Як безпечно отримати вітамін D із сонячного світла

Все, що потрібно знати про отримання вітаміну D від сонця

Регулярне перебування на сонці - найприродніший спосіб отримати достатню кількість вітаміну D, але занадто багато сонячного світла пов'язане з ризиком для здоров'я. Ця стаття пояснює, як безпечно одержувати вітамін D від сонця.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 25 вересня 2023 р., востаннє перевірено експертом 28 липня 2022 р.

Вітамін D – це унікальний вітамін, якого більшість людей не отримує у достатній кількості.

За оцінками, понад 40% дорослих американців відчувають дефіцит вітаміну D.

Цей вітамін утворюється з холестерину у твоїй шкірі під впливом сонячних променів. Отримання достатньої кількості сонячного світла має вирішальне значення підтримки оптимального рівня вітаміну D.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Як безпечно отримати вітамін D із сонячного світла”, також подобаються ці статті:

Який вітамін замінює сонячне світло?

Портал створений за підтримки Федерального агентства з друку та масових комунікацій.

«Сонячний» вітамін

Для будь-якого вітаміну є три головні питання: навіщо він потрібний, із чим його їдять і як зрозуміти, що його не вистачає.

Для будь-якого вітаміну є три головні питання: навіщо він потрібний, із чим його їдять і як зрозуміти, що його не вистачає. Про вітамін D відомо, що він потрібен для кісток і що він синтезується у шкірі на сонячному світлі.Але якщо він синтезується на світлі, значить, турбуватися нема про що? Дефіцит вітаміну D — медичний факт. кліматі чи з ранку до вечора проводить час у приміщенні?

Колись вітамін D став відомий як засіб від рахіту у дітей та остеомаляції (тобто розм'якшення кісток) у дорослих. міцними і частіше ламаються. Але все це хвороби, що вже розвинулися. хвороб – на що потрібно звернути увагу?

Серед ознак, що вказують на нестачу вітаміну D, найчастіше відзначають м'язові болі та слабкість, спонтанні м'язові скорочення, судоми та посмикування. від вітаміну D залежить засвоюваність кальцію, а кальцій потрібен як кісткам, а й м'язам. Однак крім кістково-м'язових ознак серед симптомів недостатності вітаміну D часом називають і зміни в настрої, і хронічну тривожність з депресією, і проблеми з тиском, і аутоімунні розлади на кшталт астми, і ще багато іншого. багатофункціональним?

Починаючи з 90-х років XX століття дослідники стали звертати увагу на те, що є зв'язок між сонячним світлом і ймовірністю деяких хвороб.У 2008 році в журналі «Archives of Internal Medicine» з'явилася стаття, де говорилося, що при низькому рівні вітаміну D у крові ймовірність передчасної смерті від різних причин зростає на 26%. Стали з'являтися дані про те, що рецептори до вітаміну D є не тільки в клітинах кишечника, але і в клітин серця, мозку, статевих залоз, шкіри і т. д., аж до імунних клітин. В оглядовій статті, що вийшла в 2015 році в Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, повідомляється, що вітамін D дуже важливий для імунітету, що через нестачу вітаміну D імунній системі важче боротися з бактеріальними та вірусними інфекціями — сепсисом, пневом. гепатитом С.

Відповідно, стали з'являтися дослідження, в яких йшлося про користь харчових добавок з вітаміном D. У 2007 році співробітники Крейтонського університету опублікували в The American Journal of Clinical Nutrition статтю, в якій стверджували, що ймовірність злоякісних захворювань у жінок старше 55 років впаде аж на 50%, якщо вони протягом кількох років прийматимуть таблетки з вітаміном D та кальцієм. Експерименти на клітинних культурах і тварин вказували на те, що вітамін D може захищати від серцево-судинних, аутоімунних та неврологічних захворювань, від ускладнень при вагітності.

