7 правил для дотримання норми сну

Багатьом відомо, скільки часу становить норма сну на добу. Але звідки ця цифра береться і який мінімальний обсяг сну знають не всі. Повноцінний сон протягом певного часу не просто дає організму відновитися, а й допомагає боротися з інфекційними захворюваннями та уникнути загострення хронічних хвороб. У результаті підвищується працездатність, і людина повільніше старіє і рідше хворіє.

Навіщо потрібний сон

Кожному хочеться встигнути зробити за один день якнайбільше. І попрацювати, і відпочити, окрім цього, треба приділити час сім'ї та не забути подивитися телевізор. Здебільшого люди економлять час саме на своїх снах. Дехто засинає під ранок. Проте є чіткий час, скільки має спати людина. Хтось пізніше лягає, а хтось прокидається ні світло, ні зоря, заради роботи. Насправді, виходить економія на своєму здоров'ї, це не може довго продовжуватися.

Нормальна тривалість сну потрібна людині для:

1. Якісної роботи імунітету. Захисні сили організму не безмежні. Тому вночі боротися з бактеріями та вірусами набагато простіше. Це відбито навіть у народних прислів'ях. Людині треба спати, щоби не хворіти.
2. Упорядкування інформації. За один день ми отримуємо величезну кількість нових знань. Щоб їх переробити мозку потрібна спокійна обстановка. Рішення, прийняті з ранку, після сну дорослої людини завжди набагато розумніші, ніж думки увечері після важкого дня. Ніч – це час здорового відпочинку. Спляча людина думає і не підозрює про це.
3. Загоєння ран та відновлення тканин. Вночі, поки у вас найміцніший сон, ваші клітини інтенсивно діляться.
4. Нормалізація тиску.Під час відпочинку знижується артеріальний тиск, що призводить до стабілізації роботи серцево-судинної системи.
5. Вироблення гормонів. Цей процес відбувається під час повільної фази.
6. Очищення організму. Під час нічного відпочинку токсини виводяться найактивніше.
7. Вироблення колагену. Це особливий білок, який відповідає за відновлення шкіри. Тому ті, хто правильно сплять, завжди виглядають молодшими і живуть довше.

Для здорового способу життя та повноцінного відпочинку щоденний сон необхідний. У різному віці норма сну відрізняється, але те, що вона є основою життя, як повітря і вода — це однозначно. Ми в цей час і очищаємось, і запам'ятовуємо інформацію, а також лікуємось та відновлюємося. Навіть зайві гази віддаляються вночі. Тривалість сну має значення у цих процесах.

Людина повинна висипатись, це важливо для всіх систем організму, а також для гарного настрою. Хронічне недосипання дуже небезпечне, тому стежити за режимом просто необхідно. Скільки триває здоровий сон потрібно визначати не лише за теорією, а й за практикою, орієнтуючись на свій стан. Після кількох експериментів ви зрозумієте скільки спати, щоб виспатися.

Норми здорового сну

Тривалість сну у дорослої людини відрізняється від того, скільки сплять діти. Це з різницею у фізіологічних процесах, які протікають в організмі залежно від віку. Для кожного періоду життя є свої показники. Вчені змогли дізнатися, скільки снів сниться людині за ніч. У середньому ця цифра, при нормі сну людини о 8 годині, може становити до 20, хоча пам'ятаємо лише один або два сновидіння.

Складено приблизну таблицю, в якій розташовані дані, скільки потрібно спати на добу за роками та періодами життя дорослим та дітям:

Звичайно, дані здорового сну дуже стандартизовані, вони можуть відрізнятися для чоловіків та жінок, а також можуть залежати від загального стану здоров'я. У жінок відпочинок у середньому має бути довшим приблизно на 20 хвилин.

Норми сну - це не тільки час, а й загальні вимоги, як спати дорослій людині:

1. Загальний час. Скільки б ви не спали, для повноцінного відпочинку час, проведений у спокої, повинен бути кратно півтори години. Саме цей час тривають усі фази сну. Це головне пояснення, чому можна поспати 6:00 і бути бадьорим, а можна проспати 8, і ви не висипаєтеся. Як контроль, згадайте, чи снився вам сон, це відбувається на швидкій фазі, після якої слід прокидатися.
2. Гігієна відпочинку. Організація сну в нормі має велике значення. Іноді для боротьби з недосипанням достатньо провітрити кімнату і не вечеряти щільно. Необхідно спати при комфортній температурі та вологості.
3. Час укладання. Всім відомо про сов і жайворонків. Людський ритм життя різноманітний. Але, незважаючи на це, лікарі не рекомендують лягати після одинадцятої вечора. Ідеальний час для сну вважається з 23.00 до 5 ранку.
4. Зайвий відпочинок. Як це на диво не звучить, але сон дорослої людини більше 10 годин приносить не користь, а шкоду. Бути сонною мухою неприємно та не підвищує працездатність.
5. Відпочинок вдень.Організм дуже позитивно реагує на денний спокій. Достатньо 20 хвилин, щоб нормально відновити сили. При цьому більше часу не потрібно, тому що можуть засмутитися біоритми і ввечері мучитиме безсоння. Щоб підбадьоритися, достатньо півгодинної сієсти.
6. Режим Нормальна тривалість сну у дорослої людини така ж важлива, як і постійний час відходу в ліжко. Для оптимального відновлення лягати слід в один і той же час плюс мінус півгодини.
7. Правильний підйом. Багато хто вранці, прокидаючись за допомогою будильника, кілька разів переставляє його ще на п'ять хвилин, а потім ще. Цього все одно не вистачить, щоб доспати, а ось збити ритм на весь день цілком можливо. Необхідно спати до дзвінка будильника, а потім одразу в душ або на гімнастику. Сон у нормі не повинен постійно перериватися.

