Вправи на силу удару рукою
- Набивання м'яча
- Присідання з вистрибуванням нагору
- Підтягування
- Віджимання з бавовнами
- Силові виходи із планки
- Віджимання Ганнібала
- Зворотні віджимання
- Ривок
- Ривок з поштовхом
- Підйом гирі вперед
- Підйом гирі з лежачого положення
- Вправи з кувалдою
Від чого залежить і які м'язи відповідають за силу удару рукою
-->Сила удару простими словами - це маса тіла, помножена на швидкість руху. При цьому важлива маса всіх м'язів, а не тільки руки. Розберемося, м'язи яких частин тіла беруть участь під час удару рукою:
- ноги (ікри, квадрицепс, стегна) - при нанесенні удару потрібна хороша точка опори, поштовх і поворот, рівновага, поступальні рухи, які забезпечать швидкість;
- прес та м'язи спини — дозволяють утримувати баланс, передають енергію та спрямовану силу нижніх кінцівок у плече та кисть, стримують віддачу від удару;
- грудний відділ- Це витривалість, що впливає на час утримання рук на вазі під час тривалого бою;
- руки (плечо та передпліччя) — важливіша їхня згинальна та розгинальна здатність, щоб після удару вчасно зуміти перейти на захист. Руки передають швидкість та зусилля всього тіла. Передпліччя відповідає за правильне положення стиснених у кулак пальців.Чим сильніше передпліччя, тим міцніше зафіксовані кістки пальців і менше ризику травмуватися.
Вправи на силу удару рукою
Для розвитку необхідної сили є комплекс тренувань. Розглянемо докладно як і які м'язи тренувати: приклади та техніку виконання.
Набивання м'яча
Для виконання знадобиться простір і важкий, краще баскетбольний м'яч. Техніка виконання:
- Ноги на ширині плечей, корпус прямої.
- М'яч у руках піднято над головою.
- З максимальною силою потрібно вдарити снарядом об підлогу, спіймати після того, як відпружинить м'яч.
- Повторити дію щонайменше п'ятнадцять разів.
Важливо!
Не рекомендується виконувати набивання у квартирних умовах. Важкий м'яч може завдати шкоди вашому майну, створити незручності для сусідів.
Присідання з вистрибуванням нагору
Присідання можна починати без обтяження, згодом виконувати дії з додатковою вагою в руках, наприклад, з гантелями. Техніка:
- Стаємо прямо, руки вільно вздовж корпусу, стопи на ширині кроку.
- Робимо присід до утворення кута між стегном та колінним суглобом 90°.
- З цього положення ривком виштовхуємо тіло нагору, піднімаючи над головою прямі руки.
Відео: присідання з вистрибуванням Ця вправа, як і описані нижче, виконують стільки разів, скільки дозволяє рівень фізичної підготовки. У ході регулярних тренувань мережі та підходи збільшують.
Підтягування
При тренуванні в розвитку сили удару, на відміну звичайних підтягувань, постановка долонь ширше, ніж плечі. Найкращий результат досягається, якщо підвищити навантаження, виконуючи дію з утруднювачами.
Важливо!
Не рекомендуються дані тренування за наявності травм кистей та ліктів, людям із зайвою вагою: велике навантаження на суглоби.
Віджимання з бавовнами
Дану пліометричну дію використовують у тренуваннях професійні спортсмени (гімнасти, бодібілдери, боксери) для розвитку швидкості та витривалості м'язових тканин.
- ІП - упор лежачи.
- На вдиху згинаємо руки, наближаючись до підлоги.
- На видиху з силою відштовхуємося від підлоги, роблячи бавовну долонями.
Відео: віджимання від підлоги з бавовнами: техніка та нюанси
Силові виходи із планки
Сильний джеб або хук - це, перш за все, непомітний для супротивника, різке рух.
- ІП - "планка на ліктях".
- Різко з силою виштовхніть тіло, прийнявши стійку на долонях.
Віджимання Ганнібала
Наступне заняття крім того, що тренує практично всі м'язи тіла, розвиває почуття рівноваги.