Але потім маятник хитнувся в інший бік. Результати, отримані на клітинах і на тваринах, спробували відтворити в дослідженнях з людьми, а в ранніх «людських» досліджень почали перевіряти коректність методів та висновків. І як раніше одна за одною виходили статті про надзвичайну користь вітаміну D, так тепер одна за одною почали з'являтися статті про те, що прийом вітаміну D — абсолютно марне заняття.Так, у 2017 році в «JAMA Cardiology» вийшла стаття про те, що прийом вітаміну D не впливає на серцево-судинне здоров'я, а в 2018-му в The New England Journal of Medicine з'явилася робота, де говорилося, що додатковий прийом вітаміну D при вагітності не допомагає ні матері, ні дитині. Одне з найостанніших і наймасштабніших досліджень на цю тему було опубліковано в The New England Journal of Medicine минулого року: кілька років, починаючи з 2010 року, близько 26 тисяч чоловіків старше 50 років і жінок старше 55 років щодня приймали по 50 мікрограмів вітаміну D або таку ж дозу плацебо. Вітамін ніяк не вплинув на стан серця та на ймовірність виникнення злоякісних пухлин, зате трохи зменшив шанс померти від раку. Автори зробили обережний висновок, що додатковий прийом вітаміну D може у разі чого загальмувати зростання пухлини, зробити її менш агресивною.

З'являлися навіть роботи, у яких дослідники сумнівалися у користі вітаміну D для кісткового здоров'я — у разі він дуже слабко захищає від переломів, що з вікової ламкістю і крихкістю кісток. Однак, як пишуть автори торішнього великого огляду в «Endocrine Connections», нестача вітаміну D не завжди призводить до рахіту та розм'якшення кісток – тут можуть зіграти роль та інші фактори, що регулюють рівень кальцію та фосфору в організмі та здатні компенсувати нестачу вітаміну. І одна справа — формування кісток у юності, інша — збереження їх у літньому віці: вітамін D активується у нирках та печінці, а біохімічні реакції у цих органах уповільнюються із віком. З'їсти багато вітаміну D дуже легко, але якщо він погано активується, ніякого ефекту від нього не буде.

До того ж, у статистичних медичних дослідженнях важливо звертати увагу на те, як складали вибірку учасників дослідження. Наприклад, відомо, що на добавки з вітаміном D реагують ті, у кого його рівень у крові не перевищує певної величини (близько 12 нанограмів у мілілітрі, нг/мл). І якщо в дослідженні бере участь багато людей, які просто нечутливі до вітаміну, тому що у них його концентрація вища за цю певну величину, то на їх тлі загубляться ті, кому вітамін справді допомагає. Якщо ж враховувати, скільки у когось вітаміну в крові, то і результати можуть виявитися іншими. Наприклад, у 2019 році в Journal of the National Cancer Institute вийшла стаття, в якій говорилося, що при рівні вітаміну D в 12 нг/мл ризик раку товстої кишки зростає на 31% - порівняно з тим, коли рівень вітаміну становить 24 нг/мл.

Загалом, є безліч робіт як «за», так і «проти» вітаміну D. Але якщо говорити в цілому, то, по-перше, немає жодних сумнівів, що цей вітамін нам потрібен. По-друге, навіть якщо ми сумніваємося в тому, що він захищає від раку, астми, інфекцій, то кісткам він необхідний. По-третє, хоча наша шкіра вітамін D і синтезує, цієї кількості не завжди досить. Щодо їжі, то у нас у розпорядженні не так багато продуктів, з яких ми його можемо отримати: вітамін D є в рибі (особливо в жирній рибі) та в яєчному жовтку; його можна знайти в яловичій печінці, у грибах, у сирі, сметані, вершковому маслі. В інших продуктах його чи ні, чи його там так мало, що й згадувати не варто. Той вітамін D, який є в молоці, соках, йогуртах та ін., додають у них під час виробництва. Тож чи варто на додаток до їжі приймати ще й аптечні вітаміни?

Є цілком офіційні цифри, що позначають нестачу вітаміну D. Міжнародне ендокринологічне суспільство та Російська асоціація ендокринологів вказують достатній рівень вітаміну не менше 30 нг/мл, Інститут медицини США – не менше 20 нг/мл. крутиться навколо 20-30 нг/мл. нижче 20 нг/мл, то говорять вже про дефіцит вітаміну D. І хоча в клінічних рекомендаціях зазначається, що вітамін D може впливати на імунну систему, на злоякісні процеси, на серце та судини, проте після цього завжди йдуть слова про те, що необхідні додаткові клінічні дослідження. Достатній рівень 20—30 нг/мл виведено з потреб скелета, оскільки роль вітаміну D у житті кісток вивчена найповніше.