Час сну — не єдиний показник, яким аналізують нормальний сон. Важливо, як часто людина прокидається, чи спить вона вдень, навіть які сни їй сняться.

Норма сну у розмірі 8 годин на день – це не просто цифра. По-перше, цей час підбирається індивідуально, по-друге, крім кількості сну, норма – це ще й якість вашого відпочинку, а також ваш вік та стан здоров'я.

Правила чудового відпочинку

Скільки має тривати здоровий сон годинника на добу і як зробити його справді повноцінним відпочинком? Відповідь ці питання залежить від численних чинників, зокрема і від нашого здоров'я.

Часто буває, що людина втомилася, аж з ніг валиться, але заснути нормально не може. Здоровий відпочинок повинен включати всі стадії, а також сприяти нормалізації вашого настрою і загального фізичного стану.

Ось кілька основних факторів, що впливають на відпочинок та відновлення нашого тіла та мозку:

• ритуал увечері. Щовечора перед відходом в обійми Морфея слід заспокоїтися, можливо, помедитувати, прийняти ванну та відволіктися від соціальних мереж, телевізора та іншої техніки. Нервова система повинна позбутися стресу, тоді спокійний сон - норма життя;
• правильне харчування. Їсти слід не пізніше ніж за дві години до того, як лягаєте в ліжко. Бажано легку їжу можна випити меду з молоком. Такий склад чудово допоможе заснути;
• провітрити кімнату. Спати дорослій людині та дитині у свіжому повітрі дуже приємно, а задуха призводить до порушення вироблення мелатоніну;
• правильно підібране ліжко та матрац. Він має бути ортопедичним, щоб можна було повністю розслабитись усім частинам тіла. Це головна умова нормального відпочинку;
• максимальна свобода. Спати бажано голяка або в максимально вільному одязі. Так і дихання, і рухи нічого стискати не буде, і людина не прокинеться раптово;
• поза. Сон у нормі на лівому боці або на спині. Найнесприятливіша поза - на животі з повернутою головою. Руки повинні розташовуватись уздовж тіла, а не нагорі.

Також заважають якісному відпочинку шкідливі звички, особливо вживання кави та алкоголю перед сном. Перевтомлюватись теж небажано, так буде важче заснути, і вам не вистачить часу відпочити. Також людина має простежити за часом, який вам потрібний для засинання. Якщо достатньо п'яти хвилин, отже, перевтомився, а якщо більше півгодини, то це вже сигнал про порушення.

Для повноцінного життя має бути сон міцним та регулярним. Умови такого відпочинку необхідно створити самому.Більшість проблем із недосипанням вирішується звичайним режимом дня та вмінням правильно лягти спати.

Важливо розуміти, що таке здоровий сон, скільки годин він має тривати і як правильно його організувати. Скільки потрібно спати саме вам залежить від способу життя та харчування, а також стану здоров'я.

Небезпека недосипання

Не має значення, чому люди не висипаються через роботу чи навчання. Хтось дуже хоче подивитися ще одну серію улюбленого серіалу або пограти в комп'ютерну гру. Причина не є важливою, головне, щоб ви розуміли, які проблеми можуть виникнути зі здоров'ям. Час на сон має відводитися щодня у достатній кількості. Якщо людина не має відпочинку протягом трьох днів, то починаються великі проблеми зі здоров'ям, а після п'яти діб неспання можливий летальний кінець.

Крім простої втоми вам загрожують:

1. Проблеми із нервовою системою. Вона не зможе витримати надмірних навантажень і це призведе до дратівливості і депресії, що не виспався. Час для сну – це святе.
2. Проблеми ожиріння. Зайва вага найчастіше переслідує тих, хто мало спить. Це відбувається тому, що під час неспання не виробляється гормон, який відповідає за регулювання апетиту.
3. Часті застудні та вірусні захворювання, внаслідок зниженого імунітету.
4. Підвищується ризик інфарктів та інсультів, а також підвищення холестерину, що згубно позначається на роботі усієї серцево-судинної системи.
5. У сильної статі знижується рівень тестостерону, що може спричинити імпотенцію.
6. Зникає нормальна працездатність, увага, погіршується пам'ять.
7. Погана орієнтація у просторі та координація рухів.

Якщо не намагатися привести свої біологічні ритми в порядок, не замислюватися, скільки людина здатна працювати і відпочивати, то прості одноденні порушення сну можуть спричинити хронічне безсоння. Її доведеться лікувати за допомогою спеціальних препаратів.

Крім безсоння до важких проблем належать:

• гіперсомнію. Характеризується постійним бажанням поспати та хворою сонливістю;
• парасомнія. Хвороба, що супроводжується руховою активністю ночами, а також нападами епілепсії ночами та нетриманням сечі;
• часті пробудження та неспокійний відпочинок. Ознакою норми є міцний сон;
• поганий стан із ранку. Скільки годин на добу проспали неважливо, головне, що вранці все одно прокидаєтеся втомленим і розбитим;
• апное. Раптова зупинка дихання, часто зустрічається у людей, які страждають на хропіння.

Для того, щоб позбавитися всіх цих хвороб і порушень, можна звернутися до фахівців, насамперед це має бути невропатолог.

Також може знадобитися консультація сомнологу та психіатра. У будь-якому випадку ситуацію потрібно контролювати, інакше наслідки можуть бути небезпечними для здоров'я і навіть життя.

Порушення сну - така ж небезпечна хвороба, як і решта. Якщо простими розслаблюючими ваннами не впоратися, а вранці вас мучать головний біль, то треба звернутися до невропатолога. Він допоможе налагодити відпочинок.

Ми спимо із задоволенням, так само, як і їмо. Цей процес потрібен всім людям для нормальної життєдіяльності та міцного здоров'я. Недосипом ви не тільки не вирішите проблем на роботі, а й придбаєте нові.

