Все, що потрібно знати про колаген

Від антивікових кремів та губної помади до напоїв, цукерок та косметичних процедур – сьогодні колаген можна знайти практично скрізь. РБК Стиль розповідає, чому ця речовина така популярна і наскільки вона необхідна

1. Що таке колаген
2. Типи колагену
3. Для чого потрібний колаген
4. Протипоказання
5. Звідки отримати колаген
6. У яких продуктах міститься
7. Як працює косметика з колагеном
8. Коментарі експертів

Що таке колаген

Колаген – ниткоподібний білок, який становить основу сполучної тканини. На колаген припадає приблизно третина всіх білків у нашому організмі.

Це один із ключових компонентів суглобів, кісток, сухожиль, волосся, шкіри, нігтів, зубів. Крім того, колаген утворює стінки вен, артерій та капілярів.

Його назва походить від грецького слова kolla, що перекладається як «клей». Це невипадково: основну функцію колагену багато фахівців порівнюють саме з клеєм. Молекули колагену утворюють довгі тонкі білкові волокна – фібрили. Вони служать для скріплення клітин, пов'язують наш організм у єдине ціле і дозволяють тканинам витримувати розтяг [1].

З віком запаси колагену виснажуються. Фібрили починають руйнуватися швидше, тоді як синтез колагену з природних причин уповільнюється. Це веде до прояву перших ознак старіння - шкіра стоншується і втрачає еластичність, утворюються зморшки, кістки стають більш крихкими, а суглоби менш рухливими.

Типи колагену

У природі існує щонайменше 16 різновидів колагену, кожен із яких містить різний набір амінокислот і виконує певну роль організмі. Фахівці виділяють чотири основні типи колагену.

• Тип I. Найбільш вивчена і поширена форма - її частку припадає близько 90% всього колагену, що міститься в тілі людини. Це міцні та еластичні волокна, сплетені з пучків фібрил. Вони беруть участь у формуванні шкіри, кісток, сухожиль, зубів, кровоносних судин та сполучної тканини [2] [3];
• Тип ІІ. Такий колаген складається з більш пухких волокон. Він утворює хрящову тканину і робить суглоби гнучкими, міцними та здоровими [4];
• Тип ІІІ. Другий за поширеністю в організмі тип колагену. Складається з ще більш тонких та розтяжних фібрил. Він підтримує структуру м'язів, внутрішніх органів та великих артерій, а також бере участь у складанні колагенових волокон І типу [5]. Основна частина такого колагену зосереджена у стінках кишківника [6]. Його дефіцит підвищує ризик розриву кровоносних судин [7];
• Тип IV. Це основний компонент базальних мембран - глибокого шару шкіри, який поєднує дерму та епідерміс [8]. Крім того, колаген IV типу бере участь у «будівництві» кришталика ока. [9]. Такий білок не здатний формувати колагенові волокна. На відміну від перших трьох типів, він відноситься до класу нефібрилярних колагенів і існує у вигляді тонкої тривимірної сітки [10].

Для чого потрібний колаген

У колагену багато корисних властивостей. Мабуть, найвідоміше їх — його здатність уповільнювати появу зморшок, робити шкіру гладкою і підвищувати її захисні властивості. Крім того, вважається, що цей білок зменшує тривогу, покращує настрій, допомагає контролювати вагу та нормалізує роботу кишківника. Однак досліджень, які б підтверджували всі ці властивості, поки що немає. Ось перелік науково доведених переваг колагену для організму.

1. Покращує здоров'я шкіри

Волокна колагену можна вважати "скелетом" нашої шкіри: від них залежить її еластичність, пружність та міцність. Завдяки цьому білку шкіра виглядає більш гладкою, підтягнутою та зволоженою [11] [12]. Колаген також сприяє природному самовідновленню тканин при ушкодженнях. Наприклад, якщо на тілі є подряпини, рани чи опіки — колаген прискорить їхнє загоєння [13].

І навпаки, при нестачі колагену шкіра стає більш тонкою та сухою. Вона втрачає пружність, нерівномірно «просідає» і в'яне [14]. Саме тому важливо підтримувати високий рівень колагену в організмі.

Група німецьких вчених провела дослідження за участю 69 жінок віком від 35 до 55 років. Щодня протягом двох місяців 46 учасниць приймали гідролізат колагену – решта отримали плацебо. В результаті шкіра жінок, які пили колаген, стала більш еластичною та зволоженою. У цьому дослідники не зафіксували жодного побічного ефекту [13].

2. Полегшує біль у суглобах

Колаген захищає хрящову тканину від руйнування. Тому коли з віком його вироблення сповільнюється, стан суглобів починає погіршуватися. У тому числі зростає ризик розвитку остеоартриту [14]. Згідно з дослідженням вчених з Іллінойського університету в Чикаго, прийом харчових добавок з колагеном може зменшити прояви цього захворювання [15].

Крім того, колаген лікує запалення та допомагає при болю в суглобах [16]. Американські дієтологи провели цікаве дослідження. Вони запросили 147 спортсменів та розділили їх на дві групи. Усім учасникам запропонували доповнити щоденний раціон спеціальними харчовими добавками. При цьому одні споживали по 10 г колагену, тоді як інші одержали плацебо.

Через 24 тижні дослідники порівняли результати. Ті спортсмени, які приймали протеїн, відчули помітне зменшення болю у суглобах. Причому як під час руху, і у стані спокою [17].

