Як бігати швидше: 15 експертних порад для швидкого набору швидкості

Можна з упевненістю сказати, що майже кожен бігун хотів би бігти швидше.

Але як стати швидшим бігуном?Які тренування найкраще підходять для того, щоб бігати швидше?

У цьому посібнику про те, як бігати швидше, ми обговоримо найкращі способи покращити ваші результати, щоб ви могли досягти своїх цілей, побити свої PR або просто стати швидшим бігуном.

Як сертифікований тренер з бігу, одним з найбільш часто задаваних питань є, 'Як мені бігати швидше?'.

Насправді, незалежно від того, чи треную я новачків чи досвідчених бігунів, майже кожен бігун хотів би покращити швидкість бігу.

Однак що саме мають на увазі, коли бігуни кажуть, що хочуть бігати швидше?

Чи означає це, що вони хочуть підвищити свою максимальну швидкість в спринті?

Хоча технічно питання про те, як стати швидшим бігуном, може ставитися до будь-якого з цих сценаріїв, більшість бігунів, з якими я працюю, зацікавлені у покращенні своєї швидкості бігу або середнього темпу бігу для змагань на більш довгі дистанції.

Як збільшити швидкість бігу для 10 км чи півмарафону?

Ви покращите свої бігові показники, якщо зможете підтримувати швидший темп бігу без утоми.

Ваш лактаційний порог іноді званий анаеробним порогом, - це точка, в якій ваш організм починає швидко накопичувати лактат в крові та іони водню (дисоціація молочної кислоти) через використання анаеробного гліколізу для виробництва енергії замість аеробного метаболізму.

Чим вищий ваш лактатний поріг, тим швидше ви можете бігти або тим більш високу інтенсивність ви можете витримати, перш ніж перейдете в анаеробну зону.

Як тільки ви перевищите лактаційний поріг, швидко настане втома, і ви відчуєте неприємне печіння в ногах і легені, оскільки кислотні побічні продукти анаеробного метаболізму (які раніше вважалися молочною кислотою) починають накопичуватися в м'язах та кровотоку. 1 Sun, S., Li, H., Chen, J. & Qian, Q. (2017). Молочна кислота: Не інертний і кінцевий продукт гліколізу. Physiology, 32(6), 453-463. https://doi.org/10.1152/physiol.00016.2017

Тому тренувальні техніки, що дозволяють бігти швидше або стати швидше для бігунів на дистанції, в основному спрямовані на підвищення лактатного порогу, або здатність організму очищати лактат і буферизувати кислоту за більш високих інтенсивностей.

Це передбачає як виконання порогових і темпових забігів, спеціально виконуваних у темпі лактаційного порога, а й підвищення VO2 max і економічності бігу.

Якщо ви можете бігти з більшою ефективністю (краща економічність бігу) і у вас сильніша та ефективніша аеробна система (вищий VO2 max), ви також зможете виробляти енергію аеробним способом за більш високої швидкості бігу. 2 Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Стратегії покращення економічності бігу. Спортивна медицина, 45(1), 37-56.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y

Це також призведе до покращення результатів у бігу на довгі дистанції.

Крім того, хоча при тренуваннях на швидкість зазвичай приділяється менше уваги, важливо виконувати швидкісну роботу, спрямовану на досягнення максимальної швидкості бігу.

Це пов'язано з тим, що тренування м'язів, що швидко скорочуються, і м'язової системи для високоінтенсивного бігу покращує швидкість, потужність бігу, силу м'язів, що швидко скорочуються, і анаеробний метаболізм.

Зрештою, силові тренування та збільшення потужності бігу також допоможуть вам бігти швидше. 3 Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Вплив силових тренувань на економічність бігу у високотренованих бігунів. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

Сильніші м'язи, кістки, сполучні тканини та суглоби допомагають бігати швидко, тому що ви можете генерувати більше вибухової сили та потужності, а силові тренування також знижують ризик травм.

Силові тренування допоможуть усунути м'язовий дисбаланс, викликаний характером бігу, що повторюється.

Чим міцніший ваш опорно-руховий апарат, тим легше ви відчуватимете вагу власного тіла під час бігу, що знову ж таки допоможе вам бігти швидше, а також знизить ризик травм.

