Як позбутися негативу та сумних думок: 8 способів + поради психологів та цінні практики

Привіт! Негатив підстерігає нас скрізь: у стрічках новин, у спілкуванні з песимістами та скаржниками, у постійних авралах на роботі. І навіть власний мозок віртуозно генерує погані думки: то займається самокопанням, то малює страшні картини майбутнього, то перебирає у пам'яті сумні події минулого. В результаті страждає не лише наша психіка, а й фізичне здоров'я. Сьогодні ми з вами дізнаємося, як позбутися негативу в собі, перестати себе накручувати і побачити світ під іншим кутом.

Чого робити не варто

1. Пригнічення. Так відбувається, коли ми починаємо стримувати себе, стискаючи кулаки, стискаючи щелепу, напружуючи плечі. Пригнічені емоції нікуди не йдуть! Вони осідають у нашому тілі та провокують захворювання.
2. Вираз. Це інша крайність, коли чаша кипіння переповнена та відбувається вибух. Після цього легшає, але ненадовго. Далі починає мучити почуття провини, яке теж пригнічується, не найкраще впливаючи на організм.
3. Уникнення. Заїсти тортиком, подивитися серіал, погортати стрічку в соціальній мережі, покурити – все це способи втекти від своїх емоцій та одна з форм їхнього придушення. Напруга знову залишається на місці і лише накопичується.

Виникає логічне питання: а що робити з негативними емоціями? Їх треба проживати: знайомитися з ними, шукати справжню причину та грамотно виявляти. Усьому цьому ми навчатимемося у розділі з корисними практиками та техніками. А зараз розглянемо, як долати негатив у своєму житті іншими методами.

Найкращі способи відпустити накопичений негатив

Отже, тут ми зібрали найефективніші способи позбавлення негативу.

Але перед тим, як ви приступите до їх прочитання, хотілося б нагадати, що недостатньо просто знати.

Будь-яка інформація, що не застосовується на практиці, - це порожній баласт, який займає вашу пам'ять. Пробуйте та робіть власні висновки.

Відключіться від джерел, що псують настрій

Подумайте чим ви наповнюєте свою голову? Що впускаєте у свою свідомість? Якщо постійно дивитися новини про насильство, злочини, аварії, то чого дивуватися, звідки береться негатив. Споживання інформації можна порівняти з поїданням їжі. Ви ж не їсте все, що потрапить вам під руку? Швидше за все, ви вибираєте свіже, приємне та здорове. Чому б не робити те саме з інформацією?

Спробуйте хоча б заради експерименту на якийсь час влаштувати навколо себе інформаційний вакуум і прибрати зі свого поля зору все, що псує настрій: не дивіться новини, не гортайте стрічки в соцмережах, виключайте з “меню” фільми жахів, документальні страшилки, песимістичні пісні.

Спілкування із скаржниками це теж стосується. По можливості убезпечіть себе від чужого негативу, від людей, розмови з якими вас вимотують та позбавляють радості.

Змінюйте кут сприйняття

Не буває однозначно поганих чи об'єктивно добрих подій. Є лише ситуації та наше ставлення до них. А на кожну ситуацію можна дивитись по-різному.

Наприклад, нагальне питання про санкції та звільнення з російського ринку багатьох компаній. Хтось страждає через закритий МакДональдс і плаче по речах із Zara, а хтось поспішає зловити нові можливості за хвіст і відкриває меблеве виробництво замість IKEA.

Таких прикладів можна навести багато – у сфері відносин, роботи.

Головне одне: можна переживати через можливості і постійно перебирати в пам'яті, стільки їх було втрачено в житті, а можна з цікавістю чекати ще кращих перспектив.

Намагайтеся жити у справжньому

Людина - така істота, яка дуже рідко живе в сьогоденні. Ми або сумуємо через помилки та події минулого, або боїмося того, чого ще не трапилося в майбутньому. Наші думки постійно зайняті не тим, що відбувається тут і зараз.

Вчіться повертати свою увагу сьогодні, ловіть відчуття в тілі, запахи, візьміть під контроль руху.

Це допоможе повернути себе з голови в тіло та припинити уявну “м'ясорубку”.

