Ходьба для схуднення

Як ходьба допомагає схуднути і позбутися жиру на животі

Ходьба – відмінна форма фізичної активності, яка безкоштовна, з низьким ризиком та проста. Що важливо, це також може допомогти вам схуднути і позбутися жиру на животі.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 29 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 3 грудня 2021 р.

Якщо ви хочете залишатися у формі та бути здоровим, важливо регулярно займатися спортом.

Це з тим, що фізична форма знижує ризик розвитку таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет і рак.

Крім того, що вони допомагають вам прожити більш довге та здорове життя, вправи також можуть бути корисні для контролю вашої ваги.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Як ходьба допомагає схуднути і позбутися жиру на животі”, також подобаються ці статті:

Ходьба для схуднення. Як правильно тренуватись, щоб скинути вагу?

Ходьба - ефективний спосіб не тільки зміцнити здоров'я, але й позбутися зайвої ваги. Як ходити, щоб не нашкодити м'язам і отримати максимальний ефект, - у матеріалі "Ленты.ру".

Користь ходьби для здоров'я

Найчастіше ходьбу не сприймають як повноцінне заняття спортом — людина щодня ходить квартирою, вулицею і навіть не замислюється, що за допомогою неї можна скинути кілька кілограмів.Для того, щоб позбутися зайвої ваги, люди віддають перевагу спортивному залу, проте деякі не витримують активних силових або кардіотренувань і припиняють ці заняття.

Займатися ходьбою можна з рівнем фізичної підготовки. Такий вид фізичного навантаження хороший ще й тим, що немає необхідності купувати спеціальний інвентар: все, що знадобиться - зручний одяг та взуття.

За словами фахівців, ходьба може бути менш травмонебезпечною, ніж біг. Це тренування невисокої інтенсивності, та й виконувати складні вправи під час неї не доведеться. З іншого боку, ходьба позитивно впливає весь організм.

Фото: alexei_tm / Shutterstock / Fotodom

Чим корисна ходьба:

• стабілізує кров'яний тиск та міцність судин;
• запобігає ризику інфаркту, гіпертонії та цукрового діабету;
• прискорює обмін речовин та допомагає скинути зайву вагу;
• зміцнює м'язи та покращує сон;
• покращує настрій та підвищує ефективність роботи мозку.

Нейрофізіолог Олександр Россінський у розмові з «Лентой.ру» зазначив, що ходьба вважається одним із найкращих способів для підтримки тонусу м'язів організму.

Ходьба налаштовує нашу нервову систему на тривале виконання занять без метушні та поспіху. Також ходьба чудово регулює рівень цукру в крові, завдяки їй посилюється витривалість, і це відбивається на роботі всієї нервової системи.

Співробітники медичної школи Гарвардського університету також зазначають, що ходьба стабілізує рівень холестерину.

За кожну тисячу кроків під час ходьби можна спалити 30-40 калорій, які можуть завдавати дискомфорту. Тобто, при проходженні 10 тисяч кроків витрата калорій — 300-400.

можна спалити за 10 тисяч кроків

Основні види ходьби

Ходьба - простий і доступний вид спорту, який має на увазі кілька стилів. Перед початком тренувань необхідно визначитися з видом фізичного навантаження, тобто підібрати стиль ходьби так, щоб займатись було комфортно.

Фото: BELL KA PANG / Shutterstock / Fotodom

Прогулянкова ходьба

Таку ходьбу ще називають звичайною чи пасивною. Коли людина йде прогулянковим кроком, її швидкість не перевищує 4 кілометри на годину — так люди пересуваються по дому чи офісу. Також до цієї категорії входять прогулянки на свіжому повітрі.

Під час такого тренування скорочуються лише чотириголові м'язи стегна, а ноги виносяться вперед на довжину однієї ступні. Пульс при прогулянковій ходьбі має становити трохи більше 80 ударів на хвилину, а кровообіг майже стимулюється.

