Найкращі овочі для схуднення, особливо корисні взимку: додайте їх на тарілку

Якщо ви хочете схуднути, споживання більшої кількості овочів – саме те, що вам потрібно. Подумайте над тим, щоб сформувати здоровий та збалансований раціон з великою кількістю клітковини.

Для того, щоб худнути, вам потрібно дотримуватися всього одного простого правила - спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Додавання овочів на тарілку може допомогти вам сильніше, ніж ви думаєте. Про те, які саме городину слід обрати, розповіла дієтолог Джанна Массі.

Хрестоцвіті овочі

Якщо ви любите брокколі та капусту всіх можливих видів, ви вже на правильному шляху до втрати зайвих кілограмів та підтримки збалансованого раціону. У цих продуктах багато поживних речовин, які дуже корисні для здоров'я. Крім того, у капусті та броколі дуже мало калорій, проте достатньо клітковини, що робить ці овочі ідеальним варіантом для живильного перекушування.

Авокадо

Ви можете подумати, що авокадо дуже калорійні через високий вміст жиру, проте це все ще фантастичний продукт, якщо ваша мета трохи схуднути після зимових свят. Незважаючи на те, що в авокадо справді досить багато жиру, в основному це мононасичені жири, які вважаються здоровими та корисними. І вони можуть бути надзвичайно корисними для того, щоб зменшити і загальну масу тіла, і коло вашої талії.

Авокадо - це суперфуд для схуднення / Фото Pexels

Картопля

Картопля в подібних рейтингах дуже часто має погану репутацію, проте цей овоч також може бути дуже корисним для вас. Картопля просто наповнена поживними речовинами, корисними вуглеводами та клітковиною, що може уповільнювати травлення.

Враховуйте і те, що картопля має низьку калорійність, тому може стати чудовим продуктом для схуднення.

Огірок

Огірки - це дуже універсальні овочі, які можна додавати до величезної кількості страв. Вони можуть стати легкою закускою, і доповненням до салату. У великому огірку ви знайдете лише 45 калорій, проте ви зможете забезпечити зволоження організму та велику кількість корисних поживних речовин.

Вміст вітамінів та антиоксидантів допоможе вам покращити загальний стан тіла та скинути кілька кілограмів.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.

10 найкращих овочів для схуднення на думку дієтологів

Неможливо помилитися, вживаючи овочі, особливо якщо знати, що ті, якими ви перекушуєте, вважаються найкращими овочами для схуднення. За даними Гарвардської школи громадського охорони здоров'я, дієта, що регулярно містить велику кількість овочів, може допомогти вам запобігти серцевим захворюванням, контролювати кров'яний тиск і рівень цукру в крові і навіть покращити здоров'я травної системи. Поряд із цими перевагами для здоров'я, овочі науково довели, що вони сприяють ефективному зниженню ваги. Наприклад, одне дослідження, проведене у Європейському журналі клінічного харчування, показало, що збільшення споживання овочів може сприяти зниженню ваги.

Хоча майже всі овочі можуть допомогти підтримати ваше загальне здоров'я, ви можете здивуватися, дізнавшись, що кращі овочі для схуднення мають певні якості, які можуть допомогти зробити це можливим. При природному низькому вмісті калорій та високому вмісті клітковини та води багато овочів можуть бути достатньо ситними, щоб замінити більш калорійні закуски. Крім того, клітковина, що міститься в овочах, може сприяти схуднення, покращуючи травлення, сприяючи оздоровленню кишечника та допомагаючи регулювати рівень цукру в крові. Деякі овочі навіть містять спеціальні антиоксиданти, які, як відомо, також сприяють схуднення.

Щоб дізнатися більше, ми попросили кількох експертів-дієтологів висловити свою думку про те, які овочі найкраще їсти для схуднення.

1. Морква

НА 1 ЧАШКУ Подрібненої моркви: 52,1 калорій, 0,3 г жиру, 88,3 мг натрію, 12,3 г вуглеводів (3,58 г клітковини, 6 г цукру), 1,19 г білка

Designed by stockking/freepik

Можливо, найчастіше морква обговорюється у зв'язку зі здоров'ям очей, але вона сповнена корисних вітамінів та поживних речовин, які також можуть принести користь вашим зусиллям щодо зниження ваги. Наприклад, цей помаранчевий овоч містить хорошу дозу клітковини – понад 3,5 г на чашку. А оскільки морква є низькокалорійним продуктом, вона може допомогти вам насититися і одночасно знизити кількість споживаних калорій, повідомляє British Journal of Nutrition. Journal of Food Science and Technology також додає, що морква може сприяти здоровому травленню, підтримуючи здорове функціонування травного тракту, а підтримка регулярного харчування також може допомогти у боротьбі із зайвою вагою.Крім перерахованих вище переваг, ви також помітите, що морква містить близько 6 грамів цукру - натуральних цукрів, тобто на чашку. Природний натяк на солодкість цього овочу може допомогти вам додати м'який солодкий смак до страв без необхідності додавати додатковий цукор, що, у свою чергу, допоможе вам зберегти низьку кількість калорій.