Шукайте підтримку

Сучасні дослідники стверджують, що більше 70% ракових хворих мають загальну рису: всі вони переживають свої образи мовчки, глибоко зариваючи це згубне почуття і не показуючи оточуючим. Трохи вище ми вже обговорювали, що внутрішнє переживання будь-яких негативних емоцій є шкідливим для здоров'я.

Ніхто не говорить про те, що потрібно перетворюватися на скиглії і виплескувати свої смутку праворуч і ліворуч. Але обговорювати свої проблеми вголос необхідно, особливо з тими, хто до них причетний.

Крім цього, шукайте не лише моральну, а й фізичну підтримку. Не соромтеся делегувати обов'язки та просити допомоги, коли важко.

Допомагайте та підтримуйте самі

Отримуючи допомогу та підтримку, не забувайте дякувати та повертати цю підтримку тим, хто її потребує. На депресію та негатив не залишиться ні сил, ні часу, якщо допомагаєш іншим.

Напевно у вашому місті є дитячі будинки, інтернати для інвалідів та людей похилого віку, притулки для тварин, пункти збору речей для погорільців або біженців. Можна просто погодувати бездомних кішок або дізнатися, чим ви можете допомогти літній сусідці.

Коли робиш комусь добро, почуваєшся за потрібне і отримуєш від цього задоволення.

Виходьте в люди

Суспільство створює відчуття самотності, непотрібності і сприяє ще більшому накручування негативних думок. Спілкуйтесь із позитивними людьми, запрошуйте друзів у гості, ходіть разом до театрів, неформальних кафе, відвідуйте фестивалі, спортивні комплекси.

А якщо дозволяє погода, вибирайтеся на природу, адже свіже повітря і шум листя якнайкраще допомагають очиститися від сумних думок, відпочити душею і набратися позитивних емоцій.

Шукайте надихаючі цілі

Дуже часто апатія та байдужість накривають тоді, коли ми не бачимо, куди рухаємось, заради чого встаємо вранці з ліжка, де можемо застосувати свій потенціал.

Згадайте, що ви колись мріяли. Можливо, настав час втілити якісь ідеї в життя?

Рухайтесь

Думаємо, не варто у тисячний раз перераховувати користь фізичної активності для здоров'я. Вона не лише допомагає тримати в тонусі тіло, а й підтримує психологічний стан, піднімає бойовий дух, покращує самопочуття та настрій.

Позбутися негативу в душі можна через тіло. Вибирайте ті види спорту, які вам подобаються. Це може бути плавання, невеликі пробіжки навколо будинку чи навіть звичайні присідання поряд із диваном. Так ви не тільки наситите організм киснем, а й позбавитеся застою в думках.

Поради психологів

А ось які рекомендації дають фахівці у галузі психології:

• Більшість із нас звикли постійно шукати джерела позитивних емоцій десь зовні. А насправді ж вони завжди присутні в самій людині. Якщо ви навчитеся знаходити опору в собі, ніякі емоційні балачки вам не загрожують.
• Не сприймайте думку іншої людини про вас близько до серця. Кожен думає та судить через фільтр власного виховання, переконань, життєвого досвіду. І вам не обов'язково всьому цьому відповідати. Найчастіше згадуйте про свої досягнення і пам'ятайте: для того, щоб вірити в себе, вам потрібні тільки ви і ваша власна думка.
• Уважніше ставтеся до свого оточення, яких людей ви допускаєте у своє коло спілкування. Мимоволі ми всі схильні поступово переймати чужі погляди і думки. Слідкуйте за тим, які думки ви вбираєте. Можливо, вам варто переглянути склад тих, хто поруч.
• Будьте обережні з необдуманими витратами. Один із способів уникнення негативних емоцій – шопінг. Як правило, полегшення після такої компенсації триває зовсім недовго, зате потім настає прозріння і жаль про витрачені гроші.
• Вчіться брати відповідальність на себе. Можна довго звинувачувати у своїх невдачах деспотичний уряд, начальників-самодурів, сусідів-алкоголіків тощо. п. Від цього нічого не зміниться. Куди ефективніше усвідомити, що наше життя та його якість залежить тільки від нас самих, і почати щось робити, міняти те, що не подобається та обтяжує.
• Дозволяйте собі відпочивати. Світ не впаде, якщо ви трохи послабите хватку і відпустіть контроль над тим, що відбувається. Робіть перерви у роботі, і не лише у рамках дня. Влаштовуйте собі вихідні, які ви можете провести так, як захочете самі. Дбайте про своє тіло. Сходіть у сауну, полежіть у ванній з морською сіллю, влаштуйте вдома сеанс ароматерапії, послухайте приємну музику, що надихає, або почитайте захоплюючу книгу.

