Вітамінний комплекс. Коли потрібно приймати та як підібрати

За даними ВЦВГД, у 2021 році більше третини росіян були переконані, що отримують недостатню кількість поживних речовин з їжею, тому необхідно вживати вітаміни. У цьому 52% населення пили різні добавки [1]. РБК Life з'ясував, чи всім потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси і які особливості мають добавки для чоловіків і жінок.

Чим небезпечний нестача вітамінів

Вітаміни - це група речовин, необхідних для нормального функціонування, зростання та розвитку клітин. Їх поділяють на дві категорії:

• Жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K. Вони накопичуються в печінці, жировій тканині, м'язах і легше засвоюються, якщо йдуть разом із харчовими жирами.
• Водорозчинні вітаміни – вітамін С та всі вітаміни групи В. Їх важливо вживати регулярно, тому що вони не зберігаються в організмі та швидко виводяться. Виняток - B12 (кобаламін), який може перебувати в печінці протягом багатьох років [2].

Кожен із вітамінів має власні функції. Наприклад, вітамін А необхідний ефективної роботи імунної системи та розвитку слизових оболонок [3]. B12 - для утворення ДНК та еритроцитів (червоні кров'яні тільця, які переносять кисень), також він відіграє важливу роль у функціонуванні та розвитку мозку та нервових клітин [4]. Вітамін С допомагає захищати та зберігати клітини здоровими, сприяє загоєнню ран.

Існують певні періоди у житті, коли людині потрібно більше того чи іншого вітаміну. Наприклад, з віком організм гірше засвоює вітамін D та B12. Вагітні жінки або ті, хто планує вагітність, гостро потребують фолієвої кислоти.Люди, які дотримуються певної дієти (наприклад, вегани або ті, хто має алергію на молочні продукти), іноді відчувають нестачу вітаміну B12 і кальцію.

На здатність засвоювати вітаміни також можуть вплинути незбалансоване харчування, несприятливий клімат (особливо нестача сонячного світла), різні захворювання (кишківника, печінки, аутоімунні) та навіть алкогольна залежність.

З віком організм гірше засвоює деякі вітаміни

При нестачі певних вітамінів в організмі настає гіповітаміноз. При гострому дефіциті – авітаміноз. У будь-якому випадку це може позначитися на здоров'ї людини та вплинути на її якість життя.

Як визначити дефіцит вітамінів

Ознаки нестачі вітамінів, зазвичай, виявляються, якщо в людини низький рівень певного вітаміну протягом кількох місяців. Серед частих симптомів - втома і слабкість, сухість шкіри та волосся, погане загоєння ран.

• Дефіцит вітаміну D, будь-якого з вітамінів групи В або вітаміну С може викликати постійну сонливість і млявість.
• Вітамін D допомагає зміцнити кістки та м'язи, тому при його нестачі можуть з'явитися втома, слабкість та нестача енергії.
• Вітамін С та всі вітаміни групи В (крім В9) беруть участь у виробленні енергії – їх дефіцит може погіршити метаболізм і загальний стан здоров'я[5].
• Дефіцит фолієвої кислоти (В9) може спричинити анемію, Привести до втоми та слабкості [6].

Експерти вважають, що більшість ознак нестачі вітамінів (зниження імунітету, апетиту, настрою) складно відрізнити від інших захворювань. Щоб виявити саме дефіцит будь-яких речовин в організмі, спочатку необхідно встановити правильний діагноз.

Тільки лікар за допомогою збору анамнезу і за результатами досліджень може зробити висновок, чи є у людини гіповітаміноз чи авітаміноз, чи необхідно йому додатково приймати будь-які добавки чи вітамінні комплекси.

Особливості вітамінно-мінеральних комплексів

Більшість здорових людей отримують необхідні вітаміни та мінерали з їжі. Однак не всі мають можливість харчуватися різноманітно, з достатньою кількістю свіжих овочів, фруктів та інших корисних продуктів. Вітамінно-мінеральні комплекси (або мультивітаміни) призначені лише доповнення, а чи не заміни здорового харчування. Вони зазвичай містять концентровану кількість певних поживних речовин [7].