Оздоровча

Оздоровча ходьба проходить у вищому темпі — приблизно шість-сім кілометрів на годину. Під час прогулянки підвищеної інтенсивності задіяні м'язи гомілки та тазу, стопа активно відштовхується від опори за рахунок згинання в гомілковостопному суглобі. Рух відбувається з п'яти на носок.

У разі для занять ходьбою необхідно знати спеціальну методику:

Як правильно займатися оздоровчою ходьбою:

• Коли людина робить крок, стопа прокочується, щільно взаємодіючи з поверхнею землі. При цьому стопи рухаються паралельно один до одного.
• Не можна забувати, що ноги мають бути напруженими, а крок — впевненим упродовж усього тренування.
• Заздалегідь потрібно подбати про безпеку та підібрати зручне взуття.

До цієї категорії належить і ходьба сходами. Ходьба сходами зміцнює м'язи передніх поверхонь стегна, м'язи-випрямлячі коліна, литкові та камбалоподібні м'язи (що формують зовнішній вигляд гомілки).Однак такі навантаження протипоказані людям з травмою в ділянці коліна, гомілкостопа, тазостегнового суглоба або спини, варикозним розширенням вен, а також із зайвою вагою та підвищеним тиском.

До оздоровчої відноситься і скандинавська ходьба з ціпками по певній техніці. Завдяки використанню спеціального інвентарю збільшується навантаження на м'язи та серцево-судинну систему. Така ходьба задіє м'язи рук та спини, але розвантажує суглоби ніг. Крім цього, палиці допомагають розвинути та контролювати необхідний для ходьби темп, а також полегшують процес пересування.

Фото: NDAB Creativity / Shutterstock / Fotodom

Цей вид навантаження спалює приблизно на 40 відсотків більше калорій, ніж звичайна ходьба, і залучає 90 відсотків м'язів тіла.

Займатися скандинавською ходьбою можуть люди, які не мають протипоказань — вона часто використовується в медичних цілях і для схуднення. Однак такий вид навантажень не рекомендується людям зі стенокардією, аритмією, тромбофлебітом, вираженою легеневою недостатністю, а також будь-якими патологіями у фазі загострення.

Спортивна

Цей вид активності відрізняється високою інтенсивністю: швидкість ходьби може досягати 15 кілометрів на годину. Для порівняння, середня швидкість бігу у людини становить 8 кілометрів на годину.

Техніка спортивної ходьби суворо регламентована. Спортсмену необхідно контролювати стопи, нерухомість плечей і випрямлення ноги поштовху в момент її руху. Змагаються у спортивній ходьбі вже понад сто років — дисципліна була включена до програми Олімпійських ігор ще 1932 року.

Як правильно ходити?

Центри з контролю та профілактики захворювань США рекомендують займатися людям середньою аеробною фізичною активністю (тою самою ходьбою) приблизно дві з половиною години на тиждень.

Перед початком ходьби зниження ваги необхідно знати кілька правил.

Як правильно ходити, щоб схуднути:

1. Тримайте поставу. Тримати спину потрібно прямо, голову - у природному положенні, плечі необхідно розслабити.
2. Слідкуйте за положенням стоп. Під час кроку п'ята ноги повинна торкатися землі першої, потім перекочуйте стопу до пальців. Таким чином знижується навантаження на суглоби та хребет.
3. Контролюйте довжину кроків. Вони мають бути природною довжиною не більше метра.
4. Не забувайте про руки. Їх необхідно зігнути у ліктях приблизно під кутом 90 градусів. Рухи мають бути спрямовані вперед і назад, а не з одного боку.
   
5. Правильно дихайте. Намагайтеся дихати глибоко та уникати дихання через рот.
6. Тримайте темп. Оцінюйте загальне самопочуття. Якщо йти стає важко — уповільнюйтеся, а якщо відчуваєте, що ходить легко — нарощуйте темп. Але не забувайте стежити за частотою серцевих скорочень.
7. Підберіть зручне взуття. Пара кросівок з амортизацією відмінно підійде.
8. Візьміть із собою пляшку води. Для підтримки водного балансу потрібно використовувати досить рідини під час фізичних навантажень.