Якщо ви хочете використовувати колаген як знеболювальний, лікарі радять почати з невеликої дози - не більше 8-12 г на добу.

3. Зміцнює кістки

Колаген підвищує міцність кісток, захищає їх від руйнування та знижує ризик розвитку остеопорозу [18] [19]. Це підтверджують вчені із Університету Флориди. Щодня протягом року учасниці їхнього дослідження приймали добавку кальцію з 5 г колагену або добавку кальцію без колагену. У крові жінок із першої групи рівень білків, які сприяють руйнуванню кісток, виявився суттєво нижчим, ніж у тих, хто отримував лише кальцій [20].

Таких висновків дійшли німецькі фахівці. Вони оцінили вплив добавок із колагеном на мінеральну щільність кісткової тканини. Учасниці дослідження отримували по 5 г колагену щоденно. Через рік їх кістки стали міцнішими на 7% порівняно з контрольною групою [21].

4. Прискорює ріст м'язів

Колаген - один із найважливіших компонентів м'язів [22]. З цього білка складається близько 10% усієї м'язової тканини. За словами вчених, він також сприяє виробленню м'язових білків та підвищує ефективність тренувань.

Група німецьких спеціалістів провела 12-тижневий експеримент. До участі було запрошено півсотні людей похилого віку зі зниженою м'язовою масою. При цьому половина добровольців щодня отримувала по 15 г колагену і тричі на тиждень виконувала силові вправи, а решта лише тренувалися. Результати показали: ті, хто приймав колаген, набрали більше м'язової маси та стали сильнішими [23].

5. Захищає серце

Деякі фахівці вважають, що колаген допомагає запобігти хворобам серця. Оскільки цей білок формує стінки артерій, що несуть кров від серця до органів, при його дефіциті вони стають крихкими та руйнуються [24]. У свою чергу це сприяє розвитку атеросклерозу, серед основних можливих ускладнень якого — серцевий напад та інсульт [25].

Японські вчені з'ясували, що прийом добавок із колагеном благотворно впливає на судинну стінку [26]. Протягом півроку вони спостерігали за станом 31 здорової людини. Щодня під час їди всі випробувані отримували додаткові 16 г білка.

Після закінчення дослідження медики зафіксували суттєве зниження жорсткості артеріальної стінки. Крім того, у крові всіх учасників дослідження збільшилася концентрація "хорошого" холестерину в середньому на 6%. Автори роботи переконані, що колаген може надавати допомогу у профілактиці та лікуванні атеросклерозу.

6. Підвищує міцність нігтів

Колаген зміцнює нігті та запобігає їх ламкості. Крім того, він здатний стимулювати їхнє зростання. Таких висновків дійшла група німецьких і бразильських учених. Щодня учасники дослідження отримували по 2,5 г природних біоактивних колагенових пептидів. За місяць фахівці перевірили, що змінилося.

Виявилося, що завдяки прийому колагену нігті піддослідних почали зростати на 12% швидше, а їхня ламкість знизилася в середньому на 42%. Крім того, близько 80% добровольців підтвердили, що їхні нігті стали більш рівними, гладкими та блискучими, ніж до прийому колагену [27].

Протипоказання

Колагенові біодобавки вважаються безпечними для більшості людей і практично не мають протипоказань.Однак деякі з них виробляють із застосуванням поширених харчових алергенів — яєць, коров'ячого молока, риби, морепродуктів, горіхів, пшениці, сої. Тому перед прийомом таких препаратів слід завжди уважно вивчати їхній склад. Якщо у вас є індивідуальна непереносимість будь-якого з компонентів харчової добавки - від її прийому доведеться відмовитися і знайти безпечніший аналог.

Також колаген варто з обережністю приймати людям, які страждають на ниркову недостатність та захворювання печінки. Надлишок білка в раціоні значно збільшує навантаження на ці органи [28] [29]. Вагітним і жінкам, що годують, можна використовувати колагенові біодобавки тільки під строгим наглядом лікаря.

Крім того, в деяких випадках біодобавки з колагеном можуть залишати в роті неприємний присмак, викликати печію та почуття тяжкості [30].

Звідки отримати колаген

Натуральний колаген, який виробляється організмом, називається ендогенним. У молодості ми синтезуємо достатню кількість нових молекул, які встигають вчасно заповнювати зруйновані ділянки фібрил. Ці волокна дуже чутливі [31].

З віком вони починають швидше деформуватися та руйнуватися, тоді як виробництво колагену сповільнюється [32]. Скорочення цього білка починається вже у 20 років, а після 25-30 років процеси його руйнування переважають процеси синтезу. Крім того, на виробленні колагену негативно позначається куріння, ультрафіолет, погана екологія, стрес, зловживання рафінованим цукром та вуглеводами [33] [34].

Колаген, який потрапляє до організму за рахунок зовнішніх надходжень, називається екзогенним. Потреба в біодобавках залежить від стану організму та способу життя.Наприклад, препарати з колагеном радять приймати в період стресу та після тяжких захворювань.

Крім того, вони необхідні веганам, оскільки колаген міститься лише у продуктах тваринного походження. У цьому випадку можна зробити вибір на користь рослинного аналога, що отримується з пшениці. Але важливо розуміти, що такий колаген не видобувається у чистому вигляді – його завжди змішують із твариною. Крім того, він не може активізувати вироблення природного ендогенного протеїну.