Здавалося б, найкращий спосіб визначити вміст вітаміну в крові — зробити прямий аналіз. тобто вагітним і літнім людям, тим, хто страждає від ожиріння (бо жиророзчинний вітамін D може осідати в жирових клітинах, які його нікуди не випустять), тим, у кого темна шкіра - оскільки темна шкіра синтезує менше вітаміну, ніж світла. у кого проблеми з паращитовидною залозою, хто страждає як від гіперпаратиреозу, так і від гіпопаратиреозу (нагадаємо, що гормони паращитовидної залози управляють обміном кальцію та фосфору).

Але якщо ви звичайна людина і не входите до жодної групи ризику за вітаміном D, чи потрібно приймати її просто для профілактики? Однозначної відповіді немає, оскільки рівень вітаміну D залежить від безлічі факторів, які не завжди вдається врахувати, наприклад, від кількості хмарних днів на рік і від того, чи людина використовує сонцезахисні засоби, які поглинають сонячний ультрафіолет. Проте конкретні цифри все-таки є: Російська асоціація ендокринологів рекомендує дорослим людям для профілактики дефіциту вітаміну D щодня отримувати щонайменше 600—800 МО* (тобто 15—20 мкг) вітаміну D. Така доза дозволяє досягти рівня вітаміну D нижче 20 нг/мл у 97% людей віком від 18 до 50 років. Тим, хто старше 50 років, рекомендується приймати 800-1000 МО (20-25 мкг). Верхній допустимий рівень профілактичного споживання, згідно з рекомендаціями Росспоживнагляду, становить 50 мкг на добу. Надлишок вітаміну D викликає перекіс у рівні кальцію в різних тканинах, що загрожує серцевою аритмією, проблемами з кровоносними судинами та нирками.

Взагалі кажучи, щоб не перейматися своїм вітаміном D, найкраще просто більше часу проводити на відкритому повітрі. Але далеко не всім це виходить, а якщо ще згадати про наші вірусно-карантинні часи, то доводиться визнати, що від додаткового прийому вітаміну D може бути реальна користь.

Подробиці для допитливих

Строго кажучи, вітамін D – не зовсім вітамін. Справжні вітаміни можна отримати лише ззовні, тобто з їжею, і працюють вони в нашому організмі саме в такому вигляді, як до нас потрапили. А вітамін D синтезується в шкірі, та ще й проходить цілий ряд перетворень.Сировиною для синтезу вітаміну D служить холестерин, точніше, його модифікована форма - 7-дегідрохолестерол. Під дією ультрафіолету клітини нижнього шару епідермісу перетворюють 7-дегідрохолестерол на холекальциферол, або вітамін D₃. Він відправляється в печінку, де отримує ще кілька модифікацій - тепер він називається 25-гідроксивітамін D, або 25(OH)D. Коли оцінюють рівень вітаміну D в організмі, то вимірюють саме його постпечінкову форму, тобто 25-гідроксивітамін D. Але це ще не справжній вітамін D - щоб стати справжнім, він повинен вирушити в нирки, де він перетворюється на 1,25- гідроксивітамін D, або кальцитріол. Ось тепер він готовий розпочати роботу.

Коли ми їмо рибу чи яйця, то отримуємо вітамін D₃. А ось вітамін D у вітамінізованих соках, молоці та йогуртах – це вітамін D₂, або ергокальциферол Його одержують, опромінюючи ультрафіолетом рослинні чи грибні стерильні молекули. (У грибах, до речі, крім D₂ утворюється ще й D₄, і тепер ми вже остаточно заплуталися у всіх цих D.) І D₂, і D₄ теж повинні пройти через печінку та нирки, щоб перетворитися на «робочий» вітамін D – кальцитріол.

В аптечних препаратах вітамін D міститься у формі холекальциферолу (D₃) або вже готового до роботи кальцитріолу. Також є низка препаратів з парикальцитолом та альфакальцидолом. Парикальцитол - аналог вітаміну D₂ (Ергокальциферол), точніше, його активованої форми під назвою 1,25-дигідро-ксиергокальциферол. Альфакальцидол - проміжна форма вітаміну D, яка утворюється, коли він зазнає ниркових перетворень. Конкретний препарат призначають залежно від того, на що хворіє пацієнт.Наприклад, альфакальцидол призначають при сильній нирковій недостатності, коли нирки не можуть виконати всі необхідні біохімічні перетворення вітаміну D. Те саме стосується лікарських форм: препарати вітаміну D можуть бути у вигляді таблеток, капсул з масляним розчином або у вигляді водного розчину. За різних захворювань по-різному засвоюються організмом.

