Набір зайвої ваги в ділянці ніг у чоловіків може бути симптомом порушення обміну речовин, спричиненого неправильним харчуванням на тлі малорухливого способу життя. При цьому одного виконання вправи для спалювання жиру недостатньо і потрібна зміна повсякденних звичок.

1. Sex Differences in Regional Body Fat Distribution From Pre‐to Postpuberty, source
2. Sex Differences in Regulation of Body Weight, джерело

Продовження теми

Як позбутися жиру на ногах

Співавтор(и): Claudia Carberry, RD, MS.Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, та консультації щодо зниження ваги в Медичному університеті Арканзасу. Є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Здобула магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, у 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 21. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 61 443.

Деяких жінок природа нагородила довгими та стрункими ногами «від вух». Якщо ви хочете, щоб ваші ноги виглядали довшими, стрункішими і ефектнішими, слід скинути з них зайвий жир. Хоча жир неможливо прибрати лише в окремо вибраних місцях тіла, поєднуючи дієту, активний спосіб життя та спеціальні вправи для ніг, ви досягнете того, що зможете з гордістю виставляти свої ноги напоказ! [1] X Джерело інформації

Регулярні фізичні вправи

• Вправи допоможуть вам залишатися стрункими і зміцнять ваші м'язи, у тому числі і на ногах. [3] X Джерело інформації
• Крім іншого, заняття спортом зарядять вас енергією та покращать сон. [4] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела

Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, та консультації щодо зниження ваги в Медичному університеті Арканзасу. Є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Здобула магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, у 2010 році.

Ось, що радить наш фахівець: «Коли я працюю з клієнтами, які хочуть скинути жир на ногах, я рекомендую їм виконувати кардіовправи 2–3 рази на тиждень на регулярній основі.Крім того, я раджу їм додати до своєї програми тренувань силові вправи, наприклад, з вагами, яким слід приділяти щонайменше два дні на тиждень».

• Розігрівайтеся, виконуючи легкі вправи з низьким навантаженням, такі як ходьба протягом 5-10 хвилин. [6] X Джерело інформації
• Охолоджуючи, також виконуйте вправи з малим навантаженням, наприклад біг підтюпцем або ходьбу протягом 5-10 хвилин. [7] X Джерело інформації
• Під час занять спортом важливо підтримувати водний баланс організму. Щоб не відчувати зневоднення, щодня випивайте щонайменше 1,8 літра рідини, додаючи по склянці води (225 мл) на кожну годину тренувань. [8] X Джерело інформації

• Щоб скинути вагу, займайтеся аеробними вправами по 150 хвилин у помірному або по 75 хвилин в інтенсивному режимі. [10] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела Якщо ви не можете займатися протягом цього часу, розділіть тренування на кілька частин з невеликими перервами між ними. [11] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Якщо ви вже активно займаєтеся спортом, вам слід скоригувати тренування, збільшивши, наприклад, їх інтенсивність, щоб прискорити обмін речовин. [12] X Джерело інформації
• Якщо ви тільки починаєте тренування або вам потрібні заняття з невеликими навантаженнями, чудово підійдуть ходьба або плавання. [13] X Джерело інформації
• Скинути вагу допомагають аеробні вправи всіх видів. Крім ходьби та плавання, можна займатися також бігом, веслуванням, їздою на велосипеді або велотренажері, танцями, вправами на еліптичному тренажері. [14] X Джерело інформації

• Перед тим як приступити до силових вправ, проконсультуйтеся з лікарем і, можливо, з кваліфікованим тренером - фахівці допоможуть вам скласти правильну програму занять, виходячи з ваших цілей, можливостей та стану здоров'я.
• Особливу увагу приділяйте вправам для зміцнення ніг. Саме ці вправи допоможуть вам надати своїм ногам бажаної форми. [17] X Джерело інформації
• Якщо вправи з різними вагами надто важкі для вас, почніть з еспандерів, які забезпечують при тренуваннях той самий ефект.

• Як у йозі, так і в пілатесі є вправи та пози, призначені спеціально для ніг. Такі вправи, як поза собаки мордою вниз і поза воїна зміцнять м'язи ніг і зроблять їх більш рельєфними.
• Є безліч відеокурсів йоги та пілатесу. Ви можете придбати DVD-диски з уроками для початківців. Відео з окремими заняттями та цілими курсами йоги та пілатесу можна скачати також через Інтернет. [19] X Джерело інформації

• При потребі відпочивайте. Відчувши втому або небажання займатися далі, зробіть перерву і влаштуйте собі вихідний або розвантажувальний день з лише пішою прогулянкою. Пам'ятайте, що відпочинок також потрібний для того, щоб скинути вагу, наростити м'язи і зберегти здоров'я. [20] X Джерело інформації
• Перервіть вправи в тому випадку, якщо відчуєте запаморочення, головний біль, утруднене дихання, біль у грудній клітці, сильне, нерівне або занадто часто серцебиття. [21] X Джерело інформації