В яких продуктах міститься колаген

Підтримувати потрібний рівень колагену в організмі можна за допомогою правильного харчування. Для цього до щоденного раціону слід включити їжу, багату «білком молодості».

Ось список популярних джерел колагену:

• Кістковий бульйон,
• Яєчні білки,
• Желатин,
• Курка,
• Яловичина,
• Риба,
• Морепродукти

Також рекомендується збільшити споживання фруктів та овочів. У них немає колагену, але є амінокислоти та вітаміни, які необхідні для виробництва цього білка. Особливо корисні цитрусові, чорна смородина, суниця, морква, броколі, червоний перець, листя салату, горіхи та бобові.

Потрапляючи в організм, під дією травних ферментів колаген розщеплюється на окремі амінокислоти та пептиди. При цьому в біодобавках білок вже розщеплено або гідролізовано. Ось чому багато фахівців вважають, що він засвоюється більш ефективно, ніж колаген із продуктів. Крім того, прийом добавок із колагеном сприяє синтезу інших білків, які покращують стан шкіри. Наприклад, еластину та фібриліну [35][36].

Перевагу краще віддавати морському колагену, що отримується з дикої риби. Він швидше проникає в кровотік, тому що його структура найближча до натурального людського білка.Інший варіант - тваринний колаген. Він коштує дешевше, але гірше засвоюється.

Порошок колагену розводять у воді або соках, додають до смузі та супів. Як правило, вона має неприємний запах. Якщо хочете уникнути його — купуйте колаген у рідкому вигляді чи таблетках. А щоб отримувати більше колагену природним шляхом, дотримуйтесь збалансованої дієти з високим вмістом білка, міді, вітамінів C та E [37] [38] [39].

Як працює косметика з колагеном

Колаген можна приймати не тільки з їжею та біодобавками. Багато хто отримує його за допомогою ін'єкцій, косметичних процедур та спеціальних засобів, що наносяться на постраждалі ділянки шкіри [40]. На жаль, креми, емульсії та помади з колагеном не приносять великої користі.

Молекули білка не здатні проникати у внутрішні шари шкіри через свою величину: вони надто великі. Тому така косметика дає лише місцеве зволоження. Вона створює на поверхні шкіри захисну повітропроникну «плівку», яка перешкоджає випаровуванню вологи. Ефект від косметики буде кращим, якщо в її складі, крім колагену, є гіалуронова кислота [41] [42].

Більш просунутий спосіб - колагенові ін'єкції. Вони доставляють білок у дерму. Його молекули активізують вироблення натурального колагену, відновлюють зруйновані волокна, вирівнюють рельєф, скорочують глибину зморшок та додатково зволожують шкіру [43][44].

Якщо ви плануєте колоти колаген, обов'язково проконсультуйтеся з дерматологом. Досвідчений фахівець оцінить стан вашого організму та дасть рекомендації, які зменшать ризик побічних ефектів. Існують і більш щадні косметичні процедури, що стимулюють синтез колагену у шкірі. Наприклад, мікропробування або колагено-світлова терапія.

Коментар експерта

Маргарита Гехт, лікар-дерматолог фонду «Діти-метелики», провідний речник онлайн-академії проблем шкіри Skill for Skin

Чим корисні ін'єкції колагену?

Ін'єкції колагену – косметична процедура, яка проводиться шляхом введення колагену під шкіру. По-перше, вони компенсують початковий запас колагену в організмі. По-друге, такі ін'єкції дозволяють повернути молодість шкіри, роблячи її більш еластичною та пружною. Зазвичай препарати містять місцевий анестетик лідокаїн, що допомагає зробити процедуру максимально безболісною.

Ін'єкції колагену застосовують для корекції зморшок, розгладження розтяжок та рубців. Препарат вводиться в проблемну ділянку, стимулюючи синтез власного колагену і таким чином відновлюючи шкіру. Крім того, колагенові ін'єкції використовують для корекції об'єму та контуру губ. Свого часу склади на основі колагену вважалися одними з найпопулярніших. Сьогодні найпоширеніші наповнювачі, що містять гіалуронову кислоту.

Як довго може тривати ефект?

Тривалість ефекту та частота проведення процедури багато в чому залежить від області, куди водиться колаген. Наприклад, для повного розгладження зморшок на обличчі може знадобитися кілька ін'єкцій протягом року. Для зменшення рубця зазвичай достатньо одного-двох візитів на рік. Але все залежить від глибини пошкодження. Як правило, ефект від ін'єкцій колагену зберігається до 5 років. Для порівняння результат після застосування складів на основі гіалуронової кислоти тримається в середньому від 3 до 6 місяців.

В останні роки стали дуже популярними харчові добавки з колагеном. Більшість їх гідролізовані, тобто колаген попередньо був «зруйнований». Це полегшує його засвоєння.Ключова відмінність між ін'єкціями та колагеновими добавками полягає в тому, як швидко досягається необхідний результат. Якщо в першому випадку ефект настає миттєво, то в другому - тільки через кілька тижнів. Це хороша новина для тих, хто хоче вийти з кабінету пластичного хірурга або дерматолога відразу з більш сяючою та молодою шкірою.

Наскільки безпечними є такі процедури?

На сьогоднішній день вони вважаються безпечними за умови, що лікар добре знайомий з методикою постановки ін'єкцій, що омолоджують. Однак, як і за будь-якої косметичної процедури, можливі побічні ефекти. У тому числі — почервоніння шкіри, набряк, висипання, свербіж, синець, рубцеві «гулі», інфекція у місці ін'єкції. Серйозні побічні реакції трапляються рідко.