Скільки спати, щоби висипатися? І ще 21 питання сомнологу

Сон — найголовніший чинник, який впливає здоров'я. Не «один із», а саме самий.Тому ми й розпочали нашу серію статей із нього.

Статтю написано спільно з лікарем-сомнологом — Олександром Олександровичем Козаченком.

Зміст

• Скільки потрібно спати?
• Скільки людей може обходитися без сну?
• Чи можна привчити спати менше?
• Що буде, якщо спати занадто мало чи занадто багато?
• Чи варто спати вдень та як це робити?
• Чи шкідливо лягати спати дуже пізно, наприклад, о 3-5 годині ночі?
• Хто такі «жайворонки» та «сови»?
• Як пов'язані сон та світло?
• Чому виникає безсоння?
• Не можу заснути, що робити?
• Прокидаюсь вночі і не сплю по 3-4 години, а вранці розбитий. Що робити?
• Як простіше пережити зміну часових поясів?
• Снодійні: як до них відноситися?
• Як впливають на сон алкоголь та кофеїн?
• Чи потрібні особливі ритуали перед сном?
• Якою має бути гігієна сну?
• Чому з віком люди починають спати менше?
• Що таке лікувальна депривація сну та навіщо вона потрібна?
• Що таке сни?
• Що таке лунатизм?
• Що таке сонне апное?
• Чим допомагають програми для сну?

ВАЖЛИВО! Інформація зі статті не може бути використана для самодіагностики та самолікування! Призначити необхідні обстеження, встановити діагноз та скласти план лікування може лише лікар на консультації!

1. Скільки спати?

Переважній більшості дорослих людей потрібно 7-9 годин сну щоночі. Середньою "нормою сну" вважається 7 годин 40 хвилин. Сім-сорок — легко запам'ятати, чи не так?

Є деяка кількість людей, які «швидко висипаються» або «короткосплячих», яким вистачає 4-5 годин, і тих, хто «довгоспить» потребує сна більше 10 годин. Якщо це їхня індивідуальна особливість, то як правило це не відбивається на їхньому здоров'ї.Але найчастіше такий режим сну пов'язані з прихованими чи явними проблемами, усунення яких то, можливо принципово важливим.

Так є дослідження, згідно з якими регулярний сон більше 10 і менше 5 годин негативно позначається на здоров'ї та тривалості життя.

2. Скільки людей може обходитися без сну?

Існували унікуми, яким після травм або від народження взагалі не потрібен був сон, вони лише короткочасно занурювалися в дрімоту. Такі явища пов'язані з особливими, вкрай рідкісними порушеннями у роботі мозку.

Багато добровольців намагалися знайти межу людських можливостей, довго обходячись без сну. Рекорд поставив 1963 року американський юнак Ренді Гарднер, якому на той момент було 17 років. Він не спав 11 діб (264 з половиною години), і при цьому він був психічно здоровим і не помер. Живий він і зараз, свого рекорду побити не намагався, не побили його та інші. Після кількох діб пильнування Гарднер відчував великі труднощі з концентрацією, міг прийняти вуличний знак за людину, але розмовляв цілком членороздільна і навіть непогано грав у пінбол.

Зазначимо, що за деяких психічних хвороб людина також може не спати (а вірніше — не може або не хоче спати) тижнями або впадає тільки в короткі епізоди дрімоти, але такі випадки при встановленні рекордів не враховуються. Так, різко знижена потреба уві сні — одна з характерних ознак маніакальної фази біполярного розладу, поряд з гіперактивністю, відмінним настроєм та прискореним мисленням. На піку фази людина може спати 1-2 години на добу або не спати взагалі, і при цьому не відчувати сонливості. Проте в іншій фазі – депресивній – за ілюзію надможливостей доводиться розплачуватися.

3. Чи можна привчити спати менше?

Теоретично це можливо. Але, як правило, більшість людей роблять це неправильно, що може мати серйозні наслідки для здоров'я. . Інакше вийде щось із серії «привчав крокодила обходитися без їжі, але потім сам кудись зник…».

4. Що буде, якщо спати занадто мало чи занадто багато?

Якщо спати занадто мало, не буде вироблятися достатньої кількості кортизолу. залози.

Наслідки недосипу різноманітні — щоб перерахувати їх усі, потрібна окрема велика стаття, але це основні: зниження працездатності (насамперед її ефективність), депресія, тривога.

Занадто довгий сон може бути пов'язаний із серйозними захворюваннями, насамперед із синдромом обструктивного апное уві сні, про який ми розповімо далі.

У будь-якому разі довгий сон, якщо це не індивідуальна особливість організму, шкідливий: він може погіршити роботу серцево-судинної системи, збільшити ризик розвитку інфаркту та інсульту та спричинити багато інших захворювань.

5. Чи варто спати вдень і як це робити?

«Не спіть вдень», — застерігав нас Пастернак.
Справді, якщо доросла людина засне серед дня надовго (на 1-2 години) це може призвести до збою біоритмів.В результаті він почуватиметься розбитим і млявим, у нього може різко підвищитися почуття тривоги, порушитися нічний сон, що небажано, особливо якщо людина вже страждає на безсоння. Протипоказаний денний сон пацієнтам із депресією.

Однак якщо подрімати 20-30 хвилин у період з 13 до 15 годин, то все зовсім навпаки! Коротка дрімота в середині дня (буквально ліг, розслабився, проспав одну фазу сну і прокинувся) освіжає, покращує роботу багатьох систем організму.

Дослідження Каліфорнійського університету показали, що у сплячих вдень 20-30 хвилин на 50% збільшується концентрація уваги і на 30% покращується пам'ять порівняно з не сплячими, а крім того, при регулярній короткій денній дрімоті знижується ризик інфаркту.

Для денного сну особливо важливо добре розслабитися, усунути джерела світла, прийняти зручну позу, розстебнути занадто тугий одяг. Краще не лягати в ліжко, а подрімати напівлежачи, наприклад, у кріслі, на сидінні машини.