Корисні техніки

Як і обіцяли, наводимо чудові техніки та практики, які допоможуть очиститися від негативних думок та повернути радість.

Практика з нейропсихології

Нейт Клемп, співзасновник Life Cross Training та автор популярного тренінгу з перенастроювання мозку, пропонує 3 кроки для того, щоб "перезарядити" себе на позитив. Для виконання цієї техніки вам знадобиться лише 30 секунд.

Отже, що потрібно робити:

1. Розпізнати (5 секунд). Тут вам варто виявити ваші негативні почуття – образу, жалість до себе, роздратування, самокритику тощо. п.
2. Перервати (10 секунд). Придумайте заздалегідь фразу, яка вас перемикатиме зі стану негативу на щось позитивніше або хоча б нейтральне. Наприклад: "Моє життя в моїх руках" або "Я запускаю позитивні зміни у свою реальність".
3. Налаштуватись (15 секунд). На цьому кроці вам потрібно переналаштуватись на позитивні емоції. Для цього можна згадати якийсь смішний момент з вашого життя, радісну подію або просто подякувати світові за все, що у вас є хорошого.

Виконувати таку техніку можна щоразу, коли в голову лізуть нав'язливі думки. Вправа чудово підійде, щоб захиститися на роботі від негативу колеги.

Вправа "Стоп"

Ця вправа схожа на попередню.

Воно також складається з трьох кроків:

1. Усвідомте свою негативну думку чи почуття. Назвіть їх.
2. Скажіть "стоп" і злегка смикніть себе за мочку вуха.
3. Вимовте позитивну фразу-заготівлю. Наприклад, скажіть: "Попереду на мене чекає тільки найкраще".

Техніка промовляння

Ще цю техніку називають "І що далі". Порядок дій:

1. Влаштуйтеся зручніше в тихому місці, де вас ніхто не відволікатиме.
2. Озвучте собі свою проблему.Що вас зараз турбує, що не дає спокою? Опишіть якомога докладніше, чого ви побоюєтеся у цій ситуації.
3. Тепер поставте собі таке запитання: "І що ж буде, якщо це станеться?"
4. Відповідайте на нього і знову задавайте його. Наводьте нові і нові аргументи, докручуйте наслідки до абсурду.
5. Незабаром має прийти момент, коли ви зрозумієте, що ваші аргументи закінчилися і ви втратили інтерес до цієї проблеми. Вона вимовлена ​​і не здається настільки значимої.

Практика відпускання

Для цієї практики вам потрібно прийняти комфортне становище та забезпечити тишу.

Порядок виконання:

1. Зосередьтеся на своїй проблемі, на негативній емоції.
2. Пошукайте, у якій частині тіла вона локалізується, де ховається.
3. Відчуйте, як ця емоція виходить із вас, а місце її “дислокації” розслаблюється.
4. Уявіть, як ваша проблема стоїть перед вами. Якого вона розміру, форми, кольору, фактури, чи має запах?
5. Поставте їй запитання. Наприклад: "Для чого ти тут?", "Чому хочеш мене навчити?", "Що я можу зробити для тебе?" і т.п.
6. Щиро подякуйте та відпустіть її. Можна сказати щось на кшталт фрази “Я тепер вільний”.

Як ми вже писали на початку статті, зі своїми емоціями потрібно не боротися, а дружити. Адже нічого у нашому організмі не виникає просто так. Якщо у нас болить зуб, значить, на його місці з'явилося запалення, а біль є сигналом до дії.

Кожна емоція, хай навіть руйнівна, про щось попереджає, чогось вчить.

Достатньо розібратися, чому конкретно, і вона просто піде. Якщо ви відчуваєте складнощі з розумінням своїх емоцій, рекомендуємо серйозно зайнятися розвитком емоційного інтелекту.

Щоденник подяки

Подяка є енергетично дуже сильним почуттям.Сучасні дослідники з'ясували, що воно навіть здатне впливати на наше фізичне тіло: знижувати рівень стресу, зменшувати запалення та покращувати самопочуття.