І все ж таки перед проведенням процедури необхідно провести спеціальний шкірний тест на алергію до компонентів складу, який планується ввести. Це дозволить фахівцеві правильно підібрати препарат та запобігти його відторгненню організмом. Особливо важливо робити такий тест при використанні бичачого колагену він більш алергенний.

Коржнєва Олена, косметолог-естетист «Європейського медичного центру»

Чи працює косметика з колагеном?

У колагену досить великі молекули, яким важко поринути у глибокі шари шкіри. На щастя, розроблено безліч методик, що посилюють дію продуктів із колагеном. Наприклад, існують спеціальні стимулюючі лосьйони. Якщо говорити про доглядові процедури, які ми використовуємо в кабінеті, є особливі масажні техніки та апаратні методики, що сприяють проникненню засобів на основі колагену в глибші шари шкіри та посилюють вироблення власного колагену та еластину.Наприклад, подібний ефект дає апарат для мікрострумової терапії обличчя Remodeling Face.

Чи є якісь рекомендації, які допоможуть підтримувати рівень колагену у шкірі?

На вироблення колагену впливають багато факторів, у тому числі харчування, спосіб життя, наявність стресів, наявність шкідливих звичок. Доглядати за шкірою. При цьому дуже важливо правильно підібрати комплекс доглядових засобів.

Кожна шкіра вимагає індивідуального підходу. Через неправильний догляд може порушитися рівень ліпідного бар'єру, а це безпосередньо впливає на вироблення колагену та еластину. основі желатину. При попаданні в організм желатин розщеплюється до колагену і може покращити якість шкіри.

Як правильно приймати колаген

Про користь колагену чув кожен: жінки приймають його всередину для краси волосся та нігтів, а спортсмени – для здоров'я суглобів.

Він благотворно впливає на здоров'я волосся, шкіри, нігтів, уповільнює процеси старіння, а суглоби завдяки цьому мікроелементу довше не зношуються.

До віку 25 років організм активно виробляє колаген сам, а ось з віком цей процес уповільнюється 1 .

Що таке колаген

Колаген – складний фібрилярний білок, який становить основу сполучної тканини в організмі, забезпечуючи її еластичність та міцність. Колаген міститься в багатьох продуктах харчування: багаті на цей білок м'ясні волокна, субпродукти, шкіра, хрящі тварин і риб 2 .

Перед застосуванням добавок із колагеном необхідно проконсультуватися з лікарем

Корисна інформація про колаген

Покрокова інструкція з прийому колагену

— Коли справа доходить до вибору колагенової добавки, ви повинні враховувати, яка форма краща для вас — наприклад, порошок чи капсули, а також які типи колагену найкраще відповідають вашим потребам, — каже лікар терапевт, гастроентеролог Асмар Мамедова.

Експерт зазначає, що деякі добавки можуть містити лише один або два типи колагену. Інші колагенові продукти можуть містити суміш різних типів білка.

У будь-якому випадку, перш ніж приймати такі добавки, потрібно порадитися з лікаремможливо, ви не потребуєте їх.

1. Уважно вивчіть упаковку

При виборі харчової добавки з колагеном намагайтеся вибирати продукт із гідролізованим колагеновим пептидом. Шукайте такі терміни, як колагенові пептиди, гідролізат колагену або гідролізований колаген у списку інгредієнтів на упаковці. Такі добавки можуть випускатися у формі колагенового протеїнового порошку або колагенових таблеток. Саме гідролізований колаген найкраще засвоюється в організмі.

2. Дотримуйтесь збалансованої дієти

Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка допомагає збільшити засвоєння колагенового пептиду. При кожному прийомі їжі у вашій тарілці повинні бути вуглеводи, білок, жири та клітковина, тобто їжа має бути повноцінною.

3. Вивчіть сумісність з іншими вітамінами та мікроелементами

Колаген безпечно приймати з більшістю вітамінів та добавок, які можуть знадобитися для покращення загального стану здоров'я. Не було зареєстровано інформації, яка б підтверджувала, що колаген негативно взаємодіє з іншими вітамінами.

4. Виберіть зручний час прийому

Не має значення, чи приймаєте ви колаген на повний або порожній шлунок, тому що основна частина розщеплення білків насправді відбувається в тонкому кишечнику, тому приймайте добавку у зручний для вас час.

Поради лікарів щодо прийому колагену

Наш експерт - лікар терапевт, гастроентеролог Асмар Мамедова радить перед прийомом колагену отримати консультацію фахівця. Побічні ефекти від прийому цієї добавки рідкісні, але все ж таки є.Наприклад, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, краще утриматися від прийому колагенових добавок, оскільки на сьогоднішній день недостатньо досліджень, щоб дійти будь-яких висновків про їхню безпеку.

— При неправильному прийомі або неправильному дозуванні можливі побічні ефекти, такі як алергічна реакція, харчова чутливість до окремих продуктів. Зазвичай колаген чудово переноситься і при дотриманні правил прийому не завдає шкоди та побічних ефектів. У будь-якому підозрілому випадку краще проконсультуватися з лікарем, – попереджає лікар.