Якщо ви насилу прокидаєтеся після короткого денного сну – необхідно оцінити, наскільки повноцінно ви спите вночі, і вам швидше за все потрібно переглянути своє ставлення до тривалості нічного сну.

У будь-якому випадку при всій користі денного сну необхідно пам'ятати, що якщо він ускладнює процес вечірнього засинання, то навіть короткий сон сон вам небажаний.

6. Чи шкідливо лягати спати дуже пізно, наприклад, о 3-5 годині ночі?

По-перше, потрібно зрозуміти, що таке «пізно»? Організм при вибудовуванні добових ритмів реагує рівень освітленості. Якщо денного світла давно немає, а ви все ще не спите, значить, уже «пізно».Організм не починає вчасно синтезувати мелатонін, що може призвести до найрізноманітніших порушень (регуляції жирового обміну, пригнічення пухлин, регуляція сексуальної функції, балансування настрою…) Штучне освітлення певною мірою вирішує проблему, і якщо ви хочете жити за режимом іншого часового поясу - забезпечте собі захист від природного світла днем ​​і багато ламп денного світла вночі. Хоча і це мінімізує шкоду лише частково. Вважається, що організм синтезує мелатонін саме умовною «вночі» вашого часового поясу приблизно з 22 до 5 годин. Точний час може плавати, але факт, що спати краще лягати до півночі.

По-друге, для більшості людей лягати після 12-ї ночі — це пізно і шкідливо, хоча б через те, що працюючим і учням потрібно рано вставати. Якщо людина ляже пізніше опівночі, то тривалість її сну може виявитися меншою за її індивідуальну норму, і вона банально недоспить.

7. Хто такі «жайворонки» та «сови»?

Це два хронотипи, що відрізняються характером активності протягом доби. «Жайворонки» самостійно і легко прокидаються рано-вранці (о 6-7 годині), з ранку хочуть їсти, більш активні в першій половині дня, рано (о 21-22 годині) лягають спати. «Сови» прокидаються о 9-10 годині ранку, більш активні ввечері, спати лягають о 0-2 годині ночі. Дослідженнями доведено, що «жайворонки» та «сови» справді існують: у міському населенні 40-45% становлять «сови», 25% «жайворонки», решта — «голуби». З «сов» і «жайворонків» не всі представляють чистий тип — у більшості все-таки багато «голубиних» рис. Діти, як правило, «жайворонки», вони починають «радити» рокам до 13-14.

Тож чи можна адаптуватися до «не свого» режиму?

Можна, і це корисно.Деякі дослідники вважають, що сови, яким все життя доводилося вставати рано, не змінюють свій хронотип, але зберігають краще здоров'я і психологічно стійкіші, ніж «жайворонки».

З цього випливає, між іншим, що прагнення лягати спати о 5-й ранку і вставати опівдні — це вже не просто «совізм», а порушення режиму, якого варто уникати в будь-якому випадку.

8. Як пов'язані сон та світло?

Освітленість є одним із ключових параметрів циркадних ритмів. Чим яскравіше освітлення, тим більше серотоніну, і відповідно ми бадьоріші. Чим темніше, тим більше виробляється мелатоніну, і тим сильніше нам хочеться спати. Якщо ви живете у краях, де влітку ночі білі, а взимку світла замало — саме цей параметр варто регулювати. Ось кілька простих порад:

• Забезпечте відмінну освітленість свого «місця проживання» у темний час неспання. Комбінуйте тепле світло з лампами денного світла. Вони не шкідливі, а навпаки, покращують світлосприйняття.
• За годину до сну вимкніть світло у всій квартирі, залишивши лише його маленькі джерела. Намагайтеся не користуватися комп'ютером та гаджетами за 2 години до сну.
• У білі ночі щільно зашторьте вікна і створіть напівтемряву. Щоб легко заснути і добре виспатися, потрібен мелатонін, який при хорошому освітленні практично не синтезується.

• Виклик лікаря додому
• Цілодобовий прийом терапевта
• Аналізи, УЗД, рентген
• Діагностика всього організму
• Стаціонар та хірургія
• Вакцинація

9. Чому виникає безсоння?

Важко заснути? Мало сплю? Прокидаюся кілька разів серед ночі? Сон поганої якості, рваний? Сплю начебто достатньо, але не висипаюся? Як правило, безсоння - наслідок іншої проблеми або кількох проблем:

• Погані умови для сну: світло, шум, задуха, незручна постіль
• Звичка лягати спати у різний час, у тому числі відсипатися у вихідні
• Денний сон, як заміна нормального нічного
• Переїдання та вживання алкоголю, сигарет, кави протягом вечора
• Стреси, тривожність, депресія
• Хронічні або гострі захворювання (у тому числі гастроентерологічні, урологічні, серця, легень, суглобів та м'язів), що супроводжуються фізичним дискомфортом
• Синдром обструктивного апное уві сні (див. нижче)
• Синдром неспокійних ніг, коли у людини ввечері у спокої виникають неприємні відчуття в ногах, що проходять при русі чи масажі
• Порушення циркадних ритмів - змінна робота, постійні перельоти та зміна часових поясів
• Неврологічні та психічні захворювання, що порушують циркадні ритми та якість сну

Окремо можна виділити "безсоння", що супроводжується страхом "не заснути" або "не виспатися". Як правило, вихідна проблема вже пройшла, а страх залишився. При такому варіанті людина з «добрих спонукань» починає порушувати всі можливі правила гігієни сну і ще більше посилює проблему.
Найчастіше безсоння викликає комбінація кількох проблем, і для повного розуміння причин порушень сну необхідна консультація фахівця та проведення за потребою спеціалізованого сомнологічного обстеження.

10. Не можу заснути, що робити?