Тому добре продумані тренувальні плани для бігунів на дистанції повинні включати швидкісні тренування з різною швидкістю бігу, різні види бігових тренувань з довгими дистанціями, короткими дистанціями і силовими тренуваннями.

Чи готові? Давайте приступимо до наших порад про те. як стати швидше у бігу!

Як бігати швидше: 15 порад експертів

Ось деякі з найкращих тренувань та способів тренування, які ви можете використовувати для того. як швидше бігати:

#1: Створіть свою базу

Немає короткого шляху до поліпшення вашої серцево-судинної підготовки.

Поступове збільшення дистанції або тривалості тривалого бігу на додаток до створення бази за допомогою бігу на загальні дистанції допоможе покращити вашу витривалість, аеробні можливості (VO2 max) та економічність бігу.

Міцна аеробна база важлива для розвитку витривалості, перш ніж ви почнете включати у свій тренувальний план швидкісні тренування.

#2: Дотримуйтесь тренувального плану

Дотримання тренувального плану, орієнтованого на дистанцію або цільовий час забігу, якого ви прагнете, буде найбільш ефективним і дієвим способом досягти цільового часу забігу та покращити свої бігові показники.

Безладна біганина кожен день або випадкові швидкісні тренування, швидше за все, не допоможуть вам просунутися до мети.

Кращі тренувальні плани для бігунів на довгі дистанції включають швидкісні тренування в поєднанні з легкими днями, крос-тренінг, силові тренування і тренування, що включають біг на різних швидкостях, щоб розвинути всі аспекти серцево-судинної та метаболічної систем.

Ваш тренувальний план повинен поступово збільшувати обсяг тренувань та швидкість бігу, але не бути надто агресивним.

Пам'ятайте, що перш ніж розвивати швидкість, потрібно розвинути витривалість.

#3: Додати темпові пробіжки

Темпові пробіжки - це вид порогового тренування, яке виконується безперервно протягом мінімум 20 хвилин у темпі, що відповідає вашому лактаційному порогу.

#4: Бігайте спринти на пагорбах

Як тренер із бігу, я бачу, що багато дистанційних бігунів не використовують переваги спринтів на пагорбах у тренувальному плані.

Навіть якщо ви тренуєтеся на більш довгі дистанції, такі як напівмарафон або марафон, спринти в пагорбах повинні стати основою вашого тренувального плану, оскільки ви готуєтеся до дня забігу.

Спринти в гору - це відмінний спосіб додати високоінтенсивну швидкісну роботу, яка поєднує в собі силове тренування завдяки опору, що бігає в гору.

Спринти в гору - чудовий спосіб покращити форму бігу, збільшити оберти та розвинути швидкість.

#5: Робіть інтервальні тренування

Інтервальні тренування можна проводити на біговій доріжці, повторюючи задану дистанцію з певною швидкістю, а можна виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування, такі як фартлек (шведський термін, що означає гра на швидкість), коли в біг на дистанцію вставляються пікапи.

При тренуванні в режимі 'фартлек' ви чергуєте сплески прискореного бігу - ігри на швидкість - з бігом на дистанцію без зупинок між кожним прийомом 'фартлек'.

Наприклад, ви можете пробігти 5 миль, включивши в забіг 10х45 секунд в темпі бігу на милю або 5 км.

Такий вид швидкісного тренування - відмінний спосіб для бігунів розвинути швидкість, не вдаючись до формальних тренувань на доріжці, якщо вони їх лякають або не мають доступу до доріжки.

Переконайтеся, що ви провели ретельну розминку та затримку по обидва боки від інтервалів фартлеку.

Інтервали на доріжці, такі як 12×400 м, 6×800 м, 5×1000 м або 3×1 миля – одні з кращих тренувань для прискорення бігу.

Як правило, цей тип інтервальних тренувань слід проводити в темпі 5 до або в темпі VO2 max, якщо ви не наближаєтеся до дня забігу на півмарафон або марафон, в цьому випадку ви можете повернутися до темпу бігу або навіть до темпу напівмарафону.

Тут знову важливо провести розминку та затримку. Як правило, ви хочете зробити повне відновлення для високоінтенсивних інтервалів на коротких дистанціях та часткове відновлення, коли ви виконуєте швидкісну роботу в біговому темпі.