Зв'язуючись зі своїми рецепторами на клітинах, вітамін D стимулює синтез білків, які транспортують кальцій усередину клітини. Кальцій потрібен кісткам, і якщо вітаміну D мало, то кишечнику всмоктується лише 10—15% кальцію з їжі за норми 30—40%. вітамін D не просто стимулює всмоктування кальцію, він також діє на клітини кісток, від яких залежить ремонт та ремоделювання кісткової тканини, впливає на роботу паратиреоїдного гормону, який регулює мінеральний баланс у кістках; але для простоти зазвичай кажуть, що вітамін D допомагає організму отримати достатньо кальцію. Проблеми з кальцієм призводять до остеомаляції та остеопорозу у дорослих та рахіту у дітей. Саме як засіб від рахіту вітамін D був відкритий німецьким хіміком Адольфом Віндаусом, який отримав за нього у 1928 Нобелівську премію.

Коментарі до статті

* 1 МО (міжнародна одиниця) вітаміну D - біологічний еквівалент 0,025 мкг холе-або ергокальциферолу.

Навіщо потрібен вітамін D і чому сонце може заважати його засвоєнню

Як сонце впливає засвоєння вітаміну Д? Чи варто активно засмагати?

Розбираємось разом із лікарем.

Сонце - головне джерело вітаміну Д, який ми отримуємо разом із засмагою. Але навіть часте прийняття сонячних ванн який завжди забезпечує необхідний рівень цієї речовини в організмі. Таке може відбуватися за наявності деяких хвороб.Але є ще один нюанс, про який багато хто забуває, — тривалість перебування на сонці. Про це й поговоримо.

Є думка, що тривале перебування на сонці заважає засвоєнню вітаміну Д із ультрафіолету. Чи це так?

У чому різниця між вітамінами Д, Д2 та Д3

Вітамін Д ми отримуємо у неактивній формі – у вигляді вітаміну Д3, який надходить з продуктів харчування, а також утворюється у шкірі під впливом ультрафіолету, та у вигляді вітаміну Д2, який надходить лише з їжею. Які продукти багаті на цю речовину, розповіли у статті за посиланням нижче.

Обидві ці форми рівнозначні між собою та разом становлять вітамін Д (Д2 + Д3 = Д). Власне, ці форми вітаміну — попередники самого вітаміну Д. Тому, перш ніж розпочати свою дію, вітамін має активуватися, тобто змінити свою хімічну структуру. В організмі це відбувається в печінці та нирках.

Спочатку неактивний вітамін надходить у печінку, перетворюючись на проміжну форму. Далі він надходить у нирки, перетворюючись на активну форму. Саме в такому вигляді речовина і починає свою дію у тканинах та органах.

Як сонце перетворюється на вітамін Д

Організм синтезує хімічний елемент, фактично використовуючи лише сонячне світло. Ось як це відбувається.

• Сонце. Ультрафіолетові промені проникають у шкіру і реагують із присутньою в ній від народження речовиною — 7-дегідроголестеролом, який далі трансформується у вітамін Д3.
• Печінка. Вітамін потрапляє в кровотік, а потім у печінку, де і трансформується в кальцифедіол.
• Нирки.Кальцифедіол надходить у нирки, де перетворюється на кальцитріол (активну форму вітаміну Д), яка далі розподіляється по всьому тілу через кров.

Чи заважає сонце засвоєнню вітаміну Д

Основне джерело зовнішнього накопичення вітаміну Д – шкіра. І чим вона темніша, тим менше утворюється в ній цієї речовини. Це з більш високим вмістом меланіну в темній шкірі — пігменту, що визначає її колір.

Меланін знижує вироблення вітаміну Д, оскільки обмежує надходження ультрафіолету до шкіри. Тому що більше ми засмагаємо і що темніше стаємо, то менше в організмі виробляється активних форм вітаміну Д. Так тіло себе захищає, перешкоджаючи надмірному утворенню біологічно активної речовини за тривалого перебування на сонці.

Тому краще уникати активного загоряння, використовувати сонцезахисні креми, носити панамки та одяг, що захищає від прямих сонячних променів. Що носити у спеку, щоб захистити себе від перегріву, читайте у матеріалі.

У телеграм-каналі Lifestyle проходить розіграш - переходь за посиланням і вигравай подарунки від олімпійського екіпірувальника ZASPORT. Головний приз - футболка з автографами чемпіонок світу з художньої гімнастики сестер Аверіних! Переможців оголосимо вже 30 липня.