Є кілька працюючих прийомів, які можуть допомогти заснути швидше.

• Зосередьтеся на диханні. Воно має бути рівним, не надто частим і не надто глибоким, вдих — щонайменше вдвічі коротший за видих. Ви імітуєте подих сплячої людини і поступово засинаєте.
• Закрийте очі, заведіть зіниці під віками вгору та в сторони. Ви одразу відчуєте, що вам захотілося спати сильніше.
• Перевірте м'язові затискачі. Особливо важливо розслабити плечі та шию.
• Знайдіть зручну позу для сну. Деяким перед засипанням допомагає трохи полежати на животі, щоб розслабити м'язи і знизити обсяг кисню, що надходить у кров (коли лежиш на животі, дихаєш не так глибоко і часто). Якщо у вас проблеми зі шлунком чи печінкою, легше засипати на лівому боці, якщо із серцем — на правому. Іноді лікар може порекомендувати вам спати напівлежачи.
• Часта психологічна причина труднощів із засинанням — думки, які людина без кінця крутить у голові. У цьому випадку спробуйте знайти іншу, більш заколисує «розумову жуйку», не даючи собі зісковзнути на актуальні проблеми дня або старі образи.

11. Прокидаюся вночі і не сплю по 3-4 години, а вранці розбитий. Що робити?

Є історичні відомості про те, що в багатьох країнах, особливо північних, люди часто ділили ніч на два сна. Поспавши з 8-9 вечора до півночі, вони вставали, займалися нескладною роботою чи розвагами, ходили навіть у гості. Потім о 3-4 годині лягали знову і спали до 7-8 ранку. У наш час ситуація, коли людина лягає спати о 23-24 годині, потім прокидається о 3-й ночі і до 5-6 ранку повертається, а під ранок знову засинає — на жаль, не рідкість, і вже не може сприйматися варіантом норми.

Необхідний пошук причини, можливо, ваша згадана в пункті десять. Якщо ситуація з нічними пробудженнями турбує вас щоночі і вже тривалий термін — необхідно звернутися до сомнологу.

Якщо ситуація рідко виникає, то скоротити час нічних пильнування можна, якщо не повертатися в ліжку, а встати, включити світло (там, де ніхто не спить), протягом півтори години повноцінно пильнувати, займаючись рутинними справами або почитати не дуже цікаву книгу, а потім знову погасити світло і лягти в ліжко вдруге за ніч.

12. Як простіше пережити зміну часових поясів?

Якщо подорож коротка, постарайтеся не повністю переходити на новий режим, а дотримуватися хоча б середнього між ним і режимом, в якому ви звикли жити. Якщо подорож тривала, починайте потроху зрушувати час сну у бік режиму країни повернення за 7-10 днів до перельоту. Напередодні постарайтеся гарненько виспатися. У літаку постарайтеся не спати.

Якщо прилетіли вдень, не лягайте спати аж до вечора, навіть якщо дуже хочеться. Якщо прилетіли вночі, варто хоч трохи поспати, навіть якщо не хочеться. У перші кілька діб не пийте кави та алкоголь, а пийте більше води. Проводьте частину часу на відкритому повітрі – це допоможе організму швидше перебудувати біоритми. Також швидше перебудується на новий ритм допомагають препарати мелатоніну.

13. Снодійні: як ставитися до них?

Лікарі одностайні: постійний прийом снодійних дуже шкідливий. Не слід приймати снодійне довше двох тижнів поспіль. Навіть епізодичний прийом снодійних коротшає життя на 10-15%.

• Снотворні викликають залежність – сон «ламається» і без них потім не заснути взагалі.
• Снотворні викликають адаптацію — потрібне підвищення дози, що може бути дуже небезпечним, оскільки високі дози снодійного можуть призвести до уповільнення серцевої діяльності уві сні.

Одним словом, снодійне, навіть безрецептурне — це екстрений захід для екстрених випадків.Приймати його слід лише у мінімальній дозі та коротким курсом. У разі залежності від снодійних варто пройти лікування і налаштувати нормальний сон.

Які засоби допоможуть нормалізувати сон безпечно?

• Деяким допомагають рослинні засоби: глід, валеріана, собача кропива, а також препарати на їх основі.
• Дуже популярним останнім часом став мелаксен. Це препарат, що підвищує мелатонін, якщо виробляється недостатньо. Мелатонін – не снодійне, а регулятор циркадних ритмів. Він не спрацює як екстрена «таблетка для засинання», але допоможе нормалізувати ритми, якщо ви лягатимете в один і той же час.
• У деяких випадках розлад сну пов'язаний із дефіцитом магнію. Програма нормалізація сну часто включає прийом вітамінів з магнієм.

14. Як впливають на сон алкоголь та кофеїн?

Якщо коротко - впливають погано. Ступінь впливу залежить від дози, точного часу споживання по відношенню до сну, маси тіла та супутніх захворювань.

Вечірня кава погіршує сон у всіх, крім людей, які вже набули толерантності до кофеїну. Якщо ви з таких, вечірня порція лише задовольнить вашу потребу в кофеїні, але на сні ніяк не позначиться.

Дехто стверджує, що після кави їх хилить у сон. Справді, існують люди, які не сприйнятливі до кофеїну, їх приблизно 3% у популяції. Їхній сон вечірня кава теж не принесе шкоди.

Що стосується алкоголю, то він шкодить сну безліччю способів: робить його неглибоким і уривчастим, підсилює спрагу, частішає сечовипускання, викликає інтоксикацію організму - ранок людина прокидається не випало і розбитим.

Якщо ви незадоволені якістю вашого сну, варто виключити кофеїн за 10 годин до того, як ви лягаєте в ліжко, алкоголь - за 3-4 годиниЯкщо ви збираєтеся випити 4-5 доз, це неминуче вплине на ваш сон, тому не робіть цього частіше за кілька разів на рік. алкоголь, пийте та воду – це допоможе швидше вивести його з організму.