#6: Робіть дні відпочинку

Може здатися нелогічним, що дні відпочинку допоможуть вам стати швидшим бігуном, але щоб бігати швидше, ваше тіло має бути здоровим та відновленим.

Дні відпочинку необхідні для того, щоб дати м'язам, сполучним тканинам, суглобам та кісткам час відновитися та зміцніти після бігових тренувань.

Початківцям слід починати з відпочинку кожен другий день тижня. Навіть досвідчені бігуни мають брати хоча б один день відпочинку на тиждень.

Якщо ви здорові та досвідчені, ви можете займатися активним відновленням.

Прикладами активних відновлювальних тренувань може бути ходьба, пінопластова гімнастика, ніжна йога, пілатес чи тай-чі.

#7: Увімкніть силові тренування

Як уже говорилося, силові тренування є основним компонентом тренувальної програми для бігунів, хоча багато бігунів на довгі дистанції часто нехтують їх або нехтують ними.

На додаток до вправ з вагою тіла, таким як випади, присідання, віджимання, підтягування, планки та вправи для основних м'язів, кращі силові тренування для бігунів включають підйом важких ваг на меншу кількість повторень і фокусуються на розвитку сили та вибухової сили.

Важливо піднімати важкі ваги, тому що, якщо подумати про природу бігу, ви вже працюєте з вагою свого тіла протягом сотень чи тисяч повторень поспіль.

Таким чином, ви розвиваєте хорошу м'язову витривалість, але не величезну максимальну силу для силової роботи.

Однак, як уже говорилося, основними цілями силових тренувань для бігунів є зміцнення опорно-рухового апарату для зниження ризику травм і зміцнення м'язів, що швидко скорочуються, для підвищення потужності бігу і створення максимальної сили. , & HOFF, J. (2008). покращують економічність бігу у бігунів на дистанції. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.

Тому найкращі силові тренування для більш швидкого бігу включають вправи з більш важкими вагами та динамічні силові вправи високої інтенсивності, такі як пліометрика.

Як приклад можна навести стрибки з боксу, підтягування з обтяженням, присідання з обтяженням, болгарські спліт-присідання, махи гирями та вправи для верхньої частини тіла, такі як жим від грудей, тяги, підтягування та жими над головою.

Задіяти всі основні м'язи, що працюють при бігу, включаючи сідниці, підколінні сухожилля, згиначі стегна, квадрицепси, ікри, гомілки, основні м'язи, м'язи верхньої частини спини, біцепси, трицепси, плечі та грудні м'язи.

Звичайно, ви можете включати в динамічну розминку вправи з обтяженнями, такі як випади, присідання та віджимання, а вправи на прес також дуже корисні для покращення бігової форми, але переконайтеся, що ваша програма силової підготовки включає вправи з обтяженнями та пліометрію для розвитку швидкості. 5 Сондерс, П. У., Пайн, Д.Би., Телфорд, Р. Д., & Хоулі, Дж. А. (2004). Чинники, що впливають економічність бігу у тренованих бігунів на дистанції. Спортивна медицина, 34(7), 465-485.

#8: Спринт зі страйдами

Страйди це один із основних видів бігових вправ, які можна додати в кінець пробіжки, щоб покращити максимальну швидкість, нервово-м'язову координацію та швидкість обертання.

Тому, працюючи з бігунами всіх рівнів фізичної підготовки та дистанцій, я майже завжди змушую своїх спортсменів виконувати страйди хоча б протягом одного чи двох щотижневих тренувань.

Додавання страйдів наприкінці тренування допомагає вбудовувати швидший біг у легкий день, щоб підтримувати ноги у тонусі.

#9: Виправлення м'язового дисбалансу

Крім спеціальної програми силових тренувань для розвитку швидкості та сили за допомогою високоінтенсивних вправ, важливо також виявити та усунути м'язовий дисбаланс, який може порушити вашу бігову форму, техніку бігу чи економічність бігу.

Наприклад, у багатьох бігунів слабкі сідничні м'язи, особливо gluteus medius, ключовий абдуктор стегна, що забезпечує стабільність тазу.