Відгуки лікарів про вплив колагену на організм людини

— Колаген – найпоширеніший білок у нашому організмі. На її частку припадає близько 30% загального білка. Він є основним будівельним матеріалом шкіри, м'язів, кісток, сухожиль, зв'язок та інших сполучних тканин тіла, також міститься в органах, кровоносних судинах та слизовій оболонці кишечника, – перераховує Асмар Мамедова. – Саме тому колаген необхідний підтримки хорошого здоров'я. Проте переваги колагенових добавок все ще обговорюються. Хоча є розумні докази того, що вони допомагають підтримувати зволожену шкіру та полегшують біль при остеоартриті, необхідні додаткові дослідження менш зрозумілих переваг, таких як зниження кров'яного тиску та рівня цукру в крові.

Добавки з колагеном є розщеплені засвоювані форми колагену (які зазвичай отримують з білка курей, риб і корів), зазвичай у порошкоподібній формі. Всі ці добавки містять амінокислоти, які при попаданні в організм можуть активізувати вироблення власного природного колагену.

Лікар зазначає, що колаген позитивно впливає на організм людини, а саме на здоров'я суглобів, м'язів та кісток, шкіри, ШКТ.

Колаген для здоров'я суглобів, м'язів, кісток

З віком кістки стають менш щільними і крихкими, легше ламаються і довше гояться. Дослідження показали, що щоденний прийом добавок з колагеном зробить кістки більш щільними та міцними 3 . Для людей з остеоартритом колінного суглоба пероральні добавки з колагеном можуть діяти як легке знеболювальне та покращувати функцію суглобів. Звісно, ​​чекати швидкого ефекту не доводиться. Може знадобитися від 3 до 5 місяців щоденного лікування, перш ніж ви помітите покращення. Комбінація добавок з колагеновими пептидами та силових тренувань потенційно може допомогти збільшити м'язову масу та силу.

Колаген для здоров'я та молодості шкіри

Колагенові пептиди здатні підтримувати еластичність шкіри та щільність дермального колагену. Було доведено, що гідролізовані колагенові пептиди сприяють природному виробленню організмом колагену 3 типу, еластину та фібриліну 4 , з яких складається шкіра. Доведено, що пероральні добавки з колагеном покращують зволоження та еластичність шкіри у людей похилого віку, допомагають зменшити зморшки.

Колаген для здоров'я травного тракту

Одна з основних амінокислот колагену, L-глутамат, підтримує здоров'я травної системи, тому що це основне джерело палива для клітин кишечника. Клітини, що вистилають кишечник, також використовують пролін та гліцин для отримання енергії, а це дві додаткові амінокислоти, що містяться в колагені.

Популярні запитання та відповіді

На найпопулярніші питання про те, як правильно приймати колаген, відповідає лікар-терапевт, гастроентеролог Асмар Мамедова.

В який час доби краще приймати колаген?

— Не має великого значення, коли і коли доби ви приймаєте цю добавку, так само як і на повний або порожній шлунок. Основна частина розщеплення білків відбувається у тонкому кишечнику.

Як вибрати дозування колагену?

— Наразі не існує жодних офіційних рекомендацій щодо того, скільки колагену потрібно приймати на день. Дозування залежить від форми добавки та мети її прийому. Добова доза колагену в 2,5–15 г вважається безпечною та ефективною.

Також варто враховувати, що рекомендації щодо дозування колагену залежать від форми та виду цього білка. Наприклад, відомо, що гідролізований колаген швидко вбирається і розподіляється зі струмом крові по всьому тілу. І навпаки, інші форми колагену можуть бути не такими ефективними, тому для досягнення аналогічних результатів може знадобитися більш високе дозування.

• для еластичності, зволоженості та щільності шкіри – від 2,5 до 10 г колагену на день;
• для зміцнення суглобів – від 5 до 10 г на добу;
• для підтримки та зміцнення кісток – 5 г на день;
• для покращення стану волосся та нігтів – 5 г на день.

Як краще засвоюється колаген?

- Гідролізований колаген у порошку приймають після розведення водою. Білок у такій формі краще засвоюється: його всмоктування із шлунково-кишкового тракту починається приблизно через 30 хвилин.

Як правильно поєднувати колаген із вітамінами?

— Колаген безпечно приймати з більшістю вітамінів та харчових добавок. Немає інформації, що підтверджує, що колаген негативно взаємодіє з іншими вітамінами – і це чудова новина.

Як краще приймати колаген?

— Порошок — найкращий спосіб вживання колагенових пептидів, оскільки він може містити високі дози інгредієнта і легко додавати їх практично в будь-який рецепт.

Як виявляється нестача колагену?

— Колаген неможливо виміряти, наприклад, шляхом аналізу крові. Але є ознаки того, що рівень колагену знижується.

Ці ознаки та симптоми включають:

• суха та в'яла шкіра, передчасні зморшки;
• ослаблення м'язів та м'язові болі;
• біль у суглобах або остеоартрит через знос хряща;
• обмеження рухливості через пошкодження чи скутість суглобів;
• проблеми з ШКТ через витончення слизової оболонки травного тракту;
• проблеми з кров'яним тиском та кровообігом;
• ламке волосся та нігті.

Які наслідки можуть бути при надлишку колагену?

— Колаген зазвичай вважається безпечною та нетоксичною харчовою добавкою, що підходить для щоденного застосування, і більшість людей не мають будь-яких побічних ефектів. Тим не менш, можливі такі прояви, як неприємний смак, почуття тяжкості або інші скарги ШКТ. Якщо ви маєте побоювання, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Чи можна отримувати добову норму колагену з їжі?

