10 найкорисніших продуктів для мозку

Для ефективної роботи головного мозку важливі не лише інтелектуальні тренування, фізична активність, повноцінний сон та свіже повітря, а й збалансоване харчування. При нестачі вітамінів та мінералів можуть виникнути проблеми з пам'яттю, розсіяність та втома. Щоб цього уникнути, потрібно кардинально переглянути свій звичний раціон.

Правильне меню допоможе скласти наш список із 10 найбільш корисних продуктів для мозку.

Цільнозернові продукти

Для підтримки життєво важливих процесів нашому організму постійно потрібна енергія. Її основним джерелом для головного мозку є глюкоза, недолік якої викликає зниження концентрації та загальне падіння працездатності. Найкращої продуктивності можна досягти, включивши до свого раціону цільнозернові продукти з низьким глікемічним індексом. Їхня гідність полягає в повільній швидкості вивільнення глюкози в крові, що дозволяє забезпечувати мозок енергією протягом усього дня.

Вибирайте висівки, «коричневі» крупи, хліб та макарони із цільного зерна.

Жирні види риби

Незамінні жирні кислоти омега-3 не виробляються людським організмом і можуть бути отримані тільки з певних продуктів. Вони позитивно впливають на функціонування мозку та загальне самопочуття. Найбільш багаті на них жирні види риби, такі як лосось, форель, тунець і скумбрія. Вони містяться ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти, легко засвоювані організмом. Низький рівень DHA збільшує ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера та проблем із пам'яттю.

Жирні кислоти також містяться в лляній олії, гарбузовому насінні, волоських горіхах і соєвих бобах.

Томати

У томатах міститься сильний антиоксидант лікопін. Він захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, які можуть призвести до розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Брокколі

Брокколі - найкраще джерело вітаміну K, що покращує когнітивні функції та розумові здібності.

Горіхи

Результати багатьох досліджень показують, що вітамін E запобігає спаду когнітивних здібностей і погіршення пам'яті. Він міститься в горіхах, а також у спаржі, оливках, насінні, яйцях і цільнозернових продуктах.

Чорна смородина

Чорна смородина багата на вітамін C, відомий своїми корисними властивостями з поліпшення мозкової діяльності.

Чорниця

Вчені відзначають, що додавання лохини в щоденний раціон допомагає покращити активність головного мозку. Ягоди багаті на фітохімічні речовини, що мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Гарбузове насіння

Невеликої жменьки гарбузового насіння достатньо для поповнення денної норми цинку, необхідного для покращення пам'яті та мозкової активності.

Шавлія

Шавлія відома не тільки завдяки своєму приємному аромату, але й через корисні властивості, які допомагають покращити пам'ять та мозкову активність.
Його можна вживати в їжу в сирому вигляді, додавати в чай ​​або використовувати як приправу.

Яйця

Особливу роль у функціонуванні мозку відіграє речовина холін, яка міститься у яйцях. Воно допомагає покращити концентрацію уваги, а також здатність нейронів проводити нервові імпульси.

Щоб продукти зберігали свої поживні речовини, їх слід зберігати за певних умов. Наприклад, для риби оптимальна низька вологість і температура близько -2°C, що неможливо при використанні звичайного холодильника.Ця проблема вирішується за допомогою кліматичної секції BioFresh. У ній підтримуються оптимальні умови для тривалого зберігання фруктів, овочів, м'яса, риби та молочних продуктів.

Наприклад, деякі види сиру в BioFresh залишатимуться свіжими в 10 разів довше, ніж у звичайному холодильнику. Погодьтеся, суттєва різниця.

Вітамінні комплекси

Збалансування харчування дозволяє нашому мозку функціонувати ефективніше та уникнути ризику розвитку багатьох захворювань. Але, якщо в раціоні не вистачає певних продуктів, варто задуматися про застосування мультивітамінних і мінеральних комплексів для заповнення нестачі необхідних речовин в організмі. Для призначення правильного курсу слід звернутися до лікаря.

Жирна їжа

Вживання жирних гамбургерів та картоплі фрі призводить до втоми та сонливості. Причина полягає в тому, що ці продукти обмежують кисень, що надходить у мозок.

Якщо у вас є запитання та коментарі, напишіть нам. Використовуйте форму для коментарів нижче або приєднуйтесь до обговорення у спільноті Liebherr ВКонтакте.

Який магній краще купити: цитрат, оксид, малат, гліцинат, B6

Розбираємо, чому добавки на основі магнію розслаблюють і допомагають заснути, як вибрати правильну форму і чому магній у полівітамінах не є корисним.