Визначити гіповітаміноз чи авітаміноз у людини і необхідність приймати добавки чи вітамінні комплекси може лише фахівець

У 2021-му серед росіян найбільш затребуваними були добавки з вітаміном D/D3 (24%), вітамінні комплекси (17%), вітамін C (12%), вітаміни групи B (12%) та магній (11%) [1] .

Згідно з дослідженням, проведеним у 2022 році, близько 42% людей відчувають дефіцит вітаміну D. Джерело вітаміну D – сонячні промені та деякі види продуктів (яєчні жовтки, жирна риба). Однак, за даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH), природно з їжі складно отримати достатню кількість вітаміну D [8] [9]. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D найчастіше пов'язаний із втомою, а прийом добавок може усунути цей симптом [10].

Однак не можна бездумно купити вітамін та приймати його. Варто враховувати стан організму та особливості самої речовини. Наприклад, D - це жиророзчинний вітамін (краще засвоюється з їжею), а B12 - водорозчинний (слід приймати натще).Тобто добавки з D та B12 краще вживати окремо. Те саме стосується поєднання вітаміну С і D - їх також слід приймати в різний час.

Кальцій та вітамін D забезпечують максимальну ефективність проти переломів [11], [12]. Але прийом великої кількості добавок вітаміну D іноді призводить до гіперкальціємії (надлишку кальцію), яка може послабити кістки та пошкодити нирки та серце [13]. Комбінувати БАДи та враховувати засвоюваність різних вітамінів один з одним досить складно, тому багатьом здається простіше вибрати вітамінно-мінеральний комплекс.

Виробники заявляють, що кожна добавка розроблена з урахуванням усіх особливостей тієї чи іншої категорії. Однак у науковій спільноті немає єдиної думки про однозначну користь вітамінних комплексів та мультивітамінів.

Наприклад, дослідники намагалися відповісти на запитання, чи мультивітаміни допомагають знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань (однієї з основних причин смерті у світі). Дані експериментів різняться. Один із них показав, що прийом добавок у низьких дозах може допомогти у первинній профілактиці інфаркту міокарда [14].

Дослідження більш ніж 1 млн американців показало, що ризик смерті від серцевих та інших захворювань приблизно однаковий у тих, хто приймав мультивітаміни, і тих, хто не приймав їх. А ось прийом мультивітамінів у поєднанні з вітамінами А, С та Е на 15% знижував ризик смерті від серцево-судинних захворювань (порівняно з тими, хто приймав лише мультивітаміни). Також вчені зробили висновок, що прийом комплексів загалом мало мінімальний вплив на смертність від раку. Виняток - чоловіки, що палять, приймають мультивітаміни (у них смертність від раку була вищою) [15].

Вітаміни не можна приймати бездумно - важливо враховувати стан організму та особливості самої речовини

Дослідження 2011 року показало, що щоденний прийом мультивітамінів у групі з 14 тис. лікарів-чоловіків (від 50 років і більше) протягом десяти років не призвів до зниження частоти серцевих нападів, інсультів чи смертності загалом [16].

Проте дослідження 2015-го свідчить про те, що серед жінок (але не серед чоловіків) прийом мультивітамінів протягом більш як трьох років зменшує ризик смерті від серцевих захворювань [17].

Вчені у всіх роботах роблять висновок, що потрібні додаткові дослідження.

Як вибрати вітамінний комплекс

Перш ніж приймати будь-які добавки чи вітаміни, обговоріть з лікарем наступні питання:

• Чи може ця добавка допомогти мені?
• Чи потрібно мені це за станом здоров'я чи запобігання хворобі?
• Коли та як довго потрібно приймати добавку?
• Чи є побічні ефекти?
• Чи можна приймати добавку разом із ліками?

Вітамінно-мінеральний комплекс підбирається індивідуально, виходячи із віку, загального стану організму, місцевості, в якій живе людина, її захворювань, схильностей, способу життя та шкідливих звичок.

Норми добового отримання вітамінів і мінералів для різних груп росіян можна подивитися в методичних рекомендаціях. Наприклад, чоловікам потрібно вживати 100 мг вітаміну С на добу. -перше, частину речовини ви отримаєте з їжею. По-друге, потрібно розуміти, чи є у вас дефіцит. (якщо він є - будуть потрібні великі значення). По-третє, виробники по-різному комбінують вміст вітамінів у комплексах.Важливо уважно вивчити інструкцію до добавки та зрозуміти, чи підходить конкретний БАД саме вам, а краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

І чоловікам, і жінкам важливі всі основні вітаміни та мінерали різних груп. Неможливо підібрати вітамінно-мінеральний комплекс, спираючись лише на підлогу людини.