— Колаген міститься в різних видах м'яса, багатого на білок, включаючи яловичину і курку.

На те, як колаген засвоюється організмом з їжі, впливає тривалість термічної обробки продуктів, стан слизової шлунково-кишкового тракту, наявність шкідливих звичок. Тому багато людей не можуть компенсувати втрати колагенових сполук за допомогою раціону.

Отримати багато білків з їжі неможливо, тому для підвищення рівня колагену потрібно комбінувати продукти та харчові добавки.

Джерела:

1. Синтез колагену у шкірі, його функціональні та структурні особливості. Борзих О.Б., Шнаїдер Н.А., Карпова Є.І., Петрова М.М., Дьоміна О.М., Насирова Р.Ф. Журнал «Медичний вісник Північного Кавказу», 2021.
2. Суглоб. Хрящ. Колаген. Яременко О.Б., Анохіна Г.А., Бур'янов О.О. Журнал "Травма", 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/sustav-hryasch-kollagen
3. Biochemistry, Essential Amino Acids. Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. Keratin: Структура, механічні властивості, випадки в біологічних організмах, і ефекти при bioinspiration. Bin Wang, Wen Yang, Joanna McKittrick, Marc André Meyers. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079642515000596

Чим корисний колаген? Корисні властивості та застосування

Колаген – це один із видів білка. Деякі продукти, такі як шкіра та зв'язки тварин, багаті на колаген. Колаген також можна придбати у вигляді добавки.

Багато людей, які бажають підтримати здоров'я своєї шкіри, суглобів та волосся, щодня приймають колагенові добавки або додають порошок колагену в ранкову каву, чай чи смузі.

Незважаючи на те, що використання колагенових добавок та інших продуктів з колагеном зростає, більшість людей не знають, що таке колаген і як він діє на організм.

У цій статті ми розповімо вам все, що потрібно знати про колаген: що це таке, як він діє на організм і чи варто приймати колагенові добавки.

Що таке колаген і чому він важливий?

Колаген – це один із видів білка. Фактично це найпоширеніший структурний білок в організмі тварин.Структурний білок – це білок, який складає структуру чи каркас ваших клітин та тканин (1).

Відомо 28 типів колагену, причому колаген типу I становить 90% колагену в організмі людини (2).

Колаген складається в основному з амінокислот гліцину, проліну та гідроксипроліну. Ці амінокислоти утворюють три нитки, що формують триспіральну структуру, характерну для колагену (3).

Колаген міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках та хрящах. Він забезпечує структурну підтримку тканин та відіграє важливу роль у клітинних процесах, у тому числі (3, 4, 5, 6):

• відновлення тканин
• імунна відповідь
• клітинна комунікація
• міграція клітин – процес, необхідний підтримки тканин

Клітини сполучної тканини, звані фібробластами, виробляють та підтримують колаген. З віком колаген стає фрагментованим, функції фібробластів порушуються, а вироблення колагену сповільнюється (3, 7).

Ці зміни, поряд із втратою іншого ключового структурного білка, званого еластином, призводять до появи таких ознак старіння, як провисання шкіри та зморшки.

Застосування колагену

Ваш організм природним чином виробляє колаген, і ви можете споживати його з таких харчових джерел, як куряча та риб'яча шкіра, а також із колагенових добавок.

Пероральні та зовнішні засоби з колагеном, такі як добавки та креми для обличчя, популярні для лікування таких ознак старіння, як зморшки, втрата зволоженості шкіри та болю в суглобах.

Ви можете придбати колаген у вигляді порошку, капсул та рідини.

Ви можете приймати його як добавку або додавати в напої - як гарячі, так і холодні - продукти харчування, такі як вівсянка, йогурт і енергетичні кульки.

Спеціалісти в галузі охорони здоров'я також використовують колаген та матеріали на його основі в медицині, у тому числі для лікування ран, опіків та діабетичних виразок (8).

Крім того, косметичні компанії використовують колаген у таких засобах, як зволожуючі засоби та сироватки, завдяки його зволожуючим властивостям (9).

Резюме:

Ваш організм виробляє колаген природним чином. Колаген міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках та хрящах і виконує безліч функцій. Він також міститься у деяких продуктах харчування, і ви можете приймати його у вигляді добавок.

Що викликає втрату колагену?

З віком вироблення колагену знижується. Крім того, колаген стає фрагментованим і більш пухким (10).

Ці зміни призводять до появи характерних ознак старіння, таких як зморшки та суха, обвисла шкіра. Цілісність колагену, що міститься в скелетній системі, також зменшується з віком, що призводить до зниження міцності кісток (11).

Хоча втрата і руйнація колагену з віком є ​​неминучими, деякі фактори, пов'язані з харчуванням та способом життя, можуть прискорити цей процес.

Наприклад, відомо, що куріння цигарок руйнує колаген і викликає старіння шкіри, появу зморшок та втрату еластичності (12, 13).

Було доведено, що надмірне вживання алкоголю також прискорює старіння шкіри, знижуючи вироблення колагену та ушкоджуючи механізми відновлення шкіри (13).

Крім того, дієта з високим вмістом цукру та надперероблених продуктів може призвести до передчасного старіння, оскільки сприяє процесу глікування, який зменшує оборот колагену та порушує його здатність взаємодіяти з навколишніми клітинами та білками (14).

Надмірне перебування на сонці також погіршує вироблення колагену, тому використання сонцезахисного крему та уникнення надмірного перебування на сонці можуть допомогти запобігти ознакам передчасного старіння шкіри (15).