Слабкість цього м'яза як порушує техніку бігу, викликаючи надмірне опускання таза при обертанні, а й підвищує ризик травм. 6 Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Функція сідничного м'яза, пов'язана з бігом, у стані здоров'я та при травмах: Систематичний огляд із мета-аналізом. Журнал електроміографії та кінезіології, 30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Якщо ви отримаєте травму під час тренувальної програми, ви не зможете послідовно тренуватись або виконувати заплановані бігові тренування.

Багато бігунів, які не досягають своїх цілей у бігу, не справляються із завданням через те, що їм довелося відступити від плану тренувань через травму, отриману в день змагань. 7 Відебек, С., Буено, А. М., Нільсен, Р. О., & Расмуссен, С. (2015). Частота травм, пов'язаних із бігом, на 1000 годин бігу у різних типів бігунів: A Systematic Review and Meta-Analysis. Спортивна медицина, 45(7), 1017-1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8

Хоча часто замість бігових тренувань можна займатися крос-тренінгом, пропуск надто великої кількості швидкісних тренувань або забігів на довгі дистанції через травму, як правило, ставить під загрозу ваш потенційний час у забігу.

#10: Налаштуйте свій раціон

Розмови про втрату ваги можуть завести в каламутну воду, тому що вага тіла може бути лякаючою проблемою для багатьох бігунів на дистанції, оскільки розлади харчової поведінки часто зустрічаються в бігу на дистанції.

Однак робота з зареєстрованим дієтологом або спеціалістом з харчування, спрямована на безпечне та поступове зниження ваги, може допомогти вам бігати швидше, якщо у вас є зайва вага або надмірна маса тіла.

З іншого боку, якщо у вас здорова маса тіла, спроби схуднути або нездатність забезпечити організм достатньою кількістю вуглеводів та калорій призведуть до погіршення результатів у бігу, підвищення ризику травм, поганого відновлення, низького рівня енергії та інших серйозніших проблем зі здоров'ям.

Тому, незалежно від того, чи намагаєтеся ви набрати, скинути або підтримати свою вагу, поживні продукти необхідні для того, щоб залишатися здоровим і бігати швидше.

Вам необхідно не тільки дотримуватися повноцінного раціону з достатньою кількістю калорій, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та води у щоденному раціоні, але й правильно харчуватися до, під час та відразу після тривалих забігів та важких тренувань.

Зокрема, під час підготовки до марафонів та напівмарафонів під час тривалих забігів та тренувань на довгі дистанції необхідно вживати вуглеводи, електроліти, воду чи інші рідини.

Як правило, якщо ви біжите більше години, вам слід приймати хоча б трохи електролітів.

Коли ви наближаєтеся до 90 хвилин бігу та більше, вам слід заправлятися вуглеводами під час бігу. 8 Надері, А., Гоббі, Н., Алі, А., Берджисян, Е., Хамідванд, А., Форбс, С. К., Кузехчіан, М. С., Караігіт, Р., & Saunders, B. (2023). Вуглеводи та вправи на витривалість: Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367

Відповідно до Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), ідеальним є споживання 30-60 грамів вуглеводів на годину під час тренувань на витривалість. 9 Американський коледж спортивної медицини. (2009). Харчування та спортивні результати. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86

Це відповідає 120-240 калорій вуглеводів на годину. Ці вуглеводи можна отримувати зі спортивних напоїв, енергетичних гелів або жувальних гумок, а також таких продуктів, як сухофрукти, крендельки, банани або пакетики з медом.

Це допоможе вам не допустити повного виснаження запасів глікогену під час тривалих забігів, що може призвести до зриву або необхідності значно знизити швидкість бігу.

На сайті стандартна рекомендація для вуглеводного підживлення після тренування - споживання 0,6-1,0 г/кг вуглеводів протягом 30 хвилин, а потім кожні 2 години протягом наступних 4-6 годин. 10 Джент'єнс, Р. Л. П. Р., ван Лун, Л. Дж. К., Манн, До. Х., Вагенмейкерс, О. Дж. М., & Йекендруп, А. е. (2001). Додавання білка та амінокислот до вуглеводів не підвищує синтез глікогену у м'язах після тренування. Журнал прикладної фізіології, 91(2), 839-846. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.2.839

Щодо білка, то Американський коледж спортивної медицини рекомендує спортсменам споживати не менше 1,2-2,0 грама білка на кілограм маси тіла на день. 11 Блог та статті про сертифікацію ACSM. (n.d.). ACSM_CMS. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2021/01/25/nutrient-ratios-for-strength-training

Наприклад, бігун вагою 154 фунти (70 кг) повинен споживати щонайменше 84-140 грамів білка щодня, щоб задовольнити свої фізіологічні потреби.