Ніхто не може рекомендувати приймати конкретні препарати (навіть добавки) без аналізів та анамнезу пацієнта. Нижче наводимо деякі вітаміни, яких особливо потребують різні категорії людей. Ви можете вивчити їх і поставити конкретні запитання своєму лікарю — варто приймати такі добавки чи ні.

Як правильно приймати вітаміни?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Вітаміни беруть участь у всіх біохімічних процесах, що відбуваються в організмі людини: від синтезу гормонів до оновлення клітин і тканин. Тому потрібно регулярно отримувати їх із їжею чи добавками. Розповідаємо, як правильно приймати вітаміни.

Вітаміни – незамінні здоров'ю поживні речовини. Вони беруть участь у всіх біохімічних процесах: від синтезу гормонів до оновлення клітин та тканин. Від них залежить стан організму та самопочуття людини, оскільки вони впливають на якість сну, апетит, настрій, імунітет, вагу, сексуальну активність, ріст волосся та нігтів. Не дарма їх називають еліксиром життя.

Людина має отримувати з їжею 13 вітамінів. Ось їх список: A, D, E, K, B₁, B₂, B₅, B₆, B₉, B₁₂, PP, C, F. Перші чотири розчиняються у жирах, інші – у воді. Водорозчинні вітаміни не такі небезпечні для здоров'я при надмірному вживанні, як жиророзчинні. Вони не накопичуються в організмі, оскільки постійно виводяться із сечею через нирки, на відміну від других, які запасаються про запас, що загрожує гіповітамінозом. Однак регулярне вживання великих доз препаратів на їх основі може призвести до передозування із серйозними наслідками.

У зв'язку з ризиком цього серйозного стану, не рекомендується приймати вітамінні комплекси безконтрольно.

Як визначити дефіцит вітамінів?

Деякі люди входять до груп ризику вітамінної недостатності. Якщо ви ставитеся до них, найімовірніше, вам необхідно збагатити харчування вітамінами. До таких людей відносять тих, хто:

• "сидить" на строгих дієтах;
• часто їсть фастфуд та інші шкідливості;
• дотримується вегетаріанства;
• довго дотримується посту;
• страждає на хвороби нирок, печінки, жовчного міхура;
• використовує гормональні контрацептиви;
• зловживає курінням та вживанням алкоголю.

Увага! Щоб виявити дефіцит вітамінів і дізнатися, яких речовин не вистачає вашому організму, зверніться до лікаря і здайте всі призначені їм аналізи.Неконтрольований прийом вітамінних добавок може призвести до гіпервітамінозу – стану протилежного гіповітамінозу. Воно проявиться мігрень, судомами, блюванням, болем у шлунку та іншими симптомами, типовими для надлишку конкретних видів вітамінів.

Як правильно пити вітаміни?

Перш ніж починати прийом вітамінних комплексів, варто добре ознайомитися з інструкціям, що додаються. На що звернути увагу:

• Сумісність прийнятих вами комплексів. Одні вітаміни можуть нейтралізувати дію інших.
• Коли приймати препарат: до, в процесі після їжі, запиваючи водою. Жиророзчинні вітаміни засвоюються лише у присутності жирів, водорозчинним потрібна лише вода. Зазвичай такі особливості враховуються щодо взаємозв'язку між прийомом комплексу та їжі.
• Дозування. Деякі препарати містять активні речовини у кількості, що дорівнює 300–400% від добової норми. Зазвичай такі цифри можна побачити на упаковках із водорозчинними вітамінами. Їх надлишки виводяться з організму, і засвоюються вони повністю. Зазвичай за допомогою високих дозувань виробники компенсують їх слабке засвоєння.

Запивайте вітаміни чистою водою. Не використовуйте для цього чаї, соки, морси – вони знижують їхню ефективність. Не переривайте курс прийому добавок. Зазвичай він триває близько двох тижнів для профілактики гіповітамінозу та чотирьох тижнів для його лікування. Потім потрібно робити перерву на 3-4 місяці, після якої можна відновити вітамінотерапію.