15. Чи потрібні особливі ритуали перед сном?

Деяким такі ритуали можуть допомогти налаштуватися на перехід від дня до ночі. на сонний лад. І точно від них не буде ніякого штибу, якщо одночасно з ними ви продовжуєте дивитися на яскраво. освітлений екран. Замість цього можна просто чверть години почитати.

16. Якою має бути гігієна сну?

Нічого особливого: зручна, досить простора постіль, анатомічна подушка, не надто м'який і не надто твердий матрац (жорсткість залежить від звичок та здоров'я вашої спини). .Більшості людей незручно спати в обійми, тому якщо ви спите разом з партнером та/або дитиною, купіть окремі ковдри – це покращує якість сну.

17. Чому з віком люди починають спати менше?

Справді, багато людей старше 60 років відзначають, що їм вистачає 6 годин. Або не вистачає, але проспати довше вони не можуть. головному мозку.Крім того, після 60 майже всі вже мають проблеми з числа описаних у пункті 10 нашої статті (повернутися в пункті 10), так що причин для безсоння достатньо. З іншого боку, з віком рівень активності теж різко знижується, а значить і готовність, і потреба уві сні зменшуються. На жаль, лікарі не можуть однозначно стверджувати, що зменшення кількості сну не шкодить людям похилого віку і не впливає на якість та тривалість їхнього життя.

18. Що таке лікувальна депривація сну і навіщо вона потрібна?

Депривація сну (позбавлення людини сну протягом 36-38 годин) використовується як метод лікування тяжких депресій. Так як при цьому недузі циркадні ритми людини збиті, і всі процеси, що відбуваються в організмі, неузгоджені, депривація сну створює як би ефект «обнулення циркадних ритмів до заводських налаштувань». Лікування проводиться двічі на тиждень, при покращенні стану – раз на тиждень. Метод застосовується лише під наглядом лікаря та строго за медичними показаннями.

19. Що таке сни?

Сни (сновидіння) - це зорові, слухові та інші образи, що виникають у мозку сплячої людини. Сни бачать усі люди, але багато хто їх не запам'ятовує. Ми бачимо сни щоночі в «швидких» фазах сну і іноді в повільних (але такі сни менш короткі та яскраві). Кольорові, яскраві та докладні сни бачать діти, люди з розвиненими емоціями. Часто ми бачимо такі сни під час хвороби чи важливих подій у житті. Деякі люди можуть бачити усвідомлені сновидіння, у яких розуміють, що сплять, і можуть керувати подіями сну.

Сенс сну полягає в підсвідомій обробці та моделюванні реальності за допомогою образів.Таке моделювання стає уві сні набагато пліднішим, оскільки свідомість знімає контроль та вивільняється уява.

Людина уві сні може проживати почуття, наяву приховані від нього самого. Так, кошмар, що повторюється, — ознака проблеми, яку наш мозок наполегливо намагається пропрацювати.

20. Що таке лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулізм, снохождение) — це розлад, у якому люди, перебуваючи уві сні, встають і чинять якісь дії, від простого прибирання до водіння машини чи жорстоких нападів близьких. Про свої дії «лунатик» потім не пам'ятає. Напад лунатизму може тривати від 30 секунд до кількох годин. Найчастіше лунатизм зустрічається в дітей віком і є ознакою незрілої нервової системи. Причина сноходіння у дорослих невідома, і ні ліки, ні методу лікування немає.

21. Що таке сонне апное?

Це припинення дихання під час сну більш ніж на 10 секунд, що розвивається через спад м'яких тканин на рівні ротоглотки. З боку це може виглядати наступним чином: на тлі хропіння або сопів настає тиша, людина спочатку завмирає і перестає дихати, потім через деякий час починає рухати руками і ногами (намагається знайти причину, що заважає йому дихати), робить галасливий і глибокий вдих і або прокидається , або знову починає хропіти.

Часто апное триває від 20-30 секунд до 2-3 хвилин і повторюється настільки часто, що займає більше половини нічного сну, що може призвести до зниження рівня кисню в крові.До того ж кожна зупинка дихання закінчується мікропробудженням і при тяжкій формі апное, коли у людини їх більше 30 на годину, за ніч, щоб не задихнутися, вона по суті прокидається не менше 1 разу на 2 хвилини! Звісно ні. Тому вдень після таких ночей людина почувається розбитою, не виспаною, втомленою і готовою заснути. у будь-якій обстановці.

Цікавий факт: за статистикою ймовірність потрапити у ДТП вища у тих водіїв, які хочуть спати, а не у тих, що випили спиртне!

Іншою проблемою апное є високий ризик онкологічних, серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти та інсульти. Хронічний недосип і гіпоксія можуть викликати у чоловіків проблеми з потенцією.

Факторами ризику можна вважати ожиріння, коротку шию, деякі ЛОР-захворювання.

Тому варто звертати увагу і на інші прояви апное: постійні пробудження, нічні кошмари та сонливість вдень.

Лікування сонного апное залежить від тяжкості захворювання та причин, що лежать у його основі. Основним методом при середньоважких формах є СІПАП-терапія (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). «повітряний каркас», що перешкоджає спаду дихальних шляхів та запобігає розвитку апное.

22. Чим допомагають програми для сну?

Щоб додаток дійсно міг побудувати графік сну та показати його фази, він повинен бути забезпечений датчиком руху, який реєструє кількість рухів та їх чергування. Відповідно такий «розумний» будильник розбудить людину саме в той момент, коли почнеться швидка фаза сну, що найбільш комфортно і фізіологічно. Крім того, багато гаджетів записують хропіння — про нього теж корисно знати. Деякі трекери можуть проаналізувати умови сну, зробити правильні висновки і запропонувати вам рекомендації.