#11: Використовуйте тренування для крос-тренінгу

Під крос-тренінгом розуміється будь-який вид вправ, крім бігу, наприклад, їзда велосипедом, плавання, водні пробіжки, веслування, катання на роликах, бігові лижі, танці, використання еліптичного тренажера або степера.

Більшість тренерів та програм з бігу рекомендують бігунам зосередитися на низькоударних вправах крос-тренінгу, щоб знизити ударні навантаження на опорно-руховий апарат під час бігу.

Крос-тренінг - один із найкращих способів для бігунів підвищити витривалість і додати обсяг у тренувальну програму, при цьому мінімізувавши ризик травм.

По суті, крос-тренінг може служити профілактикою травм, знижуючи ударне навантаження на м'язи, суглоби, кістки, сухожилля і зв'язки, додаючи варіативність до навантажень, що виникають при бігу на дистанції, і виправляючи м'язовий дисбаланс шляхом зміцнення протилежних м'язів, що працюють.

Найкращі крос-тренування для бігунів доповнюють м'язові навантаження бігу, використовуючи протилежні м'язи або різні моделі руху.

Наприклад, їзда на велосипеді пред'являє різні вимоги до ваших квадрицепсів, сідниць, згиначів стегна, основних м'язів і підколінних сухожилля, що може стати гарним доповненням до бігу.

#12: Отримуйте достатньо сну

Сон необхідний відновлення після всіх пробіжок, швидкісної роботи, силових тренувань, крос-тренінгу і повсякденної фізичної активності.

За даними Національного фонду сну, дорослим людям необхідно спати не менше ніж 7-9 годин на добу, а бігунам на довгі дистанції для відновлення часто потрібно ще більше сну. 12 Хіршковіц М., Уітон К., Альберт С. М., Алессі К., Бруні О., ДонКарлос Л., Хейзен Н., Герман Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever , J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, MV, & Ware, JC (2015). Оновлені рекомендації Національного фонду сну щодо тривалості сну: остаточний звіт. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004

#13: Працюйте над своєю біговою формою

Правильна бігова форма або техніка бігу - один із найпростіших способів бігати швидше.

Якщо ви бігаєте з поганою технікою або маєте проблеми з біомеханікою, ви не тільки підвищуєте ризик травм, а й знижуєте економічність та швидкість бігу. 13 Андерсон, Т. (1996).Біомеханіка та економічність бігу. Спортивна медицина, 22(2), 76-89.

Ви можете отримати аналіз бігової платформи в магазині бігового взуття, а огляд підошви вашого вживаного бігового взуття також може дати уявлення про потенційні проблеми з біговою поверхнею.

Робота з тренером з бігу та виконання вправ, спрямованих на ті аспекти техніки бігу, над якими необхідно попрацювати, допоможуть вам виправити проблеми з формою бігу.

Деякі з найбільш поширених помилок у техніці бігу, які я бачу у бігунів на довгі дистанції, яких я треную, включають човгання ногами, надмірний мах руками поперек тіла, а не вперед і назад, надмірне обертання стегон або тулуба, забігання вперед, удар п'ятами і надто жорстке приземлення на землю. (2016). Аналіз біомеханіки бігу за допомогою відеозапису, заснований на доказах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236.

#14: Практикуйте візуалізацію

Спортсмени часто зосереджуються на основних складових підготовки до спорту чи змагань, а саме на тренуваннях та дієті.

Однак, незважаючи на те, що для досягнення оптимальних спортивних результатів вам, безумовно, необхідно займатися фізичною підготовкою та стежити за своїм харчуванням, існують інші стратегії, які допоможуть вам покращити результати тренувань, у тому числі спортивна медитація.

Візуалізація та спортивна медитація з позитивними образами потенційно можуть допомогти покращити бігові показники, заспокоїти нерви в день забігу та допомогти бігти швидше.

#15: Працюйте над своїм темпом

Тренування в біговому темпі і, чесно кажучи, частіша участь у забігах допоможуть вам швидше освоїтися з бігом і темпом на довгих дистанціях.