Привіт! На ваших екранах знову Дмитро Райз, творець проекту R153, в рамках якого говорю про ефективне використання ресурсів головного мозку та способи підняти продуктивність за допомогою ноотропних речовин.

Магній входить у топ найпопулярніших добавок: він був у топі російських покупок в iHerb і посів друге місце в опитуваннях американців у 2020 році.У пості розберемося, чому магній зайняв почесне місце на полицях і чому його популярні форми майже марні.

• Магній з їжі: більшість росіян відчуває нестачу (і чим це загрожує);
• Оксиди, малати, гліцинати: розбираємось у різних формах магнію;
  
• Чому не можна пити просто магній;
• Чи схвалює наука магній для сну?
• Чому магній у полівітамінах – гівно;
• Ключові тези про магній для тих, хто має мало часу.

Магній з їжі: більшість росіян відчуває нестачу (і чим це загрожує)

Магній бере участь у 300+ реакціях в організмі. М'язи скорочуються, нерви повідомляються, серце б'ється стабільно, а імунітет міцнішає. Якщо щодня є зелені листові овочі, цільнозернові, боби, горіхи та рибу – денну потребу покриєте.

12 ложок гарбузового насіння, 69 штук мигдалю або 10 пакетиків заварної вівсянки - і ваш магній в нормі. Але це виглядає як дуже багато недешевої їжі. Майже вся багата магнієм їжа не часто входить до раціону звичайного росіянина поза кафе з крутими салатами. Як часто ви їсте таке:

• Шпинат, варений: Розмір порції ½ чашки, 78 мг
• Кешью, сухі смажені: Розмір порції 1 унція, 74 мг
• Арахіс, обсмажений у маслі: Розмір порції ¼ чашки, 63 мг
• Соєве молоко, просте або ванільне: розмір порції 1 чашка, 61 мг
• Чорна квасоля, варена: Розмір порції ½ чашки, 60 мг
  

Словом, не типова дієта в Росії. Хоча у продовженні списку є цілком доступні картопля у шкірці, цільнозерновий хліб та банани. Але за статистикою добавки з магнієм більш ніж мають сенс.

Дослідження 2018 року на пацієнтах клінік: у 72% осіб виявлено недостатність магнію. І лише 6-9% досліджених людей споживають необхідну кількість.Дефіцит магнію асоціюється з неврозами, синдромом алкогольної залежності, обсесивно-компульсивними розладами та хронічним запаленням (виразковий коліт, алергія, ішемічна хвороба серця).

Якщо магнію занадто багато, організм засвоїть тільки ту кількість, яка йому потрібна. Все понад це - виведеться через нирки. А найгірше, що може статися при передозі – діарея та спазми у животі. Але знову ж таки — говоримо про відносно здорових людей без проблем із системою виділення. Якщо перевищити норму у 12 разів, тоді до серцевого нападу недалеко.

Який магній краще засвоюється

Тепер давайте погоримо про форми та з'єднання. Для зручності зібрав все це у зручну табличку, а нижче подробиці.

Гідроксид магнію - потужне проносне. А гліцинат магнію – снодійне (важливо не переплутати). Як бачите, різні види магнію (точніше його солі) засвоюються неоднаково.

Чому саме треонат магнію допомагає з пам'яттю та роботою мозку? Це відносно нова сполука долає кровоносний бар'єр і проникає у мозок, де покращує пластичність синапсів. Чому оксид та сульфат не засвоюються та створюють діарею? Під впливом шлункового та підшлункового соку вони перетворюються на сольове проносне. Наочний механізм у цьому дослідженні.

Національний Інститут здоров'я США вказує, що за різними дослідженнями магній у формі аспартату, цитрату, лактату і хлориду всмоктується повніше і має більшу біодоступність, ніж оксид магнію і сульфат магнію. Оксид у деяких дослідженнях взагалі не відрізняється від плацебо як поповнення дефіциту.

Магній Б6 чи Магне Б6 – це яка форма?

Цей препарат - це не зовсім форма, це швидше торгова марка.Препарат являє собою дві окремі речовини: магній, найчастіше у формі лактату та піридоксину гідрохлориду, вітаміну з групи B.

Ця комбінація популярна на території Росії та колишнього СНД, оскільки є популярна думка, що прийом магнію та вітаміну B6 може покращити стан серця та кровоносної системи.

Тільки нюанс полягає в тому, що дефіциту вітаміну Б6 досягти дуже складно, він рясно міститься в їжі, а форма магнію у вигляді лактату одна з найдешевших і найгірших за ефективністю.