Заведіть собі зошит чи блокнот, куди зможете записувати все те, за що ви відчуваєте подяку: події, людей, можливості, речі тощо. буд. Краще робити це щодня. Наприклад, виділіть перед сном кілька хвилин і перерахуйте 5 пунктів, які вас сьогодні порадували.

Важливі будь-які приводи, навіть, здавалося б, незначні.

Посміхнувся колега на роботі, поступилися місцем у транспорті, не було черги в магазині, пішов дощ, а у вас з собою була парасолька. Згодом вам стане простіше помічати все, що з вами відбувається. До того ж, це дозволить частіше акцентуватися на позитиві.

Висновок

Друзі, ми сподіваємося, якісь рекомендації та практики з цієї статті ви візьмете собі на замітку та переконаєтесь у їх ефективності.

48 способів, як упоратися з негативними емоціями

Щодня наповнений подіями робота, спілкування, дорога, люди. Все це крутиться довкола нас. Ми взаємодіємо та реагуємо на все, що відбувається навколо.

На жаль, велика кількість наших реакцій на те, що відбувається, виливається в негатив. Ми відчуваємо негативні емоції. Перебуваючи в такому стані, можна наробити багато дурниць. Наша енергія та життєві сили виснажуються.‍

“За кожну хвилину агресії, ви втрачаєте 60 секунд щастя.” - Ральф Волдо Емерсон

Але ж можна все змінити. Можна впоратися з негативом, розсіяти його або навіть перевести в позитив.

У цій невеликій статті містяться 50 практичних порад про те, як ми можемо вплинути на наш емоційний стан. Позбутися негативу.

Тримайте цей список під рукою, намагайтеся дотримуватися порад.Доповнюйте своїми варіантами. Експериментуйте.

Незабаром, у вас увійде у звичку застосовувати ці прості поради. Так, щоразу стикаючись із негативними емоціями — ви вже на автоматі діятимете виходячи з ваших нових звичок. Це суттєво покращить ваше життя.

1. Глибоко вдихнути

‍Коли відчуваєте, що починаєте “закипати”. Або коли страх, розпач і туга захоплюють вас, просто зробіть глибокий вдих, відпустивши всі думки. Це дасть цінний момент між можливою автоматично негативною реакцією. Цей момент допоможе розсіяти негатив і усвідомлено відреагувати на те, що відбувається.

2. Піти на прогулянку або пробіжку

Встали вранці не з тієї ноги? Чи відчуваєте, що після важкого робочого дня не можете позбутися роздратування? Час вирушить на свіже повітря, на прогулянку. А ще краще на пробіжку. Фізична активність, насичення крові киснем і підвищений кровообіг - допоможуть вам позбутися поганих емоцій і зарядять енергією.

‍3. Приготувати корисну їжу

‍Заняття готуванням, допоможе відволіктися і перевести ваші думки в інше русло. А якщо приготуєте корисну їжу, ваше тіло і розум будуть вам вдячні.

4. Малювати, майструвати, створювати щось

‍Такі типи хобі вимагають від нас високого рівня концентрації. Займаючись ними — ми повністю поринаємо у справу. Що, у свою чергу, не тільки не дає простору на зайві переживання, а й приносить глибоке задоволення. Про це докладніше опишу у наступних статтях.

5. Почитати книгу

‍Тут можна багато не писати. Читання гарної книги, вашого улюбленого жанру, здатне принести безліч позитивних емоцій.

6. Написати щось

Візьміть аркуш паперу та ручку, і просто напишіть що у вас зараз у голові.Допоможе відволіктися та розсіяти негативні переживання”.

7. Послухати музику

‍Ваша улюблена музика допоможе вам перейти з негативної хвилі, на позитивну.‍

8. Сходити на концерт

‍Розвільніть сірість буднів, дозволивши собі сходити на концерт улюбленого гурту! Заряд позитиву вам забезпечено.

9. Спробувати йогу

‍Йога — чудовий спосіб набути усвідомленості. Викинути з голови та розсіяти негативні емоції. Постійне заняття йогою принесе величезну користь вашому емоційному стану.

10. Очистити шафу від мотлоху

‍Прокрастинуєте? Багато чого навалилося і ви не знаєте, з чого почати? Є один чудовий спосіб. Почистіть вашу шафу від непотрібних речей і мотлоху. А потім, так само почистіть від мотлоху і ваші активності. Ось побачите, це допоможе.