Подумайте про співпрацю з тренером з бігу, щоб підібрати найбільш ефективний план тренувань, який допоможе вам досягти ваших цілей у бігу.

У Marathon Handbook ми пропонуємо безкоштовні плани тренувань, а команда тренерів з бігу готова допомогти вам бігати швидше, довше та сильніше.

Посилання

Sun, S., Li, H., Chen, J., Qian, Q. (2017). Молочна кислота: Не інертний і кінцевий продукт гліколізу. Physiology, 32(6), 453-463. https://doi.org/10.1152/physiol.00016.2017

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Стратегії покращення економічності бігу. Спортивна медицина, 45(1), 37-56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Вплив силових тренувань на економічність бігу у високотренованих бігунів. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Максимальне силове тренування покращує економічність бігу у бігунів на дистанції. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Чинники, що впливають економічність бігу у тренованих бігунів на дистанції. Sports Medicine, 34(7), 465-485.

Як бігати швидше

Співавтор(и): Francisco Gomez. Франсіско Гомес - головний тренер у FIT Potato Gym, тренувальному центрі в галузі затоки Сан-Франциско, заснованому в 2001 році. Колишній професійний бігун.Допомагає спортсменам розвивати витривалість та готуватися до великих марафонів, таких як Бостонський. Спеціалізується на реабілітації після травм, розвитку гнучкості, підготовки до марафонів та фітнесу для людей старшого віку. Має ступінь бакалавра з дієтології та спортивної фізіології та бігу.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 8. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 66 268.

Щоб підвищити швидкість бігу, потрібно зосередитись на своєму завданні, багато займатися, привчити себе до дисципліни та налаштуватися на ціль. Визначте свою вихідну швидкість, поставте собі за мету і почніть працювати над нею.

Як підготуватися до тренувань

• Для визначення швидкості корисно побігати на стадіоні. Довжина доріжки стадіону становить 400 метрів, тому щоб отримати кілометр, вам потрібно буде пробігти два з половиною кола.
• Якщо поряд з вами немає стадіону, відміряйте кілометр на рівній дорозі, де немає транспорту, і засікайте час, за який ви пробігаєте цю відстань.
• Спробуйте також порахувати кількість кроків за хвилину. Можна засікти хвилину і порахувати, скільки разів за цей час ваші ноги стосуються землі. Яким би це не було число, вам потрібно буде подвоїти його в процесі тренувань.

• У багатьох школах є вільний доступ до стадіону. Це зручно, якщо ви не можете знайти інше місце. [1] X Джерело інформації
• Якщо у вас немає можливості бігати стадіоном або іншою рівною поверхнею, можна попрацювати над швидкістю на біговій доріжці в тренажерному залі або на рівній дорозі з мінімальним рухом. [1] X Джерело інформації
• Намагайтеся не бігати по вигнутих і нерівних поверхнях, оскільки форма доріжки впливатиме на те, як ви біжите.Наприклад, на вигнутій дорозі вам доведеться сповільнюватись.

Продумайте графіки тренувань. Щоб підвищити швидкість, потрібно багато займатися і стежити за дисципліною, тому важливо продумати графік тренувань, який ставитиме перед вами непрості завдання, але буде здійсненним. Заняття за графіком – це найкращий спосіб мотивації.

Як скласти графік
Бігайте 4-5 разів на тиждень. Щоб бігати швидше, вам потрібно покращити свою витривалість. Для цього потрібно буде пробігати дедалі більше кілометрів щотижня. Вирішіть, якими днями вам зручніше займатися, і відпочивайте через кожні пару днів.
Чергуйте ступінь навантаження та дистанцію. Чергуйте довгі забіги з короткими. Бігайте у повільному темпі як мінімум раз на тиждень. Якщо ви варіюватимете швидкість і дистанцію, вам буде простіше захистити організм від перевантажень і травм.
Намагайтеся отримати користь з кожного тренування. Відстежуйте свої показники за допомогою фітнес-браслету або звичайного таймера. Порівнюйте результат цього тижня з результатом минулого тижня, щоб зрозуміти, чи продовжуєте ви набирати швидкість або вперлися в плато.
Знайте, що підходить вашому організму. Цілком нормально знижувати навантаження на один день або час від часу відпочивати. Не ігноруйте біль у будь-яких частинах тіла і вчасно звертайтеся до лікаря, якщо потрібно. Якщо організм буде здоровий, вам буде простіше досягти своєї мети швидше.