- Прийміть упор лежачи.
- Піднімаючи тіло на долонях, одночасно стрибком підтягніть стопи до рук.
- Стаючи на стопи, торкніться долонями колін.
Відео: віджимання ганібала, як навчитися
Зворотні віджимання
Зворотні віджимання виконують за допомогою спортивної лави.
- Встаньте до лави спиною.
- Долонями обіпріться на край лави.
- Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуйте підйоми корпусу.
Ривок
Тренування з гирями дуже добре розвивають м'язи відповідальні за згинання та розгинання.
- На витягнутій руці поміщаємо гирю між ступнями.
- Спину потрібно тримати рівною.
- Одним ривком руку з гирею треба підняти над головою.
Ривок з поштовхом
Вправа аналогічна до попереднього, але є відмінність: у ривку гиря закидається назад за голову на плече, а потім різким поштовхом викидається вгору.
Підйом гирі вгору із сидячого положення
Цей сет крім сили розвиває баланс. Техніка виконання:
- Зі снарядом на плечі, присідають, повністю зігнувши коліна.
- Для підтримки рівноваги вільна рука витягнута собі.
- Підйом гирі, фіксація на кілька секунд.
- Повторення на іншу кінцівку.
Чи знаєте ви?
Рекордсменом за силою удару вважають самоанського боксера Девіда Туа, його силу хука в кілограмах обчислюють цифрою 1300.
Підйом гирі вперед
Ця дія схожа на вправу "ривок", але при ривку гиря піднімається до рівня грудей і фіксується в такому положенні. При правильному виконанні кут між корпусом та витягнутою зі снарядом рукою становитиме 90°.
Підйом гирі з лежачого положення
У цьому сеті можна допомогти собі при виконанні вільною від гирі рукою. Техніка виконання:
- Лежачи на спині, піднімають руку зі снарядом.
- Не змінюючи положення руки, починають підйом корпусу.
- Підйом виконують, згинаючи ноги по черзі.
Відео: підйом гирі однією рукою із положення лежачи
Вправи з кувалдою
Таке заняття, як набивання покришок, дозволяє збільшити м'язову витривалість всіх великих м'язів тіла. Допомагаючи піднімати важку вагу, працюють ноги, сідниці, спина. Все що знадобиться це кувалда або молот із зручною для вас вагою, стара автомобільна покришка. Займатися доведеться на вулиці, вкопавши попередньо шину наполовину в землю для фіксації.
Схема наступна:
- Стоячи перед покришкою, обхопіть долонями рукоятку снаряда. Одна долоня ближче до кінця, що б'є, друга посередині ручки.
- При замаху руками повертайте стопи у бік замаху.
- При ударі робимо півкроку вперед, потім.
Відео: робота з кувалодою - розвиток сили удару
Загальні рекомендації
Вправ для розвитку вибухового удару існує безліч, як і рекомендацій з тренувань. Розглянемо деякі з них:
- Добре розвивають кисть та м'язи пальців заняття з еспандером. При цьому тренування має бути щодня, тренажер вибирайте жорсткий.
- Стрибки на скакалці зміцнюють ноги, прес, м'язи спини. Чим вище піднімаються ноги, тим результативніше тренування.
- Робота на лапах - відмінне заняття для розвитку швидкості та маневреності. Те саме стосується «бою з тінню».
- Крім вищеописаних видів віджимань, дієві також віджимання на кулаках.
Чи знаєте ви?
Найбезглуздішим ударом у боксі вважають свінг — при цьому здається, що боксер просто розмахує руками як млин. Хоча важкоатлет Шенон Брігс саме завдяки свінгу зумів здобути сорок п'ять перемог нокаутом, причому у першому ж раунді бою.
Поради щодо техніки нанесення ударів:
- У стійці правильно тримати коліна трохи зігнутими, це дозволить розподіляти свою власну вагу.
- Стопи завжди розвертають у бік руху рукою (правий кулак – права нога).