11. Подзвонити та поговорити з другом

У важку хвилину, за хвилину зневіри та й просто так — завжди чудова ідея поговорити зі своїм хорошим другом. Окрім підтримки, проста розмова з близькою вам людиною може принести величезне задоволення.

‍12. Зустрітися з другом чи членом сім'ї

Але завжди краще за будь-який дзвінок — особиста зустріч. Поділіться, що вас турбує, не приховуючи нічого. Добре вислухайте. Розмова до душі творить чудеса.

‍13. Почати вести щоденник настрою

‍Почніть слідкувати за своїм настроєм. Записуйте якісь емоції відчували протягом дня. Коли саме та що їх викликало. Згодом це допоможе вам зрозуміти, в які моменти і чому ви відчуваєте ті чи інші емоції. І якщо це негативні емоції, то прибравши причину, яка їх викликала — ви позбавитеся і негативу. І навпаки, станете більше приділяти часу активностям, які викликають позитив.

14. Не користуватися девайсами 1 година

Технології надають нам величезні можливості. Величезна кількість інформації.Але часом ми починаємо почуватися перевантаженими. Постійне перебування у такому стані виливається у стрес.

Просте рішення - заведіть звичку давати собі розвантаження від будь-яких пристроїв на 1 годину на день. Дайте своєму мозку відпочинок, і згодом побачите, як він вам подякує за це.

15. Виписати все, за що вдячні

‍Ми часто забуваємо про те, що ми вже маємо і чого ми досягли. Приділіть момент та запишіть все, за що вдячні.

Написати якісь риси в собі любите

‍Можна піти ще далі, і виписати все, за що ви любите себе. Любов до себе — одна із фундаментальних складових емоційного здоров'я.

‍16. Усвідомити, що відчуваєте та прийняти ці емоції

Важливо не закриватися від емоцій, а постаратися зрозуміти та прийняти їх. Так ви знатимете, що робити далі.

‍17. Медитувати

Очистіть свій розум від усіх думок. Здобудьте спокій.

‍18. Читати надихаючі цитати

На кожну життєву ситуацію знайдеться цитата знаменитої людини, яка може надихнути вас.

19. Виїхати за місто

Ніщо не відволікає від повсякденних турбот, як зміна обстановки.

20. Подрімати

Іноді найкращий спосіб – перезавантаження. Багато досліджень говорять про користь денного сну. Думки впорядкують і у вас з'явиться новий заряд енергії і сил.

‍21. Дозволити собі поплакати, якщо хочеться

Не соромтеся та не закривайтеся від своїх емоцій. Якщо потрібно, плачте. Відпустіть те, що вас глине. Не варто закупорювати це у собі. Це лише посилить ситуацію у майбутньому.

‍22. Звернутися за професійною допомогою, якщо потрібно

Трапляються випадки, коли потрібно звернутися за допомогою до професіоналів. Будьте сміливими.

23. Навчиться грати на музичному інструменті

Вміння грати на музичному інструменті — чудова навичка сама по собі.Це принесе позитив не лише вам, а й оточуючим.

24. Вивчити щось нове

‍Дізнаючись щось нове, ми отримуємо величезний заряд позитивних емоцій, і розширюємо межі своїх можливостей‍.

25. Прийняти холодний душ

‍ Багато досліджень показують, що прийняття холодного душу, особливо вранці, має величезну користь на оздоровлення організму в цілому. Так само, це чудовий спосіб прокинуться і отримати заряд бадьорості.

26. Переглянути свої фотографії з подорожей

‍Дозвольте собі зануритися в минуле і знову випробувати ті емоції, що зображені на ваших улюблених фото.

27. Молитися

Щира молитва допоможе відпустити багато турбуючих вас речей.

28. Написати собі приємний лист

‍Проведіть цікавий експеримент. Уявіть себе за 10 років. А тепер – напишіть листа цій людині. Напишіть, за що ви йому вдячні.

29. Зробити щось хороше іншій людині

Робити добро, від душі, безкорисливо, нехай навіть саме, принесе вам глибоке емоційне задоволення.”