"А тим, хто лягає спати - спокійного сну!" (с)

Правила здорового сну: все, що вам потрібно знати

Ритм життя останніми роками стає дедалі швидше. Значну роль адаптації до нових умов грає здоровий сон. Однак, незважаючи на його важливість, багато хто часто не приділяє належної уваги повноцінному сну та режиму дня, що негативно впливає на здоров'я та загальне самопочуття. Щоб досягти оптимальної якості сну та забезпечити своєму організму необхідний відпочинок, слід ознайомитись із деякими принципами здорового сну. У статті розглянемо основні правила сну, які допоможуть забезпечити якісний та повноцінний відпочинок щоночі.

Що таке сон та його роль у нашому житті

Сон - це природний стан спокою організму, коли свідомість тимчасово вимикається, а тіло відпочиває та відновлюється. Під час сну відбувається ряд фізіологічних та психологічних процесів, які важливі для організму.

Відновлення організму. Під час сну організм приходить у норму і заповнює енергію, витрачену протягом дня. Відновлення включає ремонт і оновлення клітин, тканин і органів, а також обробку інформації, отриманої під час неспання.

Регулювання гормонального балансу. Уві сні виробляються гормони росту та пролактин, які впливають на розвиток організму та функціонування репродуктивної та імунної систем.

Консолідація пам'яті. Сон відіграє важливу роль у процесі запам'ятовування та засвоєння інформації. Під час сну відбувається консолідація нових знань та досвіду, що покращує пам'ять та когнітивні здібності.

Як сон впливає здоров'я людини

Лікарями-сомнологами було виявлено, що при недостатній кількості сну або його порушенні страждають нервова та серцево-судинна системи організму.

• Зміцнення імунітету. Недостатній для організму обсяг сну послаблює імунну систему людини, що також може підвищити ризик зараження вірусними та інфекційними захворюваннями. Якісний сон сприяє зміцненню імунітету, що допомагає йому боротися із хворобами.

• Регуляція емоцій та психічне здоров'я. Сон - важлива складова емоційного та психічного здоров'я людини. Недостатня кількість або погана якість сну можуть позначитися на емоційному стані і вплинути на концентрацію уваги, нервозність, байдужість і пригніченість.

• Регуляція апетиту та обміну речовин. Сон стає ключовим фактором у регуляції апетиту та обміну речовин, оскільки його недолік впливає на зайву вагу та розвиток ожиріння.

Правила та рекомендації для здорового сну

Здоровий сон відіграє ключову роль у загальному добробуті та якості життя.Однак багато хто стикається з проблемами, пов'язаними з безсонням та порушеним режимом. Щоб допомогти вам виробити правильні звички, ми підготували кілька порад та правил здорового сну.

Оптимальний час та тривалість сну

Необхідний час і тривалість сну залежать від віку, індивідуальних потреб, розпорядку дня та способу життя.

• Дорослим людям віком від 18 до 64 років рекомендується спати від 7 до 9 години на день.

• Підліткам від 14 до 17 років бажано спати від 8 до 10 години на день.

• Діти віком від 6 до 13 років повинні спати від 9 до 11 години на день.

• Малюкам до року рекомендується спати від 12 до 16 години на день, включаючи ранковий і денний сон.

• Немовлятам від 0 до 3 місяців рекомендується спати від 14 до 17 години на день, включаючи ранкові, денні та нічні періоди сну.

Режим сну та його значення

Режим сну - це розклад, за яким ми спимо. Він включає час відходу до сну і пробудження.

Налагоджений режим дозволяє нам відпочивати, відновлювати сили та підтримувати правильне функціонування організму. Збитий режим сну може призвести до постійної втоми, загальмованості, апатії.

Дорослому бажано спати від 7 до 9 години. Однак кожній людині може знадобитися різна кількість сну — це залежить від індивідуальних особливостей.

Режим сну вимагає регулярності - необхідно лягати і прокидатися в один і той же час щодня. Це допомагає нашому організму встановити біологічний годинниковий механізм.А регулярні фізичні навантаження, відсутність стресу та комфортна атмосфера для сну можуть допомогти покращити якість відпочинку.

Важливість фізичної активності та харчування

Спорт та здорове харчування – важливі умови здорового сну. Регулярні тренування та правильне харчування сприяють зміцненню імунної системи, зниженню стресу, покращенню настрою та підвищенню загальної працездатності.

Регулярні заняття спортом стомлюють організм, який готує його до сну. Важливо знати, що вправи потрібно закінчити за кілька годин до сну, щоб дати організму можливість заспокоїтися перед відпочинком.

Правильне харчування грає ключову роль забезпечення якісного сну. Занадто важкі або жирні продукти перед сном можуть спричинити труднощі із засипанням та тяжкість у шлунку.

Контроль температури, повітря, освітлення та звуку в спальні

Приємна температура, свіже повітря, темрява і тиша - основні принципи здорового сну.

• Контроль температури. Встановіть комфортну температуру в спальні — від 18 до 22 градусів.

• Контроль повітря. Встановіть у спальні хорошу систему вентиляції або використовуйте очищувачі повітря, щоб усунути алергени та інші подразники.Уникайте куріння та не користуйтеся в спальні агресивними аерозолями.

• Контроль освітлення. Використовуйте глухі штори або жалюзі, щоб запобігти проникненню світла в спальню та створити темні умови для сну. Уникайте яскравого світла від ламп або електроніки - він може утруднити засинання.

• Контроль звуку. Використовуйте шумопоглинаючі матеріали – щільні штори чи килими, щоб зменшити шум у спальні. Скоротіть час використання смартфона та встановіть режим тиші на телефоні хоча б за півгодини до сну.