Резюме:

Вікова втрата колагену неминуча, але такі фактори харчування та способу життя, як куріння та надмірне вживання алкоголю можуть прискорити цей процес.

Які продукти багаті на колаген?

Колаген міститься у всіх тварин, причому в деяких частинах тіла, наприклад, у шкірі та суглобах, його найбільше.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих на колаген (16):

• кістки, шкіра та зв'язки тварин, такі як куряча шкіра та свиняча рулька
• деякі види морепродуктів, такі як шкіра риби та медузи
• продукти, виготовлені з частин тварин, таких як кістки та зв'язки, включаючи кістковий бульйон

Оскільки ваш організм природно виробляє колаген з амінокислот, ви можете підтримувати вироблення колагену, споживаючи достатню кількість білка з таких продуктів, як птах, риба, квасоля та яйця.

Крім амінокислот, для виробництва та підтримки колагену організму необхідні інші харчові компоненти.

Наприклад, вітамін C необхідний для синтезу колагену, тому низький або недостатній рівень вітаміну C може призвести до порушення вироблення колагену (17).

Тому вживання великої кількості продуктів, багатих на вітамін C, може допомогти підтримати вироблення здорового колагену. Наприклад, спробуйте цитрусові, болгарський перець, зелень і ягоди.

Більше того, дієта з високим вмістом корисних рослинних сполук також може допомогти покращити стан шкіри, зменшуючи запалення та захищаючи від руйнування колагену (18).

Резюме:

Деякі продукти, такі як шкіра і зв'язки тварин, багаті на колаген.

Яка користь прийому колагену?

Дослідження показали, що прийом добавок із колагеном може мати кілька корисних ефектів.

Потенційна користь для шкіри

Однією з найбільш популярних цілей застосування добавок колагену є підтримка здоров'я шкіри.

Огляд 19 досліджень, що включав 1125 учасників (95% жінок) віком від 20 до 70 років, показав, що прийом гідролізованого колагену покращує зволоження шкіри, підвищує її еластичність та скорочує кількість зморшок порівняно з прийомом плацебо (19).

Гідролізований колаген – це поширений тип колагену, що використовується в добавках, що створюється за допомогою процесу, що називається гідролізом. Цей процес розщеплює білок на дрібніші частини, що полегшує його засвоєння організмом (20).

Ряд досліджень показав, що прийом добавок колагену може покращити гідратацію та еластичність шкіри та зменшити кількість зморшок.

Однак не забувайте, що багато з цих досліджень фінансувалися компаніями, які виробляють добавки колагену, що могло вплинути на результати дослідження (21, 22).

Дози колагену, які показали свою ефективність для покращення здоров'я шкіри, варіюються, але в більшості досліджень використовувалися 2,5-15 г на день протягом 8 тижнів або довше (23, 24).

Потенційна користь кісток

Крім покращення деяких аспектів здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри, колагенові добавки можуть мати й інші корисні властивості.

В одному з досліджень вивчався ефект від прийому добавок колагену у 102 жінок у постменопаузі, які мали знижену мінеральну щільність кісток (МПК).

У тих, хто приймав по 5 грамів колагенових пептидів на день протягом 1 року, спостерігалося значне збільшення МПК у хребті та стегнової кістки (кістка гомілки) порівняно з учасниками, які приймали плацебо (25).

Подальше дослідження, в якому взяли участь 31 жінка, показало, що щоденний прийом 5 г колагену протягом 4 років був пов'язаний із прогресуючим збільшенням МПК.

Дослідники виявили, що за період спостереження МПК учасниць збільшився на 5,79–8,16% у хребті та на 1,23–4,21% у стегнової кістки (26).

Ці дані свідчать про те, що тривалий прийом колагенових добавок може сприяти підвищенню мінеральної щільності кісткової тканини у жінок у постменопаузі, які схильні до більшого ризику розвитку остеопенії та остеопорозу.

Більше того, в одній із оглядових статей було зроблено висновок про те, що прийом пероральних колагенових добавок зменшив симптоми, пов'язані з остеоартрозом, включаючи скутість (27).

Добавки колагену можуть приносити й іншу користь здоров'ю, наприклад, поліпшувати склад тіла в певних груп населення разом із тренуваннями на опір (28).

Важливо відзначити, що в дослідженнях ці корисні ефекти від прийому колагену спостерігалися переважно у жінок похилого віку з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини.

Тому добавки з колагеном можуть не впливати на інші групи населення, наприклад, на чоловіків, молодих людей або тих, у кого немає низької мінеральної щільності кісток.

Яка потенційна шкода від прийому колагену та побічні ефекти?

Колагенові добавки мають хороший профіль безпеки та не пов'язані з побічними ефектами.

Однак виробники часто поєднують колаген з іншими інгредієнтами добавками. Деякі інгредієнти можуть становити небезпеку для здоров'я, наприклад, трави та велику кількість вітамінів у добавках, призначених для підтримки здоров'я шкіри, нігтів та волосся (29).

Наприклад, такі інгредієнти БАД, як екстракти трав, можуть взаємодіяти з ліками, що часто призначаються, а деякі з них небезпечні для вагітних і годуючих матерів.

Більше того, деякі добавки, що містять колаген, можуть містити мегадози таких поживних речовин, як біотин, що може вплинути на результати лабораторних тестів на роботу серця та щитовидної залози.