2. Зелений горошок

На 1 чашку: 117 калорій, 0,58 г жиру, 7,25 мг натрію, 20,9 г вуглеводів (8,26 г клітковини, 8,22 г цукру), 7,86 г білка

Горошок часто не беруть до уваги, тому що він маленький і іноді виступає тільки як овоч-наповнювач, але як тільки ви дізнаєтеся про поживну цінність цього овочу, ви можете двічі подумати про те, щоб пропускати його. Почнемо з того, що в одній чашці гороху міститься більше 8 грамів клітковини, що робить його одним з найкалорійніших овочів.

Мало того, горох також містить одну з найвищих кількостей білка серед овочів – майже 8 г на чашку. Існує маса досліджень, що доводять важливість білка у вашому раціоні, коли ви хочете схуднути. Це з тим, що білок підвищує ситість, регулює гормони голоду та сприяє зменшенню кількості жиру на животі.

3. Солодка картопля

На 1 кухоль: 180 калорій, 0,3 г жиру, 72 мг натрію, 41,4 г вуглеводів (6,6 г клітковини, 13 г цукру), 4 г білка

Для овочів, що поєднують у собі і білок, і клітковину, солодка картопля - чудовий вибір. Звичайно, в ньому більше вуглеводів та натуральних цукрів, ніж у багатьох інших овочах. Проте, якщо вам не вказано уникати вуглеводів за станом здоров'я, цей овоч може допомогти у ваших зусиллях зі зниження ваги.Оскільки солодка картопля містить більше клітковини, вона може допомогти вам довше залишатися ситим, не споживаючи надто багато калорій.

Цей овоч містить тип клітковини, званий в'язкою клітковиною, яка, як відомо, уповільнює травлення, створюючи в травному тракті драглисту субстанцію. Результатом цього є посилення почуття ситості. Ще одна корисна властивість солодкої картоплі полягає в тому, що, як і морква, вона містить натуральні цукри, що робить його солодшим. Це означає, що його можна їсти самостійно або додавати в рецепти як природні солодощі без додавання цукру.

4. Цвітна капуста

На 1 чашку: 39,6 калорій, 0,38 г жиру, 32,1 мг натрію, 7,78 г вуглеводів (4,1 г клітковини), 3,76 г білка

Цвітна капуста, що входить до сімейства брасика поряд з брокколі та брюссельською капустою, містить мало калорій та трохи клітковини. За словами Лізи Янг, доктора філософії, RDN, автора книги «Нарешті повний, нарешті стрункий» та члена нашої медичної експертної ради, це виграшна комбінація для зниження ваги.

Янг також зазначає, що цвітна капуста настільки універсальна, що її легко включити до різних страв. Наприклад, ви можете додавати рис з цвітної капусти в тушковані страви або насолоджуватися цвітною капустою на пару як гарнір.

Designed by KamranAydinov/freepik

5. Спагетті сквош

НА 1 ЧАШКУ, НАРІЗАНУ КУБИКАМИ: 41,8 калорій, 0,4 г жиру, 394 мг натрію, 10 г вуглеводів (2,17 г клітковини, 3,92 г цукру), 1,02 г білка

Спагетті сквош – відмінний овоч для схуднення, тому що він може бути здоровою заміною традиційним макаронам.

"Для людей з діабетом або тих, кому необхідно стежити за споживанням вуглеводів, це відмінна низьковуглеводна альтернатива, яка не підніме рівень цукру в крові", - говорить Янг.

Навіть якщо вам не потрібно стежити за споживанням вуглеводів, за словами Янга, цей овоч все одно містить мало калорій і трохи клітковини, що робить його корисним продуктом для схуднення.

6. Брокколі

НА 1 ЧАШКУ: 19,4 калорій, 0,63 г жиру, 6,6 мг натрію, 3,35 г вуглеводів (2,2 г клітковини, 0,74 г цукру), 1 г білка

Брокколі - це універсальний овоч, який люди люблять їсти у сирому вигляді, на пару або в соті. Поряд із універсальністю, цей овоч також є відмінним доповненням до вашого плану харчування, коли ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів.

«Брокколі містить антиоксиданти, які, як відомо, також знижують рівень запалення в організмі. Ці поживні речовини в броколі є унікальними за своєю дією, — каже Тріста Бест, MPH, RD, LD, консультант компанії Balance One Supplements. Дослідження показують, що хронічне запалення може спричинити збільшення ваги. Однак здатність зменшувати запалення може допомогти вам скинути вагу».