- Якщо контакт із суперником максимально близький, велику силу та швидкість додасть розворот у його бік усім корпусом. При цьому не потрібно нахилятись вперед.
- Відводячи кулак назад, роблячи сильне замах, ви тим самим попереджаєте супротивника про свій намір.
- Кулак під час удару має бути стиснутий максимально.
Як збільшити швидкість ударів: тренування, вправи, розвиток
Будь-який спортсмен рано чи пізно приходить до питання, як збільшити швидкість ударів.Причин цього досить багато, наприклад підготовка до змагань, висока стомлюваність, ступінь прокачування плечового суглоба та багато іншого. Ударні види спорту, як би очевидно це не звучало, готують спортсменів до грамотного захисту та активної атаки. Під час атаки, ставки робляться на точність, силу, швидкість ударів. Найкраще, коли до цих трьох критеріїв підключається відточеність комбінацій.
Як збільшити швидкість ударів руками та ногами? Багатьом зовсім не відомо, що для швидкості ударів не потрібна сила. Навпаки при неправильному і надмірному прокачуванні м'язові волокна стягуються, що негативно позначається на швидкості удару. Якщо говорити в загальному плані, то за надмірного акценту на прокачуванні м'язів, зв'язки, які відповідають за розгинання, втрачають свою гнучкість.
Насамперед, задаючись питанням як збільшити швидкість удару рукою в боксі, спочатку слід відмовитися від силових вправ на тренажерах або грифах. Для підтримки ОФП краще використовувати свою вагу. Відмінно підійдуть віджимання звичайні, на брусах та підтягування. Згідно з деякими дослідженнями, проведеними вченими з Британського Королівського коледжу, на швидкість рук та ніг впливає різкість, яка, у свою чергу, залежить від роботи ЦНС. Згідно з дослідженням, у швидкості беруть участь певні ділянки мозку, які відповідають за координацію тіла. Відповідно, для активації цих ділянок потрібні певні вправи.
З чого почати
Приступати до вправ збільшення швидкості ударів слід вже по тому, як спортсмен освоїть техніку самого удару. Під технікою удару мається на увазі правильність постановки руки та ніг.Для самоконтролю добре допомагає дзеркало, а ще краще – присутність тренера, який вкаже на помилки.
Завдання щодо покращення навичок
Першим і найпростішим завданням буде завдання ударів ногами і кулаками зі стійки на швидкість. Тобто. за сигналом у відведений проміжок часу (наприклад, протягом трьох хвилин) необхідно відпрацьовувати комбінації по повітрю. Ще це завдання називають "вільний бій" або "бій з тінню". При цьому важливо стежити за правильністю виконання.
Швидкість комбінацій залежить від швидкості вашого сприйняття. Майк Тайсон робив таке завдання. Заздалегідь ділив боксерський мішок на кілька областей та позначав їх цифрами у вільному порядку. Потім тренер також у вільному порядку називав цифри, якими Тайсон бив. Якість виконання залежить від швидкості та правильності постановки.
Ще є гра у хлопавки. Перший номер стає навпроти свого опонента та ставить перед ним руку (як при роботі на лапах). Завдання другого номера потрапити по руці, завдання першого – недопущення влучення, тобто. вчасно прибрати. Можна використовувати руку чи лапу, кому як зручно. Ставити руки бажано під хук, аперкот та джеб.
Для тренування швидкості удару ще застосовується такий цікавий снаряд - м'ячик на гумці, що кріпиться до голови. Ідеально якщо на момент тренування м'ячик не встигає опускатися, падати вниз. Щоб не допустити цього, по ньому необхідно наносити не тільки швидку серію ударів, але й точну.
Для роботи з ногами можна використовувати спеціальні обтяжувачі, які нерідко застосовують для бігу на довгі та короткі дистанції і стати на відпрацювання лоу-кік, фронт-кік та хай-кік по мішку.
Не забувайте, що при відпрацюванні важлива не лише швидкість, а й правильність виконання.