Залежність між недоліком цих речовин і здоров'ям безсумнівно є, але витрачати гроші на те, що називає себе магнієм Б6 не має сенсу.

Чому не можна просто пити чистий магній?

Магній – це метал. Налагодити його норму через його «чисту» форму, це як полизати гойдалку заради нормалізації рівня заліза. Магній нестабільний, тому його зв'язування з іншими елементами збільшує його стабільність та біодоступність.

Приклад засвоюваної форми: магнію цитрат. Це магнієва сіль лимонної кислоти. Тут магній вже не шматок сірого примхливого металу, а нешкідливий білий порошок або таблетка, що всмоктується організмом і їде по важливих імунітетних справах.

Напоїть свій мозок: 4 напої, які покращать пам'ять, настрій та концентрацію

Від здоров'я мозку залежить все, від пам'яті та когнітивних функцій до настрою та концентрації уваги. Саме тому важливо підтримувати здоров'я цього найважливішого органу і важливу роль цьому процесі грає харчування.

Якщо молодшому віці проблеми з пам'яттю і концентрацією уваги нам чужі, то з віком потреба підтримувати здоров'я та головні функції мозку стає необхідністю. Одним із важливих способів підтримки здоров'я мозку є харчування.Продукти харчування та напої, які ми споживаємо, можуть як покращувати, так і погіршувати наші когнітивні функції, тому дуже важливо робити правильний вибір. Існує ряд напоїв, багатих на поживні речовини та сполуки, які покращують пам'ять, настрій та підвищують концентрацію уваги. Про це пише She Finds.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Включивши корисні для мозку напої до свого щоденного раціону, ви можете забезпечити своєму мозку підтримку, необхідну для його оптимального функціонування.

Зелений чай

Зелений чай – потужний союзник для здоров'я мозку завдяки багатому вмісту антиоксидантів, особливо катехінів. "Помірний вміст кофеїну в зеленому чаї покращує концентрацію та уважність, не викликаючи почуття знервованості, часто пов'язаної з кавою", - каже дипломований дієтолог Варша Хатрі. Крім того, зелений чай містить амінокислоту L-теанін, що сприяє розслабленню та зниженню стресу, ще більше покращуючи настрій. Включивши зелений чай у свій раціон, ви зможете покращити когнітивні функції, стати спокійнішим та зосередженим.

Латте з куркумою

Латте з куркумою, також відоме як золоте молоко, багате на потужну протизапальну та антиоксидантну сполуку куркуміном. "Куркумін пов'язаний з покращенням настрою та пам'яті за рахунок збільшення нейротрофічного фактора головного мозку (BDNF), який підтримує зростання та підтримку нейронів", - говорить дієтолог. Вживання латте з куркумою може допомогти зменшити запалення у мозку, потенційно знизити ризик зниження когнітивних функцій та покращити загальну функцію мозку.Цей теплий заспокійливий напій — чудовий спосіб підтримати ваше когнітивне здоров'я.

Чорничний смузі

Чорниця відома своїм високим вмістом антиоксидантів, особливо флавоноїдів, які покращують когнітивні функції. "Вживання чорниці може покращити пам'ять та захистити мозок від окислювального стресу", - каже Хатрі. Чорничний смузі не тільки покращує роботу мозку, але також пропонує освіжаючий та смачний спосіб включити до свого раціону необхідні поживні речовини.

Буряковий сік

Буряковий сік – відмінний вибір для покращення когнітивних функцій через високий рівень нітратів. Ці нітрати перетворюються в організмі на оксид азоту, який допомагає розширити кровоносні судини і поліпшити кровообіг і доставку кисню в мозок. "Поліпшення кровообігу може покращити когнітивні функції, покращити гостроту пам'яті та підвищити концентрацію", - говорить Хатрі. Буряковий сік – це натуральний варіант для тих, хто хоче покращити свої розумові здібності та зберегти концентрацію протягом дня.

Кожен із цих напоїв, безумовно, пропонує унікальні переваги для покращення пам'яті, уваги та настрою. Включення їх у своє харчування може стати смачною та ефективною стратегією, яка допоможе зберегти ваш мозок активним та здоровим.

Нагадаємо, 5 вправ, які покращать роботу мозку.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця

• Читайте нас у:
• Читайте у Telegram
• Читайте у Facebook
• Читайте у Twitter
• Читайте у Google news
• Читайте у Viber

• Теги:
• здоров'я
• пам'ять
• мозок
• зож
• головний мозок

• Поділитися:
• відправити до Telegram
• поділитися у Facebook
• твітнути
• відправити до Viber
• відправити до Whatsapp
• відправити до Messenger