• Легкий одяг, що дихає, також допоможе вам охолоджуватися і не відчувати на собі зайвої ваги, як фізично, так і психологічно.
• Можливо, вам також варто купити високотехнологічний годинник, який дозволить вам точно вимірювати час, відстань, швидкість, кількість витрачених калорій і частоту серцевих скорочень.

Попросіть друга приєднатися до вас. Участь друга допоможе вам мотивувати себе. Ваш друг може бігати разом із вами або бути вашим особистим тренером. Хоч би якою була його роль, компанія іншої людини не дасть вам покинути тренування. Крім того, у вас буде можливість позмагатися.

• Підійде будь-яка фраза, наприклад: "ти можеш бігти швидше", "ти біжиш занадто повільно".

Як набрати швидкість

Не робіть те саме на кожному тренуванні. Щоб швидкість та витривалість зростали, вам потрібно буде ставити перед собою складні завдання та варіювати навантаження. Якщо кілька місяців поспіль ви виконуватимете один і той же набір вправ, організм звикне до навантаження, і ви досягнете плато. У цьому випадку потрібно змінити тренування та спробувати щось нове.

Поєднання різних видів навантаження
Позаймайтеся на велотренажері. Подивіться на заняття на велотренажерах або просто виконайте розминку на велотренажері, щоб збільшити частоту кроку. Це також буде корисно для серцево-судинної системи та допоможе вам бігти швидше.
Стрибайте зі скакалкою. Додайте 30 хвилин стрибків зі скакалкою до своїх тренувань, щоб покращити координацію рухів та швидкість роботи ступнів. Стрибки також допоможуть організму пристосуватися до поглинання ударів, завдяки чому зменшиться ймовірність травмування.
Займіться йогою. Плавні рухи та розтяжка допоможуть вам покращити гнучкість, що дозволить прискорити відновлення м'язів після тренувань. Це корисно, якщо ви багато займаєтеся, щоб підвищити швидкість бігу.
Бігайте на біговій доріжці, щоб підвищити швидкість. Стрічка бігової доріжки буде змушувати вас бігти з постійною швидкістю, завдяки чому ви робитимете більше кроків.Виберіть швидкість, яка буде трохи вищою за швидкість, з якою вам комфортно бігти, щоб перед вами завжди було складне завдання.

Попрацюйте над власною технікою. При правильній техніці тіло працює максимально ефективно. Ви зможете поступово збільшувати швидкість і уникнути травм.

Як поставити техніку
Не опускайте голову та дивіться вперед. Якщо ви дивитися прямо перед собою, шия і спина будуть утворювати пряму лінію. Крім того, якщо ви дивитися вперед, а не під ноги, ви зможете бігти швидше.
Згинайте руки під кутом 90 градусів. Не стискайте руки в кулаки і не піднімайте плечі. Руки повинні бути розслаблені і спокійно рухатися, підштовхуючи вас уперед.
Приземляйтесь на основу стопи та відштовхуйтесь пальцями. Акуратно приземляйтеся на середню частину стопи і швидко перекочуйтеся на пальці, щоб відштовхнутися.
Злегка згинайте ноги в колінах. Приземляйтеся на напівзігнуті ноги, щоб нога амортизувала удар. Не потрібно піднімати коліна вище, щоб збільшити швидкість.

Спробуйте займатися фартлеком. «Фартлек» перекладається зі шведської як «швидкісна гра». Це метод тренувань, який стає все більш популярним серед бігунів, які намагаються наростити швидкість.