Фото: NeonShot / Shutterstock / Fotodom

Як мотивувати себе ходити

Для хорошого результату потрібна регулярність. Щоб схуднути, займатися ходьбою потрібно три-п'ять разів на тиждень. Для підтримки дисципліни є кілька лайфхаків.

Як не кинути заняття ходьбою

• Визначте мету і придумайте собі фінальну винагороду.
• Знайдіть однодумців, щоб ходити не одному, а у приємній компанії.
• Поєднайте ходьбу з хобі: наприклад, прослуховування музики або подкастів.
• Досліджуйте цікаві локації.
• Нагадуйте собі, навіщо вирішили почати худнути за допомогою ходьби.

За належної дисципліни результат не змусить себе довго чекати. Для досягнення найкращого результату можна використовувати під час ходьби обтяжувачі для рук та ніг – це збільшить навантаження на організм, але зміцнить м'язовий корсет. Однак важливо пам'ятати, що навіть невелике коротке тренування на біговій доріжці дасть хоч якусь користь, на відміну від лежання на дивані.

Ходьба для схуднення - як скинути зайву вагу за допомогою звичайної ходьби

Ходьба, як і будь-яка активність, спалює калорії: під час прогулянок організм включає величезну кількість скелетних м'язів, які витрачають енергію. М'язи ніг згинають і розгинають кінцівки, м'язи спини утримують хребет, м'язи живота контролюють торс, м'язи рук утримують рівновагу.

Перевага ходьби в тому, що вона безпечна та доступна, на відміну від бігу, їзди на велосипеді чи стрибків на скакалці. Нестача - калорії спалюються повільніше, ніж при перерахованих вище навантаженнях.

Скільки калорій можна спалити за годину ходьби

У кожного темп та вид ходьби можуть бути різними. Хтось ходить 5 км/год у гору, а хтось 3 км/год за рівним рельєфом. Загалом за годину ми можемо спалити 220 ккал. 1000 ккал – п'ять годин помірної прогулянки. Якщо ви хочете спалити кілограм чистого жиру, знадобиться близько 35-40 годин безперервної прогулянки.

За допомогою ходьби рекомендується скидати зайву вагу тим, хто має сильні обмеження у фізичних навантаженнях.Наприклад, людям із надмірною зайвою вагою, захворюваннями серцево-судинної системи, перенесеними травмами опорно-рухового апарату тощо.

Як ефективно використовувати ходьбу для схуднення

Ходіть у гірку з невеликим ухилом. Нерівний рельєф змушує м'язи працювати у різному режимі, рахунок чого збільшиться споживання калорій.

Змінюйте темп протягом прогулянки. Швидка ходьба сприяє прискореному спалюванню калорій, а повільна дасть тілу відновитися.

Гуляйте від 60 до 120 хвилин на добу. Пам'ятайте, що цьому виду активності потрібно трохи більше часу, щоб запустити процес спалювання жиру.

Вивчіть правильну техніку ходьби. Вона не тільки допоможе швидше схуднути, а й підтримуватиме опорно-руховий апарат здоровим.

Правильна техніка ходьби

• Плечі, руки, шия розслаблені. Ідемо рівно, утримуючи хребет прямо, і дивимося вперед.
• При ходьбі руки повинні розгойдуватися вперед та назад.
• Крокуємо, перекочуючись з п'яти на решту стопи.
• Робимо крок лівою ногою, і в цей момент права рука прямує вперед. Рух кінцівок різноіменний.
• Підтримуємо правильне дихання. Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.
• Крок природний, середньої довжини – від 75 до 85 см.

Перевірте свою ходьбу, знявши відео з різних боків. Техніка впливатиме не лише на втрату ваги, а й на здоров'я. Як правильно ходити, щоб не нашкодити організму, читайте тут.

Скинути зайву вагу за допомогою звичайної ходьби реально та безпечно, але для цього потрібно трохи більше часу. У поєднанні з тренуваннями та правильним харчуванням результат буде видно через два місяці. Важливо, щоб ви отримували задоволення від ходьби і вона доповнювала тренування, а не замінювала його.