Цей та інші вітаміни та мінерали можуть спричинити проблеми зі здоров'ям, якщо приймати їх у великих дозах протягом тривалого часу (29).

Тому, хоча добавки, що містять лише колаген, навряд чи викличуть будь-які побічні ефекти, важливо читати етикетки та розуміти потенційні ризики добавок, що містять колаген у поєднанні з іншими інгредієнтами.

Якщо ви приймаєте інші ліки, вагітні або годуєте грудьми, перш ніж почати приймати добавки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Колагенові добавки та білок

Важливо, що вам не обов'язково слід їсти колаген або приймати колагенові добавки, щоб підтримати рівень колагену в організмі чи здоров'я кісток.

Насправді, ви можете допомогти своєму організму виробляти колаген та підтримувати здоровий рівень колагену та кісткової тканини, просто включивши до свого раціону достатню кількість високоякісного білка, вітаміну D, кальцію, вітаміну C та цинку (30, 31, 32).

Збалансоване харчування з великою кількістю білка особливо корисне для підтримки м'язової тканини та кісток з віком. Експерти рекомендують споживати більше 0,8 грама білка на кг ваги вашого тіла (30).

Щоб підтримати цей процес, поєднуйте багату на білок дієту з фізичною активністю, особливо з тренуваннями на опір і вправами з обтяженнями (30).

Резюме:

Колагенові добавки можуть сприяти здоров'ю шкіри та скелетної системи, а також полегшувати симптоми, пов'язані з остеоартрозом. Самі собою вони вважаються безпечними, але можуть містити інші інгредієнти, які підходять не всім.

Як запобігти втраті колагену

Неможливо повністю запобігти віковій втраті колагену, але можна сповільнити цей процес.

Як уже говорилося вище, дієта та інші фактори способу життя можуть суттєво вплинути на вироблення колагену в організмі.

Куріння сигарет та вживання надмірної кількості алкоголю негативно позначаються на виробленні колагену, так само як і дієта з високим вмістом перероблених продуктів та цукру (12, 13, 14).

З іншого боку, ведення здорового способу життя, дотримання дієти з високим вмістом поживних речовин, відмова від куріння та вживання алкоголю можуть допомогти відстрочити вікові зміни колагену та зменшити ознаки старіння, такі як зморшки.

Відмова від вживання або скорочення споживання одних продуктів та напоїв при одночасному збільшенні споживання інших може сприяти підтримці колагену та загальному здоров'ю шкіри.

Наприклад, дієта з низьким вмістом сполук, які називають кінцевими продуктами глікування (КПГ), може сприяти здоров'ю шкіри. КПГ – це токсини, які накопичуються у шкірі. Вони можуть викликати затвердіння колагену та інактивувати білки, що відповідають за відновлення колагену (33).

Згідно з новими та більш старими дослідженнями, до продуктів з високим вмістом КПГ належать перероблені м'ясні продукти, такі як ковбасні вироби та бекон, смажені продукти, такі як смажену картоплю та смажену курку, а також смажене м'ясо та м'ясо на грилі (33, 34).

Крім того, дотримання дієти з високим вмістом високоякісного білка та рослинної їжі, такої як фрукти та овочі, які містять поживні речовини, що підтримують та захищають колаген, також може допомогти захистити запаси колагену та запобігти його пошкодженню та втраті (33).

Резюме:

Ведення здорового способу життя, відмова від куріння та надмірного вживання алкоголю, а також дотримання дієти, багатої на фрукти, овочі та інші корисні продукти, може допомогти захистити від втрати та пошкодження колагену.

Часті питання

Кому не слід приймати колаген?

Колаген безпечний для більшості людей, але людям з харчовою алергією, наприклад, на рибу чи молюсків, слід перевірити етикетку та переконатися, що обраний ними колаген не містить цих інгредієнтів. Оскільки колаген – це продукт тваринного походження, вегетаріанцям, веганам та людям, які дотримуються кошерної або халяльної дієти, також краще уникати його прийому (35).

Чи взаємодіють добавки колагену з іншими ліками?

Хоча немає достатньої інформації про те, що колаген взаємодіє з іншими рецептурними препаратами, в добавках можуть бути інші інгредієнти, наприклад, екстракти трав, які можуть взаємодіяти з ліками, що зазвичай призначаються. Перед прийомом добавок проконсультуйтеся з лікарем.

Підіб'ємо підсумок

• Колаген – це білок, що міститься у сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках та хрящах.
• Він забезпечує структурну підтримку тканин, а також бере участь у найважливіших процесах організму, включаючи відновлення тканин та передачу сигналів між клітинами.
• Ваш організм виробляє колаген природним шляхом, але ви також можете споживати його за допомогою прийому колагенових добавок та вживання деяких продуктів харчування, що може принести користь здоров'ю вашої шкіри, кісток та багато іншого.
• Дослідження показують, що прийом колагену особливо корисний для певних цілей та груп населення, у тому числі для підвищення мінеральної густини кісток (МПК) у людей у ​​постменопаузі з низьким рівнем МПК.
• Споживання достатньої кількості білка, вітаміну C, вітаміну D та цинку в збалансованій дієті – здорова і менш дорога альтернатива добавкам.
• Незважаючи на те, що вікова втрата колагену неминуча, ведення здорового способу життя може допомогти захистити від втрати колагену, уповільнити ознаки старіння та зміцнити загальне здоров'я.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.