30. Переглянути улюблений фільм

‍До біса все! Чому б і не переглянути свій улюблений фільм удесяте.‍

32. Переглянути смішні відео онлайн

‍Просто розважте себе без зайвих турбот.

33. Вибачити себе, якщо припустилися помилки

‍Ніколи себе не докоряйте за те, що припустилися помилки. Помилятися – цілком нормально. Помилки властиві всім нам.

34. Прийняти ванну з піною

‍Глибоке розслаблення вам забезпечене. А якщо ще в цей час читатимете хорошу книгу — тим краще!‍

35. Зробити манікюр/макіяж (дівчатам)

Подбайте про себе, приділіть час собі коханій.

36. Зробити щось приємне, що давно відкладали

‍У кожного є щось, що ми давно хотіли зробити, але ніколи не знаходили на це часу.Воно так і продовжує висіти у нашій голові і час від часу нагадує про себе. Досить відкладати - зробіть це прямо зараз.

37. Завести нове хобі

‍Згадайте, чим ви так давно хотіли зайнятися чи вивчити? Малювання, клас кераміки, йога, різьблення по дереву. Виділіть всього 1 годину на тиждень на таке заняття, і перетворите його на своє хобі. Запевняю вас, ви будете отримувати позитивні емоції щоразу займаючись цим.

Сходити на виставку до музею чи художньої галереї

‍Я якось був на виставці Айвазовського. Навіть не можу передати ті емоції, які я відчув, дивлячись на чарівні пейзажі майстра.

38. Сходити до тренажерної зали

Пот і гарна робота у залі змиють усі ваші переживання.

39. Пожертвувати свої старі речі на благодійність

‍ Крім того, що ви очистите свою шафу від старих речей — ви зробите добру справу, віддавши їх тим, кому вони дійсно потрібні.

‍40. Записати свої негативні емоції та думки на папір, а потім його розірвати та спалити

‍ Відмінний, перевірений спосіб позбавлення від гнітючих вас переживань та негативних емоцій.

41. Пограти з домашнім вихованцем

‍Приділіть небагато часу і попустуй зі своїм пухнастиком. Їхня енергія та щира радість передасться і вам.‍

42. Практикувати свідомість

‍Намагайтеся усвідомлювати всі ситуації, які викликають у вас ті чи інші емоції. Згодом це принесе вам величезну користь. Докладніше тут.

43. Створити собі, і повторювати позитивні твердження (афірмації)

‍Запишіть кудись позитивні твердження, що стосуються безпосередньо вас. Повторюйте ці афірмації в моменти, коли відчуваєте, що починаєте втрачати контроль над ситуацією та над своїми емоціями.”

44. Нагадати собі, що ви заслуговуєте на любов і щастя

‍ Кожна людина на цій землі заслуговує на любов і щастя. Перервіть свій внутрішній голос, якщо він вам твердить, що ви цього не заслуговуєте.

Нагадати собі, що негативні емоції та почуття тимчасові.

Ніщо не вічне. Так само й емоції. Намагайтеся завжди трохи піднятися над собою, над поточною ситуацією. Подивіться все зверху. Якщо ви бували в горах, згадайте, наскільки мізерно маленьким здавалося все, що внизу. І наскільки красиво та захоплююче виглядав загальний вигляд. Так і з емоціями підніміться над ними.

45. Пограти зі своєю дитиною

‍Погляньте наскільки щирі емоції відчуває ваше чадо.

46. ​​Піти на шопінг

‍Завжди можна трохи побалувати себе. Але, цю пораду не варто перетворювати на звичку;)

47. Говорити спасибі частіше

‍Висловлюйте свою подяку частіше. Діліться своїми емоціями – і вони до вас повернуться.

48. Створити свій список способів, як упоратися з негативними емоціями

Кожна людина унікальна, і для кожного знайдуться свої способи боротьби з негативними емоціями. Створіть собі свій невеликий список. Але головне в цьому — не забувати слідувати цим порадам.

Бонус!

‍ Спеціально для вас ми створили щоденник емоцій, використовуючи який, ви зможете значно покращити свій емоційний стан. Зрозуміти свої емоції. Поліпшити своє життя.

P.S. Ми будуємо додатокде кожна людина зможе розкрити силу чистих емоцій! Максимально правдиве, безкоштовне, без соціального тиску, без гонитви за лайками та передплатниками! Тільки ви, весь світ, та емоції.‍