біжіть повільно кілька хвилин, потім біжіть на граничній швидкості хвилину, а потім поверніться до початкового темпу. [3] X Джерело інформації

• Фартлек дозволяє варіювати співвідношення бігу в помірному темпі та спринті в залежності від своїх відчуттів. Однак, якщо ви хочете отримати максимальний ефект від таких тренувань, слід тренуватися за цією системою не менше 40-60 хвилин за раз. [3] X Джерело інформації
• Багато бігунів, які використовують цей метод, не засікають конкретний час. Зазвичай вони вирішують просто бігти на максимальній швидкості до найближчої позначки стовпа, гідранта, бака. Тривалість спринту обмежується лише можливостями вашого організму. [3] X Джерело інформації
• Перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Побігайте не менше 10-15 хвилин у своєму звичайному темпі, перш ніж перейти до фартлек-режиму. Важливо, щоб м'язи були досить м'якими, щоб витримати кілька прискорень. Також виконайте затримку, інакше наступного дня м'язи сильно болітимуть. [3] X Джерело інформації

• Біг по горбистій місцевості корисний для організму, оскільки під час таких тренувань ви зможете досягти інтенсивного навантаження і одночасно уникнути травмування суглобів за рахунок постійних ударів по рівній поверхні. [4] X Джерело інформації
• Щоб підвищити інтенсивність тренування, спробуйте пробігти спринт під ухил. Вам потрібно буде бігти під досить великий ухил протягом 30-60 секунд на максимально можливій швидкості. [4] X Джерело інформації

Навчіться правильно дихати. Правильне дихання дозволить збільшити швидкість та покращити витривалість.Це тим, що глибоке дихання посилює приплив кисню в кров, завдяки чому у м'язів з'являється більше енергії.

• Дихання животом означає глибоке дихання, у якому (якщо ви все робите правильно) живіт повинен надуватися при вдиху і здуватися видиху. Якщо ви дихаєте грудьми, як це робить більшість недосвідчених бігунів, ваше дихання стає менш глибоким (це обмежує приплив кисню в кров), а плечі затискаються (ви витрачаєте цінну енергію). [5] X Джерело інформації
• Під час бігу намагайтеся узгоджувати вдихи та видихи з кроками. Це дозволить зміцнити діафрагму. Спочатку робіть вдих на кожні два кроки (лівою та правою ногою), потім робіть видих на кожні два кроки. Коли ваша діафрагма зміцниться, а дихання стане глибшим, спробуйте вдихати та видихати один раз на чотири кроки. [5] X Джерело інформації

• Ця рада буде особливо корисною для бігунів, які мають намір брати участь у змаганнях, оскільки так вони звикають дивитися на фінішну лінію.

Схудніть. Якщо у вас хороша фізична підготовка, це не означає, що ви знаходитесь у своїй ідеальній вазі, особливо якщо ви їсте великі порції їжі, щоб компенсувати фізичні навантаження. Важливо розуміти, що

• Безперечно, екстремальні дієти не підходять людям, які активно займаються спортом. Однак досягти почуття ситості можна і за допомогою корисної та збалансованої їжі. Зміна своїх харчових звичок допоможе вам худнути і дасть вам додаткову енергію для швидшого бігу. [4] X Джерело інформації
• Щоб схуднути без шкоди для здоров'я, постарайтеся їсти більше нежирної їжі (курка, індичка, жирна риба) і поєднувати її з невеликими порціями вуглеводів (бурий рис, мультизерновий хліб, цільнозернові макарони). Їжте більше свіжих фруктів та овочів з кожним прийомом їжі, щоб відчувати ситість, не переїдаючи. Якщо хочете перекусити, з'їжте банан, нежирний йогурт, жменю родзинок або мигдалю. [6] X Джерело інформації

Слухайте музику. Хоча деякі любителі бігу вважають, що слухати музику під час тренувань неприпустимо, під час досліджень було встановлено, що

• Намагайтеся підібрати композиції в темпі, що збігається зі швидкістю, яку ви хочете розвинути. Коли ви слухатимете цю музику, ваше тіло саме намагатиметься підлаштуватися під темп, і ви навіть не будете цього помічати.

Ведіть запис. Фіксуйте результати своїх тренувань, щоб відстежувати свій прогрес та отримувати щось корисне від кожного нового тренування. Завдяки записам ви побачите, як різні умови впливають на вашу швидкість та час проходження дистанції. Крім того, перегляд попередніх записів буде мотивувати вас, коли вам буде потрібно.

Як фіксувати дані
Записуйте:
Свій час
Свою середню швидкість
Маршрут
Погодні умови
Будь-які болючі відчуття
Порада: Вносити зміни до тренувань, якщо побачите за своїми записами, що ваші маршрути та послідовність дій повторюються.