Цей овоч також забезпечує організм сульфорафаном — антиоксидантною рослинною сполукою, яка забезпечує більшу частину протизапальних властивостей цього овочу. Сульфорафан діє шляхом зниження рівня цитокінів та NF-kB – речовин, що стимулюють процес запалення. Коли цих речовин в організмі багато, і вони накопичуються, може виникнути небезпечний рівень запалення.

7. Болгарський перець

НА 1 ЧАШКУ: 23,9 калорій, 0,27 г жиру, 3,68 мг натрію, 5,5 г вуглеводів (1,93 г клітковини, 3,86 г цукру), 0,91 г білка

Болгарський перець – смачний овоч з м'яким смаком, тому він чудово підходить для додавання до різноманітних страв.

«Болгарський перець – ідеальний овоч для додавання до дієти для схуднення. Вони містять мало калорій та багато поживних речовин, а також допомагають створити відчуття ситості після їжі. Таке поєднання може допомогти запобігти переїданню протягом усього дня», – каже Бест.

Крім підтримки втрати ваги, фахівець зазначає, що болгарський перець сповнений поживних речовин, які приносять значну користь організму, але більшість людей не знають, наскільки він корисний для здоров'я.

Жовтий болгарський перець, зокрема, містить більше вітаміну С, ніж апельсини, що є важливою поживною речовиною для підтримки імунітету, а також покращує засвоєння заліза.

Designed by 8photo/freepik

8. Цибуля

НА 1 ГОЛОВКУ цибулі, подрібненої: 64 калорії, 0,16 г жиру, 6,4 мг натрію, 14,9 г вуглеводів (2,7 г клітковини, 6,78 г цукру), 1,76 г білка

Такі овочі, як цибуля, часник, цибуля-шалот, цибуля-порей і шніт-цибуля називаються аліумами. Насичені смаком, вони можуть компенсувати інші більш калорійні смакові добавки, які ви можете включити до свого раціону, що робить їх відмінним доповненням до плану здорового харчування.

«Ці низькокалорійні овочі з високим смаком можна використовувати в різних стравах, від супів до соусів, приправ і салатів, і навіть більше, — пояснює Джонатан Ісбілл, MS, RD, LD, дипломований дієтолог, тренер з цілісного здоров'я і педагог.— Один із найпростіших способів знизити загальну кількість калорій – це вибрати смак цілісних продуктів та відмовитися від ультра-оброблених заправок та соусів, супів та інших упакованих продуктів, які можуть дати вам знайомий смак, але містять дуже мало поживних речовин та багато зайвих калорій» .

Цибуля також є чудовим джерелом цілісних харчових пребіотиків, що підтримують здоровий баланс мікробіома та щасливе травлення.

9. Гострий перець

НА 1 ЧЕРВОНИЙ ПЕРЕЦЬ: 18 калорій, 0,19 г жиру, 4,05 мг натрію, 3,96 г вуглеводів (0,67 г клітковини, 2,38 г цукру), 0,84 г білка

Якщо ви ставитеся до тих, хто може надати кухні трохи гостроти, спробуйте додати трохи гострого перцю до наступного прийому їжі, щоб підтримати втрату ваги.

«Я люблю додавати гострий перець і перець чили в чийсь план харчування, щоб надати стравам аромату й тепла, — каже Ісбілл. — Овочі з роду рослин капсикум цікаві тим, що містять капсаїцин, який, як відомо, підвищує настрій, покращує обмін речовин та зменшує запалення, а також сприяє вивільненню ендорфінів та дає деяким людям додаткову порцію калорій. Капсаїцин може підвищувати температуру тіла та змушувати вас спалювати кілька додаткових калорій завдяки термічному ефекту цих продуктів».

10. Буряк

НА 1 ЧАШКУ СВІЖИХ ЛОМТИКІВ: 52,7 калорій, 0,23 г жиру, 330 мг натрію, 12,3 г вуглеводів (3,06 г клітковини, 9,37 г цукру), 1,55 г білка

Якщо ви любите буряк, вам буде приємно дізнатися, що він містить безліч корисних поживних речовин, що сприяють зниженню ваги.

«Багата нітратами, буряк давно цінується спортсменами та спортсменками як засіб для підвищення рівня оксиду азоту в організмі.Цей додатковий викид NO може сприяти тренуванням, підтримувати кровообіг, прискорювати відновлення, а для деяких навіть підвищувати працездатність», — каже Ісбілл.

Коли ви отримуєте більше користі від жироспалюючих тренувань, ви можете підтримувати свої цілі зниження ваги. Багатьом людям подобається буряковий сік. Крім того, ви можете приготувати з неї соті, додати салат або змішати в смузі, додає фахівець.