Роль мелатоніну та час засипання

Мелатонін - гормон, що виробляється шишкоподібною залозою, який регулює сон-неспання та циркадні ритми у людини. Його виділення починається у темряві та пригнічується світлом. Він допомагає регулювати час засинання та якість нічного відпочинку.

Рівень мелатоніну в організмі зростає ближче до вечора, коли настає темрява, досягає піку близько півночі і поступово знижується до ранку. Вироблення мелатоніну сигналізує про те, що настав час спати, та розслаблює організм.

Природне виділення мелатоніну допомагає організму підготуватися до сну та регулює його цикл. Однак у деяких людей виділення мелатоніну може бути порушене, що може спричинити проблеми зі сном.

Мелатонін може використовуватись як дієтична добавка для регуляції сну. Його прийом за кілька годин до сну допоможе встановити біоритм та сприяти швидкому засипанню. Однак, перед початком прийому мелатоніну рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Вибір відповідного спального місця

• Виберіть спальне місце відповідного розміру. Воно має бути досить просторим, щоб ви могли вільно рухатися та не відчувати дискомфорту.

• Спальне місце має забезпечувати достатню підтримку вашому тілу. Це особливо важливо для тих, хто страждає від болів у спині чи шиї. Виберіть матрац із середнім або жорстким ступенем підтримки.

• Матраци із різних матеріалів мають різні властивості. Деякі матеріали, такі як memory foam або латекс, забезпечують найкращу підтримку та комфорт.

• Якщо ви маєте алергію, переконайтеся, що спальне місце має спеціальний захисний чохол. Він допомагає запобігти попаданню алергенів - пилу або пилових кліщів.

• Спальне місце повинне регулювати температуру тіла під час сну. Уникайте матраців із матеріалів, які можуть утримувати тепло. Виберіть спальне місце, яке забезпечує комфортну температуру та вентиляцію.

Чинники, які можуть погіршити сон

Відсутність достатньої кількості годин сну може призвести до проблем зі здоров'ям та погіршення загального самопочуття, тому необхідно знати, які фактори слід уникати чи мінімізувати, щоб забезпечувати повноцінний відпочинок та відновлення щоночі.

Огляд поширених проблем зі сном

Багато людей стикаються з різними проблемами зі сном, які можуть серйозно вплинути на якість життя. Далі розглянемо найпоширеніші проблеми зі сном та способи їх вирішення.

Безсоння. Це найпоширеніша проблема зі сном, від якої страждають мільйони людей по всьому світу. Безсоння може виявлятися у труднощах із засинанням, уривчастим сні чи ранньому пробудженні. Її причини можуть бути різними, включаючи стрес, хвороби та шкідливі звички. Щоб подолати безсоння, варто спробувати влаштувати собі ідеальні умови для відпочинку, активно займатися спортом, відмовитися від кави, нікотину та алкоголю.

Сонне апное. Це розлад, у якому дихання періодично припиняється чи уповільнюється під час сну. Люди з цим станом зазвичай не усвідомлюють проблему, але можуть відчувати сонливість протягом дня та мати проблеми із концентрацією. Лікування сонного апное може включати зміну способу життя, використання спеціальних апаратів для забезпечення безперервного тиску дихальних шляхів і навіть хірургічне втручання.

Синдром неспокійних ніг. Це стан, за якого людина відчуває необхідність рухати ногами через дивні відчуття — поколювання, печіння, дискомфорт. Зазвичай це відбувається у вечірній та нічний час і заважає заснути. Лікування може включати прийом певних ліків, дієту, розтяжку та вправи для ніг.

Порушення циркадного ритму. Наш організм має свою внутрішню годинну систему, яка регулює фізіологічні та поведінкові цикли. Порушення циркадного ритму виникають через тривалі перельоти або зіпсований режим сну. Для відновлення нормального ритму можна використовувати такі методи, як експозиція до яскравого світла, дотримання режиму та відмова від кофеїну

Гігієна сну в залежності від віку

Гігієна сну відіграє важливу роль у загальному стані здоров'я та хорошому самопочутті. Вона змінюється залежно від віку, оскільки різні вікові групи мають різні потреби уві сні.

Специфічні рекомендації для різних вікових груп

Гігієна сну у дорослих. Дорослим рекомендується дотримуватися режиму, віддаючи перевагу одному й тому графіку сну.Важливо створити умови, за яких легко заснути, а також уникати вживання напоїв, що містять кофеїн і важкої їжі, і контролювати час, що проводиться перед екранами, щоб не порушити циркадний ритм організму. Регулярна фізична активність та розслаблюючі техніки, наприклад, йога або медитація, також позитивно позначаються на якості сну дорослих.

Рекомендації для підлітків У віці від 14 до 17 років рекомендується спати від 8 до 10 години за ніч. Підлітки часто стикаються з труднощами у засинанні, тому важливо зберігати регулярний режим сну та скорочувати час використання гаджетів перед відходом до сну.

Сон у дітей Новонароджені сплять більшу частину часу. Гігієна сну включає створення сприятливої ​​обстановки для сновидінь, таких як темна та тиха кімната, комфортна температура та м'яка постільна білизна. Дошкільнятам потрібно спати від 10 до 12 години. Важливо встановити режим, зберігаючи звички перед сном читання книги або прийом теплої ванни. Діти віком від 6 до 13 років потребують 9-11 годин сну за ніч. Для гарної гігієни сну важливо уникати кавових напоїв чи активних ігор перед сном.

Висновок: індивідуальний підхід до здорового сну

Дотримання правил здорового сну та відмова від шкідливих звичок може сприяти покращенню якості життя та загального самопочуття. Однак важливо пам'ятати, що у кожної людини індивідуальні потреби уві сні — для одних потрібен тривалий час, щоб відновити сили і прокинутися відпочилими, тоді як інші відчувають себе повністю відновилися після декількох годин сну. Тому кожному з нас важливо визначити власні потреби уві сні та дотримуватись стабільного режиму.