Існує так звана м'язова пам'ять. При неправильному заучуванні рухів потім буде складно переучуватися, а некоректно поставлений удар – одна з головних причин невдач у спорті.
Неправильна техніка може спричинити пошкодження суглобів.
Не варто забувати, що для розвитку швидкості удару важливо стежити за ногами та корпусом:
- При ударі лівою рукою необхідно робити підступ лівою ногою вперед, плече виноситься вперед.
- При ударі праворуч, піднімається і провертається права п'ята, носок при цьому повинен стояти на підлозі, праве плече виноситься вперед якнайдалі.
- Удари ногами проводяться строго перпендикулярно до підлоги, обов'язково пам'ятайте про прокручування на опорній нозі і подачею таза вперед.
При виконанні перерахованого вище, Ваші удари будуть не тільки швидкими, а й хльосткими.
Далі, щоб відчути легкість у руках, моно використовувати довгий гумовий джгут, закріплений до поперечини, воріт тощо. головне, щоб на рівні не нижче діафрагми. Встаньте у стійку і візьміть джгут за обидва кінці (по одному в руку) і відпрацьовуйте ті комбінації, які найкраще виходять. Опір, створюваний гумою додатково навантажуватиме руки, зате після снаряда ви помітно відчуєте поліпшення.
Як збільшити швидкість удару ногою. Багатьом це завдання дається трохи складніше, т.к. більшість людей звикли працювати у стилі класичного англійського боксу. При підготовці удару чимале значення займає той момент, коли найкраще провести атаку. Більшості новачків важко знайти час для контратаки.Виникають постійні сумніви і в результаті, спортсмен іде в глухий захист, нічого особливо не роблячи. Ще гірше, коли при глухому захисті опускається голова, і заплющуються очі – це тотальна помилка. Щоб навчитися відчувати суперника, необхідний досвід, який можна отримати тільки виходячи на спаринги. Саме тут ви навчитеся проводити грамотну атаку ногами та руками, не підставляючись під контратаку суперника.
Можна ще збільшити силу та швидкість удару з гантелями. Певною мірою це завдання перегукується з гумовим джгутом. Головна перевага завдання - це додаткове навантаження на плечі, за рахунок того, що протягом усього часу необхідно тримати гантелі в кулаках.
Працюйте у вільному стилі:
- Джеб, хук, аперкот у різних варіаціях перед дзеркалом.
- Розслабте плечі, стежте за рухами тіла і правильно дихайте.
Увага!
Закріпачене тіло і неправильне, плутане дихання сковують рухи спортсмена.
Про важливість витривалості
Досить часто причиною проблем зі швидкістю ударної техніки є низький рівень витривалості спортсмена, який просто вибивається з сил у перших раундах. Від цього падають показники та швидкості та сили та реакції. Напевно, кожен знає, що підвищити витривалість допоможе біг на тривалі дистанції та вибуховий біг на короткі дистанції. Багатьом атлетам такий тип тренування здається мало цікавим і внаслідок цього вони нехтують ним і в результаті, хоч би як це сумно звучало, розуміють свою помилку лише під час змагань.
Як збільшити швидкість і жорсткість удару рукою в домашніх умовах, які не мають ні підтримки тренера, ні присутності живого спаринг-партнера? Використовуйте всі підручні засоби - гантелі, дзеркала, гумовий джгут і виконуйте вказані вище вправи. Для більшої мотивації та усвідомлення важливості цієї навички, перегляньте бої як чемпіонів так і любителів та зробіть на підставі побаченого свої висновки.
Однак, перш ніж задаватися питанням як збільшити швидкість удару кулаком, слід навчитися правильної стійки, базових навичок захисту, атаки та пересування на ногах. Окреме слово хочеться сказати про захист. Радянська школа приділяла цій темі окрему увагу та випустила багато чемпіонів, які досягли у цьому майстерності. Наприклад, Олександр Усік особливо вдячний тренеру за вміння уникати ударів. За всю свою успішну кар'єру Олександр не мав жодного струсу мозку та пластичної операції на обличчі.
